Kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb hauv kev ua neej nyob noj qab haus huv. Kev noj zaub mov zoo muab txhua yam khoom noj uas tseem ceeb uas koj lub cev xav tau los ua haujlwm ntawm qib zoo. Ib qho ntxiv, kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ntxiv dag zog rau kev tiv thaiv kab mob, txhawb kev noj qab haus huv zoo, pab tswj lub cev kom hnyav, thiab pab tiv thaiv kab mob ntev xws li rog lossis ntshav qab zib. Kev noj zaub mov zoo yog yooj yim ua raws nrog kev npaj me me thiab kev npaj, thiab yuav muab lub hauv paus rau kev noj qab haus huv thiab lub neej zoo siab.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Nkag Siab Qhov Sib Txawv
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov los ntawm tag nrho tsib pawg zaub mov
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov zoo yog noj zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov yuav luag txhua hnub. Txhua pawg khoom noj muaj ntau yam vitamins, minerals, thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.
- Nco ntsoov tias koj suav nrog cov khoom noj los ntawm pab pawg muaj protein ntau, cov khoom siv mis, cereals, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
- Ib qho ntxiv, suav nrog cov khoom noj uas muaj roj zoo hauv ib hnub. Txawm hais tias rog tsis suav tias yog pawg zaub mov, kev tshawb fawb pom tias noj cov rog muaj txiaj ntsig zoo nyob rau hauv qhov nruab nrab (xws li omega 3 rog) tuaj yeem pab txhawb kev mob plawv.
- Kev zam ib lossis ntau ntawm cov zaub mov no ua rau koj pheej hmoo rau kev noj zaub mov tsis zoo. Tsis yog txhua yam khoom noj muaj nyob hauv txhua pawg zaub mov, yog li nws tseem ceeb heev uas koj noj zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj ntau yam zaub mov ntawm txhua pab pawg
Ntxiv rau kev noj zaub mov los ntawm tsib pawg zaub mov, koj yuav tsum tau noj ntau yam zaub mov hauv txhua pab pawg.
- Txhua qhov khoom noj muaj cov vitamins sib txawv, cov zaub mov thiab cov as -ham rau lub cev. Yog tias koj tsis hloov pauv, koj kev noj zaub mov zoo yuav raug txwv.
- Qhov no tshwj xeeb tshaj yog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj cov vitamins thiab minerals ntau, thiab muaj ntau yam kev txhawb nqa kev noj qab haus huv. Txhua cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj xim muaj ntau hom tshuaj antioxidant sib txawv uas pab txhawb kev noj qab haus huv ntau yam.
- Sim noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv zos vim lawv tshiab thiab yog li muab cov vitamins thiab cov txiaj ntsig zoo dua.
Kauj Ruam 3. Noj cov calories kom raug
Ntxiv rau kev noj zaub mov ntau yam thiab ua kom ntseeg tau tias koj tau noj tag nrho cov khoom noj uas tau pom zoo, koj kuj tseem yuav tsum sib npaug pes tsawg calories uas koj noj txhua hnub.
- Noj cov calories kom raug rau koj lub hnub nyoog, qib kev ua si, thiab poj niam txiv neej yuav pab txhawb kom lub cev hnyav. Yog tias koj noj ntau dhau los lossis tsawg dua calories, qhov kev pheej hmoo yog qhov hnyav tsis xav tau lossis poob.
- Feem ntau, poj niam feem ntau xav tau txog 1,500 calories txhua hnub thiab txiv neej xav tau txog 2,000 calories txhua hnub. Tus lej no txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, qib kev ua ub no, thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- Yog tias koj xav nce lossis poob phaus, koj tseem yuav tsum tau noj cov calories kom raug. Cov qib calorie ntau heev lossis qis heev kuj tseem tuaj yeem tsim teeb meem rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Zam kev noj zaub mov nruj
Tsis txhob ua raws txoj kev noj zaub mov uas xav kom koj zam qee yam zaub mov lossis noj lwm yam zaub mov ntau dhau. Hom kev noj zaub mov no tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau ntawm ib qho khoom noj thiab tsis txaus ntawm lwm qhov, ua rau kev noj zaub mov tsis zoo.
