Lactose intolerance ua rau nws nyuaj rau hnyav, tshwj xeeb tshaj yog rau cov menyuam yaus thiab cov neeg nyiam noj. Cov neeg uas tsis kam lees lactose tuaj yeem hnyav hnyav sai thiab nyab xeeb yog tias lawv paub yuav ua li cas ntxiv kev noj qab haus huv, calories-ntom, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau lawv cov zaub mov.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Uas Muaj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov protein qis
Tau kawg koj yuav raug ntxias kom noj cov zaub mov rog kom hnyav, tab sis cov zaub mov rog tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem, xws li cov roj (cholesterol). Lean protein yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv nce phaus. Lean protein qhov chaw muaj xws li:
- Cov nqaij qaib tsis muaj nqaij lossis nqaij qaib mis
- Nqaij nyuj
- Nqaij npuas puab
- Lub teeb tuna (ntim hauv dej)
- Tofu thiab tempeh
- Taum
Kauj Ruam 2. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj calorie ntau
Qee hom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau calories thiab rog. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub no yuav ua rau koj qhov hnyav nyob zoo. Ntxiv txiv tsawb, pineapples, raisins, lwm yam txiv hmab txiv ntoo qhuav, taum pauv, pob kws, qos yaj ywm, thiab txiv kab ntxwv qaub.
Kauj Ruam 3. Noj cov qhob cij thiab cov nplej uas khov
Carbohydrates yog qhov zoo ntawm cov calories. Qee cov carbohydrates muaj calories ntau dua li lwm tus. Rau qhob cij, xaiv cov qhob cij zoo, muaj calorie ntau xws li 100% qhob cij tag nrho. Lwm qhov chaw ntawm carbohydrates suav nrog:
- Cov nplej tag nrho
- Granola
- Nqaij muffins
- Tag nrho cov nplej bagel
- Cov nplej nplej tag nrho
- Liab txhuv
Kauj Ruam 4. Ua zaub mov hauv roj
Siv cov roj noj qab haus huv los ua zaub, nqaij, thiab lwm yam zaub mov. Piv txwv ntawm cov roj noj qab nyob zoo yog txiv ntseej, grapeseed, lossis roj canola. Peb cov roj no muaj cov ntsiab lus calories ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev kom koj nce qhov hnyav hauv txoj kev noj qab haus huv.
Siv cov roj txiv roj rau zaub nyoos, thiab canola rau kib lossis ci
Kauj Ruam 5. Siv txiv maj phaub mis nyuj
Txiv maj phaub mis nyuj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov calories rau cov neeg uas muaj kev tsis haum rau lactose. Yog li ntawd, ntxiv txiv maj phaub mis rau koj noj. Txiv maj phaub mis muaj ntau cov calories thiab cov as -ham thiab tuaj yeem siv tau hauv ntau yam zaub mov txawv.
- Sim siv txiv maj phaub mis nyuj los ua kua txiv, kua zaub lossis mis kas fes (hloov nyuj cov kua mis nrog txiv maj phaub mis nyuj).
- Cov kua txiv maj phaub ua kua tuaj yeem hloov mis nyuj. Cov txiv maj phaub mis (xws li cov txiv maj phaub mis hauv cov kaus poom) tuaj yeem hloov cov nplawm nplaum los yog creamer.
Kauj Ruam 6. Noj cov txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj
Cov txiv ntseej yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj calorie ntau. Ceev nrog cov ntsiab lus calorie ntau tshaj yog macadamia ceev, pecans, ntoo thuv ceev, brazil, thiab walnuts. Thaum cov zaub mov muaj calorie tsawg yog txiv ntseej, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb.
- Ceev tuaj yeem noj ib leeg lossis suav nrog hauv cov zaub mov txawv. Piv txwv li, koj tuaj yeem kib cov cashews, sib tov walnuts hauv pesto sauce, lossis ntxiv almonds rau koj lub khob noom cookie.
