Tej zaum koj xav tias tshee hnyo - hws, tshee, kub, thiab txom nyem.. Tej zaum koj tab tom xam phaj haujlwm lossis tos rau qib qhia hauv tsev kawm ntawv. Qee lub sij hawm nws tsis zoo los qhia rau lwm tus neeg paub koj xav li cas; lawv yuav txhawb nqa thiab nkag siab thiab tuaj yeem pab tau. Lwm lub sijhawm, txawm li cas los xij, koj tsis xav kom tib neeg paub tias koj tab tom poob siab. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los zais koj lub siab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Zoo li Qhov Chaw
Kauj Ruam 1. Paub tias koj tsis zoo li tshee tshee li koj xav
Nco ntsoov tias nyob rau ntau qhov xwm txheej, tib neeg tsis paub dab tsi ntawm koj lub siab. Thaum koj tuaj yeem pom cov tsos mob ntawm kev tshee tshee, koj yuav tsis zoo li tshee tshee li koj.
- Nco ntsoov qhov 'tsom teeb pom kev zoo' uas yuav ua rau koj xav tias lwm tus neeg tau mob siab rau koj ntau dua li qhov lawv yog, tsuas yog vim tias koj tab tom saib ib puag ncig los ntawm koj qhov kev pom, yog li nws tuaj yeem qee zaum zoo li txhua yam tau tsom mus rau koj.
- Txawm li cas los xij, yog tias muaj 10 tus neeg nyob hauv ib chav, lwm tus neeg yuav zoo li muaj qhov sib luag thaum muaj lwm tus neeg nyob ntawd, uas txhais tau tias, feem ntau, koj thiab koj lub siab tsis xav mloog ntau.
Kauj Ruam 2. Qhib koj lub cev
Qee lub sij hawm raug hu ua kev tshaj tawm, cov tib neeg uas nthuav tawm lub cev ntev yuav ua rau muaj zog dua thiab zoo li muaj kev ntseeg siab dua ntawm lwm tus. Nov yog 'cuav nws kom txog thaum nws ua haujlwm' lub tswv yim - thiab kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem siv los pab koj saib thiab ntseeg siab, yog li txo qis kev ntxhov siab.
- Txhawm rau nthuav koj lub cev, nthuav koj txhais caj npab thiab/lossis txhais ceg, nqus koj lub hauv siab, thiab/lossis tsa koj lub taub hau rov qab me ntsis.
- Yog tias ua tau, mus rau thaj tsam ib puag ncig, xws li chav dej, ua qhov no yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev pom los ntawm lwm tus.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau qhov chaw nyob ib puag ncig, koj tseem tuaj yeem nthuav koj lub cev. Piv txwv li, yog tias koj zaum, siv thaj chaw ntau dua los ntawm kev faib koj ob txhais ceg sib nrug ntawm lub rooj lossis khoov rov qab thiab nthuav koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau.
Kauj Ruam 3. Sib tham sab nraud
Yog tias koj hnov tshee tshee thaum sib tham, tsis txhob xav txog koj lub siab, mloog zoo rau lwm tus. Nug nws cov lus nug zoo li, koj xav li cas? Los yog, koj xav li cas txog nws? Nws yuav pab tsom mus rau nws ntau dua li koj tus kheej.
