Yog tias koj yuav tsum poob ntau li 45 kg, feem ntau koj qhov hnyav thiab BMI siab heev thiab tuaj yeem muab cais ua pawg rog rog I lossis II. Koj kuj tseem muaj kev pheej hmoo siab ntawm ntau yam kab mob xws li ntshav qab zib, ntshav siab, lossis mob plawv yog tias koj rog dhau. Kev poob phaus tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob thiab nws cuam tshuam rau koj lub cev kom koj xav tias muaj kev noj qab haus huv tag nrho. Txawm li cas los xij, kev sim poob qhov hnyav hnyav yog qhov txheej txheem ntev thiab nyuaj. Txawm li cas los xij, nrog kev npaj ua tib zoo thiab kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem poob qhov hnyav kom ua tiav koj lub hom phiaj xav tau hnyav thiab lwm lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Npaj Qhov Kev Pab Cuam Poob Loj
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo
Kev sab laj nrog kws kho mob yog qhov tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias qhov kev poob phaus uas koj tab tom ua yog nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj tus mob.
- Ntxiv rau kev sab laj nrog kws kho mob, sab laj nrog kws noj zaub mov noj kuj yog cov kauj ruam raug. Cov kws paub noj zaub mov zoo thiab poob phaus tuaj yeem qhia thiab muab cov ntaub ntawv qhia txog kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv poob phaus.
- Yog tias qhov hnyav koj yuav tsum poob yog 45 kg, koj kuj tseem tuaj yeem muaj mob ntev los ntawm kev rog lossis rog dhau. Yog li, kev sab laj nrog kws kho mob yog qhov tseem ceeb kom paub seb hom kev poob phaus twg yog qhov zoo rau koj tus mob.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj
Poob ntau npaum li 45 kg yog lub hom phiaj loj, thiab xav kom koj nyob hauv qhov kev poob phaus ntev. Teem lub hom phiaj tseeb yog qhov tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob ceeb thawj ntau dua.
- Feem ntau, poob phaus los ntawm 0.45-0.9 kg hauv ib lub lis piam tseem muaj kev nyab xeeb heev. Yog li, nws yuav coj koj li ib xyoos lossis ntau dua kom poob 45 kg.
- Poob qhov hnyav txawm tias nrawm dua tuaj yeem tsis zoo thiab tsis nyab xeeb. Ib qho ntxiv, qhov poob phaus tsis ntev, thiab muaj qhov pheej hmoo coj koj qhov hnyav rov los zoo li qub.
- Nws yog qhov zoo los teeb tsa lub hom phiaj loj hauv lub sijhawm ntev, tab sis teeb tsa lub hom phiaj me me thaum ua haujlwm tuaj yeem ua rau koj mob siab rau hauv koj qhov kev tawm dag zog hnyav. Piv txwv li: poob 4.5 kg hauv 4-6 lub lis piam, lossis poob 11.5 kg hauv thawj 3 lub hlis.
Kauj Ruam 3. Tshem tawm cov zaub mov tsis zoo los ntawm sab hauv tsev
Nov yog qhov kev hloov pauv zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tam sim kom pib tawm tsam kom poob phaus. Qhov kev sim zaub mov ntau dua uas koj muaj nyob hauv tsev, muaj feem ntau koj yuav tsum tso tseg thiab noj lawv. Tsim kom muaj kev noj qab haus huv ib puag ncig hauv tsev tuaj yeem pab txhawb txoj haujlwm poob phaus.
- Pov tseg txhua yam khoom qab zib (xws li ncuav qab zib, khob noom, lossis khov nab kuab), chips, crackers, thiab dej qab zib (dej qab zib lossis ntim kua txiv hmab txiv ntoo).
- Koj tseem tuaj yeem pub zaub mov tsis tau qhib rau chav ua noj kua zaub hauv zos es tsis txhob muab pov rau hauv lub thoob khib nyiab.
- Nco ntsoov hauv koj lub siab, "tsis pom kev, tob hauv siab." Kev tshem tawm cov zaub mov no los ntawm lub tsev yuav pab koj ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm poob phaus.
Kauj Ruam 4. Tsim txoj kev npaj zaub mov noj
Pib txoj haujlwm kom poob 45 kg yuav tsum nrog nrog kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov. Yog li siv ob peb teev los tsim kev noj zaub mov zoo txhua lub lim tiam.
- Tham nrog tus kws noj zaub mov kom paub tseeb tias phiaj xwm noj zaub mov zoo nyob ntawm koj keeb kwm kev kho mob.
