Yog tias koj xav poob 7 phaus hauv 2 lub lis piam, lossis 3.5 phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum tsim qhov tsis txaus txhua hnub ntawm kwv yees li 3,500 calories. Txhawm rau ua tiav qhov no, koj yuav tsum ua raws cov zaub mov muaj calorie tsawg thiab ua ntau yam kev tawm dag zog txhua hnub. Yog li, qhov kev nqis tes ua no tsis pom zoo. Poob qhov hnyav los ntawm 0.5 txog 1 kg hauv ib lub lis piam suav tias yog kev noj qab haus huv. Qhov no xav kom koj hlawv txog 500-1,000 calories ntau dua li koj haus hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj tseem xav yuag yuag yoo mov kom koom nrog qhov xwm txheej uas koj tsis tuaj yeem ncua, muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem sim ua kom qhov hnyav koj tuaj yeem poob. Txo koj cov calories txhua hnub kom dhau los ua qhov tsis txaus thiab txav koj lub cev ntau ntxiv kom muaj pes tsawg calories hlawv txhua hnub. Txhawm rau pab ua kom tiav koj lub hom phiaj, koj kuj tseem tuaj yeem hloov koj txoj kev ua neej kom muaj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Kho Mob
Kauj Ruam 1. Taug qab cov zaub mov koj noj uas siv lub app lossis phau ntawv teev khoom noj
Txhawm rau kom tsis muaj calorie ntau, taug qab txhua yam koj noj. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog siv phau ntawv qhia zaub mov lossis app. Taug qab txhua yam koj noj uas siv phau ntawv sau zaub mov lossis app. Yog tias koj yog poj niam, tsom mus txog 1,200 calories ib hnub, thiab 1,500 calories ib hnub yog tias koj yog txiv neej.
- Taug qab yam koj noj thiab haus tom qab koj noj kom koj tsis txhob hnov qab nws. Lossis, yog tias koj twb paub lawm tias koj yuav noj dab tsi, sau cov zaub mov ntawm lub app taug qab ua ntej koj noj nws. Nws kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm cov calories thiab nthuav tawm lawv sib npaug ntawm cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj uas koj noj.
- Nco ntsoov, nws tsis muaj teeb meem yog tias koj tab tom noj zaub mov qis-carb lossis rog rog tsawg. Ob qho ntawm txoj kev poob phaus no zoo ib yam. Yog li, xaiv qhov kev xaiv zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 2. Siv 2-3 cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo txhua zaus koj noj
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau qis hauv calories ntau dua li lwm cov khoom noj, thiab tau ntim vim tias lawv muaj nplua nuj nyob hauv fiber. Los ntawm kev noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua nrog txhua pluas noj, koj tuaj yeem txo cov calories thiab tshem tawm kev tshaib plab kom zoo.
Sau ib nrab phaj nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub txhua lub sijhawm koj noj. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj 2 khob melon nrog toast thiab qe thaum sawv ntxov, thiab zaub zaub xam lav nrog lub tais ntawm minestrone kua zaub (Italian kua zaub tuab) rau pluas su. Rau noj hmo, koj tuaj yeem txaus siab ob khob ntawm cov zaub ci ci nrog mov xim av thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij
Tswv yim: Tsis txhob ntxiv roj lossis butter rau zaub vim tias lawv tuaj yeem nce cov calories hauv cov zaub mov. Sim caij cov zaub nrog tshuaj ntsuab, kua txiv hmab txiv ntoo, txuj lom, thiab kua txiv qaub.
Kauj Ruam 3. suav nrog 2-3 pluas noj mis nyuj muaj roj tsawg txhua hnub
Kev siv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg hauv kev rau siab txo cov calories tau pom tias txo qhov hnyav. Ntxiv 2-3 feem ntawm cov mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, lossis cheese rau cov zaub mov uas koj haus txhua hnub.
Piv txwv li, koj tuaj yeem noj 250 ml ntawm mis uas muaj 1% rog nrog lub tais ntawm cereal thaum sawv ntxov, muaj ib daim ntawm cov rog rog tsawg kom nrog cov qaib ntxhw qhaub cij thaum noj su, thiab txaus siab rau khob (120 grams) ntawm cov rog tsawg. tsev cheese nrog pasta thiab marinara sauce thaum noj hmo
Kauj Ruam 4. Txhawb koj cov metabolism hauv los ntawm kev noj zaub mov ntsim
Cov capsaicin hauv cov khoom noj ntsim tuaj yeem ua rau cov metabolism ntau ntxiv yog li nws tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm. Suav nrog cov kua liab liab, salsa (Mexican kub ntses), thiab cov khoom ua los ntawm cov kua txob ntxiv cov capsaicin rau cov zaub mov.
