Cov rog rog ntawm cov tub ntxhais hluas Asmeskas tau nce nrawm dua li ob peb xyoos dhau los thiab qhov no yog ib nrab vim yog kev ua neej nyob tsis tu ncua thiab muaj calorie ntau tab sis tsis noj zaub mov tsis zoo. Hauv tebchaws Indonesia nws tus kheej, raws li cov ntaub ntawv tshaj tawm los ntawm Ministry of Health, cov rog rog nce ntxiv mus ntxiv. Qhov tseeb, raws li Lancet phau ntawv kho mob kho mob, tus lej rog hauv tebchaws Indonesia nyob rau qib 10 hauv ntiaj teb. Ua kom rog lossis rog tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv nyob rau txhua lub hnub nyoog, tab sis cov teeb meem ntawm lub cev tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab hauv cov hluas uas tawm tsam nrog lawv qhov hnyav. Hmoov zoo, poob phaus tsis tuaj yeem ua tsis tau, tsuav yog koj teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag, tau txais kev txhawb nqa kom raug, thiab txaus siab hloov qhov kev hloov pauv hauv lub neej. Yog tias koj xav kom poob phaus sai, tab sis nyob rau hauv kev noj qab haus huv thiab paub tab, hloov koj cov zaub mov, qoj ib ce tsis tu ncua, thiab ua qhov zoo yuav pab koj mus txog koj lub hom phiaj poob phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Poob Qhov Ncaj Ncees Txoj Cai, thiab Qhov Yog Vim Li Cas
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Txhua tus neeg uas xav pib noj zaub mov raug qhia kom tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej vim tias hloov pauv txoj kev ua neej tam sim, txawm tias qhov zoo, tuaj yeem ua rau lub cev tsis tau npaj ua ntej.
- Cov tub ntxhais hluas tshwj xeeb yuav tsum sab laj nrog kws tshaj lij vim tias lawv lub cev tsim muaj cov kev xav tau kev noj haus tshwj xeeb, thiab vim tias cov hluas feem ntau muaj kev xav tsis tseeb ntawm qhov hnyav.
- Ib zaug ntxiv, poob phaus yuav tsum tsis txhob ua ib leeg, tsis muaj kev qhia, tshwj xeeb rau cov hluas. Tsim txoj phiaj xwm uas tsim nyog, ua kom haum rau koj cov kev xav tau tshwj xeeb, thiab txhawb nqa los ntawm txoj cai txhawb nqa lub network yuav ua rau koj muaj feem yuav ua kom poob phaus tau zoo thiab txo qhov muaj feem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab yog tias koj xav tau kom poob ceeb thawj
Yog muaj npaum li cas. Lub neej muaj ntau yam kev nyuaj siab ntawm cov phooj ywg uas ib txwm muaj hauv tsev kawm theem siab, nrog rau lub cev zoo nkauj uas tsis muaj tiag, "zoo nkauj" thiab nyiam nyob hauv kab lis kev cai ua rau ntau tus tub ntxhais hluas ntseeg tias lawv yuav tsum poob phaus txawm tias lawv twb muaj lub cev hnyav lawm..
- Hmoov tsis zoo, hauv kab lis kev cai uas ntau lab tus hluas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev poob phaus, ntau tus hluas uas tsis tas yuav poob phaus tau tso lawv txoj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab nyob zoo los ntawm kev sim ua.
- Ib zaug ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb heev los tham nrog kws kho mob ua ntej. Koj yuav tsum txiav txim siab yog tias koj yuav tsum poob phaus. Yog tias yog, teeb tsa lub hom phiaj tseeb thiab noj qab haus huv rau koj qhov kev poob phaus. Sim ua kom poob phaus ib leeg yog qhov tsis tsim nyog thiab tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv.
- Kev txiav txim siab koj lub cev qhov hnyav (BMI) yog ib txoj hauv kev los ntsuas koj lub hom phiaj ntawm kev poob phaus (lossis nce qhov hnyav, rau qhov teeb meem ntawd). Koj tuaj yeem nkag mus rau hauv online BMI lub laij lej, piv txwv li cov kev ntsuas tshwj xeeb rau cov ntxhais hluas. Txawm li cas los xij, kev ntsuas BMI tsis yog hloov pauv rau kev qhia kho mob los ntawm tus kws tshaj lij uas yuav suav nrog cov ntaub ntawv xws li koj li kev noj qab haus huv tag nrho thiab kev kho mob thiab tsev neeg keeb kwm.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj ua nws rau qhov yog
Cov tub ntxhais hluas yuav tsum tsuas yog ua cov phiaj xwm poob phaus los txhim kho lawv txoj kev noj qab haus huv, thiab yog li txhim kho lawv lub hlwb/kev xav zoo ib yam.
- Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau, ua rau tsis zoo rau tus kheej, thiab muaj teeb meem tshwm sim xws li kev nyuaj siab lossis txawm tias xav ua phem rau koj tus kheej. Nrog rau cov lus qhia raug, thiab txoj hauv kev sib raug zoo ntawm kev txhawb siab, tej zaum suav nrog kev pab tswv yim, phiaj xwm poob phaus kom noj qab haus huv tuaj yeem pab daws qhov teeb meem.
