Txhawm rau poob 0.5 kg ntawm qhov hnyav, koj yuav tsum hlawv ntau dua 3,500 calories noj. Qhov no txhais tau tias, kom poob 2.5 kg, koj yuav tsum hlawv 17,500 calories (3,500 x 5) hauv xya hnub. Qhov no yeej yog "kev sib tw" loj. Txawm li cas los xij, los ntawm kev nce qib ntawm kev ua ub no, ua raws li kev noj zaub mov zoo, thiab tawm dag zog rau (tsawg kawg) 45 feeb txhua hnub, koj tuaj yeem poob phaus zoo. Yog tias koj ua neej nyob zoo li qub (hauv qhov no, koj tsis txav ntau lossis ua haujlwm hnyav), sim noj qee yam zaub mov tsawg thiab ua ntau yam kev ua kom poob phaus. Yog tias koj twb muaj kev ua neej nquag, koj yuav xav tau nce koj li kev tawm dag zog thiab ua raws li kev noj zaub mov nruj. Xijpeem qhov xwm txheej, koj tuaj yeem npaj nrog txoj kev npaj noj zaub mov zoo uas ua rau poob phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas tus cwj pwm uas koj tab tom nyob tam sim no
Poob 2.5 kg tuaj yeem ua tiav los ntawm kev kho qhov "tsis muaj zog" hauv kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog uas tau ua tiav. Sau cov npe khoom noj uas koj tau noj ob peb lub lis piam dhau los. Suav nrog cov sijhawm ua haujlwm txhua hnub yog li koj tuaj yeem pom ntau npaum li cas koj ua. Koj tuaj yeem pib sau cov khoom no ib lub lim tiam ua ntej mus noj zaub mov, lossis nco qab lawv.
- Muaj pes tsawg cov dej qab zib thiab kua txiv uas koj haus?
- Koj noj qab zib npaum li cas txhua hnub?
- Koj noj cov qhob cij dawb thiab nplej zom ntau npaum li cas?
- Koj nquag siv zog npaum li cas txhua lub lim tiam?
- Koj puas tau zaum ntau lub sijhawm ntev ntawm haujlwm?
- Koj noj ntau npaum li cas (piv txwv li hauv khw noj mov)?
Kauj Ruam 2. Xam qhov yuav tsum tau muaj calorie txhua hnub
Los ntawm kev suav tus naj npawb ntawm cov calories txhua hnub xav tau, koj tuaj yeem paub pes tsawg calories uas koj haus txhua hnub. Sim haus tsuas yog 1,200 txog 1,800 calories hauv ib hnub. Rau cov poj niam me me, sim haus tsuas yog 1,200 txog 1,500 calories hauv ib hnub, thaum ua ntej yuav tsum tau haus 1,600 - 1,800 calories ib hnub nkaus xwb.
Kauj Ruam 3. Khw rau koj cov zaub mov xav tau rau ib lub lim tiam txij thaum pib
Sim yuav tag nrho koj cov zaub mov xav tau rau ib lub lim tiam ib zaug kom tom qab ntawd koj tsis tas yuav yuav cov zaub mov tsis zoo yog tias koj tshaib plab txhua lub sijhawm. Khw nyob ib sab ntawm lub khw muag khoom muag muag tag nrho cov khoom lag luam khoom noj. Tsis txhob hnov qab yuav txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv hmab txiv ntoo, zaub nplooj ntsuab, cov khoom lag luam tag nrho thiab cov rog tsawg.
Kauj Ruam 4. Nrhiav phooj ywg uas koj xav caw kom poob phaus ua ke
Muaj kev txaus siab (tshwj xeeb yog tus neeg txhawb nqa, xws li tus txiv, phooj ywg zoo tshaj plaws, niam, lossis tus ua haujlwm ua haujlwm) tuaj yeem pab txhim kho kev poob phaus. Ib tus phooj ywg ua haujlwm tuaj yeem txhawb koj kom qoj ib ce ntev dua. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj ua tiav qhov koj xav tau yuag poob thiab qhia tus nqi ntawm tus kws qhia tus kheej ntawm lub chaw dhia ua si.
