Lub plab rog tuaj yeem ua rau muaj ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv thiab kab mob, xws li mob plawv, ntshav qab zib, thiab mob qog noj ntshav. Qhov tshwm sim ntawm qhov kev pheej hmoo no feem ntau yog vim lub cev rog rog hauv lub cev (rog khaws cia los ntawm lub cev hauv lub plab kab noj hniav) hauv txheej txheej tob tshaj ntawm cov rog hauv plab tsim cov tshuaj hormones thiab lwm yam sib xyaw uas tsim kev puas tsuaj rau kev noj qab haus huv. Ntau qhov kev tshaj tawm muab cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom txo rog hauv plab, tab sis txoj hauv kev no muaj kev pheej hmoo heev thiab tsis muaj txiaj ntsig. Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem txo lub cev rog hauv thaj tsam plab, tsab xov xwm no piav qhia qhov ua rau lub duav nthuav dav thiab yuav ua li cas thiaj ua rau lub plab rog ploj.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Kev tawm dag zog kom txo lub cev rog
Kauj Ruam 1. Ua kev qhia ua ntu zus
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev qhia luv lossis ua kom lub cev muaj zog nrog so so luv pab txhim kho thiab ua kom cov leeg muaj zog sai dua li kev tawm dag zog lub cev.
Xyaum ncua sijhawm kom poob phaus
Sprints:
Khiav ntawm qhov siab tshaj plaws rau 20 vib nas this ces taug kev qeeb kom txog thaum ua pa rov zoo li qub. Rov ua qhov haujlwm no rau 10 feeb.
Siv cov cuab yeej:
Npaj treadmill, tshuab elliptical, lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj rau kev qhia ua ntu zus.
Xyaum ua kom lub cev muaj zog:
Taug kev nrawm li 5 feeb lossis siv tus ntaiv kom ntau li ntau tau thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 2. Ua kev tawm dag zog cardio
Tau siv los xyaum ua aerobics txhawm rau ua kom nrawm ntawm lub plawv dhia, nce kev hlawv calories, thiab txo lub cev kom zoo ib yam suav nrog rog hauv plab. Koj tuaj yeem ua qee qhov txav mus los txhawm rau txo cov rog hauv plab, tab sis thaum koj tawm dag zog, hlawv rog hauv plab feem ntau tshwm sim ntawm nws tus kheej, tsis hais koj lub cev zoo li cas lossis loj npaum li cas.
- Saib xyuas kev khiav ceev. Taug qab koj qhov kev nce qib los ntawm kev kaw lub sijhawm nws yuav siv los khiav 1 mais. Lub sijhawm tau luv dua yog tias lub zog tseem nce ntxiv.
- Kho qhov mob ntawm lub puab tsaig. Yog tias koj tibialis anterior (cov leeg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub puab tsaig) mob thaum koj khiav, nws muaj peev xwm tias koj tau hais tawm (nce koj txhais taw thaum so ntawm sab nraum koj txhais taw). Hnav cov khau tshwj xeeb uas tsim los hais txog kev hais tawm.
- Qoj raws li koj lub peev xwm. Yog tias koj tsis tawm dag zog ntau zaus, ua cardio 3 zaug hauv ib lub lis piam lossis hloov cardio nrog kev ua ub no yooj yim, xws li taug kev 30 feeb txhua hnub. Ntxiv nrog rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, kev tawm dag zog ib ce hnyav dhau txhua hnub cuam tshuam lub cev rov zoo thiab tsim cov nqaij leeg.
Kauj Ruam 3. Xyaum siv tes taw hnyav li
Ib ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb luam tawm hauv International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ua pov thawj tias cardio (aerobic) kev tawm dag zog ua ke nrog cov leeg ua kom lub dag zog ua haujlwm tau zoo dua ntawm kev tshem lub plab rog ntau dua yog tias kev tawm dag zog cardio tau ua tiav yam tsis siv hnyav. Thaum koj tab tom nqa qhov hnyav, koj tuaj yeem siv dumbbells, lub tshuab ua haujlwm hnyav, lossis pab pawg tiv thaiv vim tias nws muaj txiaj ntsig ntau dua los ua haujlwm nrog ntau yam kev tawm dag zog kom nce cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob crunches ib pliag
Crunches thiab sit-ups muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhawb nqa thiab ntxiv dag zog rau cov leeg, tab sis cov txiaj ntsig tsis pom vim tias cov leeg tau npog hauv plab rog. Tsis tas li ntawd, qhov tuab ntawm cov leeg hauv plab vim yog crunches ua rau lub plab zoo dua. Hloov chaw, xyaum ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum kom koj lub cev ncaj thiab koj lub plab tsis tawg.