- Tsis txhob sim poob phaus kom ua rau koj tus hluas nraug zoo siab, lossis zoo li tus qauv hauv cov ntawv xov xwm. Poob qhov hnyav rau koj tus kheej, rau koj kev noj qab haus huv thiab kev zoo siab.
Kauj Ruam 4. Ua qhov tseeb txog koj qhov kev poob phaus sai
Nws yog qhov tseeb, kab lus no cog lus tias yuav pab koj poob phaus "yoo", tab sis "yoo" hauv qhov no yog txheeb ze, thiab muaj tiag.
- Feem ntau, txhua qhov kev poob phaus uas teeb tsa lub hom phiaj nruab nrab ntau dua 0.9 kg hauv ib lub lis piam yog suav tias tsis nyab xeeb thiab tsis zoo.
- Kev noj zaub mov nrog "cov txiaj ntsig nrawm" thiab kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, thiab yuav tsis hais txog lub hauv paus ua rau koj rog dhau. Xws li, lawv ob leeg zoo li ua rau koj hnyav dua tom qab lub sijhawm luv ntawm qhov hnyav thiab qhov no tuaj yeem muaj qhov tsis zoo ntawm lub cev thiab lub hlwb.
- Xav txog qhov poob phaus li qub vaub kib thiab zaj luav. Peb txhua tus xav kom poob qhov hnyav hnyav sai, tab sis "qeeb thiab khov kho" poob zoo li ua rau rog rog ntau dua.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj kev noj qab haus huv ua ntej
Tsis muaj dab tsi txhaum nrog rov hais dua qhov no, tshwj xeeb tshaj yog rau cov hluas. Ua kom poob phaus tsuas yog txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, thiab tsis ua mob rau koj kev noj qab haus huv los ntawm kev poob phaus.
- Zam cov tshuaj noj uas tuaj yeem tsis paub thiab ua rau muaj kev phom sij, thiab kev tshaib kev nqhis (txhua yam zaub mov qis dua 1,600 calories rau cov tub ntxhais hluas nruab nrab) uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv tas mus li.
- Poob qhov hnyav yog hais txog kev hloov pauv koj lub neej kom zoo dua, tsis muaj kev pheej hmoo rau kev puas tsuaj mus sij hawm ntev rau kev txaus siab ib ntus. Cov hluas tuaj yeem muaj lub sijhawm nyuaj xav txog yam hauv lub sijhawm ntev uas yog vim li cas txoj kev txhawb nqa txoj cai, suav nrog tsev neeg, phooj ywg, thiab cov kws tshaj lij yog qhov tseem ceeb heev.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txwv kev noj mov hauv tsev noj mov
Tej zaum koj yuav tuaj yeem ua raws koj cov zaub mov noj thaum koj noj ntawm lub tsev noj mov, tab sis koj tsis paub tias yuav muaj dab tsi tshwm sim rau koj cov zaub mov thaum nws siav hauv chav ua noj. Koj yuav xav tias ntses yog qhov zoo, xaiv cov calories tsawg, tab sis tsis paub tias thawj zaug thiab cov khoom xyaw ntxiv ntxiv rau hauv phaj yog butter.
- Koj yuav pom koj tus kheej ntxhov siab heev los ntawm qhov hnyav nce lossis poob phaus, txawm tias koj tab tom ua raws txoj kev noj zaub mov zoo. Kev npaj koj tus kheej cov pluas noj hauv tsev tso cai rau koj los tswj qhov koj muab tso rau hauv koj lub cev thiab tsis yuam kev ntawm txoj haujlwm.
- Qee zaum, nyob rau hnub so koj xav tawm mus noj mov nrog phooj ywg. Nws tsis muaj teeb meem. Koj yeej tsis xav plam koj lub neej kev sib raug zoo vim kev noj zaub mov.
- Yog tias koj txiav txim siab noj zaub mov, nug tus neeg tos zaub mov tias koj yuav xaj cov zaub mov li cas kom tsis txhob xav tsis thoob uas yuav ua rau koj cov zaub mov puas tsuaj.
- Tsis txhob ntshai nug lawv kom nug tus ua noj yog tias koj tsis paub.
- Xav txog qhov me me ntawm cov zaub mov hauv khw noj mov. Nug seb lawv puas pab me me (xaj ib nrab ib feem ntawm cov nqaij ci es tsis yog ib feem loj), lossis ua ntej pib noj, noj ib nrab ntawm cov zaub mov kom tshem mus.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj qhov ntau thiab tsawg
Cov khoom noj hauv tsev noj mov yuav txawv thoob plaws ntiaj teb. Thaum qhov loj me me teev rau ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus yog qhov tseeb, qhov ntau thiab tsawg pab hauv khw noj mov thiab hauv tsev feem ntau loj heev!
