Lub caij ntuj sov muaj ntau yam lom zem. Cov tog neeg, ua luam dej, puam thiab ntau lwm yam lom zem ua rau lub caij ntuj sov yog lub caij zoo tshaj plaws ntawm lub xyoo! Txawm li cas los xij, nyob rau lub caij ntuj sov tseem muaj ntau txoj hauv kev txaus siab rau cov zaub mov qab, uas tsis yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tab tom sim poob phaus, xws li cov zaub mov tiav xws li cov nqaij ci ci, mis nyuj khov, thiab txias thiab qab zib ntim cov dej qab zib. Cov mis rau poob phaus yog yooj yim heev: noj tsawg calories ntau dua li cov calories uas koj lub cev hlawv. Yuav kom poob phaus hnyav nyob rau lub caij ntuj sov, koj yuav tsum tau mloog zoo rau qhov koj noj "tib lub sijhawm" qoj ib ce tsis tu ncua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kev Npaj Ua Kom Yuag
Kauj Ruam 1. Paub qhov hnyav kom zoo rau koj lub cev
Txhawm rau txiav txim siab lub hom phiaj hnyav rau koj, siv koj lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI). BMI yog qhov ntsuas ntawm lub cev rog, uas yog tus neeg qhov hnyav hauv kilograms (kg) faib los ntawm tus neeg qhov siab hauv meters (m). Txhawm rau paub seb koj lub hom phiaj qhov hnyav yog noj qab haus huv, txiav txim siab koj qhov hnyav uas xav tau hauv kilograms thiab tom qab ntawd faib tus lej hauv kilograms los ntawm koj qhov siab hauv meters. Nce lossis txo koj lub hom phiaj qhov hnyav kom haum rau hauv pawg BMI noj qab haus huv:
- BMI qis dua 18, 5: hnyav dua
- BMI tus lej 18, 6--24, 9: qhov hnyav lossis noj qab nyob zoo
- BMI qhab nia 25-29, 9: rog dhau (thaum BMI siab dua 30 suav nrog kev rog)
- Thaum sim nrhiav lub cev hnyav, nco ntsoov tias koj tab tom teeb tsa lub hom phiaj tiag. Yog tias koj muaj 45 phaus dhau ntawm koj qhov hnyav thiab koj muaj ib hlis yuav mus rau lub caij ntuj sov, txiav txim siab teeb tsa lub hom phiaj me me uas yuav ua tiav rau koj.
Kauj Ruam 2. Paub pes tsawg calories koj xav tau noj thiab hlawv
Qhov ntau calories koj txiav, qhov hnyav ntau koj yuav poob. Txawm li cas los xij, nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj noj ntau dua li koj li Basal Metabolic Rate (BMR), uas yog tus lej ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau kom ua haujlwm tau zoo thaum so. Tus lej no tuaj yeem suav nrog siv lub tshuab xam zauv BPM online.
Feem ntau, tsis txhob poob ntau tshaj ib phaus rau ib phaus hauv ib lub lis piam. Poob ib phaus rau ib phaus hauv ib lub lis piam yog tus lej noj qab haus huv rau kev poob phaus, thiab poob ntau dua li qhov poob qis thiab tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis tau txais cov as -ham uas nws xav tau. Txhawm rau ua qhov no, sim noj 250 calories tsawg dua li ib txwm thiab hlawv ntxiv 250 calories txhua hnub. Hom kev piv txwv no yuav txo cov calories kom txaus kom poob ib nrab phaus hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Nkag siab thiab taug qab koj cov calories kom tsawg
Thaum lub caij ntuj sov, koj tau nyob ib puag ncig los ntawm kev noj mov, tsis hais nws yog barbecue, tog tog hauv pas dej, tog dej khov, lossis lwm lub caij ntuj sov. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav poob phaus thaum lub caij ntuj sov, nws yog qhov tseem ceeb uas koj txo cov calories uas koj noj. Raws li txoj cai dav dav, poob phaus tshwm sim thaum koj hlawv ntau calories ntau dua li koj haus.
- Txhawm rau pab txiav txim siab pes tsawg calories uas koj ib txwm noj txhua hnub, taug qab koj cov zaub mov rau ib hnub los ntawm kev sau cov naj npawb ntawm calories hauv txhua cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus. Tus naj npawb ntawm cov calories tau sau rau ntawm cov zaub mov lossis dej ntim. Txhawm rau nrhiav cov ntaub ntawv no ntawm cov khoom noj uas tsis muaj nws ntawm lub ntim, koj tuaj yeem nkag mus rau USDA Food Database lub vev xaib.
- Ua tib zoo saib tus nqi lossis ib feem ntawm cov zaub mov uas koj haus thiab suav tus lej no los ntawm tus naj npawb ntawm cov calories ib zaug. Piv txwv li, yog tias koj noj 30 daim tawv nqaij thiab txhua qhov ua noj yog 15 daim, koj yuav tsum muab cov calories ntau los ua ob zaug vim qhov no txhais tau tias koj noj ob pluag mov.
