Kev noj zaub mov zoo yog tus qauv noj uas tso cai rau koj haus tag nrho cov as -ham uas koj lub cev xav tau los ntawm ntau yam zaub mov. Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv vim tias cov nqaij thiab cov kabmob hauv lub cev xav tau khoom noj kom txaus kom ua haujlwm thiab ua haujlwm tau zoo. Yog tsis muaj zaub mov txaus, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau yam mob xws li ntshav qab zib thiab ntshav siab. Txawm li cas los xij, kev zom txhua hnub tuaj yeem ua rau noj qab haus huv thiab muaj kev noj zaub mov nyuaj.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tsim txoj kev npaj zaub mov noj
Sau cov phiaj xwm kev noj zaub mov tuaj yeem pab koj kom ntseeg tau tias koj noj zaub mov zoo. Ua ib daim ntawv teev cov khoom noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj yuav noj thaum nruab hnub kom koj paub tseeb tias yuav tau noj txhua pawg zaub mov txhua hnub.
- Siv sijhawm ib teev lossis 2 teev thiab sau tag nrho koj cov tswv yim khoom noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Sim suav txhua pawg zaub mov hauv koj txoj kev npaj noj zaub mov txhua hnub. Koj puas tau suav cov khoom siv mis nyuj txhua hnub? Muaj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus hauv nws?
- Yog tias koj tsis khoom lossis mus, tuaj nrog phiaj xwm kev noj zaub mov kom nrawm, tsis tas yuav tsum tau kib ntau dhau, lossis cov zaub mov txawv uas tuaj yeem khov tau lossis yooj yim ua.
- Nrhiav cov piv txwv thiab kev tshoov siab ntawm phiaj xwm kev noj zaub mov hauv is taws nem.
Kauj Ruam 2. Khw
Ua kom txhua pawg zaub mov noj qab haus huv hauv koj chav ua noj yuav ua rau koj npaj tau yooj yim dua thiab muaj kev noj zaub mov zoo. Tom qab sau koj cov phiaj xwm noj zaub mov noj, siv qee lub sijhawm mus yuav khoom los npaj koj cov zaub mov noj qab haus huv nyob hauv tsev.
- Lub chav ua noj uas muaj khoom siv zoo yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj zaub mov zoo. Yuav cov khoom noj uas tsis yooj yim sua kom ua zaub mov sib luag sai thiab yooj yim xws li taum pauv hauv kaus poom, cov zaub hauv kaus poom yam tsis ntxiv ntsev, cov kaus poom tuna lossis nqaij qaib, 100% cov nplej tag nrho (xws li quinoa, 100% nplej nplej tag nrho, lossis nplej xim av), thiab jam. txiv laum huab xeeb.
- Yuav cov khoom noj khov xws li zaub khov (tsis muaj cov kua ntses lossis qab zib), txiv hmab txiv ntoo khov, khov khov npaj ua noj (zoo li mov nplej xim av lossis quinoa), cov zaub mov qis-calorie khov (noj thaum koj tsis khoom) thiab khov cov protein (zoo li ntses lossis nqaij qaib)..
- Npaj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab khoom siv mis nyuj (mis muaj roj tsawg, yogurt thiab cheese, thiab cov protein muaj roj tsawg xws li nqaij qaib, ntses, nqaij npuas lossis nqaij nyuj).
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev npe ntawm kev noj zaub mov
Kev taug qab cov zaub mov koj noj tuaj yeem pab koj tswj kev noj zaub mov zoo hauv 2 txoj kev. Ua ntej, cov ntawv sau no tuaj yeem pab koj tshuaj xyuas koj cov zaub mov tam sim no thiab qhia rau koj paub tias koj tab tom ploj mus li cas. Qhov thib ob, cov ntaub ntawv no txhawb nqa koj tiag tiag ntawm kev noj zaub mov zoo nyob ntev.
- Yuav ib phau ntawv lossis rub tawm daim ntawv sau npe app rau koj lub xov tooj. Sau ntawv ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Ua tib zoo mloog rau 5 pawg zaub mov, koj puas noj lawv txhua hnub?
- Peb feem ntau tsis paub txog kev noj ntau dhau lossis tsawg dhau. Cov ntaub ntawv teev zaub mov tuaj yeem muab cov ntaub ntawv qhia meej txog qhov no.
