Coob leej neeg xav poob phaus tam sim vim muaj qee qhov laj thawj, tab sis ntau yam laj thawj ua rau qhov no nyuaj rau ua tiav, tshwj xeeb tshaj yog vim qhov hnyav hnyav hnyav muaj qhov tsis zoo rau lub cev, xws li ua kom cov metabolism qeeb thiab tiv thaiv kom poob phaus. Ib qho ntxiv, poob phaus sai heev yog qhov txaus ntshai yog tias koj tab tom muaj teeb meem metabolic lossis kab mob. Yog li, koj yuav tsum tau ceev faj thiab txuas ntxiv saib xyuas koj kev noj qab haus huv thaum ua haujlwm poob qhov hnyav. Cov lus qhia hauv qab no thiab kev txiav txim siab me ntsis yuav ua rau koj poob phaus sai dua yam tsis muaj teeb meem.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo kev siv calories
Kev hloov pauv me me hauv kev noj zaub mov tuaj yeem txo cov calories kom tsawg, piv txwv li los ntawm kev txo qis cov zaub mov, noj zaub mov muaj roj tsawg, thiab zam cov zaub mov muaj calorie ntau. Rau qhov ntawd, ua cov lus qhia hauv qab no:
- Pib txo qhov feem ntawm cov zaub mov txhua zaus koj noj zaub mov.
- Thaum haus kas fes lossis tshuaj yej, siv cov mis muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog yog tias xav tau.
- Siv mustard es tsis txhob mayonnaise thaum ua qhaub cij.
- Ncuav cov zaub xam lav me ntsis los ntawm qhov me me, ntau dua ib zaug.
- Thaum xaj khoom lossis ua zaub mov noj, cais cov khoom sib xyaw los yog kua ntses rau ntawm cov phaj cais thiab siv lawv tsawg. Tsis txhob nphoo lossis nchuav tag rau zaub mov.
- Zam cov khoom noj nrog kua ntses. Xaiv cov nqaij grilled lossis cov zaub ci. Siv cov roj txiv roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo cider vinegar ua zaub xam lav.
Kauj Ruam 2. Haus dej ntau dua li niaj zaus
Cov kauj ruam no tuaj yeem pab koj poob phaus vim tias dej muaj txiaj ntsig zoo rau kev txav lub plab thiab ua rau cov zom zaub mov ua haujlwm kom raug. Qhov xwm txheej no tsim nyog heev kom thiaj li poob phaus. Ib qho ntxiv, dej ua rau lub cev muaj dej txaus thaum tawm dag zog raws li txoj hauv kev kom poob phaus.
- Koj yuav muaj lub zog ntau dua thiab nyob zoo yog tias koj lub cev ib txwm muaj dej txaus.
- Kev haus dej ua lub luag haujlwm tseem ceeb yog tias koj xav poob phaus los ntawm kev tawm dag zog.
- Tus cwj pwm ntawm kev haus dej ntau dua yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lub cev kom qhov hnyav tau txo thiab lub cev tseem noj qab nyob zoo.
- Txhawm rau suav qhov xav tau dej hauv litres / hnub, sib npaug lub cev hnyav hauv kilograms los ntawm 0.044. Ntxiv rau qhov ua tau raws li qhov xav tau txhua hnub, haus 350 ml dej txhua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Txo kev noj cov carbohydrates
Cov kauj ruam no tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Cov carbohydrates yog yooj yim tawg hauv lub cev yog li nws ua rau tshaib plab sai dua thiab muab lub teeb liab rau lub cev khaws cov rog. Ob yam no cuam tshuam qhov poob phaus. Tshem tawm cov carbohydrates los ntawm kev noj zaub mov tsis yooj yim. Yog li, sim txo kev noj cov carbohydrates, tsis txhob tshem tawm lawv tag nrho.
- Tsis txhob noj mov ntau dhau.
- Kev noj cov zaub mov yuav tsum siab tshaj 80 grams / hnub.
- Txwv kev noj cov qos yaj ywm, mov, thiab pob kws.
- Kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem ua tsis zoo yog tias koj tab tom muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Tsis txhob ua raws li kev noj zaub mov qis-carb hauv lub sijhawm ntev ua ntej tham nrog kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Noj cov protein qis
Cov protein ua lub luag haujlwm loj tshaj yog tias koj xav poob phaus hauv 2 lub lis piam vim tias lub cev xav tau lub zog ntau dua los zom cov protein ntau dua li cov carbohydrates kom cov calories hlawv ntau ntxiv. Ntxiv rau, cov protein ua rau koj tshaib plab dua. Siv cov khoom noj hauv qab no ua qhov chaw muaj protein ntau:
- Ntses.
