Poob 7 kg hauv 3 lub lis piam xav tau kev mob siab rau thiab txo qis hnyav. Txawm li cas los xij, tsis txhob txhawj vim qhov no tseem ua tau. Txawm li cas los xij, lub hom phiaj no yeej tsis muaj kev noj qab haus huv zoo vim poob phaus nrawm heev feem ntau tsis nyob ntev. Ib qho ntxiv, poob phaus yog vim txo qis hauv dej thiab cov leeg (tsis rog). Poob 0.5-1 kg ntawm lub cev qhov hnyav hauv ib lub lis piam yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv thiab nyob ntev dua, txawm hais tias nws tseem xav tau kev mob siab los txo 1,000 calories txhua hnub. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj lub hom phiaj hnyav, ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov (thiab tus nqi), hlawv ntau calories, thiab hloov kev ua neej nyob yuav pab koj poob phaus kom muaj kev noj qab haus huv!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Calorie Intake
Kauj Ruam 1. Ua ntej rau kev noj zaub
Cov zaub muaj cov calories tsawg thiab muaj ntau cov vitamins, antioxidants, thiab fiber ntau uas tuaj yeem pab ua kom koj noj qab haus huv thiab puv. Lub hom phiaj kom noj li 2-3 khob zaub txhua hnub. Mus ntsib https://www.choosemyplate.gov/vegetables rau qhov sib npaug ntawm 1 khob zaub thiab cov zaub nyoos. Sim noj cov zaub uas muaj xim kom tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig!
Pib noj pluas mov nrog zaub ntsuab thiab zaub ua ntej noj cov zaub mov uas muaj calorie xws li cov protein thiab carbohydrates. Txoj kev ntawd, koj yuav hnov qab txawm hais tias koj haus tsawg calories
Kauj Ruam 2. Noj cov protein muaj roj tsawg nrog txhua pluas noj
Cov protein yuav pab txhim kho cov leeg nqaij, uas txhais tau tias koj lub cev yuav hlawv ntau calories ntau dua ib hnub. Siv cov protein muaj roj tsawg kom ntau li 15-20% ntawm kev noj txhua hnub.
- Xaiv qe dawb, ntses, nqaij qaib, lossis txiav nqaij liab uas muaj roj tsawg.
- Cov peev txheej ntawm cov zaub protein uas yuav muab cov leeg muaj zog suav nrog tofu, tempeh, seitan, taum, taum pauv, thiab lentils.
Kauj Ruam 3. Txo kev noj cov carbohydrates thiab ua ntej rau kev noj cov nplej tag nrho
Hloov los ntawm cov carbohydrates yooj yim (xws li qhob cij dawb lossis mov dawb) mus rau cov nplej tag nrho (xws li qhob cij tag nrho lossis qhob nplej xim av). Carbohydrates los ntawm cov nplej tseem muaj cov fiber ntau uas yuav ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Raws li tau hais tseg, koj yuav tsum noj 300 grams carbohydrates txhua hnub rau 2,000-calories noj (lossis 45-65% ntawm tag nrho cov calories kom tau txais). Txawm li cas los xij, kom poob phaus ntau dua hauv lub sijhawm tsawg, txo koj cov carbohydrates kom tsawg txog 50-150 grams ib hnub.
- Hauv ob peb lub asthiv tom ntej, hloov cov qhob cij dawb nrog zaub xas lav, thiab nplej zom nrog zucchini noodles lossis spaghetti squash kom txo qis cov carbohydrates.
Kauj Ruam 4. Siv cov rog rog uas tsis muaj monounsaturated zoo li txiv maj phaub roj thiab txiv roj roj
Hauv 3 lub asthiv tom ntej, koj yuav tsum muaj lub siab xav txawm tias siv cov calories tsawg dua. Yog li, tsis txhob zam rog! Rog yuav ua rau lub paj hlwb zoo li muaj omega 3 fatty acids uas tuaj yeem pab lub cev hlawv roj. Tsuas yog nco ntsoov xaiv cov rog noj qab nyob zoo, tsis yog butterfat lossis lard. Xaiv cov rog noj qab nyob zoo xws li txiv maj phaub roj lossis txiv roj roj.
- Cov peev txheej noj qab nyob zoo xws li avocados, roj txiv ntseej, flaxseeds, chia noob, noob txiv, noob, thiab txiv laum huab xeeb txhua yam muaj omega 3 fatty acids.
