Poob qhov hnyav ib txwm yog txoj hauv kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb. Qhov no feem ntau xav kom koj hloov pauv me me rau koj lub cev qoj ib ce, kev noj zaub mov zoo, thiab kev ua neej nyob. Tsis tas li, thaum koj hloov pauv me me hauv koj txoj kev ua neej (uas ib txwm muaj nyob hauv qhov hnyav hnyav), koj yuav muaj peev xwm txuas ntxiv tus cwj pwm no mus ntev. Kev ua ke ntawm cov xwm txheej no tuaj yeem pab koj yuag yuag ib txwm noj qab nyob zoo thiab muaj kev nyab xeeb.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Xyaum Ua Kom Haum Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Sau koj cov phiaj xwm noj mov
Yog tias koj xav hloov koj cov zaub mov noj thiab noj qab nyob zoo, npaj koj cov pluas noj ua ntej.
- Sau cov pluas tshais, pluas su, noj hmo, thiab xaiv cov khoom noj txom ncauj rau ib lub lim tiam ib zaug. Nco ntsoov tias koj yuav tsum siv sijhawm ntau los npaj zaub mov kom koj tuaj yeem ua noj sai dua.
- Rau pluas tshais, tej zaum koj yuav xav tau ib nrab txiv kab ntxwv qaub thiab ib lub tais ntawm oatmeal, los yog zom qe nrog cov zaub sautéed thiab cheese uas muaj roj tsawg.
- Rau pluas su, noj zaub xam lav loj nrog zaub ntsuab, carrots, zaub xas lav, beets, puv tes ntawm walnuts, ib nrab ntawm avocado, thiab txiv ntseej (taum dub lossis garbanzo). Sprinkle me ntsis balsamic vinegar rau saum.
- Rau noj hmo, koj tuaj yeem noj cov ntses salmon (nrog me ntsis dill thiab txiv qaub), ua haujlwm ntawm mov xim av, thiab ci zucchini.
- Yog tias koj xav noj khoom txom ncauj, xaiv cov protein thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Sim ua kom tawv qe thiab txiv apples lossis Greek yogurt nrog cov blueberries thiab flaxseed.
Tswv yim:
Ntau zaus, yog tias koj muaj phiaj xwm noj mov hauv qhov chaw, koj yuav tsis raug ntxias kom noj zaub mov nrawm, lossis mus rau qhov chaw uas tsis muaj zaub mov noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj feem
Suav cov calories, txwv qee pawg zaub mov lossis txwv cov rog lossis carbohydrates yog cov phiaj xwm noj zaub mov uas tsis yooj yim ua raws. Txoj hauv kev yooj yim dua thiab yooj yim dua los pib poob phaus yog noj tag nrho cov zaub mov thiab ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov.
- Thaum ntsuas thiab saib xyuas cov zaub mov ib feem, koj yuav poob qee yam calories uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Yuav cov khoom noj, ntsuas khob lossis ntsuas diav kom koj tsis txhob taug kev. Koj tseem tuaj yeem ntsuas txhua lub khob, tais, lossis ntim khoom uas koj muaj hauv koj lub tsev kom paub seb cov tais diav tuaj yeem tuav tau ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Noj cov zaub mov zoo yuav pab koj kom poob phaus thiab ua kom nws tawm.
- Noj zaub mov kom zoo txhais tau tias koj noj txaus ntawm txhua qhov khoom noj rau koj lub cev kom ua haujlwm tau zoo.
- Koj yuav tsum noj txhua cov zaub mov thiab pab zaub mov hauv cov lus pom zoo los pab ua kom tau raws li koj cov kev xav tau noj zaub mov txhua hnub. Ntsuas cov zaub mov xav tau tuaj yeem pab koj tswj qhov no.
- Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov, koj yuav tsum suav nrog ntau yam zaub mov hauv txhua pawg zaub mov. Piv txwv li, txhua cov zaub muab ntau txoj kev xaiv sib txawv uas muaj cov zaub mov, cov vitamins noj qab haus huv, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob.
Kauj Ruam 4. Siv 85 mus rau 113 grams protein hauv txhua pluas noj
Cov protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo hauv koj cov zaub mov. Cov protein tseem ua rau koj puv, uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Tswj cov protein ntau ib ncig ntawm 85 txog 113 grams ntawm txhua pluas noj kom tswj koj cov calories kom tsawg.
- Xaiv cov nqaij ntshiv kom pab koj poob phaus. Xaiv cov ntses, nqaij qaib, nqaij nyug nyoos, qe, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg, thiab ntau yam nplej thiab legumes.
- Suav nrog ib qho kev pabcuam ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom pab tau raws li qhov tsawg kawg nkaus txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Sim noj tsawg kawg 5 servings ntawm zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Nws muab ntau ntawm cov as -ham uas koj xav tau ntawm cov ntsiab lus calories tsawg.
- Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov calories tsawg, koj yuav tsum ntsuas koj ib feem. Khaws koj cov txiv hmab txiv ntoo ntawm 1 daim me me ntawm txiv hmab txiv ntoo lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txhoov, thiab noj 1 khob zaub lossis 2 khob zaub xam lav nrog zaub nplooj ntsuab.
- Txij li nws tau pom zoo tias koj noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub, nws yuav yooj yim dua los noj ib pluas lossis ob zaug ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 6. Xaiv cov nplej tag nrho
Pawg nplej suav nrog ntau yam zaub mov. Xaiv 100% cov nplej tag nrho yuav muab rau koj nrog cov protein ntau, fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb hauv koj cov zaub mov noj.
- Cov nplej muaj basil, endosperm thiab bran. Qee qhov piv txwv ntawm cov nplej suav nrog: nplej tag nrho, nplej xim av, quinoa, millet, thiab oats.
- Kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog li 28 grams lossis 1/2 khob. Yog tias ua tau, koj yuav tsum suav nrog ib nrab ntawm cov nplej uas koj noj ua cov nplej tag nrho.
- Siv 1 mus rau 3 pluas mov ntawm cov nplej tag nrho ib hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj poob phaus.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob ua nws ntau dhau
Tsis txhob pib obsessing dhau suav cov calories thiab rau txim rau koj tus kheej los ntawm kev tsis noj khoom qab zib lossis khoom noj muaj rog ntxiv lawm. Hloov chaw, noj cov zaub mov tsis zoo thiab tsis ntau dhau.
- Poob qhov hnyav ib txwm tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum txwv qee yam zaub mov lossis zam lawv tag nrho. Noj koj cov khoom noj uas nyiam tshaj plaws. Koj tuaj yeem noj nws ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam lossis ob peb zaug hauv ib hlis.
- Yog tias koj noj cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab rog ntau (xws li thaum koj noj hmo rau noj hmo, lossis noj ntawm cov khoom noj ceev), sib npaug nws los ntawm kev noj cov zaub mov uas muaj roj thiab qab zib tsawg dua ob peb hnub tom ntej lossis ua haujlwm hnyav dua ntawm qhov chaw ua si.
Kauj Ruam 8. Haus dej
Cov dej txaus hauv lub cev muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj xav poob phaus. Ib qho ntxiv, cov dej txaus hauv lub cev yuav pab txhawb lub cev kom noj qab nyob zoo.
- Kev haus cov dej pom zoo ntawm 8 txog 13 tsom iav ib hnub yuav txhawb kev poob phaus thiab tuaj yeem ua rau koj muaj zog.
- Ntau li ntau tau xaiv cov dej qab zib uas tsis muaj caffeine thiab tsis muaj qab zib. Sim: dej dawb, dej qab ntxiag, thiab tsis muaj kas fes lossis tshuaj yej.
- Tsis txhob haus cov dej qab zib (xws li haus dej qab zib lossis dej qab zib), dej qab zib uas muaj caffeine ntau (xws li haus dej haus cawv lossis haus dej cawv) thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Ntu 2 ntawm 4: Xyaum Ua Kom Yuag Yooj Yim Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Hloov pauv maj mam
Hloov txhua yam nyob rau hauv ib zaug tuaj yeem ua rau lub zog ntau dhau thiab ua rau koj nyuaj rau koj ua raws cov kev hloov uas koj tab tom sim ua. Koj yuav tsum hloov pauv txoj kev ua neej yog tias koj xav poob phaus ib txwm thiab tswj hwm nws.
- Pib los ntawm kev hloov me me. Ntxiv 15 feeb rau koj cov haujlwm niaj hnub ua, lossis hloov butter nrog roj txiv roj rau ua noj.
- Pib hloov txoj kev koj xav txog zaub mov, yog li koj tsis pom nws li niaj hnub nyiam (piv txwv li koj noj ntau thaum koj tu siab, nkees, lossis npau taws, thiab lwm yam). Xav tias zaub mov yog qee yam uas koj yuav tsum tau muab tso rau hauv koj lub cev kom siv tau roj, yog li koj yuav tsum xaiv cov roj zoo tshaj plaws, thiab qhov no txhais tau tias yog zaub mov noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj kom ua tiav
Thaum koj tau txiav txim siab poob phaus, teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag thiab ua tiav kom koj tuaj yeem ua haujlwm rau lawv.
- Lub hom phiaj teeb tsa tuaj yeem pab koj nqis tes ua, thiab los ntawm kev nqis tes ua, koj yuav poob qhov hnyav los ntawm qhov tshwm sim.
- Yog tias koj siv cov txheej txheem ntuj, feem ntau koj tuaj yeem poob ntawm 0.45 kg rau 0.9 kg hauv ib lub lis piam.