- Kev noj zaub mov tsawg-carb qhia txog kev zam lossis txwv kev noj cov zaub mov uas muaj carbohydrate, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov, legumes, nplej, thiab cov khoom siv mis. Txwv tsis pub muaj ntau pawg zaub mov ua rau koj pheej hmoo rau kev noj zaub mov tsis zoo.
- Kev noj zaub mov muaj roj tsawg qhia kom zam cov zaub mov muaj roj ntau xws li cov nqaij muaj roj ntau, qe, ntses rog, cov khoom siv mis nyuj muaj roj puv, thiab butter lossis roj. Thaum txwv kev noj cov rog tuaj yeem ua pov thawj muaj txiaj ntsig, kev noj zaub mov rog muaj lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev nqus cov vitamins-rog cov rog (xws li cov vitamins A lossis D).
- Kev noj zaub mov muaj protein ntau qhia txog kev noj cov zaub mov muaj protein ntau xws li nqaij qaib, qe, nqaij npuas, nqaij nyuj, nqaij nruab deg, lossis legumes. Kev noj cov protein nruab nrab yog qhov zoo, tab sis cov protein ntau ntau tuaj yeem ua rau lub raum puas rau lub sijhawm.
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau cov zaub mov zoo
Kev noj zaub mov zoo tseem suav nrog ob peb calorie ntau ntau lossis ncuav qab zib. Txawm hais tias lawv yuav tsum tsis txhob noj tsis tu ncua, lawv tseem raug lees paub tias yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig.
- Suav nrog cov zaub mov tshwj xeeb lossis dej qab zib hauv koj cov zaub mov txhua lub sijhawm. Piv txwv li, khoom qab zib ncuav qab zib lossis khob cawv.
- Ceev faj tsis pub dhau qhov txwv lossis xaiv cov khoom noj no rau niaj hnub. Qhov no yuav ua rau tsis noj zaub mov tsis txaus ntxiv thiab tuaj yeem ua rau hnyav nce lossis ua rau muaj kab mob ntev xws li ntshav siab lossis ntshav qab zib.
- Qhov no kuj suav nrog haus cawv. Thaum ua rau tus kheej nyiam qhov zoo li no, cov poj niam yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub thiab cov txiv neej yuav tsum tsis txhob haus cawv ntau dua ob zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 6. Npaj phiaj xwm noj mov
Txhawm rau pab koj npaj kev noj zaub mov zoo, nws yuav yog lub tswv yim zoo los npaj phiaj xwm noj mov rau koj tus kheej. Txoj hauv kev no, koj yuav pom yog tias koj tau ntsib cov zaub mov muaj txiaj ntsig yooj yim, xws li noj ib qho los ntawm txhua pawg zaub mov thiab sib txawv koj cov kev xaiv thoob plaws lub lim tiam.
- Thaum npaj koj cov pluas noj, xyuas kom tseeb tias koj suav nrog khoom noj rau pluas tshais, su, thiab noj hmo. Ib qho ntxiv, kuj suav nrog cov khoom noj txom ncauj uas koj npaj yuav noj.
- Tom qab koj tau ua tiav koj li phiaj xwm noj mov rau ob peb hnub lossis ntau lub lis piam, rov tshuaj xyuas dua kom paub tseeb tias koj tau suav nrog ntau yam zaub mov los ntawm txhua pab pawg. Yog tias koj pom tias muaj ntau yam tsawg hauv koj cov zaub mov noj hauv qee hnub, kho nws raws li qhov tsim nyog.
- Koj tseem tuaj yeem rub tawm daim ntawv teev npe zaub mov hauv koj lub xov tooj kom yooj yim dua rau phiaj xwm noj mov.
Ntu 2 ntawm 2: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov protein qis
Protein yog ib qho tseem ceeb as -ham uas koj xav tau hauv qhov loj. Kev koom nrog ib qhov chaw muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab hauv cov khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj txhua hnub.
