Feem ntau, koj yuav poob phaus yog tias cov calories siv los ntawm lub cev ntau dua li cov calories hauv. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum hlawv cov calories uas nkag los lossis siv tsawg dua calories uas los ntawm zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Ntau tus neeg uas xav kom poob phaus txo lawv cov calories kom tsawg hauv lawv cov zaub mov thiab hlawv calories los ntawm kev tawm dag zog. Txawm hais tias kev tawm dag zog ib txwm muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, nws tuaj yeem yog qhov kev xaiv siv tsis tau rau qee tus neeg uas muaj teeb meem kev noj qab haus huv, tsis muaj sijhawm ntau, lossis yooj yim tsis nyiam qoj ib ce. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias yog koj xav poob phaus, kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig tseem ceeb dua li kev tawm dag zog. Txo koj cov calories kom tsawg los ntawm kev hloov koj cov zaub mov yog yooj yim dua li hlawv cov calories ntau los ntawm kev tawm dag zog. Los ntawm kev hloov qee yam rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob, koj tuaj yeem poob phaus tau zoo thiab nyab xeeb yam tsis tas yuav tawm dag zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kev Noj zaub mov kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Xam koj cov calories kom tsawg
Koj yuav tsum hloov pauv koj cov calories tag nrho yog tias koj xav poob phaus. Suav suav kom tau txais cov calories thiab ua tib zoo saib xyuas cov calories noj tuaj yeem pab koj poob phaus. Feem ntau, yog tias koj xav poob 0.45 kg rau 0.9 kg hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txo kwv yees li 500-750 calories txhua hnub.
- Tshawb nrhiav tus naj npawb ntawm cov calories koj tuaj yeem txo los ntawm koj cov khoom noj txhua hnub los ntawm kev suav ua ntej tus lej ntawm cov calories koj yuav tsum haus txhua hnub. Tshawb nrhiav hauv internet rau lub tshuab xam zauv calories thiab nkag mus rau koj qhov hnyav, qhov siab, hnub nyoog thiab qib kev ua ub no txhua hnub los xam koj qhov kev pom zoo kom tau txais calories. Tsis yog txhua tus zoo ib yam, yog li nws yog lub tswv yim zoo kom paub qhov nyiaj pom zoo rau koj.
- Tsis txhob haus tsawg dua 1200 calories hauv ib hnub. Kev noj zaub mov uas muaj calorie ntau dhau ua rau koj pheej hmoo rau kev noj zaub mov tsis zoo vim tias koj tsis noj zaub mov txaus kom tau raws li koj cov vitamin txhua hnub, cov zaub mov, thiab cov protein xav tau.
- Koj yuav tsum nyob twj ywm tiag. Koj yuav tsis tuaj yeem poob phaus sai vim tias koj tsis suav nrog kev tawm dag zog. Nws tsis muaj txiaj ntsig tiag tiag yog tias koj yuav tsum txo koj li 1,000 lossis 1,500 calories ib hnub txhawm rau poob 0.9 kg hauv ib lub lis piam. Koj lub cev yuav mus rau hauv kev tshaib kev nqhis thiab yuav tsum muaj sia nyob ntawm ob peb calories, uas thaum kawg yuav cuam tshuam nrog cov txheej txheem poob phaus.
Kauj Ruam 2. Sau koj cov phiaj xwm noj mov
Yog tias koj xav tau hlawv cov calories yam tsis muaj kev tawm dag zog, txiav cov calories los ntawm zaub mov los pab koj poob phaus. Los ntawm kev sau phiaj xwm noj mov, koj tuaj yeem npaj txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj yuav tsum tau noj thiab txiav txim siab seb puas yog lossis ntau dua cov calories uas koj tau teev tseg.
- Siv sijhawm los sau tag nrho cov khoom noj, khoom noj txom ncauj, thiab dej qab zib uas koj haus ntau dhau ib hnub lossis ib lub lim tiam.
- Muab tus naj npawb ntawm cov calories rau txhua pluas noj. Piv txwv: noj tshais ntawm 300 calories, ob pluas mov loj ntawm 500 calories, thiab ib mus rau ob qho khoom noj txom ncauj ntawm 100 calories. Qhov kev faib no yuav pab koj xaiv hom zaub mov uas koj xav kom txaus siab rau cov zaub mov loj thiab khoom noj txom ncauj ntawm hnub ntawd.
- Txhua hnub, suav nrog cov zaub mov uas los ntawm tsib pawg zaub mov. Rov tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm noj zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov txaus, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, cov protein tsis rog, thiab mis nyuj.
