Yog tias thaj tsam ib ncig ntawm koj lub plab rog me ntsis, qhov ntawd yog ib qho. Txawm li cas los xij, nws nkag siab yog tias koj xav ua kom koj lub plab kom zoo dua qub. Thaum nws tsis tuaj yeem plam tag nrho koj cov rog rog hauv ob lub lis piam, koj tuaj yeem poob qee qhov rog hauv plab los ntawm kev poob phaus thiab tag nrho lub cev rog. Txhua yam koj yuav tsum ua yog noj cov zaub mov kom raug (txo cov calories hauv cov txheej txheem), ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab hloov qee txoj kev ua neej nyob hauv ob lub lis piam tom ntej. Txuas ntxiv koj cov dag zog kom poob rog ntau dua nyob rau lub sijhawm ntev!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj kom poob plab
Kauj Ruam 1. Noj zaub ntau xim
Cov zaub muaj cov calories tsawg thiab muaj ntau cov vitamins, antioxidants thiab fiber ntau kom koj noj qab haus huv thiab puv. Noj li 2 txog 3 khob zaub hauv ib hnub kom txo cov calories rau 2 lub lis piam tom ntej. Mus ntsib https://www.choosemyplate.gov/vegetables kom pom cov nqi calorific ntawm 1 khob ntawm ntau yam zaub thiab cov zaub nyoos. Sim noj zaub muaj yeeb yuj txhua hnub!
Pib koj pluas noj los ntawm kev noj zaub thiab zaub ntsuab ua ntej pib noj cov zaub mov muaj calorie xws li cov protein thiab carbohydrates
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau ntxiv ntawm txhua pluas noj kom tsim cov leeg sai dua
Protein pab tsim cov nqaij ntshiv nqaij, uas txhais tau tias muaj calories ntau hlawv txhua hnub - txawm tias zaum! Muab 15% rau 20% ntawm koj cov calories txhua hnub kom noj cov protein tsis muaj rog (nce qhov feem pua yog tias koj lub cev ua haujlwm ntau lub lim tiam).
- Xaiv qe dawb, ntses, nqaij qaib, lossis cov nqaij liab uas muaj rog tsawg heev.
- Cov peev txheej ntawm cov protein uas tsis yog nqaij uas tuaj yeem pub koj cov leeg yog tofu, tempeh, seitan, taum pauv, taum pauv, thiab lentils.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calcium thiab vitamin D txaus
Cov khoom siv mis nyuj tau paub tias muaj calcium thiab vitamin D yog li koj tuaj yeem poob qhov hnyav ntau hauv lub sijhawm luv. Cov poj niam hnub nyoog qis dua 50 thiab txiv neej hnub nyoog qis dua 70 xyoo xav tau 1,000 mg ntawm calcium thiab 600 IU ntawm Vitamin D txhua hnub. Cov poj niam hnub nyoog 50 xyoos thiab tshaj saud thiab txiv neej hnub nyoog 70 xyoo thiab tshaj saud yuav tsum tau txais 1,200 mg ntawm calcium thiab 800 IU ntawm Vitamin D txhua hnub.
- Protein-nplua nuj Greek yogurt, nyuj nyuj lossis mis nyuj, thiab cheese muaj roj tsawg tuaj yeem ua rau koj xav tias puv thiab qis dua calcitriol, cov tshuaj uas qhia koj lub cev khaws cov rog ntau.
- Xaiv cov kua mis nyeem qaub los yog yogurt nrog cov suab thaj me me es tsis txhob qab zib yogurt (nrog ntxiv tsw). Yog tias cov kua mis nyeem qaub tsis qab heev, ntxiv cov txiv pos nphuab lossis melon tshiab.
- Fresh mozzarella cheese, feta cheese, tshis mis nyuj cheese, thiab tsev cheese yog txhua txoj kev xaiv cheese zoo.
- Cov khoom lag luam tsis yog mis nyuj xws li zaub ntsuab (xws li collards, kale, zaub paj zaub, taum pauv), kua txiv kab ntxwv, lus Askiv muffins, kua mis, thiab cov nplej kuj tseem ua rau koj tau txais cov calcium thiab vitamin D.
