Qee zaum ua rau koj tus kheej nrog txhua yam koj tuaj yeem noj tau tseem tuaj yeem suav tias yog ntuj thiab noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog thaum hnub so lossis kev ua koob tsheej tshwj xeeb. Kev noj ntau dhau rau ib hnub lossis ob peb hnub feem ntau yuav tsis ua rau koj txhob yuam kev deb ntawm koj lub hom phiaj. Tab sis feem ntau, kev noj ntau dhau tuaj yeem ua rau koj xav tias ua txhaum, ua tsis tiav thiab poob siab. Raws li qhov tshwm sim, nws nyuaj dua rau koj kom rov qab mus rau koj li qub niaj hnub ua. Maj mam rov qab los rau koj li niaj hnub niaj hnub ua ob peb hnub lossis ntau lub lis piam tuaj yeem ua rau kev hloov pauv yooj yim dua thiab tsis muaj kev ntxhov siab rau koj.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Rov Pib Ua Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Zam txim rau "tso tseg" tus cwj pwm
Feem ntau, nws yooj yim dua rau kev cia siab tom qab ob peb lossis ob peb hnub ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Tej zaum nws tuaj yeem xav tias koj tau "puas" hnub los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tab tom plam txoj hauv kev los xaiv qhov zoo rau hnub ntawd!
- Txhua tus neeg ua yuam kev lossis swb rau kev ntxias, tab sis nws yog tib neeg. Yog tias koj tab tom sim noj zaub mov zoo lossis poob phaus, ob peb qhov yuam kev me me tsis muaj teeb meem. Tsis txhob tso tseg tam sim vim tias koj noj ntau dua li ib txwm.
- Yog tias koj ua yuam kev, sim tam sim xav txog cov kauj ruam noj qab haus huv tom ntej tuaj yeem yog lossis lub neej noj qab haus huv kom saws.
Kauj Ruam 2. Zam txim rau koj tus kheej
Kev noj zaub mov ntau dhau lossis ua rau tsis txaus ntseeg, tshwj xeeb yog ob peb hnub, tuaj yeem ua rau koj xav tias ua txhaum ntau lossis zoo li koj tsis ua raws txoj kev noj zaub mov zoo. Qhov ntawd tsis muaj tseeb. Koj tsis tau ua tiav thiab koj tsis tas yuav xav tias ua txhaum dab tsi. Nco ntsoov, noj ntau dhau lossis noj zaub mov tsis zoo yog ib feem ntawm kev noj ib txwm muaj.
- Qhov sib txawv ntawm "cheat pluas noj" thiab poob rau hauv tus cwj pwm tsis zoo yog qhov sai npaum li cas koj tuaj yeem paub qhov ua yuam kev thiab rov qab mus rau qhov chaw uas koj tau xub pib. Nco ntsoov, tsuas yog vim tias koj yuam kev me ntsis ntawm koj lub hom phiaj tsis txhais tau tias tag nrho txoj kev npaj tau puas tag. Koj tsuas yog xav tau rov qab ntawm txoj kev taug.
- Tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau nrog cov lus tsis zoo lossis kev xav. Sim hais qhov kev lees paub zoo lossis kev hais lus zoo kom koj lub siab ib txwm nyob hauv lub xeev zoo. Tus cwj pwm no yuav coj koj mus rau kev vam meej mus sij hawm ntev dua.
- Ntau zaus, tus cwj pwm tsis zoo tsis tu ncua tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab lossis ua txhaum thiab thaum kawg ua rau noj ntau dhau lossis ua rau cov zaub mov noj tsis zoo txawm tias nyuaj rau tshem tawm.
Kauj Ruam 3. Pib sau koj lub hom phiaj hauv phau ntawv xov xwm
Thawj lub hom phiaj uas koj tau teeb tsa lossis sim ua kom tiav yuav xav tias nyob deb dua tom qab noj ntau dhau. Tab sis koj tuaj yeem rov qab mus rau lub hom phiaj qub los ntawm kev rov sau lub hom phiaj thiab cov phiaj xwm twg tuaj yeem ua tiav kom ua tiav. Qhov kev hloov kho me me no tuaj yeem pab rov txhawb koj txoj kev txhawb siab.
