Cov tib neeg uas xav txog chav ua si feem ntau xav tam sim ntawm cov leeg ntawm lub cev sab saud. Tshaj tawm biceps, lub hauv siab ruaj khov, thiab lub zog triceps tsis tsuas yog saib zoo nkauj dua, tab sis lawv yooj yim los tsim los ntawm kev noj qee yam khoom noj thiab xyaum ua. Ntxiv rau kev tsom mus rau kev tsim lub zog, muaj cov haujlwm tshwj xeeb thiab cov haujlwm uas koj yuav tsum tau ua los txhim kho koj lub cev sab saud.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Txhim Kho Txoj Haujlwm Muscle Building
Kauj Ruam 1. Paub tias tsim cov leeg li cas
Thaum tawm dag zog, cov leeg nruj vim nqa qhov hnyav yuav rhuav cov leeg nqaij. Tom qab kev tawm dag zog, koj lub cev pib rov zoo tam sim, pib nrog txheej txheem hu ua "protein synthesis." Thaum lub sijhawm rov zoo, koj lub cev yuav tsim ntau lub cell tshiab hauv kev npaj rau kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm tom ntej. Cov txheej txheem no ua rau koj lub cev loj dua thiab muaj zog dua.
Tab sis yog tias koj tsis xyaum, koj lub cev yuav siv lub zog tsawg los ua cov cell tshiab. Yog li ntawd, cov leeg uas tsis siv feem ntau yuav ua rau tsis muaj zog
Kauj Ruam 2. So tsawg kawg ob hnub ua ntej ua haujlwm tib leeg leeg
Kev tsim cov leeg yog qhov txheej txheem ntawm kev rov ua kom cov leeg nqaij tawg kom koj lub cev tuaj yeem tsim cov leeg muaj zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj cuam tshuam cov txheej txheem no los ntawm kev nqa ntau qhov hnyav ntawm tib qhov hnyav ob peb hnub ua ke, koj cov leeg yuav tsis tuaj yeem rov zoo, ua rau muaj kev loj hlob tsis zoo thiab feem ntau raug mob.
Kauj Ruam 3. So so yam tsawg ib hnub hauv ib lub lim tiam
Koj tuaj yeem rov zoo thiab rov tsim cov leeg nqaij nrog ob peb hnub so. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem so lub hlwb thiab lub cev kom koj tseem muaj zog thiab mob siab rau txuas ntxiv kev kawm rau ib lub lim tiam. So koj cov pob qij txha, cov leeg thiab cov leeg ua rau koj lub cev muaj kev noj qab haus huv nyob ntev.
- Ib lub teeb dhia los yog caij tsheb kauj vab kom yooj yim yuav tso cai rau koj txuas ntxiv "ua haujlwm" thaum so.
- Tsis txhob txhawj txog "poob" txoj hauv kev kom muaj zog dua vim tias koj yuav tsum tau so ib hnub. Hauv txhua qhov kev qhia, los ntawm cov kis las hauv tebchaws mus rau cov neeg koom nrog Olympic, yuav tsum muaj qee hnub so.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev tawm dag zog rau cov leeg sib txawv
Thaum npaj phiaj xwm, nco ntsoov tias txhua pawg leeg yuav tsum tau so ua ntej kev kawm dua. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev hais qhia qee hnub rau qee cov leeg kom qhia, piv txwv li hnub Monday rau "hauv siab thiab lub xub pwg" thiab hnub Tuesday rau "biceps thiab nraub qaum". Piv txwv, tsim ib qho kev tawm dag zog rau 5 hnub hauv ib lub lis piam nrog cov sijhawm hauv qab no:
-
Hnub 1:
hauv siab, triceps, thiab plab.
-
Hnub 2:
xub pwg thiab nraub qaum.
-
Hnub 3:
biceps, hauv siab thiab lub plab.
-
Hnub 4:
so lossis ua lub teeb cardio.
-
Hnub 5:
hauv siab thiab triceps.
-
Hnub 6:
biceps, nraub qaum, thiab plab.