Kauj Ruam 4. Hloov cov nplej ua kom zoo nrog cov nplej uas muaj fiber ntau
Cov nplej ua kom zoo (xws li qhob cij dawb, nplej zom tag nrho, thiab nplej dawb) tsis muaj zaub mov ntau dua li cov nplej, uas ua rau koj nce thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv, rog, qee yam qog nqaij hlav, thiab ntshav qab zib. Cov nplej tag nrho kuj muaj fiber ntau, yog li lawv tuaj yeem txo qhov kev mob plab mus txog ob lub lis piam.
- Cov qhob cij tag nrho tuaj yeem hloov pauv tau yooj yim, tab sis quinoa, nplej qus, lentils, taum, Brussels sprouts, broccoli, oatmeal, txiv apples, txiv tsawb, noob paj noob hlis, thiab noob paj noob hlis yog cov muaj fiber ntau.
- Yog tias koj yog poj niam, sim siv 25 grams fiber ntau txhua hnub, thiab 40 grams fiber yog tias koj yog txiv neej.
- Thaum noj ntau txog 300 grams carbohydrates hauv ib hnub (rau 2,000-calories noj zaub mov noj) tau txiav txim siab ib txwm, txo koj li kev noj los ntawm 50 txog 150 lossis 200 grams carbohydrates hauv ib hnub nyob rau 2 lub lis piam tom ntej kom poob ob peb phaus sai dua.
Kauj Ruam 5. Hloov cov rog rog nrog cov rog tsis muaj roj uas muaj omega 3
Kev noj qab haus huv cov rog zoo li avocados, roj txiv ntseej, flaxseeds, chia noob, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb muaj omega 3 fatty acids (txhua qhov uas pab tswj hwm koj lub cev hlawv thiab khaws cov rog). Lawv kuj tseem ua rau koj muaj zog thiab muaj zog kom koj tsis txhob noj ntau dhau ntawm koj cov pluas noj tom ntej.
- Cov tib neeg uas noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega 3 zoo li muaj cov roj visceral tsawg (uas yog, cov rog tsis zoo nyob ib puag ncig koj lub cev) thiab muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib tsawg.
- Rog tsis yog zaub mov muaj calorie tsawg, yog li saib seb koj noj ntau npaum li cas! Sim txwv koj qhov kev siv roj txiv roj thiab txiv laum huab xeeb rau 2 diav (6 teaspoons) ib hnub (lossis 2 rau 3 pluas noj) rau 2 lub asthiv tom ntej.
- Qhov pom zoo kom noj txhua hnub ntawm omega 3 fatty acids yog 1.5 grams rau txiv neej thiab 1 gram rau poj niam.
- Tsis txhob hnov qab sib npaug omega 3 nrog omega 6! Cov peev txheej suav nrog cov roj safflower, roj paj noob hlis, roj pob kws, roj taum pauv, noob paj noob hlis, txiv ntseej, thiab noob taub dag.
Kauj Ruam 6. Noj cov khoom noj txom ncauj ntawm cov nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv protein, thiab cov rog zoo
Khoom noj txom ncauj yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab cov metabolism sai sai. Txawm li cas los xij, qhov tsawg thiab tsawg npaum li cas koj cov khoom noj txom ncauj tseem ceeb! Tsis txhob noj cov khoom noj qab zib qab zib, noj tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, lossis cov nplej tag nrho. Noj cov khoom noj txom ncauj tsuas yog thaum koj tshaib plab (tshwj xeeb, tsuas yog ob zaug hauv ib hnub ntawm cov zaub mov tseem ceeb) thiab ua cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm 100 thiab 150 calories kom ua kom yuag poob.
- Ib txwm muaj khoom noj txom ncauj zoo nyob hauv koj lub hnab, rooj, lossis tsheb (txhua qhov chaw koj nyob nruab nrab thaum sawv ntxov lossis yav tav su thaum tshaib plab).
