Coob leej neeg xav kom muaj lub cev noj qab haus huv thiab muaj zog. Koj tsuas yog yuav tsum tau ua ob peb kauj ruam yooj yim kom ua tiav vim tias yuav ua li cas thiaj muaj lub cev noj qab haus huv thiab muaj zog tsis yog qhov nyuaj thiab nyuaj raws li koj xav. Pib los ntawm kev hloov pauv hauv koj lub neej txhua hnub thiab tshem tawm tus cwj pwm tsis zoo. Yog tias koj muaj lub siab nyiam, cov txiaj ntsig yuav tsim nyog rau kev siv zog. Nco ntsoov tias lub cev noj qab nyob zoo thiab muaj zog yuav tsum tau txais kev txhawb nqa los ntawm kev noj qab haus huv thiab lub siab. Kev puas siab ntsws lossis lub siab lub ntsws ncaj qha cuam tshuam rau lub cev thiab lwm yam.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Cev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Siv dej haus raws li xav tau
Feem ntau, cov neeg laus xav tau 11-15 khob (2.7-3.7 litres) ntawm cov kua txhua hnub. Tus lej no suav nrog cov kua dej los ntawm txhua qhov chaw, suav nrog zaub mov thiab dej. Raws li phau ntawv qhia kom koj lub cev muaj dej txaus, tsis txhob nqhis dej thiab haus txhua zaus koj noj. Txhua yam kua tuaj yeem suav tias yog kev haus kom tau raws li qhov xav tau txhua hnub, piv txwv li kua hauv cov kua zaub, mis, tshuaj yej, kas fes, dej qab zib, kua txiv, thiab lwm yam. Txawm hais tias kas fes, tshuaj yej, thiab dej qab zib tseem ntxiv rau koj li niaj hnub txais, tsis txhob cia siab rau cov peev txheej no kom tau raws li qhov koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Sim nrhiav cov khoom xyaw hauv cov khoom los ntawm kev nyeem cov ntim khoom
Tsis txhob cuam tshuam los ntawm cov lus "qis" lossis "ntuj" sau rau ntawm lub ntim vim tias cov khoom tsis tas yuav muaj calories tsawg lossis ua los ntawm cov khoom xyaw ntuj. Cov ntaub ntawv ntawm cov ntsiab lus noj haus tau teev tseg hauv lub ntim kuj tseem ceeb heev, suav nrog cov nyiaj thiab feem pua ntawm kev noj txhua hnub ntawm ntau yam khoom noj. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias qhov kev siv siv los ua lub hauv paus rau kev suav cov nyiaj teev tseg hauv pob. Yog tias koj nyeem tias qee yam khoom muaj 1 gram ntawm cov rog, nws yuav zoo li cov khoom lag luam noj qab haus huv, tab sis 1 gram yeej hais txog 2 chips thiab koj ib txwm noj 20 daim.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo yuav sib txawv rau txhua tus neeg, nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, lub cev me me, kev ua ub no, thiab kev noj qab haus huv tam sim no (piv txwv li qib roj cholesterol, ntshav qab zib, cev xeeb tub, thiab lwm yam). Ntxiv nrog rau kev txiav txim siab tus nqi ntawm cov zaub mov uas yuav tsum tau siv, txhua tus neeg yuav tsum xyuas kom tau txais cov protein txaus, mis, nplej tag nrho, rog, txiv hmab txiv ntoo, thiab ntau yam zaub.
- Nqaij yog ib qho khoom noj uas muaj cov protein ntau, ntxiv rau ntau hom taum, taum paj, taum, thiab qe. Xaiv cov nqaij uas tsis muaj rog thiab tsis kib.
- Xaiv cov khoom lag luam los ntawm mis nyuj muaj roj tsawg. Zam cov khoom noj uas muaj cream cheese, lwm cov khoom qab zib, thiab butter ntau li ntau tau.
- Pasta, oatmeal, cereals, qhob cij, tortillas yog cov khoom noj ua los ntawm hmoov nplej, txhuv, oats, pob kws, barley, millet, bulgur, quinoa, thiab lwm yam. Yog tias ua tau.