-
Hnub 7:
so lossis ua lub teeb cardio.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov muaj protein ntau ua ntej qhov hnyav
Kev sib xyaw cov protein xav tau cov protein ntau thiab muaj cov protein ntau hauv lub cev, cov leeg nrawm dua tom qab kev cob qhia. Coob leej neeg uas mob siab txog kev qhia hnyav thiab lub cev tsim lub cev uas haus cov dej qab zib tom qab kev cob qhia kom nrawm cov leeg tsim. Txhawm rau ua kom cov dej haus muaj protein ntau, tso 1-2 diav hmoov protein ntau rau hauv dej hauv lub tshuab ziab khaub ncaws, ntxiv txiv hmab txiv ntoo, kua mis nyeem qaub thiab dej khov nab kuab thiab tsoo nws. Lossis, ua zaub mov noj los ntawm kev noj zaub mov muaj protein ntau.
-
Noj tshais:
qe, ci nrog txiv laum huab xeeb, yogurt.
-
Noj su/noj hmo:
nqaij qaib, ntses, nqaij liab, taum.
-
Khoom noj txom ncauj:
khoom noj txom ncauj los ntawm taum pauv, txiv laum huab xeeb, avocado.
- Hloov cov khoom siv carbohydrates, xws li qhob cij, nplej zom, mov, lossis qab zib nrog cov zaub mov muaj protein ntau, xws li nqaij qaib lossis ntses uas tuaj yeem ua kom cov leeg nqaij tsis muaj rog ntau.
Txoj Kev 2 ntawm 6: Xyaum Ua Zoo
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cov txheej txheem raug thaum ua haujlwm
Cov txheej txheem raug ua rau koj lub cev loj hlob sai dua thiab zam kev raug mob. Tus kws qhia zoo, phooj ywg uas ntseeg tau, lossis tus kws kho mob tuaj yeem pab nrog qee yam teeb meem, tab sis koj yuav tsum xyuam xim rau koj tus kheej hauv qab no:
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Ua rau tus cwj pwm ua puffing koj lub hauv siab thaum nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke zoo li koj yog tus phab ej zoo. Khaws koj nraub qaum los ntawm arching.
- Tsis txhob xauv pob qij txha. Nqa qhov hnyav, tab sis khaws koj cov pob qij txha me ntsis ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Nres thaum nws mob. "Tsis muaj mob, tsis muaj txiaj ntsig" uas txhais tau tias "tsis muaj txiaj ntsig yam tsis muaj kev txom nyem" tsuas yog cov lus dab neeg. Koj yuav tsum tau cob qhia nyuaj, tab sis mob hnyav hauv cov leeg lossis sib koom ua ke qhia qee yam tsis raug.
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov hnyav uas nyuaj txaus, tab sis tseem xav tias xis nyob
Xaiv qhov hnyav uas hnyav dhau los ua kom txias yog txoj hauv kev zoo tshaj rau koj tus kheej. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab xyaum tsuav yog koj xis nyob. Raws li phau ntawv qhia, xaiv qhov hnyav uas xav tias nyuaj rau nqa ntawm 8, 9, thiab 10 rov ua dua. Nov yog txoj hauv kev nyuaj rau koj tus kheej yam tsis muaj kev pheej hmoo raug mob. Koj yuav tsum tau tawm tsam me ntsis ntawm ob peb qhov kev rov ua dua zaum kawg, tab sis koj tseem yuav tuaj yeem nqa qhov hnyav tau zoo.
Kauj Ruam 3. Ua 10-20 rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog uas koj ua
Kev rov ua dua txhais tau tias ua tib lub zog dua. Piv txwv li, ib qho kev thawb yog ib qho rov ua dua. Koj yuav tsum tau rov ua qee yam kev txav chaw ntau zaus txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg vim qhov no yog yuav ua li cas thiaj nruj cov leeg thiab ua rau lawv loj dua. Rov ua dua txhua qhov kev txav tsawg kawg 10 zaug.
- Rov ua qhov txav mus los ntau dua nrog qhov hnyav sib dua yog qhov zoo heev rau kev tsim kom muaj zog thiab ua kom cov leeg muaj zog.