- Cov nqaij liab uas muaj roj tsawg.
- Nqaij nyuj los yog nqaij nyuj.
- Qaib.
- Qaib ntxhw (nqaij dawb).
- cov qoob loo.
- Lwm cov nqaij lossis cov protein uas muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 5. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Cov kauj ruam no ua rau poob phaus sai dua vim cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua rau koj zoo siab ntev dua yog li koj tsis tshaib plab sai. Cov zaub mov no muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev thiab muaj fiber ntau uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog lub cev. Yog li, yuag poob sai dua yog tias koj noj zaub mov ntau los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau. Rau qhov ntawd, ua cov lus qhia hauv qab no:
- Txhua pluas noj, haus zaub tsawg kawg yog 1/2 phaj.
- Xaiv cov carrots, txiv lws suav, lossis lwm yam zaub ua khoom noj txom ncauj.
- Thaum ua cov qhaub cij, sau nws nrog cov zaub ntsuab, dib txiav, lossis hlais cov kua txob.
- Noj cov txiv apples, ntau hom txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb, lossis lwm yam txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 6. Txo cov piam thaj kom tsawg
Ntau yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev muaj suab thaj, xws li cov khoom siv mis nyuj, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho. Hloov chaw ntawm kev tshem tawm ntawm kev noj zaub mov, tsis txhob noj cov zaub mov thiab dej qab zib uas tsis muaj txiaj ntsig, xws li cov zaub mov qab zib, cov suab thaj, cov kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, thiab khoom qab zib. Txhawm rau txo kev noj qab zib, ua cov lus pom hauv qab no:
- Tsis txhob ntxiv qab zib rau kas fes lossis cereal.
- Nyeem cov khoom xyaw uas teev rau ntawm lub ntim vim tias ntau cov khoom ntim thiab cov dej qab zib muaj cov piam thaj, suav nrog cov uas suav tias yog tsis muaj suab thaj, xws li cov nplej zom ntses, cov dej haus muaj zog, thiab cov ntses ci.
- Nco ntsoov tias cov piam thaj hauv cov khoom lag luam feem ntau tau teev los ntawm lwm lub npe, xws li cov piam thaj ntau hauv qab zib, maltose, sucrose, dextrose, lossis qab zib ua los ntawm pob kws.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus sodium (ntsev)
Koj yuav poob phaus yog tias koj txo qis ntsev noj ib ntus vim ntsev ua rau lub cev khaws cov kua, thaum 55-60% ntawm lub cev hnyav yog qhov hnyav ntawm lub cev kua. Txhawm rau kom poob phaus, tsis txhob haus ntsev txhua 2 lub lis piam los ntawm kev ua cov hauv qab no:
- Tsis txhob ntxiv ntsev rau zaub mov. Siv cov txuj lom ua zaub mov tsis muaj ntsev kom cov zaub mov tsis qhuav.
- Zam kev ua tiav thiab ntim khoom noj lossis siv lawv mus rau qhov tsawg kawg vim tias lawv muaj ntsev ntau heev.
- Yog tias koj xav noj cov zaub mov ntim, xaiv ib qho uas muaj ntsev tsawg.
- Pugasan zaub xam lav thiab lwm yam kev hnav khaub ncaws muaj ntsev ntau. Yog li, tsis txhob haus nws lossis siv nws kom tsawg.
- Kev txo cov ntsev kom tau txais txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob haus cawv
Coob leej neeg tsis paub siv cov calories ntau dhau los ntawm kev haus dej cawv. Hmoov tsis zoo, cov calories los ntawm cov dej haus cawv tsis muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj txiaj ntsig zoo! Hauv qee lub tebchaws, kev haus cawv raug tso cai rau poj niam 30 ml/hnub thiab txiv neej 60 milliliters/hnub. Tsis txhob haus cawv thaum poob phaus rau 2 lub lis piam. Yog tias koj xav haus cawv, xav txog cov lus qhia hauv qab no thiab cov ntaub ntawv:
- Kev haus cawv 30-milliliter muaj 100 calories, iav 125-milliliter cawv muaj 120 calories, thiab 230-ml cawv muaj peev xwm npias muaj 150 calories.
- Xaiv rau lub teeb cocktail, xws li sib xyaw cov kua txiv nrog cawv, kom muaj calories tsawg dua li haus vodka yam tsis muaj kev sib xyaw.
- Sib tov cawv dawb thiab dej qab ntsev uas tsis muaj ntsev.
- Haus cov dej cawv uas tau dhau los ntawm cov txheej txheem dej cawv vim tias lawv saj zoo dua, tab sis tsis muaj calories ntau.
- Haus cov dej cawv uas muaj cawv tsawg es tsis txhob haus cawv ntau.
