Ntshav siab yog ib yam kab mob sib kis ntau tshaj hauv ntiaj teb. Cov neeg feem ntau kuaj pom tias muaj ntshav siab yuav tsum noj tshuaj. Ntawm qhov tod tes, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txo koj cov ntshav siab yam tsis siv tshuaj. Cov txheej txheem no tseem muaj txiaj ntsig yog tias koj muaj lub cev kub siab thiab tsis xav tau tshuaj ntxiv. Hloov koj cov zaub mov thiab kev ua neej nyob nrog rau kev siv tshuaj yuav pab koj tswj koj cov ntshav siab thaum tswj hwm koj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txo Cov ntsev ntsev
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ntxiv ntsev ntau rau koj cov zaub mov
Tsis txhob ntxiv ntau tshaj li ntsev ntsev rau zaub mov thaum ua noj, thiab tsis txhob ntxiv ntsev ntxiv rau zaub mov noj. Lub cev xav tau ntsev me ntsis los ntawm zaub mov, tab sis tus nqi uas koj tau txais los ntawm cov zaub mov tiav thiab ntsev ntxiv rau zaub mov ntau dua li txaus.
- Ntxiv ntsev ntau dhau yuav tsuas yog ua rau lub cev khaws cov kua, ua rau muaj ntshav siab.
- Ntsev ua rau cov ntshav ntau dua. Thaum qhov ntim ntawm cov ntshav nce ntxiv, lub plawv yuav tsum tso lub zog kom nws nthuav thoob plaws hauv lub cev. Nov yog qhov ua rau ntshav siab nce.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov tiav
Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj ntsev ntau thiab lwm yam ntxiv xws li cov tshuaj sodium benzoate. Nco ntsoov them sai sai tsis yog rau qhov ntsev koj muab tso rau hauv koj ua noj, tab sis kuj tseem muaj cov sodium hauv cov zaub mov tiav uas koj yuav.
- Sodium yog cov tshuaj tseem ceeb hauv ntsev uas ua rau cov ntshav nce siab. Feem ntau, cov khoom xyaw no tau teev nyob hauv cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov ntawm cov ntim khoom noj tiav.
- Nco ntsoov them sai sai rau cov ntawv ntim khoom noj thiab yuav cov ntsev qis, sodium qis, lossis tsis xaiv ntsev.
- Cov zaub mov uas feem ntau muaj ntsev ntau yog cov zaub mov tiav, cov zaub mov kaus poom, thiab cov zaub mov hauv fwj. Cov khoom noj no suav nrog cov khoom lag luam nqaij, zaub qhwv, cov txiv ntseej hauv kaus poom, nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, mov ci thiab ncuav, thiab nqaij nrog dej ntxiv feem ntau muaj cov ntsiab lus ntsev ntau dua. Tsis tas li, zam cov kua ntses ua tiav xws li mustard, salsa, kua ntses, kua ntses, kua ntses lws suav, ntses barbecue, thiab lwm yam kua ntses.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas lub cev sodium kom txaus
Txog cov ntaub ntawv, qhov nruab nrab Asmeskas cov zaub mov muaj txog 5,000 mg ntawm sodium ib hnub, uas tsis zoo rau hauv kev xav ntawm yuav luag txhua tus kws kho mob. Thaum koj ib txwm ua tsis tau, thiab yuav tsis, tsum tsis txhob noj sodium txhua, sim txo nws kom tsawg dua 2,000 mg txhua hnub. Txhawm rau ua qhov no, saib xyuas koj cov ntsev/sodium txhua hnub, thiab nco ntsoov zam sodium ntau li ntau tau.
- Txhawm rau saib xyuas koj cov sodium kom txaus, sim ua raws cov zaub mov koj noj hauv phau ntawv lossis app. Muaj ntau yam kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv uas tuaj yeem pab koj saib xyuas koj cov sodium kom tau txais txhua hnub.
- Cov zaub mov muaj sodium tsawg feem ntau muaj ntawm 0 mg txog 1,400 mg ntsev ib hnub. Kev noj zaub mov noj sodium feem ntau muaj nruab nrab ntawm 1,400-4,000 mg ntsev ib hnub. Lub caij no, cov zaub mov muaj sodium ntau muaj ntau dua 4,000 mg ntsev ib hnub.
