Coob leej neeg yuav hais tias lawv ntxub cov neeg uas tuaj yeem sawv ntxov, cov neeg muaj hmoo uas tuaj yeem muaj kev zoo siab, muaj zog, thiab tsim khoom ua ntej tav su thaum lwm tus tseem tab tom tawm tsam nrog khawm khawm ntawm lawv lub tswb. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm peb zais cia xav tias peb tuaj yeem yog ib tus ntawm lawv. Kev hloov pauv ntawm "puav" mus rau kev npaj thiab zoo siab los ntawm nruab hnub tsis yog qhov yooj yim, tab sis muaj qee cov kauj ruam yooj yim uas koj tuaj yeem ua los tswj hwm qhov kev hloov pauv no zoo dua. Tuaj, rov qab tau txais koj cov ntawv thaum sawv ntxov yam tsis tau ua lub sijhawm pw tsaug zog uas koj xav tau!
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tsim Tus Cwj Pwm Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog ntev dua thiab ntau zaus
Coob leej ntawm peb yuav tuaj yeem sawv ntxov yog tias peb muab sijhawm rau peb tus kheej kom pw ntau dua thaum hmo ntuj. Kev tsaug zog txaus koj lub cev xav tau muab lub zog rau koj, kev noj qab haus huv thiab kev txhawb siab kom ua tiav txhua yam thaum sawv ntxov thiab tag nrho ib hnub.
- Txawm hais tias qhov dav dav pom zoo tag nrho cov sijhawm pw rau cov neeg laus yog xya txog rau cuaj teev, txhua tus neeg muaj qhov xav tau sib txawv. Ib txoj hauv kev los ntsuas koj qhov kev xav tau pw tsaug zog yog mus ib lub lim tiam yam tsis muaj lub tswb nrov lossis lub tswb nrov (zoo li thaum koj mus so). Pib mus pw tib lub sijhawm txhua hmo, tom qab ntawd tshuaj xyuas qhov nruab nrab ntawm lub sijhawm nws coj koj mus txog thaum koj sawv ntawm koj tus kheej thaum sawv ntxov.
- Teem sijhawm pw tsaug zog tsis tu ncua thiab lub sijhawm sawv los thoob plaws lub lim tiam. Pom zoo, qhov kev ntxias kom tuaj lig thiab sawv ntxov rau hnub uas tsis ua haujlwm lossis lwm yam kev lav ris thaum sawv ntxov yog qhov nyuaj, tab sis kev tswj hwm kev ua haujlwm niaj hnub niaj hnub yuav pab qhia koj lub cev.
- Txiav ib teev ntawm qhov kawg ntawm koj hnub. Tsis yog, koj tsis tuaj yeem ua lub moos dhia ntawm 10 txog 11 teev tsaus ntuj, tab sis koj tuaj yeem tawm sijhawm ib teev ua ntej mus pw. Lub sijhawm no, koj raug txwv tsis pub teem sijhawm ua haujlwm lossis lwm yam haujlwm. Koj xav tau sijhawm kom txias ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 2. Mus pw ntxov
Kom sawv ntxov sai dua, koj yuav tsum pib pw ntxov. Qhov no tuaj yeem nyuaj yog tias koj tau siv sijhawm hmo ntuj rau cov haujlwm xws li nyeem ntawv, saib TV, lossis sau ntawv.
- Sim mus pw maj nrawm dua. Pib ua kom koj lub sijhawm pw tsaug zog li 15 feeb, vam tias yuav sawv los li 15 feeb ua ntej, tom qab ntawd maj mam nce qhov nyiaj no mus rau ib nrab teev, tom qab ntawd ib teev. Yog tias koj ua qhov no maj mam, koj lub cev thiab lub siab tuaj yeem muaj sijhawm los kho kom tsaug zog thiab lub sijhawm sawv ntxov. Nws kuj tseem pab koj pom txoj cai ib nrab ntawm kev mus pw ntxov ntxov thiab nyob lig dhau lawm.
- Dim koj lub teeb ib teev ua ntej mus pw kom pab tso melatonin, uas ua rau koj tsaug zog. Ib qho ntxiv, chav uas muaj qhov txias txias (ntawm qhov kub ib puag ncig ntawm 18-21 ° C) kuj tseem yuav pab koj tsaug zog yooj yim dua. Tsis txhob zam lub teeb ci, caffeine, thiab cawv, vim tias peb yam no tseem yuav ua rau koj tsaug zog ntau dua.
