Yog tias koj xav poob phaus, npaj kom tau txais cov txheej txheem txuas ntxiv uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Hloov chaw ntawm kev ua haujlwm flash program, pib los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag thiab tom qab ntawd ua haujlwm kom ua tiav lawv los ntawm kev hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej. Noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog tas li. Sau cov kev kawm tiav thiab hloov kho lub hom phiaj thaum cov txiaj ntsig pib tshwm. Hauv ob peb lub hlis, koj yuav muaj kev lom zem ntau hnub nrog lub cev noj qab haus huv!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Tau Raws Li Qhov Xav Tau Poob
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas koj qhov hnyav tagnrho rau qhov siab uas siv lub cev ntsuas lub cev (BMI) lub laij lej
Tshawb nrhiav hauv internet rau lub laij lej BMI thiab cov ntxhuav thiab sau koj qhov siab thiab hnub nyoog rau hauv daim ntawv uas tau muab. Lub cev hnyav tau faib ua 3 pawg: "ib txwm", "rog dhau", thiab "rog". Yog tias koj qhov hnyav tam sim no nyob hauv 2 pawg kawg, nrhiav kom paub qhov txwv qis tshaj ntawm cov "hnyav" qeb raws li lub hom phiaj kom ua tiav.
- Tsis txhob poob qhov hnyav yog tias koj qhov hnyav nyob hauv qeb "ib txwm". Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej hloov koj kev noj zaub mov lossis kev ua neej nyob.
- Nco ntsoov tias tib neeg lub cev zoo tau txiav txim los ntawm ntau yam uas cuam tshuam rau kev faib qhov hnyav. Txhua tus neeg lub cev sib txawv. Tsis txhob cia siab tias yuav muaj lub cev zoo ib yam li lwm tus neeg txawm tias lawv yog qhov siab thiab qhov hnyav tib yam.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab kom ua tiav lub hom phiaj luv-luv ua thawj kauj ruam los khiav txoj haujlwm poob phaus
Hloov chaw teeb tsa cov hom phiaj uas siab heev lossis tsis tuaj yeem ua tiav, xws li poob 20 kg ntawm qhov hnyav hauv ib hlis, pib nrog cov hom phiaj uas muaj tiag thiab yooj yim kom ua tiav. Feem ntau, cov tub ntxhais hluas tuaj yeem poob -1 kg ntawm lub cev qhov hnyav hauv ib lub lis piam kom qhov hnyav poob sai tom qab ob peb lub lis piam lossis hli. Rau thawj lub hlis, tsom rau qhov poob ntawm 2-4 kg.
- Txawm hais tias nws tsuas yog me ntsis, kev ua tiav ntawm kev poob phaus ntawm lub hom phiaj ua rau koj mob siab rau teeb tsa thiab ua tiav lub hom phiaj tshiab.
- Tsis txhob tso tseg yog tias koj tsis tau poob qhov hnyav hauv thawj lub lis piam. Ua cov phiaj xwm tas li thiab nyob twj ywm zoo kom koj txoj kev lag luam pib vam meej.
Kauj Ruam 3. Npaj phau ntawv sau cia los sau koj cov zaub mov thiab kev tawm dag zog lub cev
Los ntawm kev khaws cov ntaub ntawv ntawm txhua cov zaub mov koj noj txhua hnub, koj tuaj yeem pom koj tus kheej sai npaum li cas cov calories ntau hauv koj lub cev. Txhua hnub, sau cov zaub mov noj, ua lub cev qoj ib ce, hnyav, thiab lub cev me me. Ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj, sau koj cov calories kom noj txhua hnub thiab cov calories hlawv thaum ua si. Tsis tas li nco ntsoov cov phiaj xwm noj zaub mov noj uas tab tom khiav lossis hloov pauv kev ua neej kom nws tuaj yeem siv los ua tus saib xyuas los saib xyuas qhov ua tiav.
- Siv lub tshuab xam zauv calories lub vev xaib lossis app kom taug qab koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog. Feem ntau, cov cuab yeej muaj peev xwm kwv yees tus naj npawb ntawm cov calories uas siv thiab siv txhua lub sijhawm nkag mus.
