Coob leej neeg xav poob qhov hnyav me ntsis vim tias lawv tau koom nrog qhov xwm txheej tshwj xeeb, xws li kev rov mus kawm ntawv, kev ua koob tsheej hnub yug, lossis kev tshoob kos. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv tsis pom zoo kom hnyav hnyav hnyav hauv lub sijhawm luv. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem poob qhov hnyav kom muaj kev ntseeg siab dua lossis saib zoo nkauj hauv cov khaub ncaws uas haum koj lub cev. Poob li 2½ kg ntawm qhov hnyav hauv 5 hnub tsis yooj yim, tab sis los ntawm kev hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, koj yuav saib zoo nkauj dua thiab nrawm dua. Nco ntsoov tias txoj haujlwm tau piav qhia hauv kab lus no tuaj yeem ua haujlwm ntev txog 5 hnub vim tias nws yuav tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv yog tias txuas ntxiv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav poob phaus, tsis txhob noj zaub mov muaj calorie ntau thiab dej qab zib.
- Feem ntau, koj poob -1 kg/lub lis piam yog tias koj txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 500 calories/hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum txiav cov calories ntau dua yog tias koj xav poob 2½ kg hauv 5 hnub.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj haus tsawg kawg ntawm 1,200 calories/hnub. Txwv tsis pub, koj yuav tsis muaj kev noj zaub mov zoo txhua hnub xav tau los tswj kev noj qab haus huv.
- Txawm li cas los xij, koj yuav tsis ntsib ib qho kev phiv tsis zoo yog tias koj ua raws li cov zaub mov qis-calorie tsuas yog ob peb hnub.
- Thaum ua raws cov zaub mov qis-calorie (800-1,000 calories/hnub), koj yuav ntsib kev phiv, xws li hnov nkees, nkees nkees, mob taub hau, nyuaj mloog lus, thiab tsis muaj zog. Tham nrog kws kho mob ua ntej kev noj zaub mov. Tsis txhob mus noj zaub mov muaj calorie tsawg yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Txo kev noj cov carbohydrates
Kev tshawb fawb qhia pom tias txoj hauv kev kom poob phaus sai tshaj los ntawm kev noj zaub mov yog kom txo qis cov carbohydrates. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tshem tawm lub cev rog thiab kua kom koj poob phaus. Qhov kev noj haus no yuav tsum tsis txhob ua haujlwm ntev, tab sis nws tseem muaj kev nyab xeeb yog tias ua tiav 5 hnub.
- Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate yog ua los ntawm kev txwv kev noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates, xws li cov nplej, tubers, khoom siv mis nyuj, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Kev noj zaub mov tsis noj carbohydrates tsis yog kev noj zaub mov zoo thiab ntse. Yog tias koj tsis noj cov carbohydrates, koj tsuas yog noj 4 ntawm 5 pawg zaub mov, yog li koj tsis muaj cov khoom siv tseem ceeb xav tau rau lub cev kom ua haujlwm tau zoo.
- Txo kev noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau thiab tsis muaj cov as -ham tseem ceeb, xws li cov nplej thiab cov tubers. Cov khoom noj los ntawm cov khoom noj no tuaj yeem tau los ntawm lwm pab pawg zaub mov.
- Yog tias koj xav noj carbohydrates, txwv 1-2 pluas noj ib hnub rau qhov siab tshaj 30 grams lossis khob ntawm cov nplej tag nrho, khob txiv hmab txiv ntoo, lossis 1 khob tubers.
Kauj Ruam 3. Noj zaub thiab zaub mov tsis qab
Ntxiv rau qhov txwv kev noj cov carbohydrates, qhov hnyav yuav poob sai yog tias feem ntau ntawm cov pluas noj suav nrog cov zaub nyoos thiab zaub. Yog li, xaiv cov zaub mov uas muaj cov protein qis, zaub ntsuab, thiab tsis txhob noj tubers.
- Siv 1-2 pluas noj lossis 90-120 grams ntawm cov protein tsis rog ntawm txhua pluas noj txog qhov loj ntawm daim npav npav.
- Cov protein qis tuaj yeem tau los ntawm kev noj qe, nqaij qaib, nqaij nyug nqaij nyug lossis nqaij npuas, txiv ntseej, thiab nqaij nruab deg. Cov khoom lag luam los ntawm cov mis nyuj muaj roj tsawg thiab legumes kuj yog cov protein kom tsawg, tab sis lawv cov kev siv yuav tsum raug txwv vim tias lawv muaj cov carbohydrates.
- Noj zaub ntsuab zaub los yog 1-2 pluas noj txhua pluas noj. Kev noj zaub ntsuab yog kwv yees li 1-2 khob.
