Kev poob phaus hnyav feem ntau tsuas yog ua tau rau cov neeg rog dhau. Yog tias koj xav poob phaus hnyav hauv lub sijhawm luv luv, xaiv cov theem hauv qab no. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias txhua qhov kev poob phaus xav tau kev hloov pauv hauv lub neej thiab kev noj qab haus huv, thiab yuav tsum ua tiav rau lub sijhawm ntev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Sau Tsis Taus
Kauj Ruam 1. Ua cov laij lej
Thaum teeb lub hom phiaj, koj yuav tsum paub yuav ua li cas thiaj ua tiav. Ua ntej koj pib suav cov calories, paub pes tsawg calories uas koj xav tau kom poob 5 kg hauv ib lub lis piam.
-
0.5 kg yog 3,500 calories. Koj muaj 7 hnub kom poob 10 npaug ntawm cov nyiaj ntawd.
3,500 x 10 = 35,000 calories uas yuav tsum tau tshem tawm
35,000 / 7 = 5,000 calories poob ib hnub
5,000 - 2,000 calories ib hnub twg = 3,000 calories ib hnub
- Raws li koj tuaj yeem pom, tshem tawm qhov tau txais 3,000 calories hauv ib hnub yog qhov tsis txaus ntseeg kiag li. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov nruj heev, tawm dag zog, thiab pib poob dej hnyav (nyob ntawm koj qhov loj me - koj loj dua, yooj yim dua nws yuav ua tiav lub hom phiaj no) tuaj yeem ua rau koj nyob ze rau lub hom phiaj no dua li cov txiaj ntsig kev suav. Dab tsi ntxiv, koj qhov hnyav nce li ntawm 1 kg hauv ib hnub, ntxiv thiab rho tawm los ntawm koj qhov hnyav raws li qhov txwv tau.
- Hmoov zoo, nws tsis yog tsuas yog kev noj zaub mov uas tuaj yeem tswj cov calories: kev tawm dag zog kuj ua lub luag haujlwm. Hauv kev yoo mov thiab mob hnyav no, ob qho tib si xav tau.
Kauj Ruam 2. Khaws ib phau ntawv teev npe
Los ntawm lub luag haujlwm los daws qhov koj noj, koj yuav paub qhov koj txiav txim siab muab tso rau hauv koj lub cev. Khaws ib phau ntawv sau cia thiab sau txhua yam koj tau noj thiab haus thaum lub lim tiam.
- Ua rau koj tus kheej muaj lub luag haujlwm. Qhia phau ntawv xov xwm kawg ntawm txhua hnub rau tus phooj ywg, tus neeg hauv tsev neeg, lossis tus kws qhia. Paub tias koj yuav tsum tau ntsib kev txiav txim siab ntawm lwm tus yuav ua rau koj muaj kev txhawb zog siab, yam uas koj tsis tuaj yeem ua rau koj tus kheej. Yog tias lawv ua, nug lawv kom khaws phau ntawv teev npe ntawm lawv cov zaub mov noj nrog koj.
- Tsis txhob cia li sau dab tsi koj noj! Taug qab koj cov kev tawm dag zog/kis las ib yam nkaus! Yog li, koj yuav pom tias txhua qhov kev mob siab rau koj tau ua rau koj nyiam tiag tiag.
Kauj Ruam 3. Qhia rau lwm tus
Qee zaum nws nyuaj rau koj tus kheej nruj heev thaum koj tab tom hla nws ib leeg. Tom qab tag nrho, lub ntiaj teb yuav xaus yog tias koj noj khoom qab zib? Yeej tsis yog. Nrhiav phooj ywg thiab cia nws pab koj kom ua tiav koj lub hom phiaj.
Txhawb txhua txoj haujlwm hauv zej zog. Caw koj tsev neeg thiab cov phooj ywg los ua noj, tsis txhob noj hauv tsev noj mov. Yog tias koj lub zej zog txhawb nqa koj thiab tsis da dej koj nrog kev ntxias, kev ua tiav yuav yooj yim dua kom ua tiav
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov khoom noj kom tiav
Muaj kev noj zaub mov uas muaj lub zog qis (cov ntsiab lus calories) yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom txo tau cov calories kom tsawg thiab tseem tswj hwm kev puv thiab tswj kev tshaib plab. Qhov no txhais tau tias koj xaiv noj zaub tsis txhob kib, thiab tseem xav tias puv.