- Tshaj tawm txiv laum huab xeeb ntawm qhob cij lossis txiv hmab txiv ntoo. Txiv laum huab xeeb los yog qhob cij cashew yog cov khoom noj txom ncauj qab thiab noj qab nyob zoo kom nce phaus. Ib qho ntxiv, txiv apples dipped hauv txiv laum huab xeeb tsis muaj qab dua.
Kauj Ruam 7. Sim suav nrog hummus hauv koj cov zaub mov noj
Hummus yog cov zaub mov nruab nrab Sab Hnub Tuaj ua los ntawm cov noob taum, yog li nws muaj ntau cov calories, cov rog muaj txiaj ntsig zoo thiab cov as -ham. Hummus tseem yog qhov zoo ntawm fiber.
Tshaj tawm hummus ntawm cov qhob cij lossis siv nws ua cov zaub thiab zaub xam lav
Kauj Ruam 8. Txaus siab rau cov avocado qab
Avocados yog nplua nuj nyob hauv cov rog thiab cov as -ham, yog li lawv zoo rau qhov hnyav nce rau cov neeg uas tsis muaj lactose intolerance. Avocados feem ntau yog siv los ua guacamole, tab sis koj tuaj yeem siv cov txiv ntoo hauv ntau yam zaub mov txawv.
Tshaj tawm guacamole ntawm qhaub cij, ntxiv avocado slices rau zaub nyoos, lossis ua kua txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 9. Ntxiv zib ntab rau koj cov zaub mov
Tsis txhob qab zib kom qab zib zaub mov vim nws tuaj yeem ua rau lwm yam kab mob. Hloov cov piam thaj nrog zib ntab vim nws pab tiv thaiv kev noj zaub mov tsis zoo thiab muaj cov tshuaj tua kab mob muaj zog.
Rau cov neeg mob ntshav qab zib, koj yuav tsum tsis txhob haus zib ntab. Txawm hais tias nws muaj qhov sib txawv ntawm cov piam thaj hauv ntshav (piv rau cov piam thaj dawb), qee qhov kev tshawb fawb qhia tias zib ntab tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib ntau ntxiv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qee Qhov Ntxiv Rau Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Haus dej tsis muaj mis nyuj los yog mis-co
Txhawm rau kom hnyav hauv txoj hauv kev noj qab haus huv, nws yuav siv 200-500 calories ntxiv rau koj li kev noj zaub mov txhua hnub. Qhov no nyuaj heev kom ua tiav thiab ntau tus neeg xav tias tsis tuaj yeem noj ntxiv lawm. Yog li, qhov kev noj cov calories ntxiv no yog ua tiav yam tsis ntxiv rau koj cov zaub mov noj.
- Mis-shakes thiab smoothies yog nrov heev ntawm pab pawg saib xyuas kev noj qab haus huv vim tias lawv qab thiab yooj yim rau siv. Saib hauv online rau cov zaub mov tsis muaj mis nyuj smoothie kom pom muaj pes tsawg qhov kev hloov pauv muaj.
- Smoothies feem ntau siv cov kua, xws li kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis ntxiv qab zib, lossis almond lossis kua mis, nrog rau ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov khoom xyaw tau muab tso rau hauv lub tshuab ua zaub mov thiab sib xyaw kom txog thaum lawv ua kua thiab haus tau.
- Smoothies feem ntau kuj tseem ntxiv nrog vanilla extract, cinnamon, lossis zib ntab rau saj qab zib. Koj tuaj yeem sim nrog ntau qhov sib txawv kom txog thaum lawv saj zoo.
- Yog tias koj pom daim ntawv qhia uas siv nyuj cov kua mis los yog yogurt, hloov cov kua los yog mis nyuj los yog mis nyuj.
Kauj Ruam 2. Haus cov dej qab zib uas muaj calorie ntau
Feem ntau cov neeg noj zaub mov zam cov dej qab zib. Txawm li cas los xij, txij li koj tau hnyav dua, cov dej haus hnyav-calorie yuav pab koj me ntsis.