- Ib txwm pib nrog cov zaub mov tsawg dua qhov xav tau. Noj maj mam muab sijhawm rau koj lub cev los ua kom lub plab puv li cas (nws siv koj lub hlwb li 20 feeb ua ntej nws tuaj yeem qhia koj tias nws puv lawm). Yog tias koj tseem tshaib plab tom qab noj qhov ntawd, noj me ntsis ntxiv kom txog thaum koj puv.
- Siv koj txhais tes los ntsuas ib feem ntawm cov zaub mov. Piv txwv li, qhov pom zoo 85 grams ntawm cov nqaij rau txhua qhov kev pabcuam tuaj yeem tuav hauv koj txhais tes. Ib khob ntawm cov zaub mov sib npaug rau lub nrig, thaum lub khob tuaj yeem haum hauv lub xib teg (ib txhais tes).
Kauj Ruam 3. Ua kom ntau ce
Thaum hloov koj cov zaub mov yog ib qho tseem ceeb rau kev ua kom poob phaus kom zoo, kev tawm dag zog ib txwm yuav tso cai rau koj hlawv cov calories ntau yam yam tsis ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov uas koj noj.
- Hauv lwm lo lus, yog tias koj txo koj cov calories kom tsawg los ntawm kev noj tsawg dua, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Txo cov calories los ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem zam qhov teeb meem no.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais txiaj ntsig sai thaum nyob nrog kev txhawb siab yog ua ke hloov kev noj haus nrog kev ua neej nyob nquag. Tsis tas li, ua lub neej nquag thaum koj lub xyoo hluas yuav ua rau koj muaj peev xwm nyob nquag thaum koj nkag mus rau cov neeg laus, thaum ua kom lub cev hnyav nyob rau yav tom ntej.
- Tham nrog koj tus kws kho mob, tus kws qhia lossis tus kws tshaj lij hauv lub cev kom pab koj npaj phiaj xwm kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo.
- Ua kom tsawg kawg ib teev ntawm kev qoj ib ce muaj zog siv zog txhua hnub.
- Sim ua ib ce thaum muaj kev lom zem. Koj tsis tas yuav qhia hnyav ntawm lub gym ib leeg! Caw phooj ywg nrog koj thiab ua kom muaj kev tawm dag zog hauv zej zog, tsuav yog koj tsom mus.
- Koom nrog pab pawg ncaws pob yog txoj hauv kev lom zem los siv sijhawm nrog cov phooj ywg thaum ua cov txheej txheem ua haujlwm.
- Txawm tias taug kev muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab poob phaus tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo pib.
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau
Tsis muaj teeb meem dab tsi koj noj zaub mov, haus dej kom ntau yuav pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm. Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias haus 500 ml dej ua rau cov metabolism ntau ntxiv (tus nqi uas lub cev hlawv calories) los ntawm 30% rau txiv neej thiab poj niam.
- Ib qho ntxiv, haus dej txaus tuaj yeem tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev tsis meej pem nqhis dej rau kev tshaib kev nqhis, yog li txo koj txoj kev nqhis rau khoom noj txom ncauj. Haus ib khob dej ua ntej noj mov, tom qab ntawd haus lwm khob thaum noj mov. Sip koj cov dej haus ntawm qhov ncauj ua rau qeeb koj cov txheej txheem noj kom koj tsis txhob noj yav dhau los ntawm qhov ua tiav.
- Nco ntsoov tias koj haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub, tab sis tsis txhob ntshai haus ntau ntxiv!
- Kev haus dej kuj tseem ua rau cov tawv nqaij muaj dej txaus thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev tawg.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cov dej qab zib
Txhua hom dej qab zib thiab dej qab zib muaj cov calories ntau uas tsis ua rau koj puv. Ntxiv rau, dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, haus dej tsis muaj calories uas zoo rau txhua pluas noj thiab ua rau koj lub cev noj qab nyob zoo.
Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa thaum sawv ntxov, sim hloov qhov koj nyiam Frappuccino nrog kas fes dub
Kauj Ruam 6. Zam kev noj zaub mov tsis zoo
Yog tias koj xav kom poob phaus sai, koj yuav raug ntxias kom sim cov zaub mov uas cog lus tias yuav ua tiav sai. Txawm li cas los xij, poob phaus tom qab "fad diet" feem ntau yog ib ntus. Qhov hnyav poob feem ntau tsuas yog qhov hnyav ntawm cov dej poob.
- Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai yog tias noj ntau dhau vim tias lawv txwv qhov koj tuaj yeem noj ua rau muaj kev tsis txaus noj zaub mov.
