Poob pob tw rog tsuas yog ua tiav los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Muaj lub cev noj qab haus huv thiab noj qab nyob zoo kuj txhais tau tias poob rog hauv lwm qhov ntawm koj lub cev. Yog tias koj mob hnyav txog kev rog rog ntawm koj tus ncej puab thiab lwm qhov hauv koj lub cev, nyeem rau.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom ua kom lub pob tw
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm koj tus ncej puab nrog qoj ib ce
Tej zaum koj tus ncej puab me ntsis khov dua qhov zoo ntawm koj tus ncej puab. Tsis muaj teeb meem. Txhawm rau tshem tawm cov rog tso, ua qee qhov kev tawm dag zog uas yuav hloov rog nrog cov leeg tsawg.
Kauj Ruam 2. Squats
Muaj ntau ntau yam squats koj tuaj yeem ua tau, tab sis lub tswv yim yooj yim yog qhov no: Nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, txo koj lub pob tw mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub pob tw zoo ib yam rau hauv av. Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no rau peb vib nas this ua ntej koj tsa koj lub cev.
Sim ua squats nrog pob ncaws pob. Muab lub pob qoj ib ce tawm tsam phab ntsa nrog koj sab nraub qaum ruaj khov rau pob. Pob yuav tsis tsuas yog nce qhov hnyav ntawm zaum-nws tseem yuav muab rau koj qib zoo ntawm kev nyuaj nraub qaum
Kauj Ruam 3. Ua pa
Nrog 2 lossis 3.5 kg dumbbell hauv txhua txhais tes, lunge rau pem hauv ntej ntawm ib txhais ceg thiab nqa lwm lub hauv caug txog ntiv tes saum hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab txuas ntxiv nrog lwm txhais ceg thiab rub nws kom nws maj mam nyem lub nraub qaum ntawm koj lub hauv caug sab xis. Ncua koj txhais ceg laug dua. Rov ua dua nrog lwm ceg.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Kom Zoo thiab Noj Zaub
Kauj Ruam 1. Ua tau raws li cov dej xav tau thaum koj tshem cov suab thaj los ntawm cov dej haus uas koj haus
Khaws cov dej haus. Dej yog noj qab nyob zoo, muaj nyiaj ntau, pheej yig, thiab qab heev. Cov dej yaug thiab yaug tawm cov co toxins uas tsis zoo, nqa cov as -ham mus rau cov cell, thiab muab ib puag ncig noo noo rau lub cev nqaij daim tawv uas xav tau. Cov kws kho mob pom zoo kom peb haus 1.9 liv dej ib hnub.
- Zam kev haus dej qab zib, haus dej qab zib, kua txiv qab zib, thiab lwm yam. Peb txhua tus nyiam nws, tab sis haus cawv nyuaj rau peb poob phaus. Txhua yam ntawm cov dej qab zib no muaj suab thaj ntau hauv lawv, qee zaum ntau txog 300 calories, uas tuaj yeem ua rau tag nrho koj cov kev tawm dag zog mus pov tseg.
- Haus cov tshuaj yej ntsuab uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tsawg tsawg calories. Tshuaj yej ntsuab muaj txog kaum npaug ntau dua polyphenols ntau dua li lwm cov zaub, thiab pab lub cev tiv thaiv cov cell los ntawm cov dawb radicals. Qhov zoo tshaj plaws, tshuaj yej muaj 1-2 calories rau ib liter, uas txhais tau tias ib khob ntawm cov tshuaj yej tsis tu ncua (tsis muaj suab thaj) tsis muaj calories tag!
- Haus ib khob dej tshuaj yej lossis ib khob dej ua ntej koj noj mov. Qhov no yuav dag koj lub cev rau kev ntseeg tias koj tau ua tiav ntau dua li qhov koj xav tau tiag tiag, uas txhais tau tias koj lub qab los noj mov yuav qis dua thiab koj yuav nyiam noj tsawg dua.
