Poob qhov hnyav tuaj yeem yog qhov nyuaj ua. Kev poob phaus qeeb (piv txwv li 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam) yog kev nyab xeeb, poob phaus zoo thiab txawm tias hnyav tuaj yeem tswj tau hauv lub sijhawm ntev. Koj yuav tsum txwv koj cov calorie kom tsawg, noj cov zaub mov kom raug, ua lub neej nquag thiab yuav tsum hloov lwm tus cwj pwm/kev ua neej nyob. Uas tau hais tias, poob phaus tseem tuaj yeem yog ib qho txiaj ntsig tshaj plaws uas koj yuav tau ua. Poob qhov hnyav yog tsim nyog ua vim tias koj yuav tau txais txiaj ntsig tsis tseem ceeb; los ntawm lub cev muaj kev noj qab haus huv thiab lub neej ntev dua, txhawm rau txhim kho kev ntseeg tus kheej. Hloov koj cov zaub mov, suav nrog kev tawm dag zog lub cev rau hauv koj li niaj hnub ua thiab hloov koj txoj kev ua neej kom pab koj poob ntau npaum li 1 kg hauv ib lub lis piam.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 1. Sau koj lub cev nrog cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Peb pawg zaub mov no muaj tsawg hauv calories, tab sis nplua nuj hauv cov as -ham thiab ua kom puv thiab txaus siab rau qab los noj mov. Kev koom nrog cov zaub mov no rau hauv cov pluas noj feem ntau tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab txwv koj cov calories kom tsawg, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Cov zaub mov uas koj xaiv yuav tsum muaj calories tsawg, tab sis kuj muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Cov khoom lag luam ua liaj ua teb (txiv hmab txiv ntoo thiab zaub) yog nplua nuj nyob hauv ntau cov as -ham nrog rau fiber. Qhov ntau dua ntawm kev noj cov fiber ntau yuav pab koj zoo siab thiab nyob ntev dua. Qhov no tuaj yeem pab koj noj tsawg dua thiab khoom noj txom ncauj tsawg dua txhua hnub.
- Suav 1-2 cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub hauv qhov noj ntawm txhua pluas noj. Nco ntsoov ntsuas koj li 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub thiab 2 khob zaub ntsuab.
- Protein yog ib hom zaub mov uas tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua nyob rau ib hnub thiab txo koj txoj kev qab los. Cov protein kuj tseem pab txhawb koj cov metabolism hauv txhua hnub.
- Suav nrog cov protein tsis muaj peev txheej (xws li nqaij qaib, ntses, taum paj, taum, qwj ntses lossis mis nyuj muaj roj tsawg) rau hauv koj cov zaub mov noj ntawm txhua pluas noj. Kho qhov feem ntawm koj cov protein kom tsawg kom nws nyob ntawm 85-113 grams.
Kauj Ruam 2. Noj tag nrho cov nplej kom txaus
Kev koom ua ke me me ntawm cov nplej tag nrho rau hauv koj cov zaub mov yuav pab sib npaug koj cov zaub mov. Cov zaub mov no tseem muaj cov fiber ntau txaus thiab tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua.
- Txawm hais tias cov nplej tag nrho muaj kev noj haus ntau dua li cov nplej ua kom huv (xws li qhob cij dawb lossis mov dawb), lawv tsis muab khoom noj ntau npaum li cov protein, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Xaiv cov khoom noj uas ua los ntawm cov nplej tag li ntau li ntau tau. Sim: mov xim av, quinoa, oatmeal, farro, thiab qhob cij tag nrho lossis nplej zom.
- Suav tag nrho cov zaub mov hauv koj cov zaub mov kom pab koj poob phaus. Ntsuas tawm ntawm 28 grams, lossis li 1/2 khob ntawm cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj zaub mov tiav
Hom zaub mov no suav nrog qhob cij, ncuav qab zib, khoom qab zib, zaub mov nrawm, thiab npaj ua kom khov khov. Sim zam cov zaub mov no ntau zaus vim tias lawv feem ntau muaj cov calories ntau dua li cov zaub mov tsis tau ua tiav.
- Kev noj zaub mov ntau ntau hauv ib hnub tuaj yeem cuam tshuam kev poob phaus. Ntau yam khoom noj ua tiav muaj ntau dua cov calories, rog, piam thaj thiab lwm yam ntxiv.
- Yog tias koj tam sim no noj ntau cov zaub mov tiav, maj mam hloov mus rau cov zaub mov uas tsis ua tiav. Pib los ntawm kev ua nws ua cov ntawv qhia zaub mov rau ib pluas noj lossis ua khoom noj txom ncauj hauv tsev lossis ua nws noj su.
