Tom qab koj tau phais carpal qhov, koj lub dab teg yuav xav tau kev qhia paub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob maj thiab txwv kev siv lub dab teg. Ua qhov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam kom koj tsis txhob ua rau koj lub dab teg ntau dhau thiab ua rau raug mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Thaum Thawj Lub Limtiam Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua raws txoj kev kho kom rov zoo los ntawm kws kho mob pom zoo
Txoj haujlwm no ua haujlwm los ntawm kev kho cov nqaij mos, tiv thaiv lub dab teg nruj, thiab kho koj cov leeg thiab cov leeg. Koj yuav feem ntau yuav tsum tau kuaj nrog koj tus kws kho mob thiab/lossis kws kho mob lub cev tsis tu ncua kom paub tseeb tias txhua yam mus raws li phiaj xwm.
Kauj Ruam 2. Tsa koj lub dab teg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau
Qhov no yuav tsum tau ua tiav thaum thawj plaub hnub tom qab ua haujlwm txhawm rau tiv thaiv kev o. Koj tuaj yeem siv hlua caj npab thaum sawv lossis txav mus kom koj lub dab teg siab.
Thaum koj pw lossis zaum, tso koj txhais tes rau ntawm lub hauv ncoo kom koj lub dab teg nyob saum koj lub hauv siab. Yog li, qhov o tuaj yeem txwv tau uas yuav pab txo qhov mob
Kauj Ruam 3. Tsiv koj cov ntiv tes thiab ncaj lawv kom ntau li ntau tau
Tom qab ncaj koj cov ntiv tes, sim khoov koj lub pob ntseg kom txog thaum koj cov ntsis ntiv tes kov lub hauv paus ntawm koj xib teg. Rov ua cov txheej txheem no 50 zaug hauv ib teev. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg leeg.
Hloov ntawm cov ntiv tes hauv qab no kom txog thaum koj xav tias lub zog txav tau yooj yim ua yam tsis muaj mob
Kauj Ruam 4. Tshaj thiab kaw koj cov ntiv tes ua ke
Qhov kev tawm dag zog yooj yim no ua haujlwm kom txav cov ntiv tes nrog cov leeg flexor. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav txo qhov o. Nov yog li cas:
- Qhib koj ob txhais tes thiab ua kom koj cov ntiv tes ncaj. Tshaj tawm koj cov ntiv tes kom dav sib nrug ntau li ntau tau, tom qab ntawd rub lawv rov qab rau hauv lub nrig nrig.
- Rov ua qhov haujlwm no kaum zaug.
Kauj Ruam 5. Siv koj txhais tes ua haujlwm yooj yim txhua hnub
Thaum kev tawm dag zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo, kev ua ub no txhua hnub uas siv koj txhais tes tuaj yeem ua haujlwm tau zoo. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv koj txhais tes ntev dhau, tshwj xeeb yog cov haujlwm koj tab tom ua rau koj lub dab teg, xws li ntaus ntawv ntawm lub khoos phis tawj.
Raws li kev ceeb toom, tsis txhob rov qab mus ua haujlwm tsawg kawg ob lub lis piam tom qab ua haujlwm kom lub dab teg tuaj yeem kho tau zoo. Yog tias koj yuam koj lub dab teg, qhov mob yuav rov qab los thiab cov leeg tsis muaj zog yuav ua rau khaus
Kauj Ruam 6. Thov siv dej khov los daws qhov mob lossis o
Thov siv cov dej khov kho ua ntu zus txhua hnub, tshwj xeeb hauv thawj plaub hnub tom qab ua haujlwm. Mob khaub thuas yuav pab txo qhov o thiab mob vim qhov txias txias ua rau cov hlab ntshav khov.
Qhwv ib lub pob khov lossis pob txias hauv lub phuam me me kom cov dej khov tsis kov koj cov tawv nqaij ncaj qha. Koj cov tawv nqaij tuaj yeem puas yog tias cov dej khov tau sib chwv nrog daim tawv nqaij ntev heev. Txias txias rau koj lub dab teg rau 15-20 feeb
Ntu 2 ntawm 3: Thaum Lub Sijhawm Thib Ob Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Nug tus kws kho mob/kws saib xyuas neeg mob kom tshem tawm qhov hnav khaub ncaws tom qab phais tas
Koj yuav tau muab cov ntaub qhwv nruj heev los npog cov hlua. Cov plaster no yuav tsum tau muab tshem tawm thaum nws qias neeg; thaum tshem daim kab xev, ntxuav lub dab teg thiab nyob ib ncig ntawm lub seam tib lub sijhawm.