Lwm Txoj Hauv Kev Qhia Cov Nqaij Nqaij Nqaij
Plank lub cev:
Npaj kom ua kom nrawm, tab sis tso koj lub luj tshib thiab caj npab rau hauv pem teb. Qhib cov leeg nqaij. Xyuas kom lub caj dab rau pob taws ua ib txoj kab ncaj. Tuav rau 30 vib nas this lossis ntau dua li koj tuaj yeem so so. Ua qhov kev txav no 3-5 zaug.
Squats:
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thaum khoov koj lub hauv caug thiab tom qab ntawd sawv ntsug ncaj ncaj tom qab tuav ib pliag. Ua qhov kev txav no 4 teev ntawm 15-20 zaug txhua.
Ncab ob sab ntawm lub cev:
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Muab koj txhais tes xis tso rau ntawm koj sab xis thiab ncaj koj sab tes laug nrog koj xib teg tig koj sab xis. Thaum sib npaug faib koj qhov hnyav ntawm ob txhais ceg, ntsaws rau sab xis thaum txuas koj sab caj npab sab laug mus rau sab xis kom sab laug ntawm koj lub cev tau ncab. Thaum koj rov qab los ntawm koj txhais taw, ua tib lub zog kom ncab sab xis ntawm koj lub cev. Ua qhov kev txav no 3-5 zaug ntawm txhua sab.
Ntu 2 ntawm 4: Ceev Ceev Cov Metabolism
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ntxhov siab
Kev tshawb fawb qhia tias kev tso cortisol (cov tshuaj tsim los ntawm lub cev thaum muaj kev ntxhov siab) cuam tshuam nrog kev rog hauv plab. Ua raws cov lus qhia no txhawm rau daws kev ntxhov siab thaum mus txog koj lub neej txhua hnub:
- Feem ntau, cov neeg laus xav tau tsawg kawg 7 teev pw txhua hmo. Tsis txhob saib ntawm lub computer screen, ntsiav tshuaj, thiab lwm yam khoom siv li 30 feeb ua ntej yuav mus pw kom tsaug zog zoo.
- Teem sijhawm mus so. Txawm hais tias nws tsuas yog 15 feeb tom qab noj su, siv sijhawm so los ntawm kev kaw koj lub qhov muag, ua pa tob tob, thiab ua rau koj lub siab nqig.
- Ntau li ntau tau, tsis txhob cia tej yam uas ua rau muaj kev ntxhov siab hauv chav pw. Sim ua kom thaj chaw ua haujlwm sib cais ntawm chav pw. Tsis quav ntsej lub nra ntawm kev xav ib zaug koj nkag mus hauv chav pw.
Kauj Ruam 2. Ua tus cwj pwm taug kev 10,000 kauj ruam hauv ib hnub
Ib txoj kev tshawb fawb pom tias cov txiv neej uas txo lawv txoj kev taug los ntawm 10,000 qib mus rau 1,500 kauj ruam hauv ib hnub tau ntsib kev nce hauv visceral (plab) rog txog li 7% hauv tsuas yog 2 lub lis piam.
- Sim taug kev ntau li ntau tau nrog qhov nrug deb, piv txwv li thaum mus ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis cov khw muag khoom noj.
- Siv tus pedometer thiab nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam niaj hnub raws li koj tuaj yeem ua tau.
- Thaum mus txog koj cov dej num txhua hnub, siv tus ntaiv hloov lub of the elevator. Thaum mus ncig, ua tus cwj pwm taug kev, tsis txhob siv tsheb.
- Tawm koj lub rooj zaum txhua 30 feeb thiab tom qab ntawd taug kev 30 kauj ruam. Yog tias koj zaum ntau ntawm kev ua haujlwm, xav txog qhov muaj peev xwm siv lub rooj me me kom siab dua kom koj ua haujlwm sawv thiab yuav lub tshuab treadmill los ua haujlwm tom tsev.
Kauj Ruam 3. Noj tag nrho cov nplej es tsis txhob siv cov nplej
Kev tshawb fawb tshawb fawb qhia tias pab pawg ntawm cov neeg uas tau noj ntau yam nplej tag nrho (tsis ntau dua 400 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, 250 grams ntawm cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg, 150 grams ntawm nqaij ntshiv, ntses, lossis nqaij qaib) txhua hnub tau ntsib ntau dua txo cov rog hauv plab ntau dua lwm pab pawg uas tau noj cov zaub mov zoo ib yam, tab sis hloov tag nrho cov nplej nrog cov nplej ua kom huv.
