Thaj chaw hlawv roj yog qib kev ua haujlwm uas lub cev siv roj ua nws thawj lub zog tsim roj. Thaum nyob hauv thaj chaw hlawv roj, kwv yees li 50% ntawm cov calories hlawv los ntawm cov rog. Kev tawm dag zog ntawm kev siv zog ntau dua tsuas yog hlawv 40% ntawm cov calories los ntawm cov rog. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, nrhiav thiab tswj kev tawm dag zog hauv cov cheeb tsam no yog qhov tseem ceeb kom ua kom cov rog ntau tshaj plaws uas koj hlawv. Txhua tus neeg cov rog rog sib txawv, tab sis nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum koj tab tom sim kho koj qhov kev tawm dag zog raws li koj lub plawv dhia.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Qhov Chaw Hlawv Rog
Kauj Ruam 1. Xam koj thaj tsam hlawv rog nrog cov mis
Muaj tus qauv yooj yim haum rau kev txiav txim siab tus neeg lub cev rog rog. Cov mis no tsis yog 100% raug, tab sis nws yuav muab rau koj kom muaj kev txheeb ze txheeb ze ntau.
- Ua ntej, nrhiav koj lub plawv dhia siab tshaj (MHR). Qhov dag, rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220 (rau txiv neej) lossis 226 (rau poj niam). Qhov chaw hlawv roj yog nyob nruab nrab ntawm 60% -70% ntawm koj li MHR (muab koj li MHR los ntawm 0.6 lossis 0.7).
- Piv txwv li, MHR ntawm tus txiv neej 40 xyoo yog 180, thiab nws thaj tsam hlawv roj yog nyob nruab nrab ntawm 108-126 ntaus ib feeb (BPM).
Kauj Ruam 2. Yuav lossis siv lub ntsuas ntsuas lub plawv
Lawv tuaj hauv ntau hom ntawv: saib lossis xaws tes, khawm hauv siab, thiab txawm tias ua haujlwm ntawm qee lub tshuab cardio. Cov cuab yeej tshuaj xyuas no tuaj yeem pab koj pom koj lub plawv dhia tam sim no thiab txiav txim thaj chaw hlawv roj raws koj lub hnub nyoog, qhov siab thiab qhov hnyav.
- Koj tuaj yeem pom koj thaj tsam hlawv rog kom raug siv lub ntsuas ntsuas lub plawv. Qhov no vim tias lub cuab yeej yuav suav koj lub plawv dhia thaum koj tawm dag zog thiab siv nws los xam koj thaj tsam hlawv roj.
- Coob leej neeg siv cov cuab yeej tshuaj xyuas no thawj zaug thiab paub tias txog tam sim no qhov kev tawm dag zog uas lawv tau ua yog lub teeb dhau lawm. Ua tib zoo mloog thiab twv koj tus kheej thaum tso kev nyab xeeb ua ntej.
- Txawm hais tias muaj ntau yam khoom siv cardio (xws li treadmill lossis elliptical) twb muaj lub plawv dhia saib, cov txiaj ntsig tsis yog 100% raug.
- Lub plawv ntsuas ntsuas lub cev hauv daim ntawv ntawm lub hauv siab pluaj muaj qhov tseeb zoo dua li lub moos lossis hlua tes. Txawm li cas los xij, lawv kuj feem ntau kim dua.
Kauj Ruam 3. Kuaj VO2 Max
Qhov ntsuas VO2 max (ntim ib zaug, oxygen, thiab siab tshaj) yuav sau lub cev lub peev xwm txav mus los thiab siv oxygen thaum tawm dag zog. Qhov kev sim no yog ua los ntawm cov neeg koom nrog taug kev ntawm lub treadmill lossis caij tsheb kauj vab thiab ua pa ntawm lub ntsej muag lub ntsej muag uas ntsuas cov pa thiab carbon dioxide ntau ntau raws li lub plawv dhia nce.
- Cov ntaub ntawv no tuaj yeem siv los txiav txim siab lub plawv dhia uas hlawv cov rog ntau tshaj plaws thiab calories hauv koj thaj chaw hlawv roj.
- Qhov kev ntsuas no suav tias yog ib txoj hauv kev raug thiab ntseeg tau tshaj plaws ntawm kev ntsuas lub cev lub cev. Qhov kev xeem no tuaj yeem ua tiav hauv cov chaw qoj ib ce, chaw kuaj mob, thiab kws kho mob lub tsev kho mob ntiag tug.
