Lub plab rog yog rog uas nyob ib puag ncig lub plab thiab paub tias yog visceral rog. Qhov no yog hom phom sij txaus ntshai tshaj plaws hauv lub cev, piv rau cov rog pom hauv qab daim tawv nqaij, cov rog hauv plab cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub nruab nrog cev thiab cuam tshuam nrog ntau yam mob tsis zoo. Cov poj niam uas tau yug menyuam kuj tseem nyuaj rau tshem cov rog hauv plab tom qab yug lawv tus menyuam. Hloov koj txoj kev ua neej cuam tshuam nrog zaub mov thiab kev tawm dag zog, nrog rau kev paub ntau ntxiv txog kev phom sij ntawm visceral rog, yog txoj hauv kev zoo tshaj kom poob rog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Siv Kev Noj Zaub Mov Kom Tshem Tawm Ntawm Lub Plawv Rog
Kauj Ruam 1. Muab cov zaub mov ntawm tsob ntoo tuaj
Cov zaub mov ntawm tsob ntoo keeb kwm, suav nrog zaub, whole grains, cog cov protein zoo li txiv ntoo, yog txhua yam ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Zam kev noj zaub mov luv vim yog ua kom poob rog. Hla pluas noj lossis ua raws cov zaub mov noj yuav tsis muaj txiaj ntsig hauv kev ua kom koj lub plab yuag nyob ntev.
- Thaum kawg, koj yuav tsum pom kev noj zaub mov zoo uas koj txuas ntxiv mus.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov protein tsis muaj protein
Yog tias koj noj nqaij, xaiv cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij lossis os. Cov ntses feem ntau yog qhov zoo ntawm cov protein qis, thiab lawv kuj muaj lub plawv-noj qab haus huv Omega-3 fatty acids. Yog tias noj nqaij nyuj lossis nqaij npuas, xyuas kom koj noj cov nqaij ntshiv, thiab hauv qhov me me. Tshem tag nrho cov rog pom.
- Legumes, barley, nplej tag nrho, thiab taum yog qhov zoo ntawm cov protein qis. Ntxiv chickpeas, peas rau kua zaub, zaub xam lav, thiab qos yaj ywm yuav ntxiv cov protein tsis tas ua kom muaj cov rog rog uas ua rau rog rog.
- Cov chaw cog qoob loo suav nrog cov nqaij hloov pauv xws li tofu, seitan, tempeh, veggie burgers, lossis vegan kub dev.
Kauj Ruam 3. Txwv kev siv cov roj saturated
Cov rog kom tsis txhob muaj nyob hauv cov nqaij thiab cov rog uas muaj rog ntau xws li cheese, mis (thiab qab zib), thiab butter. Qee cov roj ntawm tsob ntoo keeb kwm, xws li txiv maj phaub roj, txiv maj phaub roj, thiab txiv maj phaub roj kuj tseem muaj roj ntau. Polyunsaturated rog yog qhov zoo dua. Cov rog tsis muaj polyunsaturated muaj nyob hauv ntau cov txiv ntseej, noob, avocados, thiab qee cov ntses.
- Kev noj ntau dhau ntawm cov rog rog yog cuam tshuam ncaj qha rau cov rog rog hauv plab, nrog rau kev tswj hwm cov teeb meem insulin.
- Kev noj ntau dhau ntawm txhua yam ua rau hnyav nce. Sim haus cov rog hauv qhov nruab nrab thiab sim hloov tsiaj rog nrog rog los ntawm zaub lossis ntses yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom qab zib thiab dej qab zib
Nws yog qhov tseeb tias lub plab loj hu ua "lub plab npias"! Kev siv cov piam thaj ntau hauv cov cawv yog cov yeeb ncuab tseem ceeb ntawm cov rog rog. Qab zib hauv cov khoom noj tiav, muaj dej qab zib uas muaj dej qab zib, haus dej muaj zog, nrog rau haus cawv, yog qhov ua rau muaj rog hauv plab. Kom tshem tau cov rog rog, nyob deb ntawm qhov ua rau.
- Haus dej tsis txhob haus dej qab zib. Cov dej carbonated tuaj yeem hloov pauv tau zoo. Sim ntxiv nyem ntawm txiv qaub lossis txiv qaub rau koj cov dej haus kom ntxiv tsw.
