Muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem ua tau los pab kom poob phaus. Kev noj zaub mov zoo thiab txo cov calories yog txoj hauv kev nyab xeeb thiab siv tau tshaj plaws. Xam tawm tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau thiab uas yuav tsum tau txo qis tuaj yeem ua rau tsis meej pem thiab nyuaj rau suav. Muaj ntau yam sib npaug, kwv yees thiab kab lus uas tuaj yeem pab koj xam cov calories ntau rau koj qhov poob phaus. Ntxiv rau kev siv lub laij lej lossis teeb duab hauv is taws nem, muaj qhov sib npaug uas koj tuaj yeem siv los txiav txim siab lub hom phiaj tshwj xeeb rau koj lub cev.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xam Koj Li Kev Xav Tau Calorie
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Koj li BMR yuav qhia koj pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau kom ua haujlwm tau zoo yog tias koj siv tag nrho ib hnub tsis ua dab tsi. BMR tseem paub tias yog koj li kev hloov pauv hauv lub cev lossis cov metabolism hauv lub cev.
- Koj lub cev hlawv cov calories tsuas yog ua kom tiav cov txheej txheem muaj sia xws li ua pa, zom zaub mov, kho thiab tsim cov ntaub so ntswg thiab cov ntshav ncig.
- Koj yuav siv cov txiaj ntsig los ntawm BMR qhov sib npaug los xam seb muaj pes tsawg calories koj xav tau kom poob lossis tswj koj qhov hnyav.
- Siv cov kab zauv hauv qab no rau txiv neej: 66, 47 + (13.7 * hnyav [kg]) + (5 * qhov siab [cm]) - (6.8 * hnub nyoog [xyoo])
- Siv cov kab zauv hauv qab no rau poj niam: 655, 1 + (9.6 * hnyav [kg]) + (1.8 * qhov siab [cm]) - (4, 7 * hnub nyoog [xyoo])
Kauj Ruam 2. Xam koj qib kev ua ub no
Ntxiv nrog rau calories rau lub cev kom ua tiav nws cov haujlwm tseem ceeb, koj yuav tsum tau suav nrog cov calories hlawv los ntawm kev ua txhua hnub. Thaum koj paub koj li BMR, muab koj tus lej BMR los ntawm cov haujlwm uas haum rau koj:
- Yog tias koj tsuas yog zaum txhua lub sijhawm (me me lossis tsis muaj kev tawm dag zog): BMR x 1.2
- Yog tias koj nquag siv zog (qoj ib ce/qoj ib ce 1-3 hnub/lub lis piam): BMR x 1,375
- Yog tias koj nquag heev (tawm dag zog/tawm dag zog txaus 3-5 hnub/lub lis piam): BMR x 1.55
- Yog tias koj nquag heev (kev qhia/ua haujlwm hnyav 6-7 hnub hauv ib lub lis piam): BMR x 1,725
- Yog tias koj nquag siv (ua haujlwm hnyav/ua haujlwm hnyav thiab 2x ua haujlwm hnyav dua lossis ua haujlwm hnyav): BMR x 1.9
- Piv txwv li, poj niam hnub nyoog 19 xyoos uas muaj 5'5 "siab thiab hnyav 59 kg yuav sau nws cov ntaub ntawv rau hauv lub laij lej thiab pom tias nws BMR yog 1366, 8 calories. -5 hnub txhua hnub. Hauv ib lub lis piam, nws yuav suav 1,366, 8 los ntawm 1.55, thiab tau 2,118.5 calories, uas yog tus lej nruab nrab ntawm cov calories hlawv txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Xam koj cov calories xav tau tag nrho rau qhov poob phaus
Txhawm rau kom ua tiav poob 1/2 kg ntawm cov rog hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txo los ntawm 3500 calories hauv ib lub lis piam.
- Kev txo qis txog 500 calories hauv ib hnub yuav ua rau txo qis ntau li 3500 calories hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob ua kom poob ntau dua 1 kg hauv ib lub lis piam. Yog tias koj poob phaus tsuas yog los ntawm kev noj zaub mov, koj yuav tsum txiav 500 calories ib hnub kom poob 1/2 phaus hauv ib lub lis piam. Yog tias koj thawb tiag tiag thiab xav kom poob 1 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txo qis 1000 calories txhua hnub.