-
Piv txwv li, tsuas yog noj txiv kab ntxwv qaub rau ob lub lis piam yuav poob qhov hnyav, tab sis koj yuav nyob rau qhov tsis zoo. Qhov hnyav poob yuav rov qab los dua thaum koj noj li qub. Ceev faj nrog kev noj zaub mov uas:
- Cog lus kom poob phaus sai
- Pab cov tuam txhab muag cov khoom lag luam (piv txwv li cov tshuaj ntxiv lossis cov dej haus detox)
- Tsis txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb tau zoo raws li tau hais tawm
- Txwv kev xaiv zaub mov nruj heev, piv txwv li koj tsuas tuaj yeem noj zaub kua zaub rau ib lub lim tiam)
Txoj Kev 3 ntawm 5: Suav Calories Txoj Kev Yog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj cov zaub mov uas tsis muaj calorie ntau yam yam tsis muaj kev qhia kom raug
Qee tus kws tshaj lij txawm tias tawm tsam kev noj zaub mov uas suav cov calories kom tsawg rau cov hluas vim tias lub cev tsim muaj qee yam thiab hloov pauv kev noj haus uas tsis tuaj yeem ua tau los ntawm kev noj zaub mov zoo li no.
Txhua yam khoom noj uas suav cov calories kom tsawg, lossis kev noj zaub mov kom tsawg-calorie feem ntau yuav tsum hais txog kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov calories noj. Cov lus qhia los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv hauv kev tsim cov phiaj xwm noj zaub mov yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias cov kev xav tau no tau ua tiav
Kauj Ruam 2. Kawm paub yuav ua li cas kev noj zaub mov noj uas xam cov calories kom ua haujlwm
Muaj qhov sib txawv loj ntawm suav cov calories thiab "noj tsawg dua". Suav cov calories yog qhov ua tib zoo suav daws kom koj tseem tuaj yeem tau txais lub zog noj qab haus huv thiab qib kev noj haus.
- Yog tsis muaj txoj hauv kev ua tib zoo ua li no, koj yuav xaus rau qhov tsis muaj zaub mov.
- Yog tias peb haus ntau calories ntau dua li peb xav tau txhua hnub, lub cev khaws lub zog ntawd raws li lub zog khaws cia. Hmoov tsis zoo, lub zog ntau dhau tau khaws cia hauv daim ntawv rog.
- Los ntawm kev txwv cov calories kom tsawg, peb txhawb kom lub cev hlawv cov rog ntau dhau los tsim lub zog.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab koj qib kev ua ub no
Cov zaub mov noj uas suav cov calories kom tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias cov calories uas siv los ua cov dej num ntau dua li cov calories uas tau los ntawm zaub mov. Yog li ntawd, koj tsis tuaj yeem teeb tsa qhov kev txwv tsis pub muaj calories tshiab kom txog thaum koj paub pes tsawg calories uas koj hlawv nruab nrab txhua hnub. Txiav txim siab yog tias koj haum rau ib qho ntawm peb qhov kev xaiv hauv qab no:
- Kev Ua Neej Nyob Sedentary: Koj siv koj lub hnub los zaum ntau dua, txawm nyob ntawm koj lub rooj kawm ntawv lossis ntawm lub rooj zaum hauv tsev. Kev tawm dag zog tsis yog ib feem ntawm koj li niaj hnub ua.
- Yam Ntxim Saib Ntxim Ua: Koj nquag txhua hnub, sawv ntsug ntau dua thiab ua haujlwm ntau dua hauv tsev xws li txiav nyom lossis nyom. Koj siv sijhawm los tawm dag zog ntau zaus hauv ib lub lis piam, ib leeg ib leeg lossis nrog pab pawg hauv tsev kawm ntawv, thiab koj qhia haujlwm hnyav thaum lub sijhawm ua si no.
- Nquag heev: Koj tawm dag zog txhua hnub thiab cob qhia nyuaj npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Xam pes tsawg calories uas koj hlawv, tom qab ntawv koj yuav tsum noj zaub mov ntau npaum li cas kom poob ceeb thawj
Rau cov tub ntxhais hluas uas kawm hauv tsev kawm theem siab (hnub nyoog 14-18), txhua hom kev ua ub no txhua hnub kub hnyiab li:
- Sedentary: 1,800 (rau cov ntxhais) thiab 2,000-2,400 (rau cov tub)
- Yam Ntxim Saib Ntxim Ua: 2,000 (rau cov ntxhais) thiab 2,400-2,800 (rau cov tub hluas)
- Nquag heev: 2,400 (rau cov ntxhais) thiab 2,800-3,200 (rau cov tub)
- Rog ntawm 0.45 kg yog sib npaug rau 3,500 calories. Yog li, kom poob 0.45 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum haus qhov nruab nrab ntawm 500 calories tsawg dua ib hnub (3,500 hauv ib lub lis piam) dua li cov calories hlawv.
- Yog li, yog tias koj yog tus ntxhais nquag siv zog thiab xav poob 0.45 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum haus 500 calories tsawg dua ib hnub tshaj li 2,000 calories koj hlawv, uas yog 1,500 calories.
- Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau sau tseg tias cov hluas uas haus tsawg dua 1,600 calories hauv ib hnub yog qhov pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, yog li nws tau pom zoo tias koj ua raws cov zaub mov no nyob hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob txwv koj cov calories kom tsawg dhau
Tsis muaj kev phom sij hauv kev rov hais cov lus no, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau kev yuag poob rau cov hluas.
- Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev noj zaub mov uas suav koj cov calories tau txais yog kom ntseeg tau tias koj lub cev tseem tau txais roj txaus rau kev ua ub no txhua hnub. Tshaj li qhov txwv txwv yuav ua haujlwm dhau ntawm cov kabmob tseem ceeb thiab, dhau sijhawm, tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai.
- Yog tias lub cev tsis tau roj txaus, qhov kev poob phaus yuav poob vim lub cev xav tias nws tshaib plab. Yog tias qhov no tshwm sim, lub cev yuav txo qis nws cov txheej txheem zom zaub mov thiab siv lub zog (hauv nws daim ntawv ua tiav) kom tsawg li sai tau, ua rau cov txheej txheem poob phaus qeeb.
- Tsis muaj xwm txheej twg koj yuav tsum tau noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub.
Kauj Ruam 6. Suav koj cov calories kom zoo
Tsoom Fwv Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj Hauv Tebchaws tau xaj kom txhua daim ntawv lo khoom noj kom suav nrog cov ntaub ntawv raug tseeb txog cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov, suav nrog cov calories. Siv cov ntaub ntawv ntawm daim ntawv lo txhawm rau txheeb xyuas pes tsawg calories koj haus txhua hnub. Nco ntsoov tias koj haus ntau npaum li qhov txwv txwv, lossis tsawg kawg ze rau nws.
- Muaj ntau lub vev xaib thiab mobile apps uas koj tuaj yeem siv los taug qab koj cov calories kom tau txais txhua hnub. Qee lub xov tooj apps txawm tias muaj tus lej ntsuas kab xev yog li koj tuaj yeem nkag tau cov ntaub ntawv calories los ntawm kev yooj yim taw koj lub xov tooj lub koob yees duab ntawm daim ntawv lo ntawm pob khoom.
- Nco ntsoov ntsuas koj ib feem ntawm cov zaub mov. Ib lub hnab ntawm cov qos yaj ywm kib koj yuav tom chaw muag roj tsheb tuaj yeem sib npaug ntawm 2.5 qhov kev pab, tsis yog 1 qhov kev pabcuam raws li koj xav. Sau cov ntaub ntawv calories kom raug.
Kauj Ruam 7. Nrhiav cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov tsis ntim khoom
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum noj kom muaj kev noj qab haus huv ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, tab sis cov zaub mov no tsis tuaj nrog daim ntawv qhia zaub mov noj. Koj yuav muaj teeb meem paub pes tsawg calories koj tau noj. Hmoov zoo, koj tuaj yeem pom cov calories suav ntawm cov zaub mov no hauv is taws nem.
Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg kom ntseeg tau tias koj tau txais qhov suav qhov tseeb. Ntsuas khob thiab ntsuas zaub mov yog txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau qhov tseeb
Kauj Ruam 8. Hloov cov khoom noj uas muaj calorie ntau rau cov zaub mov uas muaj calorie tsawg
Txawm hais tias koj tuaj yeem poob qhov hnyav los ntawm kev txwv cov calories, tsis hais noj zaub mov zoo npaum li cas, nws zoo dua los noj zaub mov zoo. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no feem ntau tsis muaj calories.
Nrhiav cov khoom noj uas muaj calories tsawg, tab sis cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Piv txwv ntawm cov khoom noj muaj xws li raisins, zaub nplooj ntsuab xws li zaub ntsuab thiab zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab xws li txiv pos nphuab, zaub qhwv, thiab zaub protein zoo xws li nqaij qaib thiab ntses
Txoj Kev 4 ntawm 5: Sim Ua Kom Tsim Nyog Tsawg Carb Noj
Kauj Ruam 1. Nthuav koj txoj kev paub txog carb thiab kev noj zaub mov qis
Carbohydrates yog suab thaj thiab starches uas lub cev hloov mus ua piam thaj, ib yam qab zib uas lub cev siv los tsim lub zog.
- Muaj cov carbohydrates yooj yim (xws li cov uas pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub) thiab cov carbohydrates yooj yim (xws li qhob cij, nplej, txhuv, qos yaj ywm, thiab lwm yam), thiab qee cov zaub mov qis-carb uas tsom tshwj xeeb rau txo cov carbohydrates yooj yim. Txawm li cas los xij, qhov teeb meem loj tshaj plaws uas ntsib peb yuav yog kev noj cov zaub mov "tsis muaj carbohydrates" lossis cov zaub mov muaj carbohydrate siab nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig qis (piv txwv li, qos yaj ywm chips).
- Tsis muaj ib txoj hauv kev los txo qis cov carbohydrates. Qee qhov kev noj haus tso cai txwv tsawg ntawm cov carbohydrates yooj yim, thaum lwm cov zaub mov tshem tawm carbohydrates tag nrho. Yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov noj, txiav cov carbohydrates qhia txog kev poob phaus sai, tab sis qhov hnyav tuaj yeem rov qab los thaum koj rov qab los noj zaub mov zoo.
- Cov txiaj ntsig zoo rau kev noj zaub mov tsis muaj carb yog 60-130 grams tauj ib hnub. Sib piv qhov no rau 225-325g pom zoo rau niaj hnub, tab sis noj zaub mov zoo.