- Tshawb nrhiav seb dab tsi pab tau thiab dab tsi tsis yog los ntawm kev txheeb xyuas cov ntaub ntawv qhia zaub mov hauv koj phau ntawv teev npe yog li koj tuaj yeem hloov kho qhov tsim nyog. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm noj cov khoom noj txom ncauj tom qab ua luam dej, hloov nws nrog ib daim ntawm melon ua khoom noj txom ncauj zoo.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj tus kheej txhua tag kis ib zaug ib lub lim tiam
Ua tus cwj pwm hnyav ntawm koj tus kheej ib zaug ib lub lim tiam hauv tib hnub thiab sijhawm. Yog li ntawv yuav tsum ua tiav tas li, ntsuas koj tus kheej txhua tag kis ua ntej noj tshais tom qab mus rau chav dej. Ntsuas koj lub duav, lub duav, pob tw, thiab caj npab ib zaug ib lub lim tiam kom koj paub tias koj poob rog nyob qhov twg.
- Koj yuav nquag pom koj qhov hnyav lossis ua tej yam tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj ntsuas koj tus kheej txhua hnub. Qee zaum, hnyav nce txog 2 kg vim yog khaws cov kua hauv lub cev. Yog li, cov nplai qee zaum ua rau koj tsis meej pem.
- Nco ntsoov tias kev poob phaus yog qhov haujlwm txuas ntxiv vim tias koj yuav tsum tsim tus cwj pwm tshiab uas yuav pab koj poob phaus. Qhov no siv sijhawm ntau lub hlis, txawm tias xyoo, tsis yog hnub xwb.
Kauj Ruam 5. Ua siab ntev thaum koj qhov kev poob phaus
Ntau zaus, kev xav tsis zoo thiab kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau qhov no nyuaj siab. Txawm li cas los xij, koj yuav mob siab rau yog tias koj tsom mus rau qhov ua tiav cov hom phiaj yooj yim thiab sau tseg txhua hnub los saib xyuas kev nce qib. Ua kev zoo siab rau txhua qhov kev ua tiav. Zam txim rau koj tus kheej yog tias koj ua tsis tau raws li koj lub hom phiaj lossis yog tias koj tsis siv qee lub sijhawm.
Tsis txhob ntaus koj tus kheej yog tias koj tsis tawm dag zog vim koj saib TV txhua hnub. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj xav daws kev ntxhov siab tom qab kuaj mob los ntawm kev txaus siab rau qhov kev pabcuam loj ntawm cov zaub mov nrawm. Ua kev cog lus kom poob phaus ntxiv pib tag kis
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov calories kom raug txhua hnub
Kev xav tau calories txhua hnub tau txiav txim siab los ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab, thiab kev ua haujlwm txhua hnub. Cov txiv neej hluas xav tau 2,000-3,000 calories ib hnub. Cov ntxhais hluas xav tau 1,600-2,400 calories hauv ib hnub. Saib online rau phau ntawv qhia zaub mov noj txhua hnub lossis tham nrog kws kho mob kom paub tus lej pes tsawg. Thaum npaj daim ntawv qhia zaub mov noj, xyuas kom tseeb tias koj cov calories kom tsawg tsis ntau tshaj qhov koj xav tau txhua hnub thiab sau tseg cov calories uas tau siv hauv chaw muag khoom.
- Piv txwv li, tus menyuam muaj hnub nyoog 14 xyoos uas siv ntau heev xav tau 3,000 calories hauv ib hnub, thaum nws tus phooj ywg kawm ntawv uas ib txwm tsis ua haujlwm xav tau tsuas yog 2,000 calories hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, tus ntxhais hnub nyoog 14 xyoos uas nquag ua haujlwm xav tau 2,000 calories hauv ib hnub.
- Yog tias koj noj ntau calories ntau rau hnub Monday, tsis txhob txo koj cov calories kom tsawg rau hnub Tuesday vim tias koj yuav tshaib plab thiab noj ntau.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus dej qab zib
Tsis txhob haus dej qab zib, haus dej qab zib thaum tawm dag zog, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab khov nab kuab. Haus dej los yog dej qab zib tsis muaj suab thaj. Hloov chaw ntawm kev nyiam cov kua txiv hmab txiv ntoo hauv lub raj mis, ua rau koj tus kheej cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab siv lub tshuab ziab khaub ncaws. Haus cov mis muaj roj tsawg kom tau raws li qhov xav tau ntawm calcium.
Kauj Ruam 3. Tau txais tus cwj pwm haus 8 khob dej txhua hnub kom lub cev muaj dej txaus
Nqa cov fwj dej nrog koj txhua qhov chaw koj mus thiab sau ntau zaus kom koj haus 2 liv dej txhua hnub.
- Yog li cov dej tsis hnov tsw qab, muab ib daim txiv qaub tso rau hauv cov dej lossis ua cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov tshuaj tsw qab uas tuaj yeem nyiam thaum sov lossis nrog dej khov.