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj, thiab tsis muaj cov txiaj ntsig ntawm fiber ntau thaum piv rau siv nws ncaj qha. Yog tias koj tab tom sim tshem cov rog hauv plab, txwv koj cov kua txiv hmab txiv ntoo.
- Hloov mus rau kas fes thiab tshuaj yej yam tsis muaj suab thaj. Ib khob ntawm mocha kas fes (qhov loj me me) muaj 11 grams ntawm cov roj saturated, lossis 55% ntawm ADA pom zoo noj txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Saib koj qhov ntau thiab tsawg
Txawm tias kev xaiv noj qab haus huv tuaj yeem ua rau tsis zoo yog tias siv ntau dhau. Yog tias koj xav poob lub plab rog, ua raws li noj cov khoom me me. Sim hnyav koj ib feem kom paub tseeb tias koj zoo ib yam.
- Saib xyuas kom tsis muaj calories ntau ntxiv xws li qhob cij dawb thiab cov khoom ci ci, nplej zom thiab mov dawb.
- Cov khw noj mov feem ntau ua haujlwm loj. Tsis yog hais txog cov ntsiab lus ntawm phaj, thov kom cov zaub mov raug qhwv.
- Kev noj mov los ntawm cov phaj me thiab cov tais yuav ua rau koj ib feem loj dua, txawm tias cov zaub mov me me.
Kauj Ruam 6. Nyob twj ywm dej
Kev haus dej txhua hnub yuav pab kom koj tsis txhob tshaib plab, uas yuav pab koj tswj koj qhov hnyav. Ib khob dej ua ntej noj mov tau pom tias pab tib neeg noj tsawg dua. Tus nqi dej uas koj yuav tsum haus yog nyob ntawm koj tus kheej cov tshuaj lom neeg. Cov xim ntawm koj cov zis qhia koj seb koj puas muaj dej txaus lossis tsis: yog tias nws tsaus ntuj, koj yuav tsum haus ntau dua.
- Dej muaj nyob hauv ntau cov zaub mov, tshwj xeeb yog melons thiab lwm yam txiv hmab txiv ntoo muaj kua.
- Ntxiv qhov tsw rau koj cov dej haus nrog txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab lossis txiv qaub. Los yog sau cov dej khov tuaj pwm nrog dej txiv maj phaub, khov, tom qab ntawd muab lub voos xwmfab lossis ob lub dej khov los ntawm cov txiv maj phaub dej rau hauv cov dej dawb kom ntxiv tsw.
Kauj Ruam 7. Noj qeeb dua
Kev noj zaub mov qeeb yuav txhawb kev noj cov khoom me me, thiab ua rau koj zoo siab dua. Txij li lub hlwb siv sijhawm 20 feeb ntev dua li lub plab kom paub tias nws puv lawm, noj qeeb yuav ua rau koj paub tias koj puv lawm. Koj yuav tau noj tsawg dua, thiab txaus siab ntau dua ntawm qhov tom kawg.
- Thaum koj noj sai, koj tsis muab txoj kev sib txuas lus nyuaj ntawm koj lub paj hlwb thiab lub plab kom muaj sijhawm los txuas, thiab koj zoo li xav tias puv.
- Yog tias koj tab tom sim poob phaus, siv sijhawm ntau nrog txhua qhov zom, thiab tso koj lub qhov ncauj kom tas ntawm cov zom tuaj yeem pab tau.
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej Hloov Poob Rog Rog
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb ua qoj ib ce aerobic tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam
Kev ua haujlwm aerobic nruab nrab, ua ke nrog kev qhia hnyav kom nce cov leeg nqaij, tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau txo cov rog hauv plab txawm tias tag nrho qhov hnyav tseem zoo ib yam. Aerobic cov dej num suav nrog taug kev nrawm, khiav, chav kawm seev cev aerobic, ua luam dej, lossis taug kev.
- Txij li thaum koj yuav hloov pauv txoj kev ua neej, nco ntsoov tias koj pom qhov haujlwm tsim nyog ua haujlwm.
- Kev tawm dag zog nruab nrab yuav them nyiaj. Kom pom tias koj qhov kev tawm dag zog nruab nrab, saib seb koj puas tuaj yeem tham nrog thaum koj tawm dag zog. Yog tias koj tuaj yeem tham, koj tab tom qoj ib ce qeeb. Yog tias koj tuaj yeem hu nkauj nrov nrov, nws yog qhov zoo tshaj kom txav nrawm dua.
