Lub plab rog tsis zoo thiab nyuaj rau tshem tawm. Nws tsis yog teeb meem ntawm qhov tsos. Kev rog ntau dhau hauv ib nrab yog qhov pheej hmoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov txiv neej. Ib ncig ntawm lub duav loj dua (lossis lub plab me me) ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau ntau yam kab mob ntev xws li: mob ntshav qab zib, mob hauv siab, pw tsaug zog apnea, thiab tseem muaj qog noj ntshav (xws li mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav). Koj tuaj yeem txo cov rog hauv plab thiab nws cov kev pheej hmoo los ntawm kev poob phaus. Hloov koj txoj kev ua neej thiab noj zaub mov kom pab koj poob phaus thiab txhawb kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj Haus kom plam plab rog
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm kev tawm dag zog lub cev. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj seb koj li phiaj xwm puas nyab xeeb thiab haum rau koj.
Feem ntau, rog rog ntau dhau muaj qee yam ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav qab zib lossis kab mob siab. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav qhia rau koj tus kws kho mob txog koj li phiaj xwm thiab paub tseeb tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj tus mob tshwj xeeb
Kauj Ruam 2. Noj tsawg carbohydrates
Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv carbohydrates tuaj yeem ua rau nce ntawm cov rog hauv plab thiab lub duav ib ncig. Txo kev noj cov zaub mov no hauv koj cov ntawv qhia kom pab poob phaus thiab txo cov rog hauv plab.
- Txwv kom tsis txhob noj cov carbohydrates uas tsis zoo xws li qhob cij, mov, ncuav qab zib, lossis nplej zom. Cov zaub mov no tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv tau ua los ntawm cov nplej tag nrho, tab sis lawv tsis suav tias yog cov zaub mov muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Yog tias koj xav noj cov zaub mov nplua nuj hauv carbohydrates, xaiv cov carbohydrates nrog 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab suav tias yog kev noj qab haus huv.
- Cov khoom noj tag nrho suav nrog: mov xim av, 100% tag nrho cov qhob cij thiab nplej zom, barley (ib hom nplej xws li oats), lossis quinoa.
- Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum muaj feem ntau ntawm cov protein muaj roj tsawg, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov khoom noj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov protein ntau ntxiv
Cov khoom noj muaj protein tuaj yeem pab txiv neej poob phaus, txo cov rog hauv plab, thiab tswj cov nqaij ntshiv. Kev noj cov protein kom raug kuj tseem yuav pab koj xav tias ntev dua.
- Cov txiv neej yuav tsum haus ntawm 50-60 grams protein ib hnub. Tej zaum koj yuav xav tau me ntsis ntxiv yog tias koj tab tom ua haujlwm ntau ntawm lub cev.
- Piv txwv li cov protein uas muaj rog tsawg: nqaij qaib, qaib cov txwv, qe, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, nqaij nyuj muaj roj tsawg, thiab taum paj. Cov zaub mov no muab lub zog rau koj uas koj xav tau thiab ua rau koj tsis tas yuav khaws cov calories uas tsis xav tau.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj calorie tsawg
Txo koj cov calories txhua hnub los pab koj poob phaus. Koj tuaj yeem ua qhov no hauv ob txoj hauv kev: los ntawm kev noj tsawg dua thiab hlawv ntau calories los ntawm kev tawm dag zog lub cev.
- Pib saib xyuas cov calories uas koj haus txhua hnub. Tsis txhob suav cov calories hauv cov dej qab zib, ua roj, ua zaub xam lav, thiab lwm yam kua ntses.
- Khaws ib phau ntawv teev zaub mov kom koj tuaj yeem saib xyuas koj cov zaub mov noj. Phau ntawv qhia zaub mov hauv online tau tsim los pab tib neeg taug qab cov calories ntawm cov zaub mov uas lawv noj, tshuaj xyuas lawv cov zaub mov noj, thiab tseem txuas nrog lwm tus neeg noj zaub mov.
- Tus naj npawb ntawm cov calories koj xav kom poob phaus yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, lub cev, thiab qib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Txhawm rau poob 0.5 txog 1 kg ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam, txiav txog 500 calories hauv ib hnub. Tus nqi poob phaus no nyab xeeb thiab haum rau cov txiv neej feem ntau.
Kauj Ruam 5. Txo cov piam thaj kom tsawg
Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau nce rog hauv lub sijhawm. Cov txiv neej uas haus cov piam thaj tsawg muaj lub duav ib ncig.
- Dab tsi yuav tsum tau txwv lossis tsis pub tso cai siv txuas ntxiv mus yog: cov dej qab zib, qab zib, khoom qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib, nrog rau cov zaub mov ua hmoov dawb (xws li qhob cij lossis nplej zom).