- Kev ceev zog yog tus naj npawb ntawm calories (lossis lub zog) hauv kev noj zaub mov. Yog tias cov zaub mov muaj lub zog qis dua, nws muab cov calories tsawg dua hauv 1 gram. Qhov ntawd txhais tau tias yog koj noj ntau cov zaub mov no, koj yuav tsis pom qhov nce hauv koj qhov hnyav. Tom qab tag nrho, 400-calories pab ntawm kib nqaij qaib yog tsawg dua li 400-calories noj zaub xam lav.
-
Yeej, cov zaub mov zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau koj puv sai dua uas tsis muaj calories. Cov protein thiab carbohydrates muaj 4 calories ib gram; rog muaj
Kauj ruam 9. calories ib gram. Fiber muaj 1.5-2.5 calories ib gram thiab, tau kawg, dej muaj 0 calories.
-
Txhawm rau tswj kev noj zaub mov tsawg hauv lub zog, noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, tag nrho cov nplej, cov mis nyuj thiab cov nqaij (cov zaub mov uas muaj dej ntau thiab muaj fiber ntau), thiab zam cov zaub mov uas tau ua tiav.
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom zam kev noj zaub mov tiav yog zam cov khw noj mov thiab cov zaub mov nrawm. Yog tias koj ua, tau kawg koj paub dab tsi nkag rau hauv koj lub cev
Kauj Ruam 2. Noj 5 zaug hauv ib hnub
Ntxiv rau kev noj mov me me peb zaug hauv ib hnub, noj cov khoom noj txom ncauj (uas yog noj qab nyob zoo). Koj cov ntu yuav me dua, tab sis koj yuav hnov zoo dua.
- Ntxiv mus, muaj kev piav qhia scientific tom qab qhov no. Thaum peb noj, qhov ua kom sov ntawm peb cov zaub mov (lossis TEF/Thermic Effect of Food) nce. High TEF ua rau peb cov metabolism, txo kev tshaib plab, thiab thaum kawg ua rau poob phaus.
- Vim tias koj noj ntau dua, koj cov zaub mov yuav tsum yog nyob hauv qhov me me. Koj yuav tsis noj ntau ntxiv; Koj tsuas yog qhia nws hauv ib hnub.
- Koj cov khoom noj txom ncauj yuav tsum noj qab nyob zoo thiab muaj qhov noj qab nyob zoo. Khoom noj txom ncauj ntawm txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, lossis yogurt tsawg-rog. Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog kev faib thiab sijhawm, ntsuas koj cov khoom noj txom ncauj ua ntej thiab khaws cia rau hauv hnab ntim rov qab tau. Koj yuav tsis noj ntau dhau thiab koj tuaj yeem noj ib feem ntawm koj txoj kev mus ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Kawm paub tswj qhov feem
Raws li kev tswj hwm tus qauv, cov neeg laus yuav tsum noj 90 grams cov protein, 1/2 khob (87.5 grams) cov hmoov txhuv nplej thiab 1 khob (175 grams) zaub rau ib pluag mov tseem ceeb. Noj ntau tshaj li koj lub cev xav tau tsuas yog ua rau koj qhov hnyav nce; Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nkag siab tias noj tsawg dua li koj lub cev xav tau yuav ua rau hnyav nce (lossis poob phaus).
Koj yuav tsum tau noj kom tiv thaiv lub cev metabolism hauv lub cev thiab qhov hnyav tseem nyob. Siv cov cim qhia pom yog qhov ntsuas tsis txawv rau koj. 1 tswb kua txob yog ib qho zaub ntawm cov zaub - hais txog qhov loj ntawm lub hauv paus ntaus pob. Apple yog 1 pab, hais txog qhov loj ntawm pob ntaus pob tesniv. Ib qho kev pab ntawm cov nplej zom yog qhov loj ntawm hockey puck. Ib qho ntawm cov cheese yog sib npaug rau plaub qhov kev ua si. Thiab qaib? Xav txog ib lub lawj ntawm daim npav ua si
Kauj Ruam 4. Haus tsawg kawg 2 litres dej hauv ib hnub
Ntxiv ib khob dej ua ntej mus pw thiab lwm khob dej thaum koj sawv, thiab haus ib (lossis ob) khob dej ua ntej txhua pluas noj. Kev ntxuav lub cev ntawm cov tshuaj lom txhua hnub yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus. Dab tsi ntxiv, dej ntxiv yuav ua rau koj lub siab puv ntoob ua ntej koj txawm pib noj mov.