Piv txwv li, koj tuaj yeem sauté qee cov kua txob cayenne nrog dos rau cov kua ntses, ntxiv ob dia ntawm ntsim salsa rau burrito (Mexican tshwj xeeb), lossis nchuav cov kua txob cayenne rau ntawm cov nqaij qaib
Kauj Ruam 5. Hloov cov zaub mov uas muaj calorie ntau nrog rau cov kev xaiv uas muaj calorie tsawg
Kev hloov pauv me me tuaj yeem nce koj cov calories txhua hnub. Yog tias koj siv cov calories ntau ntxiv los ntawm cov dej qab zib, hloov mus rau dej lossis lwm qhov kev xaiv qis-calorie. Yog tias koj feem ntau noj cov khoom noj txom ncauj tsawg tsawg hauv ib hnub, hloov cov khoom qab zib thiab chips nrog zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo.
Dej haus yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov calories ntau. Saib tus nqi dej qab zib, kua txiv, thiab lwm yam dej qab zib uas koj haus txhua hnub. Yog tias koj haus txog 700 ml dej qab zib thiab kua txiv txhua hnub, koj tuaj yeem tshem tawm txog 400 calories ntxiv los ntawm kev hloov mus rau dej
Kauj Ruam 6. Sim yoo mov ib ntus kom poob ceeb thawj ntau dua
Kev yoo zaub mov tau raug pov thawj kom muaj peev xwm yuag poob hauv cov lej loj. Txhawm rau yoo mov yoo mov, teem sijhawm noj zaub mov kom koj tsuas noj 8 lossis 10 teev nyob rau ib hnub nyob rau tib lub sijhawm. Tom qab ntawd, tsis txhob noj tag nrho ntawm pluas noj zaum kawg thiab thawj pluas noj rau hnub tom ntej.
Piv txwv, yog tias koj teev sijhawm noj mov txij 7 teev sawv ntxov txog 3 teev tsaus ntuj txhua hnub, tom qab ntawd koj tuaj yeem noj tshais thaum 7:00 teev sawv ntxov, noj su thaum 11:00 teev tsaus ntuj thiab noj hmo thaum 3:00 teev tsaus ntuj Tom qab ntawd, tsis txhob noj dua kom txog thaum 7:00 teev sawv ntxov hnub tom ntej
Txoj kev 2 ntawm 3: Poob phaus nrog ce
Kauj Ruam 1. Tsiv ntau dua txhua hnub kom koj tuaj yeem hlawv ntau calories
Kev nyob twj ywm tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories thiab poob phaus ntau. Txawm tias kev ntxiv me me rau koj li kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua ke. Koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov calories hlawv txhua hnub los ntawm cov hauv qab no:
- Taug kev lossis caij tsheb kauj vab thaum ua haujlwm
- Nres tsheb hauv qhov chaw deb ntawm lub hom phiaj
- Tawm ntawm lub tsheb npav ntawm ib qho chaw deb ntawm koj lub hom phiaj thiab taug kev ntxiv.
- Siv tus ntaiv hloov lub elevator
- Ua dhia dhia lossis zaum zaum thaum ua haujlwm so hauv TV qhia
Kauj Ruam 2. Ua kom 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv nruab nrab txhua lub lim tiam
Qhov no yog qhov pom zoo tsawg kawg rau kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, qhov nyiaj tsawg kawg no twb tuaj yeem siv rau qhov poob phaus. Xaiv hom kev tawm dag zog uas koj nyiam thiab ua nws txhua hnub.
Piv txwv, sim taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis khiav yog tias koj nyiam sab nraum zoov. Yog tias koj nyiam ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, siv lub tshuab elliptical walker, siv chav kawm aerobics, lossis sim ua luam dej
Tswv yim: Nco ntsoov tias kev tawm dag zog ib leeg tuaj yeem tawg ua ntu me me yog tias koj tsis tuaj yeem ua nws ib zaug txhua hnub. Sim tawm dag zog rau 10 feeb txhua qhov ua tiav 3 zaug, lossis 15 feeb ob zaug los hloov 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua.
