Kev saib xyuas kev noj qab haus huv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo yog li peb tuaj yeem ua neej nyob tsis tu txhua hnub. Qhov ntom ntawm cov dej num ua rau ntau tus neeg ntsib kev ntxhov siab, noj zaub mov tsis zoo, thiab txais lub neej tsis zoo uas muaj kev cuam tshuam loj rau kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov tsis zoo thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua ua rau hnyav hnyav thiab ua rau muaj kab mob ntev (piv txwv li ntshav qab zib lossis ntshav siab). Ib qho ntxiv, koj tsis tuaj yeem txaus siab rau ntau yam txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Kev haus luam yeeb, tswj tsis tau kev ntxhov siab, lossis tsis tsaug zog kuj tsim teeb meem rau kev noj qab haus huv. Txhawm rau tswj kev noj qab haus huv hauv lub cev, nco ntsoov koj ua lub neej noj qab haus huv thaum koj ua haujlwm txhua hnub.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj cov calories txhua hnub
Txhawm rau tswj lub cev noj qab haus huv, koj yuav tsum tswj lub cev qhov hnyav. Lub cev noj qab haus huv yuav raug cuam tshuam yog tias koj rog dhau.
- Calories tau siv los ua chav ntsuas. Calorie kom tau txais los ntawm cov zaub mov yog lub zog ntawm lub zog kom lub cev tuaj yeem ua haujlwm tau zoo thiab ua haujlwm txhua hnub.
- Koj yuav rog dhau yog tias koj noj ntau calories. Koj yuav poob phaus yog tias koj txo koj cov calories kom tsawg. Cov neeg Asmeskas tau qhia kom hloov kho lawv cov zaub mov kom noj ntau tshaj 2,000 calories / hnub.
- Nco ntsoov tias koj paub pes tsawg calories koj xav tau txhua hnub los tswj lub cev qhov hnyav. Yog tias koj xav poob phaus, txo 500 calories/hnub yog suav tias yog kev noj zaub mov zoo thiab sim poob -1 kg ntawm lub cev hnyav/lub lis piam.
- Siv lub laij lej online lossis xov tooj app los xam koj cov calories txhua hnub xav tau. Raws li phau ntawv qhia, cov neeg laus uas koom nrog kev ua haujlwm hnyav yuav tsum tau txais 30 calories/kg lub cev hnyav ib hnub kom tswj lub cev hnyav. Suav xam cov calories kom noj txhua hnub xav tau los txiav txim seb kev noj zaub mov koj thov yog ua raws koj lub cev lub cev.
Kauj Ruam 2. Thov kom muaj kev noj zaub mov zoo
Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj lub cev noj qab haus huv. Koj yuav pom nws nyuaj los tswj kev noj qab haus huv yog tias koj tsis noj zaub mov kom zoo.
- Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias noj txhua pawg zaub mov txhua hnub lossis tsawg kawg li ntau li ntau tau.
- Kev noj zaub mov ntau yam los ntawm txhua pab pawg pab koj kom tau txais ntau yam kev noj haus.
- Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov zoo txhais tau tias noj txhua pawg zaub mov hauv qhov sib npaug lossis ib feem raws li xav tau. Kev noj zaub mov tau hais tias tsis muaj txiaj ntsig yog tias feem ntau ntawm cov zaub mov muaj cov protein, tab sis feem ntawm txiv hmab txiv ntoo lossis zaub yog qhov tsawg heev. Kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig muaj txhua pawg zaub mov: 90-120 grams ntawm cov protein (qhov loj me ntawm daim npav daim npav), 1 khob zaub lossis 2 khob zaub ntsuab, khob txiv hmab txiv ntoo txhoov lossis ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, thiab 30 grams lossis khob khob.
- Noj cov zaub mov sib npaug txhua hnub ntawm txhua pluas noj thiab ua khoom noj txom ncauj suav nrog 3-4 pluas noj protein, 5-9 pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab 3-4 pluas mov ntawm cov nplej tag nrho (ib nrab ntawm cov nplej tag nrho).
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nqaij ntshiv protein
Cov protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb uas yuav tsum tau noj txhua hnub vim tias nws xav tau los tswj cov leeg nqaij tsis muaj rog, kho lub cev lub cev, thiab txhim kho lub cev tiv thaiv kab mob.