- Nqa ib lub raj mis dej txhua hnub nrog koj txhua qhov chaw koj mus thiab ua kom nws ib txwm nyiam haus ntau. Qhov koj haus ntau dua, koj yuav xav haus ntau dua thiab koj yuav hnov zoo li cas. Lub cev muaj dej zoo muaj lub zog ntau dua.
- Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv qhia rau cov neeg laus kom haus cawv txog 3.7 litres (rau txiv neej) thiab 2.7 litres (rau poj niam) cov dej ib hnub, feem, suav nrog cov dej muaj nyob hauv lwm yam zaub mov thiab dej haus.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua kom koj txoj haujlwm cardio nce ntxiv
Kev tawm dag zog yuav tsum dhau los ua ib txwm niaj hnub ua, txawm tias dhau ib lub lim tiam dhau los, yog tias koj xav ua kom poob phaus ntxiv lossis tswj kom lub cev hnyav. Kev tawm dag zog kuj tsim lub zog thiab ua kom cov metabolism ntau ntxiv, ob qho tib si uas pab ua kom koj lub zog poob phaus. Txoj kev qoj ib ce kom poob phaus yog tus kheej thiab nyob ntawm koj kev noj qab haus huv. Yog li ntawd, mus ntsib koj tus kws kho mob los tham txog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau koj tus kheej xav tau.
-
Kev tawm dag zog cardio hlawv cov rog ntau dua li kev qhia ua lub zog, tab sis ob qho tib si yog qhov tsim nyog kom ua kom poob phaus ntau. Yog tias koj tsis nyiam khiav, xaiv qhov kev tawm dag zog uas nyob ntawm koj lub hauv caug zoo li ua luam dej lossis siv lub tshuab qoj ib ce.
Sim ua High Intensity Interval Training (HIIT). Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws hais tias HIIT "cuam tshuam nrog kev tawm dag zog ntau dua 30 vib nas this mus rau ob peb feeb, cais los ntawm 1-5 feeb ntawm kev rov zoo (ib txwm ua lossis qoj ib ce muaj zog)." Lawv kuj hais tias "… cov txiaj ntsig, tshwj xeeb yog poob phaus, tau txhim kho los ntawm HIIT." Yog li yog tias koj nyob ntawm lub tshuab qoj ib ce, txaus siab rau koj kev tawm dag zog thiab koj yuav ua tiav hauv 15 feeb
-
Ntau yam kis las suav nrog cardio uas koj yuav tsis paub txog. Nov yog cov calories hlawv rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv 30 feeb:
- Kev seev cev aerobic - 342
- Boxing - 330 Nws
- Dhia hlua - 286
- Ntaus pob tesniv - 232
- Ntaus pob - 282
- Ua luam dej (ua luam dej dawb) - 248
Kauj Ruam 2. Pib kev cob qhia lub zog
Cov neeg uas ua cardio thiab kev qhia ua lub zog yuav hlawv cov rog ntau tshaj thiab tsim cov leeg nqaij. Yog tias nws yog koj thawj zaug nqa qhov hnyav, nug tus phooj ywg kom pab lossis tham nrog tus kws qhia hauv chav dhia ua si.
Koj tsis muaj sijhawm mus rau lub gym? Tsis muaj teeb meem! Yuav ib lub barbell me me lossis barbell tsis tu ncua rau siv hauv tsev. Koj tuaj yeem cob qhia txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm, thiab tsis muaj nqi txhua hli
Kauj Ruam 3. Suav nrog yoga hauv koj qhov haujlwm
Txais nws: 5 kg hauv ib lub lis piam yog qhov nyuaj dhau lub hom phiaj kom ua tiav. Koj yuav tsum hlawv ntau calories ntau li ntau tau. Yog li, vim li cas koj thiaj tsis ua qee yam yoga thaum mloog nkauj hauv tebchaws?