Kauj Ruam 2. Noj qab nyob zoo
Koj tsis tas yuav tsum noj zaub mov kom noj qab haus huv. Tsuas yog saib koj noj dab tsi yuav pab koj kom tau lub cev yuag thiab haum. Thaum noj zaub mov zoo koj yuav tsum txiav txim siab cov khoom xyaw twg los ntawm txhua pawg zaub mov uas koj yuav tsum tau noj. Sim noj zaub mov kom zoo txhua lub sijhawm koj noj.
- Carbohydrates: Cov carbohydrates yooj yim tau nqus qeeb los ntawm koj lub cev yog li lawv tsis ua rau koj lub cev ntau dhau. Cov carbohydrates no suav nrog cov nplej, cov khoom lag luam tag nrho, thiab cov nplej tsis tau ua tiav xws li mov xim av.
- Protein: Xaiv cov nqaij ntshiv kom tau raws li koj cov protein tau txais. Nqaij nqaij suav nrog ntses thiab nqaij qaib. Lwm cov ntaub ntawv zoo ntawm cov protein yog taum, cov khoom ua kua, thiab taum.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub: Txawm tias nws yuav nyuaj rau ntseeg, muaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas tau zoo dua li lwm tus (txawm tias lawv txhua tus zoo heev rau koj.) Saib rau superfoods zoo li kale, blueberries, thiab swiss chard.
- Cov rog zoo vs cov rog tsis zoo: Omega 3 fatty acids thiab monounsaturated rog yog qhov zoo rau koj lub cev thiab yuav pab koj txo qis koj cov roj cholesterol. Ceev, noob txiv roj, noob roj, thiab ntses muaj cov 'rog zoo'. Trans fat thiab saturated fat yog hom roj uas yuav ua rau koj tus ncej puab loj tuaj. Nrog rau hom roj no yuav luag tag nrho cov khoom noj tiav, khoom qab zib, ncuav, thiab lwm yam.
- Mis: Sim ua ib txwm xaiv cov khoom siv mis uas muaj roj tsawg. Yogurt yog qhov zoo, vim tias nws muaj cov kab mob uas pab koj zom thiab ua zaub mov kom zoo. Cov khoom siv mis nyuj kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov protein thiab calcium.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev noj zaub mov qis-carb (Atkins)
Txoj kev xav yog tias cov neeg rog rog haus cov carbohydrates ntau dhau. Cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates ua rau lub cev tso cov tshuaj insulin. Lub cev tswj cov tshuaj insulin los ntawm kev tsim cov piam thaj (piam thaj), uas thaum kawg hloov mus ua rog. Kev noj zaub mov tsawg-carb tsim koj cov zaub mov ib puag ncig cov protein, cov khoom lag luam soy, zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo kom tsis txhob muaj carbohydrates. Thaum koj yuav tsum txwv cov carbohydrates uas koj noj, koj yuav tsum tsis txhob tshem tawm cov carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov. Sim noj tsawg kawg 20% carbohydrates rau ib pluas mov. Koj lub cev xav tau cov piam thaj los ua haujlwm, thiab carbohydrates yog qhov zoo ntawm cov piam thaj. Cov zaub mov uas tau tso cai ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj carb:
- Cov nqaij tsis muaj protein ntau, xws li nqaij nyuj, yaj, nqaij npuas, nqaij qaib, thiab qaib ntxhw.
- Cov ntses uas tsis muaj protein ntau, xws li ntses salmon, tuna, mackerel, thiab trout.
- Tsawg-carb zaub thiab nplooj zaub ntsuab.
- Cov rog tag nrho, cov cheese tsis tau ua los ntawm nyuj, tshis lossis yaj mis.
Kauj Ruam 4. Nkag siab tias cov zaub mov twg tsis raug tso cai ntawm kev noj zaub mov muaj carb tsawg
Cov zaub mov uas tsis tau tso cai rau kev noj zaub mov uas muaj carb qis suav nrog:
- Cov nplej. Tsis muaj pasta, qhob cij, ncuav los yog pastries.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
- Ua zaub mov noj. Cov khoom noj no feem ntau tau ntxiv qab zib hauv lawv.
