Kev noj qab nyob zoo tsis yog txhais hais tias noj zaub xas lav txhua lub sijhawm lossis mus taug kev txhua ob peb lub lis piam, tab sis nws yuav tsum tau ua raws tiag vim tias kev noj qab haus huv tseem ceeb heev. Txhawm rau ua lub neej noj qab haus huv, koj yuav tsum xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, tawm dag zog ntau dua thiab ua lub cev qoj ib ce txhua hnub, thiab tswj lub cev kom huv. Koj yuav tsum zam qhov kev coj tsis zoo, xws li kev noj zaub mov zoo thiab tsis tsaug zog. Nws yuav siv sijhawm hloov kho me ntsis txhawm rau txhim kho koj txoj kev ua neej, tab sis nws tuaj yeem ua tiav yog tias koj mob siab rau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Xaiv Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov roj tsawg uas tsis zoo rau noj
Cov rog tsis zoo muaj xws li cov rog trans thiab cov roj saturated. Hom roj no yuav nce LDL roj cholesterol, thiab nce LDL cov roj (cholesterol) feem ntau yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm mob plawv.
- Cov zaub mov muaj roj tsawg suav nrog cov khoom noj uas ua tiav nrog "ib nrab cov roj hydrogenated," xws li butter lossis margarine. Cov ncuav, zaub kib, pizza khov, thiab lwm yam khoom noj ua tiav feem ntau muaj cov rog trans.
- Cov zaub mov uas muaj roj ntau txaus yog pizza, cheese, nqaij liab, thiab cov khoom siv mis muaj roj puv. Cov txiv maj phaub roj kuj muaj roj ntau heev, tab sis nws tuaj yeem nce cov roj (cholesterol) zoo yog li nws tsis ua li cas siv nws hauv qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog rog kom zoo
Polyunsaturated fat, monounsaturated fat, thiab omega-3 fat yog txhua qhov kev xaiv zoo. Cov rog zoo no txo qis LDL cov roj (cholesterol) thiab nce HDL roj cholesterol, uas cuam tshuam nrog txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv.
- Xaiv cov roj xws li roj txiv roj, roj canola, roj taum, roj txiv laum huab xeeb, roj paj noob hlis, thiab roj pob kws.
- Ntses yog siab hauv omega-3 fatty acids. Xaiv cov ntses xws li salmon, tuna, trout, mackerel, sardines, thiab herring. Koj tseem tuaj yeem tau txais omega-3s los ntawm cov khoom cog xws li flaxseed, roj zaub, thiab txiv ntseej thiab noob, txawm hais tias koj lub cev tsis ua cov rog no kom zoo.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj uas tsis muaj suab thaj thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim
Txo kev noj cov ncuav qab zib qab zib, dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo qab zib, thiab qhob cij dawb. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho, kua txiv hauv tsev, thiab qhob cij tag nrho.
Kauj Ruam 4. Noj ntau yam zaub mov tshiab, thiab zam cov zaub mov tiav
Cov zaub mov tshiab muab qhov sib npaug ntawm kev noj qab haus huv carbohydrates, protein, rog, thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom tau txais cov vitamins thiab minerals ntau. Sim noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, tsis yog cov kaus poom uas feem ntau muaj ntxiv qab zib lossis ntsev.
- Xaiv cov nqaij ntshiv, taum, thiab taum paj rau cov protein.
- Xaiv cov nplej zoo ib yam li qhob cij tag nrho, nplej nplej tag, nplej xim av, thiab quinoa.
- Noj cov khoom noj uas muaj roj tsawg. Skimmed mis thiab txo cov rog rog yuav txo koj cov rog kom tsawg thiab xyuas kom koj tau txais cov calcium txaus.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov zaub mov organic
Khw tom khw muag khoom lossis yuav khoom noj los ntawm cov neeg ua lag luam. Cov zaub mov organic yuav tsis muaj txiaj ntsig ntau dua, tab sis nws yuav muaj cov tshuaj tua kab tsawg dua lossis cov tshuaj ntxiv. Cov zaub mov organic kuj yog ib puag ncig zoo dua.
Yog tias tus nqi yog qhov teeb meem, txiav txim siab yuav qee yam khoom noj organic, xws li txiv apples, txiv hmab txiv ntoo, pob zeb pob zeb (txiv duaj, txiv nkhaus taw, thiab lwm yam), txiv hmab, celery, kua txob, zaub ntsuab, qos yaj ywm, thiab zaub xas lav. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub no feem ntau siv cov tshuaj tua kab ntau dua li lwm yam khoom noj uas cog tau cog
Ntu 2 ntawm 4: Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Pib thiab xaus koj cov kev tawm dag zog nrog kev ncab
Kev ncab lub teeb yuav sov koj cov leeg ua ntej qoj ib ce thiab so lawv tom qab.
