Qee tus neeg yuav xav nce hnyav rau qee qhov laj thawj, piv txwv li lawv txhawj xeeb tias lawv qhov hnyav yuav cuam tshuam rau lawv kev noj qab haus huv, lossis lawv tsuas yog xav hloov lawv qhov tsos. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus tuaj yeem hnyav hnyav. Nws tuaj yeem nyuaj dua yog tias koj xav kom hnyav tsuas yog qee qhov ntawm koj lub cev, tab sis los ntawm kev hloov koj li kev tawm dag zog niaj hnub thiab noj zaub mov, koj tuaj yeem pib hloov pauv koj txhais caj npab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Lub Hom Phiaj Rau Tes Npaum
Kauj Ruam 1. Ceev koj lub triceps
Nws yuav nyuaj yog tias koj xav kom rog tsuas yog qee qhov ntawm lub cev. Nws yog qhov yooj yim dua kom nce qhov hnyav ntawm cov leeg nqaij. Zawm caj npab cov leeg tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ua kom lawv loj dua. Ntau qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij. Koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog uas tsom mus rau triceps.
- Kawm paub yuav ua li cas thawb thawb duab plaub. Qhov kev thawb no yog qhov sib txawv ntawm kev thawb thawb vim tias txhais tes ncaj ncaj hauv siab, tsis muab tso nrug deb. Ua ib daim duab peb sab nrog ob txhais tes: nqa cov lus qhia ntawm qhov ntsuas thiab tus ntiv tes xoo ua ke. Ntev koj tus ntiv tes xoo thiab kov lub ntsis ntawm lwm tus ntiv tes xoo. Txo koj lub cev kom txog thaum nws yuav luag kov hauv av, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ib yam li kev thawb ib txwm, siv koj cov leeg nqaij ua kom ruaj khov rau koj lub cev. Kev thawb lub voos xwmfab qhia lub triceps thiab cov leeg hauv plab ua qhov tau txais txiaj ntsig. Koj tuaj yeem ua qhov no thawb ntawm koj lub hauv caug thaum pib ntawm kev tawm dag zog thiab maj mam txav mus rau txoj haujlwm plank tag nrho.
- Yog tias koj ua qhov no ntawm koj lub hauv caug, sim pib nrog 10 reps thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog 2-3 teev. Yog tias koj ua nws hauv txoj haujlwm plank, pib tsom mus rau 5 reps thiab maj mam ua tiav 2-3 teev.
- Lub tricep ncaws rov qab kuj yog ib ce zoo heev. Txhawm rau ncaws tawm rov qab, tuav koj txhais tes ntawm koj ob sab ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Ncua koj txhais caj npab rov qab thiab ncaj lawv. Koj tuaj yeem siv lub teeb barbell thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Ua 12 reps ua ntej hloov mus rau lwm sab caj npab. Los ntawm kev tsim cov triceps, koj txhais caj npab yuav zoo dua thiab puv dua.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub biceps
Txhawm rau ua kom koj cov leeg nqaij caj npab, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntau lwm cov leeg. Kawm paub ntau yam caj npab. Ntxiv rau triceps, uas nyob tom qab, biceps (nyob rau sab saud sab hauv lub luj tshib) kuj tseem ceeb heev.
- Bicep curls yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua haujlwm tawm ntawm koj cov biceps. Koj yooj yim rub koj txhais caj npab ntawm koj lub xub pwg, tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub. Siv hnyav barbells los tsim cov leeg loj dua. Lub teeb barbell yuav ua rau lub suab nrov thiab ua rau caj npab ntev.
- Pib nrog 12 reps rau txhua sab caj npab. Kev tsim cov biceps yuav ua rau kom tag nrho ntawm caj npab.
- Ceev faj tsis txhob siv zog. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob viav vias koj txhais tes thaum ua curls. Hloov chaw, mus qeeb thiab sim tawm tsam lub zog thaum koj tsa thiab txo koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub xub pwg nqaij
Txhawm rau kom zoo rau koj txhais tes, koj yuav tsum ua haujlwm koj lub xub pwg nqaij. Sim ua cov kev tawm dag zog. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj xub ntiag ntawm 90-degree kaum ntawm koj lub xub pwg. Muab koj ob txhais ceg nthuav dav-dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov me ntsis. Tom qab ntawd tsa ib sab caj npab, tuav lub barbell. Hloov mus rau lwm sab caj npab.
- Ua pa thaum koj tsa koj txhais caj npab thiab nqus pa thaum koj txo lawv. Sim ua kom koj lub luj tshib nyob ze koj lub cev.