- Starchy zaub. Tsis muaj qos yaj ywm, beets, lossis pob kws.
- Qab zib los yog margarine.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev noj zaub mov muaj calorie tsawg
Yog tias koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, koj yuav poob phaus. Kev noj zaub mov tsawg-calorie txhais tau tias txo koj cov calories kom tsawg rau ntawm 1,200 txog 1,500 calories ib hnub rau poj niam. Qhov no tau pom zoo yog tias koj xav poob tsis ntau tshaj 1 kg hauv ib lub lis piam. Nws tsis muaj kev nyab xeeb yog tias koj tab tom sim poob ntau dua 1 kg hauv ib lub lis piam tshwj tsis yog nyob hauv kev saib xyuas los ntawm kws kho mob.
- Txwv cov rog koj noj kom nyob nruab nrab ntawm 35 thiab 60 grams hauv ib hnub. Qhov no txhais tau tias kev noj roj yuav tsum yog kwv yees li 20% txog 35% ntawm koj cov calories txhua hnub.
- Lub hom phiaj kom haus li 170 txog 240 grams ntawm cov carbohydrates yooj yim xws li cov nplej tag nrho, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Qhov no txhais tau tias kwv yees li 45% txog 65% ntawm tag nrho koj cov calories rau ib hnub.
- Lub hom phiaj kom haus li 55 txog 95 grams cov protein muaj roj tsawg, xws li nqaij, nqaij qaib, thiab ntses hauv ib hnub. Qhov no txhais tau tias kwv yees li 15% txog 25% ntawm koj cov calories tag nrho rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 6. Xav txog kev noj ketogenic (keto)
Kev noj zaub mov Keto zoo ib yam li cov zaub mov muaj carb tsawg uas koj yuav tsum tau zam kom tsis txhob muaj carbohydrates thiab hloov lawv nrog rog thiab protein ntau hauv koj cov zaub mov. Qhov sib txawv yog tias Keto cov zaub mov muaj roj ntau dua thiab qis dua cov protein ntau dua li Atkins noj.
- Vim li cas thiaj tsis siv cov protein? Yog tias koj noj cov protein ntau dhau, koj lub cev hloov cov protein ntau mus rau hauv cov piam thaj, uas yog hom carbohydrates uas koj yuav tsum zam thaum xub thawj. Ntawm qhov tod tes, rog tsis muaj kev cuam tshuam rau cov ntshav qab zib thiab qib insulin.
- Siv li 70-75% ntawm cov calories los ntawm cov rog, 20-25% los ntawm cov protein, thiab 5-10% los ntawm carbohydrates. Txwv tsis pub cov carbohydrates uas koj haus rau ntawm 20 thiab 50 grams ib hnub.
- Txij li kev suav cov carbohydrates nruj yog qhov tseem ceeb ntawm keto kev noj haus, nws yog qhov tseem ceeb uas koj nkag siab yuav suav suav cov carbohydrates li cas kom raug. Muas cov lus qhia kom suav cov carbohydrates thiab kawm lawv cov ntsiab lus.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev tag nrho
Raws li cov lus piav qhia yooj yim, lub cev yuav poob rog los ntawm kev hloov nws mus rau hauv lub zog siv tau. Cov txheej txheem no hu ua ketosis. Tab sis thaum koj lub cev hloov rog rau hauv lub zog, nws poob rog los ntawm thoob plaws lub cev, tsis yog nyob hauv qee qhov chaw zoo li koj tus ncej puab. Yog li kom tshem tau cov ncej puab rog, koj yuav tsum qhia koj lub cev tag nrho.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm hnyav kom ua haujlwm tag nrho lub cev hauv chav dhia ua si
Yog tias koj xav ua haujlwm puv lub cev uas tuaj yeem hlawv ntau calories tab sis muaj kev nyab xeeb ntawm cov pob qij txha, sim caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej. Qhov kev tawm dag zog no tshwj xeeb tshaj yog pom zoo rau cov neeg uas raug mob caj dab lossis raug kho mob hnyav. Nqa dej los yog thawb koj lub tsheb kauj vab nyob ib ncig ntawm tus ncej puab rau ib teev tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua kis las
Koom nrog kev lom zem lossis sib tw sib tw, lossis ua haujlwm nrog phooj ywg, tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv kev hlawv calories. Peb yuav mob siab rau koom nrog kev ncaws pob rau kev sib raug zoo thiab kev sib tw vim li cas. Qhov no txhais tau tias peb muaj feem yuav ua si kom txog thaum qhov kev ua si nce thiab hlawv ntau calories ntau dua li ua haujlwm hnyav tab sis thaum kawg peb tso tseg.
