Lub plab rog lossis "lub duav lub duav" yog lub sijhawm dav rau cov rog rog nyob ntawm ob sab ntawm lub plab thiab sab nraub qaum. Qhov rog rog no feem ntau tshwm sim ntau xyoo los ntawm kev noj zaub mov muaj calorie ntau thiab ua lub neej nyob tsis tswm. Hmoov tsis zoo, tsis muaj ib qho kev qhia tshwj xeeb kom poob plab rog. Lub plab rog tuaj yeem txo los ntawm kev txo tag nrho lub cev rog thiab ua ke ntawm kev noj zaub mov, txo qis kev ntxhov siab, thiab tawm dag zog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Cov txiv neej uas xav kom poob phaus thiab txo cov rog, tshwj xeeb hauv plab, yuav tsum txo lawv cov calories kom tau txais tag nrho.
- Koj tsis tuaj yeem txo cov roj tso los ntawm qee thaj chaw ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, feem ntau poob qhov hnyav tuaj yeem txo qib roj hauv lub cev. Sij hawm dhau mus, koj yuav pom tias koj lub duav lub hnab tau me dua thiab me dua.
- Txiv neej yuav tsum txo qis txog 500 calories hauv ib hnub. Feem ntau, qhov kev nqis tes no yuav poob 0.5-1 kg txhua lub lis piam.
- Pib suav cov calories rau hnub ntawd. Siv tus lej no ua tus pib. Tom qab ntawd, rho tawm 500 kom tau txais lub hom phiaj nruab nrab calories rau poob phaus.
Kauj Ruam 2. Txwv koj cov khoom noj kom tiav
Cov zaub mov tiav thiab kib feem ntau muaj calorie ntau dua. Yog tias cov zaub mov no tau noj tsis tu ncua, koj yuav pom nws nyuaj rau poob phaus thiab poob rog.
- Cov zaub mov tiav thiab kib tau paub tias muaj calories ntau. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no tseem muaj cov suab thaj ntxiv, ua rau cov rog muaj teeb meem, thiab muaj ntau yam ntxiv los yog khaws cia.
- Cov khoom noj uas yuav tsum tau txwv tsis pub suav nrog cov dej qab zib, cov zaub kib, khoom noj ceev, chips thiab crackers, mis nyuj khov, khoom qab zib, cov nqaij ua tiav, cov khoom khov, cov zaub mov kaus poom, khoom qab zib, tarts, thiab qhob cij qab zib.
- Yog tias ua tau, zam kev noj zaub mov ntau uas muaj suab thaj ntxiv. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias cov zaub mov muaj cov piam thaj ntau feem ntau khaws cia ib ncig ntawm lub plab thiab ua rau lub duav lub hnab zoo dua.
Kauj Ruam 3. Hloov cov khoom noj uas muaj carbohydrate nrog cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias txiv neej uas noj ntau dua cov carbohydrates muaj roj ntau nyob ib ncig ntawm lub plab zoo li lub duav hnab. Txiav rov qab cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates kom txo tau cov rog thiab txo qhov saib ntawm lub duav hnab.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau hom zaub mov. Nplej, khoom siv mis nyuj, legumes, zaub hmoov, thiab txiv hmab txiv ntoo txhua tus muaj carbohydrates.
- Cov txiv neej xav tau yam tsawg 5-9 pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub. Ntsuas ib feem ntawm txhua cov zaub mov kom raug siv lub khob ntsuas, piv txwv li 1 khob zaub, 2 zaub zaub xas lav, lossis ua txiv hmab txiv ntoo.
- Sim ua kom tiav ib nrab ntawm koj lub phaj nrog cov zaub uas muaj cov zaub mov qis hauv txhua pluas noj.
- Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj qis xws li txiv hmab txiv ntoo. Tsis tas li, xaiv cov zaub tsis muaj hmoov nplej thiab txwv koj li kev noj cov zaub qhwv, taum pauv, qos yaj ywm, thiab pob kws vim tias lawv yog zaub zaub muaj cov carbohydrates ntau.
- Txo koj cov zaub mov kom tsawg vim tias lawv yog cov zaub mov muaj cov carbohydrates ntau tshaj plaws. Yog tias koj xav noj cov nplej, xaiv cov nplej uas muaj fiber ntau thiab protein ntau.
Kauj Ruam 4. Hloov cov nqaij rog nrog cov nqaij ntshiv
Kev noj cov protein yog qhov tseem ceeb heev rau cov txiv neej uas tawm dag zog thiab ua raws cov zaub mov muaj calorie tsawg. Ib qho ntxiv, cov protein qis tuaj yeem txo cov rog hauv plab.
- Cov nqaij ua tiav cov rog xws li hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, 80/20 nqaij nyuj, thiab cov khoom siv mis nyuj muaj roj muaj roj ntau. Qib siab ntawm cov roj ntau ntau cuam tshuam nrog cov rog rog hauv cov txiv neej. Txo kev noj cov zaub mov no thiab hloov mus rau cov protein ntshiv.