Kauj Ruam 5. Sau yam koj noj hauv phau ntawv xov xwm
Thaum noj zaub mov rau ib lub lim tiam, sau txhua yam koj noj thiab haus txhua hnub. Kuj tseem ceeb qhov feem koj noj thiab cov calories uas muaj nyob hauv cov zaub mov no. Hmo ua ntej so, suav cov calories los ntawm txhua pluas noj kom pom tias koj nyob hauv koj li calories txwv niaj hnub.
- Koj tseem tuaj yeem teev txhua yam kev tawm dag zog lub cev uas koj ua los saib seb muaj pes tsawg calories koj hlawv.
- Muaj ntau daim ntawv thov mobile uas tuaj yeem pab taug qab kev nce qib ntawm koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Qee lub apps txawm tias muaj cov ntaub ntawv ntawm hom zaub mov nrog cov ntaub ntawv qhia zaub mov noj thiab calories, ua kom yooj yim rau koj kom taug qab koj cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Mus pw ntxov
Teeb tib lub sijhawm pw txhua hmo rau ib lub lim tiam kom ntseeg tau tias koj tau so ntau. Pw tsaug zog yog ib qho ntawm "cov yuam sij zais cia" kom poob phaus. Thaum koj tsaug zog tsis txaus, koj lub cev tso tawm cortisol, cov tshuaj uas tuaj yeem "khaws" qhov hnyav.
Thaum teeb tsa koj lub sijhawm pw, nco ntsoov tias koj tseem yuav tsum tau sawv ntxov dua li ib txwm ua rau ib ce
Kauj Ruam 7. Ntsuas koj tus kheej thaum sawv ntxov
Koj qhov hnyav tuaj yeem hloov pauv txhua hnub, yog li nws yog lub tswv yim zoo los ntsuas koj tus kheej tom qab koj sawv los kom tau txais txiaj ntsig zoo ib yam. Yog tias koj pib noj zaub mov rau hnub Monday, sim ua kom tau li 1 phaus poob rau hnub Wednesday. Yog tias koj tsis tau txais cov txiaj ntsig koj xav tau, rov tshuaj xyuas koj cov dej num thiab ntawv qhia zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau hlawv cov calories ntau dua li koj tab tom noj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Siv ob peb pluas mov me me hauv ib hnub
Hloov chaw ntawm peb teev cov pluas noj loj, sim faib koj cov zaub mov ua plaub mus rau tsib teev ntawm cov zaub mov me me. Txhua pluas noj yuav tsum muaj 300-400 calories. Noj ntau teev nrog cov khoom me me pab tiv thaiv kev tshaib kev nqhis los yog yaum kom noj, thiab txo qhov kev yoo mov.
Kauj Ruam 2. Npaj phiaj xwm noj mov txhua hnub rau ib lub lim tiam
Los ntawm kev paub tias yuav noj dab tsi ntawm txhua pluas noj, koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm "dag" hauv koj qhov kev noj haus. Ua kom pom tseeb ntawm kev noj tag nrho cov khoom noj hauv tsev rau ib lub lim tiam thiab hloov pauv txhua pluas noj nrog cov khoom noj txom ncauj me me, muaj calorie tsawg. Suav txhua pluas noj kom zoo.
Ib txwm nyeem daim ntawv qhia zaub mov noj kom paub cov calories, protein, thiab lwm yam khoom muaj nyob hauv ib zaug. Qhov no siv rau txhua hom khoom ntim. Nco ntsoov tias koj tseem khaws cov suav ntawm cov calories hauv cov zaub mov noj ntawm txhua pluas noj
Kauj Ruam 3. Pib ib hnub los ntawm kev noj tshais muaj protein ntau
Sim noj 300 calories rau pluas tshais. Cov protein yog lub zog zoo los pib hnub vim tias nws ua rau koj zoo siab thiab muab lub zog rau lwm yam dej num. Sim ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Sim ua kom yooj yim-kib qe nrog tag nrho cov qhob cij thiab txiv apples (ib nrab nkaus xwb).