- Kev cob qhia nrog hnyav dua nrog qhov rov ua dua yog qhov zoo rau kev tsim cov leeg, tab sis tuaj yeem txaus ntshai rau cov pib tshiab.
- Qee qhov kev tawm dag zog tau ua los ntawm kev siv koj ntau heev lossis los ntawm kev rov ua lub zog ntau heev uas koj tsis tuaj yeem ua ntxiv dag zog.
Kauj Ruam 4. Sim rov ua qee qhov kev txav chaw 3-5 teev
Ib txheej muaj ntau qhov kev rov ua dua. Es tsis txhob ua 60 qhov kev sib tw uake, uas xav tau lub zog ntau thiab muaj zog, sim ua 3 pawg ntawm 20 txhua tus. Tom qab ib txheej, koj cov leeg rov zoo sai, yog li koj tuaj yeem nqa hnyav dua hauv ob thiab thib peb teev tsis txhob ua 60 qhov rov ua dua ib zaug. Txawm li cas los xij, cov leeg yuav tsis muaj kev sib tw thiab yuav tsis nthuav dav yog tias koj so ntev heev.
- Tsis txhob so ntau dua 30 vib nas this ua ntej txav mus rau txheej tom ntej.
- Coob leej neeg siv sijhawm ntau ntawm 2 teev los ntawm kev ua haujlwm lwm pab pawg leeg, xws li hloov zaum-ib ce thiab thawb ib ce.
Kauj Ruam 5. Maj mam ntxiv qhov hnyav thaum koj xis nyob
Yog tias koj tseem xis nyob tom qab 10 dumbbell nqa pw, nws yog lub sijhawm kom nce qhov hnyav. Ntxiv qhov hnyav me ntsis los ntawm qhov me me, piv txwv li 2-3 kg rau txhua txheej kom txog rau thaum nws xav tias tsis yooj yim. Nco ntsoov tias 2-3 qhov kev rov ua dua zaum kawg yuav tsum hnyav tshaj, tab sis tseem ua tau.
Kauj Ruam 6. Pib kawm hnyav los ntawm kev ua cov khoom sib xyaw ua ntej ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg
Kev sib koom ua ke yog kev qhia hnyav uas siv ntau cov leeg tib lub sijhawm. Piv txwv li, lub rooj zaum hauv lub cev siv lub hauv siab, triceps, thiab lub xub pwg lossis rub tawm siv nraub qaum, biceps, thiab cov leeg nqaij. Kev tshem tawm kev txav mus, xws li ntxiv dag zog rau biceps, tau ua los ntawm kev qhia qee cov leeg. Pib kev qhia hnyav los ntawm kev ua kev sib koom ua ke vim tias kev txav mus los yuav ua rau koj qaug zog sai thiab tuaj yeem ua rau koj lub cev puas tsuaj los ntawm kev siv hnyav hnyav hnyav.
Txoj Kev 3 ntawm 6: Tsim Koj Lub Hauv Siab thiab Triceps
Kauj Ruam 1. Paub txog tias ntau lub hauv siab thiab kev ua kom lub zog triceps cuam tshuam nrog ib leeg
Cov triceps tau siv los ncaj koj txhais caj npab kom deb ntawm koj lub cev thiab koj lub hauv siab cov leeg ua kom txhua yam nyob deb ntawm koj. Cov leeg pectoral thiab triceps ua haujlwm ua ke hauv ntau yam kev tawm dag zog thiab feem ntau tau kawm ua ke.
-
Cov leeg hauv siab:
Hauv kev kho mob, cov leeg hauv siab hu ua "pectoral muscle". Cov leeg no pib ntawm lub txiv mis mus rau lub pob qij txha.
-
Triceps:
yog kev sib koom ua ke ntawm peb cov leeg nyob tom qab ntawm caj npab uas nthuav tawm ntawm lub xub pwg mus rau lub nraub qaum ntawm lub luj tshib.