- Cov khoom noj uas ua tau raws li cov cai thiab tsis pub zaub muaj xws li grilled salmon nrog zaub xam lav zaub, kib zaub, thiab grilled nqaij qaib lossis spaghetti nrog zucchini thiab meatballs.
Kauj Ruam 4. Haus dej raws li xav tau
Nco ntsoov ua kom koj tus kheej muaj dej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav kom poob phaus sai. Muaj ib zaj dab neeg hais tias txoj hauv kev kom poob phaus yog kom txo cov kua kom lub cev ua kom lub cev qhuav dej. Qhov tseeb, koj yuav poob phaus yog tias koj txwv koj li kev noj zaub mov qab thiab detox los ntawm kev haus dej ntau ntau tas li.
- Cov kua dej txaus ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv los ntawm kev tswj lub cev kub, tiv thaiv lub cev lub cev, thiab ua kom cov pob qij txha sib txuas.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj haus 8-13 khob dej txhua hnub lossis lwm yam kua uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Lub cev xav tau dej yuav tsum tau hloov kho rau hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab kev ua haujlwm txhua hnub.
- Ntxiv rau kev ua kom lub cev muaj dej txaus, kev haus dej kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Koj raug qhia kom haus 1-2 khob dej ua ntej noj mov lossis thaum twg koj xav tias tshaib plab kom txo qis ntawm cov pluas noj.
- Xaiv cov dej haus tsis muaj calorie uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, xws li dej dawb, dej qab ntxiag, kas fes lossis tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Tsis txhob haus cov kua txiv, haus dej qab zib, haus dej qab zib, dej qab zib, thiab cawv.
Kauj Ruam 5. Txo cov khoom noj txom ncauj
Txhawm rau poob 2½ kg hauv 5 hnub, koj yuav tsum txo lossis txwv kev noj khoom txom ncauj.
- Txawm hais tias cov khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv, koj tsis tuaj yeem poob 2½ kg ntawm qhov hnyav hauv 5 hnub yog tias koj noj cov khoom noj txom ncauj.
- Yog tias koj xav noj cov khoom noj txom ncauj, ua ntej noj cov nqaij ntshiv thiab zaub ntsuab. Xaiv cov ntawv qhia zaub mov uas muaj protein ntau thiab muaj cov carbohydrates tsawg.
- Ib qho ntxiv, xaiv cov khoom noj txom ncauj uas tsis ntau tshaj 150 calories kom txwv kev noj calories txhua hnub.
- Raws li khoom noj txom ncauj, haus 1 lub qe-kib, 90 grams ntawm nqaij nyug, 60 grams ntawm cheese lossis 1 bar/protein ntau co.
Kauj Ruam 6. Txwv kev noj zaub mov uas muaj roj
Qee cov zaub mov tsim cov roj kom lub plab zom. Txawm hais tias koj tsis poob phaus, koj yuav pom zoo dua yog tias koj txo koj kev noj cov zaub mov no.
- Cov khoom noj khoom haus tsim cov roj tom qab tau zom zom. Qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias tsam plab lossis zoo li fatter, ua rau nws tsis haum lossis tsis xis hnav lub ris ntev lossis tiab nruj.
- Cov zaub mov tsim roj, xws li zaub paj, zaub paj, zaub zaub hauv Brussels, zaub qhwv, taum pauv, lentils, qej, thiab dos.
- Kev zom cov pos hniav los yog haus cov dej haus uas muaj carbonated kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj roj hauv lub cev lossis ntuav.
Ntu 2 ntawm 2: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua 150 feeb/lub lim tiam ntawm aerobics
Ntxiv rau kev txo cov calories kom tsawg, koj tuaj yeem ua rau koj hlawv calories txhua hnub lossis siv los ntawm kev xyaum ua aerobics.
- Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb pom zoo tias koj ua 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ib lub lim tiam lossis 30 feeb hauv ib hnub 5 hnub hauv ib lub lis piam.
- Tau txais tus cwj pwm ntawm kev qoj ib ce hnyav uas ua rau koj hws, ua pa, thiab hnov nkees thaum koj ua tiav kev tawm dag zog. Nyob ntawm koj qib qoj ib ce, muaj ntau yam dej num uas suav nrog hauv kev qoj ib ce muaj zog, piv txwv li:
- Taug kev, dhia, khiav, ua luam dej, qhia siv lub tshuab elliptical lossis rowing tshuab, seev cev, lossis ua aerobics los ntawm kev koom nrog chav kawm.