- Txog cov ntaub ntawv, kev pom zoo noj zaub mov noj rau sodium yog li 2,500 mg.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua lub neej noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo
Thaum sim txo cov ntshav siab, sim tswj koj cov zaub mov kom zoo thiab noj zaub mov kom zoo. Sim noj cov zaub mov uas cog los ntawm ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nrog rau cov nqaij tsawg dua, cov khoom siv mis nyuj, thiab qe.
- Sim tshem tawm cov nqaij los ntawm ib feem ntawm pluas noj, thiab ntxiv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Piv txwv li, zaub xam lav suav nrog ob peb khob zaub ntsuab uas muaj ntau yam zaub thiab cov nplej tag nrho xws li carrots, dib, celery, thiab noob paj noob hlis rau noj su.
- Thaum koj noj nqaij, nco ntsoov xaiv cov nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij. Ib yam li ntawd, thaum siv cov khoom siv mis nyuj, xaiv cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 2. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab rog
Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob muaj caffeine, khoom qab zib, ua kom huv carbohydrates, thiab nqaij liab. Cov khoom noj no tej zaum yuav qab, tab sis lawv muaj cov zaub mov qis. Ntxiv rau, koj tuaj yeem tau txais cov as -ham zoo sib xws los ntawm cov chaw muaj kev noj qab haus huv.
- Es tsis txhob noj nqaij liab, noj cov nqaij zoo dua li nqaij qaib lossis ntses.
- Yog tias koj raug ntxias kom noj cov khoom qab zib, sim hloov khoom qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj fiber ntau ntxiv
Fiber tuaj yeem ntxuav lub cev hauv lub cev thaum pab tswj ntshav siab los ntawm kev tswj kev zom zaub mov. Cov zaub feem ntau muaj fiber ntau, tshwj xeeb yog cov zaub nplooj ntsuab. Txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, thiab legumes kuj muaj fiber ntau, ib yam li cov khoom lag luam tag nrho.
- Qee qhov kev xaiv zaub mov zoo tshaj plaws kom nce kev noj haus fiber ntau suav nrog pears, txiv pos nphuab, avocados, txiv apples, carrots, beets, zaub paj, lentils, thiab taum taum.
- Nws raug nquahu kom koj noj 4-5 zaub ntawm zaub, 4-5 txiv ntawm txiv hmab txiv ntoo, thiab 4-5 ntu ntawm cov txiv ntoo thiab cov noob txhua hnub. Yog li noj ntau yam zaub mov kom nce koj cov fiber ntau.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega 3 fatty acids
Sim ua kom koj tau txais cov omega 3 fatty acids (ntses ntses) kom txo cov ntshav siab ib txwm muaj. Noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua vim tias nws tuaj yeem muab lub cev nrog omega 3 acids, txo cov roj triglyceride, thiab txhim kho lub plawv tag nrho.
- Ntses yog nplua nuj nyob hauv cov protein ntau. Ib qho ntxiv, muaj ntau hom ntses xws li ntses liab, mackerel, thiab herring uas tseem muaj cov omega 3 acids ntau.
- Koj raug pom zoo kom haus li 85 grams ntawm cov nqaij muaj roj tsawg, xws li ntses txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem noj ntses cov roj ntxiv tsis tu ncua txhawm rau ua kom koj tau txais cov omega 3 fatty acids. Txawm li cas los xij, ceev faj txog cov khoom siv roj ntses uas koj yuav vim tias qee cov khoom ua tiav cov ntses yuav muaj cov tshuaj mercury ntau.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj cov poov tshuaj ntau ntxiv
Koj xav tau cov tshuaj potassium kom sib npaug qhov cuam tshuam ntawm ntsev hauv lub cev. Qhov tseeb, potassium tuaj yeem pab tshem tawm cov ntsev ntau dhau los ntawm lub cev los ntawm cov zis. Lub hom phiaj kom haus ntawm 3,500-4,700 mg ntawm cov tshuaj potassium txhua hnub. Qee cov khoom noj uas muaj nplua nuj nyob hauv cov ntsiab lus potassium, suav nrog:
- Txiv tsawb
- Txiv lws suav/kua txiv lws suav
- Qos yaj ywm
- Taum
- Dos
- Txiv kab ntxwv
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 6. Tham nrog kev siv tshuaj ntxiv nrog kws kho mob
Xyuas kom muaj kev nyab xeeb ntawm cov tshuaj ntuj uas koj yuav siv rau kws kho mob. Ntau yam khoom xyaw ntuj tau pom los txo cov ntshav siab.
