Ib tus neeg puas tuaj yeem poob 1.5 kg hauv ib lub lis piam? Tau kawg, txawm hais tias daim duab no ua tau zoo tshaj qhov pom zoo ntawm qhov poob phaus, uas nyob ib puag ncig 400-900 grams hauv ib lub lis piam. Yog tias koj txaus siab ua li ntawd, thawj kauj ruam koj yuav tsum tau ua yog tham nrog koj tus kws kho mob qhov hnyav tag nrho. Tom qab ntawd, txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov calories koj yuav tsum hlawv txhua hnub kom mus txog tus lej zoo. Txhawm rau nrawm cov txheej txheem hlawv calories, tsis txhob hnov qab ua ke cov theem saum toj no nrog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo, OK! Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias koj tseem nrhiav txoj hauv kev los tswj hwm lub zog thiab kev txaus siab kom koj muaj peev xwm cog lus rau cov phiaj xwm uas tau sau tseg.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xam koj li kev hloov pauv hauv paus hauv paus
Ua ntej txiav cov calories kom poob phaus ntau npaum li koj xav tau, ua ntej nkag siab txog pes tsawg calories uas koj feem ntau hlawv txhua hnub. Cov txiaj ntsig uas koj tau txais yog paub tias yog tus lej hauv paus ntawm cov txheej txheem zom zaub mov (BMR) thiab tuaj yeem siv ua cov lus qhia txiav txim siab pes tsawg calories uas koj tuaj yeem noj txhua hnub, ntxiv rau cov calories uas koj yuav tsum hlawv los ntawm kev tawm dag zog.
- Txhawm rau ua kom yooj yim cov txheej txheem ntawm kev suav koj tus lej metabolism hauv paus, koj tuaj yeem siv lub laij lej online muaj nyob ntawm ntau lub vev xaib.
- Qhov tseeb, muaj ntau hom sib txawv ntawm cov qauv uas tuaj yeem siv los xam koj li kev hloov pauv hauv qab. Txawm hais tias cov ntsiab lus sib txawv, koj feem ntau tseem yuav tsum hloov koj qhov siab thiab hnyav mus rau centimeters (cm) thiab kilograms (kg). Piv txwv li, yog tias koj yog txiv neej thiab xav siv tus lej Harris-Benedict hloov kho, suav nrog cov qauv hauv qab no: 88.4 + (13.4 x koj qhov hnyav) + (4.8 x koj qhov siab)-(5.68 x koj hnub nyoog).
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj calories tshiab txhua hnub kom ua tiav cov calories tsis txaus ntawm 1,500 txhua hnub
Txij li 1.5 kg sib npaug rau 10,500 calories, koj yuav tsum txiav 1,500 calories txhua hnub los ntawm kev hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog. Thaum koj paub pes tsawg calories koj hlawv txhua hnub, sim rho 1,500 kom tau lub hom phiaj tshiab txhua hnub. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias poj niam tsis noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub, thiab txiv neej tsis noj tsawg dua 1,500 calories ib hnub.
- Piv txwv li, yog tias koj tus lej cov metabolism hauv qab yog 2,756, koj tuaj yeem haus ntau txog 1,256 calories ib hnub los tsim cov calories tsis txaus ntawm 1,500. Kwv yees, ua li ntawd yuav ua rau koj poob phaus los ntawm 1.5 kg hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tus lej cov metabolism hauv qab yog 2,300, nws txhais tau tias cov calories txwv uas koj tuaj yeem haus tau txhua hnub tsuas yog 800 calories. Tus lej no qis dhau thiab ua rau koj muaj ntau yam txaus ntshai rau kev noj qab haus huv, xws li teeb meem hauv plawv thiab lub raum pob zeb. Noj tsawg kawg 1,200 calories ib hnub, thiab teeb tsa lub hom phiaj kom hlawv ntxiv 400 calories txhua hnub los ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov zaub mov uas nkag rau hauv lub cev nrog daim ntawv thov tshwj xeeb lossis ntawv sau zaub mov
Tib txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj lub cev tsis noj ntau calories ntau yog saib xyuas txhua hom zaub mov thiab dej haus uas koj haus txhua hnub, nrog kev pab ntawm lub xov tooj app lossis phau ntawv qhia zaub mov tshwj xeeb. Sim suav cov calories hauv txhua cov zaub mov thiab haus kom paub seb muaj pes tsawg calories uas koj tab tom siv. Tom qab ntawd, sau cov txiaj ntsig hauv daim ntawv thov tshwj xeeb lossis ntawv sau zaub mov.
