Yog tias koj xav poob qhov hnyav me ntsis sai, koj yuav tsum ua kom muaj txiaj ntsig thiab nyab xeeb, txawm yog vim li cas los xij. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob qhov hnyav tau nyab xeeb los ntawm kev tshem tawm cov kua dej thiab cov av, yog li koj yuav poob 2.5 kg lossis ntau dua hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov txheej txheem no tsis tuaj yeem rov ua haujlwm tau nyab xeeb rau ntau dua ib hnub (piv txwv li, koj tsis tuaj yeem nyab xeeb poob 7.5 kg hauv peb hnub), thiab qhov hnyav poob hauv ib hnub zoo li yuav rov qab los sai dua. Nws yog qhov zoo tshaj los tswj lub cev qhov hnyav, thiab poob phaus yuav tsum tau ua ke nrog kev hloov pauv lub neej mus sij hawm ntev, xws li kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Poob Qhov Dej Li Dej
Kauj Ruam 1. Haus dej ntau
Lub cev xav tau dej txhawm rau ua haujlwm. Yog tias koj tsis haus txaus txhua hnub, koj lub cev yuav khaws cov kua ntau dhau kom tau raws li qhov koj tsis noj. Yog tias tsis ntev los no koj cov dej siv tsawg dua 1.8 litres ib hnub, ua qhov nyiaj ntawd raws li lub hom phiaj.
- Haus txog 4 liv dej.
- Ua kom koj cov dej haus tau ntau dua 2 lossis 3 khob hauv ib hnub yog tias koj twb tau haus 2 litres lawm.
- Nco ntsoov tias kev nce koj cov dej noj mus rau qib tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog, cuam tshuam koj lub sijhawm niaj hnub, lossis ua rau tsis xis nyob.
- Ntxiv kua txiv thiab tshuaj yej rau koj qhov kev kwv yees kwv yees.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev tawm dag zog lub cev
Koj tuaj yeem hlawv ntau calories thiab tshem tawm qhov hnyav ntau, kua dej thiab pov tseg los ntawm koj lub cev los ntawm kev tawm dag zog.
- Taug kev 30 feeb thaum noj su thiab tom qab noj hmo.
- Zam cov khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub; qhov no yuav nce qhov hnyav kom lub cev tsis muaj sijhawm hlawv nws hauv ib hnub.
- Ua cov haujlwm hauv tsev kom muaj zog. Cheb, tsis txhob siv lub tshuab nqus tsev; txav tag nrho cov rooj tog thiab ntxuav hauv qab nws, txhuam cov banisters, thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 3. Txo kev noj sodium
Kev siv cov sodium tuaj yeem ua rau cov kua dej ntau dhau hauv lub cev, thiab tseem ua rau tsam plab thiab tsis xis nyob. Lub hom phiaj kom haus tsawg dua 1,500 milligrams ntsev ib hnub.
- Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txo sodium yog tsis noj zaub mov tiav. Qhov no suav nrog cov nplej, khoom ci, cheese, nqaij noj su, zaub khov, kua zaub hauv kaus poom, taum pauv lossis cov zaub, thiab qhob cij dawb. Ntsev yog ib qho kev khaws cia (nrog rau cov tshuaj tsw qab), thiab cov zaub mov tiav muaj ntsev ntau.
- Noj me ntsis lossis tsis noj zaub mov tiav, xws li qe, nqaij qus, quinoa, zaub tshiab, txiv hmab txiv ntoo tshiab, qej, zaub nyoos, ntses tshiab, txiv ntseej thiab noob tsis muaj ntsev.
Kauj Ruam 4. Txo kev noj cov hmoov nplej
Zoo li ntsev, hmoov yuav ua rau cov kua dej nyob hauv koj lub cev. Yog tias koj txo kev noj cov hmoov nplej hauv cov ntawv qhia hnub no, cov kua dej tsawg dua uas koj haus. Txhawm rau txo kev noj cov hmoov nplej, zam cov khoom noj xws li:
- Pasta thiab kib.
- Mov ci, biscuits thiab khoom qab zib.
- Mov thiab ci qos yaj ywm.
Ntu 2 ntawm 3: Raug Tshem Tawm Hnyav Hnyav
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Koj cov metabolism thiab zom zaub mov yuav pib ua haujlwm ntau dua, thiab yuav ua cov txheej txheem pov tseg tawm ntawm koj lub cev sai dua. Ua kom pom tseeb feem ntau ntawm cardio (tsis zoo li kev qhia hnyav); Cov dej num xws li khiav lossis dhia yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab pab hlawv calories.
- Taug kev, khiav, lossis ua lwm yam kev tawm dag zog cardio rau 20 txog 30 feeb tom qab sawv los.
- Mus rau lub gym ua ntej ua haujlwm, tsis yog tom qab.
- Ceev faj kom tsis txhob nkees lossis tawm dag zog ib hnub rau qib tsis zoo. Nws tsuas yog siv lub teeb kom qoj ib ce kom ua rau koj txoj hnyuv zom ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Fiber ntau pluas tshais
Fiber yuav pab zaub mov txav tau yooj yim hauv koj cov hnyuv, thiab thawb pov tseg ntawm cov nyuv. Xaiv cov oatmeal, cov nplej tag nrho, cov roj tsawg Greek yogurt, cov txiv ntseej tsis muaj rog, zaub puv omelettes, lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho.
