Kev noj zaub mov zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tswj lub cev noj qab haus huv. Yog tias koj xav nyob hauv lub cev kom zoo, ua tib zoo mloog zaub mov thiab tawm dag zog. Cov zaub mov uas muaj cov as -ham tsis tuaj yeem hloov pauv lub cev, tab sis ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas koj noj muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom lub cev muaj zog thiab muaj zog. Ua ke kev noj zaub mov zoo nrog ua tib zoo saib xyuas kom noj zaub mov zoo thaum tawm dag zog kom cov zaub mov uas koj haus tau tuaj yeem ua rau koj lub cev nyob rau qhov zoo-zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ntsuas Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Ua raws li phau ntawv qhia ntawm lub hauv paus zaub mov
Ob peb xyoos dhau los, Tsoomfwv Meskas thiab lwm lub koomhaum saib xyuas kev noj qab haus huv tau tsim ntau yam "pyramids" thiab "phaj" zaub mov. Cov cuab yeej yog cov duab sawv cev ntawm pawg zaub mov sib txawv uas koj yuav tsum tau noj, thiab qhov nyiaj ntawm txhua pawg zaub mov uas koj yuav tsum tau haus. Cov koom haum tshawb fawb txog kev noj qab haus huv hauv tebchaws Asmeskas xws li Harvard Tsev Kawm Ntawv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv tau tsim cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo "pyramid" cov cuab yeej rau kev tshuaj xyuas koj cov zaub mov. Tus nqi ntawm cov zaub mov koj noj hauv txhua pawg hauv kev noj qab haus huv "hauv paus" yuav sib txawv raws li koj lub cev qhov hnyav, qib kev siv zog, thiab kev nyiam noj zaub mov. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm koj cov calories tau txais yuav tsum yog los ntawm pawg hauv qab no:
- Cov carbohydrates uas tau txais los ntawm cov nplej tag nrho (nplej tag nrho) xws li oatmeal, qhob cij tag nrho (nplej tag nrho), thiab mov xim av.
- Noj qab nyob zoo thiab roj. Qee qhov kev xaiv noj qab haus huv suav nrog cov rog tsis txaus xws li roj zaub thiab roj txiv ntseej; tag nrho cov nplej, txiv ntseej, thiab avocados; thiab ntses uas muaj roj ntau xws li ntses liab. Ntau qhov kev tshawb fawb tau qhia tias 1/3 lossis ntau dua ntawm kev noj zaub mov txhua hnub ntawm cov neeg Asmeskas feem ntau yog los ntawm pawg rog, thiab daim duab no tseem siv tau (uas yog tias lawv haus cov rog zoo). Nco ntsoov tias cov roj thiab cov rog muaj cov calories, yog li txawm tias tsawg heev yuav ua rau koj cov calories tau txais sai. Nyeem cov ntim kom zoo.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ntawm txhua pluas noj, sim sau ib nrab phaj nrog cov khoom noj no.
- Txiv ntseej, taum, thiab/lossis taum paj. Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, cov zaub mov no yog qhov tseem ceeb heev ntawm cov protein.
- Ntses, qe thiab nqaij qaib. Yog tias koj noj cov khoom tsiaj, noj cov khoom noj no ntau dua thiab tsis muaj txiv ntseej, taum, noob, lossis taum paj.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas nyob saum cov pyramid zaub mov saum toj saud
Cov as -ham hauv cov mis yog qhov tseem ceeb, tab sis tag nrho koj yuav tsum tau noj cov khoom noj nyob rau sab saum toj ntawm lub hauv paus hauv qhov me me. Sim ua raws cov lus qhia no:
- Ib mus rau ob pluas noj ntawm cov khoom siv mis nyuj ib hnub, lossis cov vitamin D thiab cov tshuaj calcium yog tias koj tsis nyiam (lossis tsis haum rau) mis nyuj.
- Tsis txhob noj nqaij ntau dhau, nqaij liab, thiab butter. Tsis txhob noj nqaij liab ntau dua ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab txo qis koj cov kev siv butter thiab cov nqaij ua tiav.
- Txo kev noj cov nplej kom zoo xws li qhob cij dawb, mov dawb, qab zib lossis khoom noj tiav, thiab ntsev.
Kauj Ruam 3. Siv "superfoods" rau cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo
Yog tias koj lub hom phiaj yog kom ua kom haum thiab noj qab haus huv tag nrho, sim noj cov zaub mov uas ntxiv dag zog, calcium, antioxidants, lossis rog lub plawv zoo thiab cov protein.
- Txiv hmab txiv ntoo qhuav, txiv tsawb, thiab qos yaj ywm qab zib muaj cov carbohydrates yooj yim uas tuaj yeem pab khaws thiab siv lub zog kom muaj txiaj ntsig. Txhua ntawm cov zaub mov no muaj cov poov tshuaj muaj txiaj ntsig thiab ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Broccoli thiab lwm yam zaub ntsuab, blueberries, txiv lws suav, thiab cocoa muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem tshem tawm cov cell uas ua puas dawb radicals los ntawm cov ntshav.
