PCOS lossis polycystic ovary syndrome (polycystic ovary syndrome) cuam tshuam rau poj niam cev xeeb tub uas muaj tus yam ntxwv tshwm sim los ntawm kev tshwm sim ntawm cov tshuaj tsis txaus. PCOS yog ib qho teeb meem endocrine uas ua rau muaj kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem, plaub hau loj hlob zoo li txiv neej, thiab zes qe menyuam uas muaj qhov txawv txav thaum mus kuaj ultrasound. Sib nrug los ntawm kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem thiab cov tshuaj hormones, ntau tus poj niam nrog PCOS rog dhau thiab pom nws nyuaj rau poob phaus. PCOS kuj tseem cuam tshuam nrog kev mob ntshav qab zib. Poob txawm tias 5% txog 7% ntawm qhov hnyav hauv 6 lub hlis tuaj yeem pab ua kom muaj menyuam ntxiv thiab txo cov tsos mob PCOS.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. suav nrog cov protein thiab tsim hauv txhua pluas noj
Cov protein thiab tsim tawm (zaub thiab txiv hmab txiv ntoo) yog kev sib xyaw ua ke zoo rau kev poob phaus. Ob hom zaub mov yuav muab lub zog rau lub cev thiab txhawb kev poob phaus. Qhov no tseem ceeb heev rau cov neeg uas muaj PCOS, vim tias lawv yuav pom nws nyuaj rau poob phaus.
- Protein yog macronutrient (cov as -ham xav tau ntau) uas yog qhov tseem ceeb rau lub cev. Yog tias koj tshem tawm cov protein ntau, poob phaus tuaj yeem qeeb. Cov protein yog cov khoom tseem ceeb heev rau txhua qhov kev noj haus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj PCOS vim tias nws tuaj yeem ua rau koj lub zog yuag yuag yooj yim dua.
- Sim noj tsawg kawg 46 grams ntawm cov protein ib hnub. Tus nqi no tau yooj yim ntsib los ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Qee cov khoom noj uas muaj cov protein tsis rog muaj xws li: nqaij qaib, nqaij nruab deg, nqaij nyug, nqaij npuas, taum, lentils, qe, taum, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg. Suav nrog ntau yam zaub mov no txhua hnub thiab txhua lub lim tiam.
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv, vitamins, antioxidants, thiab feem ntau tsis muaj calories. Siv cov khoom noj uas muaj ntau cov as -ham no kom cov zaub mov uas koj haus tseem muaj cov calories tsawg.
Kauj Ruam 2. Txwv koj kev noj cov hmoov nplej thiab cov hmoov txhuv nplej
Kev noj carbohydrates yuav tsum tau tswj tiag tiag vim tias ntau tus poj niam uas raug kev txom nyem los ntawm PCOS kuj yog cov tshuaj insulin. Mus rau kev noj zaub mov qis-carb yog kev poob siab, tab sis sim noj 100% cov nplej tag nrho hauv qhov nruab nrab. Lub hom phiaj kom noj li 3 pluas mov ntawm ib hnub twg.
- Ib qho kev noj cov cereal yog kwv yees li 28 grams. Piv txwv li, 1 daim ntawm 100% qhob cij nplej tag nrho yog kwv yees li 28 grams thiab qhov ntawd yog 1 pluas noj.
- 100% cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg kawg thiab muaj txhua feem ntawm cov noob: bran, endosperm, ntxiv rau cov noob. Tag nrho cov seem no ua cov cereal tag nrho.
- Cov nplej tag nrho tseem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua li cov nplej uas tau ua tiav vim tias lawv muaj fiber ntau, cov zaub mov, cov vitamins, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Qee yam khoom noj xws li mov xim av, oats, quinoa, 100% tag nrho cov mov nplej lossis nplej zom, thiab barley yog piv txwv ntawm 100% cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cov dej qab zib thiab haus 1.9 liv dej ntshiab txhua hnub
Ua lub neej noj qab haus huv thiab saib xyuas koj kev noj qab haus huv los ntawm kev siv tsawg kawg 8 tsom iav lossis 1.9 litres ntawm cov kua ntshiab tsis muaj qab zib xws li dej, dej txias, lossis dej tsis muaj calories uas tau muaj tsw.
- Cov dej qab zib tuaj yeem ua lossis ua rau cov tshuaj insulin tsis zoo, uas ib txwm muaj rau cov neeg uas muaj PCOS.
