Txoj hauj lwm ntawm lub xub pwg tsis sib xws tuaj yeem ua rau caj dab thiab nraub qaum uas ua rau mob ntev thiab qee zaum mob taub hau hnyav. Lub cev tsis zoo tuaj yeem tshwm sim lossis hnyav dua vim yog tus cwj pwm zaum ntawm kev ua haujlwm siv lub khoos phis tawj thaum ua rau lub cev poob qis thiab ua rau cov leeg mob. Kab lus no piav qhia yuav ua li cas tswj hwm lub cev kom raug thiab tswj lub xub pwg mob.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Rov Kho Txoj Haujlwm Lub xub pwg
Kauj Ruam 1. Ua kev txav mus los kom ntxiv dag zog rau cov leeg hauv nruab nrab nraub qaum
Lub peev xwm rub lub xub pwg nyom rov qab thiab ua rau lawv nyob rau tib qib yog txiav txim siab los ntawm lub zog ntawm cov leeg hauv nruab nrab nraub qaum uas nyob nruab nrab ntawm ob lub xub pwg hniav, uas yog lub paraspinal, rhomboid, trapezius, thiab cov leeg nqaij infraspinatus. Lub xub pwg nyom yuav khoov yog tias pawg leeg no tsis muaj zog heev. Cov leeg nraub qaum muaj zog yog qhov tseem ceeb rau kev tswj lub cev kom raug.
- Ua kom muaj zog ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg hniav los ntawm kev ua rowing txav siv cov cuab yeej rau kev qhia hnyav (tshuab rowing). Pib kawm nrog qhov hnyav hnyav thiab ob peb qhov rov ua dua ntawm kev txav mus los. Maj mam, siv qhov hnyav hnyav thiab ua kom ntau zog ntau dua 4-6 lub lis piam.
- Ua qhov rov qab ya thaum tuav dumbbells txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg rhomboid thiab trapezius. Zaum kawg ntawm lub rooj ntev zaum kom cob qhia nrog qhov hnyav tuav dumbbells, 1 dumbbell hauv 1 tes. Lean pem hauv ntej thiab saib qis. Thaum tuav dumbbells, nqa koj txhais tes ua ke thiab ncab lawv tawm mus rau ob sab ntawm lub xub pwg siab kom lub xub pwg nyom nyob ze ua ke. Thaum koj txhais caj npab sib luag rau hauv pem teb, tuav li ob peb feeb thiab tom qab ntawd maj mam txo qis dumbbells rov qab rau lawv txoj haujlwm qub.
- Kev ua luam dej yog ib ce muaj txiaj ntsig zoo vim tias nws ua haujlwm cov leeg thoob plaws lub cev, tshwj xeeb yog lub xub pwg, nraub qaum, thiab ob txhais ceg. Ib qho ntxiv, kev ua luam dej pab koj tswj lub cev kom raug kom koj tuaj yeem nce saum cov dej thiab ua luam dej ncaj ib yam.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua kom lub nraub qaum thoracic
Tus txha nqaj qaum ib txwm muaj qhov nkhaus nkhaus nyob tom nraub qaum, tab sis lub cev uas tau khoov dhau yuav tsim ib qho hump kom lub nraub qaum txhav thiab mob. Ib qho quav tawv tawv (kho mob hu ua kyphosis) thawb lub xub pwg thiab caj dab rau pem hauv ntej. Yog li ntawd, sim yoog cov pob txha txha nqaj qaum los ntawm kev ncab tus txha nqaj qaum (nkhaus tus nqaj qaum hauv qhov kev coj rov qab) kom txoj haujlwm ntawm lub xub pwg tuaj yeem kho tau.
- Sawv ntawm pob kom qoj ib ce nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab saib. Tsiv koj txhais taw kom koj lub nraub qaum nyob saum pob kom koj lub taub hau yuav luag kov hauv av. Thaum koj xav tias xis nyob (tsis mob), tuav li 15 vib nas this. Ua qhov kev tawm dag zog no 10-15 zaug hauv ib hnub.
