Txawm hais tias koj tab tom poob phaus lossis koj ib txwm yuag, koj yuav pib xav txog qhov hnyav. Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais qhov hnyav yog ua kom muaj calorie ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov noj, thiab hloov qee yam ntawm koj tus cwj pwm kom suav nrog zaub mov ntau ntxiv hauv koj txoj kev ua neej. Ib qho ntxiv, yog tias koj poob phaus tsis pom qhov laj thawj, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob vim qhov hnyav tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm ntau yam kab mob lossis tuaj yeem cuam tshuam nrog kev kho mob qog noj ntshav, xws li kev siv tshuaj kho mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua kom muaj calorie ntau ntxiv
Kauj Ruam 1. Noj cov protein kom tsim cov leeg nqaij
Yog tias koj lub hom phiaj yog kom tau txais cov leeg nqaij, koj yuav tsum noj cov zaub mov muaj protein ntau tsis tu ncua. Nws yog qhov zoo tshaj los haus cov protein tom qab tawm dag zog. Nqaij nqaij (xws li nqaij qaib, nqaij npuas tsis muaj ntses, thiab ntses), qe, taum, thiab lentils yog qhov zoo ntawm cov protein, zoo li yoghurt thiab txiv ntseej.
- Txawm tias cov zaub mov yooj yim xws li mis nyuj chocolate tuaj yeem yog txoj hauv kev kom nce cov protein ntau, txawm hais tias koj yuav tsum tau ceev faj vim tias feem ntau cov mis chocolate muaj cov piam thaj uas tsis zoo rau kev noj qab haus huv yog tias siv ntau.
- Kuj sim noj cov protein ua ntej yuav mus pw. Haus ib khob mis lossis noj mis nyuj los ua kom koj lub zog thaum hmo ntuj. Mis thiab kua mis kuj tseem tuaj yeem pab koj rov qab yog tias koj ua haujlwm tas li.
- Sib tov cov hmoov protein hauv yogurt, oatmeal, thiab lwm yam khoom noj kom nce cov protein thiab calories kom txaus.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov zaub mov muaj calorie ntau rau hauv koj cov ntawv qhia zaub mov
Sim ntxiv cov rog rog rau saum koj pluas mov. Ntxiv txiv laum huab xeeb thiab zib ntab rau oatmeal. Cov zaub mov no muaj calories ntau thiab tuaj yeem pab ua kom koj cov calories tau txais tag nrho.
- Lwm cov khoom noj uas muaj calorie ntau yog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, xws li apricots, figs, lossis raisins.
- Siv cov carbohydrates yooj yim, xws li mov xim av, bulgur, barley, nplej tag nrho, thiab oats. Zam cov carbohydrates yooj yim xws li hmoov, qab zib, thiab mov dawb.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov mis hmoov
Cov mis nyuj tam sim yog txoj hauv kev yooj yim los ntxiv txhua yam los ntawm casseroles rau kua zaub. Tsuas yog ntxiv cov kua mis rau hauv cov kua zaub thaum koj ua noj. Tos kom txog thaum nws yaj ua ntej ua haujlwm.
Cov mis nyuj hmoov kuj tuaj yeem ua rau koj cov zaub ua kom tuab dua. Tab sis ib diav lossis ob ntawm cov mis hmoov yuav tsis ua qhov sib txawv ntau
Kauj Ruam 4. Noj cov roj zoo thiab cov rog
Cov roj noj qab nyob zoo xws li roj txiv roj, avocado, thiab txiv ntseej (uas muaj cov rog muaj txiaj ntsig zoo hauv lawv) yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj calorie ntau. Ntxiv me ntsis roj rau zaub xam lav lossis ntxiv ob peb daim avocado rau koj cov zaub mov yog txoj hauv kev yooj yim kom nce koj cov calories kom tsawg.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua cov qos yaj ywm mashed, ntxiv me ntsis txiv roj roj kom lawv softer. Rau cov khoom noj txom ncauj thaum tav su, puv tes ntawm almonds lossis txiv laum huab xeeb tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo.
- Cov nplej tag nrho xws li paj noob hlis thiab cov noob taub dag muaj cov calories ntau thiab tseem muaj cov "zoo" cov rog uas yuav ua rau kom cov qib roj cholesterol zoo hauv koj lub cev.
