Kev poob phaus tsis tuaj yeem ua tam sim. Koj yuav tsum tau txais kev noj zaub mov kom raug thiab tawm dag zog tas li. Txawm li cas los xij, koj qhov kev cia siab tuaj yeem ua tiav nrog kev nyob ruaj khov thiab sib xws. Txhawm rau kom poob 7-9 kg hauv ib hlis, koj yuav tsum mob siab rau, sim, thiab tswj koj tus kheej los ntawm kev saib xyuas koj lub cev kom muaj peev xwm yuag yuag tau zoo. Nco ntsoov tias qhov hnyav poob hnyav hauv lub sijhawm luv luv yog qhov txaus ntshai heev rau koj kev noj qab haus huv thiab nyuaj rau kev tswj hwm ntau dua qhov poob phaus.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo kev noj calories txhua hnub
Sim noj tsawg dua li ib txwm. Hauv thawj 1-2 lub lis piam, txo koj cov calories kom tsawg me ntsis. Txij ntawm no mus, tswj hwm qee yam ntawm cov calories noj kom koj poob phaus, tab sis tsis txhob ua rau koj xav tias qeeb. Kev saib xyuas kev noj zaub mov kom muaj calorie tsis yog kev lom zem thiab xav tau kev qhuab qhia ntau hauv lub sijhawm ntev, tab sis nws yog txoj hauv kev zoo heev kom poob phaus.
- Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb tshaj plaws thaum khiav kev noj zaub mov kom poob phaus: cov calories hlawv yuav tsum ntau dua li cov calories noj.
- Tham nrog kws noj zaub mov zoo thiab sau tag nrho cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus lossis siv daim ntawv thov calorie suav, xws li MyFitnessPal txhawm rau sau cov ntsiab lus noj haus ntawm cov zaub mov thiab dej haus uas siv thiab suav tus lej ntawm cov calories uas xav tau kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Txhawm rau txo koj cov calories kom tsawg, zam cov khoom noj thiab khoom noj txom ncauj uas tau ntim nrog ntsev lossis qab zib, xws li kib kib, pizza, ncuav qab zib, thiab khoom qab zib. Ib feem ntawm cov zaub mov qab zib thiab muaj rog yog qhov uas muaj calories ntau heev kom koj nce phaus, tab sis koj tuaj yeem hloov nws nrog ib feem ntawm cov zaub mov noj qab haus huv. Kev noj zaub mov tsis zoo yog ib qho teeb meem rau cov neeg uas xav txo lawv lub cev rog feem pua.
- Xaiv cov ci, ci, ci, lossis ci zaub mov. Zam cov khoom noj uas muaj roj ntau ntxiv, xws li butter thiab zaub roj.
- Ib txoj hauv kev yooj yim kom txo qis kev siv calories ntau yog kom tsis txhob noj zaub mov sai thiab dej qab zib. Ua li no, coob leej neeg tuaj yeem poob 1-1.5 kg hnyav dua hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig
Kev sau, noj zaub mov tsawg-calorie yog tus yuam sij rau kev poob phaus kom zoo. Koj yuav hnov tag nrho yog tias koj noj 400 calories ntawm cov zaub, tab sis tseem xav tias tshaib plab yog tias koj noj cov zaub mov rog lossis 400 calories ntawm kib nqaij qaib. Tshawb nrhiav cov ntawv qhia zaub mov uas ua rau koj puv sai dua.
-
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, thiab cov nqaij ntshiv yog cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov kua dej ntau, muaj calorie ntau heev, thiab tsis muaj rog. Yog li 1 gram roj yog sib npaug rau 9 calorie ntau ntau, zam kev noj zaub mov tiav, tshwj xeeb yog cov rog. Xaiv cov zaub mov zoo, xws li ntsuab, daj, liab, thiab txiv kab ntxwv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Fiber kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus vim tias nws tsuas muaj 1.5-2.5 calories / gram, piv txwv li los ntawm kev noj cov taum pauv, txiv ntseej, thiab noob
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ntxiv cov calories thaum npaj zaub mov
Cov ntawv qhia noj hmo 120 grams nqaij qaib yog qhov zoo rau koj lub cev, tab sis tsis txhob npog nrog butter thiab nphoo cheese.
- Thaum ua cov nqaij, tshem tawm ntawm daim tawv nqaij thiab rog. Tsis txhob ua noj nrog txau cov qhob cij lossis lwm cov khoom xyaw uas tsis muaj qab hau.
-
Tsis txhob noj zaub mov kib txawm tias koj siv zaub vim thaum kib, cov ntsiab lus noj haus poob lawm.