Tab sis ceev faj tsis txhob nug ntau cov lus nug, lossis qhov no tuaj yeem ua rau koj zoo siab thiab tsis ntseeg. Thaum koj nug ib lo lus nug, ua tib zoo mloog thiab mob siab rau tiag tiag thiab sim siv nws qhov kev xav thiab xav txog vim li cas nws thiaj yuav teb raws li nws ua. Qhov tseem ceeb yog tsom mus rau koj mloog zoo rau lwm tus uas tsis yog koj tus kheej
Kauj Ruam 4. Saib ncaj qha rau nws
Yog tias koj tab tom tham nrog ib tus neeg, saib lawv, tsis txhob saib lawv yav dhau los, lossis ntawm koj nkawm khau, lossis ntawm daim duab zoo nkauj ntawm phab ntsa. Tsis tas yuav tsum muaj kev sib txuas qhov muag tas li, tab sis koj yuav zoo li tsis muaj kev ntshai thiab muaj kev ntseeg siab dua yog tias koj saib tus neeg koj tham nrog. Zam kev pom ib tus neeg yog qhov qhia tseeb ntawm kev poob siab.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob qoj ib ce
Txhawm rau kom tsis txhob saib tshee, koj yuav tsum nyob twj ywm. Ib qho cim ntawm kev ntxhov siab yog txav tes thiab/lossis ko taw me ntsis; los yog ua tej yam xws li ntswj koj cov plaub hau. Txhawm rau kom tsis txhob tshwm ntsej muag, koj yuav tsum mob siab rau koj txoj kev xav ntawm qhov seem me ntsis tseem.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub cev nyob twj ywm
Lwm qhov cim ntawm kev tshee tshee yog ua rau koj lub cev rov qab los. Hloov chaw, tsom mus rau ntsiag to kom ntau li ntau tau. Xav txog koj tus kheej ua tus ncej ruaj khov thiab khov kho. Lwm txoj hauv kev kom tsis txhob co koj lub cev yog sawv ntsug; nws nyuaj dua rau viav vias thaum koj lub cev tsis nyob hauv txoj haujlwm los ua li ntawd.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob tom koj cov rau tes
Cov neeg uas tau tom lawv cov ntsia ntsia zoo li ntshai. Yog tias koj xav tias koj xav tau qee yam ua nrog koj lub qhov ncauj kom tau txais lub zog tawm dag zog, sim zom cov pos hniav. Tab sis ua nws maj mam lossis maj mam, txwv tsis pub koj zom ntau dhau yuav ua rau koj zoo li tsis zoo li koj tau tom koj cov rau tes.
Kauj Ruam 8. Khaws qhov muag saib koj qhov tsos
Koj lub siab, lossis tsis muaj kev tiv thaiv, yog qhia los ntawm koj tus cwj pwm lub cev thiab txoj kev koj siv koj txhais tes. Muaj ntau yam uas tuaj yeem cuam tshuam koj kev nyob ntsiag to:
- Tuav ob txhais tes rov qab. Txhawm rau ua haujlwm nyob ib puag ncig qhov no, sim tuav koj txhais tes ntawm koj ob sab, tab sis nco ntsoov nyob twj ywm.
- Ob txhais tes tau nyob ntawm ob sab nruj. Qhov no yog qhov sib txawv ntawm txoj kev dhau los; nws yuav zoo li yog koj tab tom tswj hwm koj lub zog txav chaw. Yog tias koj txhais tes xis nruj, nws yog lub cim qhia tias koj tab tom tso nws nruj heev.
- Tsiv koj txhais tes ntau zaus hauv thiab tawm ntawm lub hnab tshos. Hloov chaw, tsom mus rau ua kom koj txhais tes nyob hauv ib qho chaw li ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm.
- Khawm thiab tom qab ntawd khawm koj lub tsho. Qhov no yog tus cwj pwm tsis muaj txiaj ntsig thiab yuav ua rau koj zoo siab. Yog tias koj tab tom hle koj lub tsho, hle nws, yog tias tsis yog, tso nws ib leeg.
- Tsiv koj txhais tes mus rau koj lub ntsej muag lossis tsom iav. Txhawm rau ua haujlwm nyob ib puag ncig qhov no, khaws koj txhais tes rau ntawm ib sab thiab kom deb ntawm koj lub ntsej muag.
- Ua si nrog koj cov hniav nyiaj hniav kub lossis cov khoom hauv koj txhais tes. Yog tias koj sim ua kom koj txhais tes nyob ntawm koj ib sab, koj yuav tsis muaj peev xwm ua rau txaj muag ua si yam.
- Nrog kev mob siab rau, qhov kev tshwm sim ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem tswj tau.
Ntu 2 ntawm 3: Xav Ntshai
Kauj Ruam 1. Ntsuas seb dab tsi ua rau koj tshee tshee
Txheeb xyuas qhov ua rau koj mob siab. Xav txog dab tsi tshwm sim hauv koj lub neej uas tej zaum yuav ua rau koj xav tsis thoob. Qee lub sij hawm cov lus teb tau meej thiab raug rau ntawm koj xub ntiag, zoo li thaum koj zoo siab ua ntej hais lus rau pej xeem. Lwm lub sijhawm, koj txoj kev npau taws tuaj yeem tshwm sim los ntawm qhov hloov maj mam lossis 'keeb kwm yav dhau los', xws li thaum koj tab tom tos kom tau txais kev ceeb toom ntawm seb koj puas tau raug lees paub hauv tsev kawm qib siab, lossis tseem tab tom tos cov txiaj ntsig ntawm kev kuaj mob.