- Zam lub sijhawm tshuaj ntsuam (TV, khoos phis tawj, thiab lwm yam) hauv koj lub sijhawm teev ua ntej yuav pw kom tsaug zog sai dua. Txawm hais tias so TV TV yuav muab kev txhawb zog thiab ua rau koj tsaug zog.
- Muab sijhawm rau koj tus kheej los nyeem thaum koj nyob hauv txaj. Kev nyeem ntawv yog kev ua si ntsiag to uas feem ntau ua rau pw tsaug zog thaum ua tiav hauv txoj haujlwm. Koj tsis tas yuav tshawb nrhiav cov ntaub ntawv nyeem tsis txaus ntseeg ntawm lub hom phiaj, tab sis xaiv kev nyeem ntawv pw uas tsis muaj kev ntxhov siab lossis nyuaj heev.
- Yog tias koj nyob nrog "puav" uas tsis muaj kev txaus siab hloov pauv nws lub sijhawm pw, thov kom nws pab txo suab nrov thiab suab nrov ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 3. Nrhiav lub tswb moos zoo thiab ua qhov chaw ntse
Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub sawv ntxov thaum sawv ntxov nkaus xwb los ntawm kev txiav txim siab, lub tswb tswb yog lub cuab yeej tseem ceeb rau kev tsim koj tus cwj pwm tshiab ntawm kev hloov pauv koj li kev pw tsaug zog.
- Qee tus neeg tau txais kev pab los ntawm lub tswb nrov nrov tam sim ntawd, qee leej los ntawm lub tswb uas maj zuj zus tuaj. Sim ntau qhov kev xaiv kom txog thaum koj pom qhov uas ua haujlwm zoo tshaj plaws kom koj sawv.
- Tso lub tswb nyob deb kom deb txaus uas koj yuav tsum tau tawm ntawm lub txaj kom tua nws. Kev rau siab ua kom tawm hauv txaj los tua lub tswb yuav tsum txaus kom koj sawv los tiag tiag.
Kauj Ruam 4. Npaj kom tsaug zog thiab sawv los
Ntxiv rau lwm cov lus qhia uas twb tau muab lawm, xws li zam cov khoom siv hluav taws xob nrog cov ntxaij vab tshaus ua ntej yuav mus pw, tsim kom muaj tus cwj pwm pw ib txwm muaj yog qhov tseem ceeb hauv koj txoj kev hloov mus ua tus neeg sawv ntxov.
- Nco ntsoov tias koj tsis tshaib plab lossis puv heev ntawm koj txoj kev mus pw. Ob qhov xwm txheej no yuav ua rau koj tsaug zog.
- Npaj rau yav sawv ntxov hmo ntuj ua ntej. Ntim khoom rau koj li haujlwm lossis hnab hauv tsev kawm ntawv. Kab khaub ncaws rau koj hnav tag kis. Npaj cov khoom xyaw rau ua noj tshais. Pub dawb ntau lub sijhawm ntxiv uas koj tau txais thaum sawv ntxov.
- Sim da dej lossis da dej nrog dej sov ua ntej yuav mus pw. Koj lub cev kub yuav poob tom qab, thiab qhov no yuav ua rau koj tsaug zog yooj yim dua.
Kauj Ruam 5. Xav txog koj lub hom phiaj kom sawv ntxov
Yog tias koj tuaj yeem xav txhawb koj tus kheej kom sawv ntxov, nws tuaj yeem rhuav tshem ib qho kev thov txim uas koj muaj rau sawv ntxov. Txhua hmo, tsim cov duab meej meej ntawm qhov laj thawj uas koj xav sawv ntxov thiab kev ua tiav koj yuav ua tiav nrog lub sijhawm ntawd thaum sawv ntxov. Qee qhov laj thawj zoo uas nquag siv yog:
- Tau qee lub sijhawm nyob ntsiag to ib leeg ua ntej lwm tus tswv tsev sawv los. Lub sijhawm no, koj tuaj yeem nyeem phau ntawv, sau ntawv, tawm dag zog, ua tib zoo xav, ua tib zoo xav, npaj phiaj xwm noj hmo, lossis tseem tu lub tsev me ntsis.
- Teem sijhawm rau koj kev ntseeg lossis kev ntseeg. Rau ntau tus neeg, thaum sawv ntxov ntxov yog lub sijhawm tseem ceeb los xav txog lossis ua kev teev ntuj, xws li thov Vajtswv lossis thov Vajtswv.