- Ua tus "Superman" lub cev. Poob ntsej muag hauv pem teb ntawm daim lev thaum nthuav koj txhais caj npab saum koj taub hau. Tsa koj lub puab tsaig, caj npab thiab txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem nyiam "Superman" tau ya thiab tuav rau 15 vib nas this. Ua qhov kev txav no 10-15 zaug hauv ib hnub. Muab lub tog hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub plab kom tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm ntau dhau thaum nqa koj lub taub hau, caj npab, thiab txhais ceg.
- Ua luam dej, rowing siv cov cuab yeej qhia hnyav, thiab yoga muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub nraub qaum thiab lwm qhov ntawm lub cev.
- Pw ntawm koj nraub qaum hauv av ntawm lub lumbar ncab tso rau ntawm koj lub duav. Pib pw rau 1 feeb thiab tom qab ntawd maj mam nce lub sijhawm mus rau 5 feeb. Ua qhov kev tawm dag zog no txhua hnub. Tom qab dag koj lub nraub qaum nrog lub lumbar ncab ntawm koj lub duav, maj mam ncab koj nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tshem tawm tus cwj pwm ntawm zaum hunched dhau.
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub hauv siab thiab cov leeg caj dab
Ntxiv nrog rau cov leeg sab nraub qaum tsis muaj zog, cov leeg hauv siab heev kuj tseem yuav rub lub xub pwg mus rau tom ntej kom lub xub pwg txoj hauj lwm muaj teeb meem. Ironically, ntau tus txiv neej uas cob qhia tsis tu ncua hauv chav ua si muaj lub cev zoo li no. Lawv qhia lub hauv siab thiab lub xub pwg cov leeg feem ntau dhau, tab sis tsis txaus los qhia cov leeg nqaij rhomboid (nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav) thiab cov leeg lub xub pwg nraub qaum. Hloov chaw tsuas yog tsom mus rau kev ntxiv dag zog, nco ntsoov koj muaj sijhawm los xyaum ua kom ncab koj lub hauv siab. Qhov teeb meem zoo ib yam tshwm sim thaum cov leeg hauv caj dab qis (trapezius thiab levator scapulae) dhau los ua tawv heev / muaj zog vim tias lub xub pwg nyom yuav tau rub kom lub cev zoo li nkhaus.
- Txhawm rau rub koj lub hauv siab, sawv ib sab ntawm lub qhov rooj lossis phab ntsa thiab tsa koj txhais caj npab (uas ze rau ntawm lub qhov rooj/phab ntsa) ntawm lub xub pwg siab thaum khoov koj lub luj tshib. Lub cev no zoo li tus neeg ncaws pob uas tsa tes. Kov koj txhais caj npab rau ntawm lub qhov rooj/phab ntsa kom ncab koj lub xub pwg nyom rau 30 vib nas this. Tig koj lub ntsej muag rau sab nraud (nrog koj txhais caj npab tsa) kom muaj lub xub pwg nyom ntau dua. Ua tib lub zog kom ncab lwm lub xub pwg. Xyaum 5-10 feeb txhua hnub kom yoog koj lub hauv siab thiab rub koj lub xub pwg rov qab.
- Tom qab sov koj cov leeg caj dab, ncab los ntawm tig koj lub taub hau rau sab thaum nqa koj pob ntseg rau koj lub xub pwg thiab tuav nws li 30 vib nas this. Ua qhov txav no sab laug thiab sab xis 5-10 zaug ib hnub. Koj lub xub pwg yuav rov qab los me ntsis yog tias koj nthuav koj cov leeg caj dab tsis tu ncua.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob chiropractor
Tus kws kho mob lub ntsej muag yog tus kws kho mob muaj ntawv pov thawj muaj peev xwm ua qhov kev tshuaj xyuas lub cev. Ntxiv rau kev txiav txim siab seb tus neeg lub cev zoo lossis phem, nws muaj peev xwm txiav txim siab qhov ua rau thiab muab kev daws teeb meem. Nws muaj peev xwm kuaj mob txha nraub qaum uas ua rau lub xub pwg teeb meem (scoliosis, txha, hyperkyphosis), feem ntau yog siv X-rays.
- Tus kws kho mob lub ntsej muag tuaj yeem siv sab nraub qaum ntawm lub xub pwg hniav los kho lub xub pwg mob. Cov cheeb tsam no feem ntau tau saib tsis taus thaum cuam tshuam nrog lub xub pwg mob, tab sis kev tshawb fawb qhia pom tias kev siv txha nraub qaum tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob lub xub pwg.
