Muab nws ib hlis yog txoj hauv kev zoo los pib phiaj xwm poob phaus. Qhov tseeb, koj tuaj yeem cia siab tias yuav poob ntawm 2-4 kg hauv ib hlis. Qhov kev poob qis no feem ntau suav tias yog kev noj qab haus huv, nyab xeeb thiab ruaj khov nyob rau lub sijhawm ntev. Koj yuav tsum tau hloov qee yam hauv koj cov zaub mov noj, tawm dag zog ib txwm muaj thiab kev ua neej nyob rau lub hlis kom pab txo qhov hnyav thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj
Teeb tsa qhov hnyav lossis lub hom phiaj kev noj qab haus huv yog qhov pib zoo hauv phiaj xwm poob phaus. Cov hom phiaj tso cai rau koj taug qab thiab siv zog rau ib hlis.
- Xav txog pes tsawg phaus koj xav plam, koj lub sijhawm thiab lwm yam kev noj qab haus huv lossis lub hom phiaj yog dab tsi. Teem lub hom phiaj pes tsawg kilos kom poob thiab lub hom phiaj hnyav tom qab ib hlis.
- Kev poob phaus kom muaj txiaj ntsig zoo yog 0.5-1 kg ib lub lis piam. Nws txhais li cas? Feem ntau, koj tuaj yeem poob 2-4 kg hauv ib hlis. Teeb lub hom phiaj kom txo ntau tshaj qhov uas feem ntau suav tias tsis muaj tseeb.
- Koj kuj tseem yuav tsum tau teeb tsa lub hom phiaj hais txog kev tawm dag zog los yog kev ua neej nyob. Piv txwv li, hais tias koj npaj lub hom phiaj kom siv 3 hnub hauv ib lub lis piam rau 30 feeb. Nov yog lub hom phiaj zoo raws li kev noj qab haus huv thiab tseem yuav txhawb nqa kev poob phaus.
- Nco ntsoov, kev poob phaus hnyav yog qhov pheej hmoo thiab feem ntau tsis muaj txiaj ntsig. Qhov koj poob phaus sai dua, nws yuav yooj yim dua kom rov qab los. Tsuas yog kev hloov lub neej tiag tiag tuaj yeem tsim txiaj ntsig zoo. Kev noj zaub mov nruj, xws li tshuaj noj lossis ntxuav lub cev tuaj yeem pab txo dej hnyav, tab sis lawv feem ntau ua haujlwm los ntawm kev tshaib plab rau koj.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub cev
Ntsuas lub cev qhov hnyav yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los taug qab kev nce qib. Kev ntsuas lub cev kuj tseem muab cov ntaub ntawv qhia txog seb koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo lossis tsis yog.
- Ib txoj hauv kev yooj yim los taug qab kev nce qib yog ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua. Sawv ntawm qhov ntsuas 1-2 zaug hauv ib lub lis piam thiab sau koj qhov hnyav txhua lub sijhawm. Nws zoo li koj yuav pom koj poob qhov hnyav me ntsis hauv thawj lub lim tiam lossis ob ntawm koj li phiaj xwm ib hlis ib zaug.
- Txij li qhov hnyav ib leeg tsis muab rau koj tag nrho daim duab ntawm kev ua tiav ntawm koj txoj haujlwm, koj yuav xav ntsuas koj tus kheej. Lub cev loj tuaj yeem pab koj pom qhov txo qis tshwm sim.
- Ntsuas qhov ncig ntawm koj lub xub pwg, hauv siab, lub duav, lub duav thiab tus ncej qab, ua qhov no kwv yees li ib zaug txhua 2 lub lis piam. Tom qab ib hlis, koj tuaj yeem pom qhov kev hloov pauv.
Kauj Ruam 3. Pib sau ntawv
Cov ntawv xov xwm yog cov cuab yeej zoo yog tias koj tab tom npaj kom poob phaus. Koj tuaj yeem siv nws los pab npaj rau txoj haujlwm, txhawb koj lub sijhawm ua haujlwm, thiab pab tswj koj qhov hnyav.
- Txhawm rau pib, sau txog koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj kev noj qab haus huv hauv phau ntawv xov xwm. Sau pes tsawg phaus koj xav plam thiab koj yuav taug qab kev nce qib li cas.