- Cov tshuaj ntxiv kom txo qis ntshav siab suav nrog coenzyme Q10, omega 3, ntses ntses, qej, curcumin (los ntawm qej), qhiav, kua txob, kua txiv roj, txiv ntseej, cohosh dub, hawthorn, magnesium, thiab chromium. Nug koj tus kws kho mob yog tias cov tshuaj ntxiv no nyab xeeb rau koj.
- Cov vitamins xws li cov vitamins B12, B6, thiab B9 tuaj yeem pab txo qis homocysteine qib hauv ntshav. Qib siab homocysteine tuaj yeem ua teeb meem plawv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Txiav luam yeeb
Stimulants hauv cov pa luam yeeb xws li nicotine tuaj yeem ua rau ntshav siab. Kev txiav luam yeeb yuav tsis tsuas yog pab txo cov ntshav siab, tab sis kuj tseem muaj kev noj qab haus huv rau lub plawv, thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm lwm yam kab mob, xws li mob ntsws ntsws.
Yog tias koj muaj teeb meem txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham kom tau kev pab. Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj uas yuav pab koj txiav luam yeeb thiab coj koj mus rau txoj haujlwm uas pab tau
Kauj Ruam 2. Txiav cov caffeine
Txiav kas fes, dej qab zib, thiab lwm yam dej cawv muaj caffeinated yuav txo cov ntshav siab. Tsuas yog ib lossis ob khob kas fes tuaj yeem ua rau ntshav siab mus rau qhov tsis zoo. Yog li, koj yuav tsum tsis txhob haus kas fes tag nrho.
- Vim tias nws yog lub zog ua kom lub cev muaj zog, caffeine tuaj yeem ua rau cov teeb meem ntshav siab nce ntxiv hauv cov neeg mob. Cov hlab ntsha nruj yuav ua rau lub plawv dhia nce thiab nce ntshav siab.
- Yog tias koj haus cov caffeine ntau heev (ntau dua 4 caffeinated haus ib hnub), koj yuav xav txo koj cov caffeine kom maj mam kom tsis txhob muaj cov tsos mob xws li mob taub hau.
Kauj Ruam 3. Poob qhov hnyav
Qhov hnyav dhau yuav yuam lub plawv ua haujlwm hnyav txhua lub sijhawm, thiab ua rau kom ntshav nce ntxiv. Poob qhov hnyav los ntawm kev kho koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog ntau dua yuav txo qis kev ua haujlwm ntawm koj lub siab thiab txo koj cov ntshav siab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv tshuaj yeeb thiab cawv
Kev siv cov tshuaj psychoactive thiab cawv tuaj yeem ua rau ntau yam kabmob hauv lub cev, xws li daim siab thiab ob lub raum. Thaum ob lub cev no puas lawm, cov kua dej yuav nkag rau hauv lub cev. Cov kua dej ntau dhau no yuav ua rau lub plawv ua haujlwm hnyav thiab thaum kawg ua rau kom ntshav siab.