- Qhov teeb meem ntawm lub xub pwg txoj haujlwm tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev txav me me hu ua subluxation vim tias kev sib koom tes tsis nyob hauv txoj haujlwm raug. Kom tus kws kho mob tshuaj xyuas ob lub xub pwg sib txuas ntxiv rau pob txha.
- Qee zaum, qhov siab ntawm lub xub pwg tsis sib xws yog tshwm sim los ntawm teeb meem lub cev qis, xws li ceg luv dua lossis lub hauv caug qaij. Txhawm rau kom muaj qhov cuam tshuam zoo rau koj lub cev sab saud, kho qhov chaw ntawm lub plab kom nws rov qab ncaj thiab hnav khau uas muaj pob taws siab dua.
- Nco ntsoov tias kev kho tus txha nraub qaum tsis yog ib txoj hauv kev kho tus txha nraub qaum, xws li scoliosis thiab hyperkyphosis vim yog mob pob txha.
Ntu 2 ntawm 2: Nkag Siab Qhov Ua Rau
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm ntawm tswj lub cev kom raug
Feem ntau, lub cev tsis zoo tshwm sim los ntawm tus cwj pwm ntawm zaum lossis sawv thaum hunched. Txawm li cas los xij, nws tsis tuaj yeem ncaj tus nqaj qaum zoo li kev tshaj tawm. Muaj 3 qhov nkhaus nkhaus nyob rau hauv lub cev nqaj qaum kom nws zoo li tsab ntawv S thaum saib los ntawm sab. Lub hauv ntej koov nyob rau hauv lub caj dab txuas nrog lub koov rov qab nyob rau sab saud sab saud thiab sab xub ntiag sab nraub qaum. Thaum saib los ntawm sab, lub xub pwg yog ib chav nrog lub duav sib koom (hauv nruab nrab ntawm lub plab) mus rau pob taws.
- Thaum zaum, sawv, thiab taug kev, ua tus cwj pwm rub koj lub xub pwg nyom rov qab, ua kom koj cov leeg nqaij ntshiv, tuav koj lub taub hau, thiab saib ncaj nraim ua ntej. Tsis txhob slouch, saib qis, lossis zaum ntawm koj sab vim nws tau so ntawm ib sab ntawm koj lub cev.
- Lub cev tsis zoo yog qhov tsis zoo rau menyuam yaus vim tias cov pob txha loj tuaj yuav hloov pauv vim tias lawv tau siv los khoov lossis ua cov haujlwm nrog lub cev tsis zoo. Kev hloov pauv lub cev yog qhov nyuaj heev kom rov zoo li tus neeg laus.
- Lub cev tsis zoo ua rau cov leeg thiab pob qij txha ua rau mob, ua rau mob ntev, thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab thiab raug mob.
Kauj Ruam 2. Kho lub xub pwg raug qhov raug
Lub xub pwg raug mob los ntawm kis las lossis raug mob, xws li tsheb sib tsoo lossis poob, tuaj yeem hloov lub xub pwg sib koom thiab lub cev sab saud. Piv txwv li, lub xub pwg tsis sib xws, lub xub pwg pob qij txha tawg, pob txha pob txha tawg lossis pob qij txha, pob txha, thiab cov leeg nqaij kua muag ntawm qhov sib txawv sib txawv yuav rub lub xub pwg sib txuas ntxiv mus lossis mus rau tom ntej. Yog li ntawd, nco ntsoov tias koj kho qhov raug mob hauv qhov raug thiab koj lub xub pwg tau kho zoo ua ntej rov qab mus rau cov haujlwm uas xav tau lub xub pwg muaj zog.
- Qee zaum, kev kho lub cev xav tau txhawm rau kho lub xub pwg raug mob kom rov muaj zog rau tag nrho cov leeg leeg lub xub pwg thiab rov ua kom muaj peev xwm ntawm kev sib koom ua ke (lub xub pwg nyom thiab qis qis) kom ua tiav qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.