- Rov tshuaj xyuas koj lub hom phiaj qub thiab xav txog txoj hauv kev tig lawv mus rau lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Kuj xav txog seb koj puas yuav tsum nrhiav txoj hauv kev tshiab kom ua tiav cov hom phiaj no.
- Koj tseem tuaj yeem siv phau ntawv sau cia sau cov zaub mov thiab dej qab zib uas koj haus.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj pluas noj thiab lub sijhawm ua si
Qee lub sij hawm tus naj npawb ntawm kev hloov pauv nws yuav tsum tau rov qab mus rau hauv lub cev ib txwm tuaj yeem dhau mus. Txawm li cas los xij, tsim cov sijhawm lossis phiaj xwm tuaj yeem ua kom yooj yim dua.
- Sim teem sijhawm ua si lub cev ib lub lim tiam. Sau hnub twg koj yuav tawm dag zog, nyob rau lub sijhawm twg, thiab ntev npaum li cas.
- Sau phiaj xwm noj mov uas suav nrog noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj. Qhov no yuav yog koj phau ntawv qhia rau kev yuav khoom noj khoom haus thiab noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnyav
Kev hnyav tsis tu ncua yog suav tias yog qhov tseem ceeb hauv kev ua kom poob phaus ntev, tab sis dhia ntawm cov nplai tom qab ob peb hnub ntawm kev noj ntau dhau yuav tsis yog lub tswv yim zoo. Cov lej teev tseg tuaj yeem siab dua qhov koj xav tau. Qhov no yuav ua rau koj ntxhov siab, chim siab, lossis nce kev xav ntawm kev ua txhaum lossis ua tsis tiav.
- Hloov chaw ntawm kev txhawj xeeb txog qhov ntsuas, tsom koj lub zog thiab mob siab rau koj lub hom phiaj thiab cov kauj ruam uas koj yuav ua kom rov qab mus rau koj lub hom phiaj qub ntawm kev coj ua lub neej noj qab haus huv. Nplai tos tau.
- Muab nws tsawg kawg ob peb hnub lossis ntau lub lis piam ua ntej koj rov qab teev cov nplai. Hla cov nplai kom txog thaum koj zoo li koj tau rov qab mus rau qhov uas koj tau nyob ib ntus.
- Nws raug nquahu kom rov ntsuas qhov hnyav ntawm qee kis. Tej zaum tsis yog tam sim, tab sis nco ntsoov tias koj npaj yuav ua thaum koj xav tias lub sijhawm raug.
Ntu 2 ntawm 3: Rov Qab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua noj thiab npaj zaub mov hauv tsev
Kev noj thiab npaj txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj hauv tsev yuav pab koj tswj cov khoom xyaw uas siv rau txhua phaj. Txoj kev ntawd, koj pub dawb ntxiv cov protein ntau ntxiv, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho yam tsis ntxiv ntsev lossis rog feem ntau pom hauv cov tais diav hauv tsev noj mov.
- Ntxiv rau kev ua zaub mov noj tom tsev, siv cov zaub mov muaj calorie tsawg lossis muaj roj tsawg thiab cov txheej txheem thiab cov txheej txheem. Ua noj nrog ntau cov roj lossis butter lossis siv cov rog muaj roj ntau, cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau kuj tseem tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau ua txhaum tus cwj pwm noj ntau dhau.
- Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj los ua zaub mov noj tom tsev, mus rau tom khw thiab yuav cov khoom lag luam loj uas koj nyiam tshaj. Sim mus yuav cov protein tsis muaj rog, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Kauj Ruam 2. Noj pluas tshais uas muaj fiber ntau thiab muaj protein ntau
Pib koj hnub nrog fiber ntau thiab cov protein uas tuaj yeem pab koj rov qab taug qab nrog kev noj zaub mov zoo. Fiber thiab protein siv sijhawm ntev dua los zom cov carbohydrates yooj yim thiab ob qho tib si muab kev xav ntev dua ntawm kev ua tiav.
- Kev noj tshais tseem tuaj yeem pab npaj kev xav rau hnub noj qab haus huv.
- Cov tswv yim noj tshais uas muaj fiber ntau thiab protein ntau suav nrog: tag nrho cov nplej oats nrog blueberries thiab txiv ntseej, veggie omelet nrog cov rog rog tsawg, lossis Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo slices thiab sprinkling ntawm granola.
