Thaum nws yuav ntxias kom poob phaus sai dua, poob phaus hnyav hauv ib lub lis piam yog lub hom phiaj poob phaus noj qab haus huv uas tuaj yeem tswj tau ntev. Nrog rau kev noj zaub mov kom raug thiab kev tawm dag zog, koj lub plab thiab cov leeg yuav tsis tshua pom nws, tab sis daim iav tsom iav yuav qhia koj qhov kev hloov pauv. Nov yog yuav pib li cas.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Kom Ruaj Siab
Kauj Ruam 1. Xam koj li RMR (so tus nqi metabolic)
RMR feem ntau siv raws li yog BMR (tus nqi metabolic hauv paus). Txawm hais tias ob qho sib txawv me ntsis, lawv cov kev suav tau txaus rau lub hom phiaj poob phaus. Txhawm rau xam koj li RMR, siv Mifflin-St Jeor equation (uas ntseeg tau ntau dua li Harris-Benedict equation). Ib qho ntxiv, muaj cov laij lej online uas tuaj yeem ua cov lej no rau koj:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = lub cev hnyav hauv kilograms; yog tias koj paub koj qhov hnyav hauv phaus, faib los ntawm 2.2 kom tau koj qhov hnyav hauv kilograms
- s = qhov siab hauv centimeters; yog tias koj paub koj qhov siab hauv ntiv tes, sib npaug los ntawm 2.54 kom tau koj qhov siab hauv centimeters
- a = hnub nyoog hauv xyoo
- g = poj niam txiv neej = 1 rau txiv neej, 0 rau poj niam
- Cov lej no yuav pab koj suav pes tsawg calories uas koj hlawv thaum ua yuav luag tsis muaj dab tsi. Thaum cov vev xaib thiab cov treadmills tuaj yeem muab cov lus teb rau koj, lawv yeej tsis tuaj yeem raug qhov tseeb.
Kauj Ruam 2. Ua cov laij lej
Poob ib phaus hauv ib lub lis piam ua rau muaj kev nkag siab zoo thiab yog qhov ua tau. Qhov tseeb, poob phaus ntau dua yuav ua rau koj poob nqaij thiab cov kua. Txhawm rau poob ib nrab phaus hauv 7 hnub, koj yuav tsum txo 500 calories hauv ib hnub.
Tias yog vim li cas ib nrab phaus yog 3,500 calories. 500 x 7 hnub = 3,500. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev noj mov, qoj ib ce, lossis ob qho tib si. Txawm li cas los xij, paub tias kab tias qhov yooj yim tshaj plaws yog ua qee qhov kev noj zaub mov me me thiab kev hloov pauv lub neej ntau dua li tshaib plab koj tus kheej lossis siv sijhawm ntau teev hauv chav dhia ua si
Kauj Ruam 3. Kho qhov ua kom zais
Yog tias koj xav tshem nws, nws yuav siv sijhawm, thiab hloov pauv txoj kev ua neej nyob mus ib txhis. Puas muaj qee yam hauv koj lub neej uas tiv thaiv koj kom tsis txhob ua tiav koj lub hom phiaj? Nco ntsoov tias koj nyob rau qhov xwm txheej uas koj tuaj yeem ua qhov kev hloov pauv no thiab koj ua qhov no rau koj tus kheej, tsis yog rau qee yam lossis lwm tus.