- Peb lub cev xav tau qee yam roj kom ua haujlwm tau zoo. Qee hom roj uas yuav yaj ntawm chav sov feem ntau muaj cov rog monounsaturated thiab polyunsaturated rog uas nyab xeeb rau kev siv. Xaiv cov roj ua los ntawm cov noob canola, pob kws, cottonseed, txiv ntseej, noob paj noob hlis, taum pauv, lossis noob paj noob hlis.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov uas muaj fiber ntau, vitamins, minerals thiab qis tshaj hauv calories piv rau lwm cov khoom xyaw. Cov kua txiv uas muaj ntau cov vitamins thiab cov zaub mov feem ntau muaj cov piam thaj ntau. Txwv kev noj cov kua txiv kom ntau tshaj 1 khob / hnub.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj roj tsawg thiab qab zib tsawg
Ntau yam khoom siv mis nyuj, piv txwv li: ntim mis nyuj, yogurt, cheese mos, cheese, ice cream, thiab lwm yam yog muab nrog "ib txwm" version thiab ib qho nrog "sib zog" version. Daim ntawv lo qhia qhov feem pua ntawm cov rog muaj nyob hauv cov mis, piv txwv li 2% hauv cov mis uas sau tias "ib txwm muaj" thiab 0% hauv cov mis uas sau tias "lub teeb". Yog tias koj tseem haus mis nyuj uas muaj rog, hloov nws nrog cov khoom siv mis muaj roj tsawg. Tib txoj kev tuaj yeem siv rau cov khoom lag luam uas muaj qab zib. Qee cov khoom lag luam uas muaj qab zib tau muab raws li cov piam thaj qis lossis cov ntawv tsis muaj suab thaj.
- Qee cov khoom lag luam uas tau sau tias "tsis muaj rog" tau ua los ntawm cov khoom xyaw uas tsis muaj rog. Daim ntawv lo no tau txuas los muab qhov kev xav zoo li yog tias cov rog tau raug tshem tawm, txawm tias nws tsis yog.
- Ntau yam khoom tsis muaj suab thaj siv cov khoom qab zib tsis txawv txav. Stevia qab zib yog tsim los ntawm cov khoom xyaw ntuj, tab sis lwm cov khoom qab zib hloov pauv (aspartame, piv txwv) tsis yog. Koj yuav tsum paub dab tsi cuam tshuam ntawm kev siv cov piam thaj hloov ua ntej xaiv cov khoom tshwj xeeb.
Kauj Ruam 5. Npaj koj txoj kev npaj pluas noj ua ntej, suav nrog khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib
Kev npaj phiaj xwm noj mov rau lub lim tiam pab koj txiav txim siab cov khoom xyaw twg yuav thiab ua kom ntseeg tau tias koj noj zaub mov zoo. Ib qho ntxiv, koj tseem tuaj yeem ua zaub mov ua ntej lub sijhawm yog li koj tsis tas yuav ua zaub mov noj txhua hnub. Tsis txhob hnov qab suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov npe khoom noj. Ua cov npe zaub mov txhua hnub raws li qhov piv txwv hauv qab no:
- Ntsuab thiab txiv kab ntxwv zaub
- Tag nrho los yog hlais txiv hmab txiv ntoo, tsis yog kua txiv.
- Cov khoom noj tag nrho.
- Ib daim nqaij tsis muaj rog.
Kauj Ruam 6. Noj cov kua zaub ua kom qab los
Cov kua zaub raws cov zaub yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins thiab cov as-ham thiab ua rau koj zoo siab sai sai yog li koj tsis xav noj ntau. Cov kua zaub tuaj yeem yog cov ntawv qhia zaub mov cais ua los ntawm cov khoom xyaw uas pheej yig dua lwm cov khoom xyaw.
- Xaiv rau cov kua zaub raws li cov kua nplaum. Yog tias koj xav ua koj tus kheej kua zaub, ua cov kua qab rog uas muaj roj tsawg, xws li siv 2% rog mis tsis siv qab zib.
- Ntxiv cov khoom xyaw zoo rau koj cov kua zaub hauv tsev, piv txwv li: nqaij ntshiv, zaub, thiab legumes.
