Feem ntau cov pluas noj uas twb muaj lawm thiab cov qauv noj yog tsom rau qhov poob phaus. Qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob vim tias ntau tus neeg rog lossis rog. Txawm li cas los xij, muaj cov neeg uas sim ua kom hnyav. Qhov tsis hnyav yog tshwm sim los ntawm ntau yam, thiab feem ntau yog vim li cas yog noob caj noob ces, kab mob, tshuaj noj, lossis teeb meem kev puas siab puas ntsws. Tab sis txawm li cas los xij, muaj qee txoj hauv kev kom hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Npaj rau Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua kom hnyav. Koj yuav tsum tau txais kws kho mob qhov kev xav ntawm qhov kev nce qib yog qhov zoo rau koj. Ib qho ntxiv, koj tus kws kho mob tuaj yeem xa koj mus rau tus kws noj zaub mov sau npe rau kev sab laj tim ntsej tim muag ntxiv.
- Tham txog koj qhov laj thawj kom hnyav, pes tsawg phaus koj xav nce, thiab nws yuav txhim kho koj li kev noj qab haus huv li cas.
- Mus ntsib lub koom haum Indonesian Nutritionist Association lub vev xaib lossis sab laj nrog kws kho mob txhawm rau nrhiav tus kws noj zaub mov sau npe hauv koj thaj chaw.
Kauj Ruam 2. Xam pes tsawg phaus koj xav tau nce
Ua ntej pib noj zaub mov tshiab los pab koj nce phaus, nrhiav seb muaj pes tsawg phaus koj xav tau lossis xav tau nce. Cov ntaub ntawv no yuav pab txiav txim siab koj cov zaub mov noj thiab muab sijhawm sijhawm rau taug qab kev nce qib.
- Ib txoj hauv kev los txiav txim siab hnyav npaum li cas koj yuav tsum tau nce yog los suav koj lub cev qhov hnyav Index (BMI). Koj tuaj yeem siv tus lej zoo li no lossis siv lub laij lej online. Yog tias koj qhov BMI tsawg dua 18, nws qhia tau tias koj tsis yuag thiab yuav tsum nce nws. Tom qab ntawd, xam ntau npaum li cas koj yuav tsum hnyav kom nyob nruab nrab ntawm 19 thiab 24, 9 (noj qab nyob zoo/ib txwm muaj ntau yam). Qhov sib txawv ntawm ob qhov txiaj ntsig no tuaj yeem muab tswv yim rau koj tias qhov hnyav nce yog qhov tsim nyog.
- Koj tseem tuaj yeem suav koj lub cev rog feem pua lossis nug koj tus kws kho mob, tus kws noj zaub mov noj, lossis txawm tias tus kws qhia hauv chav ua si kom xam koj cov rog feem pua. Rau tus poj niam nruab nrab, lub cev rog feem pua yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 25% txog 31%. Rau tus txiv neej nruab nrab, lub cev rog feem pua yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 18% txog 25%. Yog tias koj qoj ib ce lossis ua kis las, koj lub cev rog feem pua yuav qis dua. Feem ntau, poj niam lub cev rog feem pua yuav tsum tsis qis dua 14% thiab txiv neej yuav tsum tsis qis dua 6%. Yog tias koj lub cev rog feem pua tsawg (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis yog ncaws pob), nws tuaj yeem qhia tias koj yuav tsum tau hnyav.
- Nug koj tus kws kho mob dab tsi yog qhov hnyav tsim nyog rau tus neeg ntawm koj tus poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab qhov siab.
- Thaum tsom mus rau qhov hnyav, koj lub hom phiaj yuav tsum yog nce cov leeg nqaij thiab txo qis lub cev rog kom nce. Kev nce loj hauv lub cev rog tsis pom zoo.