- Vim tias cov ntsiab lus calories hauv cov rog tsis tsawg, txwv kev siv tsuas yog 2 diav (6 teaspoons) ntawm cov roj lossis txiv laum huab xeeb ib hnub (kwv yees li 2 pluas noj).
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau cov khoom noj txom ncauj tsuas yog thaum tshaib plab thiab xaiv cov zaub mov tshiab
Cov khoom noj txom ncauj yuav pab tswj koj lub zog thiab cov txheej txheem metabolic rau 3 lub lim tiam tom ntej. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis txaus siab txog khoom noj txom ncauj, haus 250 ml dej ua ntej thiab tos 5 feeb kom pom tias koj xav tias muaj zog dua. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab txiv ntseej hla cov khoom noj txom ncauj qab zib, cov chips uas muaj cov rog trans, lossis cov zom zom zom cov zaub mov. Sim tsuas yog noj cov khoom noj txom ncauj nrog qhov siab tshaj ntawm 100 calories, lossis sib npaug ntawm:
- 1 txiv hmab txiv ntoo tshiab (kua txiv loj, txiv tsawb, lossis 2 txiv kab ntxwv)
- 15-19 tag nrho cov almonds
- 13-14 tag nrho cov txiv ntseej
- 10 daim ntawm pecan ceev
- 28 plhaub taum pistachio
Kauj Ruam 6. Ua kom tau raws li lub cev xav tau nrog cov dej haus uas muaj calorie tsawg
Txo kev haus dej qab zib, haus dej qab zib, thiab dej qab zib nplua nuj hauv calories thiab qab zib. Xaiv cov dej, tshuaj yej, thiab kas fes dub (tsis ntxiv mis ntxiv, qab zib, lossis qab zib) kom tsis txhob muaj calories ntau.
- Calories los ntawm dej cawv cawv kuj suav nrog! Yog tias koj xav haus cov dej haus no, xaiv hom qis-calorie xws li npias, dej cawv muaj cawv ntau thiab dej khov, lossis cawv txiv hmab. Nco ntsoov haus kom tsawg, lossis 1 haus ib hnub rau poj niam thiab 2 haus ib hnub rau txiv neej.
- Kas fes paub kom ua rau lub cev cov metabolism. Yog li, nws tsis zoo los haus kas fes dub thaum sawv ntxov lossis ua ntej tawm dag zog kom nce zog. Txawm li cas los xij, tsis txhob haus ntau tshaj 4 khob kas fes ib hnub (lossis 400 mg ntawm caffeine) kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo ntawm kev ntxhov siab, pw tsis tsaug zog, thiab teeb meem zom zaub mov.
Kauj Ruam 7. Txo cov sodium kom tsawg rau 3 lub lis piam
Sodium yuav ua rau lub cev khaws cov dej, ua rau koj zoo li tsam plab thiab khaws dej ntau dhau. Yog li, zam kev ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov rau 3 lub lim tiam tom ntej thiab nyob deb ntawm lwm qhov chaw ntawm sodium. Siv lwm cov txuj lom xws li kua hmoov, cumin, thiab qej los ua txuj lom.
Cov khoom noj khov (txawm tias "noj qab nyob zoo"), khoom noj txom ncauj, kua zaub, thiab txhua yam kua ntses muaj sodium ntau. Noj li 1,500 mg (1.5 grams) ntawm sodium txhua hnub thiab nco ntsoov nyeem daim ntawv qhia khoom noj khoom haus ntawm cov ntim khoom noj
Kauj Ruam 8. Ua zoo rau koj tus kheej ib lub lim tiam lossis tsawg dua, thiab xyaum tswj hwm ib feem
Thaum koj yuav tsum tsum tsis txhob noj khoom qab zib tag nrho kom poob 2 phaus dhau 3 lub lis piam tom ntej, qhov no yuav ua rau koj xav tau ntau dua (thiab nce koj txoj hauv kev noj cov khoom qab zib ntau). Yog li, kho koj tus kheej kom noj cov zaub mov qab zib tsawg-calorie hauv qhov me me ntau tshaj ib zaug ib lub lim tiam.