- Cov protein qis tuaj yeem tau los ntawm kev noj nqaij qaib, qe, nqaij nruab deg, nqaij nyug lossis nqaij npuas, legumes (taum thiab legumes), taum paj.
- Lean protein pab koj txo cov rog thiab cov calories kom noj kom tau raws li koj cov calories txhua hnub xav tau, tab sis tsis dhau qhov siab tshaj.
- Kev noj cov protein raws li xav tau kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj lub cev noj qab haus huv vim tias koj tuaj yeem tswj hwm koj txoj kev qab los noj mov, tswj lub cev qhov hnyav, thiab tswj cov roj cholesterol, rog, thiab ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj ib nrab phaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ob pawg ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws vim tias lawv muaj cov vitamins, minerals, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob ntau tshaj.
- Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau pom tias muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txo cov ntshav siab, tswj ntshav qab zib, kov yeej ntshav qab zib, txo kev pheej hmoo ntawm mob stroke thiab kab mob hauv lub plawv, tiv thaiv qee yam mob qog noj ntshav, thiab txo kev pheej hmoo ntawm txhim kho qhov muag tsis pom kev.
- Lwm qhov kom paub, xim sib txawv ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub qhia qhov sib txawv ntawm cov khoom noj. Ntxiv nrog rau ua kom tau raws li qhov koj xav tau txhua hnub, koj yuav tsum tau noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm ntau yam xim.
Kauj Ruam 5. Noj tag nrho cov nplej
Cov nplej tag nrho tau raug pov thawj los muab ntau yam txiaj ntsig los txhim kho kev noj qab haus huv ntawm lub cev. Thaum noj cov nplej tag nrho, xyuas kom lawv muaj feem ntau ntawm cov nplej tag nrho.
- Cov nplej ua kom zoo lossis ua tsis tiav muaj cov as -ham tsawg dua cov nplej tag nrho. Cov ntsiab lus ntawm fiber, protein, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig kuj tseem qis dua.
- Noj cov zaub mov tag nrho, piv txwv li: tag nrho cov nplej nplej thiab qhob cij, mov xim av, nplej tag nrho oats, farro, millet, oats, thiab barley.
- Tej zaum koj tsis nyiam noj cov nplej tag nrho, tab sis cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj noj tsawg kawg ntawm cov nplej tag nrho vim tias lawv muaj txiaj ntsig zoo li kev noj cov fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig, txo qis kev pheej hmoo mob plawv thiab qee yam mob qog noj ntshav.
- Txo cov carbohydrates kom tsawg yog tias koj xav poob phaus.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo thiab ua zaub mov noj
Txawm hais tias cov khoom lag luam ua tiav sib txawv (suav nrog ob qho tib si muaj txiaj ntsig zoo thiab noj qab haus huv), ntau cov khoom lag luam muaj cov calories ntau, rog, qab zib, thiab tshuaj khaws cia.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj noj cov zaub mov tiav thiab tsis muaj zaub mov zoo. Txawm hais tias nws tsis muaj txiaj ntsig zoo, nws tsis ua li cas yog tias nws tau siv qee zaum.
- Xaiv cov ntawv qhia zaub mov kom zoo yog tias koj xav noj cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig. Chips, ncuav qab zib, dej qab zib, khoom noj khov, zaub mov nrawm, ncuav qab zib, thiab khoom qab zib yuav tsum tsis txhob noj txhua hnub.
- Ntau cov zaub mov tiav tau noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem siv tau txhua hnub, xws li cov zaub hauv kaus poom (saib rau cov uas hais tias "tsis muaj sodium"), khov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, ntxuav zaub xas lav thiab zaub zaub ntsuab, thiab cov khoom siv mis nyuj.
Kauj Ruam 7. Haus dej raws li xav tau
Dej yog lub hauv paus ntawm cov as -ham tseem ceeb los tswj kev noj qab haus huv thiab muab ntau yam txiaj ntsig rau lub cev. Koj yuav dhau los ua lub cev qhuav dej yog tias koj tsis xav tau cov kua dej.
- Feem ntau, cov neeg laus xav tau 8 khob dej (2 litres) ib hnub. Txawm li cas los xij, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj haus 10-13 khob dej / hnub.