- Thaum pib tawm, xyuam xim rau ntu twg koj tuaj yeem kho lossis hloov nrog cov kev xaiv zoo dua. Piv txwv li, yog tias koj tsis nyiam noj zaub thiab feem ntau zam kev noj lawv, lossis yog tias koj noj cov zaub mov ib yam ntau dhau thiab tsis muaj ntau yam.
Kauj Ruam 4. Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo
Kev sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj tsim kev noj zaub mov zoo raws li koj keeb kwm kev noj qab haus huv. Lawv yuav tuaj yeem muab cov lus qhia tshwj xeeb lossis cov lus qhia los txhim kho lossis tswj hwm koj kev noj qab haus huv tam sim no.
- Nrog koj tus kws kho mob tham. Koj tus kws kho mob yuav paub txog koj tus mob thiab keeb kwm kev kho mob, thiab tuaj yeem muab lus qhia dav dav txog qee yam zaub mov lossis kev noj zaub mov zoo uas tuaj yeem pab koj tsis tsuas yog noj zaub mov zoo, tab sis kuj txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xa koj mus rau tus kws noj zaub mov hauv nroog kom tau txais kev pab ntxiv.
- Cov kws noj zaub mov tuaj yeem muab cov lus qhia muaj txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo thiab cov qauv noj zaub mov zoo. Lawv tuaj yeem pab koj nkag siab txog cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo thiab qhia koj tias koj li kev noj zaub mov tsis zoo, nrog rau npaj koj cov zaub mov noj thiab muab cov lus qhia kom koj tuaj yeem noj zaub mov zoo dua.
- Mus ntsib tus kws noj zaub mov lub vev xaib thiab nyem "Kev Sab Laj Khoom Noj" rau kev sab laj online.
Ntu 2 ntawm 3: Npaj Khoom Plig Zoo
Kauj Ruam 1. Siv tag nrho 5 pawg zaub mov
Ib ntawm cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo yog noj tag nrho 5 pawg zaub mov, uas yog: cov protein, zaub, txiv hmab txiv ntoo, khoom siv mis nyuj, thiab cov nplej. Txhua pab pawg noj zaub mov muaj cov as -ham tseem ceeb xav tau los ntawm lub cev. Sim noj zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov txhua hnub.
- Cov protein yog qhov tseem ceeb rau txhua lub xovtooj ntawm tes thiab cov txheej txheem hauv lub cev, los ntawm kev tsim khoom thiab kho cov ntaub so ntswg rau kev tsim cov enzymes, cov tshuaj hormones, thiab lwm yam tshuaj lom neeg sib txuas. Qhov zoo tshaj plaws, xaiv cov zaub mov muaj protein tsawg xws li nqaij qaib, qe, nqaij nyug, taum thiab taum pauv.
- Cov khoom siv mis kuj tseem muaj cov protein, tab sis paub zoo tias yog nplua nuj hauv calcium, potassium, thiab vitamin D. Xaiv cov khoom siv mis uas muaj roj tsawg xws li yogurt, mis, cheese, lossis kefir.
- Kev yuav cov zaub mov ntsuas yuav pab tau kom paub qhov hnyav ntawm cov nqaij koj noj. Koj tseem tuaj yeem kawm paub cov txuj ci yooj yim los ntawm kev tshawb hauv internet rau lawv. Piv txwv li, 85 grams nqaij yog hais txog qhov loj me ntawm lawj ntawm daim npav ua si.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ob pawg zaub mov uas muaj cov as -ham xws li vitamins, minerals, fiber thiab antioxidants. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem muaj calories tsawg yog li lawv tsim nyog los suav nrog hauv kev noj zaub mov zoo. Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Cov pab pawg cereal tuaj yeem faib ua 2 yam, suav nrog cov nplej tag nrho (xws li mov xim av, quinoa, lossis oatmeal) thiab av nplej (qhob cij dawb, mov dawb, lossis nplej zom dawb). Sim ua kom tsawg kawg ib nrab ntawm cov nplej uas koj noj tag nrho cov nplej. Cov nplej tag nrho yog nplua nuj nyob hauv fiber, protein, thiab lwm yam khoom siv tseem ceeb.