- Pib nrog 8-12 reps rau txhua sab caj npab. Thaum pib, siv lub teeb hnyav (piv txwv li 2.5 kg) thiab maj mam nce lub nra. Cov leeg lub xub pwg loj yuav ua rau koj txhais caj npab zoo dua thiab zoo dua qub.
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws qhia
Yog tias koj muaj teeb meem kawm cov txuj ci qoj ib ce uas tsom rau cov pab pawg tshwj xeeb, txiav txim siab ntiav tus kws qhia tus kheej. Tus kws qhia tuaj yeem tsim txoj haujlwm qhia tshwj xeeb uas haum rau koj lub hom phiaj. Nws tuaj yeem qhia qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom nthuav caj npab thiab tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li ua tau txhua qhov kev txav mus los kom raug.
- Nug lub chaw qoj ib ce yog tias lawv muab cov phiaj xwm qhia ua haujlwm ntawm tus nqi luv. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem paub tseeb tias koj nyiam tus kws qhia thiab tias cov phiaj xwm tau muab muaj txiaj ntsig.
- Yog tias koj tsis txaus siab rau tus kheej ib ce, sim ua ib ce hauv pab pawg me. Cov kev xaiv no feem ntau pheej yig dua.
Kauj Ruam 5. Sim ua kom zoo ib yam
Txawm hais tias koj xaiv los qhia nrog tus kws qhia lossis nyob ib leeg, qhov sib xws yog qhov tseem ceeb rau kev nce caj npab loj. Koj yuav tsum teem sijhawm kev cob qhia 2-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj siv hnyav hnyav, txo qhov kev qoj ib ce.
- Cov leeg xav tau sijhawm los tsim kho. Yog li sim siv sijhawm ib hnub so ntawm kev cob qhia.
- Qhov hnyav koj yuav tsum tau nqa yog nyob ntawm koj qhov loj thiab qib qoj ib ce. Nws kuj tseem nyob ntawm lub hom phiaj thiab cov txiaj ntsig koj xav kom ua tiav. Yog tias koj ua haujlwm tawm ntawm lub gym, nug tus neeg ua haujlwm rau cov lus pom zoo raws li koj lub cev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj zaub mov kom nce phaus
Kauj Ruam 1. Siv cov calories ntau dua
Yog tias koj xav nce qhov hnyav (tsis hais lub cev twg koj tab tom npaj), koj yuav tsum haus ntau calories. Koj kuj yuav tsum nco ntsoov noj cov calories kom raug. Siv txoj hauv kev noj qab haus huv thaum sim ua kom hnyav. Tsis txhob siv qhov kev zam txim no los noj cov zaub mov muaj calorie ntau, xws li kib zaub los yog ncuav qab zib. Koj yuav tsis tau txais cov txiaj ntsig xav tau thiab ua rau muaj kev pheej hmoo tsim teeb meem kev noj qab haus huv.
- Sim ua kom koj cov calorie kom tsawg los ntawm kev noj zaub mov zoo. Noj zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab, xws li qos yaj ywm, pob kws, thiab taum pauv. Cov zaub mov no muaj calories ntau dua li lwm cov zaub, tab sis tseem muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Ntxiv rog ntxiv rau kev noj haus. Cov rog muaj 9 calories ib gram. Koj tuaj yeem ntxiv roj txiv roj, butter, lossis txiv maj phaub roj rau koj cov zaub mov kom nce koj cov rog kom tsawg. Cov txiv ntseej roj yog cov rog noj qab nyob zoo uas muaj txog 120 calories ib zaug. Sim ntxiv me ntsis rau cov zaub mov koj noj, xws li oatmeal, kua zaub, zaub qhwv zaub qhwv, thiab ntxiv rau.
- Nyeem daim ntawv lo khoom noj. Zam cov khoom uas sau tias "rog tsawg" "lub teeb" (muaj dej ntau dua), lossis "kev noj haus". Piv txwv li, noj cov tsev cheese tsis tu ncua ntawm lub teeb ci.
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua
Thaum koj xav kom hnyav, nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais tag nrho cov calories nrog tsuas yog 3 pluas noj hauv ib hnub. Sim noj 5 pluas mov me me txhua hnub. Nyob ntawm koj qhov kev xaiv zaub mov, koj tuaj yeem siv cov calories ntau dua.
- Ntxiv cov khoom noj txom ncauj zoo. Nrhiav cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau, tab sis me me. Cov txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws vim tias lawv muaj ntau cov fiber ntau thiab cov protein. Ib txwm nqa hnab almonds nrog koj.