- Haus cov kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis qab los yog haus dej xws li Gatorade. Nco ntsoov, koj yuav tsum haus yim tsom iav txhua hnub, yog li haus dej ntxiv rau haus cov calories.
- Tsis txhob haus dej qab zib xws li dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj qab zib. Kuj tsis txhob haus cawv vim lawv muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Nug tus kws paub zaub mov txog kev ntxiv cov hmoov protein rau koj noj
Cov hmoov nplej muaj protein ntau yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas feem ntau muaj muag ntawm cov chaw ua si lossis cov khw tshwj xeeb ntxiv. Cov hmoov no ua haujlwm kom hnyav thiab tsim cov leeg. Cov tshuaj ntxiv no yog sib xyaw rau hauv koj cov dej haus lossis khoom noj.
- Tham nrog kev siv cov hmoov no ua ntej nrog kws noj zaub mov zoo. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov hmoov no yog tsim cov leeg. Yog li, nws yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo yog siv tsuas yog rau qhov hnyav nce.
- Qe dawb protein hmoov yog qhov zoo rau kev ntxiv cov protein rau koj cov zaub mov thiab tuaj hauv ntau yam tsw qab (tseem muaj cov hmoov tsis zoo).
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov hnyav
Kev poob phaus sai thiab nyuaj rau hnyav hnyav tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm kev tsis haum rau lactose, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyuam qhuav tau kuaj pom tus mob thiab tseem tab tom kho koj cov zaub mov. Txawm li cas los xij, yam koj tab tom ntsib yuav yog cov tsos mob ntawm lwm tus kab mob. Yog li ntawd, sab laj qhov no nrog koj tus kws kho mob.
- Kev poob phaus yog cov tsos mob ntawm ntau yam kab mob, xws li mob me me (piv txwv li mob hniav) mus rau mob hnyav (mob qog noj ntshav lossis Parkinson tus). Nco ntsoov tias koj tau txais kws kho mob qhov tshuaj xyuas cov tsos mob no. Koj yuav raug kuaj ntau yam raws li koj keeb kwm kev kho mob thiab lub cev tam sim no.
- Yog tias qhov ua rau koj lub cev tsis tuaj yeem hnyav yog lactose intolerance, koj tus kws kho mob yuav pab koj tsim cov zaub mov noj thiab tawm dag zog uas yog rau koj.
Kauj Ruam 2. Nug tus kws noj zaub mov kom tau txais lus qhia
Yog tias koj tseem muaj teeb meem ua kom hnyav nrog koj cov zaub mov noj, nug koj tus kws kho mob kom qhia tswv yim txog kev noj zaub mov zoo. Tus kws noj zaub mov zoo yuav tuaj yeem tawm tswv yim txog kev noj zaub mov raws li koj tus kheej nyiam kev noj qab haus huv thiab kev xav tau. Yog tias qhov poob phaus cuam tshuam nrog koj tus mob, tus kws noj zaub mov noj yuav tsum them los ntawm kev pov hwm.
Kauj Ruam 3. Tshuaj xyuas koj cov tshuaj
Yog tias koj tab tom noj tshuaj, tshuaj xyuas koj cov npe kev phiv tshuaj ntawm koj cov tshuaj. Tej zaum ib qho ntawm lawv ua rau poob phaus.
- Cov tshuaj xws li tshuaj kho mob taub hau rau mob hlwb qee zaum ua rau poob phaus, zoo li siv tshuaj rau ADHD.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev hloov koj cov tshuaj yog tias koj ntseeg tias koj cov tshuaj tam sim no ua rau tsis muaj zaub mov zoo.
Lub tswv yim
- Ua kom koj cov pluas noj. Yog tias koj rog dhau, nce koj feem ntawm cov khoom noj uas tsis yog mis nyuj los ua kom koj cov calorie kom tsawg thiab hnyav sai.
- Noj ntau zaus ntxiv cov calories rau lub cev. Noj ntau cov khoom noj txom ncauj noj qab haus huv, xws li cov pob zeb granola lossis cov zaub npaj tau noj.