Kauj Ruam 2. Ua laub
Pw ntawm koj lub plab rau hauv pem teb, tso koj xib teg rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug thiab tipping koj cov ntiv taw. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thaum khoov koj lub luj tshib. Tom qab qhov nrug nruab nrab ntawm koj lub cev thiab hauv pem teb nce mus txog 10-15 cm, thawb dua kom koj lub cev rov mus rau nws txoj haujlwm qub thaum tseem tab tom kho koj lub nraub qaum. Koj tuaj yeem ua kev thawb txhua qhov chaw. Sim ua qhov kev tawm dag zog no 50-100 zaug hauv ib hnub.
- Dav dua qhov nrug ntawm xib teg yog tias koj xav qhia lub hauv siab cov leeg.
- Nqa koj xib teg ua ke yog tias koj xav cob qhia triceps.
- Ua haujlwm thawb nrog lub cev ua haujlwm nce lossis nqis nrog xib teg siab dua lossis qis dua ib leeg ntawm ko taw los qhia cov leeg sib txawv.
Kauj Ruam 3. Ua lub rooj zaum nias lub zog
Ib yam li kev thawb, qhov kev tawm dag zog no feem ntau ua tiav hauv txhua lub gym. Qhov kev qhia hnyav no thaum pw tsaug zog yog txhawm rau tsim lub hauv siab thiab cov leeg nqaij triceps, thaum qhib lub xub pwg thiab nraub qaum uas yog qhov tseem ceeb heev hauv kev tsim kho lub cev sab saud. Pib lub rooj ntev zaum nias los ntawm kev dag koj lub nraub qaum hauv qab dumbbell bar (tus pas ntev nrog qhov hnyav ntawm ob sab) dai saum lub khib. Tuav lub dumbbell bar nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug thiab maj mam txo qis dumbbell rau koj lub hauv siab. Nqa lub dumbbell dua thaum ncab koj txhais caj npab thiab tom qab ntawd maj mam rov ua dua. Rov ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
- Tsis txhob xauv koj lub luj tshib thaum ncab koj ob txhais caj npab.
- Khaws koj lub luj tshib kom muaj zog thiab ncaj ib yam li koj tau xuas pa nrog ob txhais tes.
- Muaj ib tus neeg "saib" koj xyaum thaum sawv ze koj lub taub hau thiab tuav dumbbells yog tias koj muaj teeb meem.
Kauj Ruam 4. Siv lub barbell xyaum xyaum lub rooj zaum tsis siv lub tshuab
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav pw thiab txhua txhais tes tuav lub barbell. Ncaj koj ob txhais caj npab kom txhawb nqa barbell. Rov qis dua kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90 ° ces rov ua dua.
- Khaws koj txhais caj npab kom ruaj khov kom lawv tsis txhob tshee hnyo. Txhua qhov nce thiab nqis txav mus los yuav tsum ua kom ntws los txhawm rau tsim cov leeg zoo tshaj plaws.
- Ceev koj lub dab teg. Txoj haujlwm hnyav yuav tsum nyob ib puag ncig koj lub cev. Tsis txhob ntswj qhov hnyav lossis khoov koj lub dab teg thaum koj nkees.
Kauj Ruam 5. Ua hauv siab yoov
Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub rooj zaum zaum. Tuav lub barbell nrog ob txhais tes thiab rub koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab zoo li yog puag puag. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab tom qab ntawd nqa ob lub barbells txog 30 cm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab zoo li koj puag ib tus phooj ywg. Rov ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
Tsis txhob ntswj koj lub cev kom ua qhov no yooj yim dua. Sim siv caj npab thiab lub hauv siab kom coj lub barbell los ze zog
Kauj Ruam 6. Ua lub cev qis zog
Ntxiv rau kev ua haujlwm koj lub hauv siab thiab triceps, qhov kev txav no ua rau koj lub xub pwg thiab cov leeg nqaij kom tswj tau qhov sib npaug. Muab koj tus kheej nruab nrab ntawm ob lub rooj zaum ntev nrog koj lub pob tw dai 30-60 cm los ntawm hauv pem teb, koj txhais taw ntawm qhov kawg ntawm lub rooj ntev zaum, thiab koj txhais tes nyob ze koj lub duav ntawm txhua lub rooj ntev zaum. Siv lub zog siv tes, txo koj lub pob tw mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90 °. Maj mam tsa koj lub cev dua thaum ncaj koj txhais caj npab thiab lub luj tshib. Rov ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem nyuaj dua los ntawm kev tso hnyav rau ntawm koj tus ncej puab
Kauj Ruam 7. Ua qhov txav mus los ua haujlwm triceps
Qhov kev tawm dag zog no feem ntau ua tiav hauv chav dhia ua si siv lub tshuab nrog lub tshuab hnyav nrog cov leeg ntawm ob qho kawg. Tuav tus tes tuav ntawm qib hauv siab. Koj yuav tsum tsuas yog txav koj lub caj npab kom rub txoj hlua nqes mus txog thaum koj txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab. Rov ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 15-20 zaug txhua.