- Sim ntxiv cov khoom noj txom ncauj uas tseem muaj cov rog zoo thiab carbohydrates. Hummus thiab cov nplej zom tag nrho tuaj yeem yog cov kev xaiv qab.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau ntxiv
Noj 5 zaug hauv ib hnub, ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj yog qhov loj heev. Smoothies tuaj yeem yog lwm txoj kev lom zem yog tias koj xav sim lwm yam. Ua ib qho dej qab zib nrog mis nyuj tag nrho lossis yogurt thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Koj tuaj yeem ntxiv me ntsis flaxseed lossis protein hmoov rau kev noj haus ntxiv.
- Sim ntxiv me ntsis spinach rau smoothie. Qhov no tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo ntxiv cov zaub thiab cov as -ham ntxiv rau koj cov zaub mov.
- Tsis txhob haus dej ntau ntau xws li haus dej qab zib. Dej yuav puv koj lub plab, tab sis tsis muab cov calories uas koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj nyias (txawm tias nws tsuas yog koj txhais caj npab), koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob. Lub cev nyias tuaj yeem qhia txog teeb meem kev noj qab haus huv. Tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees lawm nrog koj kuj sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib qhov program kom nce qhov hnyav.
Cov kws kho mob tuaj yeem yog lub hauv paus zoo ntawm kev siv. Nug kom paub cov ntaub ntawv los ntawm tus kws paub noj zaub mov zoo. Tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai tuaj yeem pab txiav txim siab cov zaub mov zoo rau koj. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem nce qhov hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv
Txoj Kev 3 ntawm 3: Muaj Tus Cwj Pwm Zoo
Kauj Ruam 1. Nyob zoo
Thaum koj tab tom tawm tsam kom coj tus cwj pwm noj qab haus huv, koj yuav pom koj tus kheej ntxhov siab yog tias koj tsis tau txais txiaj ntsig sai. Qhia tus cwj pwm zoo thiab tsis txhob tso tseg. Cov kws kho mob hais tias kev xav zoo tiag tiag pab tau. Thaum kawg, koj yuav ua tiav hauv kev ua tiav koj lub hom phiaj.
Kev tshawb fawb pom tias kev xav zoo tuaj yeem txo qib kev ntxhov siab. Nrog qib qis dua kev ntxhov siab, koj yuav muaj lub zog ntau dua los ua haujlwm zoo
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau qhov ua tau zoo
Thaum koj sim ua kom koj txhais caj npab loj dua, nws tuaj yeem yog qhov koj xav tau tsuas yog tsom mus rau lub hom phiaj ntawd. Nws feem ntau yooj yim los tsom rau yam koj tsis nyiam tshaj qhov koj nyiam. Sim siv sijhawm feeb ib hnub los qhuas koj tus kheej. Xaiv ib yam uas koj nyiam txog koj tus kheej thiab tsom mus rau qhov ntawd.
- Yog tias koj tsuas yog nthuav qhia qhov zoo ntawm kev ua haujlwm, qhia koj tus kheej tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm nyuaj.
- Sim ua cov lus pom zoo ntawm daim iav chav dej. Koj tuaj yeem sau qee yam xws li, "Koj muaj lub ntsej muag luag ntxhi. Tsis txhob hnov qab siv nws."
Kauj Ruam 3. Muab khoom plig rau koj tus kheej
Thaum ua raws cov phiaj xwm kev noj zaub mov, txawm tias yuav nce lossis poob phaus, nws yuav muaj txiaj ntsig los teeb tsa lub hom phiaj me me. Piv txwv, teeb tsa lub hom phiaj kom ntxiv 200 calories hauv ib hnub rau koj cov zaub mov noj. Thaum koj mus txog ntawd, muab khoom plig rau koj tus kheej.
- Ib lub tswv yim uas tuaj yeem ua tiav yog muab sijhawm rau koj tus kheej ntawm lub sijhawm tsis raug txim. Kho koj tus kheej mus rau qhov tsis zoo hauv TV lossis nyeem cov ntawv xov xwm tsis zoo thiab tsis xav tias muaj qhov txhaum me ntsis.
- Kho koj tus kheej kom xis nyob tom qab ua tiav lub hli kev ua haujlwm tas li. Koj cov leeg tsim nyog nws !!
Lub tswv yim
- Yog tias koj tsis muaj barbell lossis cov cuab yeej siv niaj hnub siv, siv koj lub cev qhov hnyav los qhia. Koj tseem tuaj yeem siv cov khoom siv hauv tsev xws li fwj dej yas, hnab xab npum thiab cov kaus poom khoob li qhov hnyav.
- Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua qhov hnyav.