- Tsis tas li, kev npaj thiab npaj zaub mov tuaj yeem pab koj npaj koj cov pluas noj ntau dua, thiab npaj zaub mov noj thiab khoom noj txom ncauj kom npaj tau tuaj yeem ua rau koj yooj yim zam kev noj zaub mov.
Kauj Ruam 4. Haus dej
Kev haus dej txaus yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv. Ib qho ntxiv, haus cov dej kom txaus kuj tseem zoo rau qhov poob phaus.
- Ib qho laj thawj uas haus dej txaus tuaj yeem pab ua kom poob phaus yog vim nws tuaj yeem ua rau koj lub cev muaj zog. Ib yam li zaub mov, dej yuav puv qhov chaw hauv koj lub plab. Kev haus ib khob dej loj ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj zoo siab ua ntej koj pib noj mov. Tsis tas li, haus ib khob dej thaum koj xav tias tshaib plab thaum noj mov tuaj yeem pab koj zoo li tsis muaj khoom noj txom ncauj.
- Kev haus cov dej kom txaus txaus nyob rau ib hnub kuj tseem tuaj yeem pab tswj qhov hnyav los ntawm kev tswj cov dej kom txaus. Thaum koj xav tias lub cev qhuav dej me ntsis, koj yuav muaj peev xwm hnov hnov tshaib plab ntau dua thaum koj tsuas yog nqhis dej.
- Sim haus tsawg kawg 1.9 litres dej txhua hnub. Khaws koj cov kua dej kom tsis muaj calorie thiab tsis muaj caffeine xws li dej, dej qab los yog tsis qab zib, tsis muaj kas fes.
Kauj Ruam 5. Noj qeeb dua
Kev noj mov qeeb tuaj yeem pab txo koj qhov ntau thiab tsawg, yog li koj noj tsawg calories thiab poob phaus. Kev noj zaub mov qeeb yuav muab sijhawm rau koj lub cev los qhia rau koj paub tias koj puv lawm.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo noj txog li 20-30 feeb. Yog li, koj lub plab zom mov yuav xa cov cim ntawm kev txaus siab lossis txaus siab rau lub hlwb.
- Yog tias koj noj nrawm, koj yuav nyiam noj ntau dhau lossis noj ntau dhau thaum noj mov.
- Sim siv tus timer thaum noj mov, tso lub diav rawg thaum zom zaub mov, haus dej thaum noj mov thiab thaum tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg. Qhov kev dag no tuaj yeem pab ua kom qeeb koj txoj kev noj mov.
Kauj Ruam 6. Noj cov tshuaj multivitamin
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub tuaj yeem pab tau. Multivitamins yuav tsis ua kom poob phaus, tab sis lawv tuaj yeem pab ua tau raws li koj cov kev xav tau kev noj zaub mov thaum koj xav tau txwv cov calories.
- Multivitamins thiab cov vitamins tsis pab poob phaus. Tsuas yog txo cov calories kom tsawg thiab ua kom lub cev yuag poob.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj txo koj cov calories kom tsawg los ntawm qhov ntau (ntau npaum li 500-1,000 calories kom poob 1 kg hauv ib lub lis piam), yuav muaj feem koj yuav tsis tuaj yeem noj txaus kom tau raws li koj cov kev xav tau noj haus txhua hnub.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj tshuaj. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj seb cov tshuaj ntxiv muaj kev nyab xeeb thiab haum rau koj.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Tus Nqi Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal metabolic tus nqi lossis LMB yog tus naj npawb ntawm calories uas lub cev hlawv txhua hnub los ua cov txheej txheem zom zaub mov, xws li ua pa, zom zaub mov, lossis ntsais muag. Los ntawm kev paub koj li LMB, koj tuaj yeem txiav txim siab pes tsawg calories uas koj xav tau.
- Rau cov poj niam, suav LMB siv cov qauv hauv qab no: 655 + (4.3 x hnyav hauv phaus) + (4.7 x qhov siab hauv nti) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Piv txwv: Ib tug poj niam hnub nyoog 30 xyoos uas siab 170 cm (67 ntiv tes) siab thiab hnyav 61 kg (135 phaus), yuav muaj LMB: 655 + (4.3 x 135 phaus) + (4.7 x 67) - (4, 7 x) 30) = 1408, 5.
