Kev poob phaus tsis xav tau tshuaj, txawm hais tias muaj ntau yam tshuaj ntxiv uas tau hais los pab koj poob phaus. Qee cov tshuaj noj tsis muaj txiaj ntsig, thiab tuaj yeem muaj kev phom sij rau tib neeg nrog qee yam kev mob lossis siv lwm yam tshuaj. Hloov chaw, sim ntau txoj hauv kev kom poob phaus yam tsis tau noj tshuaj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Xam Calorie Kev Siv Rau Qhov Poob
Kauj Ruam 1. Nrhiav koj tus lej metabolic
Basal metabolic tus nqi (BMR) yog tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau los ua haujlwm so rau tag nrho ib hnub. Lub tshuab xam zauv BMR tuaj yeem pom hauv online thiab nws yuav siv koj qhov siab thiab qhov hnyav, nrog rau ntau yam ntxiv los laij koj li BMR.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov calories noj kom txog thaum nws qis dua koj li BMR
Txo koj cov calories kom tsawg rau 500 calories qis dua koj li BMR yuav ua rau poob phaus 0.5 kg hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem siv phau ntawv xov xwm lossis daim ntawv thov tshwj xeeb ntawm koj lub xov tooj smartphone los tshuaj xyuas koj cov calories noj txhua hnub.
- Qee qhov apps koj tuaj yeem siv suav nrog "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate", thiab "My Diary Diary".
- Feem ntau cov apps kuj tseem pab saib xyuas koj cov carbohydrates, rog, thiab kev noj cov protein kom ntseeg tau tias koj nyob hauv qib kev noj qab haus huv rau txhua feem.
- Tsis txhob txo koj cov calories kom ntau dhau lossis koj yuav qeeb koj cov metabolism ua kom poob phaus nyuaj. Ib tus neeg hnyav 130 kg yuav tuaj yeem txo qis kev siv calories rau 1,000 calories hauv ib hnub, tab sis ib tus neeg hnyav 65 kg yuav tsum txwv lawv cov calories noj mus rau 500 calories.
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov koom haum noj zaub mov
Cov koom haum noj zaub mov thiab cov kev pabcuam tuaj yeem pab koj xam koj cov calories kom tsawg thaum koj tsis muaj zog los ntawm kev tshaib kev nqhis lossis yog tias koj muaj teeb meem tshuaj xyuas koj cov calories noj ib leeg. Qee lub koom haum lossis cov kev pabcuam koj tuaj yeem sim yog "Tus Saib Xyuas Nyhav", "Nutrisystem", "Jenny Craig", thiab lwm yam.
Cov pab pawg zoo li no tuaj yeem muab cov phiaj xwm pov thawj. Lawv kuj muab kev txhawb nqa thiab muaj lub luag haujlwm
Kauj Ruam 4. Haus dej
Cov dej haus tuaj yeem pab ua kom poob phaus ntau txoj hauv kev. Nws tuaj yeem ua haujlwm raws li kev tshaib kev nqhis thiab ua kom nqhis dej, tsis txhob haus cov dej qab zib uas yuav ntxiv rau cov calories uas koj haus hauv koj cov zaub mov.
Dej kuj tseem pab txhawb kev zom zaub mov thiab yaug cov zaub mov thiab dej haus uas tsis tau zom zaub mov
Kauj Ruam 5. Zam qee hom zaub mov
Qee cov khoom noj muaj calorie ntau hauv cov pob me, ua rau nws nyuaj rau koj suav cov calories. Lwm cov khoom noj yuav muaj cov khoom noj me me uas yuav tsis pab yog tias koj xav txo koj cov calories noj vim tias koj tseem xav tau cov as -ham txaus. Qee hom zaub mov uas koj yuav tsum zam yog:
- Cov khoom noj txom ncauj uas tsuas muaj cov carbohydrates xws li ncuav qab zib, nplej qhuav, qhob cij, thiab ncuav mog qab zib. Cov khoom noj txom ncauj uas muaj tsuas yog carbohydrates yuav ua rau koj cov ntshav qab zib qis los ntawm kev yuam koj lub cev tsim cov tshuaj insulin ntau, uas yuav ua rau koj tshaib plab dua.