- Sim ua kom poob calories los ntawm kev txo qis koj noj nrog rau hlawv calories los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Kev sib xyaw ua ke no feem ntau ua rau poob phaus zoo tshaj plaws.
Ntu 2 ntawm 2: Siv Calorie Calculation los tswj koj qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Saib xyuas pes tsawg calories koj noj txhua hnub
Nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo los saib xyuas pes tsawg calories uas koj tab tom noj thaum pib koj lub zog kom poob phaus.
- Khaws cov ntawv sau zaub mov lossis siv lub laij lej online los pab koj xam seb muaj pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no.
- Sib piv cov calories suav nrog koj suav thiab BMR hloov kho rau koj qib kev ua ub no. Yog tias cov lej tsis tseem nyob ze, nws yuav yooj yim dua los pib noj zaub mov los ntawm kev siv koj cov calories txhua hnub raws li koj qhov kev suav.
- Nws yuav nyuaj rau haus cov calories ntau hauv ib hnub uas qis dua li ib txwm. Txo me ntsis me ntsis thiab pib kho koj cov zaub mov tom qab BMR uas tau hloov kho rau koj qib kev ua ub no.
Kauj Ruam 2. Cov calories noj yuav tsum tsis pub tsawg dua li koj tau suav BMR
Tsis tu ncua txwv koj cov calories txhua hnub kom nws qis dua koj li BMR yog lub tswv yim tsis zoo. Thaum koj lub cev tsis tau txais cov calories txaus txhua hnub los txhawb nws lub luag haujlwm tseem ceeb, koj lub cev pib hlawv cov leeg los tsim lub zog.
- Kev noj zaub mov nrog suav cov calories tsawg feem ntau tsis suav tias muaj kev nyab xeeb lossis tsim nyog rau kev poob phaus. Txoj hauv kev no tsis hloov pauv txaus rau koj kom muaj peev xwm haus tau cov protein, cov vitamins, thiab cov zaub mov uas tseem ceeb hauv qhov ntau txaus rau koj kev noj qab haus huv.
- Sim ua noj tsawg kawg 1200 calories txhua hnub. Cov nyiaj no feem ntau tseem tau pom zoo ua qhov qis tshaj plaws hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Txiav txim siab khaws phau ntawv teev npe uas teev tag nrho cov khoom noj uas koj noj nrog rau tus naj npawb ntawm cov calories ib zaug thiab pes tsawg ntawm kev noj. Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas taug qab lawv cov zaub mov tsis tu ncua nyob ntawm lawv cov phiaj xwm noj zaub mov ntev dua thiab muaj kev vam meej ntau dua ntawm kev poob phaus.
- Tshawb nrhiav online rau cov ntawv thov dawb lossis cov vev xaib uas tso cai rau koj nkag mus rau cov ntaub ntawv hais txog yam koj noj-qee qhov uas tuaj yeem suav cov calories rau koj.
- Koj yuav noj tsawg dua thiab xav tias muaj lub luag haujlwm ntau rau koj tus kheej kev noj qab haus huv yooj yim los ntawm kev paub pes tsawg calories koj tau haus txhua hnub. Ceev faj tsis txhob muab txhua yam zaub mov tso rau hauv koj lub qhov ncauj ces nws yuav yooj yim dua rau koj los ua raws cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua
Lwm qhov tseem ceeb ntawm kev poob phaus yog saib xyuas koj qhov hnyav thiab kev nce qib tag nrho.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov uas noj zaub mov thiab hnyav tsis tu ncua muaj kev vam meej nyob rau lub sijhawm ntev dua li cov uas tsis saib xyuas lawv qhov hnyav.
- Ntsuas koj tus kheej li 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Sim ua kom hnyav tib lub sijhawm thaum hnav khaub ncaws tib yam kom tau txais cov ntaub ntawv txhim kho raug tshaj plaws.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav, rov ntsuas dua koj cov calories tag nrho. Tej zaum koj yuav tsum txiav cov calories ntau dua lossis sim ua qhov tseeb sau tseg hauv kev khaws koj phau ntawv teev npe khoom noj.