Lub tswv yim: Yog tias koj siv lub app los tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj txhua hnub, koj tuaj yeem txheeb xyuas qhov suav tag nrho cov calories noj txhua hnub. Txawm li cas los xij, yog tias cov txheej txheem kaw cia ua tiav ntawm tus kheej, koj tseem yuav tau suav tag nrho cov calories ntau los ntawm tus kheej. Tsis muaj teeb meem txoj kev twg koj siv, koj tuaj yeem tau txais cov ntaub ntawv hais txog cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov hauv internet lossis hauv phau ntawv.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo noj kom ntau ntau hauv lub cev
Ob qho no yog cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj zog thiab muaj zog. Hauv lwm lo lus, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau heev, cov vitamins thiab cov zaub mov, tab sis muaj rog thiab calories tsawg heev. Yog li ntawd, sim noj ib nrab phaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm txhua pluas noj. Yog li, lub cev yuav tsis muaj qhov tsis ntseeg tias muaj kev noj qab haus huv thiab puv sijhawm txawm hais tias muaj pes tsawg calories uas nkag rau hauv lub cev poob qis.
Piv txwv li, koj tuaj yeem noj txiv apples thiab txiv kab ntxwv rau pluas tshais, zaub zaub ntsuab nplooj zaub rau noj tshais, thiab zaub zaub rau noj hmo
Kauj Ruam 5. Ua kom koj tau txais cov protein tsis muaj rog thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg
Cov protein thiab cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg muaj cov calories ntau dua li cov qauv muaj rog, tab sis muaj txiaj ntsig ntawm kev ua kom koj nyob ntev dua tom qab noj lawv. Yog li ntawd, nce kev noj nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, nqaij nyug nqaij nyug lossis nqaij npuas, taum, taum paj, thiab qe dawb. Yog tias koj xav noj cov khoom lag luam mis nyuj, xaiv cov ntawv tsis muaj rog lossis muaj ntau npaum li 1% rog, xws li qis lossis rog cheese thiab yogurt.
Sim noj 1 pluas noj protein thiab/lossis mis nyuj muaj roj tsawg ntawm txhua pluas noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj cereal nrog 1% rog mis rau pluas tshais, zaub xas lav nrog nqaij qaib ci rau pluas su, thiab ib lub tais ntawm cov nplej tag nrho nrog cov rog tsawg mozzarella cheese thiab qaib cov txwv nqaij qaib rau noj hmo
Kauj Ruam 6. Txo koj li kev noj cov carbohydrates yooj yim thiab ua kom qab zib
Zaub mov dawb, mov dawb, thiab qhob cij dawb tuaj yeem muaj cov calories ntau ib yam li lawv cov nplej tag nrho. Txawm li cas los xij, dab tsi ua qhov sib txawv yog tias cov carbohydrates yooj yim tau poob feem ntau ntawm lawv cov ntsiab lus fiber. Vim li ntawd, koj tsis tuaj yeem xav tias puv sijhawm ntev tom qab noj cov carbohydrates yooj yim thiab muaj peev xwm noj ntau dhau ntawm nws.
Yog li ntawd, hloov cov khoom siv carbohydrates yooj yim nrog cov nplej nplej tag nrho, qhob cij tag nrho, thiab mov xim av kom nce cov fiber ntau hauv lub cev
Lub tswv yim: Txheeb cov ntawv lo ntawm cov ntim khoom noj thiab zam cov khoom noj uas muaj qab zib ntxiv, hmoov dawb, lossis lwm yam qab zib thiab cov carbohydrates yooj yim.
Kauj Ruam 7. Sim yoo mov ib ntus rau kev noj zaub mov zoo dua
Kev yoo mov tsis tu ncua tso cai rau koj noj zaub mov li ntawm 8 txog 10 teev nyob rau lub sijhawm qhov rai txhua hnub. Qhov no yuav ua rau koj lub plab zom mov lub sijhawm so rau 14 txog 16 teev nyob rau ib hnub, thiab nws yuav pab koj kom noj tsawg dua vim tias koj muaj lub qhov rai tsis pub noj sijhawm.