- Siv cov txiv maj phaub roj qee zaus. Txawm hais tias cov txiv maj phaub roj tuaj yeem nce qib cov roj (cholesterol) zoo, 90% ntawm cov roj no tau ua kom muaj roj ntau, thiab siv cov roj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Lwm cov roj, xws li txiv ntseej thiab cov roj taum muab ntau yam txiaj ntsig rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Suav nrog cov khoom noj txom ncauj hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Thaum koj yuav tsum khaws koj cov zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo, nws zoo rau suav nrog cov khoom noj txom ncauj ib ntus kom nce koj cov calories kom tsawg. Muaj ib daim brownie tom qab noj hmo yog tias koj xav tau qee cov qhob noom xim kasfes. Txawm li cas los xij, tsis txhob qab zib koj cov zaub mov tseem ceeb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom noj khov
Xyuas kom koj noj tsawg kawg peb zaug ib hnub. Noj cov feem loj kom nce cov calories kom tsawg. Koj tuaj yeem muaj tus cwj pwm hla kev noj tshais lossis tsuas yog noj ob pluas noj ib hnub, tab sis ua kom ntseeg tau tias koj tau noj peb zaug ib hnub tuaj yeem pab koj yuag.
Yog tias koj tsis tuaj yeem noj zaub mov ntau vim nws tuaj yeem ua rau koj lub plab mob, noj zaub mov me dua ob peb zaug hauv ib hnub. Tsis txhob plam zaub mov
Kauj Ruam 2. Noj tsis tu ncua
Kev noj zaub mov txhua hnub tuaj yeem pib ua kom muaj calorie tsawg. Sim noj tsawg kawg txhua 4 teev, rau ob qho zaub mov loj thiab khoom noj txom ncauj me me. Yog tias koj tsis xav noj, muaj khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein thiab peb hom zaub mov noj. Yog tias koj nyiam, koj tuaj yeem ua 4-6 pluas mov loj hauv me me txhua hnub, tsis yog ntxiv cov khoom noj txom ncauj ntawm koj cov zaub mov loj.
Piv txwv li, sim ua ib daim ntawm qhob cij tag nrho nrog txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb lossis ob peb daim ntawm celery nrog humus thiab feta cheese
Kauj Ruam 3. Ib txwm muaj cov khoom noj txom ncauj muaj calorie ntau ntawm tes
Npaj cov khoom noj txom ncauj ua ntej kom koj tuaj yeem yooj yim khaws lawv thiab noj lawv. Yog tias koj tau npaj nws, koj yuav noj nws thaum koj tshaib plab.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov qhob noom xim kasfes (cov qhob noom xim kasfes zoo dua), cov txiv hmab txiv ntoo, thiab cov txiv laum huab xeeb. Ua rau lawv ua cov khoom zoo li pob golf thiab txuag lawv los ntawm kev qhwv lawv tus kheej hauv daim ntawv parchment lossis ntawv ciab.
- Rau cov khoom noj txom ncauj sai, ib txwm muaj txoj hauv kev sib xyaw (sib xyaw ntawm ntau hom khoom noj txom ncauj) muaj vim tias kev sib xyaw ntawm cov txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav muaj cov calories ntau.
Kauj Ruam 4. Sim haus cov calories
Qee zaum, noj txhua hnub tuaj yeem ua rau koj puv, thiab koj tsis tau txais cov calories kom txaus kom hnyav. Txawm li cas los xij, yog tias koj tau txais koj cov calories kom tsawg hauv cov kua, koj yuav tsis hnov zoo li.
Koj yuav tsum zam cov dej qab zib vim tias nws tsis muaj ntau cov as -ham. Haus dej qab zib, kua kua mis nyeem qaub, thiab txawm tias kua txiv hmab txiv ntoo. Txhua hom dej qab zib muaj cov calories thiab zaub mov zoo
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov
Kev haus dej lossis lwm yam dej qab zib ua ntej noj mov tuaj yeem ua rau koj lub plab puv. Hloov chaw, ua chav nyob hauv koj lub plab rau cov calories uas koj xav tau kom haus.
Es tsis txhob haus dej ua ntej noj mov, sim haus cov dej muaj calorie ntau nrog rau pluas mov, xws li kua txiv txiv hmab txiv ntoo los yog smoothie
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cov calorie ntau ntau
Thaum cov chips thiab crackers yuav zoo li yog txoj hauv kev yooj yim kom hnyav, koj yuav tsum nce qhov hnyav kom zoo. Noj cov calories tsis txaus yog tsis noj qab nyob zoo. Ib txwm xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab nqaij, thaum nce koj cov calories kom tsawg. Tsis txhob haus dej xws li dej qab zib thiab khoom noj uas muaj suab thaj ntau.