Kauj Ruam 3. Noj zaub xam lav ntau rau pluas su
Ua raws li noj tshais noj qab haus huv nrog veggie-laden pluas su. Ntxiv cov zaub xam lav nrog ntau yam zaub uas muaj tsuas yog ob peb calories.
- Zaub muaj cov vitamins, minerals thiab fiber ntau, tab sis kuj muaj cov calories thiab rog tsawg. Cov zaub mov no yog cov khoom haum rau noj ntau ntau thaum koj rov qab los noj zaub mov zoo.
- Kuj ntxiv cov nqaij ntshiv protein rau cov zaub nyoos. Ib zaug ntxiv, cov protein pab koj zoo siab ntev dua.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau cov protein ntau thaum tav su
Nws yog lub ntuj kom hnov tshaib plab me ntsis thaum tav su, tshwj xeeb tshaj yog yog tias muaj sijhawm ntev ntawm kev noj su thiab noj hmo. Hla cov khoom noj txom ncauj thaum tav su thiab noj hmo thaum koj tshaib plab heev tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau lossis ua kom ntau dhau.
- Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj 100-200 calories. Txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nqaij ntshiv protein pab ua kom cov khoom noj txom ncauj tsawg hauv calories, tab sis tseem muaj txiaj ntsig zoo.
- Khoom noj qab nyob zoo muaj xws li: carrots thiab hummus, celery loj thiab txiv laum huab xeeb, lossis Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Lub hom phiaj txog li yim tsom iav dej lossis kwv yees li 1.9 litres ntawm cov dej ntshiab, tsis muaj piam thaj xws li dej, dej txias, lossis dej qab zib uas tsis muaj calories. Ntau zaus, lub cev qhuav dej pom tau tias yog kev tshaib plab thiab ua rau koj ntxias kom noj khoom txom ncauj lossis noj ntau dua li qhov koj xav tau, uas tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov phiaj xwm kom "rov qab noj zaub mov zoo."
- Saib xyuas cov dej uas koj haus los ntawm kev yuav cov ntawv sau npe. Qhov no yuav pab koj mus txog koj cov hom phiaj dej txhua hnub.
- Kev nqhis dej me me kuj tuaj yeem muaj kev phiv. Ntau zaus, lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau qaug zog thiab hnov lub ntsej muag tsis pom kev thaum tav su. Tiv thaiv qhov no los ntawm kev haus dej txhua hnub.
- Kev xav tau dej txaus hauv lub cev yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua rau koj zoo siab thaum koj txoj kev noj mov tsis tau rov zoo li qub.
Kauj Ruam 6. Tso qee yam zaub mov tso rau ntawm phaj
Kev noj ntau dhau yog feem ntau nrog kev noj zaub mov loj. Tom qab ob peb hnub ntawm kev noj pluas mov loj, nws tuaj yeem nyuaj rov qab los rau qhov uas raug. Yog tias koj npaj yuav cia zaub mov tsawg dua ntawm koj lub phaj, koj tuaj yeem pab koj tus kheej maj mam rov qab mus rau ntu me.
Lwm qhov lus qhia uas tuaj yeem siv tau yog siv lub phaj me me, xws li phaj zaub xam lav. Yog tias koj muaj zaub mov tsawg dua ntawm koj lub phaj, koj tuaj yeem txo koj cov zaub mov noj tag nrho
Ntu 3 ntawm 3: Ua Lwm Yam Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Tsis yog kev tawm dag zog nkaus xwb txhawb koj lub dag zog kom poob phaus, nws tseem tuaj yeem pab teeb tsa koj hauv kev xav rau hnub lossis ib lub lim tiam thaum koj sim rov qab mus rau qhov qub. Ua kom lub cev muaj zog li peb txog plaub hnub nyob rau ib asthiv.
- Lub hom phiaj rau 150 feeb lossis 2½ teev ntawm kev tawm dag zog lub cev hnyav txhua lub lim tiam. Ntxiv kev qoj ib ce aerobic rau koj li niaj hnub ua yuav txhawb kev poob phaus. Cov kev tawm dag zog aerobic suav nrog kev tawm dag zog xws li: taug kev, jogging, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev.