- Xaiv cov nqaij qaib, ntses, qaib cov txwv, thiab nqaij ntshiv ntawm cov nqaij liab. Ib qho ntxiv, sim noj salmon, tuna, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb uas muaj cov protein ntau thiab cov rog muaj txiaj ntsig zoo uas tau pom los txo cov rog hauv plab thiab lub duav hnab.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj dej txaus siv
Thaum nws tsis tau lees tias koj yuav plam rog rog, dej pab koj poob phaus thiab txo cov rog hauv plab mus ntev.
- Cov dej pom zoo rau cov txiv neej yog 8 txog 13 tsom iav ib hnub. Qhov xav tau dej nce nrog qib kev ua si.
- Ib qho ntxiv, haus cov dej kom txaus tuaj yeem pab txo kev qab los noj mov. Tom qab ntawd, yog tias koj haus ib khob dej ua ntej noj mov, koj yuav noj tsawg dua thiab tuaj yeem txwv cov calories.
Ntu 2 ntawm 3: Kev Ua Si nrog Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Pib ua haujlwm qoj ib ce aerobic
Cardio yog ib qho tseem ceeb heev los txo lub cev rog hauv cov txiv neej, tshwj xeeb yog nyob ib ncig ntawm lub plab. Ua aerobic ib ce ib ntus los pab poob rog.
- Cov txiv neej yuav tsum ua kom qoj ib ce hnyav rau lub cev hnyav li 30 txog 40 feeb, 4 txog 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Sim siv cov dej num hnyav xws li dhia/ua luam dej, siv lub tshuab elliptical, ua luam dej, aerobics thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 2. Ua ntu ntu kev qhia
Kev tshawb fawb qhia pom tias hloov pauv kev tawm dag zog, ua kom lub cev qoj ib ce tuaj yeem hlawv ntau calories thiab rog ntau dua li kev qhia nrawm.
- Koom nrog chav kawm cardio hlawv ntawm chav dhia ua si. Cov chav kawm zoo li no siv ntau yam khoom siv rau kev qhia ua ntu zus. Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau tsim cov leeg nqaij thiab txo cov rog hauv plab.
- Siv chav kawm yoga txaus. Cov chav yoga ntws sib xyaw ua ke nyuaj heev ua rau lub sijhawm so.
- Koom nrog pab pawg khiav. Nrhiav cov pab pawg khiav thiab dhia. Koj tseem tuaj yeem khiav ib leeg rau 2 feeb thiab mus rau kev taug kev nrawm lossis dhia rau lwm 2 feeb. Tom qab ntawd, kev sib tw tsis tshua muaj luv txhua txhua 5 feeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog txhua hnub
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev ua lub cev txhua hnub tuaj yeem muab kev noj qab haus huv zoo ib yam thiab poob qhov txiaj ntsig raws li kev teeb tsa, phiaj xwm kev tawm dag zog. Ua kom lub cev muaj zog txhua hnub los pab poob rog.
- Kev tawm dag zog txhua hnub suav nrog ua haujlwm hauv tsev, taug kev, sawv, thiab nce thiab nqis ntaiv.
- Xav txog seb koj lub hnub yuav zoo li cas thiab nrhiav tswv yim kom nquag dua. Mus taug kev nquag thiab tawm dag zog txhua hnub.
- Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav lub pedometer lossis siv lub pedometer app ntawm koj lub xov tooj. Cov cuab yeej no tuaj yeem pab koj pom koj qib kev ua ub no thiab txhawb kom koj taug kev ntau.
Ntu 3 ntawm 3: Kawm Ua Lub Cev Muaj Zog Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua lub plab me me
Crunch yog kev tawm dag zog hauv lub plab uas tuaj yeem pab suab nrov thiab txo lub duav ib ncig. Qhov no yuav ua haujlwm cov leeg nqaij hauv plab. Nco ntsoov tias kev qhia lub zog tseem ceeb yuav tsis txo lub cev rog lossis rog rog. Koj yuav tsum txo cov rog tag nrho hauv koj lub cev los ntawm kev ua cardio thiab ua raws cov zaub mov noj. Kev cob qhia lub zog zoo li no yuav tsim koj cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, tsis muaj leej twg tuaj yeem qhia yog tias nws tau npog hauv txheej rog.
- Sawv ntawm koj nraub qaum nrog ob lub hauv caug khoov. Muab ob txhais tes tso tom qab lub caj dab nrog ib txhais tes nyob saum ib sab. Lub luj tshib tseem qhib dav.
- Nqa koj lub xub pwg ob peb ntiv tes tawm hauv av, kom txog thaum koj hnov koj lub plab hauv plab nruj. Mus ntxiv 3 cm kom koj lub nraub qaum rov qab.
- Txo koj nraub qaum qeeb mus rau hauv pem teb. Ua 3 pawg ntawm 10 txog 100 zaug. Thaum koj xav tias npaj txhij rau kev tawm dag zog tom ntej, tsa koj txhais ceg ncaj ncaj lossis khoov lawv zoo li koj nyob ntawm lub rooj.
Kauj Ruam 2. Ua cov tsheb kauj vab
Qhov kev sib tsoo no yuav ua haujlwm rau koj lub plab thiab lub duav.