- Xaiv lub qhov rooj pub mis ntawm koj lub sijhawm nquag. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj ntawm 7 txog 3 teev tsaus ntuj txhua hnub. Nrog rau qhov phiaj xwm, koj tuaj yeem noj tshais thaum 7 teev sawv ntxov, noj su thaum 11 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 2:45 teev tsaus ntuj.
- Xwb, koj tuaj yeem noj tau thaum 10 teev sawv ntxov txog 6 teev tsaus ntuj. Nrog rau qhov phiaj xwm, koj tuaj yeem noj tshais thaum 10 teev sawv ntxov, noj su thaum 2 teev tsaus ntuj, thiab noj hmo thaum 5:30 teev tsaus ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom hlawv ntau Calories
Kauj Ruam 1. Ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv, ob peb hnub hauv ib lub lis piam
Qhov tseeb, tib neeg feem ntau tau qhia kom ua 150 feeb ntawm kev siv lub plawv ua haujlwm hnyav ib lub lim tiam. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav poob phaus, lub sijhawm yuav tsum tau nce ntxiv. Yog li ntawd, teem lub hom phiaj kom qoj ib ce tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lim tiam, txhua qhov ntev txog 30 feeb. Los ntawm kev ua li ntawd, koj yuav tsis ntseeg tau pab kom ua tiav qhov tsis txaus ntawm 1,500 ntawm ib hnub.
- Xaiv ib yam haujlwm uas koj nyiam ua kom yooj yim ua.
- Sim faib kev tawm dag zog ua ib pawg me yog tias koj muaj sijhawm tsawg. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv sijhawm 10 feeb 3 zaug hauv ib hnub, lossis 15 feeb ob zaug ib hnub, yog tias koj tsis tuaj yeem siv sijhawm 30 feeb ib zaug.
Kauj Ruam 2. Nrhiav txoj hauv kev yooj yim txhawm rau nce cov qib hauv ib hnub
Nco ntsoov, txhua qhov calories ntxiv uas koj hlawv yuav coj koj los ze rau koj lub hom phiaj. Yog li ntawd, ib txwm saib rau txoj hauv kev lom zem kom nce koj cov dej num! Ib txhia ntawm lawv yog:
- Nres tsheb ntawm qhov chaw nyob deb ntawm qhov nkag
- Tawm ntawm lub tsheb npav lossis tsheb ciav hlau ntawm qhov chaw nres tsheb lossis chaw nres tsheb me ntsis ntxiv ntawm koj lub hom phiaj, thiab taug kev mus rau qhov chaw ntawd
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator
- Kev caij tsheb kauj vab lossis taug kev thaum koj yuav tsum mus kav khw lossis mus rau tom tsev kawm ntawv lossis ua haujlwm
- Ua pushups lossis squats thaum qhov yeeb yam koj tab tom saib hauv TV raug cuam tshuam los ntawm kev lag luam
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT) kom hlawv ntau calories
HIIT yog hom kev qhia ua ntu zus uas muaj txiaj ntsig zoo rau txiav cov calories hauv koj lub cev. Txhawm rau ua qhov no, koj tsuas yog xav hloov pauv ntawm kev qoj ib ce thiab siv zog ntau, tom qab ntawd rov ua ntu ob peb zaug. Sim ua HIIT los ntawm kev taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej.
- Piv txwv ntawm HIIT siv lub tshuab treadmill yog taug kev 4 feeb, khiav 4 feeb, taug kev dua 4 feeb, thiab txuas ntxiv cov txheej txheem tib yam li 30 feeb.
- Yog tias HIIT ua tiav ntawm lub tsheb kauj vab, koj tuaj yeem hloov pauv ntawm qhov nrawm nruab nrab rau 4 feeb, tom qab ntawd hloov pauv ntawm qhov nrawm rau 3 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov nruab nrab nrawm rau 4 feeb, thiab lwm yam.
Lub tswv yim: Txheeb xyuas qhov chaw tawm dag zog ze tshaj kom pom qhov kev ntseeg HIIT lossis chav kawm. Los ntawm chav kawm no, koj yuav paub lub tswv yim ntawm HIIT hauv qhov tob dua, thaum hlawv ntau calories thiab poob phaus.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj cov leeg nqaij los ntawm kev ua lub dag zog
Los ntawm kev ua li ntawd, cov leeg nqaij tsis muaj rog hauv koj lub cev yuav nce ntxiv. Raws li qhov tshwm sim, tus naj npawb ntawm cov calories hlawv yuav ntau dua! Tshwj xeeb, txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev nce qib cov txheej txheem zom zaub mov thiab ua kom yooj yim rau lub cev kom mus txog qhov tsis muaj calorie. Yog li, ua kom muaj zog kawm tsawg kawg 30 txog 45 feeb txhua lub lim tiam.