Kauj Ruam 3. Suav cov calories
Saib xyuas thiab suav cov calories tsis yog rau qhov poob phaus. Txhawm rau kom hnyav, koj kuj yuav tsum paub pes tsawg calories uas koj tau siv thiab pes tsawg calories yuav tsum tau ntxiv rau koj cov zaub mov txhua hnub kom hnyav. Koj qhov hnyav nce yuav tsum yog los ntawm cov zaub mov noj qab haus huv, tsis ua zaub mov noj, yog li ua kom ntseeg tau tias koj qhov hnyav tsis yog los ntawm donuts thiab mis nyuj khov.
- Kev nyab xeeb qhov hnyav nce yog kg ib lub lis piam. Qhov no sib npaug rau siv txog 500 calories ntxiv txhua hnub.
- Tsis tas li, suav cov calories uas koj hlawv thaum koj tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj hlawv 350 calories los ntawm kev dhia, koj yuav tsum hloov cov 350 calories nrog zaub mov noj thiab khoom noj txom ncauj. Tsis noj cov calories uas hlawv tuaj yeem ua rau poob phaus lossis tsis muaj peev xwm ua kom hnyav.
- Saib xyuas cov calories thiab ntau npaum li cas koj tau ntxiv kom hnyav yog qhov tseem ceeb thaum koj tab tom taug qab kev nce qib. Yog tias qhov nce tsis txaus lossis ntau dhau, koj yuav tsum paub pes tsawg calories cov txiaj ntsig tshwm sim.
Kauj Ruam 4. Yuav cov ntawv sau zaub mov
Phau ntawv qhia zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas xav nce lub cev hnyav. Koj tuaj yeem taug qab koj cov zaub mov tam sim no, qhov twg koj tuaj yeem ntxiv cov calories los yog zaub mov, thiab nws cuam tshuam li cas rau koj qhov hnyav dhau sijhawm.
Ua ntej pib npaj pluas noj kom hnyav, taug qab koj cov zaub mov noj li ob peb hnub. Txheeb xyuas cov ntawv ntawd thiab pom tias muaj qhov pom tseeb txhim kho uas koj tuaj yeem ua haujlwm tau. Piv txwv li, koj puas hla cov pluas noj hauv cov hnub ntawd? Koj puas tsuas yog noj cov zaub mov muaj roj tsawg, muaj calorie tsawg?
Ntu 2 ntawm 4: Noj kom nce phaus zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov hnyav thiab khoom noj txom ncauj ntau dua
Feem ntau tib neeg noj 3 pluag mov hnyav ib hnub ntxiv rau khoom noj txom ncauj lossis ob. Yog tias koj tab tom ua kom hnyav, koj yuav tsum noj ntau thiab ntau dua. Ua nws lub hom phiaj kom noj 5-6 pluas mov hnyav ib hnub lossis 3-4 zaug nrog 2 khoom noj txom ncauj.
- Koj tsis tas yuav noj ib feem loj. Nrog ntau zaus, koj tuaj yeem xav tias muaj puv ntoob txhua hnub. Qhov loj me me yuav txaus (zoo li cov txiv laum huab xeeb los yog ob lub qe nyoos).
- Koj yuav xav rov xav dua lossis npaj koj hnub kom muaj sijhawm txaus noj 5-6 zaug hauv ib hnub. Piv txwv li, tej zaum koj yuav tsum tau noj tom qab koj sawv los kom koj tsis txhob hnov qab thaum noj mov tom ntej.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj calorie
Thaum sim ua kom hnyav, koj yuav tsum suav cov calories ntau uas koj tuaj yeem haus nrog txhua pluas noj hnyav lossis khoom noj txom ncauj. Cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau yog cov zaub mov uas muaj calories ntau rau ib pluas noj. Siv cov khoom noj hauv qab no ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj.
- Cov khoom noj muaj calorie kom suav nrog txiv ntseej thiab txiv laum huab xeeb, avocados, cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho (cheese, yogurt, thiab mis), margarine thiab roj, thiab qe. Tsis tas li, siv cov ntses nrog cov ntsiab lus rog xws li mayonnaise tsis tu ncua, cov rog rog qab zib cheese, lossis cov zaub xam lav rog tag nrho.