- Los ntawm kev npaj zaub mov thiab khoom noj txom ncauj zoo ua ntej, koj yuav zam kev noj zaub mov tsis zoo thaum koj maj nrawm.
- Khaws cov khoom noj kom yooj yim thiab npaj mus hauv lub tub yees, tsheb, hnab, lossis hnab ev khoom.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Cov zaub mov uas tau tswj hwm calories thiab suav nrog tsib pawg zaub mov yog lub hauv paus zoo rau kev poob phaus kom noj qab haus huv. Qee hom khoom noj uas koj yuav tsum suav nrog yuav luag txhua hnub suav nrog:
- Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Hom khoom noj no yog khoom, ua rau lub plab puv, muaj roj tsawg, thiab muaj calories tsawg. Dhau li ua kom zoo rau koj lub duav, cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kuj tseem muaj ntau cov zaub mov, vitamins, fiber ntau, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas koj xav tau rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Sim khaws 1/2 ntawm koj cov zaub mov noj los ntawm zaub thiab/lossis txiv hmab txiv ntoo.
- Cov protein tsawg. Khoom noj xws li qe, nqaij qaib, nqaij npuas, nqaij nyuj, taum, taum paj, thiab cov khoom siv mis nyuj yog cov khoom muaj protein zoo. Cov protein tuaj yeem ua rau koj puv sijhawm ntev dua thiab txo kev tshaib plab rau zaub mov. Ua kom noj 85 mus rau 114 grams protein ntawm txhua pluas noj. Qhov no yog kwv yees qhov loj ntawm daim npav npav.
- Cov nplej (whole grains). Tag nrho cov khoom noj muaj cov fiber ntau ntxiv rau cov vitamins thiab minerals ntau. Qee qhov piv txwv ntawm cov nplej tag nrho uas yuav tsum suav nrog hauv koj cov zaub mov suav nrog quinoa, oats, mov xim av, millet, thiab 100% nplej nplej tag nrho thiab nplej zom. Txwv kev noj tag nrho cov nplej kom kwv yees li 1/2 khob lossis 28 grams ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Noj ib mus rau ob qho khoom noj txom ncauj tsawg-calorie yog qhov ua tau yog tias koj tab tom ua kom poob phaus. Khoom noj txom ncauj feem ntau tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev poob phaus.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj mov yog tsib lossis rau rau teev ntawm cov pluas noj. Qee zaum, tsis noj ntev ntev tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj ua raws koj cov phiaj xwm noj mov lossis phiaj xwm noj mov vim tias koj yuav tshaib plab heev.
- Cov khoom noj txom ncauj feem ntau suav nrog hauv qhov phiaj xwm poob phaus yuav tsum txwv cov calories. Sim khaws koj cov khoom noj txom ncauj tsuas yog 100 txog 200 calories.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj muaj xws li: 1/4 khob txiv ntseej, ib qho ntawm Greek yogurt, ib lub qe khov lossis celery thiab txiv laum huab xeeb.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua noj ua haus kom zoo
Tsis txhob ua kom cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov tsis zoo. Ua noj nrog ntau cov roj, butter, lossis cov kua ntses uas muaj roj ntau thiab cov qab zib tuaj yeem ua rau poob siab lossis ua rau koj poob phaus.
- Sim ua cov txheej txheem ua noj uas siv me ntsis lossis tsis ntxiv roj. Txoj hauv kev ua zaub mov zoo muaj xws li: steaming, broiling, braising (qeeb ua noj ua haus), ci thiab rhaub.
- Hloov mus rau nkauj xwb txiv roj roj lossis roj canola. Thaum siv los hloov cov rog rog (xws li butter), cov rog zoo monounsaturated tuaj yeem pab txhim kho qib roj cholesterol, yog li txo kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab rog.
- Tsis txhob ua cov txheej txheem ua noj xws li: kib nrog cov roj ntau (sib sib zog nqus kib) lossis nrog me ntsis roj (lauj kaub kib). Tsis txhob ua zaub mov noj ntau ntau ntawm butter, roj, lossis margarine.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus
Nws tseem ceeb heev kom poob phaus yog ua kom lub cev tsis qhuav dej. Kev nqhis dej feem ntau zoo ib yam li kev tshaib plab, ua rau koj xav noj. Haus cov dej kom txaus kom tsis txhob muaj qhov yuam kev no thiab pab kom poob phaus.
- Lub hom phiaj kom haus li 2 litres lossis txog yim tsom iav ntawm cov kua ntshiab, tsis muaj qab zib txhua hnub. Nov yog qhov kev pom zoo dav dav, tab sis tuaj yeem yog qhov pib zoo.