- Yog tias koj txav ntau lossis hws ntau heev thaum ua haujlwm txhua hnub, ntxiv rau haus dej raws li koj xav tau txhua hnub, haus ntau dua los hloov lub cev lub cev poob.
- Haus cov dej tsis muaj caffeine thiab tsis muaj suab thaj, xws li dej, tsis muaj kas fes thiab tshuaj yej. Qhov no yog cov dej haus muaj txiaj ntsig tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev
- Lub cev qhuav dej muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv xws li teeb meem me me mus rau teeb meem kev noj qab haus huv loj, xws li qaug zog, tsaug zog, mob taub hau, hloov pauv kev xav, lub raum pob zeb, thiab cov kab mob tso zis.
Kauj Ruam 8. Noj cov vitamins thiab cov zaub mov tsis tu ncua
Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv thiab kws noj zaub mov pom zoo kom koj noj cov tshuaj multivitamin txhua hnub. Cov tshuaj ntxiv uas muaj ntau cov vitamins thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ua ntxiv yog tias koj tsis noj zaub mov zoo lossis tsis tau raws li koj cov kev xav tau los ntawm cov zaub mov koj noj.
- Cov tshuaj ntxiv kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas muaj teeb meem kev noj zaub mov tsis zoo lossis tsis txaus siab, tau xaiv ntau heev hauv kev xaiv cov ntawv qhia zaub mov, lossis siv qee yam zaub mov noj (piv txwv li neeg tsis noj nqaij lossis vegan).
- Cov tshuaj ntxiv tsis tuaj yeem hloov khoom noj lossis ua tau raws li qhov xav tau kev noj haus. Cov neeg noj zaub mov zoo feem ntau tsis xav tau tshuaj ntxiv. Ib qho ntxiv, cov tshuaj vitamin tsis txhim kho kev noj qab haus huv lub cev lossis kho kab mob yog tias koj tau noj zaub mov zoo vim tias cov tshuaj ntxiv tsuas yog muaj txiaj ntsig raws li kev ua tiav.
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb yam tshuaj twg koj xav tau. Qee yam tshuaj ntxiv tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj thiab tej zaum yuav tsis muaj kev nyab xeeb rau txhua tus. Thaum sab laj, qhia cov tshuaj ntxiv uas tau noj, ntau npaum li cas, thiab pes tsawg zaus hauv ib hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm ua aerobics
Aerobic lossis kev tawm dag zog lub plawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb rau cov ntawm koj uas xav ua kom lub neej muaj kev noj qab haus huv thiab tswj kev noj qab haus huv lub cev.
- Muaj ntau cov txiaj ntsig yog tias koj ua haujlwm tsis tu ncua thiab xwm yeem, xws li txhim kho kev xav, txhim kho kev pw tsaug zog zoo, txhim kho cov ntshav ncig, tswj lub cev qhov hnyav, txo ntshav siab, txo kev pheej hmoo ntawm mob hlab ntsha tawg, tswj hwm thiab tswj hwm insulin, ua kom cov ntshav muaj roj ntau. thiab cov roj (cholesterol), nce lub zog, thiab txhim kho tus kheej duab.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj siv aerobics tsawg kawg 150 feeb/lub lis piam lossis 30 feeb/hnub 5 zaug hauv ib lub lis piam. Cov txiaj ntsig zoo dua yog tias koj qhia 300 feeb/lub lis piam lossis 1 teev/hnub 5 zaug hauv ib lub lis piam.
- Ua ntau yam kev tawm dag zog txhua lub lim tiam, xws li taug kev, dhia, khiav, seev cev, ua luam dej, kawm chav aerobics, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev.
Kauj Ruam 2. Ua kom cov leeg ua kom muaj zog ntxiv 1-3 zaug hauv ib lub lis piam
Ntxiv dag zog lossis tiv thaiv kev qhia yog ib qho ntxiv rau kev tawm dag zog aerobic ib txwm muaj. Ntxiv rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv, qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim thiab tswj cov leeg nqaij tsis muaj rog. Ntxiv dag zog thiab tsim cov leeg nqaij ua kom nrawm dua cov metabolism thiab poob phaus.
- Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, txhawb kev tawm dag zog muab ntau yam txiaj ntsig. Kev hnyav hnyav li niaj zaus txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev txhaws pob txha kom cov pob txha muaj zog thiab ntom.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog 2 zaug hauv ib lub lis piam. Thaum koj cob qhia, xyuas kom tseeb tias koj ua haujlwm txhua pawg leeg loj: caj npab, hauv siab, nraub qaum, tseem ceeb, thiab txhais ceg. Xyaum siv qhov hnyav xoob lossis lub tshuab hnyav hnyav. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem xyaum ua yoga lossis xyaum siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav.
- Koj yuav tsum tau so tsawg kawg 1 hnub ua ntej yuav rov qhia dua thiab kho koj cov leeg uas tau kawm tiav.
Kauj Ruam 3. Tau siv txav ntau heev thaum ua haujlwm txhua hnub
Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab kev tawm dag zog lub cev raws lub sijhawm, koj yuav tsum txav mus los txhua hnub lossis thaum ua ub no tas li. Txawm hais tias nws tsis hlawv ntau calories, cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv.
- Cov dej num niaj hnub ua yog kev tawm dag zog lossis kev ua ub no uas koj ua txhua hnub, xws li tu lub tsev, ntxuav lub tsheb, siv tus ntaiv, lossis taug kev thaum ua koj li haujlwm niaj hnub.
- Kev tshawb fawb pom tias txawm tias zaum li 1-2 teev muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv vim tias nws ua rau cov ntshav ntws qeeb, txo cov calories hlawv, thiab ua rau nws nyuaj rau tiv nrog cov kab mob ntev (xws li ntshav siab lossis ntshav qab zib).
- Ntxiv rau kev txav mus los ntau dua, cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj sawv txawm tias tsuas yog ob peb feeb tom qab zaum li kwv yees li 1 teev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus luam yeeb
Coob leej neeg twb paub lawm tias kev haus luam yeeb yog tus cwj pwm tsis zoo uas ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam. Yog tias koj haus luam yeeb, tso tseg tus cwj pwm no kom muaj kev noj qab haus huv.
- Kev haus luam yeeb yog qhov muaj ntau yam kab mob, xws li mob qog noj ntshav thiab mob ntsws, mob ntshav siab, mob plawv, dig muag, thiab kab mob hauv qhov ncauj.
- Muaj ntau txoj hauv kev kom tshem tawm qhov kev haus luam yeeb lossis siv lwm yam khoom haus luam yeeb, piv txwv li los ntawm zom cov pos hniav lossis khoom qab zib yam tsis muaj qab zib uas tau muag dawb, noj tshuaj raws li kws kho mob tau sau tseg, thiab koom nrog hauv kev pab tswv yim.
Kauj Ruam 2. Txwv kev haus cawv
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev haus cawv nyob rau qee qhov txwv (30-60 ml txhua ob peb hnub) muaj qhov cuam tshuam zoo rau kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, kev haus cawv ntau dhau ntawm cov kev txwv no lossis ntau dhau ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau.
- Kev haus dej ntau dhau lossis cawv ntau dhau (ntau dua 90 ml/hnub lossis 210 ml/lub lis piam) tuaj yeem ua rau muaj kab mob ntau yam, xws li mob qog noj ntshav, mob hlab ntsha tawg, mob ntshav siab, mob siab thiab lub paj hlwb puas tsuaj.
- Pom zoo haus cawv: tsawg dua 30 ml/hnub rau poj niam thiab tsawg dua 60 ml/hnub rau txiv neej.
Kauj Ruam 3. Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo txhua hnub
Koj yuav tsum tau pw zoo hmo txhua hnub kom koj lub cev noj qab nyob zoo. Tsis tsaug zog yog qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv.
- Teeb meem ntau yam yuav tshwm sim yog tias koj tsaug zog, xws li hnyav dua, tshaib plab sai dua, nkees yooj yim, muaj teeb meem tsom mus rau qhov, tsis muaj peev xwm mloog zoo lossis tsis nco qab cov ntaub ntawv, thiab tseem ua rau muaj kev pheej hmoo tuag.
- Nco ntsoov tias koj tau pw 7-9 teev ntawm txhua hmo. Mus pw ntxov kom tsaug zog txaus.