- Txaus siab rau ib lub thawv ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus (uas muaj tsawg kawg 70% cocoa) ib zaug hauv ib lub lis piam (siab tshaj plaws) kom nce koj cov tshuaj antioxidants thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
- Txaus siab koj lub siab rau cov khoom qab zib nrog cov txiv hmab txiv ntoo khov (zoo li blueberries lossis txiv tsawb) tsis txhob siv ncuav qab zib, ncuav qab zib, lossis pies. Koj tuaj yeem ua koj tus kheej cov txiv tsawb khov uas muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov mis nyuj khov. Ib qho ntxiv, koj lub cev tseem yuav tau txais cov fiber ntau ntxiv!
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hlawv Ntau Calories
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce aerobic li 45-60 feeb, 5 lossis 6 hnub hauv ib lub lis piam
Sim dhia, khiav, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev nrawm kom hlawv ntau calories txhua hnub. Txawm hais tias koj noj dab tsi tseem ceeb tshaj qhov koj hlawv, kev tawm dag zog yuav pab ua kom koj cov metabolism kom tswj tau cov calories hlawv.
- Hloov qis-siv zog (hlawv roj) thiab ua kom lub zog muaj zog txhua hnub. Piv txwv li, khiav hnub Monday, khiav nrawm nyob rau hnub Tuesday, siv lub zog aerobic ntau rau hnub Wednesday, thiab ntxiv rau.
- Sim siv qhov kev qhia ua ntu zus kom ua rau hlawv calories ntau hauv lub sijhawm tsawg. Piv txwv, thaum khiav ceev, sim khiav nrawm 60 feeb txhua txhua 3-5 feeb.
Kauj Ruam 2. Xyaum nqa qhov hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam los tsim cov leeg ntshiv
Kev qhia hnyav yuav pab txhim kho cov leeg ntshiv thiab nce lub cev kev ua kom cov metabolism. Ntxiv rau, tom qab 3 lub lis piam, cov leeg no yuav ua rau koj xis nyob thiab saib zoo.
- Xaiv lub teeb hnyav thiab ua lub zog ntau dua yog tias koj tsis xav saib qhov hnyav (ntxiv cov leeg hnyav).
- Hloov koj txhais caj npab thiab txhais ceg rau hnub sib txawv. Piv txwv li, ua haujlwm koj lub cev qis dua hnub Monday, koj lub cev sab saud thiab nruab nrab hnub Tuesday, thiab so rau hnub Wednesday ua ntej ua haujlwm koj lub cev qis rov qab rau hnub Thursday.
- Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj lub cev sab saud thiab qis zog rau hnub Monday, Wednesday, thiab Friday (thiab so rau hnub Tuesday thiab Thursday).
Kauj Ruam 3. Tsiv ntau txhua txhua hnub rau 3 lub lim tiam tom ntej
Tsheb kauj vab lossis taug kev mus rau tom chaw haujlwm. Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov pauv los ntawm koj li kev thauj mus los ib txwm muaj, sim nres tsheb kom deb dua thiab taug kev mus ua haujlwm. Sim caij tsheb kauj vab 15 feeb lossis taug kev 30 feeb thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Txawm li cas los xij, tsis txhob koom nrog cov dej num no rau lub sijhawm qoj ib ce tsawg kawg 45 feeb txhua hnub rau 3 asthiv tom ntej.
- Mus rau hauv pem teb saum toj kawg nkaus ntawm tus ntaiv. Tsis txhob siv tus neeg nqa khoom lossis nqa nqa.
- Sawv ntsug thaum ua haujlwm ntawm lub khoos phis tawj, tsis txhob zaum nkaus xwb.
- Sim zaum zaum thaum saib TV lossis tos noj hmo kom ua noj.
Kauj Ruam 4. So 1 lossis 2 hnub
Txij li koj lub hom phiaj poob phaus yog 2.5 kg hauv ib lub lis piam, so tsuas yog 1 lossis 2 hnub hauv ib lub lis piam thaum tseem ua cov haujlwm 15-30 feeb (xws li taug kev, ua luam dej yooj yim, yoga, pilates, ncab, thiab/lossis ua kom muaj zog aerobic). tam sim no).
Tawm mus ntev sab nraum zoov (xaiv txoj kev taug kev yog tias koj tuaj yeem ua tau) lossis koom nrog txoj haujlwm xyaum yoga online
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm nrog phooj ywg lossis kawm chav ua si kom lom zem dua
Mus ntsib lub chaw dhia ua si hauv cheeb tsam, nrhiav seb cov kev pabcuam twg muaj nyob rau hauv 3 lub asthiv tom ntej. Sim ua raws li kev mus pw hav zoov, txoj hauv kev barre, lub zog yoga, aerobics, lossis cov leeg nqaij. Caw koj cov phooj ywg koom nrog txoj haujlwm no kom ua raws koj li lus cog tseg thaum ua kom lom zem dua.