- Nws tseem yog lub tswv yim zoo los teeb tsa ob hnub ntawm kev qhia lub zog txhua lub lim tiam. Kev cob qhia kom muaj zog suav nrog kev ua ub no xws li nqa tes taw hnyav li, Pilates, lossis siv isometric ce xws li thawb lossis tsoo.
- Pib ua phiaj xwm kev tawm dag zog tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua nws ib leeg. Ua haujlwm nrog phooj ywg lossis tus khub tuaj yeem yog tus txhawb siab loj yog li koj tuaj yeem ua raws koj txoj haujlwm kev qhia thiab tuaj koom ntawm kev cob qhia.
Kauj Ruam 2. Tau yim teev pw
Cov kws tshaj lij pom zoo kom pw nruab nrab ntawm xya thiab cuaj teev ntawm kev pw txhua hmo. Kev pw txaus tsim nyog pab tswj kom muaj kev xav zoo thiab tswj kev qab los noj mov, ob qho no yog qhov tseem ceeb yog tias koj npaj siab yuav rov qab noj zaub mov zoo.
Txhawm rau pab npaj koj lub cev rau kev mus pw, tua txhua lub teeb thiab khoom siv hluav taws xob. Tsis tas li, sim tsis txhob siv cov cuab yeej hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej koj lub sijhawm pw
Kauj Ruam 3. Nrhiav lossis tsim pab pawg
Tsis muaj teeb meem ntev npaum li cas koj noj ntau dhau, muaj pab pawg lossis tib neeg txhawb nqa koj tuaj yeem yooj yim koj txoj kev rov qab mus rau koj lub hom phiaj qub. Txhua tus tuaj yeem yog tus tswv cuab ntawm pab pawg txhawb nqa, txawm tias nws yog tus txij nkawm, tsev neeg, phooj ywg lossis tus ua haujlwm. Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem ua tus txhawb nqa uas yuav txhawb nqa thiab txhawb nqa koj los ntawm cov txheej txheem no.
Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo li Tus Saib Xyuas Qhov hnyav thiab koom nrog lawv cov pab pawg sib tham txhua lub lim tiam
Kauj Ruam 4. Rov hais dua cov lus pom zoo txhua hnub
Qee zaum tom qab ob peb hnub ntawm kev noj ntau dhau, koj tuaj yeem pib xav tias tsis zoo lossis poob siab. Rov hais dua qhov kev lees paub zoo txhua hnub tuaj yeem pab txhim kho koj lub siab thiab tus ntsuj plig thiab txhawb koj kom coj lub siab zoo kom rov qab mus rau qhov qub ib txwm muaj:
- "Kuv lub cev zoo li haum thaum kuv noj zaub mov zoo."
- "Kev xyaum ua rau kuv muaj zog thiab pab kuv teeb tsa lub tswv yim zoo kom mus txog kuv lub hnub."
- "Kuv muaj lub zog los txiav txim siab noj qab haus huv hnub no."
- "Kuv sim ua qhov zoo tshaj plaws kom nyob twj ywm kom rov qab noj zaub mov zoo."
- "Kev noj ntau dhau yog qhov zoo thiab kuv tau rov qab los ntawm txoj kev hnub no."
Lub tswv yim
- Yog tias ib hnub koj noj ntau dhau, lees txais nws raws li kev txiav txim siab zoo. Yav tag los yog qab koj. Zoo siab tias koj muaj lub sijhawm los pib dua.
- Sim maj mam rov qab mus rau koj li niaj zaus ua. Ib zaug ntxiv, hloov pauv koj li kev noj zaub mov, ua haujlwm ib txwm muaj, thiab kev ua neej nyob yuav nyuaj heev ua txhua yam hauv ib hnub. Hloov pauv maj mam rau qhov txiaj ntsig zoo mus sij hawm ntev.
- Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg los ntawm kev caw lawv "rov qab los noj zaub mov zoo". Feem ntau nws yuav yooj yim dua rau koj yog tias lwm tus xav hloov qhov zoo sib xws ua ke.
- Kev tshaib nqhis koj tus kheej ntawm kev ua txhaum tsis zoo li yuav pab lossis pab tau koj txoj kev nce qib. Lub sijhawm ntawm kev noj ntau dhau yog feem ntau ua raws kev noj zaub mov kom txwv tsis pub nws ua rau lwm ntu ntawm kev noj binge. Sim zam qhov no.