- Pib nrog kev npaj zaub mov noj rau 1 lub lim tiam. Sau tag nrho cov khoom noj los ntawm pluas tshais, su, noj hmo, khoom noj txom ncauj, thiab dej qab zib tsis muaj piam thaj.
- Yog tias koj ua raws cov lus qhia tshwj xeeb ntawm cov calories, nco ntsoov suav cov calories suav rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom ntseeg tau tias koj mus txog koj qhov ntau.
- Tom qab ob peb lub lis piam, koj yuav tsis tau sau cov phiaj xwm zaub mov kom ntxaws ntxiv, tshwj xeeb yog tias koj tau siv noj thiab nyiam noj zaub mov zoo thiab yooj yim.
- Yog tias koj pib hnov qab dhuav, tshuaj xyuas thiab hloov koj li phiaj xwm noj zaub mov. Tsis txhob tso tseg sim vim tias koj nkees nkees. Nrhiav cov zaub mov noj qab haus huv tshiab kom koj mus.
Ntu 2 ntawm 5: Noj zaub mov kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib pes tsawg calories
Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum txo cov calories kom tsawg. Ua raws cov zaub mov muaj calorie tsawg nyob rau lub sijhawm ntev yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
- Feem ntau, koj tuaj yeem poob txog 0.45-0.9 kg los ntawm kev txo qis txog 500 calories txhua hnub. Tus nqi poob phaus no suav tias yog nyab xeeb thiab noj qab nyob zoo.
- Txo koj cov calories kom tau ntau dua, lossis siv tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub yog suav tias tsis nyab xeeb, noj qab haus huv, lossis tsim nyog. Koj yeej ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, vim tias nws nyuaj rau haus tag nrho cov as-ham uas koj xav tau los ntawm kev noj zaub mov muaj calorie tsawg. Ib qho ntxiv, hom kev noj zaub mov no feem ntau tsis tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm ntev.
- Yog tias koj xav txwv koj cov calories kom tsawg rau qee qhov, koj tuaj yeem nkag mus rau koj qhov siab, qhov hnyav, thiab qib kev ua haujlwm txhua hnub rau hauv lub laij lej online txhawm rau txiav txim siab pes tsawg calories koj xav tau kom poob phaus.
- Koj tseem tuaj yeem sab laj nrog kws tshaj lij kev noj zaub mov kom paub tus lej calories uas haum rau koj lub hom phiaj poob phaus.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm txhua pluas noj
Noj cov zaub mov uas muaj protein ntau noj qab nyob zoo yog ib qho tseem ceeb heev hauv kev poob phaus. Cov protein yuav pab koj zoo siab thaum muab lub zog rau kev poob phaus.
- Noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Kev noj cov protein no yuav pab koj ua tau raws li qhov xav tau tsawg kawg ntawm kev noj zaub mov txhua hnub.
- Feem ntau, poj niam yuav tsum haus 46 grams protein txhua hnub, thiab txiv neej yuav tsum haus 56 grams protein txhua hnub.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein muaj xws li: nqaij qaib, nqaij nyug lean, qe, nqaij npuas, nqaij nruab deg, taum paj, legumes, thiab cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg.
- Txo koj cov khoom noj muaj protein ntau uas muaj roj ntau vim lawv muaj ntau calories thiab tuaj yeem ua rau poob phaus qeeb. Cov zaub mov xws li nqaij nyuj, hnyuv ntxwm, nqaij haus luam yeeb thiab cov khoom siv mis nyuj muaj rog, thiab nqaij qaib tawv nqaij yuav tsum tau noj ib ntus xwb.
Kauj Ruam 3. Ua txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm koj kev noj haus
Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj calorie tsawg yuav pab koj poob phaus. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no tseem tuaj yeem ua rau cov zaub mov loj ntxiv kom nws ua rau koj puv sijhawm ntev dua.
- Suav nrog ntau yam txiv hmab txiv ntoo txhua hnub lossis ib lub lim tiam. Qhov zoo tshaj plaws, noj li 1 lossis 2 pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Cov txiv hmab txiv ntoo ua haujlwm muaj 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txho, 1 txiv hmab txiv ntoo tag nrho, lossis 1/4 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav.
- Noj ntau yam zaub txhua hnub lossis ib lub lim tiam. Sim noj zaub mov 3-5 zaug ib hnub. Cov zaub ntawm cov zaub suav nrog 1 lossis 2 khob zaub nplooj ntsuab.