- Koj tsis tshaib plab sai yog tias koj haus dej txaus txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Sau koj lub phaj tsawg dua li ib txwm
Hais kom noj mov me me lossis npaj 30-50% ntawm cov zaub mov ib txwm muaj. Noj zaub mov txaus kom koj tsis txhob noj ntau dhau. Tsis tas li, siv lub phaj me me nrog txhua pluas noj. Koj tuaj yeem ntxiv zaub mov yog tias koj tseem tshaib plab lossis koj cov calories xav tau txhua hnub tsis tau ntsib.
- Hloov chaw ntawm muaj nqaij qaib mis thaum noj hmo, txiav nws ib nrab thiab txuag ib nrab rau tag kis.
- Qhia rau tus neeg tos zaub mov tias koj xaj tsuas yog 1 daus es tsis txhob siv li 2 teev.
- Kev noj zaub mov me me tsis txhais hais tias noj sai dua. Yog tias koj zom zaub mov qeeb, lub sijhawm noj mov yuav ntev dua thiab koj yuav poob phaus. Chewed zaub mov yooj yim dua.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov zoo, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, thiab cov protein tsis muaj rog
Tsis txhob ntim cov khoom noj txom ncauj, khoom qab zib qab zib, thiab cov zaub mov tsis zoo. Tau siv los noj 400 grams txiv hmab txiv ntoo thiab zaub lossis ib nrab phaj ib hnub. Npaj cov zaub mov uas muaj tag nrho cov qhob cij nplej, txhuv, nplej zom, nqaij qaib thiab ntses ua qhov chaw muaj cov protein tsis muaj rog. Rau cov khoom qab zib, noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab ua qhov khoom qab zib ntuj, tsis txhob siv cov ncuav qab zib los yog puddings.
- Hloov chaw ntawm kev noj cov zaub mov kib lossis cov qhob cij ntau, xaiv rau ci, rhaub, lossis cov protein ua kom muaj zog.
- Thaum noj mov tom tsev noj mov, xaj cov ntawv qhia zaub mov me me lossis cov zaub mov muaj calorie tsawg. Txoj kev ntawd, koj tseem tuaj yeem muaj kev lom zem thiab txaus siab rau cov zaub mov qab thaum ua haujlwm poob phaus zoo ib yam.
- Txaus siab rau koj cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam ib pliag. Koj tseem tuaj yeem noj pizza lossis phooj ywg lub ncuav mog qab zib hnub yug, tab sis tsuas yog ib daim thiab tsis ntau. Zam cov dej qab zib thiab hloov cov kib kib nrog cov carrots kom koj noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj thaum koj tshaib plab lossis thaum koj xav tias tsis txaus
Txhua lub sijhawm koj noj, noj zaub mov txaus thiab ua tib zoo mloog lub cev hauv cheeb tsam plab thaum noj zaub mov. Thaum koj pib xav tias puv, tso koj cov tais diav kom koj tsis txhob ntxiv rau cov zaub mov. Tsis txhob noj khoom qab zib, poob siab, lossis tsaug zog.
- Es tsis txhob noj cov khoom noj tsis zoo thaum koj sawv thaum ib tag hmo hmo tshaib plab, haus dej lossis tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab kom puv koj lub plab.
- Yog tias koj tus phooj ywg nyiam noj cov khoom ntim ua khoom noj txom ncauj, npaj cov khoom noj txom ncauj zoo, xws li hummus kom txaus siab ua ke.
Kauj Ruam 7. Nco ntsoov tias koj noj 3 zaug hauv ib hnub ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj 1-2 zaug
Tsis txhob tsis quav ntsej koj lub sijhawm noj mov lossis tuav kom tshaib plab. Txawm hais tias koj tsis khoom ntau npaum li cas, siv sijhawm noj 3 zaug hauv ib hnub nrog ntu raws li xav tau. Yog li ntawd koj tsis maj nrawm thaum sawv ntxov, sawv ntxov li 15 feeb ntxov kom noj pluas tshais zoo uas muaj cov qe hnyav, Greek yogurt, lossis ua kom muaj qoob loo zoo thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab. Ob peb teev tom qab noj tshais lossis noj su, noj cov zaub mov muaj fiber ntau lossis muaj protein ntau kom ua rau koj puv.
Nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj, noj cov kua, ib txhais tes ntawm cov txiv laum huab xeeb yam tsis muaj ntsev, lossis bar ntawm granola
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Ua kom lub sijhawm qoj ib ce hnyav li 1 teev hauv ib hnub
Ua ntej lossis tom qab kawm ntawv, teem sijhawm rau kev tawm dag zog txhua hnub. Sib nrug los ntawm qhov tsis muaj calorie ntau (siv ntau calories ntau dua li siv), koj yuav poob phaus yog tias koj qoj ib ce tsawg kawg 60 feeb txhua hnub, xws li taug kev ncig koj ib puag ncig, ua luam dej, lossis dhia hauv lub treadmill.
- Kev tawm dag zog luv ob peb zaug hauv ib hnub tseem muaj txiaj ntsig. Siv chav kawm dhia ua si 30 feeb hauv tsev kawm ntawv, ncab koj cov leeg ua raws li 10 feeb ntawm aerobics tom qab kawm ntawv, thiab coj cov neeg hauv tsev neeg taug kev 20 feeb hauv lub tiaj ua si thaum tav su.
- Hloov chaw ntawm kev ua yeeb yaj kiab video nrog phooj ywg tom qab tsev kawm ntawv, kom lawv ncaws pob ncaws pob ntawm thaj chaw ze koj lub tsev.
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg ncaws pob, ncaws pob, lossis qoj ib ce kom koj qoj ib ce tas li
Dhau li lom zem dua, cov kauj ruam no ua rau koj xav tias muaj lub luag haujlwm rau kev tawm dag zog. Tshawb nrhiav seb yam haujlwm twg koj nyiam thiab tom qab ntawv sau npe los koom nrog pab pawg ncaws pob hauv koj lub tsev kawm lossis zej zog.
- Koom nrog pab pawg ncaws pob rau kev ua si, ua si hauv zej zog, lossis pab pawg uas cob qhia kev lom zem xwb.
- Thaum koj pib qoj ib ce, tsis txhob poob siab yog tias qee qhov kev qhia ua haujlwm nyuaj heev. Lub cev muaj zog thiab lub zog nce ntxiv tom qab koj qhia ob peb lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm taug kev, sawv ntsug, thiab nce thiab nqis ntaiv
Txhua hnub, suav cov kauj ruam siv lub xov tooj app lossis cov cuab yeej suav suav. Pib los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj qis thiab tom qab ntawd nce lawv txhua lub lim tiam yog li koj tuaj yeem mus ntxiv. Thaum tsiv tsev, tom haujlwm, lossis tom tsev kawm ntawv, siv tus ntaiv hloov lub elevator lossis tus neeg nce ntaiv. Ua tus cwj pwm saib TV lossis cim cov lus qhia thaum sawv. Hauv koj lub sijhawm so, ua si zaj nkauj koj nyiam thiab tom qab ntawd seev cev hauv koj chav li ob peb feeb.
- Teem sijhawm rau kev taug kev nrawm. Txo taug kev nrawm lossis so luv yog tias koj ua tsis taus pa.
- Hloov chaw ntawm slouching, ua rau tus cwj pwm sawv lossis zaum ncaj los ntawm kev qhib koj cov leeg nqaij. Hlawv calories ntau dua thaum sawv ntsug ntau dua thaum zaum.
- Yog tias qhov deb ntawm tsev mus rau tsev kawm ntawv tsis nyob deb, siv lub tsheb kauj vab, tsis txhob caij npav lossis tsav tsheb tshwj xeeb.
Lub tswv yim
- Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev nyeem cov ntaub ntawv kev noj haus ntawm ntim khoom noj.
- Yog tias koj xav kom poob phaus, nco ntsoov tias yog vim li cas thiaj yog. Nco ntsoov koj ua qhov no txhawm rau tswj lub cev noj qab haus huv thiab lub hlwb, tsis yog ua kom koj zoo nkauj dua lossis muaj kev ntseeg siab dua.
- Tham nrog kws kho mob, kws noj zaub mov noj, lossis kws noj zaub mov zoo ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov zoo lossis hloov pauv kev ua neej.
- Nug kev txhawb nqa los ntawm niam txiv lossis tus saib xyuas. Lawv yuav pab thiab muab kev txhawb nqa yog tias koj qhia lawv lub hom phiaj poob phaus.
Ceeb toom
- Tsis txhob cia siab rau cov khoom noj sib tsoo thiab "muaj peev xwm" cov tshuaj uas txhawb kev poob phaus. Txoj kev no tsis muaj txiaj ntsig thiab zoo li ua rau tus cwj pwm tsis zoo.
- Tsis txhob tuav koj txoj kev tshaib kev nqhis lossis pov cov zaub mov uas koj nyuam qhuav noj. Tham nrog koj tus kws kho mob, kws pab tswv yim, lossis kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem noj zaub mov.