Txawm hais tias tam sim no koj tuaj yeem da dej thiab ntub koj lub dab teg, tsis txhob tso koj lub dab teg rau hauv pas dej lossis lub tais dej
Kauj Ruam 2. Muab tso rau ntawm lub dab teg
Tus kws kho mob yuav muab lub dab teg rau koj hnav thaum lub lim tiam tom qab phais thib ob. Txoj hlua no yuav ua rau lub dab teg ruaj ntseg thiab tsis txav chaw.
Kev zawm hniav yuav tsum tau muab tshem tawm ua ntej da dej thiab thaum ua qhov kev tawm dag zog hauv cov theem hauv qab no
Kauj Ruam 3. Koom nrog tus ntiv tes xoo flexion qoj ib ce rau koj li kev tawm dag zog yav dhau los
Khaws xyaum koj cov ntiv tes txav, thiab nws yuav tsum hnov yooj yim dua li koj lub dab teg txhim kho. Ntxiv "tus ntiv tes xoo" rau koj cov haujlwm niaj hnub ua. Qhov ua kom yuam kev, qhib koj txhais tes thiab ncaj koj cov ntiv tes. Fim koj xib teg, tom qab khoov koj tus ntiv tes xoo, thiab sim mus txog lub hauv paus ntawm tus ntiv tes me tshaj plaws rau sab tes ntawm koj txhais tes. Tom qab ntawd, rov qab mus rau nws thawj txoj haujlwm.
Rov ua dua 10 zaug
Kauj Ruam 4. Ua tus ntiv tes ncab ncab
Qhov kev tawm dag zog no, hu ua "ntiv tes xoo," ua tiav los ntawm kev qhib koj txhais tes, ncaj koj cov ntiv tes, thiab tig koj ob txhais tes kom lawv ncaj. Coj koj tus ntiv tes xoo thiab rub nws tawm.
Suav mus rau tsib ces tso tawm. Rov ua dua 10 zaug
Kauj Ruam 5. Sim siv lub caj dab extensor qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj thiab koj xib teg tig rau hauv pem teb. Siv tus ntiv tes ncaj ntawm koj txhais tes, tom qab nias maj mam kom txog thaum koj xav tias ncab. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab rub cov leeg hauv caj npab thiab tom qab lub dab teg.
Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this. Rov ua dua txog tsib zaug nyob rau ib hnub
Kauj Ruam 6. Ua qoj ib ce rau ntawm caj dab
Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thaum ua kom koj lub luj tshib ncaj thiab koj xib teg tig rau qab nthab. Siv tus ntiv tes ntawm koj txhais tes ncaj nrog rau lwm qhov thiab maj mam nias lawv kom txog thaum koj hnov qhov ncab. Rub Ana tus ntiv tes mus rau ntawm lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua tsib zaug.
Tsiv mus rau qhov ncab tom ntej. Fim koj xib teg thiab tuav tes nrog lwm tus tes. Tsiv nws mus rau ntawm koj lub xub pwg kom txog thaum koj xav tias ncab. Suav mus rau tsib thiab tso tseg. Rov ua dua 5 zaug
Kauj Ruam 7. Ua lub dab teg
Koj xav tau kev pab ntawm lub rooj, lub rooj zaum, lossis koj txhais tes. Ncaj koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab tuav koj xib teg. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm lub rooj kom txog thaum nws dai ntawm ntug. Fim koj xib teg rau hauv pem teb.
- Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis los ntawm khoov koj ob txhais tes; ua tib zoo ua tib zoo. Rov ua dua 10 zaug, tom qab ntawd tig koj txhais caj npab kom koj xib teg tig rau hauv pem teb. Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis 10 zaug
- Koj tuaj yeem hloov lub rooj nrog koj txhais tes los txhawb koj lub luj tshib.
Ntu 3 ntawm 3: Thaum Lub Sijhawm Thib Peb Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tshem cov nqaws
Mus ntsib kws kho mob lub chaw kho mob kom tshem koj cov xaws tawm. Koj tuaj yeem tsau koj lub dab teg hauv dej dua li ntawm 3-4 hnub ntawm kev tshem cov hlua. Koj yuav tsum tau tos kom cov hlua me me kho kom zoo thiab kaw.
- Siv cov tshuaj pleev los yog tshuaj pleev rau qhov txhab sab laug los ntawm cov xaws. Qhov no yuav pab kho qhov caws pliav. Tsis txhob siv cov tshuaj tsw qab zoo li lawv tuaj yeem ua rau khaus qhov chaw uas cov xaws nyob.
- Zaws thaj tsam nrog cov tshuaj pleev rau tsib feeb, ob zaug ib hnub.