- Rov qab mus rau thawj txoj haujlwm crunch. Tsa koj txhais taw zoo li koj nyob ntawm lub rooj. Lub hauv caug nyob rau hauv txoj hauj lwm khoov thiab calves sib luag rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub xub pwg tawm ntawm lub lev. Tig rau sab xis. Ib txhij, ncaj koj ob txhais ceg sab laug rau hauv pem teb.
- Ncaj koj ob txhais ceg sab xis thiab kho koj ob txhais ceg sab laug thaum ua ib sab rau koj sab laug. Koj txhais caj npab yuav tsis muaj peev xwm kov tau lub hauv caug. Khaws koj lub luj tshib qhib kom lub zog siv rau ntawm koj lub plab, tsis yog koj caj dab. Ua 10 txog 20 zaug rau 2 rau 3 pawg.
Kauj Ruam 3. Ua cov thim rov qab
Ib yam li cov nqaij ntshiv tsis tu ncua, qhov kev tawm dag zog no tseem tsom mus rau sab xub ntiag, tshwj xeeb yog cov leeg hauv plab.
- Nqa koj ob txhais ceg kom lawv ncaj ncaj saum koj lub duav. Khoov ob lub hauv caug me ntsis. Rub lub plab hauv plab mus rau sab hauv.
- Tsiv koj txhais taw mus rau koj lub luj tshib. Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj. Qhov no yuav ua haujlwm koj cov leeg hauv plab. Ua 10 zaug rau 2 txog 3 teev.
Kauj Ruam 4. Ua cov phiajcim
Qhov no yog kev tawm dag zog zoo kom poob rog hauv plab vim nws ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv cov leeg ntawm lub cev.
- Coj txoj hauj lwm nkag. Khoov koj txhais caj npab hla lub lev ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Sib tuav tes nrog lwm tus.
- Ncaj ib ceg rov qab. Rub thiab zawm koj cov leeg nqaij thaum koj ua qhov no. Ncaj lwm tus ceg thiab kho txoj haujlwm kom koj lub cev tsim cov plank ncaj nraim. Tuav rau 30 vib nas this rau 2 feeb thaum ua pa tsis tu ncua.
- Ua tib yam qoj ib ce so ntawm koj txhais tes, tsis yog koj lub luj tshib. Xyuas kom koj txhais caj npab ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg thaum koj ua txoj haujlwm. Yog tias koj muaj teeb meem ua qhov kev tawm dag zog no thaum xub thawj, ua nws los ntawm kev khoov ntawm lub rooj ntawm lub kaum sab xis 45-degree.
Kauj Ruam 5. Ua tus plank inclined
Ib yam li cov plank tsis tu ncua, qhov no yog ib qho haujlwm tseem ceeb uas tshwj xeeb ua haujlwm rau lub abs.
- Ua ib txoj hauj lwm dag ntawm lub lev tig mus rau sab xis. Muab koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Ncaj ob txhais ceg kom lawv ncaj ncaj hauv qab lub cev. Ua piv txwv tias koj tab tom ua lub plank pose rau hauv pem teb.
- Nqa koj lub duav, tso koj qhov hnyav ntawm koj txhais ceg sab xis thiab xub pwg sab xis. Yog tias qhov no nyuaj dhau, khoov koj txhais ceg sab laug thiab tso koj lub plab hlaub rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug sab xis txhawm rau txhawb nqa koj qhov hnyav.
- Tsa koj txhais tes laug nce mus txog thaum nws yog perpendicular rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 15 txog 60 vib nas this. Rov ua yam tsawg 2 zaug rau txhua sab.
Kauj Ruam 6. Ua tus neeg da dej ua si
Qhov no yuav ua haujlwm koj sab nraub qaum thiab abs.
- Ua ib txoj haujlwm yooj yim nrog ob txhais caj npab ncav mus rau xub pwg dav dav sib nrug. Muab lub nraub qaum ntawm koj txhais taw tso rau ntawm lub lev hip-dav sib nrug.
- Zawm koj cov leeg nqaij. Nqa koj sab caj npab sab xis thiab sab laug sab tib lub sijhawm. Tuav txoj haujlwm rau 3 vib nas this.
- Txo koj sab caj npab sab xis thiab sab laug, tom qab ntawd tsa koj txhais tes laug thiab txhais ceg xis. Rov ua dua 10 zaug rau txhua sab rau 3 txog 6 suav ib zaug.
- Rau kev tawm dag zog ntxiv, hloov pauv nrawm ob txhais caj npab thiab txhais ceg 20 zaug rau txhua sab tom qab qeeb qeeb.
Lub tswv yim
- Txo kev ntxhov siab thiab tsaug zog txaus tuaj yeem txo cov rog khaws cia hauv lub duav. Qee tus kws tshaj lij sib cav tias txo qis qib ntawm cov tshuaj cortisol nrog tus cwj pwm zoo tuaj yeem ua rau txo qis hauv plab.
- Hnav cov khau kis las uas tsim nyog thaum ua cardio. Kev tawm dag zog hauv plab tuaj yeem ua tau yam tsis muaj khau rau ntawm lub laub txhawb nqa.
