Poob qhov hnyav ntau li 5 kg (kilograms) hauv ib lub lis piam yog qhov nyuaj heev, tab sis tsis tuaj yeem ua tiav. Nrog rau lub hom phiaj raug, kev noj zaub mov zoo, thiab kev tawm dag zog, lub hom phiaj no yog kom ua tiav! Khaws nyeem kab ntawv no rau cov phiaj xwm ntxaws ntxaws txog yuav tshem li cas 5 kg ntxiv hauv 7 hnub.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Suav Calories
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj noj cov calories ntau dua li koj hlawv txhua hnub
Qhov ntawd yog qhov zais cia tag nrho ntawm kev poob phaus. Thiab, thaum txoj kev xav yooj yim, kev xyaum ua yog nyuaj heev. Rau txhua qhov hnyav ntawm koj qhov hnyav, koj yuav tsum hlawv 3,500 calories. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum hlawv 3,500 calories ntau dua li koj noj los ntawm zaub mov.
- Paub tias koj yuav tsum tau qoj ib ce kom hlawv 5 kg hauv ib lub lis piam. Tso cai rau koj tus kheej kom tshaib plab tsis yog qhov kev xaiv raug. Qhov tseeb, kev tshaib kev nqhis tuaj yeem ua rau poob phaus nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj tau tso tseg koj cov zaub mov.
- Nkag siab tias koj yuav hlawv cov calories thaum ua haujlwm txhua hnub xws li taug kev, nce ntaiv, thiab txawm tias ua pa li cas. Tsis muaj ntau calories tuaj yeem hlawv vim nws, tab sis koj tsis tas yuav hlawv tag nrho cov calories uas yuav tsum tau hlawv tsuas yog los ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Yog tias koj xav poob 5 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum hlawv 5 txhiab calories ntau dua li koj cov calories txhua hnub
Qhov ntawd ntau heev. Tsis txhob txwm ua kom koj tus ntsuj plig nyob ntsiag to, tsuas yog ceeb toom, poob 5 kg hauv ib lub lis piam yog qhov nyuaj tiag tiag. Npaj rau txoj kev nyuaj tiag tiag!
Muaj pes tsawg leej? Xav txog: Ib tus neeg hnyav 80 kg hlawv 1,000 calories los ntawm kev ncaws pob ncaws pob rau 90 feeb. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau ncaws pob sib tw rau 7.5 teev nyob rau ib hnub kom hlawv 5,000 calories. Tsis yooj yim sua, tab sis nyuaj heev
Kauj Ruam 3. Nkag siab tias tus neeg nruab nrab hlawv 2,000 calories hauv ib hnub ua cov haujlwm ib txwm muaj
Qhov no txhais tau tias yog tias koj haus 2,000 calories ntawm cov zaub mov txhua hnub, koj qhov hnyav yuav zoo ib yam, tsis nce lossis poob.
Yog tias koj tab tom sim (thiab pom tau tias yog) poob phaus, tus neeg noj qab haus huv yuav tsum noj 1,200 calories ib hnub, tsis hais noj zaub mov li cas. Ntawd yog, kom ua tiav lub hom phiaj, txhua hnub koj yuav tsum noj 1,200 calories, tom qab ntawd hlawv 4,000 calories
Txoj kev 2 ntawm 3: Kev noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Haus dej xwb
Dej yog phooj ywg ncaj ncees rau cov neeg uas noj zaub mov. Cov dej haus uas muaj caffeine, qab zib, thiab qab zib yog cov yeeb ncuab rau cov neeg uas noj zaub mov. Kev haus "lub zog" lossis "hloov lub cev" tuaj yeem muaj txog 400 calories. Qhov ntawd yog ib feem peb ntawm koj cov calories tag nrho hauv ib hnub. Nyob deb ntawm ib qho dej haus tshwj tsis yog dej, nrog ib qho kev zam:
- Cov tshuaj ntsuab ntsuab uas tsis qab zib yog qhov zoo rau haus-qee zaum. Yog tias koj nkees haus dej txhua hnub, koj tuaj yeem hloov nws nrog tshuaj yej ntsuab. Ntsuab tshuaj ntsuab muaj ntau cov antioxidants thiab 2 calories, yog li nws muaj kev nyab xeeb rau haus.