- Ib zaug ntxiv, txoj hauv kev nyab xeeb tshaj plaws yog sab laj nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv ua ntej xaiv cov zaub mov qis-carb no. Tsis txhob cia li ntseeg qhov koj hnov los ntawm kev tshaj tawm lossis nyeem hauv is taws nem.
Kauj Ruam 2. Xav txog lwm cov txiaj ntsig thiab muaj peev xwm txaus ntshai ntawm kev ua raws cov zaub mov qis-carb
Txiav rov qab ntawm cov carbohydrates yog txoj hauv kev kom poob phaus sai, tab sis kev tshawb fawb pom tias cov zaub mov no tseem tuaj yeem muaj lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis txhais tau tias tsis muaj kev pheej hmoo.
- Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg zoo li muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm cov zaub mov thaum nws los txog rau qhov poob phaus luv. Cov pov thawj hais txog kev poob phaus mus sij hawm ntev tsis meej heev, txawm hais tias cov zaub mov qis-carb tau sib cav zoo li lwm cov zaub mov hauv qhov no.
- Kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo mob plawv los ntawm kev txhim kho HDL cov roj cholesterol thiab qib triglyceride. Cov zaub mov no tseem tuaj yeem txo cov ntshav qab zib thiaj li txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig no tuaj yeem tau txais los ntawm txhua qhov haujlwm poob phaus, tsis yog noj zaub mov qis-carb.
- Thaum pib noj cov zaub mov qis-carb, koj yuav hnov mob taub hau, qaug zog, cem quav thiab lwm yam tsos mob raws li koj lub cev sim kho. Yog tias koj cov khoom noj carbohydrate tsawg dhau, koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo thiab feem ntau tshwm sim thaum koj tsis muaj cov piam thaj khaws cia txaus los tsim lub zog thiab lub cev teb nrog qee qhov tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Sau koj cov zaub mov nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab tsis muaj carb
Yog li ntau calories los ntawm carbohydrates uas tib neeg tsis xav tias yuav tsum suav cov calories thaum ua raws cov zaub mov qis. Cov zaub mov koj noj thaum noj zaub mov qis-carb yuav ua rau koj puv thiab muab kev noj haus yam tsis muaj kev cuam tshuam rau koj lub cev nrog calories. Cov zaub mov uas koj tuaj yeem xaiv thaum khiav cov zaub mov qis-carb suav nrog:
- Txhua hom ntses lossis qwj ntses (tsis suav cov qwj ntses thiab oysters)
- Txhua hom nqaij qaib (qaib, qaib ntxhw, thiab lwm yam)
- Txhua hom nqaij, piv txwv tias tsis ntxiv cov carbohydrates thaum ua. Txhawm rau zam yog nqaij npuas kib vim nws tau khaws cia nrog qab zib.
- Cov zaub ntsuab ntsuab xws li zaub ntsuab, aragula, thiab kale
- Txhua cov zaub, tshwj tsis yog cov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab xws li qos yaj ywm thiab radishes.
- Cov cheese me me (kwv yees li 1 g ib hnub)
- Noj qab nyob zoo thiab roj (butter, txias-nias zaub roj, txiv roj roj, mayonnaise tsis ntxiv qab zib)
Kauj Ruam 4. Zam cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau
Qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau yog tsum tsis txhob noj zaub mov tiav. Txawm hais tias pheej yig thiab feem ntau qab nyob rau hauv saj, cov zaub mov zoo li no ua rau lub cev tsis muaj calorie ntau ntau yam uas tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Khoom noj kom tsis txhob suav nrog:
- Qab Zib: Qee leej neeg txawm txiav txim siab tshem tawm cov suab thaj yooj yim los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv thaum ua raws cov zaub mov qis. Tsawg kawg, zam kev ua kom qab zib uas muaj nyob hauv cov dej qab zib, khoom qab zib, khoom qab zib, thiab cov suab thaj ua rau pluas tshais. Tsis txhob ua cov txiv hmab txiv ntoo tiav, xws li cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom soaked hauv dej qab zib, lossis qhuav.
- Cov nplej: Cov zaub mov muaj lus nug suav nrog nplej zom, qhob cij, mov, thiab nplej. Ib zaug ntxiv, qee tus neeg xaiv tshem tawm tag nrho cov nplej los ntawm lawv cov zaub mov. Tab sis tsawg kawg, zam kev ua cov nplej xws li qhob cij dawb, mov dawb, lossis nplej zom tsis tu ncua los ntawm koj cov zaub mov noj thiab xaiv cov nplej tag nrho, xws li nplej lossis qhob cij tag nrho, mov xim av, nplej tag nrho.
- Starchy zaub: Txawm hais tias qos yaj ywm thiab turnips yog zaub, lawv cov ntsiab lus cov hmoov txhuv nplej siab ua rau lawv tsis haum rau kev noj zaub mov qis.