- Sim ncab ncab. Sawv ntsug ib sab caj npab kom deb ntawm phab ntsa thiab tso koj txhais tes xis tom qab koj sab laug. Khoov koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej, tab sis ua kom koj txhais ceg xis ncaj thiab khov kho hauv pem teb. Tuav txog 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg.
- Ncab cov leeg. Pw rau hauv pem teb ze ntawm phab ntsa lossis thav duab qhov rooj. Nqa koj txhais ceg laug thiab tso koj pob taws rau ntawm phab ntsa. Ncaj koj ob txhais ceg kom txog thaum koj xav tias ncab qab koj tus ncej puab. Tuav txog 30 vib nas this, tom qab ntawd ncab lwm ceg.
- Ua lub duav ncab. Kneel ntawm koj lub hauv caug sab xis thiab tso koj txhais taw laug rau ntawm koj xub ntiag. Hloov koj qhov hnyav thaum koj ntsaws rau pem hauv ntej rau koj sab laug. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj sab xis. Tuav txog li 30 vib nas this, tom qab ntawd rub lwm sab.
- Ncab koj lub xub pwg nyom. Nqa koj sab tes laug hla koj lub hauv siab thiab tuav nws nrog koj sab caj npab sab xis. Tuav txog 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm sab.
Kauj Ruam 2. Mus rau lub gym 3 txog 5 zaug hauv ib lub lis piam
Ua haujlwm tawm ntawd ib nrab mus rau ib teev ua ke ua haujlwm cardio thiab kev qhia ua haujlwm muaj zog. Cov kws tshaj lij pom zoo tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab txhua lub lim tiam.
Sim ua kom muaj zog kawm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ua ib ce hauv tsev ib puag ncig
Koj tuaj yeem mus dhia lossis nqa koj tus dev dev mus taug kev. Nco ntsoov tias koj txav ntawm qhov nrawm nrawm li 30 feeb.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau cov dej num nyuaj hauv lub neej txhua hnub
Kev ua kom lub vaj loj thiab tu lub tsev thiab vaj hauv tsev kuj yog ib qho kev tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem suav nrog lwm yam dej num hauv koj li niaj hnub ua los ntawm kev xaiv tus ntaiv hloov lub elevator, nres lub tsheb kom deb ntawm lub khw, thiab taug kev thaum koj noj su.
Kauj Ruam 5. Tsis nco lub tsheb
Xaiv taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus rau koj lub hom phiaj. Yog tias koj siv tsheb thauj mus los rau pej xeem, sim tawm ntawm qhov chaw nres tsheb ua ntej koj lub hom phiaj, thiab npog qhov kev ncua deb ntawm ko taw.
Ntu 3 ntawm 4: Zam Txim Tus Cwj Pwm Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob yoo yoo yoo mov
Tom qab ua tiav poob phaus nrog kev txhim kho lub neej, khaws nws, tsis txhob cia koj qhov hnyav nce thiab nqis zoo li yo-yo.
Kauj Ruam 2. Nyob deb ntawm kev noj zaub mov zoo
Zam kev noj zaub mov, tshuaj noj, thiab lwm yam khoom noj tshwj tsis yog nyob hauv tus kws kho mob saib xyuas. Feem ntau, yog tias koj txoj kev npaj noj zaub mov lossis phiaj xwm cuam tshuam nrog ib lossis ntau qhov hauv qab no, tej zaum nws tsuas yog kev noj zaub mov zoo:
- Kev cog lus yoo yuag hnyav heev (ntau dua 0.5-1 kg ib lub lis piam)
- Cov lus cog tseg los pab koj poob phaus yam tsis hloov koj tus cwj pwm.