- Yog tias koj tshaib plab heev ua ntej noj mov, haus ib khob dej loj ua ntej koj noj. Koj lub plab tau dag rau hauv kev xav tias koj tau puv ntau dua li koj tiag, thiab koj tsis tshaib plab.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim, tseem hu ua cov carbohydrates yooj yim, feem ntau tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab tau nqus los ntawm lub cev sai heev. Tsis txhob noj cov carbohydrates yooj yim, xws li:
- Khoom qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib qab zib
- Zib ntab, zib ntab thiab syrup
- Cij dawb, mov dawb thiab nplej zom
- Ntau hom pob kws ua pob
Kauj Ruam 3. Hloov cov carbohydrates yooj yim nrog cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim, tsis zoo li cov carbohydrates yooj yim, nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab tau nqus los ntawm lub cev thiab tso rau hauv cov hlab ntshav qeeb dua. Piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog:
- Cov qhob cij dawb ua los ntawm cov nplej, nplej zom ua los ntawm cov nplej, mov xim av
- Legumes thiab legumes xws li lentils (lentils), carrots thiab qos yaj ywm qab zib
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo xws li asparagus thiab apricots
Kauj Ruam 4. Noj cov protein tsis muaj rog
Xaiv cov nqaij nyuj uas muaj 98% cov protein thiab 2% rog. Xaiv cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij. Ua cov khoom lag luam xws li edamame (taum pauv los ntawm Nyij Pooj) thiab taum paj kuj tseem muaj cov protein ntau. Yog li ua ntau yam ntses, suav nrog ntses salmon.
Kauj Ruam 5. Nyob deb ntawm cov khoom noj ceev
Dhau li txhua yam siav hauv cov rog rog, cov zaub mov nrawm xws li burgers, fries, thiab milkshakes (lossis burritos, mac 'n cheese, lossis qhaub cij)-nws yog qhov qhib zais cia-muaj ntsev thiab qab zib ntau. Cov zaub mov no feem ntau tsis muaj carbohydrates, tsis muaj cov as -ham tseeb. Yog tias koj mob hnyav txog poob ob peb phaus thiab ua kom koj qhov hnyav rov qab los ntawm txoj kev noj qab haus huv, koj yuav tsum nyob deb ntawm cov zaub mov nrawm.
Kauj Ruam 6. Noj zoo li huab tais thaum noj tshais, zoo li huab tais noj su, thiab zoo li tus neeg thov khawv thaum noj hmo
Puas tau hnov txog qhov kev qhia ntawd? Muaj qhov tseeb qab nws. Noj kom ntxov li sai tau kom tua koj cov metabolism thiab muab lub zog txaus rau koj kom yooj yim ua rau nws dhau los ntawm cov teev ua ntej noj su. Tom qab ntawd, rau noj hmo, ua kom qeeb koj cov metabolism nrog noj tsawg tshaj plaws ntawm ib hnub. Nov yog qee cov qauv qhia zaub mov uas koj tuaj yeem ua noj koj tus kheej rau ib hnub, nrog ib qho khoom noj txom ncauj nyob nruab nrab ntawm:
- Noj tshais: qe dawb omelette nrog zaub ntsuab thiab nqaij qaib mis, ntxiv rau txiv tsawb thiab qee cov blueberries tshiab
- Noj su: salmon steak hla quinoa, nrog rau me me zaub xam lav
- Khoom txom ncauj: puv tes ntawm pistachios
- Noj hmo: do-kib bok-choi, carrots, thiab nceb nrog kua txob
Kauj Ruam 7. Khaws ib phau ntawv teev calorie uas koj sau cov calories ntau ntawm txhua yam uas koj noj
Khaws cov ntaub ntawv zoo ib yam hauv koj phau ntawv teev npe calorie yuav pab koj paub thaum twg koj tau dhau qhov koj txwv. Koj tuaj yeem paub thaum twg thiab yam zaub mov twg koj yuav tsum tau noj, thiab seb nws qab li cas. Cov duab ntawm kev tawm tsam kuj tseem lom zem kom nco qab tom qab kev nyuaj siab dhau lawm!