- Koj kuj tseem tuaj yeem nco txog yam ntawm koj kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob uas koj xav hloov. Piv txwv li, koj yuav xav txo qis dej qab zib, nce koj cov dej num lossis noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Ntxiv rau, koj tuaj yeem siv nws ua zaub mov noj thiab ntawv tawm dag zog. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas taug qab lawv cov zaub mov noj thiab tawm dag zog tuaj yeem tswj hwm lawv qhov hnyav rau lub sijhawm ntev dua.
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xam koj cov calories txwv
Hauv kev siv zog kom poob phaus, koj yuav tsum txo qis ob peb calories txhua hnub. Koj tuaj yeem xaiv los txo cov calories nkaus xwb lossis sib xyaw zaub mov noj thiab tawm dag zog.
- 0.5 kg ntawm cov rog muaj txog 3,500 calories. Txhawm rau poob 0.5 kg ntawm cov rog ib lub lim tiam, koj yuav tsum txo 3,500 calories los ntawm qhov koj ib txwm haus txhua lub lim tiam. Txiav rov qab 500 calories txhua hnub yuav pab koj poob 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam. Los ntawm kev ua raws txoj phiaj xwm no, koj yuav muaj peev xwm poob lub hom phiaj 2-4 kg.
- Siv phau ntawv sau zaub mov lossis ntawv xov xwm zaub mov app los pab txiav txim seb muaj pes tsawg calories koj tuaj yeem txiav. Rho tawm 500 calories los ntawm koj kev noj haus niaj hnub kom mus txog qib calories uas yuav pab koj poob txog 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob noj qis dua 1,200 calories txhua hnub. Qhov no yuav ua rau tsis txaus noj zaub mov, poob ntawm cov leeg nqaij, thiab poob phaus qeeb hauv lub sijhawm ntev. Yog tias koj tsis noj cov calories ntau txaus rau ib hlis, koj yuav pom tias koj qhov hnyav poob qeeb lossis nres.
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txiav cov calories yog noj cov zaub mov qis-calorie tab sis cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ua ke nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntawm txhua pluas noj
Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab txiav cov calories rau ib hlis, koj yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov qis-calorie tab sis cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Cov zaub mov no yuav pab koj ua tau raws li qhov xav tau txo qis calories thaum tseem noj zaub mov kom zoo txhua hnub.
- Cov zaub mov uas muaj cov zaub mov yog cov zaub mov uas muaj calories tsawg, tab sis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li cov protein, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov. Cov khoom noj no muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tab sis muaj calories tsawg.
- Lean protein yog ib qho piv txwv ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas yuav pab kom poob phaus. Cov protein qis ua rau koj ua haujlwm ntev dua nyob rau ib hnub thiab thaum koj xaiv cov nqaij ntshiv txiav, koj xaiv tsawg dua calories.
- Suav nrog 85-100 grams cov protein tsis rog hauv txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj. Sim cov khoom noj xws li nqaij qaib, nqaij nyug, qe, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, tofu lossis legumes.
- Sib nrug los ntawm cov protein, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem suav tias yog cov calories tsawg thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Tsis tas li ntawd, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov fiber ntau uas tuaj yeem pab kev zom zaub mov thiab ua rau koj zoo siab thiab puv.
- Suav nrog ib qho txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm cov zaub hauv txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Sim noj 1 daim txiv hmab txiv ntoo, 1 lub tais zaub lossis 2 zaub ntsuab.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab ua oats 50% ntawm koj cov carbohydrates
Xaiv 100% cov nplej tag nrho yog suav tias yog qhov zoo dua thiab muaj txiaj ntsig zoo dua thaum piv rau cov nplej ua kom huv lossis cov hmoov nplej. Sim ua kom ib nrab ntawm koj cov carbohydrates tau txais los ntawm cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho muaj cov protein ntau ntau, fiber ntau thiab lwm yam khoom siv tseem ceeb. Ib qho ntxiv, cov nplej tseem tsis tau hla ntau cov txheej txheem.
- Ib qho kev pab ntawm oats yog hais txog khob lossis 30 grams. Noj 2-3 pluag mov ntawm cov nplej txhua hnub.
- Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov tsawg hauv cov nplej thiab lwm cov carbohydrates ua rau poob phaus sai dua li kev noj zaub mov tsis muaj calorie ib leeg. Sim txwv kev xaiv cov carbohydrates rau qhov ua tau sai dua.