- Mis thiab zaub ntsuab muaj calcium rau cov pob txha noj qab haus huv. Cov mis sov sov ua ntej mus pw muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev nce qib ntawm melatonin thiab serotonin, uas tuaj yeem pab koj tsaug zog.
- Ntses thiab txiv ntseej muaj cov rog zoo thiab cov protein. Tshwj xeeb, sim ntxiv Brazil cov noob txiv rau koj cov zaub mov noj, vim tias lawv muaj selenium siab, cov ntxhia uas tuaj yeem pab txhawb kev tiv thaiv kab mob.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib qhov loj me ntawm koj cov pluas noj
Nyeem ntawv ntim khoom noj kom zoo txhawm rau txiav txim siab qhov loj thiab pes tsawg ntawm cov khoom koj yuav tsum haus. Faib txhua qhov khoom noj rau hauv lub tais, thiab sim qhia zaub mov nrog phooj ywg thaum noj mov loj ntawm cov khw noj mov. Kawm paub yuav txheeb xyuas qhov raug cai li cas siv tus tes me me siv. Koj tuaj yeem pom phau ntawv qhia hauv is taws nem. Piv txwv li, ib qho ntawm cov carrots yog qhov sib npaug ntawm ib khob, lossis hais txog qhov loj ntawm tus neeg laus lub nrig; ib qho ntawm cov nplej qhuav kuj tseem sib npaug ntawm ib khob, lossis qhov loj ntawm cov neeg laus nrig.
Txoj kev 2 ntawm 4: Noj kom muaj fiber ntau
Kauj Ruam 1. Nkag siab cov txiaj ntsig ntawm kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau
Cov zaub mov muaj fiber ntau pab tswj kev tshaib plab thiab poob phaus hauv ntau txoj hauv kev.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau muaj "chew factor" siab dua. Cov lus piav qhia yooj yim yog tias cov khoom noj no siv sijhawm ntev dua rau zom, uas ua rau kom muaj kev txaus siab.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau siv sijhawm ntev dua los ntawm txoj hnyuv. Qhov no txhais tau tias koj yuav hnov ntev dua.
- Cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau xws li oatmeal thiab taum pab ua kom cov ntshav qab zib nyob ib hnub. Qhov no ua rau koj tshaib plab dua.
- Fiber kuj tseem pab txo qis cov roj (cholesterol) hauv qee tus neeg thiab txhim kho txoj hnyuv, yog li nws zoo rau kev zom zaub mov.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau
Koj tuaj yeem tau txais fiber ntau los ntawm ntau yam khoom noj, yog li ntxiv cov khoom tseem ceeb no rau koj kev noj zaub mov tsis nyuaj li qhov koj xav. Sim noj cov zaub mov uas muaj fiber ntau xws li nplej, taum, txiv ntseej thiab noob, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Txuas ntxiv maj mam hloov pauv mus rau cov zaub mov muaj fiber ntau
Txawm hais tias cov zaub mov muaj fiber ntau zoo rau lub cev, koj yuav xav tau sijhawm los kho yog tias koj tsis tau noj cov zaub mov muaj fiber ntau ua ntej. Pib los ntawm suav nrog ib qho ntawm cov ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov muaj fiber ntau, tom qab ntawd nce koj cov kev noj haus fiber ntau zuj zus. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov cov pob kws uas muaj fiber ntau nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, tom qab ntawd tos ob peb hnub ua ntej ntxiv zaub xam lav rau koj noj su.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Npaj Zaub Mov Tshiab
Kauj Ruam 1. Ua ntej ua zaub mov tag nrho
Cov zaub mov tsis tiav tso cai rau koj tswj koj cov zaub mov los ntawm kev tshem tawm cov khoom "zais" thiab ntsev ntau dhau. Qhov hnyav nce tuaj yeem tsis yog vim cov zaub mov koj noj, tab sis rau cov ntsev, piam thaj, thiab lwm yam khoom xyaw ntxiv rau koj cov zaub mov. Tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab ntses kuj zoo li nyob hauv "qab" ntawm cov zaub mov noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 2. Xav txog pib ua vaj
Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov menyuam yaus uas koom nrog hauv cov phiaj xwm kev ua vaj tsev kawm ntawv muaj ob zaug uas yuav tau sim cov zaub mov tshiab ib yam li cov uas tsis koom nrog hauv txoj haujlwm. Loj hlob koj tus kheej cov zaub los ntawm cov noob lossis cov noob tuaj yeem txhawb koj kom noj zaub mov zoo. Kev loj hlob ntawm koj tus kheej cov zaub kuj tseem tuaj yeem txuag koj cov nyiaj kom koj lub cev tuaj yeem nyob zoo yam tsis muaj teeb meem rau koj li nyiaj txiag.
Kauj Ruam 3. Ua zaub mov los ntawm kos
Zoo ib yam li noj tag nrho cov khoom noj, ua zaub mov noj los ntawm kos ua rau koj tswj tau zaub mov. Ntxiv rau kev txuag tus nqi, ua noj koj tus kheej cov zaub mov tseem tuaj yeem tshem tawm ntau yam ntxiv, qab zib ntau thiab ntsev, thiab lwm yam khoom xyaw ua tiav.