- Cov protein muaj nyob hauv ntau hom khoom noj xws li nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij npuas, legumes, qe, khoom siv mis nyuj, thiab taum paj lossis cov khoom ua kua.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog li 85-110 grams. Qhov no yog kwv yees qhov loj me ntawm daim npav npav lossis phau ntawv txheeb xyuas. Cov poj niam feem ntau xav tau txog 46 grams txhua hnub thiab txiv neej txog 56 grams ntawm cov protein txhua hnub.
- Yog tias koj tab tom tswj kom lub cev hnyav, xaiv cov nqaij ntshiv lossis cov protein uas muaj roj tsawg. Hom protein no qis dua hauv calories thiab tuaj yeem pab poob phaus. Cov nqaij ntshiv muaj xws li tsis muaj nqaij, nqaij tawv nqaij tawv nqaij, nqaij qaib cutlets, nqaij nyuj hauv av uas yog 90% ntshiv lossis siab dua, lossis taum tsis muaj ntsev.
Kauj Ruam 2. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau hom vitamins, minerals, thiab fiber. Lawv kuj yog lub hauv paus ntawm kev txhawb nqa kev noj qab haus huv antioxidants thiab tsis tuaj yeem tau txais los ntawm lwm cov khoom noj.
- Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog ib qho me me los yog khob txiv hmab txiv ntoo. Feem ntau, sim noj 2-3 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
- Ib qho zaub ntawm cov zaub yog 1 khob lossis 2 khob zaub nplooj ntsuab. Sim noj zaub mov 4-5 zaug txhua hnub.
- Txhawm rau tau txais ntau yam tshuaj tiv thaiv kab mob, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib txawv hauv ib hnub. Qhov no yuav pab ntxiv ntau yam vim tias cov txiv hmab txiv ntoo sib txawv muaj cov vitamins sib txawv.
Kauj Ruam 3. Xaiv 100% cov nplej tag nrho
Pab pawg cereal muaj cov nplej tag nrho thiab cov nplej ua tiav. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, xaiv ib nrab lossis tag nrho cov zaub mov xaiv tawm ntawm 100% cov nplej tag nrho.
- Cov khoom noj tag nrho cov qoob loo tau ua tiav tsawg kawg nkaus thiab muaj txhua feem ntawm cov nplej, uas yog lub cev me me, endosperm, thiab daim tawv nqaij. Ua ke, lawv muab fiber, protein, thiab lwm yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Piv txwv ntawm cov zaub mov tag nrho yog 100% nplej nplej tag nrho, pob kws, quinoa, oats, nplej xim av, thiab 100% nplej nplej tag nrho.
- Cov nplej ua tiav tau dhau los ntawm ntau cov txheej txheem thiab tsis muaj cov husks lossis cov nplej nplej (yog li txo cov khoom noj uas lawv muaj). Piv txwv ntawm cov nplej ua tiav yog qhob cij dawb, nplej zom dawb, txhuv dawb, thiab lwm yam khoom noj uas nws cov khoom tseem ceeb yog hmoov dawb.
- Ib qho kev pab ntawm cov nplej tag nrho yog 30 grams lossis khob. Lub hom phiaj kom noj ob rau peb pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub. Sim ua kom tau ib nrab ntawm koj cov zaub mov noj los ntawm 100% cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 4. suav nrog cov rog muaj txiaj ntsig zoo
Rog tsis suav tias yog pab pawg khoom noj, tab sis suav tias yog cov zaub mov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ceev faj tsis txhob noj cov rog ntau dhau lossis ntau dhau ntawm hom roj tsis raug.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub plawv zoo li omega 3 rog thiab lwm cov rog monounsaturated. Cov kev tshawb fawb pom tias hom roj no tuaj yeem pab txhim kho kev mob plawv. Piv txwv li, txiv ntseej lossis txiv roj roj, ntses rog, avocado, txiv ntseej, lossis roj txiv laum huab xeeb.
- Ib qho kev pabcuam roj lossis roj yog 1 tsp. Ua kom noj ib lossis ob pluas noj ib hnub, tab sis tsis pub ntau tshaj ob.