Kauj Ruam 2. Ua qhov hnyav nqa
Kev cob qhia lub zog, uas suav nrog lub zog hnyav, lub plab zom mov, thiab ntxiv rau, yuav tsim cov leeg nqaij ntshiv. Vim tias cov leeg hlawv cov calories ntau dua li rog, koj lub cev yuav siv cov calories ntau dua. Ua kom muaj zog kawm tsawg kawg peb hnub hauv ib lub lis piam, nrog rau kev tawm dag zog aerobic ib ntus, tuaj yeem pab poob plab rog.
- Kev qoj ib ce uas ua kom tawv nqaij thiab ua kom cov leeg hauv plab yuav tsis tshem cov rog hauv plab ib yam li ntawd. Qhov tseeb, lub plab crunches muaj qhov cuam tshuam me me ntawm cov rog nyob ib ncig ntawm lub plab.
- Koj tsis tas yuav rau npe ntawm lub chaw dhia ua si kom ua lub zog txhawb nqa lossis nqa qhov hnyav. Koj tuaj yeem ua raws cov vis dis aus hauv tsev.
- Kev tawm dag zog lub cev yooj yim xws li cov phiajcim, thawb ib ce, lub ntsws, txuas hniav, zaum zaum, thaub qab tsa ceg, thiab caj npab ncig ua kom tag nrho cov leeg.
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab los ntawm kev ua yoga lossis kev xav
Kev ntxhov siab ua rau tso cov tshuaj cortisol, thiab cortisol tuaj yeem txo cov leeg nqaij thaum nce rog hauv plab. Koj tuaj yeem poob lub plab rog los ntawm kev xav vim tias koj qib kev ntxhov siab tuaj yeem nqes mus. Ua tus coj kev xav, ua tib zoo xav, lossis yoga kom txo qis koj cov kev ntxhov siab.
- Tsis txhob cia koj hnov ntse thiab raug mob thaum ua yoga. Tsuas yog ncab thaum nws xis nyob.
- Siv kev xav lossis chav kawm yoga los pab koj kawm ua haujlwm yoga yooj yim.
Kauj Ruam 4. Tau pw li 7 txog 9 teev pw txhua hmo
Yog tias koj tau so zoo, koj tsis muaj kev nyuab siab, thiab koj tsis tshua muaj qhov hnyav. Kev tsaug zog txaus yog muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho: koj lub siab yuav zoo dua, koj qib kev ntxhov siab yuav poob, thiab koj lub hom phiaj yuav zoo dua.
- Cov neeg feem coob xav tau 7 txog 9 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo txhua hmo, tab sis qee tus neeg xav tau ntau dua. Cov hluas xav tau tsawg kawg 9 teev pw txhua hmo, thiab menyuam yaus xav tau 10 teev.
- Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo, thiab tsaug zog zoo yog li koj yuav hnov qab thaum koj sawv los.
- Tsis txhob haus cawv thaum tav su vim nws tuaj yeem txo qhov kev pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 5. Lub hom phiaj yog ua kom poob phaus qeeb thiab ruaj khov
Poob qhov visceral rog nyob ntawm kev hloov pauv kev ua neej, suav nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Qhov no yog txheej txheem ntev. Qhov kev poob phaus zoo tshaj plaws tsis tuaj yeem nrawm, tab sis nws siv sijhawm.
- Tsis txhob txhawj txog cov nplai thaum koj tab tom ua kom poob rog. Cov kev hloov pauv uas koj ua yuav hloov cov rog nrog cov leeg, uas hnyav dua, yog li koj yuav pom qhov hloov pauv ntawm cov khaub ncaws uas koj hnav ua ntej koj pom qhov kev hloov pauv hauv koj lub teev.
- Qhov tshwm sim ntawm kev hloov lub neej yog tias koj yuav hnov zoo dua. Nws yeej yuav tsis pom ntawm cov nplai.
Ntu 3 ntawm 4: Poob plab rog tom qab yug menyuam
Kauj Ruam 1. Tos 6 lub lis piam ua ntej sim ua kom poob phaus
Nws yog qhov ib txwm rau koj kom hnyav thaum cev xeeb tub. Rau thawj rau lub lis piam tom qab xa khoom, coj nws yooj yim. Tsis txhob ua kom poob phaus tam sim ntawd. Yog tias koj poob phaus sai heev, koj lub cev yuav siv sijhawm ntev dua los ntawm kev yug menyuam.