- Taug qab koj lub hom phiaj yog li koj tuaj yeem pom koj qhov kev nce qib hauv lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Ua ib ce tsis tu ncua
Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus thiab txhim kho kev noj qab haus huv tag nrho.
- Nws raug nquahu kom koj ua cardio li ntawm 150 feeb thiab tseem ua lub zog qhia hauv 2 hnub.
- Kuj ua kom koj cov haujlwm yooj yim lossis niaj hnub ua. Txawm hais tias koj tsuas yog ua qee yam xws li taug kev mus rau tom khw, lossis siv sijhawm so 15 feeb rau kev taug kev, lawv txhua tus tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho koj lub siab vim tias nws tso endorphins, uas tuaj yeem ua rau koj zoo siab dua, noj qab nyob zoo, thiab muaj kev ntseeg siab rau koj tus kheej, uas yuav pab tswj koj txoj kev qab los.
- Nrhiav kev ntaus pob ncaws pob uas koj nyiam kom koj mob siab ua nws, tsis txhob nyuaj siab. Ua yoga, kawm seev cev, lossis khiav hauv qhov chaw zoo nkauj hauv nroog. Tsis txhob tawm dag zog raws li kev rau txim, xav tias koj ua qee yam zoo rau koj lub cev thiab kev noj qab haus huv.
- Nrhiav ib tug phooj ywg xyaum. Kev tawm dag zog nrog ib tus neeg yuav lom zem dua thiab yuav ua rau koj yooj yim dua kom koj tsis txhob taug txoj hauv kev yog li koj tuaj yeem saib xyuas koj tus kheej thiab muaj ib tus neeg tham nrog.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Kev tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj lub cev thiab lub paj hlwb thiab ua rau koj nyuaj rau koj poob phaus thiab ua kom nws tawm.
- Ib qho ntxiv, cov neeg uas tsis pw tsaug zog yuav ua rau cov ghrelin ntau lawm, cov tshuaj uas ua rau koj xav tias tshaib plab rau hnub tom ntej.
- Sim ua kom tau li 8 teev pw txhua hmo yog tias koj yog neeg laus (yog tias koj tseem hluas, koj yuav tsum tsaug zog me ntsis ntxiv).
- Tua txhua yam khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw. Qhov no tuaj yeem yog khoos phis tawj, xov tooj ntawm tes, iPod, thiab lwm yam. Lub teeb tawm los ntawm cov cuab yeej no cuam tshuam rau cov txheej txheem circadian, ua rau koj lub moos lom thiab ua rau nws nyuaj rau koj pw tsaug zog kom raug.
Ntu 3 ntawm 4: Zam Kev Ua Yeeb Yam Ntau Yam Hauv Kev Poob Haujlwm
Kauj Ruam 1. Zam kev noj zaub mov tsis zoo (noj zaub mov nruj los ntawm kev tshem tawm qee yam khoom noj)
Muaj ntau pua txoj kev noj zaub mov thiab cov txheej txheem poob phaus hauv khw uas thov kom poob phaus sai sai tsis muaj sijhawm. Nws tuaj yeem tsis nyab xeeb, tsis muaj kev noj qab haus huv thiab nyuaj rau nyob nrog nyob ntev.
- Poob qhov hnyav ib txwm ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo dua thiab koj yuav muaj peev xwm tswj hwm koj qhov hnyav nyob ntev.
- Nco ntsoov tias tsis muaj kev noj zaub mov zoo uas yuav ua rau koj poob qee qhov hnyav thiab tswj qhov hnyav tom qab koj ua tiav nrog kev noj zaub mov. Qhov tseeb, poob phaus kom noj qab nyob zoo yuav tsum ua haujlwm hnyav thiab hloov pauv kev ua neej.
- Qhov no tsis txhais tau tias tsis muaj yam zoo uas tuaj yeem tau txais los ntawm qee qhov kev poob phaus. Ntau lub phiaj xwm tsom mus rau kev tawm dag zog thiab noj zaub mov zoo, tab sis tsis muaj ntau txoj haujlwm hais txog kev hloov pauv lub neej tiag tiag.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm cov zaub mov noj
Cov kev tshawb fawb qhia tias yog koj xav yoo mov, noj tshais, tsis muaj suab thaj lossis "noj" cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj noj ntau dua.
- Ntau yam khoom noj uas tau tsim los ua "noj zaub mov zoo" tsis tau txo lawv cov calories suav. Ib qho ntxiv, yog tias koj tshem cov rog lossis qab zib los ntawm cov zaub mov, cov chaw tsim khoom yuav hloov cov khoom ntawd nrog cov khoom xyaw uas tau ua tiav.