- Saib lub hnub tuaj. Txawm hais tias lub hnub poob zoo nkauj npaum cas, lub hnub tuaj tos txais hnub tshiab thiab coj kev cia siab ntawm kev pib tshiab. Qhov kev pom no tsim nyog sib ntaus rau.
- Mus ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis tsev kawm qib siab ntxov yog li koj tuaj yeem tau mus tsev ntxov thiab ua lwm yam uas koj xav ua.
- Saib xyuas ib tus neeg hauv tsev lossis tsiaj. Cov uas muaj lub luag haujlwm saib xyuas lwm tus neeg lossis tsiaj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev sawv ntxov, tshwj xeeb tshaj yog tias nws tsim nyog pub mis, da dej, tawm dag zog, thiab lwm yam. kho tog.
- Npaj kev lom zem thaum sawv ntxov rau txhua hnub - tib yam, lossis ib qho uas hloov pauv txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem sib tham nrog tus phooj ywg qub hauv xov tooj; sau sau cov dab neeg luv luv uas koj ib txwm xav ua kom tiav; pib kawm rau marathon; lossis rov kho koj chav noj mov.
- Tag kis sawv ntxov kuj yog lub sijhawm zoo los daws cov kev lag luam niaj hnub no thaum koj tseem tseem tsaug zog thiab npaj rau kev nqis tes ua; cov haujlwm xws li txheeb xyuas email, them nqi, thiab txheeb cov ntaub ntawv tuaj yeem yog thawj yam thaum sawv ntxov yog li koj tuaj yeem tshem lawv sai.
- Rau qee tus neeg, ua tus neeg sawv ntxov yog hais txog rov qab mus rau txoj hauv kev uas koj tau ua ntej tso cai rau koj tus kheej saib TV, tham hauv is taws nem, thiab ua lwm yam dej num uas ua rau koj tuaj lig thaum hmo ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Waking Up Ready to Go
Kauj Ruam 1. Ua kom koj sawv ntxov
Koj thawj zaug ntawm kev hloov pauv koj tus qauv pw ntawm ib tus neeg hmo ntuj mus rau ib tus neeg thaum sawv ntxov yuav nyuaj tshwj xeeb, tab sis kev siv lub teeb yog ib txoj hauv kev dag koj lub cev rau hauv lub xeev tsaug zog ntau dua.
Kev raug rau lub teeb, ob qho tib si ntuj thiab khoom cuav, thaum sawv ntxov pab koj rov pib koj lub suab paj nruag circadian thiab ua rau koj tsaug zog. Tso lub hnub ci ci rau dej nyab rau hauv koj chav pw, lossis yuav "lub thawv teeb" lossis lub tswb moos uas maj mam tso lub teeb ci zuj zus tuaj
Kauj Ruam 2. Sim cov tswv yim sib txawv kom sawv los
Nrhiav qee yam uas yuam kom koj tawm (thiab tsis rov qab los) lub txaj. Xav txog cov hauv qab no txoj hauv kev los pab koj nkag mus rau lub xeev tsaug zog:
- Ua lub txaj. Kev yaum kom hnia rov qab rau hauv daim ntaub yuav txo qis thaum koj tau thab thab txaj.
- Yuam koj tus kheej tawm ntawm chav - tshem koj lub plab, haus ib khob dej, txhuam koj cov hniav, lossis ua lwm yam dej num tuaj yeem ua rau koj lub suab sab hauv rov qab mus pw. Raws li kev xav sab, peb feem ntau hnov lub cev qhuav dej thaum peb sawv los, yog li haus ib khob dej tuaj yeem pab ua kom lub cev rov qab los thiab npaj nws rau cov dej num uas ua raws.
- Muab cov dej tso rau ntawm koj lub ntsej muag sai li sai tau thaum koj tawm hauv txaj.
- Ua ncab. Ncab tuaj yeem pab ua kom maj mam tsa koj thaum nce koj qhov kev yoog raws.
- Muab qee yam ntaus nrig thiab ua raws li kev seev cev me ntsis.
- Haus ib khob dej tshuaj yej lossis kas fes kom ua rau koj hnov qab. Qee tus neeg kuj tseem tso siab rau qhov sib xyaw ntawm cov dej sov nrog cov kua txiv qaub tshiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 3. Tawm dag zog ua ntej noj tshais
Tsis muaj ib yam dab tsi los poob rau tib lub sijhawm ua txhaum tawm hws ua ntej koj mus da dej thaum sawv ntxov, thiab koj tseem tuaj yeem pib hnub los ntawm hlawv cov calories ua ntej ntxiv rau lawv.