Kauj Ruam 8. Ua qoj ib ce kom txhawb nqa qhov hnyav
Koj tuaj yeem siv lub xov tooj hnyav lossis lub barbell. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tso qhov hnyav tom qab koj ntawm qhov siab ntawm lub taub hau. Los ntawm qab, nqa qhov hnyav kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj ncaj. Koj tsuas tuaj yeem txav koj lub xub pwg mus xwb, yog li koj yuav tsum tsis txhob hloov koj lub luj tshib txoj haujlwm. Xav txog tias koj tab tom rub lub dab tshos ntawm koj lub tsho tom qab koj lub taub hau.
Txoj Kev 4 ntawm 6: Tsim kom muaj Biceps thiab Forearms
Kauj Ruam 1. Ua kom paub cov leeg nqaij tseem ceeb hauv koj txhais caj npab
Cov caj npab yog qhov nyiam tshaj plaws ntawm sab saum toj vim tias muaj zog thiab cov leeg nqaij yog suav tias yog qhov ntxim nyiam. Dab tsi ntxiv, koj txhais caj npab yuav tsum muaj zog txaus kom nqa qhov hnyav los ua haujlwm koj lub cev sab saud.
-
Biceps:
Cov leeg no nruab nrab ntawm lub luj tshib thiab lub xub pwg ua haujlwm kom khoov caj npab kom cov caj npab sab saud thiab qis tuaj yeem nyob ze ib leeg.
-
Cov leeg leeg xub pwg:
yog cov leeg uas txuas lub dab teg thiab lub luj tshib. Txawm hais tias feem ntau raug saib tsis taus, cov leeg ntawm caj npab yog ib qho tseem ceeb ntawm caj npab thiab ntxiv dag zog rau lub dab teg.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog bicep muaj zog
Muab koj lub luj tshib rau ntawm koj tus ncej puab thiab koj lub caj dab ntawm koj ob txhais ceg thaum khoov koj lub luj tshib 90 °. Xaiv qhov hnyav uas tsim nyog rau kev xyaum ua ib leeg. Tuav lub barbell nrog koj xib teg kom tso cai rau koj lub caj npab kom txav tau dawb. Nqa qhov hnyav rau koj lub xub pwg maj mam thiab tom qab ntawd maj mam txo nws rov mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Ua qhov kev qoj ib ce no nrog ob txhais tes ua haujlwm ob leeg koj lub biceps tib lub sijhawm. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab lub luj tshib khoov 90 °. Maj mam nqa ob lub barbells ze rau koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd txo lawv rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub. Rov ua qhov kev txav no 10-15 zaug
Kauj Ruam 3. Ua kom caj npab muaj zog ntxiv dag zog
Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub luj tshib ntawm koj tus ncej puab nrog koj lub dab teg dai xoob thiab koj xib teg tig rov los. Xaiv qhov hnyav ntawm 1.5-3 kg. Siv lub zog ntawm lub dab teg coj qhov hnyav los ze rau koj lub cev thiab tom qab ntawd maj mam txo nws rov mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 15-20 zaug rau txhua txhais tes.
