Split yog qhov hloov pauv tau zoo uas muaj txiaj ntsig rau ntau yam haujlwm, suav nrog kev ua las voos, kev tawm dag zog thiab yoga. Feem ntau, kev sib cais xav tau kev xyaum hnyav thiab nthuav dav uas kav rau lub lis piam lossis ntau lub hlis, yog li yog tias koj npaj siab yuav ua nws hauv ib lub lis piam lossis tsawg dua, yuav tsum muaj qib kev hloov pauv tau zoo. Npaj kom pib?
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab
Kauj Ruam 1. Ua "V-stretch" "(V-shape stretch)
Qhov kev ncab no lub hom phiaj rau pob qij txha, qis nraub qaum thiab hauv caug (tab sis tsuas yog koj tuaj yeem ncav cuag koj cov ntiv taw). Txhawm rau ua "V-stretch":
- Zaum rau hauv pem teb thiab nthuav koj ob txhais ceg hauv qhov dav V. Muab koj txhais taw tso rau ntawm phab ntsa yog qhov no pab ua kom ncab ntxiv.
- Nrog koj lub nraub qaum kom ncaj li sai tau, qaij koj lub cev mus rau sab xis thiab sim kov koj cov ntiv taw sab xis nrog koj txhais tes. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj ua tsis tau - tsuas yog sim kom deb li sai tau. Tuav qhov ncab no rau 30 txog 60 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm sab laug.
- Tom ntej no, rub koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj xub ntiag, kom deb li deb tau. Sim kov koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm ncab no rau 30 txog 60 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Kov cov ntiv taw
Kov koj cov ntiv taw - thaum zaum thiab sawv ntsug - pab rub koj cov leeg nqaij thiab nraub qaum.
- Txhawm rau ncab thaum zaum, zaum nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab koj cov ntiv taw taw taw. Khoov rau pem hauv ntej thiab sim kov koj cov ntiv taw. Yog tias koj ua tsis tau, sim mus cuag koj lub luj taws, thiab yog tias nws yooj yim dhau los kov koj cov ntiv taw, sim clasping ob txhais taw ntawm koj txhais taw nrog ob txhais tes. Tuav qhov ncab no rau 30 txog 60 vib nas this.
- Txhawm rau ncab thaum sawv, sawv nrog koj txhais taw ua ke, tom qab khoov thiab sim kov koj cov ntiv taw. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug thiab sim muab koj qhov hnyav feem ntau ntawm "pob" ntawm koj txhais taw es tsis yog ntawm koj pob taws. Yog tias koj yoog tau tiag tiag, sim tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Tuav qhov ncab rau 30 txog 60 vib nas this.
Kauj Ruam 3. Ua npauj npaim ncab
Npauj Npaim ncab lub hom phiaj ntawm puab tais thiab sab hauv, yog li qhov ncab no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev sib cais.
- Zaum rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug kom txog thaum lawv taw tes rau sab nraud thiab ob txhais taw raug nias ua ke. Sim nias koj lub hauv caug kom ze rau hauv pem teb li sai tau (siv koj lub luj tshib yog tias tsim nyog), ua kom koj pob taws kom ze rau koj lub puab tais li sai tau.
- Zaum ncaj nrog koj nraub qaum kom ncaj li sai tau. Tuav qhov ncab no rau 30 txog 60 vib nas this. Txhawm rau kom ncab ntau dua, tso koj txhais tes rau hauv pem teb ua ntej ntawm koj cov ntiv taw, tom qab ntawd sim ncab rau pem hauv ntej kom deb li deb tau.
Kauj Ruam 4. Ua "ncab" ncab
Kev sib tsoo "tsoo" pab ua kom lub duav qis, uas yog qhov tsim nyog rau kev sib cais zoo.