- Kev tawm dag zog lub cev yuav pab kom koj sawv, thiab kev tawm dag zog thaum sawv ntxov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txhawb koj cov metabolism hauv ntau dua li kev tawm dag zog hauv lwm lub sijhawm ntawm ib hnub.
- Tau txais koj cov iav txij hmo ua ntej - npaj koj cov khaub ncaws thiab khau khau npaj, rov pib dua koj lub tsheb kauj vab, teeb tsa koj qhov hnyav, lossis npaj koj daim kab xev gym. Nkag mus rau hauv qhov chaw ua haujlwm ua ntej koj sab tsaug zog ntxias koj ua lwm yam
- Nco ntsoov tias koj haus dej ntau ua ntej thiab thaum koj ua haujlwm thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 4. Noj tshais zoo
Tsis txhob ntxias kom plam pluas tshais - nws yog koj thawj lub zog txhawb rau hnub so, thiab koj tuaj yeem nyob ntev dua ua ntej koj xav noj su.
- Noj tshais uas suav nrog cov protein, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, ua tiav nrog cov nplej tag nrho, tuaj yeem pab ua kom koj muaj zog txaus rau hnub tom ntej. Rau qhov piv txwv nrawm thiab noj qab haus huv, sim Greek yogurt, topped nrog blue berries thiab granola nrog chia noob.
- Saib lwm txoj hauv kev, xws li ntxiv ntau yam rau koj cov zaub mov noj, lossis tseem tham nrog koj tus kws kho mob, yog tias koj tsis kam noj tshais ntxov ua ntej hnub ntawd.
Kauj Ruam 5. Tswj koj lub suab thaum sawv ntxov tshiab thaum koj tau tsim nws lawm
Kev sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub yog qhov tseem ceeb thaum koj tau tsim koj li kev ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog thaum kawg ntawm lub lim tiam. Tsis txhob sawv lig rau hnub tsis ua haujlwm; ua qhov no messes koj pw tsaug zog atherosclerosis. Koj tuaj yeem sawv thaum tav su thaum koj tsis xis nyob. Txwv tsis pub, tsis txhob ua li ntawd, siv koj lub sijhawm nyeem, noj tshais ntev dua, tham nrog lwm tus, lossis tawm dag zog.
- Txhua hmo lossis txhua lub asthiv, npaj kev lom zem rau lub sijhawm tshiab uas koj tau txais thaum sawv ntxov. Koj tuaj yeem hais nyob zoo rau tus phooj ywg qub lossis kawm paub yuav knit, tsuav yog nws ua rau koj saib mus rau yav sawv ntxov tom ntej txhua hmo.
- Saib koj qhov kev ua tiav nce ntxiv thaum koj los txog tsev los ntawm haujlwm thiab/lossis tsev kawm ntawv. Koj yuav pom nws yooj yim dua los so, tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj, thiab zoo siab dua thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm hnyav dua thaum tseem tshuav qhov tseeb
Nws siv sijhawm los hloov pauv los ntawm tus neeg hmo ntuj mus rau tus neeg sawv ntxov. Ib qho ntxiv, nws hloov tawm tias cov noob uas txiav txim siab tias peb zoo li hmo ntuj lossis thaum sawv ntxov tib neeg tuaj yeem nyuaj dhau. (Nws kwv yees tias tsuas yog 10% ntawm cov tib neeg muaj lub siab xav ua tus thawj, thiab 20% nrog qhov kev xav thib ob loj, txhais tau tias 70% ntawm peb yuav tsum muaj peev xwm hloov peb txoj kev ua neej yooj yim dua.)
- Yog li ntawd, muaj txoj hauv kev uas koj yuav tsis tuaj yeem hloov pauv mus rau qhov nce thaum ntxov, tshwj tsis yog koj tau ua tiav ua ntej thiab xav rov qab mus rau tus qauv ntawd tom qab dhau ntawm "puav" txoj kev ua neej nyob. Txawm li cas los xij, yog tias nce ib teev ua ntej tau muaj txiaj ntsig zoo rau koj, tej zaum kev lag luam tshiab thiab kev ua neej nyob niaj hnub tsim nyog sib ntaus.