Ua qhov kev qoj ib ce no nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej kom ua haujlwm lwm cov leeg leeg
Kauj Ruam 4. Paub tias muaj ntau lwm yam kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg caj npab
Cov leeg ntawm caj npab uas yog lub hauv paus ntawm lub zog rau tuav yuav muaj zog nrog ntau qhov kev qhia hnyav vim tias koj yuav tsum nqa qhov hnyav. Biceps cov leeg yuav siv ntau heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum xyaum nqa lub cev (rub rub thiab tsa lub puab tsaig).
Txoj Kev 5 ntawm 6: Tsim lub xub pwg thiab nraub qaum
Kauj Ruam 1. Paub cov leeg nqaij tseem ceeb hauv koj lub xub pwg thiab nraub qaum
Cov leeg no dhau los ua lub hauv paus ruaj khov rau lub cev sab saud thaum ua haujlwm txhawm rau tsim cov leeg zoo nkauj thiab tswj lub cev ruaj khov thaum kev cob qhia kom hnyav. Lub xub pwg thiab nraub qaum muaj xws li:
-
Deltoid nqaij:
cov leeg uas muaj duab plaub fab pib ntawm lub xub pwg nrog lub hauv paus taw tes kom tig thiab tsa caj npab.
-
nqaij trapezius:
Cov leeg no pib nyob tom qab ntawm lub caj dab, nthuav dav ntawm lub xub pwg thiab tapers nyob hauv nruab nrab ntawm nraub qaum thiab ua dab tshos, ntswj, thiab rub txav mus rau koj.
-
Latissimus nqaij:
Cov leeg no txuas rau kab tav thiab nqaj qaum thiab ua haujlwm kom ruaj khov rau lub cev thiab ncaj tus txha nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ua kev txav mus los ua haujlwm cov leeg deltoid
Tuav tus barbell thaum ncab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, ib qho barbell nrog ib txhais tes. Khoov koj lub luj tshib kom lawv tsim tau 90 ° lub kaum ces nqa lub barbell kom koj txhais caj npab ncaj ncaj ntawm koj xub ntiag. Tsis txhob nqa lub barbell siab dua li koj txhais caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 ° nrog koj lub cev. Nrog cov caj npab yoog raws thiab lub nraub qaum, koj yuav zoo li tus neeg hlau los ntawm daim duab qub. Ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 10-15 zaug txhua.
Ua qhov kev tawm dag zog nrog kev hloov pauv ntawm kev nqa koj txhais caj npab mus rau ob sab. Khoov koj lub luj tshib kom qhov hnyav nyob ntawm koj xub ntiag txog qib plab. Tsa koj lub luj tshib tawm mus rau ob sab zoo li kis koj cov tis thiab tom qab ntawd maj mam txo koj txhais caj npab rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub
Kauj Ruam 3. Ua dumbbell lifting ce
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub dumbbell bar ntawm qib caj dab, nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug. Nqa dumbbells saum koj taub hau thaum ncab koj txhais caj npab thiab tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab rau koj lub puab tsaig. Rov ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 8 zaug txhua.
- Ua qhov kev qoj ib ce no nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab ua kom cov leeg ceg ua kom muaj kev sib npaug.
- Tsis txhob khoov, ntsais koj txhais caj npab, lossis qaij koj lub cev kom nqa qhov hnyav. Sim nqa lub dumbbells hauv ib txoj kev ntws.
- Nres thaum koj nkees vim tias nws txaus ntshai heev yog tias dumbbells poob ntawm koj lub taub hau.
- Qhov kev qoj ib ce dumbbell no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau nraub qaum thiab cov leeg nqaij triceps.
Kauj Ruam 4. Ua lub xub pwg kom ntxiv dag zog rau lub xub pwg thiab nraub qaum tib lub sijhawm
Tuav dumbbells nrog ob txhais tes nyob ze koj tus ncej puab thaum nthuav koj txhais caj npab nqes. Nqa qhov hnyav 5-7 cm los ntawm kev tshee koj lub xub pwg thiab tom qab ntawd maj mam txo nws rov mus rau nws txoj haujlwm qub. Rov ua qhov kev txav no 3-4 teev ntawm 20-30 zaug txhua qhov vim tias cov txiaj ntsig yuav zoo dua qhov koj xyaum ntau dua.