- Rau cov txiv neej, suav LMB siv cov qauv hauv qab no: 66 + (6.3 x hnyav hauv phaus) + (12.9 x qhov siab hauv ntiv tes) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo)
- Piv txwv: Ib tug txiv neej hnub nyoog 30 xyoo uas yog 183 cm (72 ntiv tes) siab, 82 kg (180 phaus), yuav muaj LMB: 66 + (6.3 x 180 phaus) + (12.9 x 72 ntiv) - (6, 8 x 30 xyoo) = 1924, 8.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov qib kev ua haujlwm rau koj qhov kev suav
Tom qab txiav txim siab koj li LMB, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account koj qib kev ua ub no nyob rau lub lim tiam. Los ntawm kev sib npaug koj LMB los ntawm koj qib kev ua ub no, koj yuav tuaj yeem kwv yees pes tsawg calories uas koj hlawv hauv ib hnub.
- Yog tias koj txoj kev ua neej tsis muaj zog, muab koj cov lej LMB los ntawm 1, 2.
- Yog tias koj txoj kev ua neej nyob ua haujlwm nruab nrab, muab koj cov txiaj ntsig LMB los ntawm 1, 3 lossis 1, 4.
- Yog tias koj txoj kev ua neej nquag heev, sib npaug koj LMB qhov txiaj ntsig los ntawm 1, 4 lossis 1.5.
- Piv txwv: Yog tias koj, zoo li tus txiv neej piv txwv saum toj no, muaj LMB ntawm 1924, 8 thiab coj lub neej nquag, tom qab ntawd koj yuav tsum muab koj cov txiaj ntsig LMB los ntawm 1.4. Qhov no yuav qhia koj tias koj hlawv kwv yees li 2694,72 calories hauv ib hnub..
Kauj Ruam 3. Xam koj lub hom phiaj kom tau txais calories txhua hnub
Koj tuaj yeem siv tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv txhua hnub los pab xam koj cov calories kom tsawg, kom pab koj poob 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam.
- Muaj kwv yees li 3,500 calories hauv 0.5 kg ntawm lub cev rog. Yog li, kom poob 0.5 kg ntawm cov rog, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 3,500 calories tsawg dua li koj hlawv. Txhawm rau poob 1 phaus rog hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 7,000 calories tsawg dua li koj hlawv hauv ib lub lis piam. Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 1,000 calories ib hnub kom poob 1 kg rog hauv ib lub lis piam.
- Txhawm rau suav tus lej ntawm cov calories koj yuav tsum tau haus kom poob 1 kg hauv ib lub lis piam (raws li koj qib kev ua ub no), rho tawm 1,000 calories los ntawm cov calories uas koj hlawv hauv ib hnub (LMB qhov tshwm sim), raws li suav hauv kauj ruam "Xam txog qib kev ua ub no Koj ".
- Piv txwv: Yog tias koj feem ntau hlawv ib ncig 2694 calories/hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum tsuas yog haus 1694 calories ib hnub kom poob 1 kg ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam.
- Thov nco ntsoov tias cov poj niam me me feem ntau pom tias nws nyuaj rau ua raws cov zaub mov no (txo 1,000 calories ib hnub). Yog tias koj pom zoo kom noj cov calories (qhov txiaj ntsig ntawm txo koj li LMB los ntawm 1,000) tsawg dua 1,200 calories/hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum txiav txim siab mus noj zaub mov qeeb. Noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub tuaj yeem ua rau koj tsis txaus thiab tiv thaiv koj kom ua tiav koj lub hom phiaj xav tau hnyav.
- Piv txwv: Yog tias koj yog poj niam nquag siv zog (x 1.3) nrog LMB ntawm 1408 yog li koj hlawv txog 1,831 calories ib hnub, kev txo qis ntawm 1,000 calories hauv ib hnub yuav ua rau koj tsuas yog siv 850 calories hauv ib hnub. Tus nqi no tsawg dhau yog siv rau kev noj zaub mov ntev thiab yuav ua rau koj tsis muaj cov as-ham uas koj lub cev xav tau.
Kauj Ruam 4. Noj kom txog thaum koj txaus siab
Sib nrug los ntawm suav cov calories, koj tseem tuaj yeem ua tib zoo saib koj lub cev xav li cas thaum koj noj. Lub cev muaj txoj hauv kev zoo los ntawm kev qhia tias koj noj zaub mov kom raug (tsis suav cov calories).
- Peb lub cev muaj ntau lub tswv yim los pab qhia thaum peb tau noj zaub mov txaus. Hauv plab thiab txoj hnyuv, muaj cov cell uas pab qhia lub hlwb tias peb tau noj zaub mov txaus thiab puv lawm.
- Los ntawm kev mloog thiab mloog zoo rau cov lus qhia no, koj yuav muaj feem ntau yuav tsum tsis txhob noj thaum koj twb txaus siab lawm - tsis puv lossis ntau dhau. Nov yog koj lub cev ntuj "calorie suav".