Xyaum suav cov calories thiab zaub mov ib feem zoo. Nws tsis yooj yim los suav txhua yam thaum pib, tab sis tom qab ib ntus, nws tsuas yog zoo li tus cwj pwm ib txwm muaj. Tsis txhob hnov qab ntsuas tus naj npawb ntawm cov calories nyob hauv qee yam khoom noj. Suav nrog qhov tseeb! Nws tsis muaj qab hau dag koj tus kheej thaum tsuas yog ib tus neeg poob yog koj tus kheej
Kauj Ruam 8. Thaum koj plam (thiab txhua tus neeg nco), tsis txhob noj ntau dhau
Nws tsis ua li cas nco ib pliag thiab koj yuav tsum noj qee yam uas koj yuav tsum tsis txhob noj. Txhua leej txhua tus ua li cas los xij. Tab sis, thaum koj nco, tsis txhob poob. Vim tias koj ua tsis tiav ib zaug, tom qab ntawd koj txuas ntxiv vim tias koj xav tias kev tawm tsam dhau lawm-tsis txhob! Qhov tseeb, lub hom phiaj nyuaj dua kom ua tiav, thiab koj lub siab tau tawg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Taug kev txhua qhov chaw
Yuav tsum mus rau lub khw muag khoom yooj yim? Taug kev lawm Xav tau nce mus rau qib 15 ntawm lub tsev? Taug kev ntawd, tsis txhob siv lub elevator. Xav tau xyaum ncaws pob? Taug kev lawm Xav txog txhua lub sijhawm taug kev raws li lub sijhawm los hlawv cov calories ntau thiab ua kom zoo dua.
Npaj tus pedometer. Pedometer taug qab tus naj npawb ntawm cov kauj ruam uas koj ua nyob rau ib hnub, thiab koj tuaj yeem nkaum nws ntawm koj lub duav kom tsis muaj leej twg tuaj yeem pom nws. Tus pedometer zoo yuav hloov tus lej ntawm cov kauj ruam rau hauv calories hlawv. Pab tau tiag tiag
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm ua pa lossis ncab ua ntej tawm dag zog
Qhib cov nkauj zoo tshaj plaws thiab txhawb siab tshaj plaws los ntawm xyoo 1980, thiab npaj kom npaj tau. Ua kom sov thiab ncab tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog. Tom qab tag nrho, leej twg tuaj yeem tawm dag zog thaum raug mob? Piv txwv ntawm kev ua kom sov sov muaj xws li:
- Ua 20 laub-ups, 20 zaum-ups, thiab 20 burpees. Txhawm rau ua burpee: koj dhia, tom qab ntawd thaum koj tsaws, koj tam sim thawb, tom qab ntawd dhia, thawb, thiab lwm yam.
- Khiav hauv qhov chaw hnyav li 1 feeb, tom qab ntawd maj mam dhia hauv qhov chaw rau 1 feeb.
- Kov koj cov ntiv taw, nthuav koj txhais caj npab ua ke, cia koj quads thiab hamstrings so, thiab tsis txhob hnov qab koj lub cev thiab caj dab.
Kauj Ruam 3. Sim ua ntu zus
Hauv kev qhia ua ntu zus, koj ua haujlwm hnyav heev rau lub sijhawm luv, tom qab ntawd ua haujlwm nruab nrab lossis lub teeb feem ntau ntawm lub sijhawm. Cov kws tshawb fawb tau pom tias los ntawm kev tshawb fawb ntau, cov tib neeg uas kawm ua ntu zus tuaj yeem tawm dag zog ib ntus tab sis luv luv, thiab tuaj yeem hlawv cov calories ntau dua li cov neeg uas ua rau qoj ib ce muaj zog nyob rau txhua lub sijhawm.
