Lub plab rog, lossis rog visceral, yog cov rog khaws cia hauv thiab ib ncig ntawm lub plab hnyuv. Lub plab rog tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav, ntshav siab, mob hlab ntsha tawg, dementia, mob plawv thiab ntshav qab zib. Koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav lossis hnyav lub cev ntau hauv ib lub lis piam -tshwj xeeb tshaj yog visceral rog lossis rog rog. Txhawm rau txo cov rog hauv plab thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov noj, tawm dag zog thiab kev ua neej nyob ntev dua. Txawm li cas los xij, hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem pib hloov txoj kev ua neej uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv Cov Khoom Noj Muaj txiaj ntsig los txo cov rog rog
Kauj Ruam 1. Noj cov roj zoo
Cov kev tshawb fawb pom tias noj cov roj zoo, xws li cov rog rog monounsaturated, tuaj yeem pab txo cov rog hauv plab lossis cov rog visceral txog li 20% thaum piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg.
- Monounsaturated fat yog ib hom fatty acid uas tau txuas rau kev txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv, txhim kho ntshav qab zib, thiab txhim kho cov hlab ntshav ua haujlwm.
- Thaum cov rog monounsaturated tau txiav txim siab noj qab haus huv, lawv tseem muaj calorie ntau ntau. Tsis txhob noj nws ntxiv rau kev noj zaub mov tsis zoo lossis ntxiv rau lwm qhov tsis zoo ntawm cov rog. Monounsaturated fat yuav tsum hloov pauv cov rog uas tsis zoo xws li cov rog trans lossis cov roj saturated.
- Monounsaturated rog muaj nyob hauv ntau yam khoom noj xws li roj txiv ntseej, txiv ntseej, txiv ntseej, noob, txiv laum huab xeeb, avocado, thiab roj canola.
- Qee lub tswv yim los sim suav nrog hloov butter lossis lard nrog cov roj txiv roj, txiv roj roj, lossis roj avocado.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein qis
Cov peev txheej ntawm cov nqaij ntshiv protein yuav pab kom koj puv sijhawm ntev dua nyob rau ib hnub thiab pab txhawb kev poob phaus.
- Nco ntsoov tias koj tau txais cov protein tsawg ntawm txhua pluas noj. Ntsuas tawm 85-115 grams ntawm cov protein kom nyob hauv koj cov calories txwv.
- Hloov tag nrho cov protein uas muaj roj ntau xws li cheese, nqaij liab, thiab hnyuv ntxwm uas muaj rog ntau nrog cov nqaij muaj roj tsawg xws li nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, taum/lentils, qe, thiab cov khoom muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab rau txhua pluas noj
Nco ntsoov tias ib nrab ntawm koj lub phaj puv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab. Cov khoom noj uas tsis muaj calorie no muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo cov rog hauv plab.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov rog hauv plab yog los ntawm kev txo qis calories. Thaum ib nrab ntawm koj cov phaj muaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, qhov qis-calorie qhov ntawm cov zaub mov no pab txo cov ntsiab lus calorie uas koj haus.
- Ntsuas 1 khob zaub, 2 khob zaub nplooj ntsuab, lossis khob txiv hmab txiv ntoo. Suav nrog 1-2 pluas noj ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Thaum koj tab tom sim txo cov rog hauv plab thiab tshem tawm cov rog rog hauv lub cev, koj yuav tsum xaiv 100% cov nplej tag nrho rau qhob cij, mov, lossis nplej zom.
- 100% cov nplej tag nrho muaj cov fiber ntau ntau dua, cov protein, cov vitamins thiab cov zaub mov ntau dua li cov nplej ua tiav. 100% cov nplej tag nrho yog qhov kev xaiv muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Cov nplej ua tiav yog cov nplej uas tau dhau los ntawm kev ua ntau thiab nws cov zaub mov tseem ceeb tau poob. Cov qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb lossis crackers yuav tsum txwv.
- Suav nrog ib lossis ob pluas noj ntawm 100% cov nplej txhua hnub. Ntsuas kwv yees li 85 grams lossis khob ntawm quinoa, mov xim av, nplej tag nrho, nplej tag nrho lossis nplej.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom txaus
Pab koj lub cev kom puv thiab muaj dej ntau ntxiv los ntawm kev haus dej kom txaus thiab lwm yam kua ntshiab txhua hnub.
- Feem ntau qhov pom zoo siv dej tsawg kawg yog 8 tsom iav ib hnub. Txawm li cas los xij, qee zaum txog li 13 tsom iav hauv ib hnub yog pom zoo.
