Yog tias koj xav poob qhov hnyav hnyav, uas ntau dua 5kg, koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov noj, tawm dag zog thiab ntawm qhov kev txhawb siab. Yog tias koj xav kom poob txog 10kg, hauv ob lub hlis, koj yuav tsum muaj cov phiaj xwm ntxaws ntxaws los ntawm koj thiab tus kws tshaj lij.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev txhawb siab
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev noj haus
Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj kom paub tseeb tias koj tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav qab zib lossis mob caj dab uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev cuv npe hauv kev kho lub cev lossis lub chaw dhia ua si
Nws yog ib qho tseem ceeb los teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag, tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas tsis siv rau kev qhia nqaij, nqa qhov hnyav, lossis chav kawm qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv xov xwm txog koj kev noj qab haus huv
Pib koj phau ntawv xov xwm los ntawm kev sau koj cov laj thawj uas ua rau poob phaus. Koj tuaj yeem rov qhib nplooj ntawv kom rov ua koj qhov kev txhawb siab kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Teem caij noj zaub mov uas tsis pub ntev tshaj 11 lub lis piam
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev txhawb siab kom poob qhov hnyav hnyav tuaj yeem nyuaj tom qab 11 lub lis piam. Teem hnub kom xaus koj txoj kev noj haus thiab pib tswj koj qhov hnyav los ntawm qhov ntawd.
Kauj Ruam 5. Caw phooj ywg koom nrog koj txoj kev npaj noj zaub mov
Kev txhawb nqa kev coj ncaj ncees yuav ua rau koj muaj txoj hauv kev ua tiav. Kev mus noj zaub mov nrog ib tus neeg hauv koj tsev neeg tuaj yeem pab koj noj zaub mov thiab pib coj tus cwj pwm zoo.
Kauj Ruam 6. Nrhiav cov neeg uas zoo ib yam li koj
Koj yuav mob siab rau yog tias muaj cov neeg txhawb koj. Muaj tseeb kom muaj zej zog nyob ntawd uas qhia koj qhov kev cia siab thiab tuaj yeem pab koj los ntawm kev qhia thiab ua raws koj li lus cog tseg.
Ntu 2 ntawm 3: Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev npe zaub mov rau ib lub lim tiam ua ntej koj pib noj zaub mov
Kauj Ruam 2. Txo kev noj calories los ntawm 10 txog 25 feem pua
Yog tias koj tab tom yuav tawm dag zog txhua hnub, koj tsuas yog yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 10 txog 15 feem pua rau koj lub cev txhawm rau kho thawj ob peb lub lis piam. Koj tuaj yeem nce kev txo qis kev noj tom qab.
Tsis txhob haus ntau tshaj 1500 calories ib hnub. Siv MD calorie Web calculator los npaj thiab cov zaub mov uas koj noj. Koj tuaj yeem mus ntsib lub vev xaib ntawm
Kauj Ruam 3. Hloov cov carbohydrates thiab cov suab thaj kom huv nrog cov khoom thiab cov nplej tag nrho
Ntau li ntau tau kom zam cov zaub mov tiav hauv koj cov zaub mov noj. Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj cov piam thaj, rog thiab calories. Cov kws tshawb fawb tseem tau qhia tias cov zaub mov tsis qab tuaj yeem pab koj poob phaus
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov pluas noj raws li cov lus pom zoo
Sau ib nrab ntawm koj cov zaub mov nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab so rau cov protein thiab cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 5. Sim noj pluas mov me me ntau dua
Suav koj lub sijhawm noj mov kom koj cov ntshav qab zib tsis poob qis tuaj yeem pab txwv koj li kev siv calories.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hla pluas tshais
Nco ntsoov tias koj haus tsawg kawg 300 calories tab sis tsis ntau dua 600 calories los ntawm txiv hmab txiv ntoo, nplej, qe, lossis mis nyuj muaj roj tsawg txhua tag kis. Koj lub cev yuav khaws cov rog yog tias koj tsis nce koj cov metabolism hauv thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 7. Npaj koj cov pluas noj ua ntej
Thaum hnub so, txiav txim siab seb koj yuav ua dab tsi thiab noj li ob peb hnub tom ntej, suav nrog khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob haus cov calories
Dej cawv, kas fes, thiab dej qab zib muaj qhov tseem ceeb ntawm cov calories tsis muaj dab tsi. Zam tag nrho peb yam xws li cov zaub mov tiav.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua pa tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb tsib rau rau hnub hauv ib lub lis piam
Yog tias koj xav poob qhov hnyav hnyav, nce lub sijhawm mus rau 45 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam.
Muab sijhawm rau koj lub cev kom yoog raws qhov kev qoj ib ce uas koj tab tom ua. Yog tias koj siv zog tsawg, ua ib ce ib leeg (tsis yog txhua hnub)
Kauj Ruam 2. Siv txoj kev qhia ua ntu zus
Koj yuav ua haujlwm hnyav hnyav thiab hlawv roj ntau ntau nyob rau tib lub sijhawm yog tias koj ua ntu zus.
Kauj Ruam 3. Ua cov leeg nqaij li 30 feeb txhua hnub
Siv barbells lossis hnyav lossis ua ke ntawm ob qho los txhawb koj cov metabolism thiab poob phaus ntau dua.
Kauj Ruam 4. Ua kom sov kom tsis txhob raug mob
Koj qhov kev noj haus yuav tsum raug kho zoo li kev cob qhia rau kev ncaws pob. Kev haus dej tsawg dua, ua kom sov, thiab so yuav ua rau raug mob thiab ua rau nyuaj rau koj poob phaus (thiab tswj koj lub cev kev noj haus).
Kauj Ruam 5. Kawm chav dhia dhia lossis qoj ib ce
Cuv npe hauv chav kawm qoj ib ce nrog koj cov phooj ywg yog txoj hauv kev zoo kom txhawb siab. Nws yuav yooj yim dua rau koj kom mus txog koj lub hom phiaj yog tias koj muaj lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj thiab tau qhia los ntawm tus kws tshaj lij.
Kauj Ruam 6. Ua ntau yam hauv koj qhov kev ncaws pob
Thaum koj nkag mus rau koj lub hlis thib ob, sim ua kis las tshiab. Tsom rau lwm qhov ntawm cov leeg kom ua rau koj cov metabolism.
Kauj Ruam 7. Tsim kom muaj sijhawm teem sijhawm nrog tus kws tshaj lij qhia ua haujlwm txhua ob lub lis piam
Nug koj tus kws qhia kom ua qhov ntsuas lub cev thaum kawg ntawm thawj lub hlis thiab zaum ob los pab koj ua tiav koj cov hom phiaj kev noj zaub mov.