- Ua ntej yuav mus pw, tua TV, xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis laptop. Lub teeb los ntawm cov cuab yeej no ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Deal nrog kev ntxhov siab
Hnub no, ntau tus neeg ntsib kev nyuaj siab me ntsis. Qhov no tsis zoo li tsis zoo rau lub cev lossis lub cev, tab sis qhov tsis zoo cuam tshuam loj heev.
- Kev nyuab siab ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau ntxiv, xws li tsis tsaug zog, nce lossis poob, tsis zoo li qub, qaug zog/qaug zog, thiab lwm yam.
- Lub peev xwm los daws kev nyuaj siab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv. Muaj ntau txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab, xws li tham nrog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg, taug kev so hauv lub tiaj ua si, ua tib zoo xav, xyaum ua yoga, tsaug zog luv, lossis mloog koj cov nkauj nyiam.
- Yog tias koj muaj teeb meem cuam tshuam nrog kev ntxhov siab, tham nrog tus kws kho mob kom pab.
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua
Qhov hnyav yog qhov ntsuas tseem ceeb uas qhia tias koj lub cev noj qab nyob zoo. Ua kom rog lossis rog dhau tsis yog qhov zoo thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
- Siv qhov ntsuas kom paub koj qhov hnyav. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj ntsuas koj tus kheej ib lub lim tiam ib zaug nyob rau tib lub sijhawm (ib zaug koj sawv thaum sawv ntxov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws) hnav khaub ncaws tib yam lossis tsis muaj khaub ncaws. Yog tias koj xav poob phaus, hnyav 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj lub cev hnyav dhau lossis hnyav dhau, hloov koj cov zaub mov noj, tawm dag zog tas li, lossis hloov koj txoj kev ua neej kom koj tuaj yeem ncav cuag koj qhov hnyav tagnrho.
- Saib xyuas koj lub cev qhov ntsuas ntsuas, ntsuas lub duav, lossis lub cev rog feem pua kom tau txais cov ntaub ntawv raug los txiav txim siab tias koj qhov hnyav yog qhov zoo rau koj hnub nyoog, poj niam txiv neej thiab lub cev zoo li cas.
- Nco ntsoov tias koj qhov hnyav hloov pauv thiab hloov pauv txhua hnub thiab hli vim ntau yam (kev coj khaub ncaws hauv poj niam, zaub mov koj noj, txawm tias koj lub cev qhuav dej, thiab lwm yam).
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob tas li
Ib qho tseem ceeb ntawm kev tswj lub cev noj qab haus huv yog sab laj nrog kws kho mob. Ntxiv rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv, txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv ntau yam kab mob mus ntev.
- Mus ntsib kws kho mob, kws kho hniav, kws kho hniav (rau poj niam), lossis lwm tus kws kho mob kom kuaj lub cev 1-2 zaug hauv ib xyoos. Txawm hais tias koj lub cev noj qab nyob zoo, txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo vim tias kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog kev noj qab nyob zoo uas haum rau koj lub cev.
- Tham nrog tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai kom paub noj zaub mov zoo los tswj lossis txhim kho kev noj qab haus huv.
- Txiav txim siab seb koj puas yuav tsum tau nug tus kws pab tswv yim lossis tus kws kho mob kom pab tau. Rau qee tus neeg, kev coj lub neej noj qab haus huv lossis kev tawm dag zog yog ib qho yooj yim, tab sis lawv muaj teeb meem cuam tshuam nrog kev ntxhov siab. Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv nrog kev ntxhov siab lossis tsis zoo siab, sab laj nrog tus kws pab tswv yim lossis tus kws kho mob uas yuav pab koj tswj koj txoj kev xav zoo.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj kev noj zaub mov, pib ua haujlwm tshiab, lossis hloov pauv kev ua neej nyob. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj seb cov kev hloov pauv no nyab xeeb thiab haum rau koj.
- Ua qhov hloov pauv me me nyob rau lub sijhawm ntev kom cov txiaj ntsig tuaj yeem txaus siab rau lub neej.
- Kev hloov pauv kev ua neej nyob uas tau siv tas li tau muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj zog. Qhov no ua rau koj xav tias lub cev thiab kev xav zoo dua. Nco ntsoov koj ib txwm saib xyuas koj kev noj qab haus huv yog li koj tuaj yeem txaus siab rau lub neej thiab ib txwm zoo siab.