-
Yoga hlawv 3-6 calories hauv ib feeb. Tom qab ib teev nyob rau pem hauv ntej ntawm TV, koj tau hlawv 180-360 calories.
Yoga tsis yog kev ntaus kis las uas muaj zog tshaj plaws. Txawm li cas los xij, yoga tau pom los txhawb kev nco qab noj (uas tsis muaj dab tsi ua nrog lwm qhov kev tawm dag zog) thiab yog li thaum kawg ua rau poob phaus ntau dua
Kauj Ruam 4. Khaws mus
Yog li, koj tau mus rau lub gym 5 zaug nyob rau lub lim tiam no thiab twb tau ua yoga lawm. Koj tuaj yeem ua dab tsi ntxiv?
- Tsheb kauj vab mus ua haujlwm. Xaiv cov ntaiv thiab zam kev nce ntaiv. Siv txhua lub sijhawm me me kom ntau li ntau tau kom hlawv cov calories thiab ua haujlwm nquag.
- Ua cov haujlwm hauv tsev uas koj tau tso tseg. Koj yuav xav tsis thoob tias ntxuav lub tsheb, tu lub vaj, thiab rov kho cov rooj tog tuaj yeem ua rau koj hws yam tsis tau npaj tseg.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txoj Kev Xaiv
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav txog kev noj zaub mov vwm
Cov zaub mov noj no hu ua 'vwm' rau qee qhov laj thawj, tab sis yog tias koj tab tom nrhiav rau qhov nthuav … sib tw … xaiv qhov uas txaus siab rau koj tshaj plaws:
- Kua zaub noj. Txhawm rau noj cov zaub mov no, koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov rau hauv cov kua. Txhua yam koj haus yog kua txiv, 24 teev hauv ib hnub rau 7 hnub. Muaj ntau yam sib txawv ntawm cov kua txiv muag tsuas yog rau lub hom phiaj no hauv khw muag khoom, tab sis cov txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hauv tsev yog tus nqi pheej yig dua.
- Diet Master Cleanse. Koj tsuas yog noj panacea ua los ntawm 2 diav (30 grams) ntawm cov kua txiv qaub tshiab, 2 diav organic B-qib maple phoov, 1/10 tsp (0.5 grams) cayenne kua txob, thiab 300 ml dej haus. Xwb.
- Pw Tsaug Zog Kev Zoo Nkauj. Qhov ntxiv rau yog tias koj tsis tas yuav nqos cov kab mob hu ua tapeworms, tab sis txhua yam koj yuav tsum tau ua rau hnub yog pw.
-
Maple Syrup Noj. Zoo ib yam li Master Cleanse kev noj zaub mov, koj yuav haus cov dej qab zib ua los ntawm maple phoov, kua txiv qaub, kua txob cayenne, thiab dej. Ib zaug ntxiv, qhov no yog txhua yam koj tuaj yeem haus tau.
Kev noj zaub mov vwm tsis noj qab nyob zoo. Tsis ntseeg. Cov neeg feem coob yuav ntsib qhov hnyav hnyav hnyav, tab sis tom qab ob peb hnub qhov hnyav rov qab los rau nws qhov qub (ntau dua). Yog tias koj xav kom poob phaus mus tas li, kev noj zaub mov vwm tsis yog txoj hauv kev mus. Thaum kawg, cov zaub mov no ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Mus ntsib chav sauna
Nyob hauv chav sauna yuav tshem tawm cov dej hnyav hauv koj lub cev sai. Koj yuav tsis poob rog, tab sis koj qhov ib puag ncig tej zaum yuav tsawg dua me ntsis.
- Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nyob twj ywm hauv dej thiab tsis txhob nyob hauv sauna ntau dhau. Nyob hauv chav sauna li 15-20 feeb hauv ib hnub yog ntau dhau. Thaum koj tawm mus, haus ib khob dej.
- Saunas tsis nyab xeeb rau menyuam yaus. Cov menyuam yaus yuav tsum tau nyob hauv tsev (nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm chav kawm).