- Txawm hais tias nyob hauv ib lub tebchaws uas muaj plaub lub caij, qhov tseeb "puav" yog xav kom sawv ntxov ua ntej lub caij sov thaum sawv ntxov thaum lub teeb pom thaum ntxov. Sim ua raws koj lub cev cov qauv ib txwm muaj, muaj feem yuav koj yuav sawv ntxov ntxov thaum lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov.
- Khaws mus nrog tus txheej txheem; qhov no yuav tsis yooj yim ua rau thawj ob peb tag kis. Qhov ntau koj lub cev tau siv rau cov lus qhia los ntawm lub teeb thiab nws lub sijhawm pw ib txwm muaj, kev hloov pauv yuav yooj yim dua.
- Muab koj tus kheej "nqi zog" rau sawv ntxov, xws li noj tshais qab ntawm lub khw hauv ib cheeb tsam, phau ntawv tshiab nyeem, teem sijhawm nrog kws tshaj lij thaum sawv ntxov, thiab lwm yam. Kho koj tus kheej rau qee yam uas yuav txhawb koj kom sawv ntxov ntxov txhua hnub.
- Tham nrog koj tus kheej kom xaus hnub hmo ntuj ua ntej thiab pib hnub thaum sawv ntxov. Nco koj tus kheej tias tag kis/hnub no yog hnub tshiab. Tsis nco qab txhua yam uas tau tshwm sim nag hmo, nws yog txhua yam dhau los. Hnub no yog hnub tshiab, txaus siab!
Lub tswv yim
- Muab lub tswb tswb tso rau ntawm ib sab ntawm chav kom koj yuav tsum tau tawm ntawm lub txaj los tua nws.
- Muab koj tus kheej lub hom phiaj kom ua tiav txhua hnub (txawm nyob rau hnub so). Nws tuaj yeem yog 15-mais khiav ua ntej noj tshais lossis ua khaub ncaws tas ua ntej tawm mus ua haujlwm, tsuav yog koj ua qee yam.
- Tsis txhob haus dej caffeinated lossis dej qab zib tom qab 4 teev tsaus ntuj.
- Tsis txhob pom lub teeb ci thaum tav su txog rau yav tsaus ntuj vim tias nws yuav ua rau koj lub cev ສັບ ສົນ. Dim lub teeb ob peb teev ua ntej yuav mus pw.
- Siv tag nrho cov teeb pom kev zoo (uas zoo ib yam lub teeb pom kev zoo) hauv koj chav pw; qhib lub teeb kom sai li sai tau thaum koj sawv.
- Tsis txhob mloog nrawm lossis nrawm suab paj nruag 2-3 teev ua ntej koj xav mus pw.
- Cov tsiaj tuaj yeem yog tus neeg sawv ntxov (nyob ntawm seb koj saib qhov no li cas) - muab qhov xav tau ntawm koj tus dev lossis miv uas tshaib plab thiab koj tau txais lub tswb moos uas koj tuaj yeem tso siab kom sawv ntxov mus tas koj lub neej!
- Siv ntau yam ntxhiab tsw ntxhiab xws li lavender ua ntej mus pw.
- Ib qho kev pw tsaug zog ntev txog 90 feeb. Teem koj lub tswb moos kom qhib tom qab ntau teev ntawm ib teev thiab ib nrab, qhov no yuav ua rau koj sawv los yooj yim dua.
- Siv lub sijhawm ntsuas hluav taws xob pheej yig los qhib xov tooj cua lossis teeb pom kev zoo nyob ntawm ib lub sijhawm.
- Lub tswb ceeb toom uas tuaj yeem tig ntawm lub log lossis ya ncig chav yog qhov nyuaj rau tua thiab yog qhov kev xaiv zoo rau kev tsaug zog. Lawv feem ntau kim dua tab sis nws tsim nyog nws yog tias koj tuaj yeem tsoo lub khawm khawm ntsiag to tsis nco qab.
- Cov kws tshawb fawb pw tsaug zog ntseeg tias ntau tus neeg hloov pauv los ntawm "puav" tus cwj pwm hauv lawv cov hluas mus rau lawv thaum ntxov 20s (vim kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones) mus rau cov neeg sawv ntxov thaum muaj hnub nyoog 30 xyoo. Txawm li cas los xij, qee tus neeg tseem yog "puav" thoob plaws lawv lub neej (vim tias lawv tau yug los li ntawd), thiab yog tias koj yog "puav" qhov tseeb koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj tig koj tus kheej mus rau qhov sawv ntxov ntxov tas mus li!