- Qee hom kua uas koj tuaj yeem haus tau txhua hnub suav nrog: dej dawb, tsw qab dej tsis muaj qab zib, tshuaj yej tsis muaj qab zib, thiab kas fes tsis muaj qab zib lossis qab zib.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus cov dej qab zib thiab dej cawv
Cov dej qab zib thiab dej qab zib muaj cov calories ntau, uas tuaj yeem ua rau koj qhov kev poob phaus. Yog tias koj tseem xav ua kom poob phaus ntxiv, koj yuav tsum zam txhua qhov.
- Cov dej qab zib kom tsis txhob suav nrog: dej qab zib dawb, tshuaj yej qab zib, kas fes qab zib, thiab haus dej haus cawv.
- Cov poj niam tsuas tuaj yeem haus ntau tshaj ib qho dej haus lossis tsawg dua cov dej cawv hauv ib hnub thiab cov txiv neej tsuas tuaj yeem haus ntau tshaj ob lossis tsawg dua cov dej haus hauv ib hnub. Ib zaug ntxiv, yog tias koj tseem xav ua kom poob phaus ntxiv, zam kev haus cawv kom tag.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Koj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam
Thaum koj tab tom sim poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj qhov kev nce qib. Qhov hnyav tsis tu ncua tuaj yeem pab koj pom tias koj txoj kev noj zaub mov zoo li cas thiab seb koj yuav tsum hloov pauv lossis tsis ua.
- Nco ntsoov tias qhov poob phaus nyab xeeb yog kwv yees li 0.4 kg rau 0.9 kg hauv ib lub lis piam. Koj yuav tsum ua siab ntev rau qhov kev nce qib uas koj ua. Hauv qhov ntev, koj qhov hnyav yuav zoo li qeeb thiab khov kho.
- Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig poob qhov hnyav tshaj plaws, peb pom zoo kom hnyav koj tus kheej tib lub sijhawm, nyob rau tib hnub thiab hauv cov khaub ncaws tib yam (lossis hnyav koj tus kheej liab qab).
- Yog tias koj tsis tuaj yeem poob phaus ntxiv lossis pib hnyav dua, tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm noj mov thiab phau ntawv teev zaub mov thiab saib seb koj puas tuaj yeem txiav cov calories ntau dua kom tsis txhob hnyav.
Kauj Ruam 2. Nrhiav pab pawg uas tuaj yeem txhawb nqa koj txoj haujlwm
Nug cov neeg hauv tsev neeg, cov phooj ywg, lossis cov neeg ua haujlwm pab txhawb koj qhov kev poob phaus kom koj tuaj yeem txuas ntxiv koj qhov kev poob phaus thiab ua kom nws tawm mus ntev. Tsim pab pawg txhawb kom koj tsis txhob cuam tshuam los ntawm txoj kev npaj uas koj tau teeb tsa.
- Nrhiav seb lwm tus neeg uas koj paub tseem tab tom nrhiav kom poob phaus. Coob leej neeg pom nws yooj yim kom poob phaus thaum ua nrog lwm tus neeg hauv pab pawg.
- Kuj sim nrhiav cov pab pawg online lossis pab txhawb nqa qhov chaw uas koj tuaj yeem pom sib tham tim ntsej tim muag txhua lub hlis lossis ib hlis.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai, vim nws lossis nws tuaj yeem hloov kho koj cov phiaj xwm noj mov thiab muab kev txhawb nqa txuas ntxiv.
Kauj Ruam 3. Muab khoom plig rau koj tus kheej
Tau txais kev txhawb siab thiab khoom plig zoo yog tias koj mus txog lub hom phiaj kawg koj tau teeb tsa tuaj yeem pab koj ua haujlwm hnyav txog thaum kawg. Teeb tus nqi zog txaus nyiam rau koj tus kheej yog tias koj tuaj yeem ua tiav lub hom phiaj xav tau. Qee qhov piv txwv ntawm khoom plig uas koj tuaj yeem thov suav nrog:
- Yuav koj tus kheej khau tshiab lossis khaub ncaws.
- Yuav koj tus kheej daim pib mus rau kev ncaws pob lossis lwm yam kis las nyiam.
- Tau txais zaws lossis lwm yam kev kho mob spa.
- Tsis txhob muab khoom plig cuam tshuam txog khoom noj, vim lawv tuaj yeem ua rau tus cwj pwm qub uas yuav tsis zoo rau koj qhov kev poob phaus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Kev taug qab cov zaub mov, khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib uas koj haus tuaj yeem pab txhawb koj kom nyob ntawm txoj kev taug. Ib qho ntxiv, cov neeg uas khaws phau ntawv xov xwm feem ntau tuaj yeem poob qhov hnyav ntau dua thiab khaws nws ntev dua li cov neeg uas tsis sau lawv cov zaub mov.