- Cov nplej tag nrho muaj cov fiber ntau uas ua rau koj xav tias ntev dua. Txoj kev no, koj yuav noj tsawg dua thiab yog li poob phaus.
- Tsis txhob noj cov nplej dawb. Piv txwv li, hloov cov hmoov nplej dawb raws cov qhob nplej xim av. Lwm qhov piv txwv, haus mov nplej xim av es tsis txhob txhuv dawb.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau
Cov kev tshawb fawb pom tias tus cwj pwm haus dej haus txhua hnub muaj txiaj ntsig zoo kom ua kom cov txheej txheem zom zaub mov tsis hais txog kev noj zaub mov uas tau thov. Kev haus dej tsis tu ncua muaj txiaj ntsig zoo rau kev zom zaub mov, ntxuav lub cev ntawm co toxins, thiab txhim kho kev noj qab haus huv.
- Haus 8 khob dej 250 milliliters / khob. Siv cov dej haus 8 zaug hauv ib hnub kom tag nrho mus txog 2 litres / hnub.
- Nqa cov fwj dej nrog koj thaum koj mus ncig kom koj thiaj li haus tau thaum koj nqhis dej.
- Xyuas kom koj paub txiav txim siab seb koj lub cev xav tau cov kua dej txaus txaus. Cov zis yuav yog lub teeb daj lossis yuav luag tsis muaj xim yog tias koj tau ua kom dej huv. Yog tias koj cov zis yog xim daj los yog xim tsaus, sau ib daim ntawv rau hauv qhov chaw pom kom nco qab kom haus dej ntau dua.
- Tsis txhob haus cawv, haus dej qab zib (piv txwv li cov dej qab zib, cov kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib), thiab dej qab zib.
Kauj Ruam 5. Noj tshais txhua tag kis
Txij li thaum koj tab tom nrhiav kom poob phaus, cov lus qhia no yuav zoo li tsis muaj kev cia siab, tab sis kev tshawb fawb qhia tias insulin qib ruaj khov dua thiab LDL cov roj cholesterol qis dua yog tias koj noj tshais tsis pub dhau 1 teev tom qab sawv ntxov.
Ua Cov Ntawv Qhia Tshais
Cov khoom noj muaj protein:
qe, taum pauv, txiv laum huab xeeb, txiv ntseej, nqaij ntshiv
Cov khoom noj muaj fiber ntau:
oats, txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub ntsuab
Txo kev noj cov khoom qab zib:
zam cov hmoov nplej uas muaj suab thaj, ncuav daim txhuam cev, ncuav qab zib, oatmeal tam sim
Tswv yim:
Oats thiab cov zaub mov muaj fiber ntau ua kom cov ntshav qab zib nyob hauv ib txwm kom qhov hnyav poob sai dua.
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo kev siv calories
Lub plab rog tsis txo qis yog tias koj tsis txwv koj cov calories kom tsawg. Nkag txhua yam koj noj txhua hnub los tshuaj xyuas koj cov calories kom tau txais kev siv app, xws li MyFitnessPal lossis USDA SuperTracker.
- Paub tias koj yuav tsum nyob hauv 7,000-calories tsis txaus thiaj li poob 1 kg ntawm lub cev rog. Txhawm rau poob 1 kg ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum hlawv 7,000 calories los ntawm kev tawm dag zog lossis txo koj cov calories noj kom koj nyob hauv 7,000 calories tsis txaus rau 1 lub lis piam. Muab tus lej ntawd faib ua cov hom phiaj niaj hnub. Txhawm rau kom muaj 7,000 calories tsis txaus, koj yuav tsum muaj qhov tsis txaus ntawm 1,000 calories / hnub, piv txwv li los ntawm kev tawm dag zog kom hlawv 500 calories / hnub thiab txo qis cov zaub mov kom koj cov calories kom tsawg dua 500 calories / hnub.
- Sim poob ntau tshaj 1 kg hauv ib lub lis piam. Kev poob phaus ntau dua 1 kg/lub lim tiam yog qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv thiab ua rau koj xav noj ntau dua kom koj rov qab hnyav dua hauv lub sijhawm luv.