- Thaum koj paub pes tsawg calories koj ib txwm noj, txo tus lej no 500-1,000 calories ib hnub txhawm rau kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Tsim phau ntawv teev npe tshwj xeeb
Hauv phau ntawv tshwj xeeb lossis ntaub ntawv, sau dab tsi koj noj, nrog rau hom thiab sijhawm ntawm koj kev tawm dag zog txhua hnub. Nws yog ib qho yooj yim tab sis tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj zog heev kom ua rau koj lav ris. Cov ntaub ntawv no yuav pab koj taug qab koj qhov kev nce qib thiab saib yog tias koj tab tom tswj kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog.
- Nov yog txoj hauv kev zoo los tuav koj tus kheej lub luag haujlwm thiab nyob ntawm qhov yog. Muaj ntau ntau cov apps ntawm koj lub xov tooj uas muaj peev xwm taug qab koj cov zaub mov noj, koj siv zog npaum li cas, haus dej thiab txhua yam ntxiv!
- Ntau zaus, peb nyiam noj cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm peb cov pluas noj thiab tsis nco qab txog qhov khoom noj txom ncauj no thiab tom qab ntawd xav tias peb kev noj zaub mov noj tsis ua haujlwm. Kev tshawb fawb qhia pom tias tib neeg feem coob tsis txaus siab txog 25% ntawm cov zaub mov uas lawv haus.
- Ib qho ntxiv, peb coob leej xav tias peb tau siv dag zog ntau dua thiab hlawv ntau calories ntau dua li qhov peb ua tiag. Siv phau ntawv sau no los txheeb xyuas seb muaj pes tsawg calories koj hlawv thaum koj tawm dag zog, txawm tias nws tab tom khiav ntawm lub treadmill lossis caij tsheb kauj vab. Yog tias koj siv lub tshuab cardio ntawm lub chaw dhia ua si, tus naj npawb ntawm cov calories hlawv feem ntau yog suav thiab tso tawm digitally. Nco ntsoov suav nrog cov ntaub ntawv qhia meej txog koj tus kheej ua ntej, xws li koj qhov hnyav thiab hnub nyoog, txhawm rau kom tau txais kev suav tseeb. Kuj tseem muaj kab ntawv online uas tuaj yeem pab koj suav pes tsawg calories uas koj hlawv thaum ua haujlwm ib nrab teev lossis ib teev.
- Koj tseem tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig txog koj tus cwj pwm niaj hnub thiab tshuaj xyuas pes tsawg calories uas koj haus thiab hlawv thaum ua haujlwm. Thaum koj paub koj tus cwj pwm noj zaub mov zoo thiab tus qauv, koj tuaj yeem pib pom teeb meem tus cwj pwm uas tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev txhim kho.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev txhawb nqa
Nrhiav tus khub, txawm tias nws yog koj tus txij nkawm, phooj ywg, lossis tus neeg hauv tsev neeg, leej twg tuaj yeem koom nrog koj rau kev ua ub no sab nraum zoov, mus ntsib lub gym, lossis koom nrog hauv phiaj xwm noj zaub mov zoo nrog koj. Muaj kev txhawb nqa los ntawm cov neeg nyob ib puag ncig yuav ua rau koj yuag yuag yooj yim dua vim tias koj tus khub tseem muaj lub luag haujlwm thiab yuav ceeb toom koj thaum koj ntsib teeb meem thiab teeb meem ntawm txoj kev taug no.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav tus phooj ywg lossis tus khub los pab koj ntawm koj qhov kev poob phaus, siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia ntawv tus kheej lossis tus kws noj zaub mov noj, uas yuav pab koj nyob rau lub luag haujlwm thiab nquag thiab txais kev noj zaub mov zoo. Tus kws qhia kuj tuaj yeem yog tus txhawb nqa zoo. Xav txog kev muaj tswv yim txog txoj hauv kev txhawb nqa txoj cai rau koj
Kauj Ruam 6. Tham nrog kws kho mob
Koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov kev poob phaus thiab ua kom nws hloov pauv ntawm ib qho kev hloov pauv lossis cov tsos mob uas koj tab tom ntsib, xws li cem quav vim kev noj zaub mov tshiab lossis tsis qab los noj tsis txaus.
Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum tau sab laj nrog kws kho mob yog tias koj noj zaub mov raug, tus lej calories thiab koj cov zaub mov raug tshuaj xyuas zoo, thiab koj tawm dag zog tab sis koj tsis poob phaus! Qhov mob no tuaj yeem yog qhov qhia tias mob hnyav dua, xws li kab mob hauv cov thyroid
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txais Kev Noj Haus Tshiab
Kauj Ruam 1. Txwv kev haus cawv
Kev tshawb fawb tau qhia tias cawv tuaj yeem ua rau qab los noj mov thiab nce ib feem ntawm cov zaub mov uas koj haus. Ntxiv mus, feem ntau hom cawv, suav nrog npias thiab cawv, tau ntev tau pom tias cuam tshuam nrog lub plab zom mov. Caw zoo li tsuas yog kev zam rau qhov no. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav tsum tsis txhob haus cawv. Hloov chaw, txwv koj tus kheej kom haus ib mus rau ob khob cawv lossis cawv dawb txhua hnub.