- Carbohydrate zaub xws li carrots, taum pauv, lossis qos yaj ywm kuj tuaj yeem suav nrog hauv kev yuag poob. Qhov tseeb, cov zaub no muaj cov calories ntau dua me ntsis, tab sis lawv tseem tuaj yeem suav nrog hauv cov zaub mov kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho
Xaiv cov nplej tag nrho thaum twg los xij. Cov nplej tag nrho yog nplua nuj nyob hauv fiber, vitamins thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Cov nplej uas tuaj yeem siv tau suav nrog: quinoa, oats, qhob cij tag nrho lossis nplej zom, thiab mov xim av.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog 30 ml lossis 1/2 khob. Suav nrog 1 lossis 2 pluas mov ntawm cov nplej tag nrho hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
- Khaws qhov muag ntawm cov nplej tag nrho koj noj thaum poob phaus. Txawm hais tias lawv tau suav nrog hauv kev noj zaub mov zoo, cov nplej tag nrho muaj cov calories ntau thiab tsawg dua cov as -ham ntau dua cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo
Koj yuav xav tias tshaib plab ntau dua thaum koj sim txo koj cov calories kom tsawg thiab ua kom koj lub zog tawm dag zog. Khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab tswj kev tshaib kev nqhis thiab txhawb koj qhov kev poob phaus.
- Koj tuaj yeem suav cov khoom noj txom ncauj hauv koj cov zaub mov thaum tsim nyog. Piv txwv li, yog tias qhov nrug nruab nrab ntawm cov pluas noj yog ntau dua 5 teev lossis yog lub zog ntawm lub zog tom qab tawm dag zog.
- Koj kuj yuav tsum tau saib qhov muag ntawm khoom noj txom ncauj. Yog tias koj tsis tshaib plab lossis yuav luag txog lub sijhawm noj, tsis tas yuav khoom noj txom ncauj. Kev siv cov calories tsis tsim nyog tuaj yeem cuam tshuam lossis ua rau koj poob phaus. Xav txog koj cov khoom noj txom ncauj kom zoo.
- Tus naj npawb ntawm cov calories hauv cov khoom noj txom ncauj yuav tsum tsuas yog ntawm 100-200 calories thaum sim ua kom poob phaus. Khoom noj txom ncauj noj qab haus huv uas tuaj yeem txhawb koj qhov kev poob phaus suav nrog: ib leeg pob Greek yogurt, qe nyoos, carrots thiab hummus, lossis 1/2 khob taum edamame.
- Hloov koj cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj nrog kev xaiv noj qab haus huv. Thaum koj nco koj cov khoom noj txom ncauj uas nyiam tshaj, sim hloov cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie ntau nrog rau kev xaiv noj qab haus huv. Piv txwv li, txaus siab 1/2 khob txiv puv luj tsis siv cov ncuav qab zib tom qab noj hmo los daws koj cov kev ntshaw rau khoom qab zib.
Kauj Ruam 6. Ua yam koj xav tau ib ntus
Txawm hais tias kev noj zaub mov kom koj ua raws txoj haujlwm ntev, koj tseem tuaj yeem noj yam koj xav tau txhua lub sijhawm. Vim tias, zam qee yam khoom noj hauv lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau muaj kev noj ntau dhau.
- Suav nrog lub sijhawm noj zaub mov uas koj xav tau hauv phiaj xwm noj zaub mov. Koj tuaj yeem suav nrog txhua yam, piv txwv li: tawm mus noj hmo, lossis noj qee yam khoom qab zib. Nrog rau cov sijhawm zoo li no hauv koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov tuaj yeem pab koj nrhiav cov kev daws teeb meem, xws li ntxiv kev tawm dag zog 10 feeb hauv kev tawm dag zog, lossis noj zaub mov sib zog txhua hnub.
- Txiav txim seb hom zaub mov twg koj xav tau ncaj ncees. Kev noj cov zaub mov zoo li no yuav tsum tsuas yog ib ntus xwb. Txawm hais tias nws txawv rau txhua tus neeg, cov khoom noj no yuav tsum tsis txhob noj txhua hnub.
Kauj Ruam 7. Haus dej kom txaus
Cov dej hauv lub cev txaus yuav txhawb koj qhov kev poob phaus. Koj yuav hnov tshaib plab thiab nkees thaum koj lub cev qhuav dej, uas ua rau koj xav noj zaub mov. Ua kom muaj pes tsawg calories tuaj yeem qeeb lossis cuam tshuam koj qhov hnyav poob.