- Ntim cov protein thiab cov khoom noj txom ncauj zoo li yuav ntxiv cov suab thaj, cov rog tsis zoo, thiab cov khoom xyaw ua tiav. Nyeem cov ntawv kom zoo txhawm rau txheeb xyuas qhov ntau thiab tsawg thiab cov npe khoom. Yog tias koj cov npe suav nrog "siab fructose pob kws phoov" thiab/lossis "fractionated palm kernel oil", zam cov khoom noj txom ncauj!
- Piv txwv li, cov protein sib tov nrog kua mis nyeem qaub, almond butter, thiab oatmeal lossis ib daim ntawm cov kua nrog 2 diav lossis 6 teaspoons ntawm txiv ntseej butter, paj noob hlis, lossis butter almond yuav ua rau koj nyob ntev dua nrog cov protein zoo, rog, thiab fiber ntau.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus dej qab zib thiab khoom noj
Cov neeg haus dej qab zib lossis kua txiv, nrog rau cov zaub mov muaj suab thaj muaj rog hauv plab ntau vim yog cov calories ntau thiab qab zib. Yog li ntawd, tsuas yog haus dej thiab txwv cov khoom qab zib rau ib zaug ib lub lim tiam rau 2 lub lim tiam tom ntej thiaj li yuag yuag yuag. Yog tias koj txaus siab rau koj tus kheej, saib koj qhov ntau thiab tsawg!
Yog tias koj nyiam qee yam qab zib, kho koj tus kheej rau cov piam thaj ntuj los ntawm txiv pos nphuab lossis tsaus qhob noom xim kasfes (ob qho tib si muaj cov tshuaj antioxidants). Txawm tias zoo dua, muab ob qho ua kom tsaus chocolate npog cov txiv pos nphuab
Kauj Ruam 8. Ua neeg ntse thaum koj mus yuav khoom noj
Cov khw muag khoom noj feem ntau tso tag nrho cov khoom noj nyob ib puag ncig ntawm lub khw thiab feem ntau npaj zaub mov nrawm yog nyob hauv plawv nroog. Khw raws ntug ntawm lub khw, thiab sim sau koj lub tawb nqa khoom nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj yeeb yuj.
Rau 2 lub asthiv tom ntej, yuav cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein tsis muaj protein tsuas yog
Kauj Ruam 9. Noj mov me me ntawm txhua pluas noj
Paub txog qhov faib qhov tsim nyog yog qhov tseem ceeb rau qhov hnyav (thiab rog) poob. Txawm hais tias koj tab tom ua noj tom tsev lossis noj mov tom tsev noj mov (tshwj xeeb tshaj yog ib qho uas ua haujlwm loj), ua tib zoo saib seb koj noj zaub mov ntau npaum li cas.
- Thaum noj mov ntawm lub tsev noj mov, faib koj cov pluas noj nrog phooj ywg lossis nqa koj lub ntim rau hauv ib nrab ntawm koj cov pluas noj kom koj tsis txhob ntxias noj ntau dhau.
-
Ntsuas qhov ntau thiab tsawg siv koj txhais tes:
- Cov zaub ua tiav, cov qoob loo qhuav, txiav txiv hmab txiv ntoo lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho: 1 puv tes = 1 khob (16 diav)
- Cheese: 1 ntiv tes ntsuas = 45 grams
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xib teg = 0.5 khob (8 diav)
- Protein: 1 xib teg = 85 grams
- Rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 tablespoon (3 teaspoons)
Txoj kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom poob rog
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 30 lossis 40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev 5 lossis 6 hnub hauv ib lub lis piam
Mus dhia, khiav, lossis taug kev nrawm los hlawv cov calories thiab rog txhua hnub rau 2 lub lis piam tom ntej. Kev qoj ib ce aerobic tseem tso endorphins, uas yuav ua rau koj zoo siab thiab muaj kev ntseeg siab dua tom qab tawm hws ntau. Qhov kev xav ntawm kev xyiv fab yuav pab koj kom dhau 2 lub lis piam no thaum koj txiav cov calories thiab txav mus ntxiv. Nws yuav nkees tab sis tsis txhob poob siab!