- Nco ntsoov tias thaum tsom mus rau kev ua cov cawv uas nkag mus rau hauv koj lub cev, koj lub siab tsis tuaj yeem tsom mus rau poob rog. Txhawm rau ua kom koj lub siab tsom mus rau kev rog rog, txiav txim siab tshem tawm cawv tag nrho thiab noj tshuaj ntxuav lub siab kom ua rau koj lub siab nyob rau hauv qhov zoo tshaj plaws.
- Xaiv cawv thiab cawv (cawv). Ib 140g iav cawv txiv hmab lossis ib 28g iav cawv muaj txog 100 calories, thaum tus qauv loj (340g) npias muaj 150 calories.
- Tsis txhob haus cov dej sib xyaw thiab cov dej qab zib zoo li lub caij ntuj sov xws li margaritas thiab daiquiri, uas feem ntau muaj qab zib ntau.
- Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2010 tau qhia tias cov poj niam uas haus dej kom haus cawv tsawg dhau tau ntsib qhov hnyav nce thiab txo kev pheej hmoo ntawm kev rog, ntau dua li cov poj niam uas tsis haus cawv txhua lub sijhawm, dhau ntawm kev kawm 13 xyoos.
Kauj Ruam 2. Zam kev yoo mov thiab ua zaub mov tiav
Feem ntau ntawm cov zaub mov no muaj calories ntau tab sis tsis muaj cov as -ham. Cov "zaub mov tsis muaj calorie ntau" cov zaub mov yog cov khoom noj uas muaj ntau calories (los ntawm qab zib thiab/lossis tag nrho cov rog) tab sis muaj cov zaub mov me me lossis tsis muaj. Tsis tas li ntawd, ntau yam khoom noj lossis ua tiav, xws li hmoov nplej, qhob cij, thiab mov dawb, kuj tsis muaj cov vitamins B lossis lwm yam khoom noj haus. Ntau ntawm cov no muaj cov rog hydrogenated (cov rog hloov pauv) lossis cov suab thaj ua kom zoo (xav tias cov kua txiv hmab txiv ntoo uas muaj fructose siab heev), ua rau cov khoom noj no tsis zoo.
- Hom zaub mov thiab dej qab zib uas feem ntau "muaj calories ntau thiab tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig" hauv cov nroog loj yog, piv txwv li, tarts, pastries, chips, qhob cij qab zib, donuts, dej qab zib, dej qab zib, dej qab zib, cheese, pizza, mis nyuj khov, nqaij npuas kib, cov dev kub, thiab hnyuv ntxwm. Koj tuaj yeem pom meej tias qhov hnyav npaum li cas nyob rau lub caij ntuj sov no!
- Koj tuaj yeem nrhiav cov ntawv noj qab haus huv lossis xaiv cov zaub mov zoo dua li cov khoom noj/dej haus no. Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav cov dev kub lossis cheese muaj roj tsawg hauv khw muag khoom, thiab xaiv cov dej qab zib uas tsis muaj qab zib. Hauv lwm hom zaub mov thiab dej qab zib, xws li khoom qab zib thiab hom dej qab zib tsis tu ncua, cov ntsiab lus yog "cov calories ntau uas tsis muaj cov as -ham".
- Tsis txhob muaj roj ntau, uas muaj nyob hauv ntau cov khoom tsiaj, uas yog nqaij liab, butter, thiab lard.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov rog zoo rau koj cov zaub mov tsis tu ncua
Hloov cov rog tsis zoo nrog cov rog zoo, txawm hais tias koj tseem yuav tsum ua kom cov rog zoo nyob hauv qhov nruab nrab hauv qhov nruab nrab. Cov rog tsis txaus tau raug pov thawj hauv tsev kho mob kom pab hlawv lub cev rog, tshwj xeeb yog nyob ib ncig ntawm lub duav thiab lub plab. Yog li, tsuas yog ntxiv cov khoom xyaw xws li avocados, kalamata txiv ntseej, txiv ntseej roj, txiv ntseej, txiv ntseej, thiab noob paj noob hlis rau koj cov ntawv qhia zaub mov txhua hnub, kom pab koj poob phaus.
- Rog yog peb tus phooj ywg! Kev noj qab haus huv cov rog tuaj yeem ua rau koj nce ntxiv, tshem tawm kev tshaib kev nqhis, txhim kho kev sib koom ua ke, nce kev tsim cov tshuaj hormones, thiab ntau ntxiv!
- Sim siv ntau txoj kev xaiv noj qab haus huv ntau li ntau tau, xws li ua noj nrog txiv roj roj tsis txhob siv butter, lossis noj ib txhais tes ntawm almonds (10-12 nplej) tsis txhob ntim cov ncuav qab zib ua khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nqaij ntshiv
Nqaij yog cov zaub mov nrov nyob rau lub caij ntuj sov thiab cov khoom ci ci. Txhawm rau kom poob phaus thaum lub caij ntuj sov, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv cov nqaij ntshiv lossis nqaij ntshiv, nrog cov xim liab tob tshaj plaws thiab tsis ua cov nqaij xws li hamburgers, kub dev, hnyuv ntxwm, thiab steaks. Tsawg rog xaiv cov nqaij yog qaib cov txwv, nqaij qaib, nqaij npuas loin, lossis nqaij ntshiv nqaij npua steak.