Kauj Ruam 5. Taug qab koj cov carbohydrates kom txaus
Ib yam li cov calories, nws yog qhov tseem ceeb kom suav koj cov carbohydrates kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov nyob qis qis. Cov kauj ruam no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj txiav txim siab txwv, tab sis tsis tshem tawm tag nrho, cov khoom siv sib xws ntawm cov carbohydrates xws li qhob cij thiab mov.
- Txheeb daim ntawv qhia zaub mov kom suav cov carb
- Ntsuas zaub mov nrog ntsuas khob thiab teev zaub mov
- Khaws taug qab ntawm koj cov carbohydrates txhua hnub thiab xyuas kom koj tsis txhob tshaj qhov teev tseg hauv ib hnub.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Ua Kom Lub Siab Xav Zoo
Kauj Ruam 1. Xav txog vim li cas koj thiaj li noj ntau dhau
Coob leej neeg rog dhau yuav ua rau tsis yog vim lawv ib txwm tshaib plab, tab sis vim tias lawv tau dhuav, tsis txaus siab, muaj kev xav hauv zej zog lossis tsev neeg, lossis lawv tsuas tsis paub cov ntaub ntawv hais txog kev noj qab haus huv.
- Qhov no yog ib qho laj thawj vim li cas thiaj noj qab nyob zoo, poob phaus ntev tsis yog tsuas yog sim noj tsawg. Nws tsuas yog los ntawm kev lees paub thiab cuam tshuam nrog kev coj tus cwj pwm yooj yim uas ua kom poob phaus kom raug tuaj yeem ua haujlwm. Tias yog vim li cas txoj cai txhawb nqa network tseem ceeb heev.
- Yog tias kev nyuaj siab lossis lwm yam mob yog lub hauv paus ntawm qhov teeb meem ua rau koj muaj teeb meem nrog koj qhov hnyav, kev pab kom raug yog qhov tseem ceeb ua ntej tham txog kev poob phaus.
- Kev ua kom poob phaus ntawm cov hluas feem ntau ua tau zoo tshaj yog tias lawv muaj kev txhawb nqa tag nrho ntawm tsev neeg. Qhov no tsis txhais tau tias txhua tus neeg hauv tsev neeg yuav tsum noj zaub mov noj, txawm li cas los xij, nws tuaj yeem txhais tau tias tsev neeg hloov pauv lawv cov kev noj zaub mov niaj hnub thiab hloov pauv kev noj zaub mov tsis zoo nrog rau kev xaiv noj zaub mov ntau dua.
Kauj Ruam 2. Xav txog lub hom phiaj mus sij hawm ntev
Qhov nyuaj tshaj plaws txog kev noj zaub mov yog sim ua kom zoo thiab tsis txhob poob siab. Tsis txhob xav txog yam koj tau ploj lawm. Hloov chaw, tsom mus rau kev ntseeg siab uas koj yuav tau txais thaum koj zoo siab rau koj tus kheej thiab tuaj yeem hnav khaub ncaws uas koj xav tau.
Thaum koj pom lwm tus neeg nrog lub ntsej muag txias, tsis txhob khib. Ua tib zoo saib seb koj yuav saib zoo li cas thiab yog tias koj ua raws koj cov zaub mov noj
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau kev txaus siab rau cov zaub mov raug tso cai
Yog tias koj xav txog kev noj zaub mov nrog yam uas tsis noj, koj yuav pib ntxub lub sijhawm noj mov. Tsis txhob xav txog yam koj noj tsis tau. Hloov chaw, tsom mus rau cov zaub mov uas koj tau tso cai thiab txaus siab tiag tiag!
- Koj tsis tas yuav noj zaub qhwv yog tias koj tsis nyiam. Vim li cas tsis munch ntawm koj cov zaub ntug hauv paus nyiam! Dab tsi yog qhov teeb meem yog tias koj tsis tuaj yeem noj mov? Koj tseem tuaj yeem txaus siab qaib ntxhw los ntawm koj nyiam qaib ntxhw qhaub cij!
- Tsis txhob noj zaub mov raws li kev rau txim. Hloov koj lub siab kom ua kev lom zem noj mov yog li koj tos ntsoov nws.
Kauj Ruam 4. Muab koj tus kheej dag ib hnub
Tsis muaj teeb meem nyuaj npaum li cas koj sim tsom mus rau qhov zoo, nws tuaj yeem nyuaj heev kom tsis nco qab cov zaub mov uas koj nyiam tiag, txawm tias nws yog donuts lossis qos yaj ywm chips. Yog tias koj txwv koj tus kheej kom txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam, koj tuaj yeem ua rau koj chim siab thiab tso tseg.
- Ib txoj hauv kev zoo los zam qhov no yog muab "cov txheej txheem" dag txhua hnub txhua lub lim tiam. Thaum hnub dhau mus, txhua yam koj lub siab nyiam yuav txaus siab thiab koj yuav npaj txhij los ntsib rau rau hnub tom ntej los ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Tsis txhob hnov qab dag hnub tsis txaus ntseeg. Thaum koj txaus siab rau cov zaub mov raug txwv nyob rau hnub dag, sim ua kom txaus siab rau qhov kev paub dhau los. Txaus siab rau burger nrog koj tsib qhov kev nkag siab, thiab noj nws maj mam yog li qhov kev paub yuav nyob ntev dua.