Kauj Ruam 5. Ua rowing txav los tsim cov leeg nraub qaum
Pw ntawm koj lub plab ntawm lub rooj ntev zaum, cia koj txhais caj npab dai dawb do. Tuav ob lub barbells, ib qho barbell hauv ib txhais tes thiab tom qab ntawd ua cov lus tsa suab kom txog thaum koj txhais caj npab khoov 90 °. Cov chaw qoj ib ce feem ntau muab cov cuab yeej siv dag zog no yog li koj tuaj yeem ua qhov kev txav no los ntawm rub cov hlua hnyav thaum zaum.
Khaws koj nraub qaum ncaj thaum khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, tsis yog los ntawm sab nraub qaum
Kauj Ruam 6. Ua kom rub kom ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab caj npab
Kev rub tawm yog ib ce muaj zog, tab sis lawv tuaj yeem txhawb koj lub nraub qaum. Qhov dav dua ntawm koj txhais tes, qhov kev tawm dag zog ntau dua rau sab nraub qaum. Tuav txoj kab hla koj lub taub hau kom koj txhais taw tsis txhob kov hauv pem teb. Nqa koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar thiab tom qab ntawd qis dua kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj dua. Rov ua qhov kev txav no ntau zaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Ntau lub gym muab cov tshuab los rub rub nrog cov cuab yeej uas ua rau koj lub cev muaj zog dua, ua qhov no yooj yim dua.
- Koj tuaj yeem siv lub tshuab los xyaum thim rov qab los ntawm rub lub bar nqes mus rau koj lub hauv siab, es tsis txhob nqa koj lub cev. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los ntxiv dag zog rau koj lub cev, tab sis koj ob txhais tes nyob ze, qhov muaj txiaj ntsig zoo dua qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ntxiv dag zog rau koj lub triceps.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Tsim Abs
Kauj Ruam 1. Rub hauv koj lub plab thaum lub sij hawm dhau mus
Sim rub qhov chaw nruab nrab hauv (ntawm tus nqaj qaum) thaum khoov hauv plab thaum koj nqa qhov hnyav. Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab sai dua los ntawm kev qhib koj lub plab thaum tawm dag zog. Thaum twg koj ua haujlwm koj lub abs, xav txog kev ntxiv dag zog rau koj lub hauv paus los ntawm kev txav mus los, tsis muaj teeb meem dab tsi koj tab tom ua.
- Mob plab yog cov leeg ib leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm lub plab thiab yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kom muaj kev sib npaug, ruaj khov, thiab lub cev tag nrho lub zog.
- Cov leeg leeg yog cov leeg nyob ib sab ntawm lub plab hauv qab cov tav uas siv los sib npaug cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Soj ib ce
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, thiab hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Nqa koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug thaum ua kom koj nraub qaum ncaj thaum ua zaum zaum. Maj mam txo koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog koj lub pob tw tseem kov hauv pem teb. Rov ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 20-30 zaug txhua.
Txawm hais tias nws yog ib qho kev coj ua, tsis txhob hais kom ib tus neeg tuav koj txhais taw rau hauv pem teb vim tias txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg pob txha dua li cov leeg hauv plab
Kauj Ruam 3. Ua ib tsob ntoo
Sawv ntawm koj nraub qaum zoo li txoj haujlwm thaum pib ntawm kev tawm dag zog nrog koj lub pob tw, txhais taw thiab xub pwg kov hauv pem teb thaum khoov koj lub hauv caug. Cia koj nraub qaum kov hauv pem teb thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg caj dab thaum saib ntawm lub qab nthab. Ua pa thiab tsa koj lub xub pwg 15-20 cm tawm hauv av thiab nyob hauv txoj haujlwm no ib pliag. Txo koj lub xub pwg nyom rov qab rau hauv av maj mam, ua kom koj lub taub hau tawm hauv av. Ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 15-20 zaug txhua.