- Tshem tawm cov tawv nqaij thiab rog ua ntej ua noj thiab noj nqaij. Koj tseem tuaj yeem yuav qee hom nqaij, xws li nqaij qaib mis lossis qaib ntxhw, hauv kev txiav tawv nqaij.
- Koj tsis tas yuav txiav cov nqaij kom tau txais cov nqaij ntshiv/qis-rog, tab sis hloov ua qhov kev xaiv zoo dua. Piv txwv li, thaum yuav cov nqaij nyuj hauv av lossis qaib cov txwv, xaiv ib feem uas muaj cov nqaij ntshiv ntawm 93% lossis siab dua (uas txhais tau tias nws muaj roj cov ntsiab lus ntawm 7% lossis tsawg dua). Yog tias koj tab tom ci steaks, xaiv cov nqaij ntshiv, xws li cov nqaij nyug loin saum toj los yog puag ncig steaks.
Kauj Ruam 5. Suav cov ntses ntxiv hauv koj cov zaub mov
Sim thiab noj ntses tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Ntses, tshwj xeeb yog ntses salmon, mackerel, thiab tuna, muaj cov roj omega-3 ntau heev, uas tsis yog tsim los ntawm peb lub cev tiam sis tuaj yeem tau los ntawm cov zaub mov peb noj. Cov omega-3 fatty acids uas pab koj poob phaus.
Ntses kuj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab xaiv tau zoo yog tias koj xav zam cov nqaij rog
Kauj Ruam 6. Xaiv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
Xaiv cov khoom siv mis uas muaj roj tsawg yuav pab txo qis cov rog uas koj haus, thiab yog li pab koj poob phaus (vim tias cov rog rog tuaj yeem ua rau koj hnyav).
- Yuav cov mis nyuj thiab tsev cheese nrog 1% rog lossis tsawg dua. Xaiv cov rog tsawg lossis tsis muaj rog.
- Thaum yuav cov cheese, xaiv cov cheese uas muaj rog tsawg, xws li cheddar lossis parmesan. Zam hom cheese uas mos thiab nplaum.
Kauj Ruam 7. Noj cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muaj cov fiber ntau thiab cov zaub mov uas yog qhov tseem ceeb rau qhov hnyav. Tom qab tag nrho, oats ua rau koj zoo siab.
- Noj 100% tag nrho cov qhob cij es tsis txhob dawb dawb lossis qhob cij dawb, mov xim av tsis txhob siv cov mov dawb, thiab nplej nplej tag nrho es tsis txhob nplej dawb.
- Noj ntau dua oats xws li hlau txiav oats, oat-fashioned oats, lossis txawm tias ceev ceev oats.
Kauj Ruam 8. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj, vim tias lawv muaj cov calories tsawg thiab muaj cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov zaub mov tseem ceeb. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv yuav pab koj poob phaus thiab ua rau koj muaj kev noj qab haus huv nyob rau lub sijhawm ntev, vim cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua thiab tiv thaiv koj los ntawm kev noj ntau dhau. Ntxiv rau, ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj nyob rau lub caij ntuj sov, ua rau lawv yooj yim ntxiv rau koj cov zaub mov noj thiab feem ntau pheej yig.
- Cov menyuam yaus hnub nyoog 9 xyoos thiab laus dua thiab cov neeg laus yuav tsum haus 1.5 txog 2 khob txiv hmab txiv ntoo thiab 2.5 rau 3 khob zaub txhua hnub. Ib txoj hauv kev zoo kom ua tiav cov lus pom zoo no yog ua kom ntseeg tau tias txhua yam ntawm koj lub phaj muaj 2/3 ntawm cov zaub tshiab lossis txiv hmab txiv ntoo.
- Sim xaiv cov zaub mov uas muaj xim zoo nkauj. Nco ntsoov tias koj cov zaub mov muaj ntau xim. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua qhov no yog ntxiv cov zaub mov tshiab, los ntawm eggplant rau beets, los ntawm kale nplooj mus rau kua txob daj. Cov xim no feem ntau pab koj noj zaub mov tshiab ntau dua thiab cov zaub mov yuav zoo li qab thiab ntxim nyiam!
- Ib txoj hauv kev ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntxiv rau koj cov zaub mov thaum txaus siab rau cov zaub mov uas koj nyiam yog ntxiv lossis "nkaum" zaub ntawm koj lub phaj. Cov kws tshawb fawb tau pom tias ntxiv cov zaub pureed rau koj lub phaj (piv txwv li, cov zaub qhwv hauv cov zaub mov macaroni cheese) pab tib neeg noj ob peb puas "tsawg" calories hauv koj lub phaj. Zaub ua rau koj lub phaj zoo nkaus li puv, tab sis lawv muaj tsawg tsawg calories.
Kauj Ruam 9. Noj zaub mov uas muaj dej ntau
Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg noj zaub mov uas muaj dej ntau poob qhov hnyav tau yooj yim dua. Cov dej hauv cov zaub mov pab ua kom koj puv txaus yog li koj nyiam noj tsawg dua. Tsis xav tsis thoob, cov khoom noj uas muaj cov ntsiab lus dej siab yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, yog li qhov no txhais tau tias ib lub duav ntawm ob lossis peb lub tebchaws tau hla mus!