Ib qho laj thawj tsis noj cov calories hauv cov zaub mov no yog tias lawv yuav tsis pab txhawb koj cov leeg lossis ntxiv dag zog rau koj cov pob txha, uas yuav pab koj qhov hnyav nce
Kauj Ruam 7. Qoj ib ce thiab nqa tes taw hnyav
Kev nqa qhov hnyav yuav pab koj lub cev nce cov leeg nqaij. Cov leeg nqaij yog qhov zoo tshaj plaws los nce. Pib maj mam yog tias koj tsis tau siv qhov kev qoj ib ce no. Ua kom hnyav dua thiab txo tus neeg sawv cev thaum koj nce qib.
- Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog kuj tseem pab ua kom qab los noj mov kom nws ua rau koj xav noj ntau dua.
- Qhov kev tawm dag zog yooj yim los pib nrog yog bicep curl. Tuav qhov hnyav hauv ob txhais tes. Koj ob txhais caj npab yuav tsum khoov kom qhov hnyav uas koj tuav yog nyob ntawm koj xub ntiag. Nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj lub xub pwg tib lub sijhawm, tom qab ntawd maj mam txo lawv rov qab. Rov ua dua 6-8 zaug. So ib ntus, ces rov ua dua.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua kis las xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis ua thawb ib ce.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Qhov Ua Rau
Kauj Ruam 1. Nrhiav seb yog vim li cas koj thiaj poob phaus
Yog tias koj tab tom sim rov qab koj qhov hnyav, koj yuav tsum xub txheeb xyuas vim li cas koj thiaj poob phaus. Yog tias koj tseem tsis tau ntsib koj tus kws kho mob tam sim no, koj yuav tsum ua li ntawd vim qhov hnyav hnyav uas piav tsis tau tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm ntau yam mob, los ntawm cov qog ua haujlwm ntau dhau rau cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 2. Kho tus kab mob uas ua rau poob phaus
Yog tias muaj mob ua rau koj poob phaus, kho tus kab mob no tuaj yeem pab coj koj qhov hnyav rov qab los li qub. Nrog koj tus kws kho mob tham txog kev kho mob kom raug rau txhua tus kab mob uas koj tab tom raug thiab qhov kev kho mob twg yuav muaj txiaj ntsig los pab ua kom koj qhov hnyav nce thiab qhov ua tau zoo tshaj plaws kom hnyav.
Piv txwv li, qee tus neeg uas tab tom kho mob qog noj ntshav yuav tsum ua raws cov zaub mov noj. Txij li kev ntxiv dej rau koj cov zaub mov yuav ua rau koj xav tias yoo mov sai, nws nyuaj heev rau koj kom nce koj cov calories kom tsawg. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo cov lus qhia rau qee kis, xws li ntxiv cov cheese rau ua noj thiab siv mis es tsis txhob siv dej los ua kom koj cov zaub mov muag. Koj kuj tseem tuaj yeem nyeem kab lus hauv is taws nem txog kev hnyav hnyav thaum siv tshuaj kho mob
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov uas koj nyiam tshaj thaum koj muaj mob
Yog tias koj tsis muaj qhov qab los noj mov thaum koj muaj mob, ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws yog xaiv koj cov zaub mov nyiam noj. Txoj kev ntawd, tsawg kawg koj tseem yuav tau txais cov calories txaus rau koj lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau li ntau tau, tab sis yog tias tsis muaj dab tsi los ua rau koj qab los noj mov, xaiv cov zaub mov uas koj ib txwm nyiam.
Cov zaub mov zoo li cov qos yaj ywm sprouted thiab mac thiab cheese (macaroni sib xyaw nrog cheese) tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo vim tias lawv ob leeg muaj calories ntau tab sis yuav tsis ua rau koj mob plab thaum koj mob
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas kev noj zaub mov thaum koj noj qab nyob zoo
Yog tias koj muaj mob, tej zaum koj yuav tau noj zaub mov uas zoo rau koj. Nws tsis ua li cas thaum koj mob, tab sis thaum koj nyob zoo, nws yog lub tswv yim zoo kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov vitamins thiab minerals uas koj xav tau.
Nco ntsoov noj zaub mov kom zoo nrog cov protein, cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ntses yog qhov zoo ntawm cov protein vim nws muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Tsis txhob hnov qab cov zaub muaj xim zoo nkauj, nplooj ntsuab, thiab mis kom suav nrog hauv koj cov zaub mov noj
Lub tswv yim
- Yog tias koj tawm dag zog, nco ntsoov haus dej kom ntau.
- Yog tias koj tuaj yeem xaiv, ib txwm xaiv cov khoom lag luam uas muaj cov nplej tag nrho. "Fortified" cov khoom muaj tsawg heev cov as -ham.