- Sim nres thaum koj txaus siab. Koj yuav hnov tshaib plab tsawg, muaj kev txaus siab txaus siab thiab paub tias koj yuav tsis tshaib plab rau ob peb teev tom ntej.
- Yog tias koj xav tias puv, koj yuav tau noj me ntsis ntau dhau qhov xav tau, noj tag nrho cov kev pab lossis noj thib ob. Nws yog txhua yam ntau dhau thiab koj tau noj ntau dhau.
Ntu 3 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua qhov hnyav
Txhawm rau pab tswj hwm cov leeg nqaij thaum nyob hauv qhov kev pab cuam txo qis calories, nws tau pom zoo tias koj ua qhov hnyav.
- Thaum koj nyob ntawm qhov kev pabcuam txo qis calories, koj lub cev yuav hlawv nws cov zaub mov khaws cia (ob leeg rog thiab leeg) kom siv los ua lub zog ua haujlwm. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum hlawv rog, tsis yog leeg nqaij. Kev koom nrog kev hnyav hnyav rau hauv koj li niaj hnub tuaj yeem pab tiv thaiv cov leeg poob.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo ua qhov hnyav qhia tsawg kawg 1-2 hnub hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg loj thaum koj tawm dag zog.
- Sim nqa qhov hnyav lossis siv lub tshuab nqa hnyav, yoga/pilates lossis ua isometric ce los pab tswj lossis txhim kho cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Ua qee yam mob plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv. Qhov kev tawm dag zog no tseem pab lub cev hlawv cov calories thiab ua kom poob phaus.
- Ntxiv rau qhov poob phaus, kev tawm dag zog lub plawv tas li lossis aerobics tseem muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Qhov kev tawm dag zog no tau pom los pab txhim kho kev xav, txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob ntshav qab zib thiab ntshav siab, thiab pab ua kom lub zog muaj zog thiab cov ntshav ncig.
- Kev qhia Cardio tseem yog lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog uas yuav hlawv calories thiab pab kom poob phaus. Ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev yog qhov zoo heev rau kev poob phaus.
- Ua cardio tsawg kawg 30 feeb ib zaug, 5 hnub hauv ib lub lis piam. Txoj kev no, koj tuaj yeem ua tau raws li qhov pom zoo tsawg kawg ntawm kev tawm dag zog rau cov neeg laus hauv Tebchaws Meskas.
- Ua kis las xws li: jogging, taug kev nrawm, seev cev, siv lub tshuab qoj ib ce lossis ua luam dej.
Kauj Ruam 3. Ua lub neej nquag dua
Ntxiv nrog rau kev qhia hnyav thiab cardio, koj yuav tsum tau sim txav ntau dua lossis ua haujlwm ntau dua ib hnub. Kev tshawb fawb qhia tias kev ua ub no txhua hnub tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Cov dej num txhua hnub yog yam uas koj ib txwm ua thoob plaws ib hnub. Cov no suav nrog kev mus ko taw, nce thiab nqis ntaiv, tu hauv av nrog lub tshuab nqus tsev lossis txiav nyom.
- Cov dej num txhua hnub uas koj ua yuav hlawv cov calories tsawg. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua ntau yam ntxiv hauv ib hnub, qhov no yuav cuam tshuam rau koj qhov hnyav.
- Sim txav los yog taug kev ntau dua txhua hnub. Taug kev ntawm kev noj su, siv tus ntaiv hloov lub elevator, taug kev ntau dua qhov tsim nyog thaum koj tab tom taug kev, nres chaw nyob deb dua lossis tseem dhia dhia thaum tos rau kev lag luam tawg hauv TV.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej koj poob phaus. Tus kws kho mob yuav qhia koj tias qhov twg yog qhov zoo rau koj.
- Qhov hnyav koj poob hauv ib lub lis piam yog nyob ntawm koj qhov hnyav tam sim no. Qhov koj rog, qhov koj poob phaus yuav nrawm dua. Tab sis thaum koj mus txog koj qhov hnyav tagnrho, poob phaus feem ntau yuav qeeb.
- Poob qhov hnyav los ntawm 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam suav tias yog kev nyab xeeb thiab tsim nyog poob qhov hnyav. Poob qhov hnyav ntau dua qhov uas tsis nyab xeeb lossis zoo tagnrho.
Tshooj lus ntsig txog
- Tau Thinner hauv 2 Lub Hlis
- Poob 5KG hauv Ib Lub Lis Piam
- Poob 9 kg ntawm lub cev qhov hnyav hauv ib hlis