Cov chav kawm sib txawv hauv qhov ntev los ntawm 30 feeb txog 1 teev (nyob ntawm qhov siv thiab qhov chaw qoj ib ce tuav lawv). Muaj ntau chav kawm uas suav nrog kev qhia ua lub zog thiab ncua sijhawm cardio. Yog li, koj tuaj yeem suav nrog nws hauv koj cov hom phiaj ua haujlwm niaj hnub
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Caw koj tsev neeg thiab/lossis tsev neeg tuaj koom nrog koj
Txiav cov calories yuav nyuaj yog tias cov neeg koj nyob nrog tsis muaj lub hom phiaj zoo ib yam. Txhawb cov neeg hauv tsev neeg los txais kev noj qab haus huv thiab muaj kev noj haus ntau dua nrog koj yuav pab ua kom koj ua tiav.
Yog tias cov neeg uas koj nyob nrog tsis xav nyob hauv tib txoj haujlwm, siv qee qhov kev txwv (xws li tsis khaws cov zaub mov tsis zoo nyob hauv tsev) thiab tsim lawv tus kheej cov ntawv qhia zaub mov ntawm yam lawv noj
Kauj Ruam 2. Siv daim ntawv thov zaub mov noj los tshuaj xyuas cov calories txhua hnub
Kev taug qab thiab khaws phau ntawv teev khoom noj yog ib txoj hauv kev zoo los txheeb xyuas pes tsawg calories uas koj tau siv. Phau ntawv no yuav ua rau koj muaj lub luag haujlwm ntau dua thiab txo koj txoj kev noj mov yam tsis muaj phiaj xwm li ob peb lub asthiv tom ntej. Siv lub xov tooj app lossis nqa phau ntawv me me nrog koj kom koj tuaj yeem taug qab qhov koj noj thaum mus ncig.
- Kuv Qoj Pal "Free Calorie Counter" yog lub xov tooj app zoo los sim.
- Shopwell yog app pub dawb uas tuaj yeem pab koj xaiv cov khoom noj qab haus huv los ntawm kev txiav koj cov npe khoom lag luam kom haum rau koj lub hom phiaj thiab poob phaus.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj cov zaub mov noj rau 3 lub lim tiam tom ntej
Kev noj zaub mov zoo yuav pab koj noj mov qeeb dua, ua rau koj xav tias puv thiab tsis tshua muaj rog ntau. Noj maj mam, zom koj cov zaub mov kom huv, thiab xyuam xim rau nws qhov kev ntxhib los mos thiab saj ntawm koj tus nplaig.
- Tshem txhua yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj thaum zaum thiab txaus siab rau koj cov pluas noj. Tua koj lub xov tooj, TV, computer, thiab/lossis xov tooj cua.
- Muab rab diav rawg lossis rab diav txhua 3 tom thiab haus dej kom pab koj noj qeeb dua thiab yooj yim zom.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txiav tawm ntau cov calories kom koj lub cev tau txais tag nrho cov as -ham
Noj tsawg calories txhais tau tias txo qis kev noj cov zaub mov zoo rau lub cev. Yog li, tsis txhob overdo nws. Rau 3 lub asthiv tom ntej, tsis txhob haus tsawg dua 1,200 calories ib hnub (rau poj niam) thiab 1,500 calories ib hnub (rau txiv neej) txhawm rau tswj kev noj qab haus huv.
Txo cov calories ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis muaj zaub mov zoo. Nws tseem yuav ua rau koj tsis muaj zog, ua rau koj npau taws ntau dua thiab ua rau muaj feem yuav ua rau koj ntau dhau nyob rau lwm lub sijhawm
Kauj Ruam 5. Saib koj qhov ntau thiab tsawg rau 3 lub lim tiam tom ntej
Noj cov khoom me me yog qhov tseem ceeb heev rau kev poob phaus. Txawm hais tias koj tab tom ua noj tom tsev lossis noj mov tom tsev noj mov, saib seb koj noj zaub mov ntau npaum cas. Thaum noj mov tawm, thov kom ib nrab ntawm koj cov ntawv nkag los qhwv (lossis nqa koj lub thawv noj su). Siv koj txhais tes los ntsuas qhov khoom noj raug.