Ntau yam tshuaj psychoactive yog cov tshuaj ua kom muaj zog. Vim li ntawd, koj lub plawv yuav ua haujlwm hnyav dua thiab koj cov ntshav siab yuav nce ntxiv. Los ntawm kev zam kev siv tshuaj psychoactive thiab cawv, koj cov ntshav siab yuav poob
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj cov ntshav siab
Koj tuaj yeem ntsuas koj cov ntshav siab nrog sphygmomanometer thiab lub tshuab raj mloog. Paub koj cov ntshav ntsuas ntau. Cov kab no tuaj yeem pab koj saib xyuas qhov ua tau zoo ntawm koj cov ntshav siab:
- Ntshav siab li qub: 120/80 thiab tsawg dua
- Prehypertension ntshav siab: 120-139/80-89
- Qib 1 ntshav siab: 140-159/90-99
- Qib 2 ntshav siab: 160/100 thiab siab dua
Txoj Kev 4 ntawm 4: Siv Cov Txheej Txheem Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Txo kev nyuaj siab
Yog ua tau, txo qis kev ntxhov siab hauv kev ua ub no txhua hnub, xws li koom nrog hauv kev pheej hmoo siab ua lag luam kev txiav txim siab. Yog tias koj mob hnyav thiab tsim cov tshuaj hormones kev nyuab siab txhua hnub, koj li kab mob hauv lub plawv yuav mus rau hauv lub xeev ua haujlwm ntau dhau.
- Qhov xwm txheej no tshwm sim los ntawm kev nce hauv plawv dhia, ua pa, thiab lub plawv dhia. Koj lub cev xav tias koj yuav tsum tawm tsam lossis khiav, thiab npaj nws tus kheej ib txwm los ntsib ib qho twg.
- Ntshav siab hauv ntau tus neeg nce ib ntus thaum muaj kev ntxhov siab. Yog tias koj cov ntshav siab vim yog rog dhau los lossis muaj tsev neeg keeb kwm ntawm kev kub siab, kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau mob hnyav dua. Qhov no tshwm sim los ntawm kev tso cov tshuaj hormones kev nyuab siab los ntawm cov qog adrenal uas ua rau cov hlab plawv ua haujlwm ntau dhau.
Kauj Ruam 2. Da dej lossis da dej kom txo cov ntshav siab
So lossis da dej hauv dej kub li 15 feeb tuaj yeem txo cov ntshav siab tau ob peb teev. Lub caij no, kev da dej kub ua ntej mus pw tuaj yeem pab tswj ntshav siab li ob peb teev lossis txawm tias hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav kom koj tus kheej nqig thiab txo koj cov ntshav siab
Siv ob peb lub sijhawm hauv ib hnub kom txias dua vim qhov no tuaj yeem txo qis koj cov kev ntxhov siab. Tsuas yog saib thiab ua rau koj ua pa qeeb tuaj yeem txo koj cov ntshav siab.
Thaum koj ua tib zoo xav, sim ua kom pom tseeb ntev, ua pa qeeb. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj tsaug zog lossis nyob twj ywm
Kauj Ruam 4. Taug kev lossis ua lwm yam kev tawm dag zog txhua hnub
Taug kev tsawg kawg 20-30 feeb ntawm qhov nrawm lossis kwv yees li 5 km/teev. Ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias los ntawm kev taug kev ib leeg, koj tuaj yeem txo qis ntshav siab.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem taug kev sab nraum zoov, sim siv lub tshuab treadmill. Nrog lub treadmill, koj tuaj yeem taug kev thaum huab cua los nag lossis kub. Koj tuaj yeem taug kev hauv koj lub pajamas yam tsis muaj cov neeg nyob ze pom!
- Kev taug kev ntev yuav txo qhov kev ntxhov siab uas koj hnov thoob plaws hnub ua ntej mus pw. Siv sijhawm tso kev ntxhov siab txhua hnub.
Ceeb toom
- Mus ntsib kws kho mob yog tias koj cov ntshav siab tsis tu ncua lossis ntau dua 140 mmHg/90 mmHg (140/90) tom qab koj tau tshuaj xyuas thiab sim cov kauj ruam saum toj no.
- Ntshav siab uas qis dhau (hypotension) yog qhov txaus ntshai heev. Yog tias koj cov ntshav siab tsawg dua 60/40, koj yuav tsum nrhiav kev kho mob tam sim.
- Yog tias tsis kho, ntshav siab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ua kom tawv nqaij tawv thiab ua rau lub plawv mob ntshav qab zib, ua rau lub paj hlwb puas, lub raum tsis ua haujlwm, mob plawv nres, thiab mob hlab ntsha tawg.