Yog tias koj tsis nyiam ua kis las tab sis tseem xav qhia hauv pab pawg, tsim ib pab pawg ua si nrog koj cov phooj ywg. Teeb tsa lub sijhawm ntawm chav dhia ua si txhua lub lim tiam thiab pab ib leeg kom koj pab pawg tsis txhob mus cob qhia raws sijhawm. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov vis dis aus zoo li Insanity lossis P90X thiab ua cov kev tawm dag zog hauv tsev nrog koj cov phooj ywg. Nco ntsoov koj thiab koj cov phooj ywg sib koom ua ke kom koj taug txoj hauv kev
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas seb hom kev tawm dag zog twg hlawv calories ntau dua lossis hlawv ntau calories
Hmoov tsis zoo, yoga thiab Pilates tsis zoo rau hlawv ntau calories, yog li tsis txhob cia siab rau lawv tshwj xeeb. Yoga thiab Pilates hlawv txog 200 calories hauv ib teev, piv rau kev ua si ncaws pob uas tuaj yeem hlawv txog 800 calories. Yog tias koj mob hnyav txog kev tshem tawm ntawm tus ncej puab rog, tsis txhob hnyav heev txog kev ua yoga, ua lwm yam kev tawm dag zog tas li txhawm rau hlawv koj cov calories.
Kauj Ruam 5. Taug kev yog koj tuaj yeem ua tau
Yog koj tsis ua dab tsi, cia li taug kev. Taug kev yog ib ce uas feem ntau saib tsis tau thiab tsis xav txog. Nyob ntawm koj qhov hnyav thiab nrawm, koj tuaj yeem hlawv 100-400 calories ib teev hauv txhua qhov ntawm koj lub cev los ntawm kev taug kev. Thiab raws li peb txhua tus paub, kev taug kev tsis yog nkees npaum li khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej. Nrhiav ib tus neeg taug kev nrog thiab hlawv calories ua ke!
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov tias koj tau so txaus
Nrog txhua qhov kev tawm dag zog koj ua, koj yuav tsum ua kom nkees thiab nkees. (Qhov ntawd yog lub cim zoo!) Xov xwm zoo yog tias kev tsaug zog txaus kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Nws yog qhov tseeb: Kev tsaug zog txaus tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Yog tias koj lub cev tsis tau pw txaus, nws tsim cov tshuaj hormone hu ua ghrelin thiab txo qis qib ntawm lwm cov tshuaj hu ua leptin. Leptin qhia koj lub hlwb thaum koj puv thiab ghrelin txhawb koj txoj kev qab los. Hauv lwm lo lus, yog tias koj tsis tsaug zog txaus, koj lub cev muaj lub siab qab los noj mov thiab koj lub hlwb tsis xa ntau lub cim rau koj lub cev tias koj lub cev puv lawm.
- Cov neeg uas pw tsaug zog apnea, uas ua rau ua pa kom nres rau qee lub sijhawm thaum hmo ntuj, kuj tseem yuav ua rau hnyav dua. Yog tias koj xav tias koj tsaug zog tsaug zog, nws yog lub tswv yim zoo mus ntsib kws kho mob kom koj pw tsaug zog tuaj yeem pib muaj txiaj ntsig zoo - ntawm koj qib zog thiab ntawm koj lub duav.