- Yog tias koj tab tom pub niam mis, muab koj tus kheej yam tsawg 8 lub lis piam, lossis 2 hlis, kom rov zoo.
- Koj lub cev yuav poob ob peb phaus thaum nws npaj tau. Kev pub niam mis pab cov txheej txheem poob phaus.
Kauj Ruam 2. Txiav 500 calories hauv ib hnub hauv koj cov zaub mov noj tam sim no
Yog koj npaj kom poob phaus, noj qeeb. Koj tuaj yeem yooj yim txo koj li 500-calories zaub mov noj los ntawm kev noj cov khoom me me, hloov cov zaub mov muaj calorie ntau nrog cov kev xaiv qis-calorie, lossis tsis noj zaub mov muaj calorie ntau txhua. Hloov cov dej qab zib uas muaj suab thaj ntau, xws li caramel latte, nrog espresso tsis qab, lossis hloov mus rau cov dej haus tsis txhob haus cov dej qab zib, yuav pab koj poob phaus yooj yim.
- Yog tias koj tab tom pub niam mis, poob phaus sai heev yuav cuam tshuam rau kev tsim cov mis.
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom pom zoo ua ntej pib poob phaus lossis koom nrog txoj haujlwm qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Ua qoj ib ce tom qab yug me nyuam kom ntxiv dag zog rau hauv plab plab
Pw rau hauv pem teb lossis daim ntaub ruaj khov, ntawm koj sab lossis sab nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug, kom koj tus ncej qab yog ncaj rau koj lub cev. Ua pa tob tob, tom qab ntawd thaum koj ua pa nrawm koj cov leeg hauv plab. Tom qab ntawd, maj mam rub tus pas nrig thiab tom qab ntawd nce. Tuav qhov no rau 10 vib nas this, tom qab ntawd so kom txaus. Tos 5 vib nas this, ces rov ua qhov kev qoj ib ce no. Nco ntsoov tias koj ua tsis taus pa thoob qhov kev tawm dag zog no.
- Yog tias muaj qhov caws pliav ces koj yuav hnov me ntsis ntawm cov leeg.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsis txhob cia koj hnov mob. Yog tias koj hnov mob hnoos, lossis lwm yam tsis xis nyob, tso qhov nro hauv cov leeg thiab so koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Sim kawm chav yoga tom qab yug me nyuam
Cov chav kawm yoga tom qab yug menyuam yog txoj hauv kev zoo los kawm cov haujlwm tshiab uas yuav ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab thiab cov leeg hauv plab. Ib qho ntxiv, kev xyaum ua yoga yuav pab ua rau koj ua pa dav dua kom nws pab kov yeej kev qaug zog uas feem ntau ntsib los ntawm niam tshiab.
- Xyuas kom koj ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab ua ntej ua ib ce qoj ib ce.
- Nrog lwm tus poj niam uas tseem tab tom muaj qhov hnyav nce ntxiv tom qab yug menyuam tseem yuav pab txhawb nqa lub sijhawm no.
Kauj Ruam 5. Nrog koj tus menyuam taug kev
Kev thawb lub laub taug kev yog qhov ua haujlwm zoo, thiab koj tus menyuam yuav txaus siab rau nws ib yam. Nco ntsoov, khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum koj taug kev, yog li koj lub plab muaj zog.
- Nco ntsoov, koj cov pob qij txha thiab ligaments tau xoob dua li ua ntej xa khoom, yog li ceev faj thaum ncab.
- Cov poj niam uas koom nrog kev tawm dag zog nrog kev noj zaub mov tsawg-calorie tau ntsib qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv kev poob plab rog thaum kawm.
Kauj Ruam 6. Sim ua luam dej
Thaum lochia (ntshav tawm tom qab yug menyuam) tau nres, koj tuaj yeem rov qab mus ua luam dej. Yog tias koj tsis tau kawm chav ua luam dej lossis dej aerobics ntawm koj qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj, qhov no yuav yog lub sijhawm zoo los sim nws. Kev ua luam dej thiab lwm yam kis las hauv dej yog qhov zoo rau koj lub cev tag nrho thiab tsis txhob nyuab siab koj cov pob qij txha ntau npaum li kev nqa qhov hnyav.
- Muaj ntau chav dej kis las uas muaj qhov kev xaiv caw koj tus me. Txheeb nrog koj lub chaw dhia ua si lossis pas dej ua ke kom paub ntau ntxiv.