- Pib "poob" txoj haujlwm los ntawm kev mus rau tom ntej nrog koj ob txhais ceg sab xis thiab khoov ob lub hauv caug kom txog thaum koj tus ncej puab sab xis zoo ib yam rau hauv pem teb thiab koj sab laug sab laug tau kov hauv pem teb.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab kom koj nraub qaum ncaj. Maj mam hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej kom txog thaum koj xav tias ncab ib ncig ntawm koj lub duav thiab saum koj tus ncej puab. Tuav txoj haujlwm no rau 30 txog 60 feeb, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.
Kauj Ruam 5. Ncab cov leeg nqaij hauv ntej thiab nraub qaum
Quads thiab hamstrings yog ob qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov leeg koom nrog hauv kev sib cais, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau yoog ob leeg. Nov yog ob qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau ob leeg leeg no:
- Txhawm rau ncab koj quadriceps, txhos caug hauv txoj haujlwm "tsoo", siv cov tog hauv ncoo los txhawb koj lub hauv caug hauv qab yog tias tsim nyog. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, nthuav koj txhais caj npab tom qab koj thiab ncav koj txhais taw ntawm koj ob txhais ceg tom qab thiab rub lawv mus rau koj lub duav kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv cov leeg quadriceps. Tuav rau 30 txog 60 feeb, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.
- Txhawm rau rub koj cov leeg, pw nrog koj lub nraub qaum hauv pem teb thiab koj ob txhais ceg tiv thaiv ib phab ntsa perpendicular. Nrog koj sab nraub qaum hauv av, nthuav koj txhais caj npab mus rau koj cov ntiv taw kom txog thaum koj hnov ncab (tab sis tsis mob). Tuav rau 30 vib nas this.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua Kev Ruaj Ntseg Kom Zoo thiab Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej ncab
Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov kom zoo ua ntej ncab lossis sim cais.
- Ua kom sov sov tuaj yeem tiv thaiv rub cov leeg (uas tuaj yeem ua rau koj tsis txav mus ib ntus) thiab tseem pab kom nthuav dav ntxiv.
- Koj tuaj yeem ua kom sov rau txhua txoj kev uas koj nyiam, tsuav nws muaj ntshav ntws thoob plaws hauv koj lub cev - sim dhia ncaws pob, khiav ncig cov neeg nyob ib puag ncig, lossis seev cev rau koj cov nkauj uas koj nyiam heev, rau 5 txog 10 feeb.
Kauj Ruam 2. Ua ib ce 15 feeb, ob zaug ib hnub
Yog tias koj xav ua koj qhov kev sib cais hauv ib lub lis piam lossis tsawg dua, koj yuav tsum tau cog lus rau kev ua haujlwm ncua ntev.
- Koj yuav tsum qhia ob zaug ib hnub, ib txwm, txog li 15 feeb ntawm ib lub sijhawm. Yog tias koj tuaj yeem tau txais ntu thib 15 feeb (tsis thawb koj tus kheej) tom qab ntawv txawm tias zoo dua.
- Sim ua lwm txoj haujlwm thaum ncab kom lub sijhawm dhau mus sai. Mloog suab paj nruag, ua nws thaum saib TV, lossis thaum kawm chav kawm hauv tsev kawm ntawv - zoo li sau ntawv lossis lej lej.
Kauj Ruam 3. Nug tus phooj ywg kom pab
Ua ib txoj haujlwm twg yog yooj yim dua thaum koj muaj phooj ywg uas pab thiab txhawb kom koj ua tau zoo dua.
- Ib tus phooj ywg tuaj yeem pab ncab thiab ua kev sib cais ntxiv los ntawm kev thawb koj lub xub pwg lossis txhais ceg thaum koj nyob hauv txoj haujlwm raug. Nco ntsoov tias lawv yuav tsum nres sai li sai tau thaum koj nug lawv - koj yuav tsum muaj peev xwm ntseeg lawv kiag li!
- Koj tseem tuaj yeem sim sib tw kom pom leej twg tau ua qhov kev faib ua ntej - nws yog lub zog txhawb siab kom ua kom nyuaj ntawm ncab.