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Yog tias koj yog tus tshiab rau kev ncaws pob, pib maj mam thiab ua ib ce yooj yim kom txog thaum koj tuaj yeem ua haujlwm ntev txog 30 lossis 40 feeb. Piv txwv li, pib los ntawm kev dhia rau 15 feeb thiab taug kev rau 15 feeb tom ntej. Tom qab ntawd, tom qab thawj lub lim tiam, dhia rau 30 feeb, ua rau koj nrawm dua thiab siv zog.
Kauj Ruam 2. Xaiv ib hom kev qoj ib ce aerobic uas koj nyiam yog li koj xav ua nws tsis tu ncua
Xaiv ib yam uas koj nyiam yuav ua rau 2 lub lim tiam tom ntej yooj yim dua. Ua luam dej, ncaws pob, seev cev, thiab ntau yam kis las tuaj yeem suav nrog hauv 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic (yam tsawg kawg) txhua hnub. Tsis muaj teeb meem dab tsi uas koj xaiv, ua kom koj lub plawv dhia nrawm dua li 20 txog 30 feeb kom tawm hws tiag tiag.
- Kev ua luam dej yog ib qho kev qoj ib ce zoo vim nws yuav tsis ua mob rau koj cov pob qij txha.
- Siv chav seev cev nrog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg kom lom zem dua!
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev cob qhia lub zog rau koj kev tawm dag zog 3 zaug hauv ib lub lis piam
Kev qhia hnyav yuav tsim cov nqaij ntshiv, uas xav tau txhawm rau txhawm rau txhim kho cov metabolism thiab hlawv rog txhua hnub. Kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia lub dag zog thiab aerobics muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ua kom poob phaus ntau dua li tsuas yog ua ib yam ntawm kev tawm dag zog.
- Kev cob qhia lub zog tsis suav nrog suav suav aerobic tsawg kawg 30 feeb txhua hnub.
- Yog tias koj tsis paub yuav ua haujlwm nrog barbell kom raug, siv lub tshuab hnyav.
- Yog tias koj npaj yuav ntsuas koj tus kheej txhua ob peb hnub, nco ntsoov tias cov leeg hnyav ntau dua li cov rog. Tab sis tsis txhob txhawj, cov leeg yuav pab koj poob rog ntau dua hauv 2 lub lis piam tom ntej!
- Pib nrog cov kev tawm dag zog yooj yim thiab paub zoo ib yam li cov pob tw bicep, thawb ib ce, rub tawm ib ce, tricep curls, nce ib sab, thiab nias hauv siab.
- Ua 3 kab ntawm 8 txog 10 rov ua dua. Nws yog lub tswv yim zoo los siv barbell nrog qhov hnyav kom yog kom koj tuaj yeem tswj tau lub cev kom raug nyob rau hauv tag nrho kev sib tw tab sis tseem tuaj yeem so ntawm qhov tig.
Kauj Ruam 4. Ua ke nrog Kev Kawm Ua Ntej Ua Ntej Siab (kev qhia ua haujlwm ntau zaus lossis feem ntau paub los ntawm lub npe luv HIIT)
HIIT nce koj lub plawv dhia thiab ua rau koj cov leeg nqaij twv lossis tsis kho qhov xwm txheej. HITT kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tshem tawm cov calories ntau hauv lub sijhawm luv luv (tsis zoo li kev qoj ib ce qoj ib ce tsawg lossis tsis hloov pauv). Ua HIIT tsawg kawg 3 lossis 4 zaug hauv ib lub lis piam (lossis koj tuaj yeem ua luv luv HIIT kev ua haujlwm txhua hnub ntxiv rau kev ua aerobic qoj ib ce).
- Piv txwv li, ua 30 mus rau 60 thib ob khiav thaum khiav. Tom qab ntawd dhia rau 2 mus rau 4 feeb ntawm qhov nrawm nrawm ua ntej sprinting dua.