- Zib ntab thiab txiv pos nphuab muaj 92% dej ib feem/ua haujlwm. Lwm cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj cov ntsiab lus dej siab, piv txwv li, yog txiv kab ntxwv qaub, melon, thiab txiv duaj. Tab sis nco ntsoov, ntau cov txiv hmab txiv ntoo kuj muaj suab thaj ntau, yog li sim txwv qhov feem ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas koj noj txhua hnub.
- Hauv pab pawg zaub, dib thiab zaub xas lav muaj cov dej siab txog 96%. Zucchini, radishes, thiab celery muaj cov ntsiab lus dej ntawm 95%.
Kauj Ruam 10. Nyob twj ywm dej
Ua kom koj lub cev muaj dej nyob rau lub caij ntuj sov yog qhov tseem ceeb. Nrog qhov kub siab dua thiab ua haujlwm ntau lub cev, koj lub cev xav tau dej ntau dua vim tias hws uas tawm los. Cov dej haus tuaj yeem txo qhov hnyav hauv poj niam. Txawm hais tias cov txheej txheem tseeb los ntawm cov dej uas pab ua kom poob phaus tseem tsis tau paub, nws muaj peev xwm tias qhov tshwm sim ntawm kev haus dej kom poob phaus tshwm sim vim tias haus dej ntau ntau ua rau koj ntev dua thiab ua rau koj lub cev muaj zog thaum ua kom koj lub cev muaj dej txaus hauv xaj kom hlawv roj kom zoo. Haus cov dej uas pom zoo, uas yog 13 khob ib hnub rau cov txiv neej thiab 9 khob ib hnub rau poj niam, los pab koj poob phaus thaum lub caij ntuj sov. Yog tias koj tab tom haus dej nyuaj, koj tseem tuaj yeem ua kom lub cev qhuav dej thaum ua kom koj lub cev muaj cov as -ham hauv kev txheeb xyuas lwm yam kev lom zem rau lub caij ntuj sov, xws li:
- Ua smoothies. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua smoothie yog ntim ib nrab lub thawv nrog zaub (zoo li zaub ntsuab lossis zaub qhwv), tom qab ntawd sau ib nrab nrog txiv hmab txiv ntoo (txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo, txiv nkhaus taw, thiab lwm yam). Ib qho ntxiv, ntxiv qee yam kev txhawb nqa ntxiv (xws li flaxseed, chia noob, lossis almonds), thiab nchuav ntau dua 1 khob dej haus (xws li dej, 1% mis mis, kua txiv almond, lossis kua kua). Qhib lub tshuab kom txog thaum tag nrho cov khoom xyaw yog sib tov sib xyaw.
- Ua koj tus kheej cov dej khov. Cov dej khov hauv tsev lolly yog ib txoj hauv kev zoo kom nyob twj ywm thiab txias tawm thaum lub caij sov. Cov dej khov nab kuab tuaj yeem ua tau zoo ib yam li smoothie, tom qab ntawd nchuav rau hauv cov dej khov lolly pwm thiab khov thaum hmo ntuj. Lwm txoj hauv kev noj qab haus huv thiab ua kom rov qab zoo yog ua kom cov dej khov tawg hauv qhov sib piv ntawm ib nrab ntawm cov dej thiab ib nrab cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab (tsis yog kua txiv hmab txiv ntoo cocktails lossis lwm yam dej qab zib ua tiav, uas yuav ntxiv cov piam thaj ua rau nws nyuaj rau koj poob phaus). Khov ib hmo.
- Ua cov dej tsis haum (dej nrog saj ntawm soaking txiv hmab txiv ntoo lossis zaub). Cov dej tsis huv yog txoj hauv kev zoo ntxiv cov dej qab rau koj cov dej thiab ua kom nws saj zoo dua yog tias koj tsis nyiam haus cov dej ntshiab. Cov dej haus no yog tsim los ntawm kev muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tso rau hauv dej yam tsawg kawg 30 feeb, kom txog thaum cov ntxhiab tsw nkag rau hauv dej. Qee qhov kev nyiam ua ke suav nrog raspberry-txiv qaub, strawberry-kiwi, thiab dib-txiv qaub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kev Coj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj qeeb
Cov neeg feem coob noj zaub mov nrawm thiab tso zaub mov ntau thiab calories ntau rau hauv lub cev ua ntej paub tias lawv puv lawm tiag. Koj lub paj hlwb siv sijhawm li 20 feeb los qhia qhov kev xav puv ntoob, yog li tsis txhob noj ntau dhau tsuas yog tsis tau, vim tias koj yuav tsum tau tos kom koj lub hlwb sib tham cov lus uas koj tau ua tiav. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias kev puv nkaus feem ntau txhais tau tias koj noj tsawg dua lossis tsis noj mov.