Txhim kho koj cov txuj ci ua noj maj mam. Tej zaum koj yuav ntxhov siab yog tias koj kawm paub ntau yam txuj ci ua noj sai dhau. Pib nrog cov zaub mov yooj yim los txhawb koj txoj kev ntseeg siab. Siv sijhawm los kawm ua noj thiab thaum kawg ua noj yuav dhau los ua tus cwj pwm uas nyob nrog koj
Txoj Kev 4 ntawm 4: Noj zaub mov kom raug thaum tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Npaj rau kev tawm dag zog los ntawm kev noj zaub mov nrog qhov ntsuas qis glycemic
Cov zaub mov qis-glycemic yog tsim los ntawm "qeeb zom zom" carbohydrates, xws li oatmeal, bran cereals, lossis whole-grain toast. Noj zaub mov qis glycemic tsawg peb teev ua ntej kev qhia. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qhov kev ua no tuaj yeem hlawv roj ntau ntxiv thaum koj qhia.
Nws tseem ceeb heev kom haus cov dej kom txaus ua ntej tawm dag zog. Sim haus ob mus rau peb khob dej, ob mus rau peb teev ua ntej tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas tuaj yeem ua rau kom muaj zog thiab ua siab ntev
Tej zaum koj tau hnov ntau txog ntau yam sib xyaw carbohydrate sib xyaw ua los ntawm cov piam thaj thiab fructose (dej qab zib ua kis las, gels, thiab lwm yam) Txawm li cas los xij, koj yuav nyiam qhov kev xaiv ntuj uas suav nrog fructose thiab piam thaj nrog ntxiv cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab cov vitamins: zib ntab! Qhov tsaus ntuj ntawm cov xim ntawm zib mu, ntau cov antioxidants nws muaj.
Txuas ntxiv kom tau cov kua txaus thaum tawm dag zog. Haus 3/4 txog 1 1/2 khob dej txhua 15 mus rau 20 feeb, thiab sim haus cov dej electrolyte yog tias koj tau tawm dag zog ntau dua 60 feeb
Kauj Ruam 3. Recharge koj lub zog tom qab xyaum ua haujlwm ntev
Qhov no yog lub sijhawm zoo rau koj los ua ke cov zaub mov qab nrog qee yam kom ua rau koj lub cev zoo li qub: cov mis nyuj chocolate yog qhov zoo tshaj plaws tom qab ua haujlwm rov qab haus. Cov ntsiab lus carbohydrate hauv nws yuav pab txhawb koj lub khw muag khoom lub zog. Yog tias koj tsis nyiam mis nyuj, sim noj txiv tsawb nrog txiv laum huab xeeb.
Haus cov kua txiv hmab txiv ntoo qab zib tom qab ua haujlwm los pab txo cov leeg mob. Txawm li cas los xij, tsis txhob haus kua txiv ua ntej lossis thaum lub sijhawm ua haujlwm vim nws tuaj yeem ua rau mob plab
Kauj Ruam 4. Noj cov protein tom qab koj tawm dag zog kom koj cov leeg tuaj yeem rov zoo thiab loj tuaj
Qee qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein suav nrog ntses, nqaij, nqaij qaib, taum, taum, nplej tag nrho, lentils, taum pauv, thiab khoom siv mis. Tsis txhob dag los ntawm cov protein ntxiv tshaj tawm uas lees tias lawv cov khoom muaj cov amino acids uas lub cev tsim tsis tau. Qhov tseeb, koj tuaj yeem tau txais cov amino acids los ntawm kev noj ntau yam zaub mov uas muaj protein ntau.
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias kev noj zaub mov "qoj ib ce" tsis tuaj yeem hloov pauv lub cev qoj ib ce
Ib txoj kev tshawb fawb tseem ceeb tau qhia tias "cov khoom siv dag zog" txhawb kom cov neeg siv khoom noj ntau dua ntawm cov zaub mov muab thiab ua rau tib neeg poob siab los ntawm kev tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam nrog koj kev rau siab ua kom koj tus kheej zoo. Cov khoom noj "Qoj" muaj cov ntsiab lus calorie ib yam li lwm cov khoom noj uas muaj qhov sib txawv thiab muaj txiaj ntsig zoo.
- Nyeem ntawv ntim khoom noj kom zoo. Cov khoom siv hluav taws xob (khoom noj ntxiv hauv daim ntawv tuav) thiab lwm yam khoom lag luam "qoj ib ce" feem ntau muaj cov piam thaj ntau ntxiv thiab feem ntau yog ua los ntawm cov txheej txheem ntev ntawm kev ua tiav thiab tag nrho cov khoom xyaw uas tsis zoo. Yog tias koj xav tau lub zog bar tiag tiag, nrhiav cov khoom lag luam uas muaj txog 5 grams ntawm cov protein, qee cov carbohydrates, thiab rog tsawg heev.
- Ua tib zoo saib xyuas cov ntsiab lus calorie ntawm cov dej qab zib uas koj haus. Yog tias koj tab tom tawm dag zog kom poob phaus, xaiv cov dej lossis "lub teeb" ntawm cov dej haus kis las.