- Lub hom phiaj kom haus txog 2 liv dej tsis muaj suab thaj txhua hnub. Tus nqi no yog txoj cai yooj yim uas koj yuav tsum nco ntsoov, txawm hais tias koj yuav xav tau dej ntau ntxiv.
- Cov kua qab tsis muaj piam thaj uas koj tuaj yeem haus tau suav nrog: dej, dej nrog ntxiv tsw qab, tshuaj yej thiab kas fes, thiab haus dej haus kis las yam tsis muaj calories.
Ntu 3 ntawm 5: Kev tawm dag zog kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Pom tus kws qhia tus kheej
Sim tham nrog tus kws qhia tus kheej kom pab koj pib nrog txoj haujlwm qoj ib ce. Tus kws tshaj lij yuav pab koj txhim kho txoj haujlwm qoj ib ce uas tuaj yeem pab koj poob phaus thiab tswj koj cov txiaj ntsig mus tas li.
- Qhia koj lub hom phiaj poob phaus thiab noj zaub mov. Tus kws qhia tus kheej yuav ua haujlwm nrog koj kom ua tiav cov hom phiaj no. Tsis tas li, nug txog kev tawm dag zog uas yuav yooj yim dua rau koj. Yog tias koj qhov hnyav dhau los ua rau mob sib koom, tus kws qhia tus kheej yuav qhia lossis qhia koj cov kev tawm dag zog uas yuav daws qhov mob.
- Kev sab laj pub dawb nrog tus kws qhia tus kheej feem ntau muab thaum koj tso npe ua tus tswv cuab ntawm chav ncaws pob.
- Kuj sim siv kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej tsuas yog ob peb zaug kom txog thaum koj tau siv nws. Koj tsis tas xav tau kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej lub sijhawm ntev yog tias koj tsis xav tau.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev tawm dag zog cardio
Kev tawm dag zog lub cev yog qhov kev xaiv muaj zog rau hlawv calories. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis tsuas yog txhawb koj lub dag zog kom poob phaus, tab sis tseem yuav muab ntau yam txiaj ntsig rau lub cev xws li nce lub zog thiab txhim kho kev txav mus los.
- Nws raug nquahu kom koj suav nrog 150 feeb ntawm kev qoj ib ce siv zog aerobic txhua lub lim tiam. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ntau koj ua, ntau calories koj hlawv. Yog li, qhov hnyav koj poob yuav ntau dua.
- Yog tias qhov hnyav tshaj uas yuav tsum poob yog qhov loj txaus, pib los ntawm kev qoj ib ce qeeb. Yog tias koj tsis tuaj yeem them taus rau 150 feeb txhua lub lim tiam, qhov ntawd zoo. Sim pib nrog tsuas yog 10 feeb txhua hnub.
- Suav nrog kev tawm dag zog cardio xws li: taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, siv tus kws qhia elliptical, lossis ua luam dej/aerobics hauv dej.
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev cob qhia lub zog
Kev cob qhia lub zog yog lwm hom kev tawm dag zog uas yuav txhawb koj qhov hnyav. Siv 1-2 hnub rau kev cob qhia lub zog txhua lub lim tiam.
- Kev cob qhia lub zog yuav pab txhim kho cov leeg nqaij uas dhau sijhawm yuav hlawv ntau calories ntau dua li cov rog hauv lub cev. Kev nce cov leeg nqaij yuav pab koj hlawv ntau calories ntau dua ib hnub.
- Kev cob qhia lub zog kuj tseem tuaj yeem pab ua kom lub cev zoo li qub.
- Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog: nqa qhov hnyav, yoga, lossis kev cob qhia nrog cov hlua tiv thaiv/raj.
Kauj Ruam 4. Nrhiav ib ce uas koj nyiam
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav tau yam haujlwm uas koj nyiam heev, vim nws tuaj yeem ua rau koj zoo siab txog kev ua nws tas li.
- Sim ntau hom kev tawm dag zog uas koj nyiam. Txoj kev ntawd, koj muaj lub tswv yim ntawm cov kev tawm dag zog uas zoo li yuav txuas ntxiv mus ntev.
- Muaj tswv yim xav. Roob nce toj, kawm seev cev, rowing, lossis pab pawg ncaws pob yog txhua yam piv txwv ntawm hom kev tawm dag zog uas lom zem ua.
- Hloov koj li niaj zaus. Tom qab ib ntus, cov kev tawm dag zog ib ce yuav ua rau koj. Hloov koj cov kev tawm dag zog niaj hnub tam sim no thiab tom qab ntawd tuaj yeem ua qhov haujlwm no kom tshiab thiab lom zem.