- Tsis yog txhua yam zaub mov muaj roj muaj txiaj ntsig zoo lossis noj tau ntau dua lossis ntau dua. Txo cov khoom noj xws li zaub mov nrawm, zaub kib, khoom qab zib, thiab cov nqaij ua kom muaj roj ntau (bologna lossis cov dev kub).
- Yog tias koj noj ntau zaus hauv ib hnub, koj yuav hnov qab ntau dua. Qhov no yuav ua rau koj noj cov khoom me me es tsis txhob siv ntau qhov loj. Ib feem ntawm cov khoom noj / khoom noj txom ncauj me me tab sis cov calories hnyav tseem txhawb nqa qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov calories ntxiv rau cov tais diav thiab zaub mov txawv
Ntxiv rau kev noj cov zaub mov uas muaj calorie ntau, koj tseem tuaj yeem ntxiv calories rau koj cov tais diav uas nyiam thiab cov zaub mov txawv. Ib txoj hauv kev yooj yim kom nce tag nrho cov calories yog ntxiv cov calories ntxiv lossis siv cov khoom xyaw calorie ntau dua hauv cov zaub mov txawv. Qhov ntau calories ntxiv uas koj tuaj yeem ntxiv rau pluas noj, ntau calories koj yuav haus rau hnub ntawd thiab lub lim tiam tshwj xeeb.
- Hauv cov zaub mov txawv, siv cov khoom noj muaj roj tsawg lossis mis nyuj ua kua hauv cov kua zaub, kua zaub, lossis cov tais ci uas xav tau dej.
- Ntxiv ob peb tee roj txiv roj los yog margarine rau zaub xas lav, zaub ci, kua zaub, thiab casseroles.
- Ntxiv cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntxiv rau cov zaub mov qis-calorie. Piv txwv li, ntxiv cov txiv ntseej thiab granola rau cov kua mis nyeem qaub los yog grated cheese tag nrho thiab cov noob paj noob hlis rau zaub xas lav.
Kauj Ruam 4. Haus dej qab zib
Kev haus cov calories ntxiv yog lwm txoj hauv kev kom maj mam nce phaus. Cov kua tsis ua rau koj zoo li zaub mov, yog li koj tuaj yeem noj ntau calories.
- Smoothies yog qhov zoo rau khoom noj txom ncauj. Cov dej haus no yog txoj hauv kev zoo los ntxiv cov as -ham thiab calories. Koj tseem tuaj yeem nchuav cov dej qab zib nrog rau pluas mov lossis khoom noj txom ncauj kom ntxiv qee cov calories. Sim ua cov dej qab zib nrog tag nrho cov mis/yogurt, txiv laum huab xeeb, avocado, chia noob lossis flax noob, thiab txiv hmab txiv ntoo khov.
- Kev haus cov kua txiv ntshiab yog lwm txoj hauv kev noj qab haus huv kom nce calories. Cov kua txiv ntshiab muaj cov vitamins thiab cov zaub mov thiab muaj calorie ntau dua.
- Kev hloov pluas mov yog cov dej qab zib uas muaj cov vitamins, minerals, protein, thiab lwm yam nrog cov ntsiab lus ntawm 100 calories rau ntau dua 350 calories. Tsis txhob xaiv cov dej haus uas muaj calorie tsawg. Yog tias koj xaiv cov hmoov haus, ntxiv nws rau mis nyuj tag nrho rau haus ntau dua calories.
- Tsis txhob siv dej qab zib, milkshakes, haus dej qab zib hauv kas fes, lossis tshuaj yej qab zib uas yog cov calories. Txawm hais tias muaj calorie ntau ntau, cov dej haus no muaj cov as -ham tsawg thiab muaj cov qab zib zoo.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom koj nyiam
Ua kom lub cev hnyav tuaj yeem nyuaj rau lub sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis muaj lub siab lossis rov zoo los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Koj tuaj yeem ua rau koj qab los ntawm kev xaiv koj cov khoom noj uas muaj calorie siab nyiam.