Txhawm rau kom mob siab rau thiab ua tiav, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj yuav tsum mob siab rau. Kev hloov pauv tus cwj pwm yog qee yam uas yuav tsum tau ua 24/7 tsis tu ncua (24 teev, 7 hnub/hauv lwm lo lus, qee yam uas yuav tsum tau ua tas li). Txij li kev hloov pauv no yuav cuam tshuam rau koj lub neej tag nrho, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau saib xyuas lwm yam hauv koj lub neej. Yog tias koj txhawj xeeb txog nyiaj txiag lossis kev sib raug zoo, koj yuav xav so. Kov yeej txhua qhov teeb meem ua ntej - tsis ua li ntawd yuav txo koj txoj hauv kev kom ua tiav. Tom qab ntawd thaum koj npaj siab mloog koj lub cev hnyav, koj yuav ua qhov yog
Kauj Ruam 4. Nrhiav koj qhov kev txhawb siab
Kev txhawb siab yuav tsum yog los ntawm koj thiab koj ib leeg. Tom qab tag nrho, koj yog tib tus neeg uas yuav tsum dhau los ntawm txhua qhov kev siv zog no. Dab tsi yuav ua rau koj lo rau nws? Nco txog qee yam tuaj yeem pab koj mob siab rau. Puas yog koj txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv? Npaj mus rau lub puam? Xav ua lub neej nquag dua?
Thaum koj xav tias zoo li koj tab tom nqis tes koj yuav tsum tsis txhob ua, khaws cov kev txhawb siab no hauv siab. Khaws ib daim ntawv rau ntawm lub tub yees, daim iav chav dej lossis ntawm koj lub qhov rooj. Yog tias koj nyob deb ntawm tsev ntau zaus, khaws cov lus ceeb toom uas txhawb koj lub dag zog hauv computer. Ua dab tsi tiag pab koj hauv kev ua nws
Kauj Ruam 5. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj
Zoo, yog li tam sim no koj tab tom nyeem kab ntawv no kom "poob phaus hauv ib lub lis piam," peb tau piav qhia tias poob phaus ntau npaum li cas. Tab sis li cas? Ua tej yam kom pom tseeb li sai tau yuav pab koj paub yuav ua dab tsi (thiab yam twg tsis ua).
Xav txog cov hom phiaj txheej txheem thiab qhov kawg cov hom phiaj/txiaj ntsig thaum txiav txim siab yam koj xav ua kom tiav. Lub hom phiaj ntawm cov txheej txheem yog yam koj ua - piv txwv li, "Ua cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam." "Poob phaus hnyav hauv ib lub lis piam" yog qhov tshwm sim. Koj tsis tas yuav xav tau qhov kawg (lub hom phiaj kawg), tab sis cov hom phiaj yog tus yuam sij rau hloov koj tus cwj pwm. Tsuav koj lub hom phiaj tshwj xeeb, ntsuas tau, ua tiav, muaj feem cuam tshuam, thiab sijhawm tsawg, SMART luv, tom qab ntawd koj zoo mus. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab teev koj qhov kev nce qib
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev txhawb nqa
Thaum qhov no yog qhov kawg koj lub luag haujlwm, muaj kev txhawb nqa tuaj yeem ua rau koj mus thiab muaj zog dua. Mus ze rau cov neeg uas yuav txhawb koj thiab ua kom yooj yim rau koj kom mus txog koj lub hom phiaj. Yog tias lawv tuaj yeem tawm dag zog nrog koj lossis npaj phiaj xwm noj mov, qhov ntawd zoo heev. Lawv kuj tseem yuav tuav koj lub luag haujlwm, thiab muab kev txhawb siab ntxiv uas koj tsis muaj.
Yog tias koj tsis tau npaj qhia rau lwm tus txog koj qhov poob phaus, ua kom koj tus kheej lav ris los ntawm kev hnyav koj tus kheej tsis tu ncua thiab khaws phau ntawv xov xwm ntawm koj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog
Txoj Kev 2 ntawm 4: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov raws tsob ntoo ntau dua
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem ntawm txoj kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig. Muaj ntau txoj hauv kev kom poob lossis tswj kom lub cev hnyav, thiab noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog rau cov nplej tag nrho thiab cov nqaij ntshiv, txiv ntseej, thiab noob yog noj zaub mov zoo thiab nyab xeeb.
- Feem ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog tuab thiab muaj calories tsawg. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav hnov qab txawm tias koj noj zaub mov tsawg dua. Thiab qhov ntawd txhais tau tias koj yuav poob phaus.
- Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau yuav tsis tsuas yog pab tswj koj qhov hnyav. Kev noj zaub mov zoo nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau hom mob qog noj ntshav thiab lwm yam kab mob ntev. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem muab cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb, muaj fiber ntau, thiab lwm yam khoom uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Noj tshais
Qhov no yuav zoo li me ntsis tawm tsam (txawm hais tias koj tau hnov nws ib lab lub sijhawm ua ntej), tab sis cov neeg uas noj tshais feem ntau poob phaus. Ib qho ntxiv, cov neeg uas tau tswj kom poob phaus thiab ua kom nws nruj nruj ua raws txoj cai no (noj tshais).
Koj yuav xav tias hla kev noj tshais txhais tau tias noj tsawg calories, tab sis muaj feem ntau koj yuav tau noj ntau dua thaum noj su thiab noj hmo kom ua raws li qhov koj tau plam thaum sawv ntxov. Feem ntau, cov neeg uas hla pluas tshais yuav khoom noj txom ncauj txhua hnub thiab noj ntau dhau ntawm ob pluas noj tom ntej. Yog tias koj hla pluas tshais, koj tau teeb tsa koj tus kheej rau qhov hnyav nce
Kauj Ruam 3. Xaiv cov roj zoo
Cov roj zaub lag luam feem ntau yog sib xyaw cov roj uas tsis tau paub dua (rog, rog, thiab rog ntau dua) uas tau muab rho tawm nrog tshuaj lom neeg. Qhov no yeej tsis zoo rau koj lossis koj lub duav. Piv rau lwm cov roj zoo sib xws, canola thiab roj txiv roj muaj cov roj zoo - hom roj monounsaturated - thiab khaws LDL (rog tsis zoo) qib qis thiab HDL (roj zoo) qib siab. Qhov zoo. Thaum twg koj tuaj yeem ua tau, hloov koj cov roj.
Nco ntsoov tias cov txiv ntseej roj, thaum nplua nuj nyob hauv cov rog muaj txiaj ntsig, tseem muaj calories ntau (qhov no tseem siv rau lwm cov roj noj qab haus huv). Siv cov roj no hauv qhov nruab nrab thiab hloov pauv rau lwm cov khoom noj muaj rog, xws li butter lossis margarine. Tsis txhob siv nws saum cov zaub mov uas koj noj. Txog cov ntaub ntawv teev tseg, cov zaub mov tsis zoo yuav tsis zoo dua yog tias muab cov roj txiv ntseej
Kauj Ruam 4. Txwv kev noj qab zib
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws yog tshem tawm cov zaub mov tiav. Kev ua zaub mov ntau dhau mus, ntau qhov ntxiv thiab tsis muaj cov as -ham uas cov zaub mov muaj. Kev ua haujlwm tshem tawm ntau yam (txawm tias tsis yog txhua yam) ntawm cov vitamins, cov zaub mov thiab fiber ntau hauv cov zaub mov feem ntau. Thiab tom qab ntawd, kev ua haujlwm ntxiv cov rog tsis zoo, ntau cov piam thaj lossis cov piam thaj hloov pauv thiab cov vitamins sib xyaw thiab cov zaub mov.
- Feem ntau ntawm cov khoom xyaw no, suav nrog cov khoom qab zib dag, xim dag, roj hydrogenated thiab fructose pob kws phoov, tseem tsis tau lees paub tias muaj kev nyab xeeb rau koj lub cev noj. Xav txog nws. Koj yuav tsis noj lub tais ntawm cov ntawv txiav, yog li vim li cas koj thiaj xav noj qee yam uas tsis yog zaub mov? Cov khoom tsis yog khoom noj no suav tias yog tshuaj lom thiab feem ntau yuav ua rau lub cev puas tsuaj hauv koj lub cev, feem ntau yog khaws cia nrog rog. Tsis yog, ua tsaug.