Noj cov zaub mov uas tau ci thiab siv cov txuj lom ntau. Cov rog thiab cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov ci qis dua cov zaub mov kib. Cov txuj lom muaj txiaj ntsig zoo los txhim kho cov metabolism
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov uas pab hlawv roj
Tuav rov qab tshaib plab tsis yog txoj hauv kev kom poob rog. Hloov chaw, noj cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj. Hloov cov zaub mov tsis muaj zaub mov nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, piv txwv li:
- Ntses siab hauv omega 3 fatty acids uas muaj txiaj ntsig rau txo qis qib leptin hauv lub cev. Leptin yog ib yam tshuaj uas tswj kev tshaib kev nqhis thiab ua rau cov metabolism ntau ntxiv. Yog tias koj tsis nyiam cov nqaij nruab deg, nug koj tus kws kho mob txog kev noj cov roj ntses ntxiv. Txawm hais tias tsis yog ntuj, txoj kev no tseem muaj txiaj ntsig.
- Kua txiv ib hnub tiv thaiv kev nce hauv lub cev rog. Apples muaj ntau pectin uas muaj txiaj ntsig zoo rau txo qis kev nqus ntawm lub cev. Dhau li ntawm qhov muaj calories tsawg, txiv apples yog khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig vim tias lawv muaj fiber ntau thiab saj qab.
- Caij zaub mov nrog qhiav thiab qej. Ginger muaj txiaj ntsig zoo rau kev nthuav dav cov hlab ntsha. Qej pab txo qis qib insulin. Ob qho tib si muaj txiaj ntsig zoo los txhim kho cov metabolism.
- Ua ntej siv cov roj txiv ntseej thaum ua noj. Txawm hais tias nws muaj cov rog, cov txiv ntseej roj yog qhov ua rau muaj kev noj qab haus huv, uas yog cov rog monounsaturated uas muaj txiaj ntsig rau txo cov roj cholesterol thiab muab lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom poob phaus
Dej yog lub hauv paus ntawm lub neej thiab pab koj poob phaus. Kev haus dej txhua hnub tuaj yeem txo qhov qab los noj mov thiab tswj cov tawv nqaij noj qab haus huv.
- Ua rau tus cwj pwm haus 2 khob dej ua ntej noj mov. Cov kauj ruam no ua rau koj ua kom nrawm dua (yog li koj noj tsuas yog 1/3 ntawm qhov ib txwm ua) yog li koj tuaj yeem txo koj cov calories noj.
-
Txawm hais tias txhua tus neeg xav tau cov dej sib txawv, Lub Tsev Kawm Ntawv Tshuaj Kho Mob hauv Asmeskas pom zoo kom txiv neej haus dej txog 4 litres dej thiab poj niam 3 litres ib hnub, suav nrog kua los ntawm lwm yam zaub mov thiab dej haus.
- Ntxiv nrog rau dej, tshuaj yej ntsuab tseem muaj txiaj ntsig vim tias nws muaj ntau yam tshuaj tua kab mob thiab pab ua kom cov metabolism ntau ntxiv.
- Xijpeem koj ua haujlwm, tsis txhob haus dej qab zib thiab cawv. Cov dej haus no muaj ntau cov calories uas tuaj yeem ua rau hnyav dua yam tsis paub nws, tab sis nws tsis ntim.
Kauj Ruam 7. Noj mov me me ntau dua
Noj 5-7 zaug hauv ib hnub nrog rau qhov me me tuaj yeem ua kom poob phaus piv rau lwm cov qauv noj vim tias koj nyob puv sijhawm ib hnub yog li koj tsis xav noj ntau.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo. Ntsuas tawm ib feem ntawm cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj plaws (xws li carrots, txiv hmab, txiv ntseej, lossis yogurt) thiab muab tso rau hauv lub tais kom nws npaj tau noj txhua lub sijhawm. Hloov chaw txuas ntxiv ua haujlwm txhua hnub, txaus siab rau cov khoom noj txom ncauj thaum so kom txhawb koj cov metabolism.
- Tsis txhob hla pluas tshais! Txhawm rau npaj rau kev ua ub no, lub cev xav tau lub zog txhua tag kis. Ntxiv rau kev ua kom yuag yuag yuag yooj yim dua, koj tuaj yeem khaws nws tawm mus ntev.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce tas li
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm ntawm kev qhia plawv
Txoj kev nrawm tshaj plaws los hlawv roj thiab siv calories yog ua cardio. Tsis txhob zam txim rau qhov tsis ua qoj ib ce. Kev tawm dag zog cardio tuaj yeem ua tiav hauv ntau txoj hauv kev, piv txwv li:
-
Khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntaus nrig, ntaus pob tesniv, seev cev, thiab ntau lwm yam dej num uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev kawm plawv. Yog tias kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev dhia ntau ua rau koj lub hauv caug tsis xis nyob, xaiv lwm qhov kev tawm dag zog.