- Yog tias koj xav tau qee yam qab zib, noj ib feem me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis koj nyiam qab zib.
Kauj Ruam 6. Tshem cov cawv
Muaj qhov laj thawj yog vim li cas tib neeg thiaj hu nws "npias plab". Thaum npias tsis yog haus cawv nkaus xwb uas ua rau muaj rog hauv plab, kev tshawb fawb qhia tias txhua hom cawv tuaj yeem ua rau cov rog rog hauv cov txiv neej.
Nws raug nquahu kom tsis txhob haus ntau tshaj 2 cawv ib hnub rau txiv neej. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav kom txo lub plab, nws raug nquahu kom tsis txhob haus cawv txhua
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kev Ua Si Lub Cev kom txo tau cov rog rog
Kauj Ruam 1. Pib qoj ib ce
Kev tawm dag zog ua ke nrog kev noj zaub mov tsawg-calorie yuav pab thiab ua kom poob phaus los ntawm hlawv cov calories thiab ua rau koj cov metabolism. Kev ua cov hlab plawv tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo koj lub plab rog.
- Khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej yog piv txwv ntawm kev siv roj hlawv roj hlawv cardio. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic tsib zaug hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo.
- Yog tias koj tsis xav tawm dag zog txhua hnub, nrhiav txoj hauv kev kom suav nrog kev txav mus los hauv koj li niaj hnub ua. Ua tus cwj pwm ntawm kev nce ntaiv hloov lub elevator, nres koj lub tsheb kom deb ntawm koj lub hom phiaj, thiab siv lub rooj sawv.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txoj haujlwm feem ntau nyob tom qab lub rooj thiab tsis ua haujlwm tsawg.
Kauj Ruam 2. Ua kev qhia dag zog tas li
Thaum koj loj tuaj, nws dhau los ua nyuaj kom poob rog rog. Qhov no yog ib nrab vim yog lub cev poob qis hauv cov leeg nqaij thaum koj muaj hnub nyoog, thiab tseem vim tias koj pib muaj rog nyob ib puag ncig koj ib nrab. Kev tswj xyuas cov leeg nqaij tuaj yeem tiv thaiv qhov no.
- Ua yam tsawg kawg 20-30 feeb ntawm lub zog lossis kev kawm ua siab ntev ob hnub hauv ib lub lis piam.
- Kev qhia ua kom lub zog muaj zog piv txwv li: nqa qhov hnyav, tiv thaiv tus kheej, siv lub tshuab hnyav, lossis yoga.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev qoj ib ce tag nrho
Cov kis las uas tsuas yog tsom mus rau qee yam ntawm lub cev xws li zaum ib ce thiab thawb ib ce yuav pab ntxiv dag zog rau qee lub cev, tab sis yuav tsis txo cov rog hauv plab. Cov kev tawm dag zog no yuav tsim cov leeg nqaij ntshiv, tab sis yuav tsis txo cov rog khaws cia ib puag ncig koj ib nrab.
Tsom ntsoov rau qhov hnyav tag nrho. Hloov kho koj cov zaub mov noj thiab ua kom muaj txiaj ntsig cardio. Tom qab ntawd pib suav nrog kev tawm dag zog hauv plab rau hauv koj li niaj hnub txhawm rau ntxiv dag zog rau koj ib nrab
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus phooj ywg ua haujlwm
Ib tus phooj ywg nrog koj thaum ua kev tawm dag zog yuav ua rau kev ua kis las zoo dua. Cov kev tshawb fawb qhia tias koj qhov kev tawm dag zog yuav tau teem sijhawm ntau dua thiab koj yuav siv sijhawm ntau dua yog tias koj ua nrog phooj ywg.
Yog tias koj yog tus neeg sib tw, nws tuaj yeem lom zem los sib tw nrog cov phooj ywg uas ob leeg poob phaus kom pom leej twg nce mus txog lub hom phiaj hnyav ua ntej
Ntu 3 ntawm 3: Saib Xyuas Kev Kawm Tau Zoo thiab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej
Txhawm rau tshem tawm lossis txo cov rog hauv plab, koj yuav tsum poob phaus. Txhawm rau pab saib xyuas koj qhov hnyav poob, ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua.
- Nws yog qhov zoo tshaj los ntsuas 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Tsis tas li, sim ntsuas koj tus kheej tib hnub txhua lub lim tiam, tib lub sijhawm thiab hnav khaub ncaws tib yam.
- Saib xyuas koj qhov hnyav hauv phau ntawv xov xwm. Pom koj qhov kev nce qib tuaj yeem txhawb koj kom nyob ntawm txoj kev taug. Nws tseem tuaj yeem qhia koj qhov twg koj tab tom nce phaus.