- Ua tus cwj pwm khaws cov ntaub ntawv ntawm cov zaub mov koj noj. Coob leej neeg tsis saib xyuas cov zaub mov uas lawv noj txhua hnub. Tshawb nrhiav koj cov zaub mov los ntawm kev sau tag nrho cov zaub mov thiab dej haus tau siv rau 1 lub lis piam. Siv lub tshuab xam zauv calorie online los kwv yees koj cov calories txhua hnub. Siv cov ntaub ntawv no los txiav txim siab qhov calories uas tuaj yeem tshem tawm/txo qis.
- Npaj koj cov zaub mov kom koj haus ntau txog 2,200 calories/hnub (rau txiv neej) lossis 2,000 calories/hnub (rau poj niam). Yog li, muaj qhov tsis txaus caloric thiaj li poob phaus yog -1 kg hauv ib lub lis piam nyob ntawm qib ntawm kev ua ub no txhua hnub. Feem ntau, cov poj niam yuav tsum txo lawv cov calories noj, piv txwv li 1,800-1,500 calories/hnub. Pib los ntawm kev siv ntau tshaj 2,000 calories/hnub thiab tom qab ntawd txo qis dua yog tias tsis nce qib.
- Nco ntsoov tias kev siv calories yuav tsum tsis pub tsawg dua 1,200 calories/hnub.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog zoo
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov uas muaj cov rog feem ntau monounsaturated, xws li avocados, txiv ntseej, noob, taum pauv, thiab qhob noom xim kasfes tsis muaj piam thaj tuaj yeem tiv thaiv plab rog los ntawm kev sib sau.
Trans rog (hauv margarine, ncuav qab zib, ncuav qab zib, lossis lwm yam khoom noj uas siv cov roj hydrogenated) ua rau kom rog ntau hauv plab. Yog li, tsis txhob noj cov zaub mov no
Kauj ruam 3. Noj cov zaub mov muaj fiber ntau.
Cov zaub mov muaj fiber ntau uas zom tau yooj yim (xws li txiv apples, oats, thiab txiv ntoo qab zib) tau txais txiaj ntsig hauv kev txo qis cov qib insulin hauv cov ntshav, yog li ua kom nrawm hlawv cov visceral rog hauv plab. Tau siv los noj cov zaub mov muaj fiber ntau 25 grams / hnub (rau poj niam) lossis 30 grams / hnub (rau txiv neej).
- Ua kom muaj fiber ntau siv me ntsis. Yog tias koj tam sim no haus tsuas yog 10 grams fiber ntau / hnub, tsis txhob nce nws tam sim ntawd rau 35 grams / hnub. Cov kab mob uas pab cov txheej txheem zom zaub mov yuav tsum hloov kho kom muaj fiber ntau ntxiv hauv lub cev.
- Tsis txhob noj txiv hmab txiv ntoo yam tsis muaj tawv nqaij (uas tuaj yeem noj tau). Kev noj cov fiber ntau yog tias koj noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua li ib txwm. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov fiber muaj nyob hauv daim tawv nqaij ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Yog li, noj cov txiv apples nrog rau ntawm daim tawv nqaij.
- Ua noj qos yaj ywm nrog rau ntawm daim tawv nqaij, piv txwv li thaum ua cov qos yaj ywm ci lossis qos yaj ywm mashed. Yog tias cov qos yaj ywm tau siav tsis muaj tawv nqaij, siv cov tawv nqaij rau khoom noj txom ncauj, xws li ci tom qab me ntsis txiv roj roj, rosemary, ntsev, txhoov qej, thiab parmesan cheese. Ua noj cov qos yaj ywm nrog lawv cov tawv nqaij pab tswj cov vitamin thiab cov ntsiab lus ntxhia hauv cov qos yaj ywm (tsis txhob noj cov qos qos tawv).
- Noj ntau dua kua pea sib cais. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab yog lub zog zoo. Ib khob ntawm cov kua zaub sib cais muaj 16 grams fiber ntau.
Ntu 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Kawm Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Xam qhov piv ntawm lub duav ib ncig rau lub duav ib ncig
Kev sib piv ntawm lub duav ib ncig thiab lub duav ib ncig yog ib qho taw qhia los txiav txim siab seb puas tsim nyog los txo cov rog hauv plab. Tau cov lej raws li cov lus qhia hauv qab no:
- Qhwv daim kab xev ntsuas ib ncig ntawm qhov qis tshaj ntawm koj lub duav lossis me ntsis saum koj lub plab khawm thiab sau tus lej.