- Kev ua feem ntau txhais tau tias qee yam poob thaum txheej txheem ntim khoom. Yog, qhov no txawm siv rau cov zaub mov noj qab haus huv. Yog tias cov zaub mov tau ntim lub tshuab nqus tsev, cov khoom noj ntawm cov zaub mov tseem raug nqus tawm.
Kauj Ruam 5. Zam lub tsev noj mov
Yog tias koj ua noj koj tus kheej, koj tuaj yeem tswj hwm txhua calories hauv cov zaub mov; tsis yog li ntawd nrog tsev noj mov. Txawm tias cov zaub mov uas noj qab nyob zoo tuaj yeem tau kib hauv butter lossis roj, seasoned nrog ntau ntsev, lossis ntim nrog cov tshuaj khaws cia kom lawv tshiab ntev dua. Kom paub tseeb tias koj tab tom noj dab tsi, nws yooj yim dua los ua hauv koj tus kheej chav ua noj.
Zoo, nws tsis tsim nyog me ntsis los nug koj kom zam kev sib raug zoo ntawm cov haujlwm feem ntau (lub ntsiab lus noj, tau kawg). Yog li, yog tias koj tau ntsib nrog cov ntawv qhia zaub mov uas muaj ntau dua 1,000 calories ntawm calories, mus rau lawv yooj yim thiab xaj ib nrab ntawm cov zaub mov ntawd. Tom qab tag nrho, qhov ua tau ntawm cov zaub mov hauv cov ntawv qhia zaub mov yog ob zaug
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nyob twj ywm
Kauj Ruam 1. Pib
Txhawm rau hlawv lub cev rog, ua kev qoj ib ce aerobic yog thawj txoj cai. Ua kom nrawm taug kev ntau hnub ntawm lub lim tiam yog txoj hauv kev zoo los pib. Yog tias koj tuaj yeem khiav, qhov ntawd zoo dua. Sim ua qhov haujlwm no tsawg kawg 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam kom koj lub hom phiaj tuaj yeem ua tiav tau yooj yim (thiab kom tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv).
Kev seev cev, ua luam dej, ntaus nrig, ntaus pob, thiab ntaus pob tesniv kuj yog kev tawm dag zog zoo. Txhawm rau kom lom zem me ntsis, coj tus phooj ywg mus rau hauv chav seev cev, mus rau pas dej, mus rau chaw ntaus kis las, lossis mus rau tom tsev hais plaub
Kauj Ruam 2. Xws li kev qhia hnyav
Kev qhia Cardio yuav yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws los hlawv calories, tab sis yog tias koj ua ob ce (cardio thiab hnyav), cov txiaj ntsig yuav zoo dua. Thaum koj pib poob phaus, tau kawg koj xav txo lub cev rog, tsis yog nqaij. Sim ua qhov hnyav qhia ntau zaus hauv ib lub lis piam.
Thaum cardio tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) ua tiav ntau hnub ntawm lub lim tiam, ua raws li kev qhia hnyav 2 lossis 3 zaug hauv ib lub lis piam. Koj cov leeg xav tau sijhawm los rov zoo
Kauj Ruam 3. Tsis txhob hnov qab tej yam me me
Yog tias koj ua haujlwm txij 9 teev sawv ntxov txog 5 teev tsaus ntuj (lossis tom qab), ua haujlwm tawm tuaj yeem qee zaum zoo li kev tso dag. Ua noj koj tus kheej cov zaub mov yog kev ua haujlwm loj tom qab ib hnub ntev; yog li khiav ib nrab teev zoo li tsis yooj yim sua. Yog li ntawd, siv zog me me txhua hnub - cov txiaj ntsig yuav nce ntxiv nyob rau lub sijhawm.