Thaum koj tau txheeb xyuas qhov ua rau, koj tuaj yeem pib xav txog txoj hauv kev xav kom nyob ntsiag to txog nws. Piv txwv li, yog tias koj tsis nkag mus rau hauv tsev kawm qib siab, koj tseem muaj txoj hauv kev hauv lwm lub tsev kawm ntawv, lossis koj tuaj yeem tau txais qee qhov kev paub dhau los ntawm lub neej, so ib ntus thiab thov dua nyob rau xyoo tom ntej
Kauj Ruam 2. Ua pa thiab tso siab
Ua pa tob tob ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub cev, ntau yam uas txo kev ntxhov siab. Ua ntej hais lus, sim ua ib lossis ob qhov ua pa tob tob kom pom koj xav li cas. Muaj feem yog koj yuav tsis tshua muaj kev ntshai thiab koj yuav tshwm sim tsis tshee tom qab.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ib yam ib zaug
Qee zaum peb hnov ntxhov siab thaum peb paub tias peb tsis khoom ntau npaum li cas. Tab sis peb tsuas tuaj yeem ua ib yam ua tau zoo ntawm ib lub sijhawm. Tsom ntsoov rau txoj haujlwm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab teeb lub hom phiaj meej rau kev ua tiav ntawm nws, tom qab ntawd ua tiav lub hom phiaj txhim kho, txav mus rau txoj haujlwm tom ntej.
Nco ntsoov tias tsis yog txhua txoj haujlwm yog lub sijhawm sib npaug. Nco ntsoov ua lub luag haujlwm tseem ceeb tshaj plaws nrog rau cov sijhawm kawg
Kauj Ruam 4. Tawm ntawm qhov xwm txheej
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab vim qee yam thiab koj tab tom muaj lub sijhawm nyuaj ua rau koj tus kheej nqig, saib yog tias koj tuaj yeem tawm ntawm qhov xwm txheej zoo. Hais tias koj yuav tsum mus rau hauv chav dej lossis hu xov tooj tseem ceeb. Qhov no tuaj yeem muab sijhawm rau koj ob peb feeb kom txias thiab nyob nrug deb ntawm lwm tus neeg.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. So koj cov leeg
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj lub cev nruj. Kov yeej qhov no los ntawm kev so koj cov leeg siv cov txheej txheem hu ua Progressive Muscle Relaxation (PMR). Nco ntsoov tias koj yuav tsum ua cov txheej txheem no hauv ib qho chaw uas nyob ib sab, txwv tsis pub nws yuav zoo li txawv:
-
Ua ntej, nqus pa maj mam thiab tob, tom qab ua kom nruj qee cov leeg hauv koj lub cev, xws li koj lub caj dab. Txhawm rau kom koj cov leeg nruj, siv lawv thiab tom qab ntawd nyem lawv nruj rau 5 vib nas this. Nws tsis ua li cas yog tias koj tsis xis nyob thiab co me ntsis.
Ceev faj tsis txhob nyem nruj heev; nres tam sim yog koj hnov mob sai sai
- Tom qab ntawd ua pa qeeb thiab so cov leeg hauv cov leeg ntawd kom tag; tso tag nrho cov nro thiab cia cov leeg so. Cov leeg hauv cov pab pawg koj qhia yuav ua rau tsis muaj zog thiab so. Ua kom pom tseeb txog qhov sib txawv ntawm koj cov leeg li cas thaum lawv nruj thiab thaum lawv so.
- Nyob hauv lub xeev so rau 15-20 feeb, tom qab ntawd txav mus rau lwm pab pawg leeg.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce
Kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua tuaj yeem pab txhim kho koj lub siab thiab ua rau koj xis nyob. Yog li nrhiav txoj hauv kev ntawm kev tawm dag zog uas koj nyiam, txawm tias nws yuav mus rau lub gym, khiav ib ncig ntawm txoj kev taug, lossis taug kev ntev, lom zem taug kev, thiab ua haujlwm ntxiv mus!