- Cov zaub siav, cov qoob loo qhuav, tag nrho lossis txiv hmab txiv ntoo txho: 1 nrig = 1 khob (16 diav)
- Cheese: 1 ntiv tes ntsuas = li 40 grams
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xib teg = 0.5 khob (8 diav)
- Protein: 1 xib teg = kwv yees li 85 grams
- Rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 tablespoon (3 teaspoons)
Kauj Ruam 6. Sim noj zaub mov tsis tu ncua ob peb hnub hauv ib lub lis piam
Hom kev yoo mov no tuaj yeem pab koj txo cov calories kom tsawg, txo cov rog, ntxiv rau txo cov qib roj cholesterol. Teem sijhawm sijhawm 8 teev nyob rau ib hnub thiab xyaum yoo mov ntawm 1 txog 4 hnub hauv ib lub lis piam.
- Piv txwv li, noj tsuas yog thaum 10 teev sawv ntxov txog 6 teev tsaus ntuj lossis 11 teev tsaus ntuj thiab 7 teev tsaus ntuj Ua tib zoo saib koj xav li cas tom qab yoo mov thiab kho lub sijhawm ncua thiab zaus kom haum rau koj lub sijhawm.
- Nco ntsoov tias kev hla zaub mov tuaj yeem ua rau koj lub cev nyob rau hauv hom kev tshaib kev nqhis, yog li nws khaws cov rog thiab hlawv tsawg dua calories. Yog li, thaum xyaum ua zaub mov yoo mov, noj zaub mov me me 4-5 zaug hauv ib pluas noj.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom ntau kom tiv thaiv plab thiab lub cev qhuav dej
Kev haus dej ntau ntxiv thaum tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb heev kom tau raws li lub cev xav tau cov kua. Lub cev qhuav dej yuav ua rau lub cev khaws cov dej. Yog li, txawm hais tias nws suab tsis meej, koj yuav tsum tau haus dej ntau ntxiv kom txo qis cov dej. Dej kuj tseem yuav pab tshem tawm cov ntsev ntau dhau los ntawm lub cev ua rau txo qis plab.
Haus dej ntau npaum li ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv ooj. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 90 kg (lossis kwv yees li 200 phaus), haus 100 ooj dej (sib npaug li 3 liv dej) txhua hnub
Kauj Ruam 8. Sim kom tau 7-8 teev pw txhua hmo
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau cov metabolism thiab cov tshuaj hormones nyuaj, ua rau lub cev khaws cov calories ntau. Ib qho ntxiv, koj yuav yooj yim dua kom noj cov khoom qab zib lossis rog yog tias koj tsis tau pw txaus. Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog, sim ua kom koj tus kheej tsaug zog thaum hmo ntuj los ntawm:
- Mloog suab nkauj kho siab.
- Tsis txhob siv xov tooj ntawm tes lossis saib TV ib teev ua ntej yuav mus pw.
- Haus cov tshuaj yej soothing (xws li lavender, chamomile, lossis qhiav tshuaj yej).
- Xyaum ua pa tob tob, ua tib zoo xav.
Lub tswv yim
- Haus 250 ml dej ua ntej noj mov kom puv ib nrab lub plab.
- Nco ntsoov tias feem ntau qhov hnyav poob hauv 3 lub lis piam yog dej hnyav. Koj tseem yuav tsum tau noj cov zaub mov qis-calorie kom tswj hwm koj lub hom phiaj hnyav hauv lub sijhawm ntev.
- Tsis txhob cia siab tias koj qhov hnyav hnyav ntxiv mus ntxiv txhua lub lim tiam. Qee tus neeg yuav poob qhov hnyav sai hauv thawj 2 lub lis piam, tab sis dhau sijhawm, kev qhia hnyav thiab kev tawm dag zog siab tuaj yeem pab koj hla toj siab.
- Tham nrog tus kws noj zaub mov noj kom txo qis kev noj zaub mov kom zoo.
- Ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej kom tswj hwm koj txoj kev mob siab rau thiab txhawb siab thoob plaws hauv koj li haujlwm.
Ceeb toom
- Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj hnov mob, ua tsis taus pa, lossis kiv taub hau.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib qho kev noj haus lossis kev tawm dag zog