- Kev noj zaub mov zoo yog cov tswv yim uas ntau tus neeg siv los tswj kom lub cev hnyav. Lub tswv yim no txhais tau tias koj noj tsuas yog thaum koj tshaib plab tiag tiag thiab nres thaum koj puv. Lub paj hlwb yuav qhia koj thaum koj lub cev puv, tsuav koj muab sijhawm rau txheej txheem thiab qhia cov lus txaus siab no. Tsis tas li, paub qhov txawv ntawm kev tshaib plab tiag tiag thiab kev tshaib plab/tus cwj pwm/kev xav tshaib plab.
- Yog tias koj tsis txaus siab tam sim tom qab noj mov, tos. Dej hauv koj lub paj hlwb ntws thaum koj noj lossis haus thiab siv sijhawm los sawv thiab sib tham nrog kev xav puv ntoob. Raws li cov kua dej nce ntxiv, koj txoj kev tshaib plab ploj mus, thiab qhov no yog vim li cas koj yuav tsum ncua sijhawm tom qab noj mov thiab ua ntej pib ua haujlwm thib ob.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj ib puag ncig txhawb rau kev noj mov
Siv rab riam thiab zaum ntawm lub rooj thaum noj mov. Kev noj mov nrog koj txhais tes tso cai rau koj tso zaub mov ntau ntxiv hauv koj lub qhov ncauj hauv ib qho "qhov ncauj". Tsis txhob qhib TV lossis ua dab tsi los cuam tshuam koj tus kheej ntawm cov zaub mov. Feem ntau, cov neeg uas noj ua ntej TV yuav nyiam noj ntau dua vim tias lawv tsis tsom mus rau yam kev noj zaub mov uas lawv tab tom ua thiab pes tsawg feem ntawm cov zaub mov uas lawv noj.
Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas noj cov tais diav loj yuav noj tsawg dua li cov uas noj cov tais diav me. Lwm lub tswv yim zoo yog muab koj cov zaub mov tso rau hauv cov phaj me me kom ua rau lub phaj puv thiab ua kom koj lub siab nqig
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj mov thaum koj puv lawm
Thaum koj qhov kev tshaib kev nqhis tau txaus siab thiab koj xis nyob tom qab noj mov, tsum tsis txhob noj thiab tso koj cov tais diav thiab ntaub so ntswg rau ntawm koj lub phaj uas yog lub cim qhia tias koj tau noj tas lawm. Ntxiv rau kev ua lub teeb liab rau cov neeg nyob ib puag ncig koj, nws tseem ua haujlwm zoo li kos npe rau koj tus kheej kev xav.
Nco ntsoov, koj tsis tas yuav noj tag nrho koj cov zaub mov ib zaug yog tias koj twb puv lawm. Kev txaus siab thiab puv ntoob sib txawv ntawm kev txaus siab. Noj kom txog thaum koj xav tias 80% puv. Koj yuav tsum tsis txhob hnov qab lossis mob plab tom qab noj mov
Kauj Ruam 4. Haus dej thaum noj mov
Ntau zaus, peb nkag siab yuam kev nqhis dej thiab xav tias nws tshaib plab, yog li peb noj thaum peb tsis xav tau. Los ntawm kev ua kom koj lub cev muaj dej txaus, koj yuav hnov tshaib plab tsawg, thaum tau txais cov tawv nqaij ci thiab ci plaub hau. Haus dej thaum koj noj, kom ntseeg tau tias koj cov zom zaub mov ua haujlwm tau zoo thiab pab koj lub cev puv.
Yog tias koj tsis paub tias koj tshaib plab npaum li cas, sim haus ib khob dej thiab tos li ob peb feeb. Yog tias koj tsis tshaib plab ntxiv, nws txhais tau tias koj lub cev tsuas xav tau dej, tsis yog zaub mov
Kauj Ruam 5. Sim noj mov
Noj mov hauv tsev noj mov lossis ntawm lwm tus neeg lub tsev nyob rau lub caij ntuj sov tuaj yeem yog qhov nyuaj. Koj xav noj, tab sis koj kuj tsis xav noj zaub mov tsis raug thiab cuam tshuam nrog koj cov zaub mov noj qab haus huv.
- Txhawm rau zam kev noj ntau dhau, noj cov khoom noj txom ncauj zoo nyob hauv tsev ua ntej. Sim noj carrots thiab hummus, lossis txiv apples. Cov khoom noj txom ncauj ua ntej yuav ua rau koj tshaib plab thiab ua rau koj lub siab meej thaum xaiv zaub mov noj qab haus huv ntawm ob tog, barbecues, lossis tsev noj mov.
- Thaum pib noj mov, thov lub thawv lossis hnab ntim khoom noj, thiab tso yam koj tsis xav noj hauv lub thawv. Yog tias koj tab tom mus ntsib phooj ywg lub tsev, noj kom txog thaum koj puv thiab zam kev tso zaub mov ntau rau ntawm koj lub phaj. Tsis yog txhua yam zaub mov uas koj pom tau nkag mus rau hauv koj lub plab!