- Khoom noj khov. Cov khoom noj khov feem ntau muaj sodium ntau, uas ua rau koj tseg dej. Yog tias koj lub cev muaj cov dej tso tseg ntau dhau, koj yuav xav tias koj kev rau siab ua kom lub ntsej muag zoo dua tsis ua haujlwm.
- Khoom noj txom ncauj muaj fiber ntau. Cov khoom noj txom ncauj uas muaj fiber ntau ua rau ua rau tsis haum cov nqus dej (yog li koj tsis hnov zoo li), tab sis koj tuaj yeem tau txais cov fiber uas koj xav tau tas li los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Ntau yam zaub mov raug txhawb ua zaub mov muaj roj tsawg. Koj yuav xav tias koj txhawb kev noj zaub mov zoo los ntawm kev noj cov zaub mov no, tab sis koj yuav tsum noj ntau dua ntawm lawv, thiab cov khw muag khoom noj feem ntau siv qab zib los ua kom tsis muaj rog hauv cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem nrog koj cov zaub mov.
- Txiv hmab txiv ntoo kua txiv. Cov kua txiv hmab txiv ntoo yog kua txiv qab zib ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, lossis txawm tias qee cov txiv hmab txiv ntoo, tsis muaj fiber ntau.
- Haus nrog cov khoom qab zib dag. Cov khoom qab zib dag tuaj yeem ua rau koj tshaib plab ntau dua, uas tawm tsam koj cov zaub mov noj qab haus huv.
- Dej cawv. Dej cawv tuaj yeem ua rau lub siab puas tsuaj vim nws yog tshuaj lom uas lub siab yuav tsum tau tshem tawm, ua rau nws tsis muaj peev xwm ua haujlwm tau zoo rau lub siab kom hlawv roj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev tawm dag zog kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tham txog tus qauv qoj ib ce uas ua haujlwm rau koj nrog koj tus kws kho mob
Koj yuav tsum kuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qauv yog tias koj muaj mob plawv, ntshav qab zib, lossis lwm yam kab mob. Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj qhov hnyav zoo tagnrho yog li cas, thiab yuav ua li cas thiaj ua tau qhov hnyav ntawd.
Qhov ntawd tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj yuav tsum poob phaus ntau. Txawm li cas los xij, nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog kws kho mob, tsis hais koj xav hnyav npaum li cas
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce aerobic
Kuj tseem paub tias yog kev qhia cardio, kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo vim tias nws nce koj cov metabolism ib ntus tom qab koj qhov kev tawm dag zog tas li. Qhov ntawd txhais tau tias koj lub cev yuav siv cov calories ntau dua thiab koj yuav poob phaus los ntawm hlawv cov calories ntau dua li koj noj.
- Kev tawm dag zog lub cev qoj ib ce tsawg, nruab nrab, lossis ua kom lub zog qoj ib ce ntev dua tsis tu ncua.
- Lub hom phiaj ua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic tsib lossis xya hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog
Thaum koj ua lub zog qhia, koj yuav ua rau koj cov leeg loj dua. Cov leeg loj dua xav tau cov calories ntau, yog li koj yuav nce cov calories uas koj hlawv txawm tias so yog tias koj muaj cov leeg loj dua.
- Laub-ups, crunches, bicep curls, squats, thiab lub ntsws yog piv txwv ntawm kev qhia lub zog.
- Ib teev ntawm kev qhia ua dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab koj poob phaus thaum thiab tom qab koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Taug Kev
Taug kev tuaj yeem yog kev tawm dag zog zoo rau cov tib neeg uas xav tau kev tawm dag zog tsawg vim tias lawv muaj mob uas tsis tso cai rau lawv ua qoj ib ce. Taug kev kuj zoo rau kev mob hlwb thiab noj qab haus huv lub cev.