- Dej qab zib, ntxiv rau kas fes thiab tshuaj yej qab zib muaj cov calories ntau, uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kev poob phaus. Ib qho ntxiv, PCOS feem ntau nrog cov tshuaj insulin tsis kam, yog li zam kev siv cov dej qab zib kom ntau li ntau tau.
- Ib txwm muaj lub raj mis dej kom koj thiaj tuaj yeem saib xyuas thiab ntsuas koj qhov kev nce qib hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub mov muaj calorie tsawg
Cov neeg txom nyem PCOS uas xav kom poob phaus yuav tsum saib xyuas ib feem, hom zaub mov, thiab pes tsawg calories noj. Sim txo koj cov calories txhua hnub suav txog 500 calories ib hnub. Nws tuaj yeem pab koj poob li 0.5 kg hauv ib lub lis piam.
- Txo 500 calories hauv ib hnub txhais tau tias txo qis txog 3,500 calories hauv ib lub lis piam. Tus naj npawb ntawm cov calories no yog kwv yees li 0.5 kg ntawm lub cev qhov hnyav.
- Tsis txhob txiav ntau tshaj 500 calories hauv ib hnub lossis noj tsawg dua 1200 calories ib hnub. Yog tias koj ua qhov no, koj yuav tsis tau noj cov zaub mov txaus.
- Yog tias koj xav poob qhov hnyav hnyav, tsis txhob txo koj cov calories kom tsawg los ntawm qhov loj dua, tab sis sim ntxiv kev tawm dag zog lub cev kom hlawv ntau calories.
- Poob 0.5 kg rau 1 qhov hnyav hauv ib lub lis piam yog qhov nyab xeeb heev. Ntau tshaj qhov ntawd yog kev ua uas tsis muaj kev nyab xeeb thiab nyuaj rau tiv thaiv.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Poob phaus thaum koj muaj PCOS tuaj yeem ua rau koj xav tshaib plab thaum noj mov. Thaum koj yuav tsum saib xyuas koj qhov hnyav tas li, qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj. Xaiv cov khoom noj txom ncauj nrog cov protein tsis muaj protein thiab fiber. Qhov sib xyaw ua ke no tuaj yeem ua rau ob qho txaus siab thiab txaus siab txog thaum nws txog sijhawm noj mov tom ntej thiab khoom noj txom ncauj.
- Ceev faj thaum noj cov khoom noj txom ncauj! Cov khoom noj txom ncauj yog khoom noj txom ncauj zoo kom koj tsis txhob tshaib plab ntau dua 4 txog 5 teev nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj lossis ua lub zog ua ntej thiab tom qab ua haujlwm. Yog tias koj xav tias tshaib plab thiab koj cov pluas noj tom ntej tsuas yog ib teev lossis ntau dua tom qab ntawd, sim tsis txhob noj khoom txom ncauj thiab tos kom txog thaum koj lub sijhawm noj mov tuaj txog.
- Qee qhov khoom noj txom ncauj xaiv uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau suav nrog: carrots thiab hummus, celery thiab txiv laum huab xeeb, kua me me thiab cheese lo, lossis txiv hmab txiv ntoo nrog me ntsis Greek yogurt.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua cardio
Qee qhov hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones thiab tshuaj lom neeg uas tshwm sim hauv cov neeg nrog PCOS tuaj yeem ua rau lawv nyuaj rau poob phaus. Qhov no tuaj yeem kov yeej los ntawm kev ua haujlwm lub cev kom nce cov metabolism thiab lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories.
- Ua kom muaj zog-siv aerobic lossis mob plawv ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub los txhawb koj qhov kev poob phaus. Zuag qhia tag nrho, lub hom phiaj ua kom tsawg kawg 150 feeb ntawm qhov hnyav-siv cardio ib lub lim tiam.
- Yog ua tau, nce sijhawm uas koj siv sijhawm ua cov hlab plawv. Koj ua ntau yam dej num, qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua koj yuav tau txais.
- Maj mam nce koj qhov kev tawm dag zog, thiab pib nrog kev tawm dag zog lub zog, xws li taug kev. Raws li koj qib kev qoj ib ce txhim kho, nce qhov hnyav lossis ntev ntawm kev tawm dag zog. Ua kom koj qib qoj ib ce qeeb qeeb muaj kev nyab xeeb thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob.