- Lub sijhawm siv zog aerobic tuaj yeem txuas ntxiv rau 300 feeb/lub lim tiam raws li lub peev xwm. Txawm hais tias tsis tau teev sijhawm ntau tshaj plaws uas suav tias yog kev nyab xeeb rau kev tawm dag zog, kev noj zaub mov uas nruj heev lossis cov calories qis heev ua rau koj tsis kam ua haujlwm lossis xav tias nkees sai thaum tawm dag zog. Ceev faj yog tias koj tau ntsib qhov no. Txo kev siv dag zog yog tias lub cev hnov mob lossis tsis xis nyob. Nrhiav kev kho mob yog tias qhov mob hnyav heev.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj zog ntawm kev ua ub no txhua hnub
Ntxiv rau kev qoj ib ce aerobic, koj yuav tsum nce kev siv zog ntawm koj cov haujlwm txhua hnub. Ua kom zoo dua ntawm kev ua ub no txhua hnub kom hloov pauv me me.
- Kev ua ub no txhua hnub (xws li ua haujlwm hauv tsev lossis taug kev mus thiab los ntawm koj lub hom phiaj) tsis hlawv ntau calories, tab sis yog tias koj ua haujlwm tas hnub, koj cov calories hlawv txhua hnub yuav nce ntxiv.
- Txiav txim siab ntau txoj hauv kev kom koj txav chaw ntau dua thiab ua haujlwm ntau dua, piv txwv li nres tsheb kom deb ntawm koj lub hom phiaj, siv tus ntaiv hloov lub elevator, sawv lossis qoj ib ce thaum tos rau kev tshaj tawm thaum saib TV, ua haujlwm thaum sawv ntsug.
Kauj Ruam 3. Ua qhov kev qhia ua haujlwm sib nrug ntev (HIIT)
Tsis ntev los no, HIIT yog ib txoj hauv kev tawm dag zog uas yog qhov xav tau vim tias nws tuaj yeem hlawv ntau calories hauv lub sijhawm luv luv thiab nce cov metabolism.
- Qee qhov kev pab cuam HIIT luv dua lub sijhawm ntau dua li kev qoj ib ce qoj ib ce aerobic (piv txwv li dhia). Txoj haujlwm no pib nrog kev siv lub zog khov kho siab heev ua raws los ntawm kev siv zog me ntsis txhawm rau txav mus los.
- HIIT txoj haujlwm yuav tsum tau ua los ntawm cov tib neeg uas tau mus txog qib kev qoj ib ce kom lawv muaj peev xwm ua haujlwm qoj ib ce lossis twb tau qoj ib ce tas li.
- Thaum ua HIIT, koj tuaj yeem xyaum ua aerobics ntau txoj hauv kev, xws li siv lub tshuab dhia ua si kom dhia, dhia, thiab khiav nce toj ib leeg.
Kauj Ruam 4. So hauv chav sauna
Niaj hnub no, ntau lub chaw qoj ib ce muaj chav sauna lossis chav chav rau cov neeg tuaj saib. Sib nrug los ntawm kev pab koj so thiab so tom qab koj tawm dag zog, qhov chaw no tuaj yeem pab koj poob phaus sai.
- Thaum koj tawm hws, koj lub cev yuav poob dej, yog li koj yuag hnyav dua thiab txo qhov tsam plab.
- So hauv chav sauna rau 10-20 feeb. Koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej yog tias koj nyob hauv chav sauna ntau dua 20 feeb.
- Ceev faj siv chav sauna. Nws tsis pom zoo kom koj poob phaus li no.
- Ib qho ntxiv, tawm hws ntau dhau tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej uas txaus ntshai rau lub cev. Haus cov dej kom ntau rau lub cev thaum ua kev lom zem da dej.
Lub tswv yim
- Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog txaus txhua hnub. Lub cev txuas ntxiv hlawv cov calories thiab ua rau koj muaj zog ntau dua yog li koj tuaj yeem ua haujlwm ib qho kev tawm dag zog tas li.
- Nyob ntev, cov haujlwm txhua hnub, xws li caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm, siv cov ntaiv hloov lub elevator, thiab nyob twj ywm thaum nyob hauv tsev muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv calories thiab poob phaus.
- Yog tias koj nyob nrog tsev neeg lossis ib tus phooj ywg nyob hauv chav, nug seb koj puas tuaj yeem pov cov zaub mov tsis zoo hauv lub txee lossis nug nws kom zais nws kom koj tsis txhob raug ntxias.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov txheej txheem noj zaub mov hnyav lossis ua kom lub zog qoj ib ce muaj zog. Tus kws kho mob yuav qhia koj txog kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog uas tsim nyog thiab nyab xeeb rau koj.
- Yog tias koj xav poob ntau dua 2½ kg, tsis txhob txuas ntxiv qhov haujlwm hauv kab lus no. Nyeem kab lus wikiHow uas piav qhia yuav ua li cas poob 1 kg hauv 1 lub lis piam.