Kauj Ruam 4. Hnav khaub ncaws kom raug
Hnav cov khaub ncaws zoo yuav pab koj xis nyob thiab xis nyob thaum koj ncab, thiab tseem yuav pab tiv thaiv cov khaub ncaws kom tsis txhob tawg thaum koj ua qhov sib cais.
- Hnav khaub ncaws ua haujlwm zoo, uas xoob thiab xoob, lossis yooj yim rub thiab ncab (yog li lawv txav nrog koj lub cev). Cov khaub ncaws ua rog tseem ua tau zoo.
- Nws tau pom zoo kom hnav thom khwm thaum koj tab tom ua koj qhov kev sib cais, vim tias koj txhais taw yuav tawm yooj yim dua rau hauv pem teb, uas yuav pab ua kom ncab ntxiv.
Kauj Ruam 5. Paub koj qhov txwv
Ua kev sib cais hauv ib lub lis piam lossis yog li ntawd yog ib txoj haujlwm nyuaj, yog li nws tseem ceeb heev kom tsis txhob thawb koj tus kheej nyuaj dhau kom ua tiav nws - koj kev nyab xeeb tseem ceeb dua.
- Thaum koj qhia, koj yuav tsum hnov zoo, ncab ncab hauv koj cov leeg, tab sis tsis txhob hnov mob. Yog tias koj mob, nws yog lub cim qhia tias koj tab tom thawb koj tus kheej heev.
- Kev ua haujlwm ntau dhau rau koj tus kheej tuaj yeem ua rau cov leeg mob thiab lwm yam kev raug mob, tiv thaiv koj los ntawm kev sib cais sai li sai tau (yog tias koj tuaj yeem ua tau).
- Nco ntsoov tias nws yog qhov zoo dua los coj nws qeeb thiab ua qhov sib cais kom nyab xeeb, dua li maj thiab ua rau koj tus kheej raug mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Mus Rau Hauv Split Stage
Kauj Ruam 1. Ua koj tus kheej kom pib nrog
Txhua lub sijhawm koj ua tiav koj txoj kev ncab, koj yuav tsum siv sijhawm los xyaum koj qhov kev sib cais. Ua ntej, tso lub cev kom pib nrog:
- Yog tias koj tab tom ua txoj cai lossis sab laug cais, txhos caug hauv av thiab nthuav koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej, nrog koj qhov hnyav ntawm koj pob taws. Khaws koj lub hauv caug rov qab tab sis khoov kom koj lub puab tsaig so hauv av.
- Yog tias koj tab tom ua qhov chaw sib cais, sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj ob txhais ceg nyob rau hauv ib qho chaw nrog ob txhais ceg dav, nrog ko taw thiab hauv caug tig mus.
Kauj Ruam 2. Txo lub cev kom qeeb
Thaum koj npaj txhij, pib maj mam thiab ua tib zoo txo koj tus kheej rau hauv txoj haujlwm koj nyiam.
- Siv koj txhais tes los txhawb qhov hnyav thaum koj txo koj lub cev. Yog tias koj tab tom ua txoj cai lossis sab laug cais, tso koj txhais tes rau hauv pem teb lossis ob sab ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej.
- Yog tias koj tab tom ua qhov chaw sib cais, tso koj txhais tes rau hauv pem teb ncaj qha rau pem hauv ntej, tsawg dua lub xub pwg dav sib nrug.
- Nrog koj qhov hnyav yuav luag tag nrho ntawm koj txhais tes, nthuav koj ob txhais ceg sib nrug nrog koj txhais taw nthuav dav hauv av. Txuas ntxiv kom txog thaum ob txhais ceg tsim lub kaum sab xis 180-degree. Nrog koj zoo siab, koj ua qhov kev sib cais!
Kauj Ruam 3. So cov leeg
Yog tias koj muaj teeb meem ua qhov no, ua pa tob tob thiab sim so tag nrho cov leeg.