-
Txawm tias taug kev tuaj yeem hloov kho rau HIIT kev tawm dag zog los ntawm kev hloov pauv nrawm thiab ntxiv kev taug kev nce toj. Taug kev tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev yog tias koj muaj lub hauv caug lossis teeb meem sib koom. Sim ua ib ce qoj ib ce ntawm lub treadmill li 20 feeb:
- Ua kom sov li 3 feeb ntawm 5% qhov ntxeev
- 3 feeb taug kev nrawm ntawm 7% qhov nqes hav
- 2 feeb taug kev nrawm ntawm 12% qhov nqes hav
- 2 feeb ntawm qhov nrawm nrawm taug kev ntawm 7% qhov nqes hav
- 2 feeb taug kev nrawm ntawm 12% qhov nqes hav
- 2 feeb ntawm qeeb mus rau qhov nruab nrab taug kev ntawm 15% qhov nqes hav
- 1 feeb taug kev nrawm nrawm ntawm 10% kev ntxeev siab
- 2 feeb taug kev nrawm ntawm 12% qhov nqes hav
- 3 min txias ntawm 5% qis dua
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj cov leeg nqaij txhua hnub txhawm rau txhim kho lub zog, khov kho, thiab sib npaug
Ua haujlwm koj lub hauv paus yuav pab tsim thiab ua kom koj lub plab thiab cov leeg rov qab. Nco ntsoov, tsis muaj ib yam tshwj xeeb tshwj xeeb "taw tes" rau kev qhia, tab sis ntau koj ua haujlwm koj cov leeg nqaij, ua kom koj cov nqaij ntshiv yuav zoo dua, thiab ntau calories koj yuav hlawv txhua hnub.
- Ntxiv rau, koj lub cev yuav zoo dua tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev qhia tseem ceeb (ua rau koj yoog dua)!
- Sim qee yam yoga txav xws li plank pose, warrior twist, thiab cobra ua kom ncab thiab ua rau koj cov leeg tseem ceeb.
Kauj Ruam 6. Muab kev tawm dag zog nrog kev txav mus los txhua hnub
Xaiv kom nce ntaiv lossis taug kev ntau dua nyob rau 2 lub asthiv tom ntej. Taug kev tom qab noj mov li 10 txog 20 feeb los pab koj lub cev zom zaub mov, hlawv cov calories ntau, thiab ua kom koj cov metabolism mus.
- Tawm ntawm lub tsheb npav lossis tsheb ciav hlau ob peb nres ua ntej koj lub hom phiaj thiab taug kev ntxiv mus.
- Mus tom lub khw muag khoom ntawm ko taw yog tias koj nyob ze rau lub khw.
- Yog ua tau, taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm.
- Siv tus ntaiv tsis txhob siv lub of the elevator lossis escalator.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. So kom txaus thiab txo koj qib kev ntxhov siab
Kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb, tab sis kev pw tsaug zog thiab txo qib kev ntxhov siab kuj muaj qhov cuam tshuam rau koj lub cev siv lossis khaws cov rog. Tsis tsaug zog thiab qib kev ntxhov siab yuav nce cortisol, cov tshuaj uas qhia koj lub cev khaws cov rog hauv plab. Yog tias muaj qee yam ntxhov siab txog kev ua haujlwm lossis tsev neeg nyob rau 2 lub asthiv tom ntej, sim tswj hwm koj kev ntxhov siab ib yam li ua tau.
- Sim ua kom muaj kev xav zoo txog yam tsawg 10 feeb txhua hnub. Yoga kuj tseem tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab. Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua kom koj cov leeg nqaij thiab hlawv qee cov calories!
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog (xws li pw tsis tsaug zog lossis pw tsaug zog tsaug zog) uas cuam tshuam nrog koj qhov kev pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ntxuav (txheej txheem tshem tawm cov co toxins tawm hauv lub cev los ntawm kev haus dej nkaus xwb lossis qee yam kua), kua zaub mov noj, thiab lwm yam ua kom yuag poob
Kev ntxuav tu feem ntau tsuas yog ua rau poob phaus thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo (vim tias kev noj zaub mov tsis muaj tag nrho cov as -ham uas koj xav tau). Xijpeem txoj kev noj zaub mov tshiab cog lus tias, yeej tsis muaj riam phom khawv koob!
Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab tsis muaj txiaj ntsig, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau txais cov calories ntau txaus lossis txiav tawm txhua pawg zaub mov (yog li koj tuaj yeem tsis txaus)
Kauj Ruam 3. Tsis txhob cia koj tus kheej tshaib plab
Kev noj zaub mov tsawg dhau yog qhov qhia koj lub cev khaws cov rog, yog li noj tshais, noj khoom noj txom ncauj zoo, thiab noj zaub mov tshiab. Tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub (rau poj niam) thiab 1,500 calories ib hnub (rau txiv neej). Txo 500 txog 1,000 calories hauv ib hnub tseem suav tias yog kev txo qis calories kom noj qab haus huv. Txij li 2 lub lis piam tsis ntev, npaj yuav txiav tawm kwv yees li 700 txog 1,000 calories hauv ib hnub.
- Txiav tawm cov calories tsis tsim nyog los ntawm txhua pluas noj. Piv txwv li, muab mustard rau ntawm qhaub cij es tsis txhob siv mayonnaise thiab noj cov qhaub cij qhib uas siv ntau yam sib xyaw lossis cov khoom xyaw. Koj tuaj yeem hloov cov qhob cij nrog zaub xas lav lossis qhwv.
- Ua cov zaub paj zaub uas koj tuaj yeem txaus siab nrog cov kib kib, tais lub tais, lossis ua ib sab phaj.
- Sim hloov cov nplej zom nrog cov noodles los ntawm zucchini, lossis spaghetti los ntawm taub dag los txiav cov calories.
- Siv tus lej txo cov calories kom pom cov calories txhua hnub uas xav tau kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob quav ntsej txog suav cov calories
Thaum cov khoom noj muaj calorie tsawg yuav pab koj poob phaus, tsom mus rau qhov zoo, tsis yog kom muaj nuj nqis. Ib qho ntxiv, suav cov calories tsis tu ncua yuav ua rau koj txaus siab rau zaub mov tsawg dua thiab koj yuav tsis xis nyob nrog koj tus kheej vim tias muaj pes tsawg calories. Khaws cov calories hauv siab, tab sis tsis txhob quav ntsej tus lej-tsom mus rau muab koj lub cev kom tau txais txiaj ntsig zoo rau 2 lub lis piam tom ntej (thiab dhau mus!).
Piv txwv li, 100 calories ntawm cov kua yuav muaj qhov sib txawv ntawm koj lub cev ntau dua 100 calories ntawm kua ncuav qab zib. Cov txiv apples muaj cov suab thaj hauv lub cev thiab muaj fiber ntau ntau thaum cov ncuav muaj cov piam thaj ntxiv, cov roj saturated thiab cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov kom qeeb noj mov thiab ua rau koj muaj zaub mov tsawg dua
Noj ceev los yog cuam tshuam yuav ua rau koj tsis tshua muaj kev txaus siab noj mov. Hloov chaw, noj maj mam thiab xyuam xim rau qhov ntxhib thiab saj ntawm koj cov zaub mov. Cov neeg uas noj qab nyob zoo yuav noj qeeb dua yog li lawv yuav hnov qab los ntawm kev noj tsawg dua.
- Kaw xov tooj, TV, khoos phis tawj, xov tooj cua, thiab lwm yam cuam tshuam thaum noj mov rau 2 lub lis piam tom ntej.
- Muab txhua yam koj xav tau ntawm lub rooj thaum pib ntawm koj pluas noj yog li koj tsis tas yuav sawv los nqa qee yam thaum koj noj mov.
- Zom koj cov zaub mov kom huv thiab tsom mus rau nws saj thiab kev ntxhib los mos.
- Ua tsaug rau txhua yam zaub mov ntawm koj lub phaj. Piv txwv li, yog tias koj noj beets ci, siv sijhawm me ntsis kom nco qab txhua qhov kev saib xyuas thiab kev rau siab koom nrog hauv kev loj hlob, thauj, thiab ua noj cov beets kom koj tuaj yeem txaus siab rau lawv.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb kom txo tau cov rog hauv plab
Koj yuav xav tias kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau koj yuag dua. Txawm li cas los xij, cov neeg haus luam yeeb muaj rog rog ntau dua li cov tsis haus luam yeeb. Yog li ntawd, yog tias koj xav plam rog rog sai, tsis txhob haus luam yeeb!