- Zam lossis txo cov rog uas tsis zoo xws li cov rog trans thiab cov rog uas rog. Hom roj no tau pom tias yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Cov rog tsis zoo nyob hauv cov zaub mov xws li zaub mov nrawm lossis zaub mov kib, lossis cov tsiaj muaj protein ntau.
Kauj Ruam 5. Noj tshuaj ntxiv
Qee zaum koj yuav tsis tuaj yeem noj txhua pawg zaub mov lossis ntau yam khoom noj. Qhov no yuav yog vim muaj kev tsis haum zaub mov, ua rau cov zaub mov nkag siab, lossis mob ntev. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau haus cov khoom noj uas tsim nyog txaus los ntawm lwm qhov chaw xws li cov vitamins thiab cov tshuaj ntxiv. Sim kom tau txais cov as -ham ntau li ntau tau los ntawm zaub mov thiab tsuas yog noj tshuaj ntxiv thaum tsim nyog.
- Kev noj tshuaj pab tuaj yeem pab koj ua tiav koj cov hom phiaj kev noj zaub mov txhua hnub. Koj yuav xav txiav txim siab noj tshuaj multivitamin, calcium (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis haum rau mis lossis lactose tsis txaus), ntses ntses (yog tias koj tsis haum rau cov nqaij nruab deg lossis tsis noj ntses), lossis vitamin D (uas nyuaj rau tau txais los ntawm khoom noj tab sis tuaj yeem tau txais los ntawm lub hnub).).
- Cov neeg tsis noj nqaij thiab vegans kuj tseem xav tau cov tshuaj ntxiv nrog vitamin B12 lossis hlau vim tias lawv cov zaub mov muaj cov khoom noj tsawg.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov vitamins, ntxhia lossis tshuaj ntsuab ntxiv. Txawm hais tias tsis muaj kev phom sij ntau, qee qhov tshuaj ntxiv tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj yuav tshuaj thiab mob ntev. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia koj tias cov tshuaj twg muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Ib zaug ntxiv, tsis txhob cia siab rau cov tshuaj ntxiv los muab koj lub cev nrog cov khoom siv tseem ceeb. Kev noj zaub mov zoo los ntawm zaub mov yeej ib txwm zoo dua.
Kauj Ruam 6. Pom tus kws noj zaub mov sau npe
Tswj kev noj zaub mov zoo tuaj yeem nyuaj lossis tsis meej pem qee lub sijhawm. Txawm li cas los xij, sab laj nrog tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem muab cov ntaub ntawv ntxiv rau koj, qhia, thiab txhawb nqa kev hloov pauv zaub mov noj.
- Tus kws noj zaub mov sau npe yog tus kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo uas paub zoo txog kev noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo, thiab poob phaus.
- Nrhiav tus kws noj zaub mov noj hauv koj cheeb tsam lossis hu rau koj tus kws kho mob seb nws puas ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov noj thiab tuaj yeem xa tuaj rau koj.
Lub tswv yim
- Noj cov khoom me me ntawm cov txiv ntoo sib xyaw ntawm ntau hom. Tab sis tsis txhob overdo nws.
- Noj qeeb kom tsis txhob noj ntau dhau. Kev noj zaub mov qeeb qeeb tso cai rau koj lub siab xa cov cim rau koj lub cev tias koj puv lawm. Yog tias koj noj ceev dhau, koj lub paj hlwb yuav tsis xa lub teeb liab no mus txog thaum koj tau noj ntau dhau lawm.
- Cov phiaj xwm txo qis-calorie uas suav nrog qhov tsim nyog ntawm cov carbohydrates, cov protein, thiab cov rog tseem yuav pab ua kom poob phaus. Los ntawm kev ua raws cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo, koj tsis tas yuav tsum noj tag nrho cov pab pawg zaub mov uas muaj kev noj qab haus huv thiab tsis tau txais cov as -ham tseem ceeb uas lawv muaj. Raws li qhov pib zoo, xaiv phiaj xwm noj mov uas suav nrog ntau yam zaub mov.