- Khiav, taekwondo, aerobics, thiab dhia hlua yog cov kis las uas hlawv cov calories ntau tshaj plaws.
- Ua qhov kev qhia ua ntu ntu hnyav (HIIT). Phau ntawv Journal of Physiology tau tshaj tawm cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb fawb tshiab uas hais tias, "HIIT txhais tau hais tias kev siv dag zog ntau suav nrog kev ua luv luv, ua haujlwm hnyav nrog kev so luv ua ntej ua tiav qhov teeb tsa tom ntej. tias HIIT tau txais txiaj ntsig zoo los tswj lub cev noj qab haus huv. ib yam li cov kev tawm dag zog lub cev hnyav uas siv sijhawm ntau, tab sis lub sijhawm HIIT luv dua (yog li yuav tsum tau tawm dag zog tsawg dua!) "Dhau li hlawv ntau calories, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm rau tsawg dua.
Kauj Ruam 2. Ua qhov hnyav
Kev qhia Cardio yog qhov tsim nyog kom poob phaus, tab sis koj yuav tsum ua cardio thiab nqa qhov hnyav kom tau txais qhov zoo tshaj plaws.
Koj tuaj yeem ua cardio txhua hnub, tab sis kev qhia hnyav yuav tsum tsis txhob ua txhua hnub vim tias cov leeg yuav tsum tau rov qab los ntawm kev so. Ua cardio ntau li ntau tau, tab sis txwv kev qhia hnyav rau ob peb zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntau dua
Taug kev nrawm yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws los hlawv cov calories. Yog tias koj tsis tau ua haujlwm 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, pib tam sim no. Nco ntsoov tias koj qoj ib ce li 1 teev/kev cob qhia nrog kev sib npaug ntawm kev tawm dag zog ntawm kev ua haujlwm cardio, nqa qhov hnyav, thiab ncab. Qhov ntau koj txav mus nrawm koj lub plawv dhia thiab hlawv calories, ntau qhov hnyav koj yuav poob.
- Teem tseg 2 hnub hauv ib lub lis piam kom so. Kev tawm dag zog ntau dhau ua rau lub cev tsis muaj calories nyob rau qee lub sijhawm. Yog li ntawd, lub sijhawm rov zoo yog qhov xav tau hauv cov xwm txheej no.
- Koj yuav tawm dag zog tas li yog tias koj ua qhov koj nyiam ua. Yog tias koj tsis nyiam siv lub tshuab treadmill, sim xyaum yoga, ua luam dej, ncaws pob, caij tsheb kauj vab, nce pob zeb, lossis CrossFit. Txhua yam uas ua rau lub cev txav mus los tau txais txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua kom zoo raws li koj lub peev xwm
Tej zaum koj tsis kam qoj ib ce yog tias koj tsis tau npaj lub cev (vim koj tus kheej lossis teeb meem ntawm lub cev). Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tawm dag zog los ntawm kev ncua lub sijhawm qoj ib ce. Kev qoj ib ce siab lossis qis yog qhov muaj txiaj ntsig rau hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Koj tseem siv cov calories txawm hais tias nws tsuas yog ua haujlwm luv, xws li taug kev, siv ntaiv, lossis ntxuav lub tsheb. Yog tias koj tsis npaj yuav khiav 5km tam sim no, yog lawm. Ua raws li kev noj zaub mov nruj dua thiab pib khiav txhua tag kis. Txawm tias qhov kev siv zog me tshaj plaws tseem tsim nyog
Kauj Ruam 5. Ua kom yoo cardio ce
Qhov kev tawm dag zog no suav nrog qee yam kev ua haujlwm plawv, xws li dhia, ua luam dej, lossis lwm yam kev tawm dag zog lub cev, tab sis ua tiav ntawm lub plab. Lub cev yuav siv cov rog khaws cia ua lub zog siv tau thaum nws tsis tau txais glycogen (piam thaj uas nkag mus rau hauv cov hlab ntshav thaum noj mov) los ntawm cov zaub mov noj. Kev yoo mov cardio kev qhia pab ncaws pob thiab tib neeg ntawm kev noj zaub mov kom hlawv rog sai dua li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws los yoo yoo cardio yog tom qab sawv ntxov thaum sawv ntxov ua ntej noj tshais. Lub sijhawm no, cov ntshav qab zib qis heev vim tias koj tsis tau noj dab tsi txhua hmo.