- Noj tag nrho tsib pawg zaub mov ntawm txhua pluas noj tuaj yeem nyuaj. Yog li sim noj zaub mov los ntawm txhua pab pawg txhua hnub. Koj tsis tas yuav noj tag nrho tsib ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog zoo
Qee hom rog hu ua "rog noj qab nyob zoo" lossis omega-3 cov rog, thiab cov rog monounsaturated. Cov rog zoo no tau paub tias muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv, uas yog tswj lossis txhim kho cov ntshav lipid qib lossis txhawb nqa kev loj hlob ntawm tus menyuam lub paj hlwb.
- Koj raug qhia kom haus ib qho kev pabcuam ntawm cov rog zoo no tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Cov zaub mov uas muaj omega-3 cov rog suav nrog: salmon, mackerel, anchovies, sardines, tuna, walnuts, thiab flaxseed.
- Monounsaturated fats tuaj ntawm cov khoom noj xws li roj txiv roj, avocados, txiv ntseej, thiab hazelnuts.
Kauj Ruam 3. Noj tsawg kawg 3 zaug hauv ib hnub
Kev noj zaub mov zoo tsis yog hais txog kev xaiv zaub mov. Koj kuj yuav tsum sib npaug cov zaub mov noj txhua hnub. Kev noj zaub mov tsis tu ncua txhua hnub yog qhov muaj txiaj ntsig zoo.
- Noj 3 lossis ntau pluas noj ib hnub nrog cov khoom noj txom ncauj yuav ua rau koj yooj yim dua los noj tag nrho cov khoom noj uas tseem ceeb uas tau pom zoo txhua hnub. Kev hla cov pluas noj ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis tau txais cov as -ham uas koj xav tau.
- Kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab nquag thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem txuas ntxiv dag zog rau lub hlwb. Kev ntsuas ntshav qab zib nyob ruaj khov yuav pab koj lub paj hlwb ua haujlwm tau zoo.
- Tsis pom zoo noj zaub mov tsis tu ncua. Thaum koj tsis tas yuav "noj tshais, noj su thiab noj hmo" txhua hnub, nws raug nquahu kom koj noj txhua 3 txog 5 teev.
- Piv txwv ntawm kev noj zaub mov zoo nyob hauv ib hnub piv txwv: zom qe nrog zaub thiab cheese rau pluas tshais; tag nrho cov qhob cij nrog qaib cov txwv thiab cov roj tsawg, thiab 1 khob carrots rau noj su; thiab zaub xam lav zaub ntsuab loj nrog zaub nyoos thiab 115g grilled salmon rau noj hmo.
Kauj Ruam 4. Haus 1.9 liv dej txhua hnub
Yam tsawg kawg, 8 tsom iav lossis 1.9 litres ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj qab zib xav tau hauv kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog vim cov kua tsis tau faib ua zaub mov, tsis txhais tau tias lawv tsis ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj kev noj haus.
- Xaiv cov kua xws li dej, dej txias, tshuaj yej tsis muaj kas fes, thiab dej qab uas tsis muaj calories.
- Muas lub raj mis dej txhawm rau pab koj saib xyuas qhov ntim ntawm cov kua uas siv tas hnub.
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj feem
Kev noj tag nrho cov zaub mov hauv ib feem uas tsim nyog yog qhov tseem ceeb hauv kev noj zaub mov zoo. Qhov tsim nyog yuav ua kom ntseeg tau tias koj noj txaus ntawm qee pawg zaub mov thiab tsis txhob noj ntau ntawm lwm cov zaub mov.
- Feem ntau, kev pabcuam qhov ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum loj dua li kev noj cov nplej, piv txwv. Cov calories tsawg, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li cov no yuav tsum suav txog 50% ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj.
- Cov zaub mov los ntawm pab pawg xws li nplej zom, mov, lossis qhob cij yuav tsum tau saib xyuas vim tias lawv yooj yim rau noj ntau dhau. Vim li ntawd, qhov sib npaug ntawm koj cov zaub mov yuav raug cuam tshuam. Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej xws li mov lossis nplej zom muaj ntau npaum li ib nrab khob, thaum 1 khob cij yog kwv yees li 30 grams.