Kauj Ruam 3. suav nrog kev qhia ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Cov leeg nqaij ntau dua yuav pab koj hlawv ntau calories txawm tias thaum koj tsaug zog. Ua ob zaug 30-45 feeb kev qhia ua lub zog ib lub lim tiam thiab ua haujlwm txhua pawg leeg loj hauv txhua ntu. Qhov no suav nrog cov leeg ntawm caj npab, txhais ceg, plab, nraub qaum, pob tw, hauv siab, thiab xub pwg.
Koj tuaj yeem nqa qhov hnyav los tsim cov leeg nqaij, lossis siv cov hlua tiv thaiv lossis nqa kev tawm dag zog los tsim lub zog. Xaiv qhov kev xaiv uas haum tshaj plaws rau koj
Kauj Ruam 4. Sim ua qhov kev qhia ua ntu zus kom ua kom hlawv ntau calories
Kev qhia siv sijhawm ntau, tseem hu ua HIIT (kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab), yog qhov ua haujlwm nruab nrab-rau-siab siv lub plawv ua haujlwm uas tau hloov pauv. Los ntawm kev hloov pauv qib sib txawv ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tsim kev ua siab ntev thiab hlawv ntau cov calories.
- Piv txwv li, sim taug kev li 4 feeb, tom qab ntawd dhia mus rau 4 feeb, tom qab ntawd taug kev ntxiv 4 feeb, thiab ntxiv rau. Ua 2 qhov kev tawm dag zog sib txawv sib txawv rau 30 feeb tag nrho.
- Ntau lub tsev kho mob muaj HIIT chav kawm. Sim ua raws ib qho ntawm lawv rau kev tawm dag zog nyuaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txwv kev haus cawv
Cawv tsuas yog ntxiv cov calories uas tsis muaj dab tsi thiab ua rau koj qab los noj mov, uas ua rau koj noj ntau dua li ib txwm. Yog tias koj yog poj niam, txwv koj kev haus cawv kom tsis pub ntau tshaj 1 haus ib hnub, lossis 2 haus yog tias koj yog txiv neej.
Ib qho dej haus yog 350 ml ntawm npias, 150 ml cawv lossis 50 ml ntawm cawv cawv
Kauj Ruam 2. Haus dej thaum twg koj nqhis dej
Los ntawm kev nyob hauv lub cev, lub cev yuav tsis nkag siab qhov txawv qhov nqhis dej los ntawm kev tshaib kev nqhis (ib yam mob uas tuaj yeem ua rau koj xav noj lossis ua kom ntau dhau thaum lub cev tsis tshaib plab tiag tiag). Hloov chaw, haus dej txhua hnub thiab txhua lub sijhawm koj hws kom koj tus kheej muaj dej txaus.
Ib txwm nqa lub raj mis dej rov tuaj nqa nrog koj txhua qhov chaw koj mus thiab sau cov dej ntxiv thaum nws tawm mus
Tswv yim: Yog tias koj tsis nyiam saj ntawm cov dej dawb, ntxiv ib daim txiv qaub, qee cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, lossis ib daim dib los ua kom nws qab dua yam tsis ntxiv cov calories ntau.
Kauj Ruam 3. Tau pw 7-9 teev txhua hmo
Kev so kom txaus tuaj yeem pab lub cev txiav txim siab hom zaub mov zoo tshaj plaws los noj. Nws kuj tseem muab lub cev lub zog kom koj tuaj yeem nyob hauv koj cov haujlwm niaj hnub ua. Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntxov tib lub sijhawm txhua tag kis kom koj lub sijhawm ua ntu zus. Qee yam uas koj tuaj yeem ua los pab koj pw tsaug zog zoo dua suav nrog:
- Tua cov cuab yeej hluav taws xob 30 feeb ua ntej mus pw
- Tsis txhob haus caffeine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj
- Ua kom chav pw tsaus, txias thiab nyob ntsiag to
- Siv chav pw tsuas yog pw tsaug zog, thiab tsis noj mov, ua haujlwm, lossis tsub nqi hauv txaj.
Kauj Ruam 4. Xyaum cov txheej txheem so kom koj tsis txhob noj kev ntxhov siab
Kev nyuaj siab ntawm lub neej lossis lub nra uas xav kom poob phaus sai tuaj yeem ua rau koj nyuaj siab. Hauv qee tus neeg, kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau lawv noj ntau dua li ib txwm kom lawv hnyav dua. Siv tsawg kawg 15 feeb txhua hnub los so. Sim siv cov txheej txheem so hauv qab no:
- Yog
- Kev xav
- Ua kom cov leeg nqaij so
- Ua pa tob