- Siv lozenges, zom cov pos hniav, lossis thaj ua rau thaj nicotine txhawm rau txiav koj lub cev thiab tshem tawm nicotine los ntawm koj lub siab.
- Txheeb xyuas seb dab tsi ua rau koj haus luam yeeb thiab npaj phiaj xwm kom yeej qhov kev haus luam yeeb. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm haus luam yeeb hauv tsheb, tom ntawm tus pas txhuam hniav kom koj lub qhov ncauj tsis khoom thiab/lossis ua raws li koj cov nkauj nyiam kom cuam tshuam koj tus kheej.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob cia siab tias poob phaus tas li
Nws yog ntuj rau thawj 2 lub lis piam los txo qhov ncig ntawm lub plab los ntawm ob peb centimeters ntau dua nyob rau lub asthiv tom ntej-uas yog yog koj tseem ua raws li niaj hnub ua kom poob phaus. Yog tias koj hnyav 7 kg ntau dua li koj qhov hnyav tag nrho, koj yuav pom cov txiaj ntsig tseem ceeb hauv thawj 1 txog 2 lub lis piam thiab tom qab ntawd nws yuav nyuaj rau plam koj lub plab ib ncig. Qhov no yog ib txwm, yog li tsis txhob tso tseg!
Kov yeej qhov hnyav hauv qhov hnyav los ntawm kev tshuaj xyuas koj tus cwj pwm (piv txwv li, los saib xyuas koj cov zaub mov noj thiab ua kom lub cev qoj ib ce), txo cov calories, thiab nce koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj. Tej zaum koj yuav tsis ntsib kev nkees nyob hauv 2 lub lis piam, tab sis yog tias koj sim, koj yuav pom tias qhov hnyav no yuav nres hauv li 1 hlis
Kauj Ruam 8. Tsis txhob quav ntsej cov lej ntawm qhov ntsuas
Nws zoo siab pom tus lej poob ntawm qhov ntsuas, tab sis nws tsis qhia koj tias koj muaj dej lossis rog ntau npaum li cas. Kev hnyav txhua hnub rau 2 lub lis piam tsis muaj txiaj ntsig zoo vim tias koj qhov hnyav tuaj yeem nce lossis nqis nyob ntawm seb koj noj dab tsi thiab muaj dej ntau npaum li cas hauv koj lub cev. Ntsuas koj tus kheej ib zaug txhua ob peb hnub rau 2 asthiv tom ntej.
- Rog khaws cia hauv koj tus ncej puab, pob tw, lossis caj npab suav tias yog kev noj qab haus huv ntau dua yog tias koj muaj "npias plab".
- Ntsuas koj lub duav ib ncig nrog daim kab xev ntsuas kom pom koj lub plab rog. Qhwv daim kab xev ntsuas ib ncig ntawm koj lub duav kom haum nrog koj lub plab (tsis yog qhov me tshaj ntawm koj lub plab). Tsis txhob pluav koj lub plab lossis rub daim kab xev ntsuas nruj dhau.
- Yog tias koj yog poj niam, yog tias koj lub duav ib ncig yog 90 centimeters lossis ntau dua, ces koj yuav tsum poob phaus. Yog tias koj yog txiv neej, daim duab pom zoo yog qhov siab tshaj 100 centimeters.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog yog tias koj muaj mob hnyav lossis teeb meem sib koom. Koj tus kws kho mob yuav hais kom koj qoj ib ce nrog kws kho mob lub cev kom tsis txhob muaj kev phom sij txaus ntshai lossis tau txais kev pab los ntawm kws noj zaub mov zoo.
- Nco ntsoov, haus dej ntau. Lub cev qhuav dej yuav ua rau koj lub cev khaws cov dej, ua rau koj saib zoo dua qub.
- Sim ntxiv cov txiv kab ntxwv rau koj cov dej haus kom nce koj cov tshuaj vitamin C thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Ntxiv cov txiv kab ntxwv, kiwis, txiv qaub, lossis txiv pos nphuab hauv koj cov dej haus.