- Qhwv tib pab pawg nyob ib ncig ntawm qhov loj tshaj ntawm koj lub duav lossis qis dua hauv qab ntawm koj lub hauv caug thiab sau tus lej.
- Faib lub duav ib ncig ntawm lub duav ib ncig.
- Paub qhov loj ntawm qhov piv piv uas poob rau hauv qeb ib txwm muaj. Qhov piv rau poj niam yog qhov siab tshaj ntawm 0.8 thiab qhov siab tshaj ntawm 0.9 rau txiv neej.
Kauj Ruam 2. Siv lub cev ntsuas ib txwm thaum noj zaub mov
Thaum siv cov kauj ruam piav qhia saum toj no, sau koj lub cev ntsuas los saib xyuas koj qhov kev nce qib.
Kev faib cov rog hauv lub cev tsis tuaj yeem tswj tau thiab qhov no cuam tshuam los ntawm ntau yam (kev tshuaj ntsuam genetic, menopause, thiab lwm yam). Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tswj hwm koj lub cev rog feem pua. Tsuav yog cov lej nyob hauv qeb ib txwm muaj, kev faib cov rog tsis muaj teeb meem vim lub cev rog tsis ntau dhau
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub
Qhov hnyav hloov pauv nyob ntawm qhov haujlwm koj nyuam qhuav ua, xws li noj mov lossis tso zis. Yog li ntawd, ua nws tus cwj pwm los ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub. Coob leej neeg hnyav lawv tus kheej thaum lawv sawv ntxov thaum sawv ntxov tom qab tso zis ua ntej noj tshais.
Lub tswv yim
- Ua rau tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Kev hlawv cov calories yog qhov siab tshaj plaws thaum sawv ntxov yog tias koj tawm dag zog, xws li ua lub hnub qub dhia lossis thawb ob peb zaug sai li sai tau thaum koj sawv. Cov kauj ruam no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov txheej txheem metabolic thiab ua rau koj tsaug zog!
- Nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem txo lub cev rog tsuas yog hauv qee qhov ntawm lub cev. Kev poob phaus tshwm sim vim lub cev rog tau txo qis tag nrho. Yog tias koj xav txo cov rog hauv thaj tsam plab, cov rog hauv lwm qhov hauv lub cev kuj tseem txo qis.
- Yog tias koj nyiam noj cov khoom qab zib, xws li khoom qab zib lossis ncuav mog qab zib, hloov nws nrog txiv hmab txiv ntoo. Cov ntsiab lus fiber hauv cov txiv hmab txiv ntoo ua rau nqus cov piam thaj kom cov ntshav qab zib tsis hloov pauv.
- Khaws daim ntawv me me hauv lub tub yees kom ceeb toom tias koj tsis txhob noj cov khoom qab zib thiab khoom noj txom ncauj vim tias koj poob phaus los txo cov rog hauv plab.
- Nrhiav ib tus phooj ywg los tawm dag zog nrog. Poob qhov hnyav nrog cov phooj ywg ua rau koj mob siab rau thiab mob siab rau ua haujlwm raws sijhawm.
- Tsis txhob noj zaub mov nrawm hauv khw noj mov. Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj txoj kev nqhis rau zaub mov nrawm, siv cov lus qhia hauv kab lus no hauv wikiHow txog kev noj zaub mov zoo li cas.
- Ua tus cwj pwm noj zaub mov raws sijhawm. Kev tsis quav ntsej lub sijhawm noj zaub mov, tsis noj mov txhua lub sijhawm, lossis tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam kev ua haujlwm ntawm tib neeg lub cev, tsis txhob txo lub cev rog!
Ceeb toom
- Lub plab zoo dua yog tias koj tsuas yog zaum zaum thiab tsoo vim tias qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov nqaij ntshiv hauv plab thiab tshem tawm cov rog txheej kom lub plab zoo dua. Hloov chaw, ua cardio nrog qhov hnyav.
- Tsis txhob poob ceeb thawj sai heev. Kev noj zaub mov nrawm thiab tshuaj nrog kev ntxias kom poob phaus feem ntau tsis muaj txiaj ntsig thiab tsis tuaj yeem khaws qhov hnyav tawm. Tsis txhob xaiv txoj hauv kev tam sim, siv lub neej noj qab haus huv tas li. Ntxiv rau qhov poob phaus thiab txo cov rog hauv plab, lub cev lub cev muaj kev noj qab haus huv thiab hnyav tuaj yeem tswj hwm txoj kev nyab xeeb.