- Koj tseem tuaj yeem yuav phau ntawv xov xwm lossis rub tawm daim ntawv thov zaub mov noj. Sim ua raws koj cov zaub mov kom ntev li ntev tau. Ib zaug ntxiv, ntau zaus koj taug qab cov zaub mov uas koj noj, tsawg dua qhov koj yuav tau taug qab thiab ua raws cov phiaj xwm noj mov uas koj tau ua.
- Taug qab koj phau ntawv teev npe khoom noj. Qhov no tuaj yeem yog cov peev txheej zoo los tshuaj xyuas seb kev noj zaub mov ua haujlwm tau zoo thiab seb nws puas muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov poob phaus.
Kauj Ruam 2. So kom txaus
Nws raug nquahu kom koj pw rau xya mus rau cuaj teev txhua hmo rau kev noj qab haus huv tag nrho. Kev pw txaus yog ib qho tseem ceeb rau kev poob phaus. Kev tshawb fawb qhia pom tias cov uas pw tsawg dua rau lossis xya teev txhua hmo lossis muaj kev pw tsaug zog tsis zoo, muaj lub cev hnyav dua li cov neeg uas tau so so txaus.
- Mus pw ntxov. Yog tias koj yuav tsum tau sawv ntxov, sim mus pw ntxov kom pab ua kom koj lub sijhawm pw tag nrho.
- Txhawm rau so kom txaus, pw tsis tsaug zog, tshem tawm txhua yam khoom siv hluav taws xob (xws li khoos phis tawj lossis xov tooj ntawm tes) ntawm koj chav pw.
- Xyaum pw tsaug zog huv si kom koj tuaj yeem tau txais ntau yam ntawm koj cov kev ua si pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub cev ua haujlwm yooj yim
Cov dej num tseem ceeb yog cov haujlwm uas koj ua txhua hnub, xws li nce ntaiv, taug kev mus thiab los ntawm tsheb nres, thiab ua haujlwm txhua hnub. Hom kev ua no tsis hlawv ntau calories, tab sis nws tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev poob phaus.
- Thaum koj tuaj yeem yuag yuag yam tsis tau mus rau lub gym lossis qoj ib ce tas li, nws yuav zoo dua yog tias koj nquag ua haujlwm. Koj tuaj yeem poob qhov hnyav ntau dua, txhim kho koj txoj kev xav, lossis nce koj lub zog los ntawm kev ua kom yooj yim dua koj cov haujlwm yooj yim.
- Ua kom yooj yim txhua hnub. Qee yam uas koj tuaj yeem sim suav nrog: nres tsheb kom deb dua, siv tus ntaiv hloov lub elevator, sawv thaum lub sijhawm so ua lag luam, lossis xa xov mus rau cov neeg ua haujlwm hauv tus kheej tsis siv e-mail.
- Txhawb kom muaj kev sib sau ua ke uas tuaj yeem ua rau koj muaj zog dua. Frisbee ntaus golf, ua luam dej, lossis noj mov nrog phooj ywg hauv lub tiaj ua si yog cov dej num uas tuaj yeem ua rau koj txav mus (thiab ua pa ntawm huab cua ntshiab). Yog tias huab cua raug txwv, ua cov haujlwm sab hauv xws li seev cev.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias cov calories tawm yuav tsum ntau dua li cov calories hauv thaum koj xav poob phaus, koj yuav tsum tau noj cov calories los ntawm kev noj zaub mov zoo. Noj cov zaub mov kom raug, cov carbohydrates, thiab rog kom koj lub cev tau txais txhua yam nws xav tau.
- Nqa ib lub raj mis dej nrog koj txhua lub sijhawm. Nrog rau qhov no, koj yuav xav tias kev haus dej yog qhov yuav tsum muaj thiab yuav dhau los ua tus cwj pwm zoo.
- Tsis txhob hla pluas tshais! Kev noj tshais yuav ua rau koj lub cev muaj zog thaum sawv ntxov, txhawb koj cov metabolism, thiab npaj koj rau hnub ua ub no.
- Thaum twg koj xav tias tshaib plab, sim haus dej kom txog thaum koj tshaib plab. Ntau zaus, kev tshaib plab peb xav tias yog nqhis dej tiag. Dej tsis muaj calories yog li nws tsis cuam tshuam nrog koj li phiaj xwm noj zaub mov. Dej kuj pab koj poob phaus.
- Haus dej ua ntej noj mov, yog li koj tsis xav tias tshaib plab heev.