Kauj Ruam 5. Zam txim rau koj tus kheej yog tias qee zaum yuam kev tshwm sim
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los tuav koj tus kheej lub luag haujlwm thiab ua raws koj cov zaub mov noj. Tab sis ib ntus koj yuav tsis tuaj yeem tiv qhov kev ntxias thiab lees txais qhov muab khoom qab zib lossis dej haus. Nws yog lawm!
- Yog tias koj haus 100 calories ntau hnub no, tsis txhob rau txim rau koj tus kheej. Ua haujlwm hnyav me ntsis lossis noj zaub mov zoo.
- Txawm hais tias koj xav kom poob phaus sai, tsis txhob hnov qab tias poob phaus tseem yog txheej txheem uas siv sijhawm ntev. Ua yuam kev me me ntawm no thiab yuav tsis ua rau koj cov zaub mov puas.
- Muab koj tus kheej qee qhov kev ywj pheej, tab sis rov ua koj tus kheej rau koj cov zaub mov tam sim no. Koj yuav mus txog koj lub hom phiaj sai sai no!
Kauj Ruam 6. Tham nrog lwm tus neeg txog yam koj tab tom ua
Tau txais cov lus pom zoo thiab txhawb nqa los ntawm lwm tus yuav ua rau koj mob siab rau. Yog tias ib lossis ob tus ntawm koj cov phooj ywg tseem tab tom sim poob phaus, tham nrog lawv txog qhov nyuaj koj nyob rau hnub tsis zoo lossis zoo siab npaum li cas koj nyob rau hnub zoo.
- Koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav tib neeg tham nrog cov rooj sib tham poob phaus thoob plaws hauv is taws nem, qhov twg koj tuaj yeem qhia koj qhov kev poob siab thiab kev ua tiav nrog ntau tus neeg uas tab tom hla tib yam.
- Xav txog koom nrog qhov chaw poob phaus xws li European Slimming Center lossis Lub Tsev Teeb rau kev txhawb nqa ntxiv thiab cov ntaub ntawv. Ntau lub tsev kho mob thiab chaw kho mob muaj chaw yuag poob kom pab cov hluas poob phaus kom zoo thiab nyab xeeb.
- Pib kev sib tw ua phooj ywg nrog cov phooj ywg thiab cov txheeb ze tuaj yeem pab koj tshaj koj lub hom phiaj. Leej twg tuaj yeem nqis peev ntau tshaj ntawm lawv cov pedometer lub lim tiam no?
Lub tswv yim
- Tsaug zog txaus. Kev tsaug zog txaus yuav ua rau koj muaj zog uas koj xav tau rau kev tawm dag zog txhua hnub. Ib qho ntxiv, yog tias koj tsis tsaug zog, koj lub cev yuav xav tau cov khoom noj qab zib kom tau txais kev txhaj tshuaj dag zog.
- Noj tshais uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau. Koj yuav hnov tag nrho txhua hnub thiab tsis raug ntxias los ntawm cov khoom noj txom ncauj tsis zoo.
- Kom koj niam koj txiv koom nrog. Tham nrog koj cov phiaj xwm kom muaj kev noj qab haus huv nrog koj niam koj txiv thiab tsev neeg. Txoj kev ntawd, lawv yuav tuaj yeem pab koj los ntawm kev npaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, khaws cov khoom noj txom ncauj zoo, thiab poob lossis nqa koj los ntawm kis las lossis lwm yam dej num.
- Sim noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Tsis txhob zam rog txhua. Qhov no tsuas yog ua rau koj lub dag zog kom poob phaus nyuaj dua. Kev noj qab haus huv cov rog yog qhov zoo rau lub cev yog tias noj hauv qhov tsim nyog, tab sis koj yuav tsum tseem ceev faj ntawm cov rog trans.
- Tsis txhob hla kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo lossis noj zaub mov zoo. Koj tuaj yeem sim noj mov pem lub iav. Haus dej ntau thiab tsis txhob hnov qab koj cov zaub mov nyiam vim tias thaum koj tsis tuaj yeem noj zaub mov ntxiv, koj yuav tsis tuaj yeem tswj koj qhov qab los noj mov. Yog li xyuas kom koj tau teem hnub dag txhua lub lim tiam thiab nyob rau hnub ntawd koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj xav tau los ua kom koj lub siab nqig.
Ceeb toom
- Ceev faj ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Kev noj zaub mov uas txwv cov zaub mov nruj heev tuaj yeem ua rau qhov hnyav rov qab zoo li qub thaum lub sijhawm noj zaub mov tiav.
- Xyuas kom koj lub hom phiaj poob phaus tsim nyog. Feem ntau qhov hnyav hnyav uas tsis muaj qhov tseeb yog suav tias yog tus qauv, thiab qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias tsis txaus. Nug koj niam koj txiv lossis kws kho mob yog tias koj lub hom phiaj poob phaus tsim nyog rau koj lub hnub nyoog thiab lub cev hom.