- Sim ua ntau yam haujlwm aerobic kom txog thaum koj pom ib ce uas koj nyiam. Koj muaj feem yuav muaj sia nyob yog tias koj ua raws li kev qoj ib ce uas koj nyiam.
- Qee qhov kev tawm dag zog lub plawv koj tuaj yeem ua tau suav nrog: taug kev, dhia/khiav, seev cev, caij tsheb kauj vab, caij tsheb kauj vab, dhia dej, thiab taug kev.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog muaj zog
Koj yuav tsum kwv yees li 25 feeb ntawm kev qhia lub zog, tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv tsawg kawg. Qhov nce ntawm cov leeg nqaij yuav pab ua kom cov metabolism ntau ntxiv kom nws tuaj yeem pab poob phaus (uas nyuaj rau ua tiav) hauv cov neeg mob PCOS.
- Muaj pov thawj ntawm kev sib raug zoo ntawm kev qhia hnyav thiab txhim kho cov tshuaj insulin thiab txo lwm cov tsos mob PCOS.
- Qee qhov kev qhia ua kom muaj zog koj tuaj yeem ua tau suav nrog kev qhia hnyav, pilates, lossis nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce nrog phooj ywg
Kev tshawb fawb pom tias ua haujlwm nrog phooj ywg tuaj yeem ua rau koj mob siab rau thiab ua raws li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Ua haujlwm hauv chaw dhia ua si nrog phooj ywg kuj tseem tuaj yeem pab dhau sijhawm thiab ua rau koj tsis txhob dhuav.
- Yog tias koj tsis muaj phooj ywg lossis neeg hauv tsev neeg mus rau chav dhia ua si nrog, sim koom nrog chav kawm ua haujlwm ib ce. Koj yuav txaus siab rau lub tuam txhab ntawm qee tus ntawm lwm tus neeg koom nrog hauv chav ua si. Yog tias koj tseem ua raws cov chav kawm xyaum no, koj yuav pom ib tus neeg los ua phooj ywg tshiab!
Txoj Kev 3 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Sau koj lub hom phiaj
Sau qhov tseeb, lub hom phiaj tshwj xeeb yog txoj hauv kev zoo kom koj tus kheej mob siab rau thiab tsis tawm ntawm txoj kev. Nws tseem yog qhov cuab yeej zoo los saib seb koj tau ua tiav ntau npaum li cas!
- Teeb lub hom phiaj me me los pab koj ua tiav cov hom phiaj mus sij hawm ntev loj dua. Nws kuj tseem tuaj yeem txo lub nra koj yuav tsum xav txog yog tias koj teeb tsa lub hom phiaj poob phaus loj dua.
- Muas qhov ntsuas lossis lwm yam khoom tsim nyog los pab saib xyuas thiab taug qab cov hom phiaj uas koj tau teeb tsa.
- Ua kab kos lossis sau ntawv txhawm rau sau qhov kev nce qib uas koj tau ua. Koj tuaj yeem sau qhov hnyav uas koj tau poob lossis cov hnub uas koj tau tswj hwm los ntawm koj li phiaj xwm noj mov.
Kauj Ruam 2. Yuav ib phau ntawv teev npe
Cov ntawv xov xwm yog txoj hauv kev zoo los so, nchuav koj lub siab, thiab saib xyuas koj qhov kev nce qib. Koj tuaj yeem khaws cov ntaub ntawv ntawm cov zaub mov uas koj xaiv, qhov hnyav uas koj tau poob, thiab kev siv zog uas koj tau ua. Nws kuj tseem tuaj yeem siv los sau tej yam ntsig txog lub neej koj nyob thaum koj muaj PCOS, kev ntxhov siab nws tshwm sim, thiab qhov xwm txheej cuam tshuam li cas rau koj lub cev hnyav lossis lub siab.
- Tsis txhob nyuaj siab kom sau hauv phau ntawv xov xwm txhua hnub. Nws yog lub tswv yim zoo los sau koj qhov hnyav txhua lub sijhawm koj ntsuas koj tus kheej yog li koj tuaj yeem pom tias koj tab tom nce qib li cas.
- Yuav ib phau ntawv xov xwm uas txaus siab rau lub qhov muag thiab ntxim nyiam. Qhov no tuaj yeem ua rau koj zoo siab thiab xis nyob qhib thiab sau phau ntawv xov xwm.