- Cov khoom noj mis nyuj thiab cov protein muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab yuav tsum tau noj hauv feem ntau cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Kev noj ntawm qhov yog rau cov protein yog 85-115 grams thiab 1 khob lossis 30 grams rau cov khoom siv mis.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Siab Zoo Rau Koj Tus Kheej ib zaug
Kauj Ruam 1. Txwv koj qhov kev noj qab haus huv cov piam thaj thiab cov roj saturated
Cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab rog feem ntau kuj muaj calories ntau. Tsis tas li ntawd, cov zaub mov zoo li tsis nplua nuj nyob hauv cov as -ham xws li cov vitamins thiab cov zaub mov. Noj ntau dhau ntawm cov zaub mov zoo li no yuav ua rau koj nyuaj rau kev noj zaub mov zoo.
- Kev noj zaub mov zoo tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum zam cov zaub mov muaj suab thaj lossis rog ntau xws li mac thiab cheese.
- Koj tseem tuaj yeem noj nws thiab txaus siab rau nws qee zaum hauv ntu me.
- Txiav txim seb koj xav li cas txaus. Tej zaum muaj khoom qab zib txhua hnub Friday lossis muaj koj nyiam burger ob zaug hauv ib hlis.
Kauj Ruam 2. Txwv cawv thiab lwm yam kua calories
Kev noj cov calories hauv cov kua ua kua yog ib yam uas tuaj yeem cuam tshuam kev noj zaub mov kom nrawm. Cov calories ntau thiab cov ntsiab lus qab zib tuaj yeem ua rau koj noj qab zib sai. Ua tib zoo saib ntau npaum li cas thiab ntau npaum li cas npias, cawv, cawv sib xyaw, dej qab zib, tshuaj yej lossis kua txiv qab zib uas koj haus.
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo ntshiab muaj cov txiaj ntsig zoo, tab sis kuj muaj piam thaj ntau thiab yuav tsum tau tswj hwm nws kev noj. Haus 120-180 ml ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo txhua lub sijhawm.
- Zam cov dej qab zib thiab dej qab zib uas muaj qab zib. Yog tias koj tseem xav tau caffeine, txiav txim siab kas fes lossis tshuaj yej nrog mis nyuj khov lossis qab zib me ntsis.
- Txwv tsis pub haus cawv ntau ib yam li, 1 haus lossis tsawg dua hauv ib hnub rau poj niam, thiab 2 haus lossis tsawg dua rau txiv neej.
- Qee zaum khob cawv los yog tshuaj yej qab zib tseem tuaj yeem nyiam. Ib zaug ntxiv, xyuam xim kom tsis txhob haus dej ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Kev tawm dag zog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv thiab muaj lub neej zoo. Txawm hais tias nws tsis muaj kev cuam tshuam tam sim rau koj cov zaub mov noj, kev tawm dag zog lub cev tas li tuaj yeem pab tswj koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv thaum txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam txhua lub sijhawm.
- Lub hom phiaj rau 150 feeb ntawm kev siv hnyav hnyav cardio txhua lub lim tiam. Kev tawm dag zog xws li dhia, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej yog qhov kev xaiv zoo.
- Sim ua kom muaj zog kawm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Nqa qhov hnyav lossis kawm chav Pilates yog qhov kev xaiv zoo.
Lub tswv yim
- Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj pem lub taub hau TV vim tias koj yuav tsis paub tias koj noj npaum cas.
- Tsis txhob zam txhua pawg zaub mov tshwj tsis yog muaj kev tsis haum zaub mov tau kuaj pom lossis pom zoo los ntawm kws kho mob.
- Nco ntsoov tsis txhob kuaj tus kheej lossis zam cov khoom noj raws caij nyoog. Piv txwv li, yog tias koj muaj kab mob celiac, koj tuaj yeem noj cov nplej tag nrho uas muaj gluten.
- Zam kev noj zaub mov uas qhia koj kom zam tag nrho lossis ntau pawg zaub mov kom poob phaus lossis tau txais lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Lub cev noj qab nyob zoo tsis zoo ib yam li lub cev yuag lossis nyias.
- Ua ke kev noj zaub mov zoo nrog kev tawm dag zog lub cev kom pab tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm koj txoj kev ua neej.