- Yog tias koj tsis xav noj, xav txog ib qho ntawm koj cov zaub mov nyiam. Tej zaum koj nyiam macaroni cheese lossis ntsim nqaij nruab deg. Xaiv cov zaub mov thaum nws tsis saj zoo.
- Tsis tas li, sim noj thiab ua noj nrog ntau cov txuj lom, xws li tshuaj ntsuab thiab txuj lom. Cov zaub mov qab ntau yuav pab txhawb koj txoj kev qab los.
- Tawm mus rau kev taug kev luv ua ntej noj mov. Kev tawm dag zog me ntsis kuj tseem tuaj yeem pab txhawb koj lub qab los noj mov.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob muaj cov rog tsis zoo
Thaum koj tab tom ua kom hnyav, koj yuav raug ntxias kom xav tias cov zaub mov tsis zoo nyob hauv cov rog yog qhov zoo ntxiv rau koj cov zaub mov. Txawm li cas los xij, ntau cov zaub mov uas muaj roj ntau tau ua tiav hnyav thiab muaj cov roj ntau ntau lossis txawm tias muaj roj trans. Cov zaub mov no tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
- Cov zaub mov muaj cov rog tsis zoo uas yuav tsum tau txo qis hauv cov zaub mov suav nrog cov nqaij ua tiav (bologna, kub dev, lossis hnyuv ntxwm), ncuav qab zib, khoom qab zib, tarts/pies, zaub mov nrawm lossis zaub mov kib.
- Ib yam li lwm cov pluas noj, koj tuaj yeem noj cov khoom noj no qee zaum me me. Cov zaub mov zoo li no yuav tsum tsis txhob zam tag nrho, tab sis yuav tsum tsis txhob yog cov zaub mov tseem ceeb hauv txoj kev npaj hnyav.
Ntu 3 ntawm 4: Kev tawm dag zog kom lub cev hnyav nce
Kauj Ruam 1. Ua ib ce qoj ib ce aerobic
Thaum sim ua kom lub cev hnyav, kev tawm dag zog aerobic tsis tu ncua yog kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev ua neej. Kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub plawv, txhim kho lossis kho mob raws sijhawm xws li ntshav siab lossis ntshav qab zib, thiab ua rau koj muaj zog txhua hnub.
- Kev tawm dag zog cardio suav nrog dhia, taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis taug kev.
- Nco ntsoov taug qab seb pes tsawg calories koj hlawv nrog kev tawm dag zog. Koj yuav tsum suav cov calories hlawv hauv koj lub hom phiaj tag nrho.
- Yog tias koj tab tom ua qoj ib ce aerobic thiab muaj teeb meem tswj koj qhov hnyav lossis koj poob phaus, koj yuav xav tau txo qhov kev siv, zaus, lossis sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua cov kev txhawb zog
Kev cob qhia lub zog tuaj yeem pab koj ua kom hnyav. Thaum tsim cov leeg nqaij, koj yuav pom tias koj tab tom hnyav. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua kom hnyav. Coob leej neeg tsis paub tias kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb hauv qhov hnyav qhov kev zov me nyuam zoo li nws yog hauv qhov kev poob phaus.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog nqa qhov hnyav, ua haujlwm qoj ib ce (thawb ib ce lossis tsoo) thiab Pilates.
- Kev cob qhia lub zog tuaj yeem hlawv calories, tab sis tsis ntau npaum li kev tawm dag zog lub cev. Txawm li cas los xij, koj tseem yuav tsum paub yuav ua li cas thiaj li hlawv cov calories hauv qhov kev tawm dag zog no rau koj lub cev qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws qhia tus kheej
Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab koj nrhiav lub sijhawm ua si uas haum tshaj plaws. Tus kws qhia tus kheej tseem tuaj yeem coj koj hauv kev ncaws pob tshwj xeeb lossis kev ua haujlwm uas tuaj yeem ua rau koj zoo thiab tswj lossis nce hnyav.