- Koj tsis tas yuav sau ntau nplooj ntawv. Yog tias koj tsuas yog xav sau ob peb lo lus, qhov ntawd zoo!
Kauj Ruam 3. Muab khoom plig rau koj tus kheej
Thaum koj tau mus txog ib ntawm lub hom phiaj, muab nqi zog rau koj tus kheej! Qhov khoom plig me me zoo tuaj yeem pab ua rau koj mob siab thiab muab kev txhawb zog kom koj txiav txim siab mus txog koj lub hom phiaj kawg.
- Tsis txhob siv zaub mov ua khoom plig. Kev noj zaub mov zoo lossis noj hmo tawm ntawm lub tsev tuaj yeem pov koj tawm ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tuaj yeem ua rau koj rov qab hnyav dua.
- Xaiv qhov khoom plig uas koj xav tau tiag tiag lossis nyiam. Koj tuaj yeem yuav khau lossis khaub ncaws tshiab.
- Sim muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov haujlwm uas ua rau koj nquag. Piv txwv li, los ntawm kev xyaum rowing lossis ntaus golf ntawm yam koj nyiam.
- Lwm qhov khoom plig zoo yog koom nrog kev ua kom zoo siab, so kom txaus. Koj tuaj yeem tau txais zaws lossis kho cov pedicure thiab kho manicure.
Kauj Ruam 4. Qhia koj lub hom phiaj rau lwm tus
Kev nkag siab ntawm lub luag haujlwm rau koj lub hom phiaj tuaj yeem pab koj kom tsis txhob taug txoj kev, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj paub tias lwm tus tab tom saib.
- Qhia ib tus neeg hauv tsev neeg, phooj ywg, lossis kws kho mob txog koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj kev noj zaub mov. Nug lawv kom kuaj xyuas txhua lub hlis txhawm rau pab saib xyuas koj qhov kev nce qib.
- Koj kuj yuav tsum muaj lub luag haujlwm rau koj tus kheej. Qee yam uas koj tuaj yeem ua kom tswj hwm koj tus kheej thaum koj mus txog koj lub hom phiaj suav nrog: ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua, khaws phau ntawv teev zaub mov, lossis tshuaj xyuas koj qib insulin.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev nkag siab thiab kov yeej PCOS
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Koj tus kws kho mob lossis kws kho menyuam yaus/kws kho mob poj niam feem ntau yuav tuaj yeem muab kev kuaj mob thiab yog ib qho ntawm cov ntaub ntawv zoo tshaj plaws. Mus ntsib lawv los tshuaj xyuas koj keeb kwm kev kho mob, koj lub xeev kev noj qab haus huv tam sim no, thiab nug qee cov lus nug txog PCOS.
- Nug kom kuaj mob kom zoo thiab kwv yees kwv yees qhov hnyav uas koj xav tau kom poob, thiab qhov no yuav cuam tshuam li cas rau koj kev kuaj mob.
- Kuj nug txog kev hloov pauv tshuaj, kev noj zaub mov zoo lossis lub neej uas koj tus kws kho mob tau hais qhia kom pab koj tswj hwm tus mob.
- Kev yug me nyuam yog qhov qhia tau tias muaj kev pheej hmoo loj: cov ntxhais ntawm poj niam nrog PCOS muaj 50% txoj hauv kev los txhim kho tus mob. Ib qho ntxiv, tsev neeg keeb kwm kev kho mob ntshav qab zib kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo.
- Qee qhov tsos mob tshwm sim los ntawm cov poj niam nrog PCOS suav nrog qhov hnyav nce, tsis muaj peev xwm ua kom muaj menyuam, ntsej muag plaub hau loj hlob, thiab kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 2. Tham nrog kws noj zaub mov
Qee tus kws noj zaub mov muaj kev paub nrog PCOS thiab poob phaus.
- Muaj kev sib raug zoo ntawm PCOS thiab nce insulin tsis kam. Tus kws noj zaub mov tuaj yeem txhim kho kev noj zaub mov tshwj xeeb rau koj lossis muab cov npe khoom noj uas tuaj yeem pab kho cov tshuaj insulin.
- Nug tus kws noj zaub mov txog kev noj zaub mov kom poob phaus, cov zaub mov twg koj yuav tsum zam lossis yuav tsum noj ntau dua, thiab lwm yam ntaub ntawv hais txog PCOS thiab kev noj zaub mov.