- Ceev faj ntawm cov zaub mov uas saib zoo tab sis rog. Ntau hom zaub xam lav yog topped nrog tshuaj ntsuab thiab ua kom muaj calorie ntau ntau. Zaub xam lav uas zoo li yog "kev xaiv noj qab haus huv" yuav muaj ntau calories ntau dua li hamburger thaum topped nrog tshuaj ntsuab. Kuj saib xyuas rau qhov muaj calorie ntau ntxiv, xws li nqaij npuas kib thiab cheese.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Qoj ib ce tas li
Kauj Ruam 1. Ua lub cev ua ib feem ntawm koj li niaj hnub ua
Txawm hais tias hloov koj cov zaub mov thiab txo cov calories yuav muaj zog cuam tshuam rau kev poob phaus ntau dua li kev tawm dag zog lub cev, kev ua ub no txhua hnub (suav nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj) yuav muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm kev khaws qhov hnyav koj twb tau poob thiab tiv thaiv qhov hnyav nce los ntawm rov qab los. Ua kom tsawg kawg 30 feeb txhua hnub ntawm kev tawm dag zog lub cev. Khaws cov ntaub ntawv ntawm txhua yam dej num no, suav nrog kev cob qhia lub zog koj ua.
Kev tawm dag zog lub cev tsis yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus tab sis kuj tseem pab tiv thaiv ntau yam kab mob thiab kab mob kev nkeeg, xws li kab mob plawv, ntshav siab, thiab ntshav qab zib hom II. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab lossis ntxhov siab, uas tuaj yeem ua rau lub caij ntuj sov zoo dua rau cov tib neeg uas muaj ob qho xwm txheej
Kauj Ruam 2. Ua qee yam aerobic
Ua 150 feeb ntawm kev qoj ib ce siv dag zog aerobic txhua lub lim tiam lossis 75 feeb ntawm kev siv dag zog aerobic ntau lub lim tiam. Nco ntsoov tias qhov no tsuas yog cov lus qhia, thiab siv txoj cai, lub sijhawm, thiab kev tawm dag zog lub cev kom poob thiab tswj qhov hnyav sib txawv ntawm tus neeg mus rau lwm tus. Yog tias koj tsis tau ntsib qhov txiaj ntsig tseem ceeb hauv kev poob phaus (thaum tseem tswj hwm kev noj qab haus huv), txiav txim siab nce koj li kev ua si aerobic kom txog thaum koj tau poob ib nrab rau ib phaus ntawm lub cev hnyav ib lub lim tiam.
- Kev qoj ib ce muaj zog txhais tau tias koj tseem tuaj yeem tham thaum ua haujlwm, txawm tias koj lub plawv dhia nce thiab koj cov pa ua haujlwm hnyav zuj zus. Piv txwv ntawm kev ua ub no yog taug kev nrawm (ntawm qhov nrawm txog 6.4 km/h), ua teb lossis lwm yam teeb pom kev zoo ua haujlwm sab nraum zoov (cheb nplooj, khawb daus, txiav ntoo), caij tsheb kauj vab ntawm qhov nruab nrab, thiab lwm yam.
- Kev siv lub zog siab txhais tau tias koj tab tom nqus pa thiab nws nyuaj tham thaum koj ua. Piv txwv suav nrog khiav, hloov ua luam dej, dhia hlua, caij tsheb kauj vab nrawm lossis nce toj, sib tw kis las xws li ncaws pob lossis ncaws pob, thiab lwm yam dej num zoo sib xws.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog
Kev cob qhia lub zog kuj tseem ceeb rau kev poob phaus thiab tiv thaiv kev poob ntawm cov leeg nqaij thiab pob txha. Kev txhawb zog tuaj yeem ua tiav hauv kev ua ub no txhua hnub, piv txwv li nqa lub thawv lossis khoom hnyav hnyav, thiab ua vaj zaub lossis ua lwm yam haujlwm zoo sib xws nrog hnyav hnyav. Thawb ib ce, zaum ib ce, thiab tawm dag zog hauv pem teb kuj tseem yog cov kis las zoo uas tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb lossis ib puag ncig thiab tsuas yog xav kom koj lub cev hnyav raws li cov cuab yeej lossis txhais tau tias kev tawm dag zog. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub tshuab hnyav lossis ua kev hnyav hnyav ntawm lub gym rau kev qhia ua kom lub zog muaj zog. Nco ntsoov tias koj tsom mus rau txhua pawg leeg leeg thaum ua lub zog qhia.
Yog tias koj txaus siab rau kev cob qhia lub zog tab sis tsis paub meej yuav tsim cov leeg nqaij hauv txhua qhov ntawm koj lub cev, txiav txim siab ntiav tus kws qhia tus kheej, leej twg tuaj yeem coj koj los ntawm ntau hom kev tawm dag zog los txhawb txhua pawg leeg. Koj yuav tsum tau them nyiaj ntxiv los ntiav cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia tus kheej, tab sis qhov no tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj ua qhov kev tawm dag zog kom raug thiab tsim nyog, txhawm rau txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab koom nrog ib tus tswv cuab hauv chav ua si
Koom nrog kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo kom ua haujlwm nyob rau lub caij ntuj sov. Qee qhov chaw ncaws pob txawm tias muaj pob tshwj xeeb tshaj tawm rau cov tub ntxhais kawm, uas yog ib feem ntawm phiaj xwm los txhawb cov tub ntxhais hluas kom nquag. Ib qho ntxiv, kuj tseem muaj ntau pob khoom txhawb nqa lossis khoom plig tshwj xeeb rau lub caij ntuj sov, yog li muaj coob tus neeg koom nrog hauv qhov chaw qoj ib ce, vim tias feem ntau cov tib neeg tsis khoom lossis mus ncig thiab so tawm ntawm lub nroog thaum lub caij ntuj sov. Nrhiav qhov chaw qoj ib ce ze tshaj plaws. Yog tias nws nyob deb dhau ntawm qhov chaw koj nyob, koj yuav tsis mob siab tuaj tsis tu ncua.