- Noj tshais tsis pub dhau 90 feeb thaum sawv ntxov.
- Lub hom phiaj kom noj ntawm 300 thiab 600 calories rau pluas tshais.
- Peb pom zoo kom siv 25 mus rau 30 grams fiber ntau hauv ib hnub, yog li nce koj qhov kev noj haus raws li xav tau kom mus txog qib no.
- Yog tias koj tab tom nrhiav noj tshais noj qab haus huv, sim qhov no: ua ke oatmeal thiab txiv hmab txiv ntoo hauv qhov smoothie. Ntxiv cov zaub ntsuab rau koj cov smoothie ntxiv rau kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 3. Haus ib khob kas fes lossis tshuaj yej thaum sawv ntxov
Cov tshuaj diuretics ntuj no (zaub mov lossis dej haus uas ua kom cov zis thiab tso quav ntau) tuaj yeem pab koj hla cov quav.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas yog cov tshuaj diuretics ntuj
Npaj cov ntawv qhia hnub no ib puag ncig cov zaub mov uas tuaj yeem pab tshem tawm cov dej hnyav no thiab av.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo xws li melons, pineapples, thiab txiv lws suav.
- Noj zaub xws li asparagus, celery, parsley, dib, dill, zaub xas lav, zaub qhwv, zaub qhwv, thiab beets.
- Haus cov tshuaj yej ua los ntawm nplooj dandelion, tshuaj yej ntsuab, thiab nettle.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Cov Ntawv Qhia Khoom Noj Thaum Nruab Hnub
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov uas muaj probiotics
Probiotics yog cov poov xab thiab cov kab mob feem ntau pom hauv lub cev. Cov zaub mov uas muaj probiotics pab ua kom zom zaub mov zoo thiab txav cov zaub mov zom zom los ntawm lub plab thiab txoj hnyuv.
- Kev noj ntawm Greek yogurt yog qhov zoo rau noj. Nco ntsoov tias cov kua mis nyeem qaub muaj sodium tsawg thiab muaj cov kab lis kev cai.
- Koj tuaj yeem hloov yogurt nrog kefir. Kefir yog cov dej haus muaj probiotic muaj nyob hauv ntau lub khw muag khoom noj.
Kauj Ruam 2. Txiav cov carbohydrates hauv hnub uas koj xav kom poob phaus
Qhov no yuav zoo li tsis zoo, tab sis carbohydrates tuaj yeem ua kom dej ntau ntxiv hauv koj lub cev. Koj tuaj yeem txo koj qhov hnyav los ntawm kev noj carbohydrates los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv hnub ntawd.
- Noj zaub xam lav tsis txhob siv qhaub cij.
- Tsis txhob noj qhob cij, nplej zom, lossis lwm yam khoom ua kom huv.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias ua raws li kev noj zaub mov qis-carb tsuas yog peb hnub tuaj yeem pab koj poob ob peb phaus thiab tswj koj lub cev hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Noj tsawg dua txhua hnub
Ntau cov calories noj ua ntej hnub yuav raug hlawv ntau dua tom qab noj, yog li noj ntau calories ntau thaum sawv ntxov thiab yav tav su.
Sim txo cov zaub mov uas koj noj ib nrab, lossis tsawg kawg txo qhov feem me me uas koj noj hnub ntawd
Lub tswv yim
- Yog tias koj tsis tau tswj kom poob ntau npaum li 2.5 kg ntawm qhov hnyav, sim hws nws tawm. Zaum hauv qhov sauna kub lossis chav chav ci li 20 feeb. (Nco ntsoov, qhov no tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej thiab cov txiaj ntsig tau tshwm sim ib ntus.)
- Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo (tshwj xeeb yog qe dawb, nqaij qaib mis, thiab ntses), vim cov zaub mov zoo li no tsis ua rau cov kua dej khaws cia.
Ceeb toom
- Tsis txhob hla pluas tshais vim tias koj yuav tsum noj peb zaug ib hnub. Txo kev noj cov zaub mov nrawm, tab sis tsis txhob noj tag nrho. Ib zaug hauv ib lub sijhawm nws tsis zoo los muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov zaub mov nrawm; txoj kev ntawd koj yuav tsis noj zaub mov nrawm li cov neeg tshaib plab.
- Qee tus neeg xav tias tsis noj mov txhua yuav pab lawv poob phaus, tab sis qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Qhov tsis sib xws yog qhov tseeb. Thaum koj ua rau koj lub cev tshaib plab, nws hloov mus rau qhov chaw tshaib plab, khaws tag nrho cov khoom noj zoo thiab tsis zoo. Qhov no yog vim lub cev tsis paub thaum twg nws yuav tau txais cov zaub mov ntxiv. Yog tias koj xav poob phaus, noj zaub mov zoo ntawm cov khoom lag luam tshiab thiab cov protein.