Kauj Ruam 2. Maj mam txo kev siv lub dab teg
Koj yuav tsis tas yuav tsum tau hnav txoj hlua thaum hmo ntuj, tab sis tseem hnav nws thaum nruab hnub. Thaum kawg koj yuav muaj peev xwm txwv lub sijhawm brace tau hnav thaum ua haujlwm lub cev.
Yog tias koj txiav txim siab rov qab mus ua haujlwm, peb pom zoo kom koj txuas ntxiv txhawm rau txhawm rau 6 lub lis piam tom qab rov qab mus ua haujlwm
Kauj Ruam 3
Nthuav koj xib teg kom ua rau lub siab ntawm koj lub dab teg thiab nthuav koj lub caj dab thaum siv kev ua haujlwm extensor tham hauv ntu dhau los. Qhov no yuav ua kom tob dua ntawm kev xyaum thiab muab txiaj ntsig zoo dua.
Lub dab teg, tham hauv kab lus yav dhau los, tuaj yeem nce los ntawm kev tuav lub teeb hnyav, xws li lub raj mis dej lossis pob ntaus pob tesniv. Qhov hnyav ntxiv no tuaj yeem ua rau muaj kev tawm dag zog ntau ntxiv los ntawm kev tiv thaiv kev ua haujlwm ntawm lub dab teg
Kauj Ruam 4. Sim ua ib ce qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm kev zaum ncaj thiab saib ncaj nraim ua ntej. Khoov koj lub taub hau rau ntawm sab caj npab ua haujlwm, tsa caj npab cuam tshuam rau sab ntawm kab xub pwg. Ua qhov "zoo" piav tes piav taw los ntawm kev nias lub tswv yim ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes taw ua ke.
Tsa koj txhais caj npab, tom qab ntawd khoov lawv mus rau koj lub taub hau thaum tsa koj lub luj tshib kom lub ntsej muag ua los ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo nyob ntawm koj lub qhov muag. Lwm tus ntiv tes peb tau muab tso ze ntawm lub ntsej muag thiab pob ntseg. Nias koj lub ntsej muag nrog koj lub dab teg kom lawv ncaj ncaj. Suav rau tsib, thiab rov ua dua 10 zaug
Kauj Ruam 5. Ua qoj ib ce
Qhov kev ua haujlwm tuav lub lim tiam no tau ua tiav los txhim kho thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm caj npab, lub dab teg, thiab thaj chaw tuav. Koj tuaj yeem siv kev pab ntawm lub rooj zaum. Koj tseem tuaj yeem ua rau hnyav ntawm lub rooj zaum kom nce qhov kev tawm dag zog thiab ua cov nyom ntau dua.
- Pw ntawm koj lub plab hauv pem teb pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum kom koj tuaj yeem tuav ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum thaum koj rub koj txhais tes. Tuav ruaj thaum tuav koj lub luj tshib ncaj thiab khoov rau hauv pem teb.
- Thawj qhov kev tawm dag zog yog tsa lub rooj zaum rau saum huab cua li 10 vib nas this, tom qab ntawd rov qab los rau hauv pem teb. Qhov kev tawm dag zog thib ob yog ntau dua lossis tsawg dua ib yam, tab sis koj tsa koj lub rooj zaum rau 30-40 vib nas this thiab muaj kev so tsawg tsawg ntawm kev tawm dag zog txhawm rau ntxiv dag zog rau txhua pawg ntawm cov leeg nqaij.
- Qhov kev tawm dag zog thib peb yog ua los ntawm kev tsa lub rooj zaum rau ob vib nas this, tom qab ntawd ua kom nws nrawm dua yam tsis tau kov hauv pem teb. Tom qab ntawd, tsa nws dua rau ob vib nas this ces txo nws rov qab, thiab ntxiv rau. Txoj cai ob-thib ob siv vim tias koj tsis tuaj yeem nce sai thiab txo lub rooj zaum.
- Qhov kev tawm dag zog zaum kawg yog ua tiav thaum ua qhov sib zog txav uas xav tau kev ruaj khov thiab muaj zog los ntawm cov leeg. Tsuas yog tsa lub rooj zaum saum toj rau hauv av li 20-30 vib nas this thaum ua cov lus sib tw kom lub rooj zaum tig ib sab mus rau sab laug thiab sab xis.
Lub tswv yim
- Yog tias koj yuav tsum da dej, qhwv koj lub dab teg hauv hnab yas txhawm rau tiv thaiv cov ntaub qhwv kom tsis txhob ntub dej.
- Yog li ntawd lub hnab yas tsis tawm, dej yuav tsum tsis txhob tig mus rau qhov chaw muaj zog. Txoj kev ntawd, lub dav hlau dej tsis rhuav lub hnab yas ntawm koj lub dab teg.