Kauj Ruam 4. Txiav cov khoom noj txom ncauj rov qab
Kev noj ntau dhau los yog khoom noj txom ncauj txhua hnub yuav cuam tshuam koj txoj haujlwm thiab tseem tuaj yeem hnyav dua, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsuas muaj ib hlis xwb. Rov xav txog koj cov khoom noj txom ncauj thiab txwv lawv kev noj haus kom pab koj poob phaus.
- Muaj ntau hom khoom noj txom ncauj uas haum rau txoj kev poob phaus. Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj 150 calories lossis tsawg dua thiab muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau. Kev sib xyaw ua ke no yuav muab lub zog rau koj thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab ua rau koj nyob ntev dua.
- Qee qhov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv yog cov roj tsawg cheese thiab cov txiv hmab txiv ntoo, cov mis nyuj Greek me me lossis qe nyoos.
- Sim noj khoom txom ncauj nkaus xwb yog tias koj tshaib plab heev thiab tseem muaj ib teev lossis ob teev ua ntej koj noj mov tom ntej.
- Yog koj xav tias tshaib plab thiab nws txog sijhawm noj, tos ib pliag. Sim haus dej lossis lwm yam dej haus tsis muaj calories kom ncua kev tshaib plab kom txog thaum nws txog sijhawm noj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Tsis muaj ib yam tsis raug nrog xav ua kom txaus siab ib zaug ib zaug, tab sis txhawm rau kom poob phaus hauv ib hlis lub sijhawm, koj yuav tsum txwv cov zaub mov tsis zoo los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub. Cov zaub mov no feem ntau muaj calorie ntau dua thiab qis dua hauv cov khoom noj. Nov yog qee cov zaub mov tsis zoo thiab dej qab zib kom zam:
- Dej qab zib
- Chips thiab crackers
- Qab zib thiab khoom qab zib
- Pasta, mov thiab qhob cij dawb
- Cov zaub mov muaj suab thaj ua kom zoo, ua qab zib, lossis ua kom muaj suab thaj ntau fructose pob kws
- Cov dej haus muaj zog thiab kas fes nrog ntxiv qab zib/qab zib
Kauj Ruam 6. Haus dej
Dej tsis tsuas yog ua rau koj xav tias puv, tab sis kuj pab nrog kev tshaib kev nqhis thiab ua kom koj lub cev muaj dej txaus nyob rau ib hnub.
- Sim haus tsawg kawg 8 khob dej ib hnub. Qee tus neeg yuav xav tau 13 tsom iav ib hnub kom nyob twj ywm tsis muaj dej.
- Nqa lub raj mis dej nrog koj txhua qhov chaw koj mus. Koj yuav pom tias nrog lub raj mis ceeb toom, koj haus yooj yim dua vim tias lub raj mis nyob ntawd.
- Muaj ntau txoj hauv kev kom txaus siab rau dej yam tsis ntxiv cov calories ntau. Sim ntxiv ib daim txiv qaub, txiv qaub, lossis txiv kab ntxwv qab zib hauv ib khob dej. Koj tseem tuaj yeem haus 0 cov dej haus sib xyaw ua ke lossis ua tshuaj ntsuab lossis tshuaj yej tsis muaj kas fes.
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce aerobic tsis tu ncua
Kev tawm dag zog lub plawv yog lub npe vim tias nws ua rau koj lub plawv dhia. Lub hom phiaj rau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic txhua lub lim tiam. Hauv ib hlis, yuav muaj kev hloov pauv hnyav hauv kev hnyav los ntawm kev tawm dag zog lub cev.
- Koj yuav tsum siv sijhawm rau kev tawm dag zog. Tam sim no coj tawm koj sab kev muaj tswv yim. Koj tuaj yeem taug kev ua ntej mus ua haujlwm, lossis tej zaum mus rau tom gym tom haujlwm. Koj tseem tuaj yeem xaiv caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm, thiab txawm tias pib teem sijhawm ua kom lub cev muaj zog nyob rau hnub so.
- Teem caij sib ntsib nrog lwm tus neeg. Yog tias koj cog lus rau ib tus neeg, muaj feem yuav koj tsis ua txhaum nws.
- Sim nrhiav yam haujlwm uas koj nyiam. Kev tawm dag zog yuav tsis nyuaj yog tias koj tuaj yeem muaj kev lom zem thaum ua nws.
- Cov dej num lom zem los sim suav nrog khiav, taug kev, ua luam dej, seev cev, lossis ua las voos thiab qoj ib ce hauv tsev nrog cov vis dis aus los qhia.