Tsis txhob siv nqa thiab nres tsheb deb ntawm qhov nkag ntawm chaw ua haujlwm lossis thaum mus yuav khoom. Sim txav mus ntxiv yog tias ua tau. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj ua haujlwm tom qab lub rooj txhua hnub - koj lub paj hlwb tseem yuav rov zoo tom qab txav mus los
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Kom Tiav
Kauj Ruam 1. Hloov koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj
Raws li koj tau txais txiaj ntsig, koj lub cev yuav siv rau cov kev tawm dag zog uas koj tau ua dhau los. Yog tias koj tsuas yog nyeem ib hom ntawv ntawm phau ntawv, koj puas yuav dhau los ua tus neeg zoo sib xws? Tsis yog Yog li khaws qhov xav tsis thoob koj lub cev - nws yuav tsum muaj qhov sib npaug ib yam li koj.
Hloov qhov ntev, qhov siv zog, zaus, thiab yam haujlwm koj ua. Yog tias koj nyiam taug kev, taug kev nce toj, nqes hav, sab hauv, sab nraud thiab ntau lub sijhawm. Yog tias koj yog tus ua luam dej, sim caij nkoj. koj puas yog tus ua las voos? Ua ib chav kawm seev cev ib qib (ib qho txuj ci ntawm kev seev cev uas siv kev ua haujlwm ntau dua). Koj saib xyuas yuav nyob ntev dua
Kauj Ruam 2. Tsis quav ntsej tej teeb meem
Thaum lub sijhawm ua haujlwm poob phaus no, yuav muaj sijhawm thaum khoom qab zib tuaj yeem thiab yuav daws txhua yam koj cov teeb meem. Tsis txhob txhawj. Tsuas yog xyuas kom koj paub tias tom qab noj cov khoom qab zib, koj yuav hnov qab zoo. Tsis txhob cia qhov kev poob qis no ua rau koj tsis txhob tso tseg.
Nyob zoo yog tus yuam sij rau kev txhawb siab. Yog tias koj thawb koj tus kheej, koj yuav yooj yim dua. Ua tib zoo xav txog koj qhov kev nce qib, tsis yog yam koj xav kom koj tuaj yeem ua. Ntxiv rau kev taug qab yam koj noj thiab haus hauv phau ntawv xov xwm, taug qab cov hom phiaj uas koj tau ua tiav thiab yam tshiab uas koj tau ua, hais txog kev tawm dag zog
Kauj Ruam 3. Xav txog yav tom ntej
Qee zaum peb ntsib peb qhov xwm txheej tam sim no thiab pom nws nyuaj rau nco ntsoov tias peb yog leej twg niaj hnub no txiav txim siab tias peb yuav yog leej twg yav tom ntej. Nws yuav zoo li koj tab tom siv zog ntau tam sim no, tab sis cov txiaj ntsig koj yuav tau txais yav tom ntej yog qhov zoo. Nco ntsoov lub hom phiaj ntawm cov txheej txheem no thiab nyob ruaj khov. Thaum kawg lub neej tom ntej yuav los ib yam thiab.
Kauj Ruam 4. Kev tsom mus rau yav tom ntej yuav coj koj mus rau lub hom phiaj ntawm qhov kev mob siab rau no
Yog tias koj mloog zoo ntau dhau rau lub sijhawm no, koj tuaj yeem yooj yim poob rau hauv kev txhawj xeeb lossis tsis txaus siab. Hmoov tsis zoo, kev txaus siab tsis yog txoj hauv kev kom ua tiav txhua yam tsim nyog. Nco koj tus kheej vim li cas koj thiaj pib txoj kev taug no thawj zaug thiab koj yuav zoo li cas thaum koj mus txog koj lub hom phiaj.
Lub tswv yim
- Noj qab nyob zoo, khoom noj txom ncauj me me los tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau ntawm koj cov pluas noj tom ntej.
- Xaiv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg thiab cov nqaij ntshiv hloov cov zaub mov zoo sib xws uas muaj roj ntau dua.
- Noj cov neeg tsis noj nqaij ntawm ib qho ntawm cov pluas noj txhua hnub. Feem ntau, cov zaub mov tsis noj nqaij muaj tsawg calories thiab cov ntsiab lus rog tsawg.