- Yuav kom koj siv nyiaj ntau
- Txwv kev xaiv zaub mov thiab tsis txhawb kev noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua ntau dhau
Kev qoj ib ce ntev dhau, ntau dhau, lossis hnyav heev tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nco ntsoov tias koj tau so tom kawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Paub tias koj hnyav npaum li cas
Ob leeg rog dhau thiab hnyav dua yog cov xwm txheej tsis zoo. Tham nrog kws kho mob lossis siv daim ntawv hnyav uas ntseeg tau uas qhia tias qhov hnyav zoo tagnrho rau koj lub hnub nyoog thiab lub cev zoo li cas.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus luam yeeb thiab haus cawv
Kev haus luam yeeb cuam tshuam nrog ntau yam kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv, suav nrog kab mob hauv lub plawv thiab daim siab, nrog rau ntau hom mob qog noj ntshav. Kev haus cawv kuj tseem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo noj qab haus huv, suav nrog kab mob hauv siab, mob qog noj ntshav, mob plawv, haus cawv, thiab nyuaj siab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob txo lub sijhawm pw
Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg pw tsaug zog tsawg dua yuav ua rau kom rog. Cov neeg laus yuav tsum tau pw 7-9 teev hauv ib hmo.
Cov menyuam yaus thiab cov hluas xav tau pw ntau dua. Cov menyuam yaus xav tau pw li 10-14 teev, cov menyuam hnub nyoog kawm ntawv xav tau 9-11 teev, thiab cov hluas xav tau 8-10 teev
Kauj Ruam 7. Tsis txhob hnov qab tshuaj pleev thaiv hnub
Kev raug lub hnub ci ua rau muaj kev phom sij ntau rau kev noj qab haus huv, suav nrog mob qog noj ntshav. Thaum twg koj tawm mus, hnav cov khaub ncaws tiv thaiv thiab cov tshuaj pleev thaiv hnub nrog rau qhov SPF tsawg kawg 30. Hnav tshuaj pleev thaiv hnub txawm tias hnub pos huab.
Ntu 4 ntawm 4: Ua Kom Lub Cev Ntxuav
Kauj Ruam 1. Da dej txhua hnub
Da dej dua tom qab ua cov dej num uas ua rau hws. Kev da dej yuav txo qhov ntxhiab ntawm lub cev, pob txuv ntawm lub cev, thiab kab mob cuam tshuam nrog kev tu cev, xws li kab mob qog noj ntshav.
Kauj Ruam 2. Txhuam koj cov hniav thiab siv txhuam hniav txhua hnub
Kev siv cov txhuam hniav tsis tu ncua tsis tsuas yog tiv thaiv kev ua pa tsw phem, tab sis tseem muaj kab mob ntawm cov pos hniav.
Kauj Ruam 3. Ntxuav ko taw
Xyuas kom koj txhuam ntawm koj cov ntiv taw kom tiv thaiv pwm kev loj hlob thiab tsw ntxhiab.
Kauj Ruam 4. Muab khaub ncaws huv
Thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws, ib txwm hloov koj cov ris tsho hauv qab thiab thom khwm txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Ntxuav koj txhais tes
Ntxuav koj txhais tes ua ntej thiab tom qab npaj zaub mov, tom qab siv chav dej, ua ntej thiab tom qab kho qhov txhab me me, thiab tom qab tshuab koj lub qhov ntswg, hnoos, lossis txham.
Cov kws tshaj lij pom zoo kom ntxuav tes nrog dej sov thiab xab npum tsawg kawg 20 vib nas this, lossis ntev npaum li zaj nkauj "Zoo Siab Hnub Yug" tau hu ob zaug
Lub tswv yim
- Haus dej ntau.
- Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog kev puas siab puas ntsws zoo thiab muaj kev zoo siab nyob mus ib txhis. Cov neeg zoo siab nrhiav cov ntaub ntawv thiab ua rau nws. Yog li, los ntawm kev mloog zoo rau kev zoo siab thiab kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem muaj lub neej noj qab haus huv.
- Kev tawm dag zog tas li thiab nquag txhua hnub yuav txhawb kev tiv thaiv kab mob. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog pab tiv thaiv "kab mob tus txiv neej nplua nuj" xws li kab mob plawv, mob qog noj ntshav, mob ntshav qab zib, thiab rog dhau. Nco ntsoov tias kev noj qab haus huv ntawm lub cev kuj cuam tshuam rau lub hlwb. Yog li, kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem txhim kho kev mob hlwb thiab tiv thaiv kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
- Noj cov tshuaj multivitamin kom ntseeg tau tias koj tau txais cov vitamins thiab minerals txaus.
- Sim luag thiab luag ntau dua (xaiv cov ncauj lus lom zem los tham nrog phooj ywg, saib cov vis dis aus uas ua rau koj luag, sim saib qhov lom zem ntawm txhua qhov xwm txheej, thiab lwm yam). Koj yuav hnov ntau nyob thiab noj qab nyob zoo!