- Dej yog qhov tseem ceeb los ua kom lub cev muaj dej txaus. Dej ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj lub cev kub thiab ntshav.
- Ib qho ntxiv, qhov xav tau cov kua dej txaus pab tswj kev qab los noj mov. Ntxiv rau, haus ib khob dej ua ntej noj mov tuaj yeem pab txo kev noj zaub mov tag nrho thiab txhawb kev poob phaus.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nres Kev Siv Teeb Meem Cov Khoom Noj kom txo tau cov rog rog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus cov piam thaj thiab hmoov dawb
Cov kev tshawb fawb pom tias ib qho ntawm qhov ua rau muaj roj ntau hauv lub cev yog cov dej qab zib, khoom qab zib, thiab khoom noj uas ua los ntawm hmoov dawb. Txwv lossis txwv tsis pub noj cov zaub mov thiab dej qab zib hauv qab no los pab txo cov rog hauv plab:
- Cov dej qab zib xws li dej qab zib, ntim cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov dej qab zib ua kis las, nrog rau cov khoom qab zib, khoom qab zib, lossis ncuav qab zib tuaj yeem ua rau cov rog rog ntau ntxiv. Ib qho ntxiv, cov zaub mov ua los ntawm cov hmoov dawb lossis cov carbohydrates uas dhau los ntawm ntau cov txheej txheem xws li chips, crackers, qhob cij dawb, pasta dawb, lossis nplej dawb kuj yog lub luag haujlwm tsim cov rog rog.
- Yog tias koj nyiam cov khoom qab zib, sim hloov koj cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li cov roj tsawg Greek yogurt lossis txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus cawv
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev haus cawv ntau ntxiv yog cuam tshuam nrog kev nce ntawm cov roj visceral. Txwv tsis pub haus cawv kom pab txo plab rog.
- Ib qho ntxiv, ntau yam ntawm cov dej cawv cawv no tau sib xyaw nrog lwm cov dej qab zib. Kev sib xyaw ntawm cov piam thaj thiab cawv yuav ntxiv kev pheej hmoo ntawm visceral rog.
- Feem ntau, cov poj niam yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj 1 haus cawv ib hnub thiab cov txiv neej yuav tsum txwv lawv kev haus cawv mus rau 2 haus ib hnub.
Kauj Ruam 3. Txwv cov zaub mov muaj roj
Ntxiv rau kev xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los suav nrog hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum txwv lossis zam qee hom roj uas tuaj yeem ua rau cov rog hauv plab thiab cuam tshuam nrog mob hnyav.
- Zam tag nrho cov rog trans. Cov roj trans yog cov rog dag thiab tuaj yeem ua rau cov hlab ntshav khov, nce LDL (cov roj cholesterol tsis zoo) thiab txo qis hauv HDL (cov roj cholesterol zoo). Zam tag nrho cov khoom lag luam uas muaj hydrogenated lossis ib nrab hydrogenated roj. Cov rog rog muaj nyob hauv cov zaub mov kib, cov zaub mov tiav thiab cov nqaij ua tiav.
- Noj cov roj kom txaus. Muaj ntau qhov kev tshawb fawb rov qab los thiab txiav txim siab seb puas muaj cov rog rog tsis zoo. Txij li cov roj saturated feem ntau ntau dua hauv calories, thiab koj tab tom sim poob phaus thiab rog lub cev, txwv cov roj no. Cov roj muaj nyob hauv cov khoom xws li butter, rog rog, nqaij liab, thiab lard.
- Nco ntsoov tias koj txwv cov nqaij rog rog, cov zaub mov nrawm, cov zaub kib, thiab cov nqaij ua tiav, vim cov no yog cov rog uas tsis zoo tshaj plaws.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom Qoj thiab Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua ntu ntu kev qhia 2-3 hnub rau lub lim tiam no
Kev qhia siv sijhawm ntau dua qub tau dhau los ua neeg nyiam. Qhov kev tawm dag zog no tau paub kom hlawv ntau calories, tab sis tshwj xeeb hlawv ntau lub cev rog ntau dua li niaj zaus cardio.
- Kev tshawb nrhiav tshawb fawb hauv University of Virginia tau pom tias cov neeg uas ua cardio qoj ib ce 3 ntawm 5 zaug hauv ib lub lis piam ntawm lub sijhawm ua rau hlawv rog ntau dua, txawm tias lawv tau siv hluav taws kub tib lub sijhawm thaum tawm dag zog.
- Feem ntau cov tshuab qoj ib ce twb muaj ntu haujlwm. Koj tuaj yeem ua cov haujlwm ib ntus nrog lub treadmill, tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, thiab tshuab elliptical.
- Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej qhov kev qhia ua ntu zus los ntawm kev hloov pauv ntawm qhov tawg ntho ntawm kev tawm dag zog ntau heev nrog lub sijhawm ntev ntawm kev tawm dag zog ib ce hnyav. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov pauv ntawm 1 feeb ntawm kev dhia thiab 5 feeb ntawm kev dhia.
Kauj Ruam 2. Ua kev cog lus rau cardio tsawg kawg 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam
Ntxiv rau kev qhia ua ntu zus, kev tshawb fawb qhia tias 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua lub lim tiam tseem ceeb ib yam los pab txo cov rog hauv plab.
- Txhawm rau txo cov visceral rog lossis rog rog tshwj xeeb, qee tus kws paub txog kev noj qab haus huv txawm pom zoo txog li 60 feeb ntawm kev ua aerobic ib hnub rau qhov cuam tshuam ntau dua.
- Sim taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, taug kev, khiav, qoj ib ce ntawm lub tshuab elliptical lossis rowing.
- Sim ua qhov kev tawm dag zog saum toj no ntawm qhov nrawm. Thaum nyob ntawm no nws feem ntau tau piav qhia tias muaj peev xwm ua kev sib tham, txawm tias nws nyuaj, thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj qib kev ua ub no txhua hnub
Kev ua neej nyob hauv lub neej yog txoj hauv kev lom zem los ntxiv rau koj kev tawm dag zog txhua hnub. Ua haujlwm ntau dua nyob rau niaj hnub tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo li 150 feeb ntawm kev mob siab rau cardio ib ce txhua lub lim tiam.
- Xaiv lub sijhawm uas koj tsis ua dab tsi, zoo li saib TV, so haujlwm, lossis nyob ntawm txoj kev tsheb thauj mus los, thiab koom nrog kev tawm dag zog lub cev. Xav txog txoj hauv kev kom txav mus los ntau dua lossis ua cov kauj ruam ntxiv.
- Piv txwv li, ua sit-ups, thawb-ups, thiab plunks thaum ua lag luam so. Ncab thaum daig hauv tsheb, thiab taug kev ncig chaw ua haujlwm thaum so.
- Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav lub pedometer lossis rub tawm cov kauj ruam txee app ntawm koj lub smartphone. Cov cuab yeej no yuav pab taug qab koj lub zog nyob rau nruab hnub thiab yog txoj hauv kev zoo los saib seb koj qib kev ua ub no tau nce ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Ua kev qhia dag zog 1-3 zaug nyob rau lub lim tiam no
Lifting hnyav tsim cov nqaij ntshiv nqaij uas tuaj yeem pab ua kom koj cov metabolism thiab koj lub peev xwm hlawv calories thaum so.
- Ib qho ntxiv, kev qhia ua haujlwm tiv thaiv pab ua kom cov pob txha ntom ntom thiab txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob xws li mob pob txha.
- Suav nrog kev tawm dag zog lub cev, xws li thawb ib ce, pluaj, zaum zaum, lossis mob ntsws. Qhov no yog ib qho zoo toning ce thiab tseem ua rau lub plawv dhia.
- Kawm paub siv tes taw hnyav hnyav lossis lub tshuab hnyav. Pib nrog cov kev tawm dag zog zoo ib yam li bicep curl, ua kom lub hauv siab nias, nce calf, nce tricep, thiab tshuab ab.
- Koj yuav xav txiav txim siab them nyiaj rau tus kws qhia tus kheej yog tias koj tsis tau nqa qhov hnyav ua ntej. Tus kws qhia tus kheej tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas nqa qhov hnyav kom raug thiab muab qhov kev pab cuam hnyav uas tsim nyog.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem qhia yog tias qhov hnyav poob zoo thiab tsim nyog rau koj.
- Nco ntsoov, txawm tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txo cov rog hauv plab, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias koj tsis tuaj yeem tsuas yog phiaj ib cheeb tsam ntawm koj lub cev. Koj yuav tsum poob qhov hnyav tag nrho thiab txo tag nrho lub cev rog.
- Tsis txhob hnyav koj tus kheej thaum pib thiab xaus rau lub lim tiam, sim ntsuas koj lub duav ib ncig. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los txiav txim seb koj lub plab rog tau raug txo. Cov tib neeg uas muaj lub duav puag ncig ntau dua 90 cm yuav tsum txuas ntxiv cov phiaj xwm txo rog kom txo qis kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, mob plawv thiab mob qog noj ntshav.