- Nyob rau kev qhuab qhia nrog kev tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg thiab noj mov me dua. Yog li, es tsis txhob noj cov mis nyuj khov tsis muaj qab zib thiab tsis muaj rog, koj zoo dua noj 1/2 khob ntawm cov mis nyuj khov zoo. Thaum kawg koj yuav zoo siab dua.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo
Cov neeg uas xav tias tsis muaj kev cuam tshuam thaum noj mov (piv txwv li thaum saib TV, siv internet, lossis nyeem phau ntawv) qhia tias tsis muaj neeg puv ntau dua li cov neeg uas mloog zoo txog qhov lawv noj. Kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab nyiam noj tsawg dua.
- Xyuas kom koj zom cov zaub mov kom huv thiab nqos nws ua ntej noj lwm qhov hauv koj lub qhov ncauj. Noj ntsiag to thiab maj mam.
- Saib cov zaub mov uas koj muab tso rau hauv koj lub qhov ncauj: Qhov kub yog dab tsi? Kev ntxhib los mos? Cov zaub mov puas qab? Qab zib? Los yog ntsim?
- Yog tias koj txaus siab (tsis puv), tsum tsis txhob noj. Yog tias koj ntsuas thiab saib xyuas ib feem ntawm cov zaub mov koj noj, qhov no tuaj yeem yog cov lus qhia muaj txiaj ntsig kom koj paub thaum twg yuav tsum tsis txhob noj.
Ntu 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov tshiab lossis ua haujlwm qoj ib ce
Tsis txhob hloov koj txoj kev ua neej sai dhau vim tias nws tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj kev noj qab haus huv. Tshwj xeeb tshaj yog cov kis las kis las. Kev thawb koj tus kheej nrawm dhau tuaj yeem ua rau raug mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj lub cev kom paub tseeb tias koj tau npaj pib qhov kev poob phaus.
Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj poob phaus kom noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 2. Hu koj tus kws kho mob yog tias koj tsis poob phaus tom qab hloov txoj kev ua neej
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov ua rau, nrog rau txiav txim siab qhov hnyav koj tuaj yeem poob hauv txoj kev noj qab haus huv. Koj tus kws kho mob tuaj yeem nrhiav pom ib qho xwm txheej kev kho mob uas tab tom tiv thaiv koj kom poob phaus, lossis yog tias koj xav hloov lwm yam.
Hauv qee kis, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj sab laj nrog kws kho mob lossis tus kws pab tswv yim txhawm rau nrhiav seb vim li cas koj thiaj li muaj teeb meem poob phaus
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob yog tias ib yam ntawm koj cov tshuaj ua rau hnyav nce
Hmoov tsis zoo, muaj qee yam tshuaj uas muaj kev phiv los ntawm qhov hnyav nce. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm cov tshuaj. Tom qab ntawd, koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txoj hauv kev kom tsis txhob hnyav thaum noj tshuaj. Ib qho ntxiv, tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem nrhiav tshuaj hloov pauv.
Ceeb toom:
Tsis txhob tsum siv cov tshuaj yam tsis tau kws kho mob pom zoo.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tsim kev noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm ib ce
Nws tuaj yeem nyuaj nrhiav txoj haujlwm zoo rau koj, tab sis muaj kws kho mob uas tuaj yeem pab koj. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia cov tswv yim uas yuav haum rau koj thiab qhia koj txog kev nyab xeeb kev xaiv.
Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws noj zaub mov zoo uas tuaj yeem tsim cov phiaj xwm noj zaub mov tshwj xeeb rau koj. Tus kws noj zaub mov zoo yuav txiav txim siab koj lub hom phiaj, lub sijhawm noj mov, thiab hom khoom noj uas koj nyiam. Txoj kev ntawd, koj yuav txaus siab rau txoj haujlwm ntau dua
Kauj Ruam 5. Xav txog kev noj tshuaj kom pab koj poob phaus, yog tias koj tus kws kho mob hais qhia
Yog tias koj lub cev hnyav ua rau koj tsis zoo, koj tus kws kho mob yuav pom zoo noj tshuaj los pab koj. Koj kuj tseem yuav muaj mob uas tiv thaiv kom poob phaus, xws li hypothyroidism lossis polycystic ovary syndrome (PCOS), uas xav tau kev kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm kev siv tshuaj.
Lub tswv yim
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov, kev ua neej nyob lossis kev tawm dag zog ib txwm muaj. Tus kws kho mob yuav qhia koj seb qhov hnyav uas koj tab tom poob yog qhov nyab xeeb thiab haum rau koj lossis tsis yog.
- Koj yuav tsum ib txwm xav qhov zoo thiab muaj kev cog lus kom ua tiav kev poob phaus ib txwm muaj. Koj yuav tau hloov koj txoj kev ua neej txhawm rau tswj qhov hnyav koj tau ua tiav.
- Kev ua siab ntev yog tus yuam sij kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