- Qhov tsis muaj peev xwm txav tau thiab siv lub xub pwg vim mob hnyav, tsis raug mob pob txha, lossis mob caj dab ua rau cov leeg nyob ib ncig ntawm lub xub pwg mus rau atrophy thiab luv dua nyob rau lub sijhawm luv. Maj mam, txoj hauj lwm ntawm lub xub pwg hloov pauv vim yog cov leeg tsis muaj zog thiab txhav.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj scoliosis
Scoliosis ua rau txawv txav (deformed) txha caj qaum. Qhov no feem ntau tshwm sim hauv tus nqaj qaum. Lub xub pwg nyom uas tsis zoo ib yam tuaj yeem yog qhov qhia txog scoliosis. Ib qho ntxiv, ib qho ntawm lub xub pwg hniav feem ntau yog qhov tseem ceeb dua. Lub xub pwg nyom tsis zoo thiab lub cev tsis zoo feem ntau yog ntsuas rau tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv hauv tsev kawm lossis kws kho mob hauv tsev tias tus menyuam muaj tus mob scoliosis.
- Scoliosis pib tshwm thiab txuas ntxiv mus thoob plaws menyuam yaus (thaum tseem hluas). Tom qab mus txog cov neeg laus, cov txha nraub qaum thiab cov pob txha tsis loj tuaj.
- Scoliosis feem ntau tshwm rau cov ntxhais hluas thiab ua rau mob hnyav dua.
- Lub xub pwg nyom tsis sib xws vim yog scoliosis tsis tuaj yeem kho. Txawm li cas los xij, sim ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg kom nws tuaj yeem ua haujlwm tau zoo. Tau siv los tswj lub cev kom raug kom tsis txhob muaj teeb meem.
Kauj ruam 4. Tiv thaiv kev txha.
Osteoporosis, tseem hu ua poob pob txha, tshwm sim vim tsis muaj cov zaub mov txaus rau cov pob txha. Tsis muaj cov zaub mov, xws li calcium, magnesium, thiab boron ua rau cov pob txha tawg yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog lub duav thiab pob txha. Cov pob txha tawg vim yog kev txhaws nraub qaum yog cov teeb meem tshwm sim feem ntau thiab yuav ua rau lub plab qis (hyperkyphosis) kom lub xub pwg thiab caj dab raug thawb rau pem hauv ntej. Lub hump tsuas tuaj yeem kho phais kom rov zoo li tus txha nraub qaum thiab txoj haujlwm ntawm lub xub pwg.
- Osteoporosis feem ntau tshwm sim rau cov poj niam laus Caucasian thiab cov neeg Esxias, tshwj xeeb tshaj yog cov uas ntshiv thiab tsis tshua muaj txav mus los.
- Tiv thaiv kom tsis txhob mob pob txha los ntawm kev noj cov calcium thiab vitamin D nyob rau hauv txoj cai koob thiab qoj ib ce tsis tu ncua.
- Calcium muaj nyob hauv cov khoom noj uas ua los ntawm cov mis muaj roj tsawg, zaub ntsuab, ntses liab, taum paj, ua kom muaj zog nrog cov vitamins thiab minerals, thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Lub tswv yim
- Ib qho tseem ceeb ntawm kev tswj hwm lub cev zoo yog paub txog koj lub cev. Txog qhov ntawd, saib hauv daim iav txhua tam sim no thiab tom qab ntawd txhawm rau txhim kho tus cwj pwm, saib seb nws zoo li cas, thiab tau siv los paub txog lub cev thaum lub sijhawm ua haujlwm txhua hnub.
- Xyaum tswj kev tshuav nyiaj li cas los ntawm kev taug kev nrog phau ntawv tuab. Txoj kev no zoo li qub, tab sis nws tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim lub cev zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau kev qhia txoj haujlwm ntawm lub taub hau, caj dab, xub pwg, thiab sab nraub qaum.
- Yog tias koj muaj scoliosis lossis lwm yam teeb meem txha nraub qaum, sab laj nrog koj tus kws kho mob, kws kho paj hlwb lossis kws kho lub cev ua ntej ib ce.
- Thaum xub thawj qhov kev tawm dag zog los txhim kho lub cev yuav zoo li coj txawv txawv vim tias koj tau siv los zaum thiab sawv nrog qee lub cev (khoov).