Kauj Ruam 2. Teem tseg ob peb hnub rau kev qhia ua dag zog
Ntxiv nrog rau kev mob plawv thiab lub cev qoj ib ce, sim ua 1-3 hnub ntawm kev qhia lub zog. Qhov no yuav pab koj tswj koj qhov hnyav tom qab lub hli dhau mus.
- Nqa qhov hnyav lossis siv lub tshuab tuaj yeem pab lub cev tsim cov leeg nqaij. Qhov loj ntawm cov leeg nqaij, qis koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob txha thiab ntau calories uas koj hlawv.
- Ntxiv rau kev nqa qhov hnyav, ua yoga thiab pilates uas tsom rau kev tsim lub zog thiab lub zog. Tej zaum nws yuav nyuaj thaum xub thawj, tab sis kev tsim cov leeg nqaij nrog yoga thiab pilates tuaj yeem so kom txaus.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj ntau dhau txawm tias koj tab tom qoj ib ce
Tsuas yog vim koj tab tom tawm dag zog tam sim no tsis tau txhais tias koj tuaj yeem noj txhua yam koj xav tau. Sim ua raws li kev noj zaub mov kom yuag poob txawm tias koj tab tom qoj ib ce.
- Yog tias koj yuav tsum tau muab nqi zog rau koj tus kheej lossis muaj lub siab nyiam rau qee yam, sim qis-calorie, muaj ntau txoj hauv kev xaiv. Piv txwv li, yog tias koj xav tau qee yam qab zib, sim yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, lossis txiv hmab txiv ntoo zaub xas lav.
- Sim ua kom txaus siab rau qhov nce ntawm endorphins tom qab ua haujlwm thiab zam kom tsis txhob noj khoom txom ncauj. Piv txwv li, rov qab zaum ntawm lub rooj zaum thiab pom tias koj lub cev zoo li cas, lossis da dej kom so.
- Kev tawm dag zog kuj tuaj yeem ua rau koj xav tias tshaib plab. Nco ntsoov tias koj noj cov protein ntau txaus hauv ib hnub thiab noj tsis tu ncua. Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj ntxiv, tsis txhob hla ntau tshaj 150 calories.
Kauj Ruam 4. Ntxiv koj cov tes taw niaj hnub
Ntxiv nrog rau kev qhia ua lub dag zog thiab npaj kev tawm dag zog aerobic, lwm txoj hauv kev kom nce tag nrho cov calories hlawv thiab poob phaus yog txav ntau dua txhua hnub.
- Kev ua neej nyob, lossis kev tawm dag zog uas yog ib txwm muaj hauv koj lub neej txhua hnub, tuaj yeem pab hlawv ntau calories. Koj ua cov haujlwm no txhua hnub, piv txwv li taug kev mus thiab los ntawm lub tsheb, nce thiab nqis ntaiv, tawm ntawm lub tsev mus nqa cov ntawv xa hauv lub npov, lossis cheb cov nplooj poob hauv vaj.
- Feem ntau ntawm cov haujlwm no tsis hlawv ntau pua calories yog tias tsis koom nrog lwm qhov kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, thaum ua ke, thaum kawg kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv calories uas tshwm sim txhua hnub.
- Ua kom koj cov dej num niaj hnub thiab txav mus los ntau dua ib hlis lub sijhawm. Sim nres tsheb kom deb dua qub, ib txwm nqa tus ntaiv, taug kev luv luv ua ntej noj su lossis ua qee lub teeb yoga ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
Ntu 4 ntawm 4: Tswj Lub Cev & Ntsuam Xyuas Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tsim qee hom pab pawg
Yog tias koj tab tom ua kom poob phaus, txawm tias lub sijhawm luv luv, pab pawg txhawb nqa yuav tuaj yeem pab koj.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas muaj pab pawg txhawb nqa muaj kev ua tiav zoo hauv cov txheej txheem poob phaus ntev.
- Sim nug cov phooj ywg lossis tsev neeg los txhawb nqa koj thaum ua cov txheej txheem poob phaus. Lawv tuaj yeem txhawb koj thiab tuav koj lub luag haujlwm kom ua tiav koj lub hom phiaj.