Txhawm rau pab koj kom mob siab rau, sim mloog suab paj nruag zoo thaum ua haujlwm
Kauj Ruam 3. Xyaum cov txheej txheem so kom txaus
Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los ua kom koj lub siab nqig, uas yuav pab koj zoo li tsis muaj zog. Tab sis nco ntsoov tias ua qee cov txuj ci hauv qab no tuaj yeem ua rau koj zoo li tshee tshee, muab qhov tseeb tias koj ua cov txheej txheem no. Yog tias koj tsis xav kom tib neeg paub tias koj tshee tshee, nws yuav yog lub tswv yim zoo los siv cov txheej txheem twg los xij qhia tias koj xav li cas, ntawm tus kheej.
- Ua pa tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg, suav txog tsib vib nas this, tom qab ntawd ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ncauj li tsib feeb. Ua ntxiv qhov kev tawm dag zog no mus txog thaum koj nyob kaj siab lug. Tom qab ntawd koj yuav tshwm sim tsis tshee.
- Sim xav txog lwm yam uas ua rau koj zoo siab thiab tsis tshee tshee. Xav txog tus neeg hlub hlub, koj tus dev zoo siab, lossis lwm yam uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab nyob ntsiag to.
- Xav txog qhov chaw nyob ntsiag to thiab nyob ntsiag to. Xav txog lub puam uas nyob ntsiag to heev. Cov nthwv dej maj mam tig hla lub pob zeb, ua suab nrov thaum dej rov los rau hauv hiav txwv. Seagulls ya saum taub hau, quaj nrov nrov. Cua tshuab qeeb. Xav txog qhov no kom tob npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab lees txais kev nyob ntsiag to nws coj.
Kauj Ruam 4. Xyaum koj lub siab
Muaj kev nco qab yog kev sim coj koj mus rau lub sijhawm tam sim no thiab lees txais nws yam tsis ntsuas lossis txiav txim siab nws. Ua siab zoo yog ib txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab, uas tuaj yeem pab koj kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab. Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv kom muaj kev nco qab. Koj tuaj yeem hnov paub txog koj lub cev kev hnov qab los ntawm kev lees paub qhov kev nkag siab hauv koj lub cev, yam tsis txiav txim rau lawv. Ua tib zoo saib koj xav li cas, lossis huab cua xav li cas thaum nws tsoo koj cov tawv nqaij. Pib saum toj kawg nkaus lossis ntawm koj lub cev thiab ua haujlwm ntawm koj lub cev. Koj tseem tuaj yeem paub txog koj qhov kev nkag siab. Tsom rau koj qhov kev nkag siab: pom, hnov tsw, saj, kov, thiab hnov lus. Tsis txhob txiav txim cov ntaub ntawv uas dhau los ntawm koj lub siab; cia nws dhau thiab tso koj tseg. Lossis koj tuaj yeem paub txog koj txoj kev xav. Qhia koj qhov kev xav thaum koj hnov lawv: "ntshai", "ntxhov siab", "tshee tshee". Tsis txhob txiav txim nws, tsuas yog saib nws thiab hnov nws, tom qab ntawd tso nws mus.
Kauj Ruam 5. Sim ua tib zoo xav
Kev xav xav suav nrog ua kom koj lub siab nyob thiab nyob tam sim no. Thaum koj ua tib zoo xav, koj tswj hwm koj txoj kev xav zoo dua. Qhov no tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab zoo li nyob ntsiag to thiab tsis tshee. Muaj ntau txoj hauv kev sib txawv los xav, thiab thaum cov txheej txheem kev xav coj los xyaum kawm, thiab nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los kawm lawv los ntawm tus kws tshaj lij, koj tseem tuaj yeem sim lawv tus kheej: Sim ua kev xav. Siv koj tsib qhov kev nkag siab zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm, tsim cov duab zoo lossis qhov xwm txheej hauv koj lub siab. Koj tseem tuaj yeem sim xav txog nrog mantras. Rov hais dua lo lus lossis kab lus qeeb hauv koj lub siab. Qhov no yuav pab tsom koj lub siab thiab tshem tawm cov kev xav tsis txaus siab-ua rau xav.
Lub tswv yim
- Tsis txhob nyem koj txhais tes lossis ua si nrog koj cov plaub hau. Qee tus neeg ua qhov no yam tsis tau paub nws.
- Npaj ua ntej thaum koj paub tias koj tab tom yuav ua qee yam uas ua rau koj zoo siab. Paub tias nws yuav tshwm sim yog li koj tuaj yeem npaj rau nws.
- Xyaum hauv daim iav yog tias koj yuav hais lus lossis ib yam dab tsi.
- Sawv ntsug; nws yuav ua rau koj zoo siab dua.