Kauj Ruam 4. Siv qhov kev xeem hais lus
Txoj hauv kev no yog txoj hauv kev tsis tshaj lij tshaj plaws ntawm kev txiav txim siab thaj tsam hlawv lub cev. Qhov kev xeem no yog ua los ntawm cov neeg koom nrog tham thaum qoj ib ce. Raws li qib koj ua tsis taus pa, yuav txiav txim siab nce lossis txo qhov kev qoj ib ce.
- Piv txwv li, yog tias koj ua pa luv dhau los hais lus, nws txhais tau tias kev siv dag zog yuav tsum tau txo. Yog tias koj tseem tuaj yeem tham tau yooj yim, nws txhais tau hais tias kev siv dag zog tseem yog lub teeb heev.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm hais ib kab lus luv luv yam tsis muaj teeb meem.
Ntu 2 ntawm 2: Siv Qhov Chaw Hlawv Rog Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Suav nrog ntau yam kev tawm dag zog cardio
Xaiv qhov ua ke ntawm nruab nrab thiab siab siv cardio kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav kom poob phaus.
- Suav nrog kev ua kom muaj zog tsawg thiab nkag mus rau thaj tsam hlawv roj rau ib nrab ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Cov dej num uas tuaj yeem ua piv txwv: khiav qeeb, caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej,. Txawm li cas los xij, qhov haujlwm no txawv rau txhua tus neeg.
- Tsis tas li, xaiv cov haujlwm cardio uas poob rau hauv qhov muaj zog ntau. Txawm hais tias koj nyob sab nraum koj thaj tsam hlawv roj, koj yuav hlawv ntau calories ntau dua thiab koj lub plawv yuav zoo dua.
- Feem ntau, koj hlawv calories hauv ib cheeb tsam saum toj no cov roj hlawv thaj tsam (thaj chaw aerobic/cardio) uas feem ntau yog siv qhov siab. Txawm li cas los xij, tag nrho cov calories hlawv kuj tseem nyob ntawm lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog thiab kev qhia hauv thaj tsam qis-rog rog hlawv yooj yim dua.
- Tsis tas li, lub hom phiaj kom ua tiav tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv dag zog cardio txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev cob qhia cov leeg nqaij
Koom nrog kev muaj zog thiab kev qhia tawm dag zog rau hauv koj cov sijhawm ua haujlwm txhua lub lim tiam. Cov kev tawm dag zog no yuav tsim thiab ua kom cov nqaij ntshiv thiab ua rau lub cev cov metabolism. Kev qhia hnyav tseem yog qhov tseem ceeb heev kom poob phaus vim tias koj yuav tsum nce cov leeg nqaij thiab poob rog.
- Ua qhov hnyav ob zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 20 feeb.
- Piv txwv ntawm kev qhia ua lub zog muaj xws li: nqa qhov hnyav, ua haujlwm isometric (thawb lossis rub rub), thiab Pilates.
Kauj Ruam 3. Siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia tus kheej
Yog tias koj xav paub txog koj thaj chaw hlawv roj thiab xav ua cov ntaub ntawv zoo tshaj plaws, ntiav tus kws qhia tus kheej los pab koj nrhiav koj lub cev rog rog thiab tsim lub sijhawm ua haujlwm raws li cov ntaub ntawv tau txais.
- Tham nrog tus kws qhia tus kheej txog koj lub hom phiaj. Puas yog nws poob phaus? Ua kom cov nqaij loj? Koj lub hom phiaj yuav txiav txim siab qhov program tus kws qhia tus kheej tsim.
- Nug yuav ua li cas thiaj ua rau thaj tsam hlawv roj ntau.
Lub tswv yim
- Ntau lub chaw noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog muab VO2 qhov kev xeem siab tshaj plaws. Txawm li cas los xij, cov kev ntsuas no feem ntau tuaj ntawm tus nqi.
- Nco ntsoov tias txawm hais tias ntau calories tau hlawv los ntawm cov rog los ntawm thaj chaw hlawv roj, tag nrho cov calories hlawv yuav tsawg dua vim tias kev tawm dag zog siv dag zog ntau hlawv ntau calories tag nrho.
- Txiav txim siab yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv. Tsis yog tsuas yog cov cuab yeej no yuav pab koj pom koj cov rog rog rog, nws tseem yuav muab cov cuab yeej thiab cov ntaub ntawv rau koj kom mus txog cov cheeb tsam ntawd nrog txhua qhov kev tawm dag zog.
- Ntsib nrog tus kws qhia tus kheej los tsim lub sijhawm ua haujlwm zoo tshaj plaws kom mus txog koj lub hom phiaj kawg.