- Cov txiaj ntsig tau pom tias cov txheej txheem so kom zoo cuam tshuam rau tib neeg qib kev hloov pauv, tshwj xeeb tshaj yog thaum cov txheej txheem no tau koom nrog rau hauv kev ua haujlwm ncua.
- Tsis tas li, tso kev nruj hauv koj cov leeg tuaj yeem txo koj txoj kev raug mob rau koj tus kheej thaum koj ncab.
Kauj Ruam 4. Tuav qhov sib faib rau 30 vib nas this
Thaum koj tau ua tiav txoj haujlwm cais, sim tuav nws li 30 vib nas this. Nws yuav tsum hnov zoo li khov khov, tab sis tsis txog rau qhov mob. Yog tias tuav qhov ncab yog qhov mob, nres tam sim ntawd thiab txav mus rau qhov ncab ob peb hnub tom ntej no kom txog thaum koj tuaj yeem tuav qhov sib cais yam tsis muaj mob.
Kauj Ruam 5. Sim ua kom muaj peev xwm sib faib dhau
Tej zaum koj tsuas yog zoo siab nrog koj kev sib cais thiab tsis nyob hauv qhov xav mus ntxiv lawm. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav mus txuas ntxiv, nws yog qhov ua tau "hla-faib"-qhov twg ceg tau nthuav tawm ntau dua li 180-degree lub kaum ntse ntse.
- Qhov no yog qhov ncab heev heev kom paub tseeb tias koj tsis thawb koj tus kheej ib yam nkaus. Koj yuav tsum yog 100% nyiam nrog kev sib faib ib txwm ua ntej sim sib faib ntau dua.
- Koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm ntau dhau los ntawm kev muab lub hauv ncoo tso rau hauv koj txhais ceg pem hauv ntej (lossis hauv qab ob txhais taw yog tias koj tab tom ua haujlwm nruab nrab) thaum koj nyob hauv txoj haujlwm sib cais. Sij hawm dhau mus, koj tuaj yeem maj mam ntxiv cov tog hauv ncoo kom nce ncab.
Tswv yim
- Ncab tom qab da dej sov, vim cov leeg so ntau dua los ntawm tshav kub.
- Cov nqaij yuav tsum tau ncab rau 90 vib nas this ua ntej yuav ncab. Yog li tswj tuav txoj haujlwm ncab tsawg kawg kaum vib nas this.
- Txawm tias tom qab ua tiav kev sib cais, ua kom ncab. Ncab ua kom koj lub cev zoo!
- Tsis txhob poob siab, txawm tias koj ua tsis tau li ntawm ib lub lim tiam.
- Sau koj tus kheej ua qhov kev sib cais, thiab rov ua cov duab thiab pom tias koj vam meej li cas!
- Tsis txhob thawb koj tus kheej heev. Koj yeej tsis xav rub cov leeg tawm!
- Kawm? Ua qhov sib cais nrog hauv ncoo, phuam, thiab lwm yam, hauv qab lub cev los ua txoj haujlwm sib cais yooj yim!
- Ua ncab txhua tag kis thiab hmo ntuj. Ncab tus phooj ywg yog kev lom zem ntau dua li ncab koj tus kheej.
- Tsis txhob ncab cov nqaij txias.
- Ncab rau txhua qhov kev sib cais yog li koj tuaj yeem tswj lawv txhua lub sijhawm.
- Yog tias koj xav kom ua kom raug hauv tsawg dua ib lub lim tiam, ua kom ncab txhua hnub.
- Xyuas kom koj cov leeg yoog raws! Cov nqaij ntshiv hloov pauv tau pab ua kom npauj npaim nthuav dav, uas pab kev sib cais.
Ceeb toom
- Tsis txhob ua splits. Xyuas kom koj sov sov ua ntej
- Tsis txhob siv ntau dua 10 feeb ua kom sov - ib qho ntxiv yog qhov tsis zoo.
- Nco ntsoov tias koj tau nrog ib tus neeg TXHUA lub sijhawm los ua kev sib cais.