- Ua haujlwm nrog cov phooj ywg kom mob siab rau. Koj qhov kev txhawb siab yuav tsaug zog ntau dua yog tias koj tawm dag zog nrog phooj ywg.
Ntu 4 ntawm 5: Tswj Kev Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Ua ib phau ntawv
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev taug qab kev nce qib thaum poob qhov hnyav nce koj txoj hauv kev los tsoo koj lub hom phiaj thiab tswj hwm cov txiaj ntsig hauv lub sijhawm ntev.
- Khaws ib phau ntawv tso cai rau koj xa koj cov kev xav, kev ntxhov siab, kev poob siab, lossis txawm tias poob qis thaum koj sim. Nws kuj tuaj yeem yog txoj hauv kev txhawb koj tus kheej. Sau cov lus zoo lossis sau tseg koj qhov ua tiav yuav ua rau koj mob siab rau.
- Yuav ib phau ntawv, rub tawm daim ntawv thov app, lossis tshawb hauv internet rau cov chaw sau phau ntawv thiab sau lawv ua ntu zus. Koj tsis tas yuav sau nws txhua hnub, yog tias koj tsis xav tau, ob peb zaug hauv ib lub lis piam yuav txaus.
- Sau qee yam txog koj kev noj zaub mov, nce qib hauv koj qhov kev poob phaus, lub cev hnyav, thiab koj xav li cas thaum lub sijhawm noj zaub mov.
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Pab pawg txhawb nqa tseem ceeb heev rau kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim poob ntau heev. Nws yuav coj koj qee lub sijhawm kom mus txog koj lub hom phiaj poob phaus ntawm 45 kg, thiab koj txoj kev tawm tsam yuav nyob ntev, yog li kev txhawb nqa ntawm ib tus neeg lossis pab pawg ntawm cov neeg uas yuav txhawb thiab txhawb koj yuav muaj txiaj ntsig.
- Ntsib phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg thiab qhia lawv txog koj lub hom phiaj. Nug kom lawv pab txhawb nqa thiab ceeb toom koj kom txog thaum lub hom phiaj mus txog.
- Koj tseem tuaj yeem tshawb nrhiav pab pawg ncaj qha lossis hauv internet. Cov neeg uas koom tib txoj hmoo thiab tawm tsam kom poob phaus tseem yuav pab txhawb thiab txhawb koj.
Kauj Ruam 3. Sau koj qhov kev nce qib
Koj yuav mob siab rau qhov hnyav ntau koj poob. Txawm li cas los xij, tib txoj hauv kev kom ntseeg tau koj qhov kev nce qib yog ntsuas ntsuas ib txwm muaj.
- Ntsuas koj tus kheej 1 lossis 2 zaug hauv ib lub lis piam. Nco ntsoov ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua lub lim tiam. Lub sijhawm zoo tshaj plaws los ntsuas koj tus kheej yog thaum sawv ntxov ua ntej koj noj dab tsi.
- Nco ntsoov tias khaub ncaws thiab khau kuj muaj qhov hnyav. Yog li, kom tau txais cov txiaj ntsig raug, hnyav hauv liab qab lossis hnav ris tsho hauv qab xwb. Sim ua qhov hnyav ib txwm tsis hnav khaub ncaws lossis hnav khaub ncaws zoo ib yam.
- Ntsuas koj lub cev. Siv daim kab xev ntsuas ntsuas qhov ncig ntawm koj lub duav, ncej puab, caj npab, thiab caj dab. Koj lub cev yuav hloov pauv thaum koj poob phaus thiab koj lub dag zog los ua haujlwm tas li.
Ntu 5 ntawm 5: Kev kov yeej Stagnation
Kauj Ruam 1. Sau koj qhov hnyav hnyav
Lub sijhawm nyob qis qis hauv qhov hnyav poob yog qhov ib txwm muaj, thiab koj yuav ntsib nws thaum sim poob qhov hnyav ntau. Raws li koj poob ntau thiab hnyav dua, koj lub cev yuav kho. Yog li koj qhov ntsuas qhov hnyav yuav tsis hloov pauv hauv ob peb hnub lossis ob peb lub lis piam.
- Sau koj qhov hnyav stagnation. Qhov no tseem ceeb heev, vim tias yog tias koj tsis poob phaus ntxiv, koj yuav tsum rov ua koj cov zaub mov noj, ua haujlwm qoj ib ce, thiab lwm yam kev ua neej kom paub tseeb tias lawv tseem txhawb koj qhov hnyav.