Kauj Ruam 7. Xaiv cov khoom los ntawm cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muaj ntau cov vitamins, minerals, thiab cov carbohydrates yooj yim ua lub zog. Ib qho ntxiv, cov nplej tag nrho tau paub los txo qhov kev pheej hmoo mob plawv, ntshav qab zib, thiab qee yam mob qog noj ntshav. Thaum xaiv cov khoom lag luam los ntawm cov nplej, xaiv cov khoom ua los ntawm cov nplej tag nrho, piv txwv li: mov, qhob cij, nplej, nplej zom, thiab hmoov nplej.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob hnov qab noj tshais
Cov neeg uas hais tias pluas tshais yog pluas mov tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub no tsis yog dag. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg tsis quav ntsej nws. Tsis txhob zoo li lawv. Kev noj tshais ua rau koj muaj zog ntxiv thaum sawv ntxov thiab ua rau koj tsis tshaib plab thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 9. Ua sijhawm rau pluas tshais yam tsis muaj leej twg cuam tshuam
Tsis txhob noj thaum saib TV lossis siv computer. Zom zaub mov qeeb kom txog thaum du ua ntej nqos thiab txaus siab rau koj cov pluas noj. Qhov zoo tshaj, noj nrog lwm tus neeg thaum sib tham. Ntxiv nrog rau kev lom zem ntau dua, koj tuaj yeem noj zaub mov kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab muab sijhawm rau lub cev kom paub txog qhov kev xav ntawm qhov puv kom koj tsis txhob noj ntau dhau.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom lub cev muaj zog
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm taug kev 10,000 kauj ruam txhua hnub
Tsis txhob txhawj! Koj tuaj yeem suav cov kauj ruam siv tus pas ntsuas, tsis txhob suav lawv tus kheej. Tus pedometer tuaj yeem tso rau ntawm tus ncej puab lossis ntawm lub duav. Txhua lub sijhawm koj tus ncej puab txav mus tom ntej nrog cov kauj ruam ntawm ko taw, suav yuav nce los ntawm 1. Taug kev yog ib qho ntawm kev tawm dag zog aerobic zoo tshaj vim tias nws muaj kev nyab xeeb rau lub cev, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pob qij txha. Daim duab ntawm 10,000 tau suav tias yog sib npaug rau tus neeg uas nquag.
- Yog tias koj mus rau lub khw, nres lub tsheb kom deb tshaj plaws ntawm lub tsev khw yog li koj yuav tsum taug kev ntxiv me ntsis.
- Yog tias koj tab tom taug kev los ntawm kev thauj mus los rau pej xeem, tawm ntawm qhov chaw nres tsheb lossis ob qho ua ntej thiab taug kev txuas ntxiv.
- Yog tias koj muaj, siv tus ntaiv zoo li koj tsis tuaj yeem siv lub of the elevator thiab escalator.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj kev niaj hnub ua
Yog tias koj tsis tau siv zog qoj ib ce ntev, qoj ib ce 1 teev nyob rau ib hnub yuav ua rau koj tsis nyiam qoj ib ce. Hloov chaw, tsim ib txwm ua raws li koj lub peev xwm thiab suav nrog cov haujlwm no rau hauv koj cov sijhawm niaj hnub. Ua tus cwj pwm ntawm kev xyaum ua tib lub sijhawm thiab ib hnub txhua lub lim tiam. Ua cov haujlwm sib txawv raws li kev hloov pauv los tiv thaiv kev nkees. Txhawm rau txhawb siab dua, sau cov haujlwm ua haujlwm hauv cov txheej txheem (siv phau ntawv lossis khoom siv). Tsis txhob qhia nyuaj heev thaum koj tab tom pib ua ntu zus. Nres lossis ncua kev tawm dag zog yog tias koj mob, nkees dhau, lossis tsis xis nyob. Tsis txhob thawb koj tus kheej dhau koj lub peev xwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom kawm yam tsis muaj kev qhia ntawm tus kws tshaj lij.
