Tej zaum koj tau npaj hnub teem lossis koom nrog tsev kawm ntawv nyob rau yav tom ntej, lossis tej zaum cov ris luv zoo li nruj me ntsis thaum hnav? Txawm li cas los xij, Yog tias koj xav poob 2.2 kg ntawm qhov hnyav, koj nyob hauv qhov chaw raug. Nyeem phau ntawv qhia hauv qab no kom paub yuav ua li cas poob 2 phaus nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txheeb Xyuas Tus Nqi Calorie Hlawv Tsim Nyog
Kauj Ruam 1. Xam tus nqi metabolic hauv paus (BMR)
Koj tus lej metabolic hauv paus lossis BMR yog tus naj npawb ntawm cov calories hlawv txhua hnub los ntawm kev ua cov txheej txheem zom zaub mov yooj yim, xws li ua pa, zom zaub mov, thiab lwm yam. Qhov kev ntsuas BMR no tseem ceeb heev rau kev txiav txim siab koj cov kev xav tau calorie tsawg.
-
Yog tias koj yog poj niam, xam koj li BMR nrog cov qauv hauv qab no: 655 + (4.3 x hnyav hauv phaus (1 phaus = 450 g)) + (4.7 x qhov siab hauv ntiv tes (1 nti = 2.5 cm)) - (4, 7 x hnub nyoog hauv xyoo).
Piv txwv: Ib tug poj niam uas siab 67 ntiv tes, hnyav 135 phaus, thiab muaj hnub nyoog 30 xyoos, yuav muaj BMR ntawm 655 + (4.3 x 135 phaus) + (4.7 x 67 ntiv) - (4.7 x 30 xyoo) = 1408, 5
-
Yog tias koj yog txiv neej, xam koj li BMR siv cov qauv hauv qab no: 66 + (6.3 x hnyav hauv phaus) + (12.9 x qhov siab hauv ntiv tes) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo).
Piv txwv: Ib tug txiv neej siab 72 ntiv, 180 phaus, thiab 30 xyoo yuav muaj BMR ntawm 66 + (6.3 x 180 phaus) + (12.9 x 72 ntiv) - (6.8 x 30 xyoos) = 1924, 8
Kauj Ruam 2. Xam pes tsawg calories uas hlawv txhua hnub
Yog tias koj tsis ua haujlwm, sib npaug BMR los ntawm 1, 2. Yog tias koj nquag ua haujlwm, sib npaug BMR los ntawm 1.3 txog 1, 3. Yog tias koj nquag heev, sib npaug BMR los ntawm 1.4 txog 1.5. hnub.
Piv txwv: Yog tias koj zoo li tus txiv neej hauv qhov piv txwv saum toj no nrog BMR xyoo 1924, 8 thiab muaj kev ua neej nquag, tom qab ntawd koj yuav tsum muab koj tus lej BMR sib npaug 1.4. txhua hnub
Kauj Ruam 3. Xam pes tsawg calories uas tuaj yeem haus tau
Tus nqi tsim nyog ntawm cov calories noj yog 15-30% tsawg dua li cov calories uas koj hlawv txhua hnub. Txhawm rau suav qhov no, muab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv txhua hnub (raws li tau txais los ntawm kauj ruam "Xam tus naj npawb ntawm calories hlawv txhua hnub") los ntawm 0.7 txog 0.85.
- Piv txwv: Yog tias koj zoo li tus txiv neej hauv qhov piv txwv saum toj no nrog kwv yees li niaj hnub hlawv 2695 calories, koj yuav tsum haus 1886 (2695 x 0.7) txog 2291 (2695 x 0.85) calories txhua hnub.
- Qhov loj me ntawm cov calories tsis txaus, uas ze rau 30% (1886 calories/hnub), kev noj zaub mov sai yuav pib, tab sis kev noj zaub mov yuav nyuaj rau tswj. Qhov me me ntawm cov calories tsis txaus, uas ze rau 15% (2291 calories/hnub), kev noj zaub mov yooj yim dua yuav tswj hwm, tab sis cov txheej txheem poob phaus yuav qeeb dua.
Ntu 2 ntawm 3: Hom Kev Ntaus Pob Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua qhov hnyav
Thaum nyob hauv lub xeev tsis muaj calories, lub cev yuav hlawv cov khw muag khoom hluav taws xob, ob leeg rog thiab nqaij. Txhawm rau tswj cov leeg nqaij thaum koj nyob hauv qhov muaj calorie tsawg, ua qhov hnyav qhia.
- Txhawm rau ua kom qhov hnyav hnyav tshaj plaws, tsom mus rau kev tawm dag zog uas koom nrog yuav luag txhua cov leeg nqaij, nqa lub cev tuag, zaum zaum, nias lub rooj zaum, nias tub rog, thiab rub tawm. Thaum koj tau txais kev paub ntau dua, pib cais cov kev tawm dag zog xws li bicep curls, tricep txuas ntxiv, glut txuas hniav, thiab lwm yam.
- Yog tias koj tsis tau ua qhov hnyav qhia ua ntej, npaj kom hnov mob ntau heev hauv thawj lub lim tiam. Raws li nrog txhua qhov kev tawm dag zog tshiab, pib lees paub qhov kev tawm dag zog qeeb kom koj lub cev tuaj yeem hloov kho thiab zam kev raug mob.