- Thaum qoj ib ce ntawm lub plab khoob, ua kom qoj ib ce luv nrog lub sijhawm luv, xws li taug kev nrawm lossis taug kev nrawm yog qhov muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 6. Khiav Tabata qhov haujlwm ua haujlwm
Tabata raws tu qauv kev tawm dag zog lub cev, muaj npe tom qab cov kws tshawb fawb uas tsim nws, yog qhov ua tau, tab sis nyuaj, kev tawm dag zog. Tom qab txiav txim siab 1 lossis ntau qhov txav mus los, ua rau 20 vib nas this yam tsis tau nres, so rau 10 vib nas this, tom qab ntawd rov ua cov qauv qub kom txog 4 feeb (8 puag ncig). Nws zoo li yooj yim, tab sis qhov kev tawm dag zog no hnyav heev thiab yuav ua rau koj tawm hws. Txawm li cas los xij, Tabata yog ib txoj hauv kev ntawm kev tawm dag zog lub cev kom nrawm cov metabolism hauv mus rau qhov hnyav uas ua rau lub cev rog rog ntau heev.
- Xaiv qhov yooj yim txav, xws li lub ntsws lossis zaum zaum, yog li koj tuaj yeem ua nws ntau zaus hauv ib puag ncig.
- Txhawm rau ua kom yooj yim rau cov pib, ua txhua puag ncig rau 10 vib nas this thiab so rau 20 vib nas this. Xyaum ntawm tus qauv ntev thaum koj npaj tau.
- Tsis txhob qhia dhau koj lub peev xwm. Tabata yog qhov haujlwm ua haujlwm hnyav heev. Yog li ntawd, txoj haujlwm no tsuas yog ua los ntawm cov neeg muaj kev noj qab haus huv thiab haum.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Mus Txog Lub Hom Phiaj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Xam lub cev cov txheej txheem txheej txheem metabolic (BMR)
Txawm koj ua dab tsi, lub cev siv qee yam zog. Siv daim ntawv thov BMR Calculator los laij koj li BMR, uas yog koj li calories xav tau thaum koj tsis nquag txhua hnub. Cov txiaj ntsig suav tau txais qhia pom sai npaum li cas koj hlawv calories kom koj tuaj yeem txiav txim siab qhov kev tawm dag zog xav tau thiab pes tsawg calories uas yuav tsum tau txo kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus. Nco ntsoov tias koj coj koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no txhua hnub.
- Cov mis rau xam tus poj niam lub BMR = 655 + (4.35 x hnyav hauv kilograms: 0.45) + (4.7 x qhov siab hauv centimeters: 2.54) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo).
- Cov mis rau xam tus txiv neej BMR = 66 + (6.23 x qhov hnyav hauv kilograms: 0.45) + (12.7 x qhov siab hauv centimeters: 2.54) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo).
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qib kev ua si txhua hnub
Txhawm rau suav koj cov calories hlawv txhua hnub, koj yuav tsum siv tus lej tshwj xeeb uas sawv cev rau txhua qib kev ua ub no.
- Yuav luag tsis tau qoj ib ce lossis tsis txhua = 1.2
- Tsis tshua muaj neeg tawm dag zog (1-3 hnub hauv ib lub lis piam) = 1.375
- Kev tawm dag zog tsis tu ncua (3-5 hnub hauv ib lub lis piam) = 1.55
- Kev tawm dag zog nquag (6-7 hnub hauv ib lub lis piam) = 1,725
- Txhua hnub qoj ib ce hnyav hnyav = 1.9
Kauj Ruam 3. Xam koj qhov hlawv calories txhua hnub
Txhawm rau ua qhov no, sib npaug koj li BMR los ntawm koj qib kev ua si lub cev.
- Cov txiaj ntsig tau suav yog tag nrho kev siv hluav taws xob txhua hnub (TDEE}). Cov lej zoo li loj heev, tab sis nco ntsoov tias koj lub cev tseem hlawv calories thaum koj tsaug zog.
- Piv txwv li, yog tias koj qhov BMR yog 3,500 thiab tam sim no koj tsis siv zog ntau, muab 3,500 los ntawm 1.55 kom tau 5,425. Tus lej no yog tus lej ntawm cov calories hlawv kom tswj tau qhov hnyav. Txhawm rau kom poob 9 kg ntawm qhov hnyav hauv ib hlis, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los ntawm tsawg kawg 2,000 calories/hnub los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog. Yog lub hom phiaj nyuaj!