-
Tsa koj lub xub pwg thiab txhais ceg zoo li koj tab tom caij tsheb kauj vab:
Khoov ib txhais ceg rau ntawm koj lub hauv siab kom koj tus menyuam nyuj zoo ib yam rau hauv pem teb. Thaum siv koj lub xub pwg nyom, hloov khoov thiab ncaj koj ob txhais ceg zoo li koj tab tom caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 4. Ua ib txhais tes nqa taw
Sawv ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb ncaj koj txhais tes ntawm koj ob sab. Nrog koj ob txhais taw ua ke, tsa koj ob txhais ceg nce mus rau qab nthab siv koj lub plab qis zog kom koj txhais taw nyob ib puag ncig koj lub cev. Txo qis dua thiab tom qab ntawd tuav koj txhais taw kom lawv tsis txhob kov hauv av ntawm qhov deb li 5-10 cm ntawm hauv av. Rov ua qhov kev txav no 19 ntau zaus.
- Khaws koj ob txhais ceg ncaj thaum lub zog no.
- Txhawm rau kom nws nyuaj dua, sim ua qhov kev txhawb nqa txhais ceg thaum dai. Pib hauv txoj haujlwm dai thiab tom qab ntawd nqa ob txhais ceg kom lawv tsim "L" nrog koj lub cev. Siv qhov hnyav lossis khi pob roj hmab txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no ntau dua.
Kauj Ruam 5. Ua ib qho lus sib dhos zoo li rowing lub nkoj canoe
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj lub nraub qaum ncaj. Ua ib qho kev sib tw kom koj lub xub pwg thiab caj npab nyob ntawm ib sab zoo li koj tab tom caij nkoj. Thaum sib tw, nqa ib txhais ceg rov qab rau koj lub hauv siab. Ua qhov kev txav no nrog lwm ceg hloov 3-5 teev ntawm 20 zaug txhua.
Kauj Ruam 6. Ua lub plank posture
Pib hauv qhov chaw thawb, ntsaws koj cov ntiv taw thiab ntsia rau hauv pem teb. Txawm li cas los xij, tsis txhob tso koj xib teg rau hauv pem teb, khoov koj txhais caj npab thiab tso koj lub luj tshib thiab caj npab rau hauv pem teb ua ntej koj. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no ib feeb, so me ntsis, tom qab ntawd ua ob zaug ntxiv. Koj yuav tsum khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab sim tuav koj lub pob tw kom koj lub cev tsim kab ncaj ncaj ntawm xub pwg mus rau pob taws.
Nqa ib txhais ceg thaum koj xis nyob. Nqa ib txhais ceg 10-15 cm tawm hauv av thiab tom qab ntawd maj mam rov ua dua. Ua qhov kev txav no nrog lwm ceg ob zaug 20 zaug rau txhua ceg
Kauj Ruam 7. Ua tus plank kab pose kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Los ntawm txoj haujlwm plank ib txwm, tig koj lub cev kom koj lub hauv siab qhib rau sab thiab txhawb koj tus kheej nrog ib txhais tes. Tsom ntsoov rau sab nraud ntawm tus taw ntawm txhais taw thiab caj npab. Xav txog tias koj tuaj yeem kos kab ncaj ntawm koj xib teg hla koj lub xub pwg mus rau saum ntuj. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no ib feeb, nias koj txhais tes khov kho rau hauv pem teb ua ntej hloov mus rau lwm txoj haujlwm.
Lub tswv yim
Tsim cov leeg kom nws zoo nkaus li tsis tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm luv. Yog li, ua siab ntev thiab mob siab rau ua txoj haujlwm qoj ib ce tsawg kawg 2-3 lub hlis
Ceeb toom
- Tsis txhob ntxias kom qhia nrog hnyav hnyav kom saib loj dua. Ceev faj thaum xyaum thiab siv qhov hnyav raws li koj lub peev xwm.
- Yog tias koj hnov mob, tsis txhob tawm dag zog thiab so cov leeg raug mob ua ntej. Thov khov rau ntawm qhov chaw mob, yog xav tau.