Kauj Ruam 3. Tshuav hom kev tawm dag zog uas koj ua
Txhawm rau kom muaj qhov cuam tshuam zoo rau koj lub cev, koj yuav tsum tau qhia hauv txoj kev sib luag, piv txwv li los ntawm kev ua kom ncab thiab ua kom yooj yim (piv txwv li: lub teeb ncab, yoga, thiab lwm yam); aerobic ce (piv txwv li: taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam); ntxiv dag zog rau kev ua haujlwm (piv txwv li: nqa qhov hnyav, yoga, thiab lwm yam); kev ua kom lub cev muaj zog ntxiv, uas yog kev tawm dag zog txhawm rau txhawb cov leeg nraub qaum (piv txwv li Pilates, thiab lwm yam); thiab ua haujlwm sib npaug (piv txwv li: yoga, taici, thiab lwm yam)
Kauj Ruam 4. Ua yoga xyaum tsis tu ncua
Yoga muaj ntau cov txiaj ntsig rau lub cev thiab lub siab, piv txwv li: nce lossis tswj lub cev kom yoog raws, ntxiv dag zog rau cov leeg, poob phaus, qoj ib ce plawv thiab ua pa. Yoga tuaj yeem ua tiav los ntawm ib tus neeg tsis hais hnub nyoog thiab kev coj ua li cas.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog txhua lub lim tiam
Kev siv lub cev siv zog ua rau koj ua pa sai dua, tab sis koj tseem tuaj yeem hais lus ib txwm muaj (piv txwv li, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam), ntaus pob tawb, ncaws pob, thiab lwm yam) Sim ua yam tsawg 10 feeb ntawm kev ua kom lub cev muaj zog tsawg/ kev sib kho rau tag nrho tsawg kawg 2.5 teev/lub lis piam LOS YOG koom nrog kev tawm dag zog lub cev tsawg kawg 10 feeb/ntu rau tag nrho tsawg kawg 1.25 teev/lub lim tiam. Cov txiaj ntsig yuav zoo dua yog tias ob qhov kev tawm dag zog ua ke!
Ntu 3 ntawm 3: Muaj Lub Siab Zoo Zoo
Kauj Ruam 1. Kawm paub tsim kev paub
Kev ua kom lub siab xav ua tiav yog ua los ntawm kev paub txog kev xav thiab kev nkag siab uas koj tau ntsib nyob rau txhua lub sijhawm uas tsis muaj kev tshuaj xyuas lossis txiav txim dab tsi. Cov dej num niaj hnub uas ua rau peb yuav tsum xav ntau zaus ua rau muaj kev ntxhov siab thiab nkees heev. Kev siv sijhawm rau kev nco qab tsis tu ncua tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, txhim kho kev xav thiab kev xav, thiab pab koj tsom mus rau yam tseem ceeb dua hauv koj lub neej txhua hnub. Siv ntau txoj hauv kev los tsim kev paub, piv txwv li:
- Ua tib zoo mloog lwm tus neeg. Sim nrhiav seb nws xav li cas, vim li cas nws thiaj yog tus neeg uas koj pom, tab sis tsis txhob txiav txim lossis muab ib qho kev xav tshwj xeeb.
- Saib koj lub neej zoo li koj tsis tau pom dua li. Ua tib zoo saib rau yam uas koj tau ua rau pom zoo.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo xav
Kev xav tau ntau yam txiaj ntsig, piv txwv: nws txhawb lub cev tiv thaiv kab mob, txo qhov mob, txo qhov mob, txo kev nyuaj siab thiab ntxhov siab, pab koj tswj koj tus kheej kev xav, hloov koj lub hlwb rau lub cev zoo dua, txhim kho kev nco, thiab ntau yam txiaj ntsig. Yog tias koj tsis tau xav txog, kawm paub yuav ua li cas tsom koj lub siab ua ntej. Zaum ntsiag to nrog koj ob lub qhov muag kaw (yog tias nws zoo li xis nyob) tom qab ntawd tsom koj lub siab rau ib yam khoom tshwj xeeb, piv txwv li: ua pa, ib lo lus tshwj xeeb, ntsia ntawm ib yam khoom, lossis suav. Tsom ntsoov rau ib yam khoom ntev li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias koj lub siab tsis muaj kev cuam tshuam, tig rov qab mus rau qhov khoom koj tau xav txog. Thaum koj muaj peev xwm ua txoj hauv kev xav los ntawm kev tsom koj lub siab, ua lwm qhov kev xav uas nyuaj dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj kev ntseeg siab thiab koj tus kheej hwm
Kev ntseeg tus kheej thiab kev ntseeg tus kheej ua lub luag haujlwm tseem ceeb kom koj tuaj yeem muaj lub cev noj qab haus huv thiab muaj zog. Ib qho ntawm qhov ua rau tsis muaj kev ntseeg tus kheej lossis tsis muaj kev nyab xeeb yog lub cev nqaij daim tawv uas feem ntau ua rau muaj teeb meem kev xav thiab lub cev nyob ntev. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntseeg tus kheej thiab ntseeg tus kheej hauv cov hauv qab no:
- Saib xyuas koj tus kheej los ntawm kev txhim kho qhov koj hnav thiab koj saib zoo li cas. Hnav dab tsi ua rau koj zoo siab thiab ua koj tus kheej. Tsis txhob xaiv khaub ncaws uas tsis haum koj tus kheej. Kev pom zoo ua rau koj zoo siab dua.