Kauj Ruam 4. Poob qhov hnyav los ntawm kev tawm hws
Cov hlwb ntawm tib neeg lub cev zoo li khaws cov kua ua kua cia vim tias qhov sib xyaw loj tshaj plaws ntawm peb lub cev yog dej. Qhov no tuaj yeem ua rau ntuav thiab hnyav nce vim yog cov kua dej kom cov nplai txuas ntxiv mus. Tshem tawm cov kua ntau dhau los ntawm kev txo lub cev kua hauv daim ntawv hws. Kev tawm dag zog lub plawv rau 1 teev yam tsis tau tso tseg lossis nkag mus rau chav sauna li 20 feeb tuaj yeem txo lub cev kua kom qhov hnyav poob yog 0.5-1 kg.
- Nco ntsoov tias koj haus dej txaus los hloov cov kua dej uas poob los ntawm txoj hnyuv thiab tiv thaiv lub cev qhuav dej.
- Kev poob phaus los ntawm kev tawm hws feem ntau yog ua los ntawm cov npoj yaig, sib ntaus, thiab ntaus nrig ntaus kis las txhawm rau nkag mus rau qeb uas xav tau lossis chav kawm thaum hnyav.
Kauj Ruam 5. Ua tus cwj pwm kom tau pw zoo hmo
Txhawm rau kom lub cev muaj kev noj qab nyob zoo thiab haum, koj yuav tsum tau pw txaus txhua hmo. Nco ntsoov tias koj tau pw zoo hmo tsis tau tsaug zog tsawg kawg 6 teev txhua hmo, tab sis 8 teev zoo dua. Thaum pw tsaug zog, lub cev kho cov cell thiab cov ntaub so ntswg puas, khaws cov calories, thiab kho qhov tsis muaj zog. Thaum koj sawv, koj yuav hnov lub zog thiab npaj ua haujlwm hnyav dua.
- Coob leej neeg tsis tuaj yeem poob phaus vim tias lawv ua haujlwm hnyav dhau, ntsib kev tsaug zog, ntxhov siab, thiab lwm yam teeb meem.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog hmo ntuj yam tsis tau tsaug zog, siv sijhawm luv luv (10-15 feeb) ob peb zaug hauv ib hnub.
Lub tswv yim
- Tsis txhob txhawj xeeb txog koj qhov hnyav vim tias tus lej ntawm qhov ntsuas tsis yog qhov ntsuas tau zoo. Cov leeg yog tuab dua li rog, yog li koj nce qhov hnyav tab sis txo lub cev ib puag ncig. Kev ntsuas lub cev tsis tas yuav ua raws li kev hloov pauv ntawm lub cev. Siv khaub ncaws ua ib txoj hauv kev los nrhiav kev hloov pauv ntawm lub cev ib puag ncig.
- Haus dej thiab qoj ib ce kom txog thaum koj hws yog txoj hauv kev kom yuag hnyav.
- Nco ntsoov koj qoj ib ce tsis tu ncua. Yog tias qhov kev tawm dag zog ib txwm hnov lub teeb, ua rau muaj zog ntxiv. Ib qho ntxiv, thov noj zaub mov zoo nrog cov zaub mov sib xws suav nrog zaub, txiv hmab txiv ntoo, khoom siv mis nyuj, nqaij, thiab lwm yam.
- Siv ntau yam khoom noj uas muaj roj tsawg. Mis, cheese, thiab yogurt yog muaj txiaj ntsig rau kev zom cov rog rog hauv lub cev thiab muaj ntau cov calcium.
- Cov zaub mov los ntawm cov taum pauv yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo vim tias nws muaj ntau cov vitamins thiab minerals. Ib qho ntxiv, calories thiab rog hauv taum pauv qis dua nqaij.
- Yog tias koj xav noj cov khoom qab zib lossis dej qab zib, hloov qab zib nrog zib ntab. Txawm hais tias tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, zib ntab yog cov khoom ntuj tsim thiab tseem zoo dua li cov suab thaj granulated.
Ceeb toom
- Tsis txhob noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom. Cov khoom no muaj piam thaj ntau thiab tsis muaj txiaj ntsig zoo.
- Tsis txhob haus cawv. Dhau li tsis muaj txiaj ntsig, kev haus cawv yog teeb meem rau lub cev thiab ua rau koj nyuaj rau koj tswj koj txoj kev qab los.