Ib qho piv txwv ntawm kev qhia ncua sijhawm: thaum khiav ib ncig ntawm lub tsev hais plaub, khiav ib ceg tawv kom nrawm li sai tau, tom qab ntawd dhia mus rau peb zaug ntawm qhov nrawm. Ib ntu muaj plaub puag ncig. Hnov-thiab hlub-hlawv cov calories
Kauj Ruam 4. Ua raws li kev ncaws pob ntawm qhov kev ua si
Dab tsi yog qhov zoo txog kev ua kis las kis las yog qhov sib tw. Kev sib tw ua rau peb thawb peb tus kheej nyuaj dua li peb xav yog tias peb ua nws ib leeg. Tej zaum koj yuav xav: Kuv tsis zoo ntawm kev ua kis las, lossis kuv tsuas yog tsis xis nyob ua nws. Nco ntsoov, tib neeg hwm lwm tus uas mob siab rau thiab hwm lawv tus kheej. Yog tias koj xav tias ncaws pob, ncaws pob, lossis ua luam dej tuaj yeem lom zem thiab ua rau koj mob siab rau txav mus, tom qab ntawd mus rau nws. Cia koj tus cwj pwm sib tw hlawv koj cov calories.
Kauj Ruam 5. Siv lub tshuab cardio
Yog tias koj tsis muaj lub tshuab cardio hauv tsev, koj tuaj yeem koom nrog kev ua si los siv nws. Sim cov tshuab cardio hauv qab no thiab pom qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj:
- Treadmills. Treadmills tuaj yeem ua phem dua li khiav dawb, tab sis twv yuav raug hu zoo dua tsis muaj kev khiav txhua. Sim ua kom nrawm uas txaus kom ua rau koj hws.
- Ellipse. Koj tuaj yeem teeb tsa qhov sib txawv ntawm qhov ua tau zoo rau feem ntau cov tshuab elliptical, ua rau lawv muaj zog qhia zoo lossis ua haujlwm cardio.
- Tsheb tuam zoo li qub. Yog tias koj kawm chav kawm kiv, npaj kom raug yuam kom ua haujlwm hnyav. Cov chav kawm sib tw ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus.
Kauj Ruam 6. Ua raws txoj haujlwm kev qhia hla kev
Kev kawm hla kev koom nrog ntau yam kev tawm dag zog, suav nrog lub zog, kev tawm dag zog, thiab kev tawm dag zog lub cev, uas yuav ua haujlwm sib txawv ntawm koj lub cev thaum tiv thaiv kev qaug zog (uas yog qhov laj thawj tseem ceeb uas tib neeg tsum tsis txhob kawm). Kev kawm hla kev zoo li Crossfit yuav tsis yog qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau hlawv ntau calories ntau sai (nws zoo dua rau hloov cov rog nrog cov leeg tsis muaj rog), tab sis nws tsim nyog sim. Leej twg paub koj yuav tau txais kev tshoov siab!
Kauj Ruam 7. Ua las voos thiab ua las voos
Txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm aerobic, sim ua las voos. Nws tsis tas yuav nyob hauv chav txawm hais tias feem ntau pom zoo. Yuav ua li cas thiaj kawm chav seev cev hauv koj lub nroog?
- Koj tuaj yeem sim jazz lossis pop lossis hip-hop yog tias koj paub cov suab paj nruag, thiab yog tias kev seev cev txav lossis seev suab paj nruag ua rau koj xis nyob.
- Koj tseem tuaj yeem sim zumba, uas ua ke cov nkauj Latin thiab suab paj nruag thoob ntiaj teb rau hauv ib qho kev ua haujlwm zoo. Zumba, zoo li txhua chav kawm seev cev, tau qhia los ntawm tus kws qhia seev cev.
Kauj Ruam 8. Ua ib ce, thiab ua ob zaug
Tej zaum koj yuav tau siv ob zaug kom ntau ntxiv kom tau raws koj lub hom phiaj. Xaiv qhov koj nyiam ntau yam ntawm kev tawm dag zog vim tias koj yuav tsum tau ua ntau zaus kom poob 5 kg hauv ib lub lis piam.