Kauj Ruam 3. Sim ua daim ntaub qhwv lub cev
Feem ntau cov chaw niaj hnub no muab kev kho lub cev uas ua kom tawv nqaij nruj thiab pab kom poob phaus. Nrhiav seb yam kev kho mob twg muaj nyob ntawm koj qhov chaw nyob ze tshaj plaws thiab sim nws.
-
Hom kev kho lub cev uas feem ntau tau muab yog ntxhia, tshem tawm, ua kom yuag, thiab cellulite. Txhua txoj kev kho siv tshuaj ntsuab sib txawv me ntsis; xaiv hom kev kho mob uas zoo li haum koj qhov xav tau tshaj plaws.
Qhov kev kho mob no so koj lub cev thiab so tawv nqaij piv rau lwm yam kev kho mob. Tsis muaj kev tshawb fawb qhia tias cov kev tshawb fawb no yuav tshem tawm lossis tshem tawm cov co toxins los ntawm koj lub cev
Lub tswv yim
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm thiab/lossis pob nyiaj los tso npe rau lub chaw dhia ua si lossis ntiav tus kws qhia tus kheej, koj tuaj yeem ua haujlwm ko taw txhua hnub.
- Yog tias koj tsis muaj peev nyiaj los tso npe rau hauv chav dhia ua si lossis ntiav tus kws qhia, koj tuaj yeem ua haujlwm tau los ntawm kev nce thiab nqis ntaiv tsawg li 10-20 feeb lossis taug kev ncig koj lub zej zog txhua hnub.
- Tsom ntsoov rau koj lub hom phiaj thaum twg koj xav tau kev txhawb siab. Koj tuaj yeem poob qhov hnyav, tab sis nws yuav siv sijhawm ntau dua li ib lub lim tiam yog tias koj xav tau. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, tsis txhob cia nws ua rau koj poob siab. Txhua tus neeg sib txawv, yog li ua tib zoo saib xyuas koj cov kev xav tau thiab ua tej yam uas yuav pab koj poob phaus sai tab sis nyab xeeb.
- Nco ntsoov koj ua cov npe ntawm qhov kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua hauv ib hnub kom tsis tu ncua.
- Coj koj tus dev mus taug kev, nws lom zem heev!
- Tham nrog tus kws kho mob ua ntej hloov pauv hauv koj txoj kev ua neej, tshwj xeeb tshaj yog hais txog kev noj zaub mov. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab qhov kev poob phaus zoo tshaj plaws thiab nyab xeeb rau koj cov kev xav tau.
- Khiav 1.6 km txhua hnub. Yog tias koj tsis nyiam khiav, taug kev 4.8 km.
- Tsis txhob hla pluas mov! Qhov no ua rau koj nce hnyav ntau dua li koj poob!
- Tsis txhob cia li tub nkeeg thiab xav txog qhov deb koj yuav tsum mus kom txog koj lub hom phiaj. Sawv thiab sim nws, koj yuav xav tsis thoob tias nws yooj yim npaum li cas los ua kom tiav koj lub hom phiaj.
- Tsis txhob hla pluas tshais: pluas tshais pab koj cov metabolism, thiab hla nws yuav ua rau koj yuav noj cov khoom noj txom ncauj tsis zoo nyob rau ib hnub, ua rau koj lub cev noj ntau cov calories los ntawm cov khoom noj txom ncauj ntau dua los ntawm kev npaj noj tshais zoo.
Ceeb toom
- Tsis txhob qoj ib ce ntau dhau. Yog tias thaum kawg koj dhau los lossis ua rau lub cev qhuav dej, koj lub cev yuav muaj teeb meem. Tau kawg yog qhov kawg uas koj xav tau.
- Poob 5 kg ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam yog lub hom phiaj uas nyuaj dhau los ua tiav. Yog tias koj yuav pib ua txoj haujlwm no, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua nrog kev nkag siab zoo. Nws muaj peev xwm uas koj yuav tsis mus txog koj lub hom phiaj nyob rau lub sijhawm uas tau muab.
- Koj tseem yuav tsum tau noj. Yog tias koj tshaib plab koj tus kheej, koj lub cev yuav khaws cov rog rog uas nws twb muaj lawm. Koj yuav tsis muaj zog thiab nws yuav nyuaj rau nyob twj ywm.