Kauj Ruam 2. Ua me ntsis kev tawm dag zog lub plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho. Yog li yog tias koj tsis nquag ua, pib ntxiv 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv rau koj li niaj hnub ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob raug ntes hauv lub voj voog phem ntawm cardio/noj zaub mov. Lub voj voog lim hiam ntawm cardio/kev noj zaub mov yog thaum koj tawm dag zog hlawv calories, tab sis koj xav tias tshaib plab, yog li koj yuav noj ntau dua, tom qab ntawd yuav tsum ua kom ntau dua, tom qab ntawd xav tias tshaib plab, thiab ntxiv rau. Tsis txhob ua ntau tshaj li 2-3 teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv hauv ib lub lis piam, tshwj tsis yog koj tab tom ua haujlwm nquag rau lub hom phiaj kev noj qab haus huv. Ua kev tawm dag zog lub plawv ntau dua 2-3 teev tuaj yeem tiv thaiv kev hlawv roj vim nce qib qib cortisol.. Txhawm rau zam qhov no, koj yuav tsum tswj hwm koj cov calories tsis txaus los ntawm cov zaub mov koj noj, tsis yog los ntawm kev ua haujlwm plawv.
-
Nov yog qee qhov kev tawm dag zog plawv koj tuaj yeem ua:
- Jog 3.2 km maj mam ua ntej noj tshais ntau zaus hauv ib lub lis piam.
- Qoj ib ce nrog tus ntaiv rau 20 feeb tom qab kev hnyav.
- Kev tawm dag zog lub cev hnyav raws qhov sib nrug ntawm ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
Ntu 3 ntawm 3: Cov Lus Qhia rau Kev Ua Kom Yooj Yim Poob
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov zaub mov zoo rau koj noj
Nov yog qee cov zaub mov noj qab haus huv uas tuaj yeem ntxiv rau koj cov zaub mov lossis hloov khoom noj uas pom hauv koj cov zaub mov noj:
- Cov peev txheej zoo muaj cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qaib ntxhw hauv av, nqaij nyuj, qe dawb, Greek yogurt, thiab taum paj.
- Cov peev txheej zoo muaj xws li almonds, txiv ntseej, noob linen, chia noob, qe qe, thiab roj txiv ntseej.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov carbohydrates suav nrog cov carbohydrates tsis tau ua tiav xws li qos yaj ywm qab zib, mov xim av, txiv hmab txiv ntoo, oatmeal, bran, oats, Bulgarian nplej, chickpeas, thiab zaub.
Kauj Ruam 2. Zam kev ua zaub mov noj
Qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov tiav suav nrog qhob cij, ncuav qab zib, nplej zom, zaub mov nrawm, thiab khov zaub mov noj kom khov. Nov yog qee qhov laj thawj kom zam kev noj zaub mov tiav:
- Ua ntej, cov zaub mov tiav feem ntau muaj cov calories ntau thiab tsawg cov as -ham.
- Qhov thib ob, cov carbohydrates ua kom huv feem ntau muaj qhov ntsuas glycemic siab, uas txhais tau tias cov carbohydrates ua kom huv tuaj yeem ua rau insulin nce, ua rau hnyav nce.
- Thib peb, cov zaub mov tiav feem ntau tsis muaj fiber ntau, yog li koj tseem yuav tshaib plab.
Kauj Ruam 3. Caw tsev neeg/phooj ywg hauv chav
Tswj kev noj zaub mov zoo nrog cov neeg uas koj nyob nrog yuav pab tau. Nws yuav yooj yim dua los noj zaub mov zoo yog tias koj tsis nyob ib puag ncig los ntawm kev ntxias thiab cuam tshuam tsis zoo. Sim caw tsev neeg thiab cov phooj ywg nrog koj nyob ua ke noj zaub mov.
Kauj Ruam 4. Tshem tawm cov khoom noj sai
Ua koj tus kheej nyiam los ntawm kev tshem tag nrho cov khoom noj tam sim hauv tsev. Kev noj zaub mov zoo yuav ua kom yooj yim dua yog tias kev sim zaub mov sai sai tsis yooj yim.
Kauj Ruam 5. Noj ntau zaus nrog cov khoom me me
Tshaj tawm cov calories kom haus thoob plaws hnub. Sim noj 5-6 pluas mov me me es tsis txhob 3 zaug. Nco ntsoov tias koj noj tshais thaum koj sawv los.
Kauj Ruam 6. Haus dej
Haus dej thaum thiab thaum noj mov. Qhov no yuav ua rau koj zoo siab dua thaum khiav kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 7. Tsaug zog txaus
Tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam kev poob phaus. Sim ua kom tau 8 teev pw txhua hmo.
Kauj Ruam 8. Ua kom noj zaub mov zoo
Sau cov khoom noj uas koj noj thaum noj zaub mov. Yog tias koj noj raws li tau sau tseg thiab tswj hwm koj qib kev ua ub no lossis tseem nce nws, koj yuav tsum muaj peev xwm poob 2.2 kg.