- Koj tseem tuaj yeem thov kom lawv koom nrog koj ntawm kev noj zaub mov kom poob phaus. Muaj ntau tus neeg uas xav kom poob phaus thiab ua nws ua ke yuav lom zem dua.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj lub cev dua
Sib piv koj qhov loj me tam sim no nrog qhov loj uas koj coj thawj lub lim tiam. Taug qab cov txiaj ntsig, thiab siv cov kev ua tiav me me no los txhawb kom mus txuas ntxiv.
- Ua kom hnyav ntxiv. Tom qab ib hlis, koj tuaj yeem txiav txim siab poob lwm 2.5 kg lossis txuas ntxiv kev noj zaub mov rau lwm lub hlis kom pom tias koj tuaj yeem poob ntau npaum li cas.
- Kuj taug qab koj qhov kev ntsuas. Tej zaum koj yuav tau yoog dua, tab sis tam sim no koj xav tsom mus rau toning thiab tsim koj cov leeg.
Kauj Ruam 3. Muab nqi zog rau koj tus kheej
Txoj hauv kev lom zem kom ua mus ntxiv thiab txhawb siab yog muab nqi zog rau koj tus kheej. Txaus siab rau qhov khoom plig me me tuaj yeem txhawb koj kom mus txuas ntxiv lossis pab tswj koj qhov hnyav mus rau tom ntej.
- Npaj khoom plig me me thaum koj ua tiav lub hom phiaj me. Piv txwv li, yog tias koj ua tiav ntawm kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog thaum koj thawj lub lim tiam, koj tuaj yeem muab nqi zog rau koj tus kheej nrog qee cov nkauj tshiab los nrog koj ua haujlwm.
- Teeb tsa qhov khoom plig loj dua yog tias koj ua tiav lub hom phiaj loj dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav khaub ncaws tshiab yog tias koj tswj kom poob 2.5 kg.
- Feem ntau nws tsis pom zoo kom muab khoom plig rau koj tus kheej nrog pluas noj lossis noj hmo ntawm lub tsev noj mov thaum koj tab tom sim poob phaus. Hom khoom plig no hauv daim ntawv ntawm zaub mov yuav cuam tshuam nrog koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 4. Rov tshuaj xyuas koj lub hom phiaj
Yog li, ib hlis dhau los. Txog tam sim no koj tuaj yeem tswj hwm kom poob phaus thiab txawm tias muaj lub cev zoo thiab muaj zog. Rov tshuaj xyuas koj lub hom phiaj dua seb koj puas xav txuas ntxiv nrog koj cov zaub mov noj tam sim no.
- Thaum koj tuaj yeem ua tiav qhov kev nce qib tseem ceeb hauv ib hlis ib zaug, yog tias koj xav tau poob 5 kg, koj yuav xav tau txuas ntxiv nrog koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog kom poob ntau dua.
- Txawm hais tias koj tau mus txog qhov koj xav tau hnyav, koj yuav xav txuas ntxiv cov haujlwm ib yam los tswj koj qhov hnyav thiab lub cev muaj zog.
- Yog tias koj lub hom phiaj tsis tau tiav, txuas ntxiv mus. Lossis, yog tias koj xav tau, hloov qee yam rau koj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev los pab ua kom poob phaus ntau lossis tsim txoj phiaj xwm uas haum rau koj txoj kev ua neej zoo dua.
Lub tswv yim
- Kom koj tus kws kho mob saib xyuas koj qhov kev nce qib kom ntseeg tau tias txoj haujlwm muaj kev nyab xeeb thiab muaj suab nrov.
- Zam kev yuav khoom rau tsev neeg xav tau ntawm lub plab khoob. Nws yuav nyuaj rau tiv cov zaub mov ntim khoom zoo thiab ntxim nyiam kev lag luam (zoo li khoom qab zib lossis qhob noom xim kasfes ncuav qab zib tos ntawm lub khw muag khoom them nyiaj) yog tias koj tshaib plab thiab nquag ua rau cov tswv yim lag luam zoo li no.
- Sim mus yuav khoom nrog daim ntawv npaj yuav khoom kom zoo thiab sim ua daim ntawv kom ntau li ntau tau. Yog tias koj yuav tsum yuav qee yam uas koj tsis nco qab suav nrog, nrhiav qhov kev noj qab haus huv tshaj plaws uas koj tuaj yeem nrhiav tau.
- Txhua tus neeg sib txawv, thiab phiaj xwm poob phaus tshwj xeeb yuav txawv heev nyob ntawm koj lub cev zoo li cas. Nco ntsoov tias koj sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib ua ib yam mob siab rau.