- Tsis txhob haus dej qab zib lossis dej cawv.
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Ua Haujlwm Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj sijhawm teem sijhawm kom koj tuaj yeem tawm dag zog ib txwm muaj
Yog tias koj xav kom poob phaus hauv 2 lub lis piam, koj yuav tsum ua txhua hnub. Lub sijhawm ua haujlwm ua kom yooj yim rau koj txoj kev npau suav los ua qhov tseeb, piv txwv li tso tseg 1 teev hauv ib hnub los qhia. Sau cov sijhawm hauv daim ntawv qhia hnub lossis siv lub xov tooj app ua kev ceeb toom. Ua raws lub sijhawm raws li zoo li koj tab tom teem sijhawm.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov kis las uas koj nyiam
Teem sijhawm uas tau ua feem ntau nyuaj rau nqa tawm yog tias koj tsis ua raws li koj nyiam. Yog li, xyuas kom koj ua haujlwm raws li koj nyiam. Ib qho ntxiv, teem sijhawm ib qho nyuaj nyuaj siv lub plawv ua haujlwm hnyav. Cov dej num hauv qab no muaj txiaj ntsig zoo rau hlawv calories thiab ua kom cov metabolism nrawm dua.
- Taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, siv lub tshuab elliptical.
- Poob qhov hnyav nrog kev tawm dag zog lub plawv 1 teev hauv ib hnub.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, ua haujlwm kom zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm thiab tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm thiab siv zog.
- Ib txoj hauv kev zoo los txhawm rau hlawv calories yog kev qhia ua ntu zus, uas yog hloov pauv qhov ua kom muaj zog thiab siv zog siv zog rau lub sijhawm luv, feem.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm ntxiv rau taug kev
Ntxiv rau kev tawm dag zog lub plawv, sim taug kev ntau li ntau tau. Koj tsis tas yuav teem sijhawm Siv sijhawm taug kev ntau li ntau tau hauv koj lub neej txhua hnub uas yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tawm dag zog. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv hais tias taug kev tsawg kawg 10,000 qib / hnub tuaj yeem ua rau poob phaus.
- Nrhiav chaw nres tsheb kom deb ntawm chaw ua haujlwm lossis mus yuav khoom.
- Tawm ntawm koj lub rooj mus rau lwm qhov tsawg kawg 1 teev hauv ib hnub.
- Siv sijhawm los taug kev hauv qhov chaw thaum saib TV.
- Thaum nyob hauv xov tooj, siv lub xov tooj tsis muaj xov tooj thiab tham thaum taug kev ncig chav.
- Siv tus ntaiv los hloov lub elevator ntau li ntau tau.
- Teem sijhawm rau kev taug kev nrawm kom koj lub plawv dhia nrawm dua li ib txwm thiab koj cov calories hlawv ntau ntxiv.
Kauj Ruam 4. Xyaum nqa lub teeb hnyav hnyav
Txawm hais tias kev tawm dag zog lub plawv muaj txiaj ntsig zoo hauv kev poob phaus hauv lub sijhawm luv, cov txiaj ntsig tau zoo dua thaum txhawb los ntawm kev qhia hnyav hnyav. Ntxiv rau kev ua tiav cov hom phiaj poob phaus luv, kev qhia hnyav ua rau koj noj qab nyob zoo thiab haum. Rau kev qhia hnyav, ua raws li cov hauv qab no:
- Lateral pulldown.
- Bicep curls.
- Laub ups.
- ntsws.
- Crunch.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txais kev noj qab haus huv
Tus cwj pwm noj zaub mov zoo yuav tsum tau cog vim qhov no tsis yog tsim los ntawm nws tus kheej. Cov tib neeg uas yoo mov noj qab haus huv muaj peev xwm ua tiav lawv lub hom phiaj poob phaus, piv txwv li ua raws cov lus qhia no:
- Ua cov npe zaub mov txhua lub lim tiam suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab khoom noj txom ncauj zoo thiab siv nws tas li. Nyob rau hnub so, yuav cov khoom xyaw uas xav tau los npaj cov ntawv qhia zaub mov. Txoj kev ntawd, koj tsis muaj laj thawj noj lwm yam khoom noj.