- Txaus siab rau ib daim ntawm qhob cij tag nrho nrog ib diav ntawm txiv ntoo thiab txiv kab ntxwv butter.
- Npaj 440 ml ntawm smoothie nrog 120 ml ntawm cov roj tsawg Greek yogurt, 120 ml dej, 240 ml mis nyuj thiab blueberries.
Kauj Ruam 4. Npaj pluas su me me
Koj yuav tsum tswj lub zog thaum nruab hnub thaum koj pib nkees nkees. Ua noj su hmo ua ntej, thiab xaiv hom khoom noj uas yooj yim coj mus ua haujlwm. Muaj ntau qhov zaub mov xaiv xaiv uas koj tuaj yeem npaj tau, xws li:
- Grilled zaub xam lav uas suav nrog 130 grams ntawm qos yaj ywm, 130 grams ntawm eggplant, 130 grams ntawm kua txob tswb, 390 grams ntawm cov zaub sib xyaw thiab 3 diav zib ntab mustard.
- 180 ml cov roj tsawg yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab puv tes ntawm almonds (li 23 txiv ntseej).
- Tsawg sodium taum kua zaub. Txheeb daim ntawv lo thiab xyuas kom tseeb tias cov khoom muaj 300-400 calories thiab 20-30 grams protein ib zaug.
Kauj Ruam 5. Ua noj hmo kom puv plab
Kev noj hmo tuaj yeem ua rau koj zoo siab tag nrho hmo ntuj. Koj yuav tsum tau noj pluas mov uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau yog li koj tsis xav yuam kom mus nrhiav khoom noj txom ncauj. Sim ua ib daim nyias nyias nyias ntawm cov nqaij thiab zaub. Ib qho ntxiv, zam cov khoom noj uas muaj calories ntau xws li nplej zom. Muaj ntau ntau cov zaub mov / tais diav uas koj tuaj yeem sim, xws li:
- 170 grams grilled nqaij qaib (txhoov) thiab 130 grams chickpeas
- 130 grams eggplant (txhoov thiab grilled) thiab 10 daim ntawm asparagus.
- 170 grams ntawm cov ntses dawb (piv txwv li tilapia lossis salmon), 130 grams ntawm cov qos yaj ywm thiab 75 grams chickpeas.
Kauj Ruam 6. Ua kom ntseeg tau tias txhua qhov kev pabcuam muaj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo pab ua rau koj zoo siab, txawm tias thaum koj tsis noj ntau. Txawm li cas los xij, zam cov zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab, xws li pob kws. Hloov chaw, sim hom zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas haum rau koj qhov kev noj haus, xws li:
- Cauliflower
- Zaub ntsuab
- Kale
- Broccoli
- Txiv hmab txiv ntoo
- Kua
- Pear
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo Cov calories ntau dhau
Kauj Ruam 1. Hloov koj cov dej haus nrog dej tshiab
Koj yuav tsum tau hloov tag nrho koj cov dej qab zib nrog dej tshiab, suav nrog kas fes, mis nyuj, dej cawv, lossis dej qab zib. Koj yuav tsum tau haus (tsawg kawg) 8 khob dej txhua hnub. Kev haus dej ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Yog tias koj nyiam lossis ib txwm haus cov dej qab zib, txo koj kev haus cov dej qab zib tuaj yeem pab koj poob 2.5 kg hauv ib lub lis piam.
- Koj tuaj yeem haus cov dej tsis muaj calorie xws li dej txiv qaub, tshuaj yej (kub lossis txias), thiab kas fes dub. Nco ntsoov tias koj tsis ntxiv qab zib lossis mis rau haus.