- Nrhiav tus kws qhia tus kheej ntawm qhov chaw qoj ib ce ze tshaj plaws. Feem ntau muaj tus kws qhia nyob rau ntawd thiab tej zaum yuav muaj tus txo nqi kev sab laj rau thawj zaug tuaj ntsib.
- Tham nrog tus kws qhia txog koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj. Xyuas kom nws nkag siab koj lub hom phiaj kom ua kom lub cev hnyav.
Ntu 4 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Kawm Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam
Qhov hnyav tsis tu ncua yog qhov tseem ceeb thaum koj tab tom ua kom hnyav. Sau koj qhov hnyav thawj zaug thiab ntau npaum li cas koj nce hauv ib lub lis piam. Cov ntaub ntawv no tuaj yeem pab koj pom qhov kev nce qib uas tau ua dhau los lossis yog qhov qhia tias koj yuav tsum rov ntsuas qhov phiaj xwm.
Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm, hauv tib lub khaub ncaws lossis tsis hnav khaub ncaws txhua lub lim tiam. Qhov no yuav pab txo qis qhov tsis raug uas yuav muaj tam sim no (xws li cov khaub ncaws lossis cov zaub mov uas koj tau noj hnub ntawd)
Kauj Ruam 2. Rov ntsuas dua txhua lub hlis
Txhua lub hlis, txheeb xyuas koj qhov hnyav thiab phau ntawv teev npe khoom noj. Ntsuam xyuas koj qhov kev nce qib thiab seb koj puas yuav muaj peev xwm lossis tau ua tiav hauv qhov nce qhov hnyav.
- Yog tias koj tswj kom hnyav hnyav tsis tu ncua, yuav muaj feem koj yuav tuaj yeem ncav cuag koj lub hom phiaj hnyav. Lossis, yog tias koj tau mus txog koj lub hom phiaj hnyav, tshuaj xyuas seb koj cov calories tam sim no pab tau koj tswj koj qhov hnyav li cas.
- Yog tias qhov nce nce lossis nce mus txog qhov chaw zoo li qub, nws yog lub sijhawm los tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab kev ua neej nyob. Suav tag nrho cov calories ntau dua thiab tshuaj xyuas koj phau ntawv teev npe khoom noj. Yog tias koj cov zaub mov zoo ib yam, koj yuav xav tau nce koj cov calories. Ua qhov kev hloov pauv tsim nyog thiab txheeb xyuas rov qab rau lub hlis tom ntej los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib.
Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg
Pab pawg txhawb nqa yuav pab koj hloov pauv lossis ua tiav lub hom phiaj. Tab sis thaum koj tab tom ua kom hnyav (tshwj xeeb yog tom qab muaj mob), pab pawg tuaj yeem pab koj txhawb siab thiab txhawb koj txoj kev nce qib mus rau koj lub hom phiaj.
Tham txog koj qhov xwm txheej thiab lub hom phiaj nrog tsev neeg thiab phooj ywg. Qhia lawv seb koj tab tom sim ua dab tsi, vim li cas, thiab lawv yuav pab koj ua raws koj li phiaj xwm li cas
Lub tswv yim
- Koom nrog tsev neeg lossis phooj ywg. Yog tias koj muaj kev txhawb nqa network, yuav muaj tib neeg qhuas koj.
- Khaws taug qab koj qhov kev nce qib txhua hnub thiab qhib nws thaum koj nyob zoo.
- Tsis txhob poob siab yog tias koj tsis tswj kom hnyav li sai li koj xav tau. Ua kom hnyav nyob rau hauv txoj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv tsis yog los ntawm kev nce tus lej ntawm qhov ntsuas kom nrawm li koj tuaj yeem ua tau, tab sis maj mam nce mus txog qhov koj xav tau hnyav.