- Zaum ntsiag to thiab noj mov. Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas tau siv los noj mov ntawm phaj thaum zaum noj tsawg calories ntau dua li cov neeg uas sawv ntsug lossis noj zaub mov ncaj qha los ntawm lub ntim.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo. Nqa cov khoom noj txom ncauj no rau hauv koj lub hnab lossis hnab ev kom koj thiaj li noj tau cov khoom noj txom ncauj zoo.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom xyaw ntuj thaum ua noj
Noj mov hauv khw noj mov ntau zaus tuaj yeem ua rau hnyav nce. Hauv kev sib piv, tus cwj pwm ntawm ua zaub mov noj hauv tsev pab koj txo koj cov calories kom tsawg. Ntau li ntau tau, siv cov khoom xyaw ntuj thaum ua noj kom koj thiaj paub cov khoom noj muaj sib xyaw. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem zam qhov qab zib thiab ntsev uas cuam tshuam rau kev poob phaus.
- Siv cov roj tsawg thiab butter.
- Txo kev siv cov piam thaj.
- Xaiv cov zaub mov uas ci, ci, lossis steamed, ntau dua li kib.
Kauj Ruam 3. Saib TV tsawg dua
Cov dej num no feem ntau ua thaum zaum kom lub cev yuav luag tsis txav hlo li. Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg laus uas saib TV ntau dua 3 teev hauv ib hnub muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog ntau dua li cov neeg uas saib TV tsawg dua 1 teev hauv ib hnub. Qhov no tshwm sim vim tias koj tsis ua lub cev noj qab nyob zoo thaum saib TV, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj khoom txom ncauj. Zam qhov no los ntawm kev ua cov hauv qab no:
- Qoj ib ce thaum saib TV. Muab TV tso rau hauv ib qho chaw kom koj tuaj yeem saib thaum qoj ib ce ntawm lub tsheb kauj vab lossis tsheb kauj vab. Txoj kev ntawd, koj tseem tuaj yeem txaus siab rau qhov koj nyiam qhia thaum hlawv calories.
- Thaum koj qhov kev tshaj tawm pom, siv sijhawm los dhia lossis lub hnub qub dhia.
- Nkaum tus tswj hwm TV TV tsis tau yog li koj yuav tsum taug kev ze rau TV yog tias koj xav saib lwm cov yeeb yaj kiab. Cov kauj ruam no txo tus cwj pwm hloov pauv TV raws yam tsis xav.
- Ua cov dej num siv koj txhais tes kom koj tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj thaum saib TV.
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo
Kev pw tsaug zog hmo ntuj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv. Kev pw tsaug zog tsis zoo cuam tshuam cov txheej txheem ntawm kev zom zaub mov thiab lub cev rov zoo tom qab kev tawm dag zog. Ntxiv rau ua kom lub cev tsis zoo, tsis muaj kev pw tsaug zog ua rau koj poob ceeb thawj thiab tswj kev noj qab haus huv.
- Feem ntau, cov hluas xav tau 8-10 hmo pw txhua hnub.
- Cov neeg laus xav tau 7-9 hmo pw txhua hnub.
- Cov neeg laus xav tau 7-8 hmo pw txhua hnub.
- Yog tias koj tsis tsaug zog hmo ntuj, tsaug zog, tab sis tsis pub ntev tshaj 1 teev.
- Qhov hnyav nce tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev tsis tsaug zog.
- Kev tsaug zog ntau dhau qee zaum ua rau lub cev tsis muaj zog.
Lub tswv yim
- Tsis txhob tsis quav ntsej lub sijhawm noj mov vim tias thaum koj noj, koj zoo li xaiv cov zaub mov tsis zoo.
- Ua tus cwj pwm noj tshais txhua tag kis. Cov neeg uas ib txwm noj tshais zoo li yuav haus tsawg calories thaum lawv ua haujlwm txhua hnub.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas poob phaus tus kheej (1/2-1 kg hauv ib lub lis piam) tuaj yeem tswj hwm lawv qhov hnyav nyob rau lub sijhawm ntev.
Ceeb toom
- Tsis txhob siv tshuaj, tshuaj ntxiv, tshuaj ntsuab, thiab siv qhov luv kom poob phaus. Feem ntau, txoj kev no muaj kev phom sij loj heev.
- Kev poob phaus hauv thawj 2 lub lis piam yuav tsum yog 3-5 kg vim tias nws tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv yog tias koj poob ntau dua 5 kg.
- Poob qhov hnyav los ntawm kev tshaib plab koj tus kheej lossis noj zaub mov tsawg heev yog teeb meem rau kev noj qab haus huv. Cov calories uas suav tias yog nyab xeeb yog 1,200-1,500 calories ib hnub.
- Sim nkag siab txog yam cuam tshuam txog yuav ua li cas thiaj ua tiav lub cev hnyav.
- Enema thiab kho tshuaj laxative tuaj yeem txo qhov hnyav ib ntus, tab sis muaj qhov tsis zoo rau lub cev yog siv ntev.
- Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob hauv Tebchaws Meskas tau hais tias poob phaus kom nyab xeeb yog 1/2-1 kg hauv ib lub lis piam.