Kauj Ruam 2. Txo kev noj qab zib
Qhov nruab nrab, tib neeg haus 350 calories ntxiv los ntawm qab zib txhua hnub. Thaum koj tsis tuaj yeem zam qhov qab zib tag nrho, koj tuaj yeem zam cov zaub mov uas muaj suab thaj ntau. Yog tias koj xav tau qee yam qab zib, sim noj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov kua txiv hmab txiv ntoo uas ci los yog lub tais ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Ib qho ntxiv, muaj ntau txoj hauv kev uas tuaj yeem ua kom tsis txhob noj qab zib ntau dhau:
- Noj cov oats dawb rau pluas tshais es tsis noj tshais cereal lossis ncuav qab zib.
- Tsis txhob ntim cov khoom noj uas muaj qab zib, muaj fructose ntau pob kws phoov, zib ntab, lossis pob kws qab zib ua thawj zaug lossis thib ob.
- Tsis txhob ntxiv qab zib rau kas fes thiab tshuaj yej.
- Zam cov khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj cov carbohydrates uas tau ua tiav
Yog tias koj nyiam cov qhob cij dawb thiab nplej zom, koj tuaj yeem poob phaus los ntawm kev txo qis kev noj ntawm ob qho kev ua tiav cov khoom lag luam tag nrho. Ob leeg muaj calories ntau thiab tuaj yeem ua rau koj tshaib plab. Yog li, tsis txhob haus cov khoom lag luam carbohydrate uas tau ua tiav rau ib lub lim tiam. Yog tias koj yuav tsum tau noj cov qhob cij, xaiv cov qhob cij tag nrho (100% tag nrho cov nplej) uas yog cov nplua nuj nyob hauv fiber. Ib qho ntxiv, muaj qee yam khoom lag luam uas koj yuav tsum zam, xws li:
- cov khoom qab zib
- Pasta
- Crunchy biscuits los yog crackers
- Ci cov ncuav qab zib, xws li muffins thiab ncuav qab zib
- Qos yaj ywm chips
Kauj Ruam 4. Txo cov ntsev ntsev hauv cov zaub mov uas koj noj
Ntsev tuaj yeem tuav dej hauv koj lub cev. Koj tuaj yeem poob 0.5-2 kg dej hnyav hauv lub cev los ntawm kev tshem ntsev los ntawm lub cev. Yuav cov khoom noj uas muaj ntsev tsawg lossis cov nqaij tshiab, tsis muaj caij nyoog. Tsis txhob ntxiv ntsev ntsev rau cov zaub mov uas koj tab tom yuav noj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Kom Muaj Dej Num
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua tej yam uas tsis xav kom koj txav mus los ntau
Tsis txhob saib TV ntau dhau thiab siv sijhawm tsawg dua hauv computer. Npaj kev tawm mus nrog phooj ywg lossis tsev neeg. Tsis tas li, npaj cov dej num yuav ua nrog phooj ywg es tsis yog noj mov xwb. Muaj ntau ntau yam kev lom zem uas koj tuaj yeem ua rau hnub so thiab muab lub zog rau koj kom poob phaus:
- Mini golf
- Hiking
- Seev cev hauv lub club
- Taug kev hauv khw
- Ua luam dej ntawm lub puam lossis pas dej
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm 10-20 feeb taug kev tom qab noj su lossis noj hmo
Ua qhov no rau ib lub lim tiam, nce lub sijhawm mus rau 30 feeb yog tias ua tau. Cov cwj pwm zoo li no tuaj yeem yog kev tawm dag zog ntxiv rau koj li niaj hnub ua thiab tuaj yeem pab hlawv cov calories uas koj haus.