- Siv cov cuab yeej twg los xij koj xav tsim cov leeg nqaij. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov hlua tsis kam, barbells, tshuab siv zog, lossis tseem ua qhov hnyav qhia yam tsis muaj khoom siv.
- Ua haujlwm txhua pawg leeg nqaij loj hauv txhua qhov kev qhia ua haujlwm lub zog. Cov pab pawg leeg loj hauv cov lus nug yog cov leeg caj npab, cov leeg ceg, cov leeg nraub qaum, cov leeg pob tw, cov leeg hauv plab, thiab cov leeg hauv siab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Ruaj Siab
Kauj ruam 1. Teem lub hom phiaj lub sij hawm luv luv thiab muab nqi zog rau koj tus kheej kom ua tiav.
Feem ntau, cov kws paub txog kev noj qab haus huv qhia lawv cov neeg mob kom poob tsuas yog 400 txog 900 grams ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam. Tshwj xeeb, lub hom phiaj no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev txiav ib ncig 500 txog 1,000 calories hauv ib lub lis piam! Vim tias koj lub hom phiaj nyuaj dua, tsis txhob ua siab deb hloov kho yog tias nws nyuaj rau ua tiav. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua kom poob 900 grams ntawm qhov hnyav ua ntej. Vim tias cov hom phiaj no tuaj yeem ua tiav tau yooj yim dua, koj qhov kev txhawb siab yuav nce ntxiv yog tias koj mus txog lawv! Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem tsim qhov khoom plig kom tswj tau qhov kev txhawb siab ntawd.
Piv txwv li, koj tuaj yeem muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov khoom yooj yim yog tias koj ua tiav koj lub hom phiaj txhua lub lim tiam, xws li tau txais kev pleev xim rau tes, yuav khaub ncaws tshiab, lossis mus so rau lub puam
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov uas nyob ze koj
Ntseeg kuv, nws nyuaj dua los txhawb koj tus kheej yog tias koj tsis muaj leej twg los qhia koj lub hom phiaj nrog! Yog li, tsawg kawg qhia koj cov phiaj xwm nrog ib tus phooj ywg lossis txheeb ze uas ntseeg siab, thiab piav qhia tias lawv tuaj yeem txhawb nqa koj li cas. Piv txwv li, koj tuaj yeem thov lawv kom pab koj zam kev muab zaub mov tsis zoo, lossis hu koj ib zaug ib lub lim tiam kom nug xov xwm txog koj kev nce qib.
Yog tias koj tsis muaj phooj ywg lossis txheeb ze tham nrog koj txog qhov koj xav kom poob phaus, sim koom nrog hauv pab pawg offline lossis hauv online pab pawg uas haum cov tib neeg nrog lub hom phiaj zoo sib xws
Lub tswv yim: Yog tias koj pom nws nyuaj rau hloov koj cov zaub mov lossis tswj kev noj zaub mov zoo, sim tham nrog kws kho mob tshaj lij. Tus kws kho mob tshwj xeeb tuaj yeem qhia txoj hauv kev zoo los txo qis kev noj zaub mov zoo, nrog rau qhia koj kom paub ntau ntxiv thiab txhawj xeeb txog cov zaub mov uas nkag rau hauv koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj tus kheej kom zoo
Ua tib zoo saib xyuas koj tus kheej yog ib qho tseem ceeb heev ntawm kev tswj hwm koj txoj kev mob siab rau ua haujlwm hnyav poob rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj xav poob 1.5 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum muaj lub siab xav zoo thiab ntseeg tias tam sim no, koj tau ua tiav qhov zoo tshaj plaws ntawm koj tus kheej! Raws li qhov tshwm sim, nws yuav yooj yim dua rau koj kom tswj hwm kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab ua lub cev qoj ib ce, thiab ua tiav koj lub cev qhov hnyav tag nrho lub lis piam. Qee txoj hauv kev koj tuaj yeem ua los saib xyuas koj tus kheej yog:
- Pw tsaug zog 7 txog 9 teev txhua hmo
- Siv sijhawm los ua cov haujlwm uas koj nyiam
- Siv cov txheej txheem so kom txo tau kev ntxhov siab