Kauj Ruam 3. Tshawb nrhiav ntau yam ntaub ntawv hais txog PCOS
Ib ntawm thawj qib tom qab koj tau kuaj pom nrog PCOS yog ua kom koj tus kheej muaj kev paub ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau txog qhov mob. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig kom koj tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj tus kheej kev noj qab haus huv.
- Nug koj tus kws kho mob seb cov peev txheej twg lawv xav tias zoo tshaj plaws. Yuav ib co ntawm cov lus pom zoo los ntawm cov ntaub ntawv kom pib.
- Kuj sim tshuaj xyuas ntau yam kev ntseeg tau hauv is taws nem kom paub ntau ntxiv. Muaj ntau qhov chaw tshwj xeeb rau PCOS, yog li koj tuaj yeem kawm paub ntau yam ntaub ntawv. Qee qhov chaw uas koj tuaj yeem sim suav nrog: PCOS Chaw Noj Qab Haus Huv, PCOS Foundation thiab Chaw Ua Haujlwm Ntawm Poj Niam Kev Noj Qab Haus Huv los ntawm DHHS.
Kauj Ruam 4. Noj tag nrho cov tshuaj
Tej zaum koj yuav tau txais ntau yam tshuaj yuav tshuaj los pab kho PCOS. Qee cov tshuaj tau tsim los pab koj tswj hwm kev tiv thaiv insulin, thaum lwm tus siv los kho cov tshuaj tsis sib xws lossis kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem.
- Ntau tus poj niam uas muaj tus mob no txhim kho cov tshuaj insulin, thiab tuaj yeem muab cov tshuaj hu ua metformin los pab kom poob phaus.
- Ib txwm khaws cov npe thiab hom tshuaj ntawm txhua yam tshuaj, vitamins/minerals, lossis tshuaj ntsuab uas koj tab tom noj. Muab cov ntaub ntawv raug rau cov neeg ua haujlwm saib xyuas kev noj qab haus huv tuaj yeem pab lawv muab kev saib xyuas zoo tshaj plaws rau koj.
- Kuj tseem ceeb ntawm cov kev mob tshwm sim lossis cov tsos mob uas koj yuav ntsib thaum noj cov tshuaj no. Qhia rau koj tus kws kho mob txog cov tsos mob uas koj tab tom ntsib.
Kauj Ruam 5. Tsim pab pawg
Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem qhia koj tus mob nrog ib tus neeg hauv tsev neeg, phooj ywg, lossis tus neeg ua haujlwm ua haujlwm. Muaj kev txhawb nqa ntawm lwm tus yog qhov muaj txiaj ntsig zoo kom koj tuaj yeem txuas ntxiv mus rau qhov kev poob phaus hauv lub sijhawm ntev. Ib qho ntxiv, nws kuj tseem tuaj yeem pab koj kov yeej PCOS uas koj tab tom raug kev txom nyem.
- Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm lwm tus neeg uas tseem muaj PCOS. Lawv yuav tsum tau ntsib thiab kov yeej kev ntxhov siab uas koj tab tom ntsib tam sim no. Koj tuaj yeem pom pab pawg txhawb nqa ntawm ntau lub rooj sib tham hauv internet mob siab rau PCOS thiab poob phaus.
- Koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav pab pawg raws tus kws kho mob xa mus lossis internet chaw uas kho PCOS.
Lub tswv yim
- Xav txog kev noj zaub mov thiab PCOS ua ib feem ntawm kev txhim kho kev ua neej, tsis yog noj ib ntus. Tej zaum yam koj tau txais tsis yog tsuas yog poob phaus, tab sis kuj nce lub cev lub zog, txo qis kev nyuaj siab, txhim kho qib kev muaj menyuam, thiab txo qis insulin tsis kam.
- Nrhiav cov ntaub ntawv thiab sau cov npe ntawm qee cov tswv yim uas koj xav siv hauv koj lub neej txhua hnub. Koj tuaj yeem hloov qee qhov kev noj zaub mov, nce kev tawm dag zog lub cev, lossis yuav qee phau ntawv ntawm PCOS.
- Yog tias koj xav hloov qee txoj kev ua neej, pib los ntawm kev hloov 1 lossis 2 qhov hloov pauv ib zaug. Kev hloov me me yog yooj yim dua li hloov ntau yam hauv ib zaug.