- Yog tias chav ua si tsis muaj chav kawm uas tso cai rau koj tus menyuam me tuaj koom, tej zaum yuav muaj kev saib xyuas menyuam yaus nyob ntawd.
Kauj Ruam 7. Tos tsawg kawg rau rau lub lis piam ua ntej koom nrog kev tawm dag zog
Qee tus kws kho mob pom zoo kom tos 5 lub hlis ua ntej yuav ua kom muaj zog aerobics lossis khiav. Qhov no yuav tso cai rau koj cov leeg hauv plab kom rov zoo tom qab yug menyuam.
- Txheeb xyuas seb koj tus mob zoo li cas nrog kws kho mob ua ntej pib siv zog ntau dua.
- Taug kev, ua luam dej, thiab yoga yog txhua yam piv txwv zoo ntawm kev tawm dag zog rau koj lub cev thaum lub sijhawm no.
Kauj Ruam 8. Ua qhov tseeb
Qee tus poj niam tau hnyav thiab lub cev rov zoo li lawv tau ua ntej yug menyuam, tab sis ntau tus poj niam xav tias lawv lub cev tau hloov pauv tom qab yug menyuam. Koj yuav pom koj lub duav dav dua, koj lub plab tsis nruj, thiab koj lub duav dav dua.
- Paub txog koj lub cev tshiab, tom qab yug menyuam, thiab muab sijhawm rau koj tus kheej los kho.
- Muaj lub cev tshiab tsis txhais tau tias koj tsis muaj mob. Txiav txim siab uas haum rau txoj kev noj qab haus huv tshiab rau koj tus kheej thiab koj tus menyuam.
Ntu 4 ntawm 4: Nkag Siab Qhov Txiaj Ntsig Ntawm Lub Plawv Rog
Kauj Ruam 1. Kawm paub ntau ntxiv txog cov rog rog
Cov rog uas nqa mus thoob plaws lub cev hauv qab daim tawv nqaij hu ua subcutaneous rog, thiab cov phom sij feem ntau yog cov tshuaj pleev ib ce. Rog uas tob hauv lub cev, hu ua visceral rog, cuam tshuam nrog rog rog. Lub plab rog nyob ib puag ncig koj cov kabmob sab hauv, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.
- Cov roj visceral puag ncig cov kabmob sab hauv, xws li txoj hnyuv, ob lub raum, thiab daim siab.
- Lub plab rog zoo li no tsis muaj dab tsi ua nrog cov rog rog hu ua subcutaneous rog.
Kauj Ruam 2. Nkag siab txog kev phom sij ntawm kev rog hauv plab
Qee qhov xwm txheej cuam tshuam nrog cov roj visceral suav nrog kab mob plawv, hom 2 mob ntshav qab zib, thiab mob qog noj ntshav. Cov neeg mob uas muaj qib roj ntau hauv plab tau peb zaug ntau dua yuav ua rau dementia.
- Kev tshawb fawb qhia pom kev sib txuas ntawm cov rog rog hauv plab thiab kev tuag ntxov ntxov - tsis hais txog tus neeg qhov hnyav tag nrho. Qhov no txhais tau tias txawm hais tias koj lub cev Mass Index (BMI) nyob hauv qhov ib txwm muaj, koj tuaj yeem muaj rog rog txaus ntshai.
- Lwm qhov txaus ntshai yog kev txhim kho insulin tsis kam, lossis "metabolic syndrome."
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj lub duav seb koj puas muaj rog rog ntau dhau
Qhwv daim kab xev ntsuas ib ncig ntawm koj lub plab, tsuas yog saum koj lub pob txha. Rub lub ntsuas kom nruj, tab sis tsis nruj li nws zoo li pinched. Lub 'meter' yuav tsum haum thiab vajvoog sib npaug. Thaum lub ntsuas ntsuas haum rau hauv qhov chaw, ua pa tawm thiab so kom txaus. Ntsuas cov kab xev ntsuas nrog koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo, saib seb koj me me li cas.
- Rau cov poj niam, lub duav me me uas ntau dua 90 centimeters txhais tau tias muaj qib roj ntau hauv plab.
- Xyuas kom koj tsis txhob plam koj lub plab, txwv tsis pub cov ntaub ntawv koj tau txais tsis raug.
- Nco ntsoov tias qhov ntsuas no tsis yog teeb meem tshuaj pleev ib ce, tab sis yog kev noj qab haus huv.