Kauj Ruam 2. Ua ntsuas
Sib nrug los ntawm qhov poob phaus, ib txoj hauv kev zoo tshaj los ntsuas koj qhov kev nce qib hauv kev txo cov rog hauv plab yog los saib xyuas koj lub duav ib ncig, uas yog qhov tsawg tshaj plaws ntawm koj lub duav. Thaum koj poob plab rog, koj lub duav yuav nqaim.
- Siv daim kab xev ntsuas ntsuas koj lub duav ib ncig ntawm nws qhov dav tshaj (kwv yees li 3 lossis 5 cm hauv qab koj lub plab khawm). Txuas ntxiv ntsuas thaum koj tab tom noj zaub mov los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib.
- Ib ncig ntawm lub duav loj lossis ntau dua 102 cm qhia tias koj muaj roj ntau hauv plab thiab muaj kev pheej hmoo loj rau cov kab mob ntev.
- Nco ntsoov tias cov leeg hnyav ntau dua li rog, yog li yog tias koj tab tom sim poob phaus thaum tsim cov leeg, koj qhov ntsuas tuaj yeem ua yuam kev. Qhov ua tau zoo tshaj plaws yog saib xyuas koj qhov kev nce qib los ntawm kev ntsuas koj lub duav ib ncig thiab qhov hnyav ua ke.
Kauj Ruam 3. Sau cov npe ntawm yam uas yuav tsum tau ua ua ntej noj mov
Kev noj zaub mov tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom xav txog zaub mov lossis noj mov thaum koj dhuav. Txoj hauv kev zoo tshaj los txwv koj txoj kev qab los noj mov yog kom koj tus kheej tsis khoom thiab txaus siab rau cov haujlwm uas koj nyiam.
- Ua ib daim ntawv teev npe ntawm lwm yam dej num los ua tuaj yeem pab txo cov khoom noj txom ncauj ntau dhau. Txheeb tawm daim ntawv teev npe no thaum koj qhov kev tshaib plab pib.
- Koj tuaj yeem sim: taug kev, nyeem phau ntawv, ntxuav lub thoob khib nyiab, sib tham nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev hauv xov tooj lossis ua haujlwm hauv tsev.
- Yog tias koj xav tias tshaib plab thaum noj mov, noj thiab tom qab ntawd mus rau lwm yam dej num. Tsis txhob noj ntxiv lossis noj khoom txom ncauj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab
Thaum peb ntsib kev nyuaj siab nyob rau hauv peb lub neej, peb lub cev tso cov tshuaj cortisol, uas ua rau lub cev khaws cov rog ntau dhau hauv ib nrab. Ib qho ntxiv, cov tshuaj hormones cortisol tau nce tas li.
- Sim tshem tawm thiab tswj hwm yam, tib neeg, thiab xwm txheej hauv koj lub neej uas ua rau koj nyuaj siab. Kawm paub tswj hwm kev ntxhov siab cuam tshuam nrog cov hauv koj lub neej uas tsis tuaj yeem hloov pauv (xws li ua haujlwm, piv txwv). Pom tus neeg txhawb siab lossis kws kho mob tuaj yeem muab txoj hauv kev ntxiv los tswj kev ntxhov siab.
- Nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj li xwm txheej tas li, tab sis koj tuaj yeem tswj hwm koj li cas. Lub siab thiab lub cev ua haujlwm zoo li yoga thiab kev xav xav pab koj kawm paub so koj lub siab li cas koj thiaj tuaj yeem tiv thaiv kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab nyuaj siab.
Lub tswv yim
- Kev haus dej ntau tuaj yeem pab koj poob phaus los ntawm kev ua kom koj puv. Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj ib feem, haus ob khob dej ua ntej txhua pluas noj.
- Nqa su rau tom haujlwm lossis tsev kawm ntawv es tsis txhob yuav. Tsis tsuas yog nws yuav txuag koj cov nyiaj, nws tseem yuav ua rau koj cov zaub mov yooj yim dua los ntawm kev tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg.
- Ua noj hauv tsev tsis txhob noj mov thaum twg los tau, vim tias feem ntau cov khw noj mov siv butter, roj, thiab ntsev ntau hauv lawv cov zaub mov. Txawm tias xaiv "noj qab nyob zoo tshaj" (zoo li zaub nyoos) muaj cov calories ntau. Yog tias koj xaj khoom, thov kom cov kua ntses sib cais kom txo tau cov calories.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej txog qhov poob phaus lossis phiaj xwm kev tawm dag zog lub cev.