- Tshem tawm cov haujlwm tsis tseem ceeb. Qee zaum, peb tsis khoom ntau heev uas tej yam me me, xws li ntxuav tais diav lossis cheb tsev, raug saib tsis taus. Siv sijhawm los ua kom tiav txhua txoj haujlwm vim qhov no tseem yog qhov ua tiav!
- Yog ua tau, tsis txhob siv sijhawm nrog cov neeg uas ua rau koj xav tias tsis ntseeg lossis tsis ntseeg. Nyob deb ntawm qhov chaw uas ua rau koj tsis xis nyob lossis nco qab cov kev paub tsis zoo. Yog tias koj ua tsis tau, npaj phiaj xwm los hloov kho koj lub cim xeeb los ntawm kev xav txog ib tus neeg lossis ib qho chaw uas ua rau koj zoo siab dua.
Kauj ruam 4. Xav zoo.
Siv sijhawm los tshuaj xyuas qhov tshwm sim ntawm kev tu siab lossis kev xav tsis zoo. Sim tshem tawm cov kev xav tsis zoo los ntawm kev xav zoo. Xav txog qhov zoo uas koj tau ntsib hauv koj lub neej txhua hnub. Ua tus neeg zoo. Xav txog tej yam uas ua rau koj xav tias ua txhaum thiab tom qab ntawd zam txim rau koj tus kheej. Ua yuam kev raws li txoj hauv kev kawm thiab tsis txhob tu siab rau koj tus kheej. Ua tsaug rau koj tus kheej rau qhov zoo thiab qhov zoo uas koj tau ua. Tsis xav kom ua tiav txhua yam koj ua.
Muaj kev lom zem! Ua tej yam uas koj nyiam tas li los ntawm kev tshawb nrhiav cov haujlwm tshiab uas lom zem thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj tus kheej thiab lwm tus. Teem lub hom phiaj uas koj xav kom ua tiav, yooj yim lossis nyuaj lossis ob qho thiab ua haujlwm kom ua tiav. Nco ntsoov tias koj tseem muaj sijhawm los so ib ntus thiab tsis ua dab tsi, yog tias tsim nyog. Koj tsuas yog yuav tsum yog koj tus kheej
Lub tswv yim
- Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog tshiab lossis kev noj zaub mov zoo, sab laj nrog koj tus kws kho mob kom koj paub tias cov zaub mov twg zoo lossis tsis zoo noj txhua hnub, suav nrog tus nqi. Nrhiav cov ntaub ntawv ntawm cov vev xaib uas piav qhia ntau yam kev noj qab haus huv lub neej thiab muab tswv yim rau kev ua neej nyob kom muaj kev noj qab haus huv.
- Noj cov tshuaj multivitamin lossis ntau hom vitamins txhua hnub. Muaj ntau cov vitamins thiab minerals uas yuav tsum tau siv los ntawm cov neeg laus tas li. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum paub qhov tshuaj kom raug raws li koj tus poj niam txiv neej, hnub nyoog, kev noj qab haus huv. Kev xav tau cov vitamins thiab ntxhia feem ntau tau ntsib los ntawm cov khoom noj uas koj haus txhua hnub, tab sis hauv qee qhov xwm txheej, kev noj cov vitamins thiab ntxhia yuav tsis txaus nyob rau hauv txoj kev no. Xav seb koj puas yuav tsum tau noj tshuaj ntxiv. Yog koj tsis paub meej, nrog kws kho mob tham.
- Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav tsim kev nco qab li cas, nyeem wikiHow "Yuav Ua Li Cas Ua Kev Nyuaj Siab." Kab lus no muab cov lus qhia yog li koj tuaj yeem ua rau koj lub siab yooj yim thiab coj lub neej zoo dua.
Ceeb toom
- Yog tias koj tab tom noj qee yam tshuaj, sab laj nrog koj tus kws kho mob, kws muag tshuaj, lossis nyeem cov ntawv ntim tshuaj kom ntseeg tau tias koj tsis noj zaub mov uas muaj teeb meem rau koj kev noj qab haus huv, piv txwv li: qee yam tshuaj yuav tshwm sim yog ua ke nrog cov khoom tsim los ntawm citrus lossis mis.
- Yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua ib ce ib ntus kom paub tseeb tias cov haujlwm tsis cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv.