Tsis txhob tsav luv luv, sim taug kev lossis caij tsheb kauj vab. Npaj koj txoj kev taug ko taw ua ntej koj tseem tuaj yeem mus txog koj lub hom phiaj ntawm lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Phau ntawv lossis sau npe ua ntej rau chav kawm dhia ua si
Sim kos npe rau peb 1-teev kev qhia ua haujlwm cardio. Los ntawm kev ua koj tus kheej nyiaj txiag txij thaum pib, koj yuav raug txhawb kom mus rau chav kawm, txawm tias koj nkees nkees. Koj yuav tsum nrhiav chav kawm uas ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv thiab ua rau koj lub cev muaj zog. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem sim:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre txoj kev
- Aerobics (kauj ruam aerobics)
- Kev qhia luv
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Koom nrog kev tawm dag zog lossis ua haujlwm qoj ib ce rau 45 feeb tom qab koj sawv thaum sawv ntxov. Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem ua rau koj muaj kev noj haus txhua hnub. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog thaum sawv ntxov txhawb kev pw tsaug zog zoo dua thiab poob phaus ntau dua. Qee hom kev tawm dag zog uas tsim nyog ua thaum sawv ntxov suav nrog:
- Khiav
- Pilates
- Ua luam dej
Kauj Ruam 5. Ua kom hnyav nyob hauv koj chav ua si
Ntxiv rau cardio, ua ob lossis peb ce hnyav ib lub lim tiam. Koj tseem tuaj yeem ua lub zog qhia txhawm rau txhawb koj cov metabolism. Tsis tas li, ntau cov nqaij koj tsim, ntau calories koj hlawv thaum koj tawm dag zog.
- Yog tias koj tsis tau ua qhov hnyav ua ntej, pib los ntawm kev ua haujlwm siv cov tshuab tshwj xeeb. Nyeem cov lus qhia rau kev siv lub tshuab lossis nug tus kws qhia. Koj yuav tsum txiav txim siab cov pab pawg tshwj xeeb uas koj xav ua haujlwm, xws li koj txhais caj npab, ceg, lossis abs (abs). Ua peb pawg kev tawm dag zog nrog 12 rov ua dua.
- Yog tias koj tab tom nqa qhov hnyav dawb (tsis muaj tshuab), caw lossis nug tus phooj ywg uas koj ua haujlwm nrog los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib.
Kauj Ruam 6. Sim xyaum yoga
Kev nyuaj siab tuaj yeem txhawb lub cev tsim cov tshuaj hormones uas tswj lub cev kom khaws cov rog, xws li cortisol thiab adrenaline. Sim ua chav kawm yoga li 60-90 feeb. Koj tseem tuaj yeem saib yoga yeeb yaj kiab online yog tias koj xav xyaum tom tsev. Yoga tuaj yeem muab kev so thiab ua kom paub txog lub cev, yog li pab koj poob phaus.
Lub tswv yim
- Kev noj zaub mov nrog cov phooj ywg tuaj yeem ua tiav txoj haujlwm tau zoo.
- Ib txwm xaiv cov haujlwm uas txhawb koj kom txav mus los, tsis yog cov uas xav kom koj nyob twj ywm.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj mus rau qhov kev noj haus.
Ceeb toom
- Qee tus neeg muaj cov metabolism hauv siab dua. Yog li ntawd, koj yuav tsis tuaj yeem pom cov txiaj ntsig ntawm txoj haujlwm kev noj zaub mov kom sai li koj xav tau.
- Yog tias koj hnov qeeb, kiv taub hau, lossis nkees heev thaum koj noj zaub mov, koj tuaj yeem ua rau qis calories. Nres qhov kev noj haus thiab tham nrog kws kho mob kom tau txais lus qhia.
- Kev txwv kev noj zaub mov yuav tsis muaj txiaj ntsig nyob rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj ntxhov siab nrog kev tshaib kev nqhis, nce koj cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov khoom lag luam tag nrho uas muaj fiber ntau. Yog tsis yog, qhov kev pheej hmoo ntawm kev ua tsis tiav ntawm txoj haujlwm kev noj zaub mov yuav muaj ntau dua.