- Lub chaw qoj ib ce tseem muaj tus kws qhia tus kheej muaj rau kev sab laj thiab ntiav. Qee qhov chaw ncaws pob kuj tseem muaj chav ua si qoj ib ce uas tuaj yeem pab koj hloov koj li kev ncaws pob thiab ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg. Qee tus neeg kuj tseem xav tias mob siab rau koom nrog chav kawm qoj ib ce ntau dua li kev tawm dag zog ib leeg. Ntxiv rau, qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm qhov chaw qoj ib ce yog ua phooj ywg tshiab!
- Yog tias koj tus kws qhia tus kheej thiab chav dhia ua si tsis haum rau koj nyiam, txiav txim siab hom kev ua kis las uas koj tuaj yeem ua hauv pab pawg, xws li kev seev cev, aerobics, thiab lwm pab pawg ua si lub cev.
Kauj Ruam 5. Ua ib ce hauv tsev
Koj tseem tuaj yeem tawm dag zog yam tsis tau mus rau chav dhia ua si, los ntawm kev ua tom tsev. Nrog kev loj hlob zoo ntawm thev naus laus zis hauv internet, tam sim no muaj ntau cov vis dis aus kis las muaj nyob online. Koj tuaj yeem ua txhua yam kev qoj ib ce, los ntawm kaum feeb ntawm cardio, duav, ncej puab, thiab txhais ceg ua rau kawm ib teev nyob online online yoga hauv txoj cai hauv koj lub tsev.
- Ua haujlwm tom tsev yog qhov zoo rau cov uas tsis tuaj yeem them tus nqi qoj ib ce lossis koom nrog kis las ncaws pob, lossis cov uas tsis xis nyob hauv kev tawm dag zog. Ua haujlwm tawm tom tsev tso cai rau koj kom tau txais cov lus qhia ua haujlwm hauv chav kawm los ntawm chav ua si thaum ua nws hauv tsev yooj yim thiab ywj pheej.
- Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias yog tias koj ua raws li cov lus qhia hauv video, koj yuav tsum tseem ua lub zog kom zoo tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm, thiab sim ua kom txoj haujlwm raug. Nco ntsoov tias kev tawm dag zog koj tus kheej nrog kev qhia hauv online txhais tau tias yog koj raug mob, tsis muaj kev pab los ntawm tus kws qhia rau koj. Tias yog vim li cas, ceev faj thaum ua txhua yam kev tawm dag zog lub cev nrog online video qhia. Nws yog lub tswv yim zoo los saib cov vis dis aus lossis nyeem cov haujlwm ua haujlwm "ua ntej" ua, kom paub tseeb tias nws yog yam koj xav ua tiag tiag thiab muaj kev nyab xeeb ua.
Kauj Ruam 6. Mus nraum zoov
Ua haujlwm tawm ntawm lub chaw dhia ua si tsis yog tib txoj hauv kev kom ua kom lub cev muaj zog nyob rau lub caij ntuj sov. Nrog huab cua tshav ntuj nyob rau lub caij ntuj sov, muaj ntau txoj hauv kev mus rau sab nraud thiab ua qee yam kev tawm dag zog sab nraum zoov. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem txaus siab rau huab cua sov lub caij ntuj sov thaum ua kom poob phaus! Nov yog qee qhov kev lom zem sab nraum zoov uas koj tuaj yeem ua thaum lub caij ntuj sov:
- Nco ntsoov mus. Tsiv koj lub cev. Yog tias koj muaj txoj haujlwm uas ua rau koj lub cev feem ntau tseem nyob hauv ib qho, sim nce thiab nqis ntaiv, nres koj lub tsheb kom deb, thiab taug kev ncig thaj chaw ua haujlwm thaum so.
- Ua si ncaws pob ua si. Koom nrog kev sib tw kis las lub caij ntuj sov lossis nrhiav phooj ywg los ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob, ntaus pob thiab ntau ntxiv.
- Mus kev nrawm, dhia, lossis khiav. Nrhiav txoj hauv kev khiav lossis thaj chaw zoo nkauj hauv koj lub zej zog kom ua qee qhov dhia lossis taug kev nrawm thiab txhim kho koj lub plawv muaj zog.
- Kev caij tsheb kauj vab. Saib rau txoj kev tsheb kauj vab, thaj chaw nres tsheb sab nraum lossis txoj kev caij tsheb kauj vab nyab xeeb hauv koj lub zej zog, qoj koj txhais ceg thaum caij tsheb kauj vab hauv huab cua ntshiab.