- Yog tias koj qhov hnyav tsis tau hloov pauv thiab koj tseem tab tom noj zaub mov thiab tawm dag zog, tsis tas yuav muaj kev nyuaj siab. Ntseeg koj tus kheej thiab txuas ntxiv koj txoj haujlwm. Nco ntsoov qhov hnyav stagnation yog ib yam li qub thiab yuav tshwm sim. Tsis txhob tso tseg lossis sim noj cov zaub mov kom poob phaus. Txuas ntxiv nrog koj qhov program.
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav koj cov ntaub ntawv teev khoom noj
Khaws cov ntaub ntawv khaws tseg ntawm cov zaub mov uas koj noj tuaj yeem tsis tsuas yog pab thiab txhawb kom poob phaus, nws tseem tuaj yeem pab rov ntsuas qhov kev nce qib thiab kov yeej qhov poob hauv qhov hnyav.
- Ua tib zoo saib xyuas noj cov khoom noj txom ncauj lossis lwm yam khoom qab zib. Txawm hais tias koj tsis noj lawv txhua hnub, tsuas yog ob peb yam khoom noj txom ncauj ntxiv hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua rau poob phaus qeeb lossis ua rau stagnation.
- Them sai sai rau koj qhov ntau thiab tsawg. Qhov loj ntawm cov zaub mov, tej zaum tsuas yog los ntawm kev kwv yees, tuaj yeem ua rau stagnation.
- Kuj xyuas kom koj noj txaus. Txo cov calories ntau los yog qhov ntau thiab tsawg tuaj yeem ua rau poob qhov hnyav. Kev noj zaub mov uas tsis muaj calorie ntau thiab cov as -ham yuav tsis txhawb qhov poob phaus thiab yuav tshwm sim li stagnation.
Kauj ruam 3. Hloov koj li niaj zaus
Yog tias qhov hnyav hnyav ua rau koj ntxhov siab lossis ua rau koj ntxhov siab, sim hloov koj li niaj zaus. Sim ua lwm yam kev tawm dag zog los txhawb kom koj poob phaus ntxiv.
Sim ua lwm txoj haujlwm cardio zoo li HIIT lossis kev qhia hauv Circuit, uas tuaj yeem hlawv ntau calories. Koj kuj tseem tuaj yeem nce lossis pib qhia kev muaj zog txhawm rau ua kom koj lub cev cov metabolism hauv qab
Lub tswv yim
- Ua tus cwj pwm txhuam koj cov hniav thaum noj mov. Yog tias koj lub qhov ncauj mloog zoo li mint, koj qhov kev xav noj yuav tsawg dua.
- Thaum nws tuaj yeem pab nrog txheej txheem, kev tawm dag zog ib leeg tsis txaus kom poob phaus. Nco ntsoov tias kev sim kom poob phaus suav nrog 70% kev noj zaub mov thiab 30% kev tawm dag zog.
- Txhua tus neeg noj zaub mov muaj qhov nce thiab nqis. Tsuas yog vim koj noj zaub mov tsis zoo rau ib hnub lossis ib lub lim tiam, tsis txhais tau tias koj yuav tsum tso tseg. Yog tias koj ua yuam kev, kawm los ntawm nws, thiab rov qab mus ua haujlwm ntawm koj lub hom phiaj.
- Sib koom koj lub hom phiaj poob phaus nrog phooj ywg thiab tsev neeg yuav pab tau. Txoj kev ntawd, lawv yuav muab kev txhawb nqa thiab yuav tsis ntxias koj noj cov zaub mov tsis zoo.
- Ua noj koj tus kheej noj mov tom tsev thaum twg los tau. Thaum noj mov yog qhov txaus siab heev, nws yuav luag tsis tuaj yeem nrhiav zaub mov uas muaj kev noj qab haus huv thiab haum koj cov zaub mov hauv tsev noj mov. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj tawm, sim txo koj cov calories kom tsawg los ntawm kev nug tus neeg tos zaub kom tso cov ntses rau ntawm ntug phaj thiab zam cov zaub mov kib.
- Tswj koj qhov kev tshaib plab los ntawm kev haus dej ntau thiab lwm yam kua dej tsis muaj piam thaj ntawm cov zaub mov. Kev zom cov pos hniav kuj tseem tuaj yeem pab ua rau koj lub qhov ncauj tsis khoom thiab muab kev nyiam zoo li pluas noj.
